Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 66 66

[Shao 6316]

Am 14.4.2021 um 12:17 , Stone Cold schrieb:

 

Hey Shao,

 

Was ist deine akademische Meinung zu folgendem. Hört sich flapsig an, ist aber ernst gemeint. Angeblich trainieren die Navy Seals ihre Azubis zu tode und bringen ihnen erst im erschöpften Zustand das Kriegshandwerk bei, damit sie alles auch in der schlimmsten Situation abrufen können. Würde das Prinzip auch woanders funktionieren, keine Ahnung, wenn ein Trader sich mit stundenlangen Matheaufgaben zermürbt, und er dann übt schnell Aktienbeträge oder was weiß ich und anderes im Kopf durchzurechnen? 

Handlungsabläufe im kaputten Zustand üben, sodass sie richtig in Fleisch und Blut übergehen?

 

 

Da muss ich jetzt ein wenig Ausholen. Ich habe ein zwei amerikanische Bekannte und Freunde die mit den Teams zu tun haben und daher einiges an Gesprächen geführt und Research in dem Bereich betrieben, weil es mich selbst interessiert. Allgemein ist taktisches Training eins meiner Lieblingsgebiete, obwohl es nur einen Bruchteil meiner Kunden ausgemacht hat.

 

Punkt 1: Jedes Verfahren für eine militärische Spezialeinheit beginnt NICHT mit Skill Training. Es beginnt mit der Identifikation der richtigen Attribute/mentalen Eigenschaften. Schau dir bspw. den Kanal "Jameson Travels" und die ganzen Dokus über Spezialeinheiten an. In den meisten wirst du in der Trainings Footage keine genaue Skill Lehre finden. Dazu gleich mehr.

Punkt 2: Die Anforderungen für Selektion und Training sind zwei völlig verschiedene Dinge. Was du in der realen Welt brauchst und was du zum Überleben der Selektion brauchst, ist oft sehr verschieden. 

 

Zu den SEALs selbst:

Das Training der SEALs ist nur zu einem gewissen Teil öffentlich, aber den kann man gut kommentieren. Ich werfe noch ein bisschen das ein, was man mir eben erzählt hat. Es ist mitnichten so, wie du beschreibst.

SEAL Training ist in mehrere Phasen aufgeteilt, die erste ist die Vorbereitungs Phase, die vergleichsweise harmlos ist. Nennt sich auch Naval Special Warfare Preparatory Training. In dieser Phase wird vor allem drauf trainiert, dass die Leute dem Programm gewachsen sein könnten und Nieten werden direkt aussortiert. Es ist mit normalem militärischen Training zu vergleichen. Das sind ca. 8 Wochen. Danach kommt INdoc für 3 Wochen, wo du den Komplex kennenlernst, die Hinderniskurse etc. Auch noch sehr freundlich alles.

Danach kommt das, was du aus dem Fernsehen und den  Medien kennst: BUD/S. Basic underwater demolition/SEAL Training. Hier wird ausgesiebt. BUD/S hat drei Phasen: Phase 1: Physische Belastung, Phase 2: Kampftaucherausbildung und Phase 3: Basic Land warfare training.

Phase 1 besteht fast vollständig aus Selektionstraining. Dort geht es nur um Mentales und Durchhalten. Die Rekruten werden permanent unter Druck gehalten und mit physischem Training zur Überlastung gebracht. Dann werden sie immer wieder in Teams eingeteilt, die sog. Bootscrews, und ins Wasser geschickt. Dazu kommen Dauerläufe und Aufgaben für die Teams, bei denen ihr Durchhaltevermögen, Führungsvermögen der Offiziere und auch "Attention to Detail" eine Rolle spielen. Attention to detail kann so etwas sein, wie einen Befehl wie "Rennt zum Wasser" richtig zu interpretieren. Man wird 15x hin und zurück geschickt, MIT dem Boot auf dem Rücken. Aber einmal oder zweimal wird nur gesagt "Rennt zum Wasser" ohne das Boot. Nimmt sich die Bootscrew das Boot, wird sie von den Instructorn zur Sau gemacht, weil sie nicht zuhören. Die Fähigkeit, unter Belastung zuzuhören und nachzudenken, wird hier massiv geprüft. Insbesondere bei den Offizieren, die am Ende fast sicher entweder ein Fire team oder eine Task Unit leiten, ist das essenziell. 

 Diese Phase endet mit der Hell Week, bei der quasi das Training im gleichen Tempo wie die letzten Wochen aufrecht erhalten wird, aber deutlich länger und unter Schlafentzug, während die Instructor für eine entsprechende Geräuschkulisse sorgen. Typisch für diese Phase sind dann auch gezielte Unterkühlung und das Aushalten von kaltem Wasser oder Schlamm für viele Stunden.

In dieser Phase werden nur selten Soldaten wegen ihrer Leistung aussortiert, obwohl das möglich ist. Die meisten geben freiwillig auf, ein kleiner Teil verletzt sich zu sehr (Medical Rollback). Der SINN dieser Phase ist tatsächlich das aussieben von Personen, die entweder mental nicht stark genug sind, fehlende Anpassungsfähigkeit haben oder unter Stress mental zusammenbrechen. Jeder, der dieses Training am Ende durchsteht, ist imstande unter hohem Stress eine gewisse Denkfähigkeit mitzubringen und auf Anweisungen zu reagieren sowie mental stabil.

Danach folgen Phase 2 und 3. In diesen Phasen werden immer noch Leute aussortiert, aber weniger wegen der mentalen Leistungsstärke. Zu diesem Zeitpunkt sind normalerweise zwischen 60 und 80% der Kandidaten bereits ausgeschieden. Den Rest der Ausscheider erledigt meist der Pool. Denn dort wird Drownproofing in der Combat Diving Phase trainiert, wo Tauchgear ebenso wie mentale Reaktionen unter Wasser trainiert werden, während man halb am Ertrinken ist. Die Fähigkeit, NICHT panisch zu sein, wird hier schlicht jedem Rekruten abverlangt, wer das nicht packt, wird aussortiert. Phase 3 ist Land Warfare, hier sind die wenigsten, die noch aussortiert werden, obwohl das passieren kann. Hier wird Umgang mit Waffen und gezielte Zusammenarbeit im Team gelehrt. Diese Phase ist ruhiger, zeigt aber wie Rekruten mit der Waffe hantieren, wie schnell sie lernen, ob sie mental adaptieren können für verschiedene Ziele usw. Hier werden vor allem Menschen mit schlechtem Charakter und fehlender Waffensicherheit aussortiert. Attention to Detail.

 

Nach 24 Wochen "graduieren" die SEALs aus diesem Training. Ab diesem Moment dürfen sie sich zwar SEALs nennen, sind aber quasi noch keine. Direkt nach Graduation werden sie normalerweise erstmal ins Jump Training geworfen und lernen bei der Army, wie man aus Flugzeugen springt. "Jump school" nennt sich das ganze auch.

 

Erst danach, also nach 28 Wochen, gehen die Rekruten in das eigentliche SEAL Training. Das sog. "SQT - SEAL Qualification Training." Alles was du an Skills lernst, lernst du dort während der SQT Phase. Da ist dann der ganze Fancy Shit dabei: Close Quarter Combat, Unterwasserkampf, unbewaffneter Kampf, SERE Training, Land/Wasser Navigation und Taktik für kleine Einheiten.

Das ist schon richtig anstrengender Scheiss. Aber nicht ansatzweise vergleichbar mit dem, was man in Phase 1 und 2 ableistet. Unter extremem Stress lernst du nicht gut. Also hat man die Rekruten ZUERST extremen Stressoren ausgesetzt und alles aussortiert, was der Belastung nicht gewachsen ist. DANN beginnt man in sehr ruhigem und für das Militär vergleichsweise freundlichem Setting, Skills beizubringen. CQC lernst du nicht unter totalem Stress. Das beginnt mit ner Schreckschusspistole und Simmunition, als Einzelperson. Dann kommt eine zweite dazu, eine dritte, eine vierte. Dann wird von Pistole auf verschiedene Waffen gewechselt. Zeigt sich ein Fire Team als gut, dann erst kriegen sie scharfe Munition und gehen das Thema langsam an, bis jeder Schritt sitzt. DANN wird unter völligem Stress simuliert, die Geschwindigkeit MASSIV angezogen und in der Gruppe mit scharfer Munition und Stress geschossen. Zu dem Zeitpunkt sitzt aber bereits jeder Handgriff, es wird nur geübt, das man auch unter Stress schon funktioniert.

