Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 66 66

[Bindannmalweg 205]

Hi,

ich bin momentan auf den 3x5 Plan umgestiegen.

Training jeweils Mo,Mi und Fr. Immer Kniebeugen am Anfang.

Donnerstags habe ich immer Handballtraining, sprich ca 1,5 h laufen, sprinten, leichtere Kraftübungen.

Wenn ich jetzt Freitags Kniebeugen mache, merke ich das Training vom Vortag und habe nicht genug Kraft um die Sätze mit dem aktuellen Gewicht sauber zu machen.

Frage: Soll ich Freitags dann Kniebeuge aufgrund von Regeneration lieber ganz weglassen, da ich oft Samstag auch noch ein Spiel habe oder das Gewicht bei der Übung reduzieren?

[suchti. 2491]

Hi,

ich bin momentan auf den 3x5 Plan umgestiegen.

Training jeweils Mo,Mi und Fr. Immer Kniebeugen am Anfang.

Donnerstags habe ich immer Handballtraining, sprich ca 1,5 h laufen, sprinten, leichtere Kraftübungen.

Wenn ich jetzt Freitags Kniebeugen mache, merke ich das Training vom Vortag und habe nicht genug Kraft um die Sätze mit dem aktuellen Gewicht sauber zu machen.

Frage: Soll ich Freitags dann Kniebeuge aufgrund von Regeneration lieber ganz weglassen, da ich oft Samstag auch noch ein Spiel habe oder das Gewicht bei der Übung reduzieren?

Du gewöhnst dich an die Belastung. Ich habe damals SS und 3x die Woche Fußball gemacht, hat mir auch nicht geschadet. Handball ist, was die Ermüdung in den Beinen angeht, ja noch etwas entspannter.

Nebenbei kann ich noch Sauna, Foamroller und Stretching empfehlen. Solltet ihr einen Mannschaftsphysio haben, dann kann dieser dich am Freitag und Samstag ja auch durchkneten.

[Shao 6316]

Hi,

Ich gehe 4x die Woche ins Fitnessstudio + 2x die Woche Handballtraining. Vor etwa 3 Monaten hatte ich Schmerzen in der rechten Schulter bekommen (ich wollte zu schnelle Progression und habe es beim Bankdrücken übertrieben). Es ging so weit, dass ich keine Brust mehr trainieren konnte. Habe dann 2 Monate lang komplett auf Brust und Schultertraining verzichtet und Handball auch nicht mehr gespielt. Danach bin ich langsam wieder eingestiegen. Doch scheinbar habe ich es wieder übertrieben und meine rechte Schulter tut erneut bei schweren Belastungen weh, im Ruhezustand jedoch nicht. Der Schmerz ist recht stechend, vowiegend im Delt sowie etwas im Trapezius.

Jetzt wollte ich wieder Brust und Schultern pausieren, da im Handball jetzt wichtige Spiele anstehen, muss ich da leider iwie durch. Dazu habe ich zwei Fragen:

1.) Beim Handballen tut die Schulter kaum weh, ich merke aber dass ich automatisch eine Art Schonhaltung einnehme und nur mit 50% werfe. Wie kann ich diese unterbewusste Schonhaltung ablegen?

2.) Ich mache bei jedem 2. Training Rotatorenmanschetten Training. Kann ich noch mehr machen, um die Heilung zu beschleunigen?

Danke

Zuerstmal rausfinden, wieso das so ist. Es kann einfach nur Überlastung sein, aber auch gleichzeitig eine angeborene Problematik. Gerade als Handballer definitiv mal nen Ortho/Chirurgen/Physio die Anatomie deiner Schulter klären lassen. möglicherweise solltest du neben dem Handball komplett auf Overhead Presses beispielsweise verzichten oder das Gegenteil. Ohne Diagnostik kann man das aber nicht sagen und ist auch nicht mein Spezialgebiet.

[LastActionHero 3185]

Ich komme mit den ganzen carbs die ich esse (oats, vollkorn Nudeln, Reis) schon auf sehr viel Eiweiß. Dazu ein Shake nach'm Training und der tagesbedarf (so 120-140g) ist so ziemlich gedeckt.

