Fragerunde rund ums Training (mit Shao)

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vor 5 Stunden, AlphaMX schrieb:

Hallo,

nach welchem Satz- und Wiederholungsschema einschließlich Aufwärmsätzen trainiert man aufsteigende Pyramide mit einem schweren Schlusssatz von 1x5? Wie sehen dazu die Prozente vom Maximalgewicht aus?

so z.B.?:

Aufwärmsätze

70 % der Maximalkraft und 12 Wiederholungen

75 % der Maximalkraft und 10 Wiederholungen

80 % der Maximalkraft und 8 Wiederholungen

85 % der Maximalkraft und 5 Wiederholungen (Finalsatz)

Oder so?:

Aufwärmsätze

70 % der Maximalkraft und 10-12 Wiederholungen

75 % der Maximalkraft und 8-10 Wiederholungen

80 % der Maximalkraft und 6-8 Wiederholungen

plus ggf. Finalsatz:

85 % der Maximalkraft und 3-5 Wiederholungen

Ich möchte gerne zur Abwechslung von Set Across (meist 3x6-8) mal was anderes ausprobieren. Mein Training ist momentan zweimal GK alle Grundübungen pro Woche.

Dankeschön!

Mich würde interessieren, ob du auf Hypertrophie oder Kraft gehst?

Bei dem o.g. Schema würde ich nach dem Aufwärmen eher 3-4 Sätze mit dem 80% Gewicht machen.

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Danke. Ich habe eigentlich lange auf Kraft / KDK so ähnlich mit 3-4 Sätze mit ca. 80% Gewicht trainiert. Ich würde gerne nach meiner Diät wieder mehr in Richtung Hypertrophie gehen wollen. Ich dachte während der Diät könnte etwas Abwechslung nicht schaden und so kam das Pyramidentraining mir in den Sinn rein zum Krafterhalt. Aktueller Plan ist einfach nur zweimal wöchentlich alle Grundübungen.

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Am 2.2.2020 um 23:17 , Mobilni schrieb:

Jo Shao,

Weisst du zufällig, ob lean gain ein Mythos ist oder tatsächlich funktioniert? Soll Muskelaufbau bei konstantem Fettgehalt versprechen. Kann man die Fettzunahme tatsächlich ausbremsen und Muskelzuwachs beschleunigen bei nem Kalorienüberschuss?

Man kann es natürlich nie wissen aber ich glaube nicht, dass Leute wie Jeff Cavaliere oder die meisten calisthenics Leute auf YouTube großartig Stoffen. Dafür sehen sie mir zu natürlich aus und kongruent.

 

Was exakt meinst du mit "Lean gain"?

Generell ist es so, dass sich bei gleicher ausreichender Proteinmenge folgendes Szenario bietet:

Du hast bei Erhaltungskalorien einen Zuwachs und bei 500-1000kcal mehr einen Zuwachs von 40-60% mehr, während du 500% Fettzuwachs vs. ca. Maintenance hast. Also wirst halt dicker und kriegst mehr Masse. Lean Gaining heisst langsamer gainen, am Ende des Tages. 

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vor 5 Stunden, AlphaMX schrieb:

Hallo,

nach welchem Satz- und Wiederholungsschema einschließlich Aufwärmsätzen trainiert man aufsteigende Pyramide mit einem schweren Schlusssatz von 1x5? Wie sehen dazu die Prozente vom Maximalgewicht aus?

so z.B.?:

Aufwärmsätze

70 % der Maximalkraft und 12 Wiederholungen

75 % der Maximalkraft und 10 Wiederholungen

80 % der Maximalkraft und 8 Wiederholungen

85 % der Maximalkraft und 5 Wiederholungen (Finalsatz)

Oder so?:

Aufwärmsätze

70 % der Maximalkraft und 10-12 Wiederholungen

75 % der Maximalkraft und 8-10 Wiederholungen

80 % der Maximalkraft und 6-8 Wiederholungen

plus ggf. Finalsatz:

85 % der Maximalkraft und 3-5 Wiederholungen

Ich möchte gerne zur Abwechslung von Set Across (meist 3x6-8) mal was anderes ausprobieren. Mein Training ist momentan zweimal GK alle Grundübungen pro Woche.

Dankeschön!

Ich benutze solche Schemata eher selten. Wenn dann eher Holistic Trainng im Sine Hatfields, wo dann Sätze im Bereich 90%, 75-80%, und 65-70% drin wären. 

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vor 2 Stunden, Shao schrieb:

Du hast bei Erhaltungskalorien einen Zuwachs und bei 500-1000kcal mehr einen Zuwachs von 40-60% mehr, während du 500% Fettzuwachs vs. ca. Maintenance hast.