DANACH kommt dann noch das sog. Troop Training. Nach dem SQT darf sich der SEAL dann auch mit dem Dreizack schmücken und wird offiziell in ein Team und damit auch sein Platoon versetzt. Dort beginnt dann eine 18 monatige Phase in der die Spezialisierung des Soldaten festgelegt und trainiert wird (ProDev Individual Specialty training) und das Training mit seiner Einheit beginnt. Erst wenn das alles fertig ist, nach ca. 2.5-3 Jahren, ist ein SEAL einsatzbereit.

Kommen wir also zu deiner Frage zurück: Trainieren sie und lernen sie gezielt unter Stress? Nein, das macht keinen Sinn. Handgriffe werden mit einem relativ erträglichen (Für einen Elitesoldaten halt) Stressniveau trainiert, das jeder dort gut aushält und guten Fokus hat. Erst wenn all diese Handgriffe absolut sitzen, wird das ganze auf einem entsprechend hohen Stresspegel und unter voller Belastung auch trainiert. Rich Diviney, ehemaliger SEAL, nennt das auch die Methode "Crawl, Walk Run." Du musst zuerst krabbeln, bevor du gehst, bevor du rennst. 

 

  Welche Lehren zieht man nun also daraus?
 

 

Zitat

Handlungsabläufe im kaputten Zustand üben, sodass sie richtig in Fleisch und Blut übergehen?

Nein. Zuerst Handlungsabläufe so üben, dass du sie Nachts im Schlaf könntest, immer und immer wieder, in Perfektion. DANN in kaputtem Zustand üben, dass sie Automatismen darstellen, die nicht unter Stress zusammenbrechen.

Aber: Die Fähigkeit, unter extrem hohen Stresspegel zu agieren und zu Denken, ist vermutlich zu einem Teil genetisch und zu einem Teil antrainiert. 

Diviney, Willinck und co. sagen alle, die Navy weiss wie man die Leute wirklich aussortiert. Aber viele der Fähigkeiten können sie noch NICHT entwickeln oder vorhersagen, weswegen nur die Aussortiermethode wirklich funktioniert.

[Stone Cold 567]

vor einer Stunde, Shao schrieb:

 

Da muss ich jetzt ein wenig Ausholen. Ich habe ein zwei amerikanische Bekannte und Freunde die mit den Teams zu tun haben und daher einiges an Gesprächen geführt und Research in dem Bereich betrieben, weil es mich selbst interessiert. Allgemein ist taktisches Training eins meiner Lieblingsgebiete, obwohl es nur einen Bruchteil meiner Kunden ausgemacht hat.

 

Punkt 1: Jedes Verfahren für eine militärische Spezialeinheit beginnt NICHT mit Skill Training. Es beginnt mit der Identifikation der richtigen Attribute/mentalen Eigenschaften. Schau dir bspw. den Kanal "Jameson Travels" und die ganzen Dokus über Spezialeinheiten an. In den meisten wirst du in der Trainings Footage keine genaue Skill Lehre finden. Dazu gleich mehr.

Punkt 2: Die Anforderungen für Selektion und Training sind zwei völlig verschiedene Dinge. Was du in der realen Welt brauchst und was du zum Überleben der Selektion brauchst, ist oft sehr verschieden. 

 

Zu den SEALs selbst:

Das Training der SEALs ist nur zu einem gewissen Teil öffentlich, aber den kann man gut kommentieren. Ich werfe noch ein bisschen das ein, was man mir eben erzählt hat. Es ist mitnichten so, wie du beschreibst.

SEAL Training ist in mehrere Phasen aufgeteilt, die erste ist die Vorbereitungs Phase, die vergleichsweise harmlos ist. Nennt sich auch Naval Special Warfare Preparatory Training. In dieser Phase wird vor allem drauf trainiert, dass die Leute dem Programm gewachsen sein könnten und Nieten werden direkt aussortiert. Es ist mit normalem militärischen Training zu vergleichen. Das sind ca. 8 Wochen. Danach kommt INdoc für 3 Wochen, wo du den Komplex kennenlernst, die Hinderniskurse etc. Auch noch sehr freundlich alles.

Danach kommt das, was du aus dem Fernsehen und den  Medien kennst: BUD/S. Basic underwater demolition/SEAL Training. Hier wird ausgesiebt. BUD/S hat drei Phasen: Phase 1: Physische Belastung, Phase 2: Kampftaucherausbildung und Phase 3: Basic Land warfare training.

Phase 1 besteht fast vollständig aus Selektionstraining. Dort geht es nur um Mentales und Durchhalten. Die Rekruten werden permanent unter Druck gehalten und mit physischem Training zur Überlastung gebracht. Dann werden sie immer wieder in Teams eingeteilt, die sog. Bootscrews, und ins Wasser geschickt. Dazu kommen Dauerläufe und Aufgaben für die Teams, bei denen ihr Durchhaltevermögen, Führungsvermögen der Offiziere und auch "Attention to Detail" eine Rolle spielen. Attention to detail kann so etwas sein, wie einen Befehl wie "Rennt zum Wasser" richtig zu interpretieren. Man wird 15x hin und zurück geschickt, MIT dem Boot auf dem Rücken. Aber einmal oder zweimal wird nur gesagt "Rennt zum Wasser" ohne das Boot. Nimmt sich die Bootscrew das Boot, wird sie von den Instructorn zur Sau gemacht, weil sie nicht zuhören. Die Fähigkeit, unter Belastung zuzuhören und nachzudenken, wird hier massiv geprüft. Insbesondere bei den Offizieren, die am Ende fast sicher entweder ein Fire team oder eine Task Unit leiten, ist das essenziell. 

 Diese Phase endet mit der Hell Week, bei der quasi das Training im gleichen Tempo wie die letzten Wochen aufrecht erhalten wird, aber deutlich länger und unter Schlafentzug, während die Instructor für eine entsprechende Geräuschkulisse sorgen. Typisch für diese Phase sind dann auch gezielte Unterkühlung und das Aushalten von kaltem Wasser oder Schlamm für viele Stunden.

In dieser Phase werden nur selten Soldaten wegen ihrer Leistung aussortiert, obwohl das möglich ist. Die meisten geben freiwillig auf, ein kleiner Teil verletzt sich zu sehr (Medical Rollback). Der SINN dieser Phase ist tatsächlich das aussieben von Personen, die entweder mental nicht stark genug sind, fehlende Anpassungsfähigkeit haben oder unter Stress mental zusammenbrechen. Jeder, der dieses Training am Ende durchsteht, ist imstande unter hohem Stress eine gewisse Denkfähigkeit mitzubringen und auf Anweisungen zu reagieren sowie mental stabil.

Danach folgen Phase 2 und 3. In diesen Phasen werden immer noch Leute aussortiert, aber weniger wegen der mentalen Leistungsstärke. Zu diesem Zeitpunkt sind normalerweise zwischen 60 und 80% der Kandidaten bereits ausgeschieden. Den Rest der Ausscheider erledigt meist der Pool. Denn dort wird Drownproofing in der Combat Diving Phase trainiert, wo Tauchgear ebenso wie mentale Reaktionen unter Wasser trainiert werden, während man halb am Ertrinken ist. Die Fähigkeit, NICHT panisch zu sein, wird hier schlicht jedem Rekruten abverlangt, wer das nicht packt, wird aussortiert. Phase 3 ist Land Warfare, hier sind die wenigsten, die noch aussortiert werden, obwohl das passieren kann. Hier wird Umgang mit Waffen und gezielte Zusammenarbeit im Team gelehrt. Diese Phase ist ruhiger, zeigt aber wie Rekruten mit der Waffe hantieren, wie schnell sie lernen, ob sie mental adaptieren können für verschiedene Ziele usw. Hier werden vor allem Menschen mit schlechtem Charakter und fehlender Waffensicherheit aussortiert. Attention to Detail.