Jetzt ist das aber fast alles pflanzliches Protein und kaum Fleisch.

Ist das so sinnvoll?

Auch, wenn ich nicht Shao bin, möchte ich an die Frage noch anschließen:

Sollte Protein aus Weizen und Pflanzen generell in die Bilanz eingerechnet werden, oder eher nicht ? Gab hier ja mal das Thema, dass z.B. Weizenprotein "Dreck" ist.

Ich meine nicht das PWN-Soja-Proteinshake eines Veganers, sondern eher die geringen Anteile bei Gemüse oder z.B. von normalen Brötchen.

Der Anteil ist zwar verhältnismäßig gering, aber ab einer bestimmten Menge evtl. doch von Relevanz ?

[Shao 6316]

Ich komme mit den ganzen carbs die ich esse (oats, vollkorn Nudeln, Reis) schon auf sehr viel Eiweiß. Dazu ein Shake nach'm Training und der tagesbedarf (so 120-140g) ist so ziemlich gedeckt.

Jetzt ist das aber fast alles pflanzliches Protein und kaum Fleisch.

Ist das so sinnvoll?

Auch, wenn ich nicht Shao bin, möchte ich an die Frage noch anschließen:

Sollte Protein aus Weizen und Pflanzen generell in die Bilanz eingerechnet werden, oder eher nicht ? Gab hier ja mal das Thema, dass z.B. Weizenprotein "Dreck" ist.

Ich meine nicht das PWN-Soja-Proteinshake eines Veganers, sondern eher die geringen Anteile bei Gemüse oder z.B. von normalen Brötchen.

Der Anteil ist zwar verhältnismäßig gering, aber ab einer bestimmten Menge evtl. doch von Relevanz ?

Muss sagen: Keine Ahnung. Bin da ein wenig unschlüssig, gerade wegen bspw. Glutenin und Gliadin, bei denen eins ja wunderbar verdaubar, das andere überhaupt nicht verdaubar ist. Ich weiss es ehrlich gesagt nicht.

[Yolo 3362]

Wtf wieso sollte man es nicht dazu zählen? Ich handhabe es genauso wie nto, und fühl mich dabei wesentlich besser. Richtig abartig sich zusätzlich noch 500g chicken/Pute reinzuziehen aber jedem das seine.

[Shao 6316]

Wtf wieso sollte man es nicht dazu zählen? Ich handhabe es genauso wie nto, und fühl mich dabei wesentlich besser. Richtig abartig sich zusätzlich noch 500g chicken/Pute reinzuziehen aber jedem das seine.

Geht spezifisch darum, ob einige Proteine verdaut werden oder nicht. Spezifisch Weizenprotein bzw. de Bestandteil Gliadin. Reis hingegen ist voll verdaubar und wird in jedem Fall gezählt.

[Gast _deleted_]

Wtf wieso sollte man es nicht dazu zählen? Ich handhabe es genauso wie nto, und fühl mich dabei wesentlich besser. Richtig abartig sich zusätzlich noch 500g chicken/Pute reinzuziehen aber jedem das seine.

Geht spezifisch darum, ob einige Proteine verdaut werden oder nicht. Spezifisch Weizenprotein bzw. de Bestandteil Gliadin. Reis hingegen ist voll verdaubar und wird in jedem Fall gezählt.

Geht doch nicht nur um die Gliadine, sondern auch um Phytinsäure. Dieser alles-muss-Vollkorn-sein Hype der letzten Jahre muss endlich mal offiziell debunked werden, gibt ja immernoch Leute, die daran glauben. Wünschen sich gesündere Verdauung und Darmflora, zerschießen aber ihre Darmwände gleichzeitig durch Vollkorn.

[quick n brite 25]

Hallo Shao,

Habe nach zwei Jahren Pause wieder mit dem

Training angefangen und als Einstieg mit HST Classic angefangen. Damit hatte ich zuletzt wirklich exellente Erfolge bei ca 6 Monaten Trainingsdauer. Hab es dann aber einfach übertrieben mit zusätzlichen 2-3 Cardio/Schwimmeinheiten und Diät mit zu hohem Defizit. Hatte dann oft übles Herzrasen und war total fertig.