Wat? 🤔

Was ich meine ist:

Traditionelle Gain Theorie= Kalorienüberschuss = Muskelzuwachs + Fettzuwachs. Für einen Muskelzuwachs benötigt man einen Kalorienüberschuss. Der unerwünschte Nebeneffekt ist der Fettzuwachs.

Lean Gain Theorie = Kalorienüberschuss? = Muskelzuwachs + Fettkonstant bzw. sogar Fettreduktion. Muskeln aufbauen ohne den Fettzuwachs oder sogar Fett reduzieren. Angeblich indem man im Kaloriendefizit ist aber im Proteinüberschuss. <== Geht das?

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vor 18 Stunden, Shao schrieb:

Wenn dann eher Holistic Trainng im Sine Hatfield

Du klingst nicht danach ein großer Fan zu sein, falls ich das richtig interpretiere. Darf ich fragen warum.

Selber wollte ich Pyramiden machen bei Kniebeugegen, KH oder Bankdrücken ... v.a. aus Spaß um auch mal was anderes zu machen.

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vor 3 Stunden, smallPUA schrieb:

Du klingst nicht danach ein großer Fan zu sein, falls ich das richtig interpretiere. Darf ich fragen warum.

Selber wollte ich Pyramiden machen bei Kniebeugegen, KH oder Bankdrücken ... v.a. aus Spaß um auch mal was anderes zu machen.

Ich benutz sowas sehr selten.

Generell habe ich meist Zielvorgaben meiner Leute, was ich erreichen will. Wenn ich jetzt bspw. bei einem Athleten Kraft will, arbeite ich mit hohen Intensitäten und baue vielleicht später noch Assistance Volume ein, über Backup Sets oder andere Übungen. Bei reinem Muskelaufbau habe ich auch wieder andere Ansätze und benutze fast nur Rest-Pause-Training als Ansatz. Ich hab einfach die Klientel nicht, bei denen reines Pyramidentraining sinnvoll wäre. 

Am Ende des Tages kommt es einfach auf Folgendes an: Hast du genug Intensität und Volumen? Hast du Progression über einen gewissen Zeitraum entweder in Intensität oder Volumen? 
Wenn beides mit Ja beantwortet wird, ist alles gut. Das ist alles, was wirklich zählt für Muskelaufbau. Alles andere ist eine Frage des Details wie man das Ganze am Ende aufbaut.

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vor 19 Stunden, Mobilni schrieb:

Wat? 🤔

Was ich meine ist:

Traditionelle Gain Theorie= Kalorienüberschuss = Muskelzuwachs + Fettzuwachs. Für einen Muskelzuwachs benötigt man einen Kalorienüberschuss. Der unerwünschte Nebeneffekt ist der Fettzuwachs.

Lean Gain Theorie = Kalorienüberschuss? = Muskelzuwachs + Fettkonstant bzw. sogar Fettreduktion. Muskeln aufbauen ohne den Fettzuwachs oder sogar Fett reduzieren. Angeblich indem man im Kaloriendefizit ist aber im Proteinüberschuss. <== Geht das?

OHNE Fettzuwachs habe ich tatsächlich kaum gesehen bisher. 

Proteinüberschuss hast du ja bereits bei 0.8g/kg, im Defizit oft bei 1.2-1.6kg wegen höherem Verbrauch. Also, es gibt keinen generellen Überschuss in dem Sinne, nur eine positive Stickstoffbilanz und Signaling.

Fettaufbau und Muskelaufbau sind voneinander unabhängige Prozesse. Aber wenn du Fett aufbaust, hast du eine gute Umgebung um auch Muskulatur aufzubauen, wegen der anabolen Wirkung eines Überschusses. Wie oben erwähnt hat man die Möglichkeit, weniger zuzulegen, indem man knapp über Maintenance hängt, aber das hält sich auch in Grenzen.

 

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Ok, vergesst was ich geschrieben habe. Wird bei mir wohl auf folgende Pyramidenvariante nach Madcow 5x5 während der Diät hinauslaufen:

z.B. Kniebeugen:

GK1:
1x5x100kg
1x5x125kg
1x5x150kg
1x5x175kg
1x5x200kg

GK2:
1x5x100kg
1x5x125kg
1x5x150kg
1x5x175kg
1x3x205kg
1x8x150kg

 

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Am 5.2.2020 um 12:32 , Shao schrieb:

OHNE Fettzuwachs habe ich tatsächlich kaum gesehen bisher. 

Proteinüberschuss hast du ja bereits bei 0.8g/kg, im Defizit oft bei 1.2-1.6kg wegen höherem Verbrauch. Also, es gibt keinen generellen Überschuss in dem Sinne, nur eine positive Stickstoffbilanz und Signaling.