 

Nach 24 Wochen "graduieren" die SEALs aus diesem Training. Ab diesem Moment dürfen sie sich zwar SEALs nennen, sind aber quasi noch keine. Direkt nach Graduation werden sie normalerweise erstmal ins Jump Training geworfen und lernen bei der Army, wie man aus Flugzeugen springt. "Jump school" nennt sich das ganze auch.

 

Erst danach, also nach 28 Wochen, gehen die Rekruten in das eigentliche SEAL Training. Das sog. "SQT - SEAL Qualification Training." Alles was du an Skills lernst, lernst du dort während der SQT Phase. Da ist dann der ganze Fancy Shit dabei: Close Quarter Combat, Unterwasserkampf, unbewaffneter Kampf, SERE Training, Land/Wasser Navigation und Taktik für kleine Einheiten.

Das ist schon richtig anstrengender Scheiss. Aber nicht ansatzweise vergleichbar mit dem, was man in Phase 1 und 2 ableistet. Unter extremem Stress lernst du nicht gut. Also hat man die Rekruten ZUERST extremen Stressoren ausgesetzt und alles aussortiert, was der Belastung nicht gewachsen ist. DANN beginnt man in sehr ruhigem und für das Militär vergleichsweise freundlichem Setting, Skills beizubringen. CQC lernst du nicht unter totalem Stress. Das beginnt mit ner Schreckschusspistole und Simmunition, als Einzelperson. Dann kommt eine zweite dazu, eine dritte, eine vierte. Dann wird von Pistole auf verschiedene Waffen gewechselt. Zeigt sich ein Fire Team als gut, dann erst kriegen sie scharfe Munition und gehen das Thema langsam an, bis jeder Schritt sitzt. DANN wird unter völligem Stress simuliert, die Geschwindigkeit MASSIV angezogen und in der Gruppe mit scharfer Munition und Stress geschossen. Zu dem Zeitpunkt sitzt aber bereits jeder Handgriff, es wird nur geübt, das man auch unter Stress schon funktioniert.

DANACH kommt dann noch das sog. Troop Training. Nach dem SQT darf sich der SEAL dann auch mit dem Dreizack schmücken und wird offiziell in ein Team und damit auch sein Platoon versetzt. Dort beginnt dann eine 18 monatige Phase in der die Spezialisierung des Soldaten festgelegt und trainiert wird (ProDev Individual Specialty training) und das Training mit seiner Einheit beginnt. Erst wenn das alles fertig ist, nach ca. 2.5-3 Jahren, ist ein SEAL einsatzbereit.

Kommen wir also zu deiner Frage zurück: Trainieren sie und lernen sie gezielt unter Stress? Nein, das macht keinen Sinn. Handgriffe werden mit einem relativ erträglichen (Für einen Elitesoldaten halt) Stressniveau trainiert, das jeder dort gut aushält und guten Fokus hat. Erst wenn all diese Handgriffe absolut sitzen, wird das ganze auf einem entsprechend hohen Stresspegel und unter voller Belastung auch trainiert. Rich Diviney, ehemaliger SEAL, nennt das auch die Methode "Crawl, Walk Run." Du musst zuerst krabbeln, bevor du gehst, bevor du rennst. 

 

  Welche Lehren zieht man nun also daraus?
 

 

Nein. Zuerst Handlungsabläufe so üben, dass du sie Nachts im Schlaf könntest, immer und immer wieder, in Perfektion. DANN in kaputtem Zustand üben, dass sie Automatismen darstellen, die nicht unter Stress zusammenbrechen.

Aber: Die Fähigkeit, unter extrem hohen Stresspegel zu agieren und zu Denken, ist vermutlich zu einem Teil genetisch und zu einem Teil antrainiert. 

Diviney, Willinck und co. sagen alle, die Navy weiss wie man die Leute wirklich aussortiert. Aber viele der Fähigkeiten können sie noch NICHT entwickeln oder vorhersagen, weswegen nur die Aussortiermethode wirklich funktioniert.

 

Ja, die Durchhaltefähigkeit ist einerseits genetisch, aber auch antrainiert.  Ich hab ein bisschen mit diversen mentalen Techniken experimentiert, wie zb einen Ort visualisieren in dem man sich sicher fühlt, oder sich nicht überfordern lassen, indem man lernt mental nicht alles auf einmal durchdenken zu wollen, also dass sowas erstaunlicherweise ein hohes Stressleve während einer belastenden Situation sehr schnell reduzieren kann. Wie stark könnten diverse Tools, aus Sportpsychologie einen Unterschied machen? Hast du auch Leute trainiert die sowas machen, hast du die einfach in den Boden gerammt, oder denen auch sowas beigebracht?

[Shao 6316]

vor 3 Minuten, Stone Cold schrieb:

 

Ja, die Durchhaltefähigkeit ist einerseits genetisch, aber auch antrainiert.  Ich hab ein bisschen mit diversen mentalen Techniken experimentiert, wie zb einen Ort visualisieren in dem man sich sicher fühlt, oder sich nicht überfordern lassen, indem man lernt mental nicht alles auf einmal durchdenken zu wollen, also dass sowas erstaunlicherweise ein hohes Stressleve während einer belastenden Situation sehr schnell reduzieren kann. Wie stark könnten diverse Tools, aus Sportpsychologie einen Unterschied machen? Hast du auch Leute trainiert die sowas machen, hast du die einfach in den Boden gerammt, oder denen auch sowas beigebracht?

Disclaimer: Ich mache Performance Coaching, Mental Training etc. ja auch seit 10 Jahren, daher bringe ich natürlich solchen Kram auch bei 😉 Das ist jetzt so der "Self-serving" bias. Ich denke man kann sehr viel lernen. Darf es aber auch nicht überschätzen.

Die brutale Realität ist, dass es wenn es um den absoluten Top Bereich geht, aber Ende so ist, dass Talent und innewohnende Eigenschaften entscheidend sind. 

Wenn du von den Top 1% auf die Top 0,1% und co willst, dann ist Talent quasi der entscheidende Faktor. Da arbeiten einfach ALLE ultrahart, da ist mit reinem Willen nix zu machen.  

Das bedeutet aber nicht, dass es keine Coping Techniken gibt. Tatsächlich beginnen einige SEAL Klassen zu singen, während sie im Schlamm stecken. Das stärkt die Moral und ein "Gemeinsam gegen die Instructor, wir packen das, wir wollen das Gefühl" und hilft. Es gibt da einiges, was da passiert.

Ich arbeite selbst mit einer ganzen Reihe an Werkzeugen, ein paar Beispiele wären Atemtechniken, Self Talk aufnehmen und aufschreiben und dann den "inneren Coach" trainieren, lösungsfokussierte Methodiken, wissenschaftliche Zielsetzungstheorie und anderem Deep Work Kram wie Gratitude Practice, Mindfulness, usw.

 

Was geht damit? Sicherlich sehr viel. Mein Mantra bleibt immer noch: Nicht jeder wird Großmeister, aber jeder kann Meister werden. Die absolute Spitze in bestimmten Bereichen sind genetische und mentale Ausnahmetalente. Aber die eigenen Spitzenleistungen erreichen, Stresstoleranz erhöhen, sich selbst sortieren usw., ja das geht absolut. Manche Sachen sind dabei eben "Hacks" wie wir sie eben beschrieben habe. Andere langfristige Habits und das Ausnutzen von Neurologie. Der komplette Prozess kann hier Jahre dauern, auch wenn sehr viel anfangs passiert. 

 

[smallPUA 906]

vor 13 Stunden, Shao schrieb:

Ich arbeite selbst mit einer ganzen Reihe an Werkzeugen, ein paar Beispiele wären Atemtechniken, Self Talk aufnehmen und aufschreiben und dann den "inneren Coach" trainieren, lösungsfokussierte Methodiken, wissenschaftliche Zielsetzungstheorie und anderem Deep Work Kram wie Gratitude Practice, Mindfulness, usw.

Könntest du zum Bereich Atemtechnik noch was schreiben, v.a. im Bereich der Übungen? Falls du das schon hattest, ich hab's nicht gefunden. :)

 

Am Rande, wie unterscheiden sich eigentlich Team 6, 4, ...  von den anderen Seals?