Jedenfalls hab ich seit 2 Wochen wieder mit Hst angefangen und merke, dass es mit der Regeneration nicht gut klappt, weshalb ich auf Wkm umsteigen will.

Aber auf die Varianz bei der Widerholungszahl dennoch nicht verzichten möchte. Hab mit den Zyklen 15x2,10x2 und 5x2 trainiert und jede TE progressiv gesteigert. Meine Überlegung ist es mit dem Wkm Plan nun mit 7x2, 10x2 und 13x2 mit dem selben Gewicht von TE zu TE die Widerholungen zu steigern und dann erst nach diesen 3 TE das Gewicht zu steigern.

Oder wäre es besser im HST Style mit zunehmendem Gewicht und sinkender Widerholungszahl in jeder TE zu arbeiten also: 15kg 15x2,17,5kg 10x2,20kg 5x2 und dann das Gewicht nach diesen 3 TE jeweils zu erhöhen?

LG quick n brite

Dezember 15, 2015 bearbeitet von quick n brite

[Shao 6316]

Hallo Shao,

Habe nach zwei Jahren Pause wieder mit dem

Training angefangen und als Einstieg mit HST Classic angefangen. Damit hatte ich zuletzt wirklich exellente Erfolge bei ca 6 Monaten Trainingsdauer. Hab es dann aber einfach übertrieben mit zusätzlichen 2-3 Cardio/Schwimmeinheiten und Diät mit zu hohem Defizit. Hatte dann oft übles Herzrasen und war total fertig.

Jedenfalls hab ich seit 2 Wochen wieder mit Hst angefangen und merke, dass es mit der Regeneration nicht gut klappt, weshalb ich auf Wkm umsteigen will.

Aber auf die Varianz bei der Widerholungszahl dennoch nicht verzichten möchte. Hab mit den Zyklen 15x2,10x2 und 5x2 trainiert und jede TE progressiv gesteigert. Meine Überlegung ist es mit dem Wkm Plan nun mit 7x2, 10x2 und 13x2 mit dem selben Gewicht von TE zu TE die Widerholungen zu steigern und dann erst nach diesen 3 TE das Gewicht zu steigern.

Oder wäre es besser im HST Style mit zunehmendem Gewicht und sinkender Widerholungszahl in jeder TE zu arbeiten also: 15kg 15x2,17,5kg 10x2,20kg 5x2 und dann das Gewicht nach diesen 3 TE jeweils zu erhöhen?

LG quick n brite

Ich bräuchte da erstmal nen paar Angaben zu Kraftwerten, Trainingsbelastungen etc.

[quick n brite 25]

Alter: 33

Kniebeuge 1x5 65 kg

Kreuzheben 1x5 50 kg

Bankdrücken 1x5 50 kg

Sind so die Kraftwerte.

Training für wkm geplant: 3 mal die woche

TE A: Kniebeuge, LH Rudern Obergriff, Bankdrücken

TE B: Kreuzheben, Military Press, Latziehen

Jeweils 2 Sätze.

Dazu an 2 trainingsfreien Tagen 20 Minuten auf dem Crosstrainer oder 30 Minuten Schwimmen

Mein bisheriges Hst Training: Auch jeweils 2 Sätze. Alle oben genannten Übungen an einem Trainingstag bei 3x die Woche Training gewichtssteigerung JEDE TE. Zyklen sind 2 Wochen im 15wdh Bereich,2 Wochen im 10wdh Beteich und 2 im 5wdh Bereich. Danach 10 Tage Trainingspause (Dekonditionierung) und wie gehabt Crosstrainer oder schwimmen.

Priorität bei mir: Muskelaufbau

Dezember 15, 2015 bearbeitet von quick n brite

[nto 653]

Wtf wieso sollte man es nicht dazu zählen? Ich handhabe es genauso wie nto, und fühl mich dabei wesentlich besser. Richtig abartig sich zusätzlich noch 500g chicken/Pute reinzuziehen aber jedem das seine.