Fettaufbau und Muskelaufbau sind voneinander unabhängige Prozesse. Aber wenn du Fett aufbaust, hast du eine gute Umgebung um auch Muskulatur aufzubauen, wegen der anabolen Wirkung eines Überschusses. Wie oben erwähnt hat man die Möglichkeit, weniger zuzulegen, indem man knapp über Maintenance hängt, aber das hält sich auch in Grenzen.

 

Wo liegt denn jetzt die Grenze? Diese eine Studie hat ja gezeigt, dass über 500kcal Überschuss man quasi nur zusätzliches Fett gaint.

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vor 21 Stunden, RyanStecken schrieb:

Wo liegt denn jetzt die Grenze? Diese eine Studie hat ja gezeigt, dass über 500kcal Überschuss man quasi nur zusätzliches Fett gaint.

Naja, wenn du die meinst, die ich meine, dann warens 30-40% mehr Lean mass... 😄

 

Grenze nach Oben gibts nicht, da sogar Fett werden beim gainen mehr Muskelmasse bringt. Sumos sind natural diejenigen mit der meisten masse. Nur wenn du nicht mehr fett bist, nimmst die Masse halt auch direkt mit ab.

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vor 16 Stunden, John Enriko schrieb:

Was ist von Beef Protein Pulver zu halten? Vertrage leider kein Whey und suche günstige Alternativen.

Enthält nicht genug essentielle Aminosäuren im Vergleich zu Whey. Ich vertrage auch kein Whey und benutze veganes Whey aus Reis und Erbsenprotein. 

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vor 5 Minuten, Moe10 schrieb:

Ich vertrage auch kein Whey und benutze veganes Whey aus Reis und Erbsenprotein.

...womit du dann trotzdem mehr Whey saufen musst, um deine Aminosäuren zu kriegen.

Da kann er dann auch Beef-Protein nehmen und mehr davon trinken. Im Endeffekt ist es egal und es stellt sich eher die Frage WOHER kommt denn mein Protein, ist die Quelle hochwertig oder qualitativ minderwertig?

Zumal es Whey mittlerweile auch immer häufiger mit Laktase zugesetzt gibt. Vielleicht also mal eher danach Ausschau halten.

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Ich werde mit meiner Ernährung einfach nicht glücklich. Versuche seit längerer Zeit eine Möglichkeit zu finden die mich befriedigt.

Mein Hauptproblem ist, das ich mich danach oft zu voll fühle (in dem Falle wohl zu grosse Menge aufs mal) oder sehr Müde/Energieantriebslos fühle. Auch öfters mal Sodbrennen. Mache jetzt auch seit mehr als einem Jahr IF..Essensfenster ist ca 1200-1900 (oder wenn ich nachhause komme) Konnte aber keine wirklichen Vorteile für mich erkennen, ausser das ich (wohl mental) nicht mehr sosehr auf Essen angewiesen bin, auch gut mal länger ohne auskomme, kein Heisshunger etc habe.)

 

Wie würdest du das ganze angehen? Möchte nur endlich mal davon loskommen mich mit und ohne Essen nicht gut zu fühlen. Ich finde Essen etwas tolles und koche auch sehr gerne..aber das ganze stresst mich länger wie mehr.

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Leute, Whey ist Molke, was ihr meint istn Proteinshake.

Wenn ihr sonst auf eure Ernährung achtet, ist es ziemlich rille, was da drin ist. Wenn ihr euren Hauptproteinintake durch Shakes habt, überdenkt den Rest der Ernährung...

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Zitat

 

Wie würdest du das ganze angehen? Möchte nur endlich mal davon loskommen mich mit und ohne Essen nicht gut zu fühlen. Ich finde Essen etwas tolles und koche auch sehr gerne..aber das ganze stresst mich länger wie mehr.

 

Ich würde erstmal eine Menge Fragen stellen, was dich genau stresst, was deine Ziele sind, deine Prioritäten sind usw. 

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vor 1 Stunde, Shao schrieb:

Leute, Whey ist Molke, was ihr meint istn Proteinshake.

Ups, gar nicht gemerkt vorhin. Jupp, so war es auch gemeint.

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Am 8.2.2020 um 21:33 , Shao schrieb:

Naja, wenn du die meinst, die ich meine, dann warens 30-40% mehr Lean mass... 😄

 

Grenze nach Oben gibts nicht, da sogar Fett werden beim gainen mehr Muskelmasse bringt. Sumos sind natural diejenigen mit der meisten masse. Nur wenn du nicht mehr fett bist, nimmst die Masse halt auch direkt mit ab.

Sprich wie hoch der Überschuss sinnvollerweise? Dirty bulk ist ja nicht gerade das gelbe vom Ei.