 

 

 

[Jingang 4655]

Bin von 25min joggen (Kondi gefühlt mittelprächtig) auf 10/20/30 HiiT umgestiegen (1-2/w). Hab jetzt vereinzelt bißchen Herz-Stechen während oder kurz nach all-out-Sprint. What do - Belastungs-EKG machen? Zwingend, oder kann ich mich auch einen Gang ruhiger an die Intensität rantasten (gern PM, kann ja falsch verstanden werden..)?

April 16, 2021 bearbeitet von Jingang

[Shao 6316]

vor 9 Stunden, smallPUA schrieb:

Könntest du zum Bereich Atemtechnik noch was schreiben, v.a. im Bereich der Übungen? Falls du das schon hattest, ich hab's nicht gefunden. 🙂

 

Am Rande, wie unterscheiden sich eigentlich Team 6, 4, ...  von den anderen Seals?

 

 

 

Was die Teams im einzelnen bis ins Detail unterscheidet, kann ich dir nicht sagen. Ich kann dir zumindest sagen, dass die Teams jeweils eine Hauptbasis und ein Hauptoperationsgebiet haben. Dabei sind die Geraden Einheiten (2, 4, 8, 10) vor allem in Wüsten und urbanen Gebeiten unterwegs, während bspw. 1 und 7 Ausbildungen für den Dschungel haben, Team 5 wiederum ein Gebiet für die Arktis. Die lernen dann direkt nach der Ausbildung Ski fahren. Vielleicht meinst du damit auch DEVGRU, aber da die Amis bis auf "Das sind die besten der Besten der Besten, Sir, mit Auszeichnung," quasi nix rausgeben, wirst du die exakten Unterschiede nicht feststellen können ohne einen tiefen Einblick zu haben, der mir fehlt. 

 

Was Atemtechnik angeht: das kommt auf die Situation an, ich drille solche Sache wie Box Breathing während ich Circuit Training mache, also dass derjenige einen Zirkel ballert aber währenddessen und in der Pause so nah wie möglich an ein 4-4-4-4 Pattern kommt. Breathing ladders benutze ich um Panic Breathing zu vermeiden und zu trainieren, Wim Hof Atmung ist eine nette Methode um Stress resistenter zu werden usw.

 

Zitat

Bin von 25min joggen (Kondi gefühlt mittelprächtig) auf 10/20/30 HiiT umgestiegen (1-2/w). Hab jetzt vereinzelt bißchen Herz-Stechen während oder kurz nach all-out-Sprint. What do - Belastungs-EKG machen? Zwingend, oder kann ich mich auch einen Gang ruhiger an die Intensität rantasten (gern PM, kann ja falsch verstanden werden..)?

Wenn es tatsächlich Herz-Stechen ist, sollte erstmal abgeklärt werden, dass das wirklich harmlos ist.

[Mobilni 1878]

Ich weiß nicht, ob das meine eingeschränkte Wahrnehmung ist aber ich habe das Gefühl, bis auf paar Ausnahmen, scheinen die meisten Leute vom Fitnessstudios wenig zu profitieren. Natürlich im Verhältnis zum Aufwand, den sie betreiben, gesetzt. Gehen 6x die Woche hin, jede Muskelgruppe hat ihre 3 Übungen, von Achillessehne zum Daumenstrecken. Verbleiben da 1.5-2h. Und optisch kaum Veränderung. Werden eher speckiger durch die ganzen Proteindrinks. Machen das so halbes bis Jahr lang und brennen durch. Hören auf, sehen gleich aus, so viel Zeit und Geld verschwendet. Immer wieder das gleiche.

Ich hab das Gefühl, diese 3 x 12, 5min Pause Sätze bringen überhaupt nichts. Zumindest nicht für das wofür die meisten kommen. Kurzer starker Reiz, das war's. Kalorienverbrauch gering, Volumen gering. Dabei wollen die aussehen wie Brad Pitt in Fight Club.

[Shao 6316]

vor 2 Stunden, Mobilni schrieb:

Ich weiß nicht, ob das meine eingeschränkte Wahrnehmung ist aber ich habe das Gefühl, bis auf paar Ausnahmen, scheinen die meisten Leute vom Fitnessstudios wenig zu profitieren. Natürlich im Verhältnis zum Aufwand, den sie betreiben, gesetzt. Gehen 6x die Woche hin, jede Muskelgruppe hat ihre 3 Übungen, von Achillessehne zum Daumenstrecken. Verbleiben da 1.5-2h. Und optisch kaum Veränderung. Werden eher speckiger durch die ganzen Proteindrinks. Machen das so halbes bis Jahr lang und brennen durch. Hören auf, sehen gleich aus, so viel Zeit und Geld verschwendet. Immer wieder das gleiche.

Ich hab das Gefühl, diese 3 x 12, 5min Pause Sätze bringen überhaupt nichts. Zumindest nicht für das wofür die meisten kommen. Kurzer starker Reiz, das war's. Kalorienverbrauch gering, Volumen gering. Dabei wollen die aussehen wie Brad Pitt in Fight Club.

 

Meine Erfahrung der letzten 15 Jahre: Die meisten wollen auch nicht wirklich trainieren, leisten meist ein bisschen ab, gehen dann sporadisch hin und arbeiten nicht zielführend. Brad Pitt in Fight Club ist nunmal auch ein Diet Ding. So seh ich ja auch im Leben nicht aus, werds wohl auch nie, weil ich keine Lust auf diese Diät habe. Freunde von mir hingegen rennen bei 8% Year round rum ohne Probleme. Genetik ist definitiv eine Bitch dabei, wieviel Fettneigung du hast. 

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ein Trainee im ersten Training mit 50kg Beuge einsteigen und dann 3-4 Monate später 130 im Arbeitssatz nutzen kann. Die 200kg 1RM nach dem ersten Jahr anstreben kann und danach in hohe Höhen springen, was Kraft angeht. Wieviele ziehen das durch? 1-2 von 10. 

Wettkampfdiäten sind ebenso unlustig. Es gibt einen Punkt, Lyle McDonald nennt den auch den Punkt "where everything becomes horrible" wo dein Leptin unter 25 sinkt. (Glaube picogramm... not sure anymore). BIs dahin ist alles tutti, danach nimmt Libido, Psyche und Wohlbefinden dich auf nen Ride.

Die meisten kriegen das erst später, manche haben aber auch einfach Pech und es beginnt schon bei 12-15% KFA. Dann ist ne Diät sehr unspassig.

Denke da liegt das größte Problem: Die Ernährung. Das zweite ist konsistentes Training bei dem man sich pusht und möglichst unverletzt bleibt. 

 

[Jingang 4655]

vor 16 Minuten, Shao schrieb:

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ein Trainee im ersten Training mit 50kg Beuge einsteigen und dann 3-4 Monate später 130 im Arbeitssatz nutzen kann. Die 200kg 1RM nach dem ersten Jahr anstreben kann und danach in hohe Höhen springen, was Kraft angeht. Wieviele ziehen das durch? 1-2 von 10.

Wieviele von den 10 hätten denn theoretisch die genetischen Mittel dafür?

[Shao 6316]

vor 15 Minuten, Jingang schrieb:

Wieviele von den 10 hätten denn theoretisch die genetischen Mittel dafür?

Alle. In 1000 wird es interessant, da wirst du auch viele bereits sehr alte und kranke Menschen finden und ein paar genetisch wirklich gepimperte Leute. Aber abseits dieser Extreme:

Alle.

Was unterschiedlich ist, ist wie es sich anfühlt, wie schwer es ist dorthin zu kommen und welchen Grad an Commitment es braucht.

Für den einen ist es easy, für die meisten anstrengend und schwer, für eine andere Gruppe schrecklich schwierig und unangenehm. 

 

[Jingang 4655]

vor 1 Stunde, Shao schrieb:

Alle.

Was unterschiedlich ist, ist wie es sich anfühlt, wie schwer es ist dorthin zu kommen und welchen Grad an Commitment es braucht.

Für den einen ist es easy, für die meisten anstrengend und schwer, für eine andere Gruppe schrecklich schwierig und unangenehm.