Geht spezifisch darum, ob einige Proteine verdaut werden oder nicht. Spezifisch Weizenprotein bzw. de Bestandteil Gliadin. Reis hingegen ist voll verdaubar und wird in jedem Fall gezählt.

Geht doch nicht nur um die Gliadine, sondern auch um Phytinsäure. Dieser alles-muss-Vollkorn-sein Hype der letzten Jahre muss endlich mal offiziell debunked werden, gibt ja immernoch Leute, die daran glauben. Wünschen sich gesündere Verdauung und Darmflora, zerschießen aber ihre Darmwände gleichzeitig durch Vollkorn.

Könntest du das etwas ausführen, oder entsprechende, weiterführende Links Posten, bitte?

[Shao 6316]

Alter: 33

Kniebeuge 1x5 65 kg

Kreuzheben 1x5 50 kg

Bankdrücken 1x5 50 kg

Arbeite dich erstmal mit einem Anfängerplan oder dem Original WKM Plan auf das doppelte ca. dieser Werte hoch. Danach können wir den Plan anpassen. Momentan bist du einfach noch eine laufende Schwachstelle ;)

[Mitlesender 200]

Hey Shao,

Nach einer Lungenentzündung steige ich nun mit 7 Wochen Trainingspause wieder ein. Als Plan habe ich mir den Beginner Plan von Greg Nuckols (4 mal die Woche squats, deadlifts, bench und press + Accessories) ausgesucht.

Nun merke ich, dass diese Pause meinen Dysbalancen nicht eben gut getan hat. D.h. die rechten Bauchmuskeln sind wieder wesentlich schwächer als auf der linken Seite und meine unteren Bauchmuskeln haben wieder enorm abgebaut. Wie oft macht es nun Sinn diese zu bearbeiten? In jedem Training (4mal die Woche) oder sogar täglich? Seltener als 4 mal?

Danke dir!

[Guardian 120]

@Shao

Wie lernst du, wenn du Leute mit Ziel Powerlifting hast, den Squat. (bzw. worin siehst du die Vorteile/Nachteile und inwieweit hängt das mit der Körperstruktur zusammen). Und wenn du bereits fortgeschrittene Lifter hast, unter welchen Bedingungen würde es sich auszahlen umzulernen.

Extrem A) Stangenposition zwischen Low und Highbar (vielleicht sogar eher high). Ellbogenposition direkt unter der Stange. Initialisierung aus dem Stand mit Hüfte und Knie gleichzeitig. Cue aus der unteren Position: Chest up, also mit Brust führen. Das wär z.B. ala Chad Wesley Smith

Extrem B) Stangenposition Lowbar. Ellbogenpositionen nach hinten-oben. Initialisierung mit der Hüfte. Cue aus der unterren Position: Mit der Hüfte führen. Chest deutet auf Boden. Das wär z.B. ala Rippetoe.

Oder irgendwo dazwischen.

[Shao 6316]

Wie lernst du, wenn du Leute mit Ziel Powerlifting hast, den Squat. (bzw. worin siehst du die Vorteile/Nachteile und inwieweit hängt das mit der Körperstruktur zusammen). Und wenn du bereits fortgeschrittene Lifter hast, unter welchen Bedingungen würde es sich auszahlen umzulernen.

A und B lassen wir erstmal weg.Ich lass die Leute zuerst aufwärmen. Darin sind dann Air Squats, Lunges und Overhead Squats mit Bändern. Daran kann ich unter relativ leichten Bedingungen sehen, wie sich der Klient von der Beweglichkeit im "Urzustand" verhält. Wenn mir etwas schon auffällt, wie bspw. Tiefe oder Wink, basteln wir erstmal dadran, sonst kommen wir mit dem Squat gar nicht weiter. Spielen erstmal mit den Positionen der Füsse und Standbreite sowie damit, die Füsse richtig auf dem Boden zu lassen.

Im warmup ist automatisch mit OH Squats und einigen Bewegungen auch ein Assessment der Schulterbeweglichkeit drin, das wird dann wichtig, wenn es an die Stange geht.