Interesting! Hab "damals" ähnliche Beobachtungen gemacht wie @Mobilni und abgesehen von den Gym-Quatschern und paar "Ausnahmen" wenig Fortschritte gesehen bei mir und vielen anderen, die gefühlt halbwegs ernsthaft rangegangen sind. Läßt man dann irgendwann (Langfristigkeit + Kontinuität sicher auch unterschätzt). Schade daß der Wissens-/Verbreitungs-Stand ein anderer war damals (pre-Internet), wäre mal interessant gewesen. Mal sehen, was noch zu holen ist..

[Shao 6316]

vor 4 Minuten, Jingang schrieb:

Interesting! Hab "damals" ähnliche Beobachtungen gemacht wie @Mobilni und abgesehen von den Gym-Quatschern und paar "Ausnahmen" wenig Fortschritte gesehen bei mir und vielen anderen, die gefühlt halbwegs ernsthaft rangegangen sind. Läßt man dann irgendwann (Langfristigkeit + Kontinuität sicher auch unterschätzt). Schade daß der Wissens-/Verbreitungs-Stand ein anderer war damals (pre-Internet), wäre mal interessant gewesen. Mal sehen, was noch zu holen ist..

 

Ich sag das gerne immer wieder. In den ersten zwei Jahren Training, zumindest bis 40 ca., danach wird es langsamer,  kann ein durchschnittlicher Mann im ersten Jahr 7-12kg Muskelmasse zulegen, im zweiten Jahr sind es ca. 4-7. 

Vorausgesetzt, derjenige greift alle 2-3 Tage die Muskulatur an, steigert seine Belastung regelmässig, anfangs täglich bis wöchentlich, danach zumindest monatlich. 

Wieviele machen das? Wieviele sind tatsächlich progressiv nach 2 Jahren noch dabei?

Die meisten Gains kommen in den ersten 24 Monaten, davon sogar ein großer Teil in den ersten 12. Die meisten, die ich kenne, hören nach 2-3 Monaten auf aggressiv zu steigern. Pushen nicht mehr. Maintainen nur noch und bleiben wo sie sind.

Wieviele davon  essen wirklich ihre 2g/kg Protein? Wieviele essen wirklich ihre 400-600g Gemüse am Tag, die du dazu aufschreibst? 

Wieviele Leute ballern Kurzhantel Curls mit 25-30kg nach der Zeit im mittleren WDH Bereich? (8+).

Da liegt das Problem. Die Leute wissen, was sie wollen. Sie wollen aber nicht tun, was nötig ist. Ich kenne das, ich hab auch oft keinen Bock, brauche Struktur etc. Ich hab mein eigenes Training Jahre schleifen lassen, weil ich vollständig den Kurs verloren habe, was ich eigentlich machen will. Nach meiner Zeit als Fighter und nach meinen Verletzungen die ja außerhalb des Trainings stattfanden, habe ich den Weg komplett verloren. 

Und das geht fast allen so.

Was man tun kann:

1. Ziele setzen, Ziele umsetzen, Feedback einholen

2. Gruppen bilden, die sich gegenseitig Accountable halten

3. Sich mit Leuten umgeben, die das eigene Ziel bereits erreicht haben und von ihnen lernen. 

 

 

 

 

[RyanStecken 4106]

vor 2 Stunden, Shao schrieb:

Alle. In 1000 wird es interessant, da wirst du auch viele bereits sehr alte und kranke Menschen finden und ein paar genetisch wirklich gepimperte Leute. Aber abseits dieser Extreme:

Naja eigentlich müsste die Trainings-Response normal verteilt sein. Denkst du wirklich, dass auch non-responder mit hard work idR zu den Zielen kommen, wenn auch langsamer?

 

vor 29 Minuten, Jingang schrieb:

Interesting! Hab "damals" ähnliche Beobachtungen gemacht wie @Mobilni und abgesehen von den Gym-Quatschern und paar "Ausnahmen" wenig Fortschritte gesehen bei mir und vielen anderen, die gefühlt halbwegs ernsthaft rangegangen sind. Läßt man dann irgendwann (Langfristigkeit + Kontinuität sicher auch unterschätzt). Schade daß der Wissens-/Verbreitungs-Stand ein anderer war damals (pre-Internet), wäre mal interessant gewesen. Mal sehen, was noch zu holen ist..

Der größte Fehler ist meiner Meinung nach, nichts zu ändern, wenn der Erfolg ausbleibt. Wenn man kein idealer responder ist, muss man sich teilweise schon ziemlich den Arsch aufreißen. 

[Shao 6316]

vor 13 Minuten, RyanStecken schrieb:

Naja eigentlich müsste die Trainings-Response normal verteilt sein. Denkst du wirklich, dass auch non-responder mit hard work idR zu den Zielen kommen, wenn auch langsamer?

Die Frage ist, was die Ziele sind. In den Studien hast du ja teils gigantische Unterschiede, aber so der Schnitt liegt bei bei ca. 20-30% als Standardabweichung. Also werden 95% der Leute beim gleichen Trainingsplan irgendwie bei mindestens 4-5kg pro Jahr landen. Klar wird nen genetischer Freak das easy ausmaxen und dann mit seinen 13-14kg Zuwachs im ersten Jahr aussehen, dass du direkt #Quitspiration kriegst.

Aber selbst das, diese schwierigen sagen wir, 6-7kg in zwei Jahren, machen ja schon einen Riesenunterschied.

Bratt Pitt bspw. wog in Fight Club gerade mal 70kg und war damit nicht besonders muskulös. Er war generell eher dünn und hat dann gute KFA Werte gehabt. Für Troja hat er dann richtig Gas gegeben und insgesamt 14kg zugelegt. Sein KFA ist da etwas gestiegen, der war in Snatch schon deutlich niedriger, aber er war etwas weniger Kante als in Troja.

Das ist insofern beeindruckend, weil er seinen KFA hält. Aber vom Training her ist das alles total im Rahmen. 

Zitat

Der größte Fehler ist meiner Meinung nach, nichts zu ändern, wenn der Erfolg ausbleibt. Wenn man kein idealer responder ist, muss man sich teilweise schon ziemlich den Arsch aufreißen. 

 

Aus meiner Sicht ändern die meisten Leute ihren Trainingsplan viel zu oft, anstatt mal eine Form von Progression ständig durchzuziehen. Es kommt eben drauf an, WAS du änderst. Ständig ein neuer Trainingsplan, der nicht zu Progression führt, bringt ja auch nix. 

Ein einzelner Trainingsplan, der dich öfter mal durch Steigerungen zieht und Progress macht -- besser.

Aber die meisten müssen ihre Diet unter Kontrolle kriegen und das ist 10x schwieriger. Jeder folgt dem Plan, wenn ich virtuell oder live daneben stehe. Aber der Snickers Riegel vertilgt sich, wenn ich nicht daneben stehe.

Es hat schon seinen Grund, warum bspw. Mark Twight, Erin & Michael Blevins einen Henry Caville vor Justice League vollständig kontrolliert haben. Erin kocht für ihn, Michael trainiert ihn, Mark kümmert sich darum, dass Jason nebenbei fit wird und Henry nichts komisches isst. Nur mit dieser Kontrolle hält jemand 14 Tage Justice League Shoot in Peak Condition am Stück durch.

 

 

[dereineda 5]

Ich habe zwei Fragen die eher in den Ernährungsbereich gehen.

 

Ich esse grundsätzich 2x täglich. Einmal gegen Mittags und einmal Abends. ca. 2/5 meiner Kalorien Mittags und 3/5 Abends. Mittags vollwertige Mahlzeit, sprich Protein, KH, Fett und Gemüse, Abends auch und dann ergänzend "Nachtisch" Kann alles von Früchten, zu Proteinpudding zu richtigem Naschi sein.

Habe mir das irgendwann mal so angewöhnt da ich mit 2x Essen gefühlt deutlich zufriedener bin. Ich kann besser mit Hunger umgehen und binge nicht mehr, so wie ich das früher öfters mal gemacht habe mit kleineren Mahlzeiten, die dann schnell wieder Hunger ausgelöst haben.

 

Jetzt gehe ich aber seit einem Jahr wieder zur Schule beziehungsweise studiere und frage mich ob das optimal ist, besonders wenn ich zB. in einer Klausurenphase bin und diese dann zB. nüchtern schreibe. Sollte ich an solchen Tagen was leichtes Frühstücken oder wie funktioniert die Versorgung des Hirns? Glykogenspeicher sind ja meines Wissens keineswegs entleert nach 13, 14h?