Wenn wir an der Stange sind, sag ich erstmal gar nichts, sondern schaue, was passiert. Wo legt der Klient die Stange ab, wo will er hin. Die Ablageposition für LB Squats ist im Endeffekt variabel. Wir suchen eine Position, die ausreichend angenehmen ist. Dann soll sich der Klient gegen die Stange drücken, sie aber gleichzeitig mit den Lats in den Rücken drücken. Damit kriegen wir gut upper Body tightness. Rippetoes Ellbogenposition mit "Elbows up" mag ich überhaupt nicht, funktioniert auch in meiner Erfahrung nicht so gut für die tightness wie mit den Lats ziehen.

Dann bring ich denjenigen bei, sich zwischen seine Knie zu setzen. Beide Gelenke müssen sich zwangsläufig gleichzeitig bewegen, Rippetoe nutzt hier nur aus, dass viele seiner Klienten eine fehlerhafte Nutzung der Knie haben, wodurch das "Start with the hips" ebenso funktioniert. Würde ich nur die Hüfte beugen, würde die Stange vorwärts fallen oder man kompensiert über die Waden. Um die Stange gerade wie einen Pfeil zu bewegen und nicht zu starken Back Lean zu erzeugen, setzen wir uns einfach runter.

In der untersten Position sage ich einfach, derjenige soll aufstehen. In fast jedem Fall muss als erstes die Hüfte die Knie in eine Position zurück ziehen, in der optimal gedrückt werden kann. Nur bei sehr High Level Liftern sieht man die perfekte Position mit perfekter Tiefe, so dass das nicht geschieht. Deutsches Beispiel dafür ist Romano Rengel, kenne sonst auf der Top Powerlifting Ebene kaum einen, der das kann. Durch die Upper Body tightness kriegen wir die aufrechteste Position hin, die die jeweilige Stangenablage in Verbindung mit den individuellen Segmentlängen erlaubt.

Hat derjenige Probleme, gebe ich zuerst kinesthetische Cues indem ich dem Klienten sage, er soll gleichzeitig gegen Zwei Punkte ansquatten, die ich jeweils mit dem Finger markiere. Einer ist über der Hüfte, der andere entweder unter oder über der Stange, ist egal.

Der nächste Schritt ist dann erhöhen der Gewichte. Dann ist es individuell, was wir da machen. Zeigt derjenige irgendwann einen Buttwink, dann ist viel chest up und hip control angesagt. Zeigt derjenige Good Morning im späteren Teil der Bewegung, üben wir im späteren Teil die Hüfte vorzuschieben, was die Ausweichbewegung reduziert.

Ist hat echt individuell. Und kommt auch drauf an, wie jemand am Ende gebaut ist.

[Shao 6316]

Nun merke ich, dass diese Pause meinen Dysbalancen nicht eben gut getan hat. D.h. die rechten Bauchmuskeln sind wieder wesentlich schwächer als auf der linken Seite und meine unteren Bauchmuskeln haben wieder enorm abgebaut. Wie oft macht es nun Sinn diese zu bearbeiten? In jedem Training (4mal die Woche) oder sogar täglich? Seltener als 4 mal?

Kommt drauf an, wie es dein restliches Training beeinflusst.

[Hellmut 72]

Hallo shao!

Ich möchte nach bald fünf Monaten Trainingspause wieder einsteigen in das Krafttraining. Ich denke dabei zuerst an einen Ganzkörpertrainingsplan mit soviel Grundübungen wie möglich, den ich drei Mal pro Woche ausführen will.

Trainingseinheit:

3 Sätze Bankdrücken

3 Sätze Military Press

3 Sätze Klimmzüge im Untergriff am Turm

• Ist es ok wieder mit Kniebeugen einzusteigen, oder sollte ich vorerst mit ner weniger komplexer Übung(Beinpresse) anfangen, gepaart mit Assistenzübungen für den unteren Rückung(zB Hyperextension) und die Bauchmuskeln(Sit ups) ? Mein unterer Rücken ist schon merklich schwächer geworden, die anderen Regionen natürlich auch.

• Soll ich in einem Satz bis zum Muskelversagen gehen? Oder noch gar nicht?

• Wieviele Wiederholungen in jedem Satz?

Vielen Dank für das Lesen meines posts!

[Guardian 120]

Wie lernst du, wenn du Leute mit Ziel Powerlifting hast, den Squat. (bzw. worin siehst du die Vorteile/Nachteile und inwieweit hängt das mit der Körperstruktur zusammen). Und wenn du bereits fortgeschrittene Lifter hast, unter welchen Bedingungen würde es sich auszahlen umzulernen.

A und B lassen wir erstmal weg.Ich lass die Leute zuerst aufwärmen. Darin sind dann Air Squats, Lunges und Overhead Squats mit Bändern. Daran kann ich unter relativ leichten Bedingungen sehen, wie sich der Klient von der Beweglichkeit im "Urzustand" verhält. Wenn mir etwas schon auffällt, wie bspw. Tiefe oder Wink, basteln wir erstmal dadran, sonst kommen wir mit dem Squat gar nicht weiter. Spielen erstmal mit den Positionen der Füsse und Standbreite sowie damit, die Füsse richtig auf dem Boden zu lassen.

Im warmup ist automatisch mit OH Squats und einigen Bewegungen auch ein Assessment der Schulterbeweglichkeit drin, das wird dann wichtig, wenn es an die Stange geht.

Wenn wir an der Stange sind, sag ich erstmal gar nichts, sondern schaue, was passiert. Wo legt der Klient die Stange ab, wo will er hin. Die Ablageposition für LB Squats ist im Endeffekt variabel. Wir suchen eine Position, die ausreichend angenehmen ist. Dann soll sich der Klient gegen die Stange drücken, sie aber gleichzeitig mit den Lats in den Rücken drücken. Damit kriegen wir gut upper Body tightness. Rippetoes Ellbogenposition mit "Elbows up" mag ich überhaupt nicht, funktioniert auch in meiner Erfahrung nicht so gut für die tightness wie mit den Lats ziehen.

Dann bring ich denjenigen bei, sich zwischen seine Knie zu setzen. Beide Gelenke müssen sich zwangsläufig gleichzeitig bewegen, Rippetoe nutzt hier nur aus, dass viele seiner Klienten eine fehlerhafte Nutzung der Knie haben, wodurch das "Start with the hips" ebenso funktioniert. Würde ich nur die Hüfte beugen, würde die Stange vorwärts fallen oder man kompensiert über die Waden. Um die Stange gerade wie einen Pfeil zu bewegen und nicht zu starken Back Lean zu erzeugen, setzen wir uns einfach runter.

In der untersten Position sage ich einfach, derjenige soll aufstehen. In fast jedem Fall muss als erstes die Hüfte die Knie in eine Position zurück ziehen, in der optimal gedrückt werden kann. Nur bei sehr High Level Liftern sieht man die perfekte Position mit perfekter Tiefe, so dass das nicht geschieht. Deutsches Beispiel dafür ist Romano Rengel, kenne sonst auf der Top Powerlifting Ebene kaum einen, der das kann. Durch die Upper Body tightness kriegen wir die aufrechteste Position hin, die die jeweilige Stangenablage in Verbindung mit den individuellen Segmentlängen erlaubt.

Hat derjenige Probleme, gebe ich zuerst kinesthetische Cues indem ich dem Klienten sage, er soll gleichzeitig gegen Zwei Punkte ansquatten, die ich jeweils mit dem Finger markiere. Einer ist über der Hüfte, der andere entweder unter oder über der Stange, ist egal.

Der nächste Schritt ist dann erhöhen der Gewichte. Dann ist es individuell, was wir da machen. Zeigt derjenige irgendwann einen Buttwink, dann ist viel chest up und hip control angesagt. Zeigt derjenige Good Morning im späteren Teil der Bewegung, üben wir im späteren Teil die Hüfte vorzuschieben, was die Ausweichbewegung reduziert.

Ist hat echt individuell. Und kommt auch drauf an, wie jemand am Ende gebaut ist.

Interessante herangehensweise. Danke für die ausführliche Antwort.

[ImSommerEinStar 14]

Ich wünsche mir eine optisch starke seitliche Schultermuskulatur.