 

Zweiteres betrifft ein Problem mit dem ich schon sehr lange Kämpfe und zwar habe ich öfters (hauptsächlich nach dem Mittagsessen) Sodbrennen, sprich brennendes Gefühl in der Solarplexusgegend (oder wie man das nennen soll) teilweise Kopfschmerzen, Müdigkeit/Schlappheit bis Benommenheit, teilweise auch leichtes Schwindelgefühl. Ich habe schon versucht festzustellen woran das liegt, heisst bewusst zu schauen was ich gegessen habe wenn es auftritt, weil es ist jetzt auch kein Phänomen das jeden Tag auftritt aber halt sehr oft. Leider konnte ich hier noch keine wirklichen Verbindungen ziehen. Ausser dass wenn es sehr stark ist, habe ich auch oft starke Blähungen. Abends habe ich das lustigerweise eigentlich nie.  Ich mache auch kein Mittagschlaf und lege mich auch nicht hin.

Woran könnte das liegen oder was ist das? Beziehungsweise anders gefragt, wie würdest du das ganze angehen um herauszufinden was der Auslöser ist und eine Lösung ausarbeiten?

[Shao 6316]

vor 2 Stunden, dereineda schrieb:

Jetzt gehe ich aber seit einem Jahr wieder zur Schule beziehungsweise studiere und frage mich ob das optimal ist, besonders wenn ich zB. in einer Klausurenphase bin und diese dann zB. nüchtern schreibe. Sollte ich an solchen Tagen was leichtes Frühstücken oder wie funktioniert die Versorgung des Hirns? Glykogenspeicher sind ja meines Wissens keineswegs entleert nach 13, 14h?

Glykogenspeicher bleiben für fast 2 Tage einigermaßen belastbar. 

Du musst selber testen, wie deine Aufmerksamkeit funktioniert. Generell ist ein Faktor, das Menschen etwas anders funktionieren, je nach Person. Bei Männern ist das meist eine gute Idee, die Aufmerksamkeit leidet quasi nicht, ist teilweise sogar besser.

vor 2 Stunden, dereineda schrieb:

 

Woran könnte das liegen oder was ist das? Beziehungsweise anders gefragt, wie würdest du das ganze angehen um herauszufinden was der Auslöser ist und eine Lösung ausarbeiten?

Der erste Ansatz ist ausschließen von Problemen beim Arzt. Also Absorptionsstörungen, schwerwiegende Sachen ausschließen etc. 

Danach müsste man sehen, ob du eben sowas wie ne Hiatushernie hast, auch hier wieder Gastroenterologe.

Ist das alles mal ausgeschlossen, kann es einfach schlicht Stress sein, der deine Nahrungsaufnahme etwas behindert. Dann könnte man zum einen mit Stressmanagement beginnen, zum anderen versuchen, Verdauungsenzyme zu supplementieren und Magensäure in Form von Betain-HCL. 

[The Sea Captain 714]

vor 36 Minuten, Shao schrieb:

Hiatushernie hast, auch hier wieder Gastroenterologe.

kleiner Tipp, man kann da auch ein Schluckröntgen machen und selbiges ist schnell gemacht. Ansonsten müsste man eine Magenspiegelung machen. 

[Geralt 26]

Moin! 
Ich habe gerade mehrere Fragen nachdem ich mich nochmals durch paar Seiten deiner Bücher gewälzt habe. Die erste betrifft die Berechnung/Schätzung der Kalorien. Ich richte mich grundsätzlich plus minus nach meiner Garmin habe aber das Gefühl das gerade die Aktivkalorien irgendwie ziemlich abweichen.

Habe seit ich im Home-Office sitze angefangen Spaziergänge zu machen und strebe ein Minimum von 10k Schritten/Tag an. Laut Google müssten das aber 300-500 sein (wobei ich 500 schon viel finde, ich gehe so zwischen gemütlich und züglich. Heißt wenn ich 10k am Stückache sind das so 1h20 (glaube sind ca 8-9km).

Die Formel besagt ja
(Gewicht in Kg * 2.2046) * [IF+AM]

Ich absolviere zzt 3x die Woche ein leichtes Training 1h15-1h30. Squats, lunges, pushups, Floorpress, pull-ups etc pp. Bw und 24kg Kettlebell. Habe also mal für AM 4.5 genommen und IF 10. Das ganze ergibt dann aber nur 2078Kcal. Bin mir ziemlich sicher dass I b damit abnehmen würde aber muss das Mal genauer beobachten.

Sollte ich das so als Richtwert nehmen und dann je nachdem was die Waage für Tendenzen zeigt erhöhen/senken?

Zweiteres betrifft mein Training. Ich hatte mir damals vor knapp 1Jahr als Ziel gesetzt einfach wieder regelmäßig was zu tun ohne höhere Ziele. Heißt, mir war es wichtig wieder eine Routine zu haben und mich regelmäßig zu bewegen. Und alle Verletzung und Wehwehchen zu beseitigen die mir seit.mein Trainingsausstieg 2.5Jahre davor jegliche Langzeitmotivation geraubt haben zu beseitigen.
Das habe ich geschafft, habe jetzt 10 Monate lang jede Woche (bis auf etwa 3 Wochen in denen es nur 2Einheiten waren) 3x trainiert.Die Eine Verletzung werde ich zwar gefühlt.nicht los, aber sie schränkt mich nicht mehr so wirklich ein. Habe Fett verloren(bin auf ca 12-15% BF nach Schätzung und Navymethode) Habe wohl auch wieder bisschen meiner früheren Masse zurückgewommen - wobei das jetzt nie wirklich viel war, da ich in Aussauergefielden unterwegs war.

Mittlerweile fordert mich das Training aber halt gefühlt gar nicht mehr, sprich ich habe so meine Mühe mit.der Progression und weiss nicht wie ich es grossartig härter machen soll ohne daraus ein Ausdauertraining mit X Wiederholungen zu bauen.. Ich habe einen kompletten Satz mit Bändern, rot, blau, grün, violett, schwarz (rogue) komme damit aber nicht wirklich zurecht. Gerade bei Squats als bsp machen diese, die Übung nur bedingt schwerer, und wenn ich stärkere nehmen fühlt sich das so komisch an das ich es lieber gelassen habe. Die Chance auf einen Anwendungsfehler ist hier aber wohl gross.
Desweiteren besitze ich eine Klimmzugstange, 16Kg und 24Kg Kettlebell.
Hast du hier ein paar Tipps oder Tipps zu Ressourcen um das anzugehen?
Gerne auch inwiefern ich meine "Homegym" Ausrüstung erweitern könnte, habe aber kein Platz für grossartige Gerätschaften.

Das letztere Betrifft Ausdauertraining. Hatte vor Corona das ganze auf Rudern/Rad im Studio verlegt da ich bei Laufen öfters Problem mit meinem einen Knie und einer Plantarfaszitis bekam durch ungünstige Bewegungsmuster und hab das seither auch seingelassen. Leider weiß ich jetzt so gar nicht was ich machen könnte ohne Laufen zu gehen.
Besten Dank!

[Shao 6316]

Am 17.5.2021 um 22:23 , Geralt schrieb:

Moin! 
Ich habe gerade mehrere Fragen nachdem ich mich nochmals durch paar Seiten deiner Bücher gewälzt habe. Die erste betrifft die Berechnung/Schätzung der Kalorien. Ich richte mich grundsätzlich plus minus nach meiner Garmin habe aber das Gefühl das gerade die Aktivkalorien irgendwie ziemlich abweichen.

Habe seit ich im Home-Office sitze angefangen Spaziergänge zu machen und strebe ein Minimum von 10k Schritten/Tag an. Laut Google müssten das aber 300-500 sein (wobei ich 500 schon viel finde, ich gehe so zwischen gemütlich und züglich. Heißt wenn ich 10k am Stückache sind das so 1h20 (glaube sind ca 8-9km).