Welche Übung eignet sich am besten dafür ?

Habe das Gefühl das Bankdrücken und die Press( sowohl LH also auch KH) mehr auf die vordere Schultermuskulatur schlagen.

[Shao 6316]

Hallo shao!

Ich möchte nach bald fünf Monaten Trainingspause wieder einsteigen in das Krafttraining. Ich denke dabei zuerst an einen Ganzkörpertrainingsplan mit soviel Grundübungen wie möglich, den ich drei Mal pro Woche ausführen will.

Trainingseinheit:

3 Sätze Bankdrücken

3 Sätze Military Press

3 Sätze Klimmzüge im Untergriff am Turm

• Ist es ok wieder mit Kniebeugen einzusteigen, oder sollte ich vorerst mit ner weniger komplexer Übung(Beinpresse) anfangen, gepaart mit Assistenzübungen für den unteren Rückung(zB Hyperextension) und die Bauchmuskeln(Sit ups) ? Mein unterer Rücken ist schon merklich schwächer geworden, die anderen Regionen natürlich auch.

• Soll ich in einem Satz bis zum Muskelversagen gehen? Oder noch gar nicht?

• Wieviele Wiederholungen in jedem Satz?

Vielen Dank für das Lesen meines posts!

Diese Frage wird so eigentlich gut in meinem Buch beantwortet ;)

Du machst ganz einfach einen der vielen Anfängerpläne, fängst bei Null an, steigerst dich dabei einigermassen aggressiv und wenn das nicht mehr funktioniert, steigst du um. Du giltst als Wiedereinsteiger wie jeder andere auch erstmal wieder für eine Zeit als Anfänger, solltest daher auch so trainieren.

Ich wünsche mir eine optisch starke seitliche Schultermuskulatur.

Welche Übung eignet sich am besten dafür ?

Habe das Gefühl das Bankdrücken und die Press( sowohl LH also auch KH) mehr auf die vordere Schultermuskulatur schlagen.

Gibt Leute, die schwören auf Seitheben am Kabel, andere schwören auf Expander Pullaparts.

[SuperBro 275]

Hallo shao.

Hab ein Problem beim bankdrücken. Es geht nämlich um die ersten 3-5 cm, wenn ich die Stange von mir weg drücke.

Hab gestern einen maximal Kraft Versuch gemacht, negative Phase lief ganz normal, in der tiefsten Position hab ich dann eine Sekunde lang pausiert (damit ich mich nicht selbst bescheissen kann), als ich dann das drücken angefangen habe war die Stange die ersten cm wie festgenagelt, war fast unmöglich das rauszudrücken, nach den ersten cm wars dann überhaupt kein großer Akt.

Was könnte ich denn da dagegen machen? In der tiefsten Position habe ich sehr deutlich die Innenseiten von meiner Brust gespürt, falls das was zur Sache tut. Hoffe du hast eine konventionelle Lösung parat, denn mit Gummibändern oder anderen Geschichten herum zu hantieren wird in meinem Fall n bisschen schwer, denn ich trainiere in einem 0815 Gym.

Dezember 22, 2015 bearbeitet von SuperBro

[st3f4n 1600]

Paused Bench machen. Unten mal bis 2 oder 3 zählen. Eher weniger Wiederholungen dafür mehr Sätze machen.

Bänder finde ich für die Sachen unten nicht so nützlich (Stichwort Kraftkurve). Die Nutzen dir mehr, wenn du Lockout Probleme hast (Reverse Bands Bench Press)

Dezember 22, 2015 bearbeitet von st3f4n

[Shao 6316]

Paused Bench machen. Unten mal bis 2 oder 3 zählen. Eher weniger Wiederholungen dafür mehr Sätze machen.

Bänder finde ich für die Sachen unten nicht so nützlich (Stichwort Kraftkurve). Die Nutzen dir mehr, wenn du Lockout Probleme hast (Reverse Bands Bench Press)

Was Stefan schreibt ;)

Paused Bench, Paused Bench, Paused Bench. 2 count mindestens, also "21... 22...".

[SuperBro 275]

Okay super werd ich mal machen. Danke euch!