Die Formel besagt ja
(Gewicht in Kg * 2.2046) * [IF+AM]

Ich absolviere zzt 3x die Woche ein leichtes Training 1h15-1h30. Squats, lunges, pushups, Floorpress, pull-ups etc pp. Bw und 24kg Kettlebell. Habe also mal für AM 4.5 genommen und IF 10. Das ganze ergibt dann aber nur 2078Kcal. Bin mir ziemlich sicher dass I b damit abnehmen würde aber muss das Mal genauer beobachten.

Sollte ich das so als Richtwert nehmen und dann je nachdem was die Waage für Tendenzen zeigt erhöhen/senken?

Zweiteres betrifft mein Training. Ich hatte mir damals vor knapp 1Jahr als Ziel gesetzt einfach wieder regelmäßig was zu tun ohne höhere Ziele. Heißt, mir war es wichtig wieder eine Routine zu haben und mich regelmäßig zu bewegen. Und alle Verletzung und Wehwehchen zu beseitigen die mir seit.mein Trainingsausstieg 2.5Jahre davor jegliche Langzeitmotivation geraubt haben zu beseitigen.
Das habe ich geschafft, habe jetzt 10 Monate lang jede Woche (bis auf etwa 3 Wochen in denen es nur 2Einheiten waren) 3x trainiert.Die Eine Verletzung werde ich zwar gefühlt.nicht los, aber sie schränkt mich nicht mehr so wirklich ein. Habe Fett verloren(bin auf ca 12-15% BF nach Schätzung und Navymethode) Habe wohl auch wieder bisschen meiner früheren Masse zurückgewommen - wobei das jetzt nie wirklich viel war, da ich in Aussauergefielden unterwegs war.

Mittlerweile fordert mich das Training aber halt gefühlt gar nicht mehr, sprich ich habe so meine Mühe mit.der Progression und weiss nicht wie ich es grossartig härter machen soll ohne daraus ein Ausdauertraining mit X Wiederholungen zu bauen.. Ich habe einen kompletten Satz mit Bändern, rot, blau, grün, violett, schwarz (rogue) komme damit aber nicht wirklich zurecht. Gerade bei Squats als bsp machen diese, die Übung nur bedingt schwerer, und wenn ich stärkere nehmen fühlt sich das so komisch an das ich es lieber gelassen habe. Die Chance auf einen Anwendungsfehler ist hier aber wohl gross.
Desweiteren besitze ich eine Klimmzugstange, 16Kg und 24Kg Kettlebell.
Hast du hier ein paar Tipps oder Tipps zu Ressourcen um das anzugehen?
Gerne auch inwiefern ich meine "Homegym" Ausrüstung erweitern könnte, habe aber kein Platz für grossartige Gerätschaften.

Das letztere Betrifft Ausdauertraining. Hatte vor Corona das ganze auf Rudern/Rad im Studio verlegt da ich bei Laufen öfters Problem mit meinem einen Knie und einer Plantarfaszitis bekam durch ungünstige Bewegungsmuster und hab das seither auch seingelassen. Leider weiß ich jetzt so gar nicht was ich machen könnte ohne Laufen zu gehen.
Besten Dank!

 

Kurze Frage, bist du wirklich so leicht? Also 65kg? Weil dann passt die Schätzung ungefähr. Was du tun solltst, ist wenn du Aufbautraining betreiben willst, deine Kalorien in dein 3 Monatsziel werfen. Also wenn du 3kg zulegen willst, mit 68kg rechnen, dann kommen um die 2175 raus. Wenn du dazu täglich Aktivkalorien noch hast von 300-400 kcal, also dich bewegst, bedeutet das, dass du du so rechnest: Endkalorien /24 --> mal 1.2 für die Stunden. Werden so um die 110 kcal rauskommen die Differenz des Verbrauchs rechnest du oben drauf. Also wenn 300 realistisch sind fürs Spazieren gehen (Ist es), dann rechnest du 300- Existenzkalorien drauf, also weitere 190 ca. Wären dann um die 2175 + 190 = 2365 kcal.

 

Achte auf die Waage, damit die Tendenz stimmt, ja. 

 

 

Zum Training: Aus meiner Sicht gibt es mehrere Möglichkeiten, dein Training schwieriger zu gestalten und dich zu fordern. Für Coaching allgemein werde ich bezahlt, daher kommen hier erst mal so ein paar Ideen, die sonst im Lockdown bei Kunden geklappt haben:

1. Volumen erhöhen. 

Neue Wiederholungsrekorde in Kraftübungen aufzustellen kann nützlich sein. Auch wenn du dann im Bereich 20-30 Reps rumeierst oder sogar Liegesützte mit 50+ WDH machst. Solange es nicht um Maximalkraft, sondern mehr Muskulatur geht, ist es völlig in Ordnung, auch einfach in den Bereich des Muskelversagens zu gehen mit wenigen Wiederholungen.

Aber: Je mehr WDH es werden, desto wichtiger wird Muskelversagen. Im bereich 5-10 WDH kommst du noch gut ohne Weg, im Bereich 10-15 wird Intensität etwas wichtiger. Im Bereich 15+ ist das Training zum absoluten Limit wichtig. D.h. wenn du 35 reps schaffst, mach mindestens 30-32 pro Übung. und mindestens ein Satz pro Training muss so enden, dass die letzte Wiederholung 4-5 Grind dauert und dein Gesicht zur Grimasse wird. Sonst ist High Rep Training nutzlos. 

 

2. Schwierigere Übungen machen, die Übungen erschweren

Je nach Übung kannst du Übungen wie TGUs oder Getups erschweren, indem du sie gezielt langsamer machst, mehr Wiederholungen machst oder Pausen machst. Für BWE Training kannst du generell verschiedene Winkel und Erhöhungen ausprobieren. Du kannst Pausen einfügen, du kannst die Bewegungsgeschwindigkeit ändern.

Du kannst auch mehrere Pausen einführen, gerade bei Pushups und Presses ist sowas eine verrückte Sache.

 

3. Make it a metcon

 

Schau dir mal an, wie Leute bei Gym Jones ihr Training gestalten. Es sind oft Workouts auf der Instaseite und co. offen. Diese Art Training passt du dann auf dein Equipment an und versuchst, mit Qualität und Geschwindigkeit zu punkten. Da wird dir nie langweilig, denn die Intensität kommt irgendwann durch die Geschwindigkeit bei hoher Bewegungsqualität. 

 

 

 

 

[LLeo 32]

Am 28.4.2021 um 16:52 , Shao schrieb:

 

Ich sag das gerne immer wieder. In den ersten zwei Jahren Training, zumindest bis 40 ca., danach wird es langsamer,  kann ein durchschnittlicher Mann im ersten Jahr 7-12kg Muskelmasse zulegen, im zweiten Jahr sind es ca. 4-7. 

Vorausgesetzt, derjenige greift alle 2-3 Tage die Muskulatur an, steigert seine Belastung regelmässig, anfangs täglich bis wöchentlich, danach zumindest monatlich. 

Wieviele machen das? Wieviele sind tatsächlich progressiv nach 2 Jahren noch dabei?

Die meisten Gains kommen in den ersten 24 Monaten, davon sogar ein großer Teil in den ersten 12. Die meisten, die ich kenne, hören nach 2-3 Monaten auf aggressiv zu steigern. Pushen nicht mehr. Maintainen nur noch und bleiben wo sie sind.

Wieviele davon  essen wirklich ihre 2g/kg Protein? Wieviele essen wirklich ihre 400-600g Gemüse am Tag, die du dazu aufschreibst? 

Wie verhält es sich eigentlich mit längeren Trainingspausen, wird der "erste zwei Trainingsjahre"-Effekt irgendwann wieder zurückgesetzt?

[Shao 6316]

vor 58 Minuten, LLeo schrieb:

Wie verhält es sich eigentlich mit längeren Trainingspausen, wird der "erste zwei Trainingsjahre"-Effekt irgendwann wieder zurückgesetzt?

Nein.

Pausen können nützlich sein, du wirst den gleichen Stand nochmal leichter erreichen, aber solange du nicht komplett auf Anfängerstatus zurückfällst, kommt da nichts zurück. Es ist eben so, dass die Anfänger Gains einfach zu haben sind, danach braucht es eben mehr Aufwand. Wenn du von 20 auf 40% kommst deines Potenzials, ist es härter auf 60% zu kommen. Fällst du wieder zurück, ist es nur etwas leichter, aber trotzdem ist der Aufwand dann weiterzukommen, ebenso hoch.

Was allerdings interessant ist, dass manchmal Trainingspausen von 2-3 Wochen kaum Effekte haben. 

[Geralt 26]

Am 19.5.2021 um 11:28 , Shao schrieb:

 

Kurze Frage, bist du wirklich so leicht? Also 65kg? Weil dann passt die Schätzung ungefähr. Was du tun solltst, ist wenn du Aufbautraining betreiben willst, deine Kalorien in dein 3 Monatsziel werfen. Also wenn du 3kg zulegen willst, mit 68kg rechnen, dann kommen um die 2175 raus. Wenn du dazu täglich Aktivkalorien noch hast von 300-400 kcal, also dich bewegst, bedeutet das, dass du du so rechnest: Endkalorien /24 --> mal 1.2 für die Stunden. Werden so um die 110 kcal rauskommen die Differenz des Verbrauchs rechnest du oben drauf. Also wenn 300 realistisch sind fürs Spazieren gehen (Ist es), dann rechnest du 300- Existenzkalorien drauf, also weitere 190 ca. Wären dann um die 2175 + 190 = 2365 kcal.

 

Achte auf die Waage, damit die Tendenz stimmt, ja. 

Jup bin so leicht, aktuell eher Tendenz zu 66, aber das nimmt sich dann wohl nichts. Bin auch nur 1.73 groß und besitze nicht wirklich viele Muskeln.

 

Am 19.5.2021 um 11:28 , Shao schrieb:

Zum Training: Aus meiner Sicht gibt es mehrere Möglichkeiten, dein Training schwieriger zu gestalten und dich zu fordern. Für Coaching allgemein werde ich bezahlt, daher kommen hier erst mal so ein paar Ideen, die sonst im Lockdown bei Kunden geklappt haben:

Das sind auf jeden Fall die Art Tipps die ich gesucht habe, vielen vielen Dank!

Am 19.5.2021 um 11:28 , Shao schrieb:

3. Make it a metcon

 

Schau dir mal an, wie Leute bei Gym Jones ihr Training gestalten. Es sind oft Workouts auf der Instaseite und co. offen. Diese Art Training passt du dann auf dein Equipment an und versuchst, mit Qualität und Geschwindigkeit zu punkten. Da wird dir nie langweilig, denn die Intensität kommt irgendwann durch die Geschwindigkeit bei hoher Bewegungsqualität. 

 

Pupliziert Gym Jones noch guten Content? Habe das nach dem Mark raus ist so semimäßig verfolgt und seit Bobby raus ist gar nicht mehr.

 

Jedenfalls war das schon sehr hilfreich und ich weiß mal wieder wo ich nachzuschlagen habe. 🙂

 

Mittlerweile habe ich schon die nächsten Fragen, wenn irgendetwas in die Richtung geht wofür du normalerweise bezahlt wirst ignorier es einfach. 

Es gibt ja diese Tests wie zB. bei Cerascreen um seine Werte, wie zB. Vit D3 Spiegel, Omega3 etc. zu messen. Denke das wäre ja grundsätzlich sinnvoll, damit man auch mal zwischendurch einen Ansatz hat ob man die Supps die man so zu sich nimmt überhaupt aufgenommen werden/in den richtigen Mengen konsumiert sind.

Hast du Erfahrungen mit solchen Anbietern, sprich kannst du einen Empfehlen oder macht man das besser über den Hausarzt?

Dann ist mir vor kurzem aufgefallen das ich seit mehreren Jahren Omega 3 falsch supplemiert habe, ich hatte zwar diese 2-3g im Kopf - habe aber 2-3g der Kapsel genommen, nicht EPA/DHA. Auf dem Etikett steht zb Omega 3 gesamt 750mg, 400mg EPA, 300mg DHA. Das heißt also ich sollte davon 4 Kapseln täglich nehmen, oder ist diese Annahme wieder falsch interpretiert?

 

Und zu guter Letzt, ich bin ein kleiner (wohl eher großer) Neurotiker, speziell wenn es um meinen Schlaf geht. Man sagt ja immer man solle vor dem Schlafen nicht mehr essen, das sei schlecht etc. Ist das so ein typischer Fitnessmyth oder ist da etwas drann? Da ich auch super auf nocebo reagiere, würde ich mich gerne über eine Wiederlegung freuen weil ich mir zurzeit einbilde da ich wieder später Esse, dass dies mein Schlaf negativ beeinflusst. Oder falls es wirklich nicht optimal ist, wieviele Stunden vor dem schlafen gehen sollte man aufhören zu Essen? (falls möglich)

 

 

 

 

[Shao 6316]

vor 6 Minuten, Geralt schrieb:

Pupliziert Gym Jones noch guten Content? Habe das nach dem Mark raus ist so semimäßig verfolgt und seit Bobby raus ist gar nicht mehr.

Gute Frage, wenn ich mir die veröffentlichten Workouts so ansehe, denke ich, sie stecken halt im alten Denken fest und verkaufens jetzt kommerziell. Wird das Gleiche sein wie früher.

Ihren Podcast würde ich nicht hören, da lieber Mark weiter anhören wie er über sie abrotzt 😄

vor 7 Minuten, Geralt schrieb:

Es gibt ja diese Tests wie zB. bei Cerascreen um seine Werte, wie zB. Vit D3 Spiegel, Omega3 etc. zu messen. Denke das wäre ja grundsätzlich sinnvoll, damit man auch mal zwischendurch einen Ansatz hat ob man die Supps die man so zu sich nimmt überhaupt aufgenommen werden/in den richtigen Mengen konsumiert sind.

Hast du Erfahrungen mit solchen Anbietern, sprich kannst du einen Empfehlen oder macht man das besser über den Hausarzt?

Hausarzt kommt dich günstiger am Ende, soweit ich weiss. 

 

vor 8 Minuten, Geralt schrieb:

Dann ist mir vor kurzem aufgefallen das ich seit mehreren Jahren Omega 3 falsch supplemiert habe, ich hatte zwar diese 2-3g im Kopf - habe aber 2-3g der Kapsel genommen, nicht EPA/DHA. Auf dem Etikett steht zb Omega 3 gesamt 750mg, 400mg EPA, 300mg DHA. Das heißt also ich sollte davon 4 Kapseln täglich nehmen, oder ist diese Annahme wieder falsch interpretiert?

Richtig, es geht um EPA/DHA. Musst deswegen aufpassen. Manche sagen bspw. nimm 3-6 Fischöl zu dir, damit ist meist DHA/EPA gemeint. Je nach Fischöl ballerst du dir dann 3 oder 20 Kapseln 😄

[Shao 6316]

vor 9 Minuten, Geralt schrieb:

Und zu guter Letzt, ich bin ein kleiner (wohl eher großer) Neurotiker, speziell wenn es um meinen Schlaf geht. Man sagt ja immer man solle vor dem Schlafen nicht mehr essen, das sei schlecht etc. Ist das so ein typischer Fitnessmyth oder ist da etwas drann? Da ich auch super auf nocebo reagiere, würde ich mich gerne über eine Wiederlegung freuen weil ich mir zurzeit einbilde da ich wieder später Esse, dass dies mein Schlaf negativ beeinflusst. Oder falls es wirklich nicht optimal ist, wieviele Stunden vor dem schlafen gehen sollte man aufhören zu Essen? (falls möglich)

Je nachdem. Einige reagieren gut, produzieren als Reaktion auf Carbs ne gute Menge Tryptophan und schlafen dann besser. Andere haben damit Probleme. Ist eher ein individuelles Ding. Dazu kommt, dass man nach dem Training insulinsensibler ist als ohne Training. Der Carbs Cycle verändert sich aber so, dass man später am Abend resistenter ist. Somit alles etwas komplex 😄

 

[LLeo 32]

Hi @Shao,

wie schätzt du aktuell das Risiko vom Training in normalen Fitnessstudios (McFit, FitX etc.) ein?

In Hinblick auf :

• ungeimpft (sollte ein NoGo sein)
• vollständig geimpft
• nachgewiesene Antikörper