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Am 9.2.2020 um 21:59 , RyanStecken schrieb:

Sprich wie hoch der Überschuss sinnvollerweise? Dirty bulk ist ja nicht gerade das gelbe vom Ei.

Weiss nicht, ob du irgendeins meiner Bücher hast oder das Modell von Aragon kennst.

Das funktioniert ungefähr so: 

Du nimmst dein Gewicht mal 2,2046, damit es Pfund sind. Dann rechnest du 9-11 Punkte, je nachdem wie hart dein Training ist. Für jede Trainingsstunde addierst du einen Punkt. Dann passt du dein Gewicht als Zielgewicht an. Sagen wir, du willst Kilos verlieren, dann nimmst du halt Gewicht runter, willst du an Kilos hoch, dann rechnest du die drauf. Die Differenz nimmst du dann mal die Punkte und hast ca. eine Zielvorgabe. Funktioniert so für 8/10 Klienten bei mir gut.

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vor 13 Stunden, Shao schrieb:

Weiss nicht, ob du irgendeins meiner Bücher hast oder das Modell von Aragon kennst.

Das funktioniert ungefähr so: 

Du nimmst dein Gewicht mal 2,2046, damit es Pfund sind. Dann rechnest du 9-11 Punkte, je nachdem wie hart dein Training ist. Für jede Trainingsstunde addierst du einen Punkt. Dann passt du dein Gewicht als Zielgewicht an. Sagen wir, du willst Kilos verlieren, dann nimmst du halt Gewicht runter, willst du an Kilos hoch, dann rechnest du die drauf. Die Differenz nimmst du dann mal die Punkte und hast ca. eine Zielvorgabe. Funktioniert so für 8/10 Klienten bei mir gut.

Bin stolzer Eigentümer von deinem Ernährugnsbuch. Was ich aber nicht verstehe: Wenn ich jetzt 16%KFA habe, und auf 10% runtercutten will, dann soll ich laut deinen Empfehlungen ca. 6 Monate ein Kaloriendefizit fahren, weil die monatliche Redution in dem Bereich nur bei einem Prozent liegt. Also soll ich jetzt ernsthaft ein halbes Jahr cutten? 

Weil wenn diese Aussage stimmt

Am 5.2.2020 um 12:32 , Shao schrieb:

OHNE Fettzuwachs habe ich tatsächlich kaum gesehen bisher. 

dann kann verringe ich ein halbes Jahr damit keine Gains zu machen. Also warum so langsam cutten, wenn man im Defizit eh keine Gainz macht? Dann lieber höheres Defizit und auf den muscle memory effekt setzen. Ich hab ja eine Berechnung im Buch durchgeschaut. Unter "goal based diets" rechnest du ja mit ein wie viel FFM/LBM man in der Zeit gained, und ziehst das von dem aber man ist doch im Defizit? In deinem Beispiel mit Hans ist ja eine gleichzeitige Körperfettreduktion und Erhöhung der LBM in 6 Monaten vorgesehen.

 

bearbeitet von RyanStecken

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vor 6 Stunden, RyanStecken schrieb:

Bin stolzer Eigentümer von deinem Ernährugnsbuch. Was ich aber nicht verstehe: Wenn ich jetzt 16%KFA habe, und auf 10% runtercutten will, dann soll ich laut deinen Empfehlungen ca. 6 Monate ein Kaloriendefizit fahren, weil die monatliche Redution in dem Bereich nur bei einem Prozent liegt. Also soll ich jetzt ernsthaft ein halbes Jahr cutten? 

Weil wenn diese Aussage stimmt

dann kann verringe ich ein halbes Jahr damit keine Gains zu machen. Also warum so langsam cutten, wenn man im Defizit eh keine Gainz macht? Dann lieber höheres Defizit und auf den muscle memory effekt setzen. Ich hab ja eine Berechnung im Buch durchgeschaut. Unter "goal based diets" rechnest du ja mit ein wie viel FFM/LBM man in der Zeit gained, und ziehst das von dem aber man ist doch im Defizit? In deinem Beispiel mit Hans ist ja eine gleichzeitige Körperfettreduktion und Erhöhung der LBM in 6 Monaten vorgesehen.

 

Sofern du nicht bei deinem naturellen Maximum angelangt bist, dürftest du auch im Cut noch in der Lage sein Gains zu fahren. 

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Ich bin derzeit stark zuckersüchtig...komme kaum einen Tag aus, ohne irgendwas zuckerhaltiges zu naschen.
In der Regel heißt Zucker bei mir 100-200 Gramm Kellogs am Abend mit einem ordentlichen Schuss Milch on top auf meine normale Ernährung...also auch noch im hohen Kcal-Plus.
Total Cravings nach Zucker, richtig schlimm....

Mein typischer Ernährungsplan am Tag

07:00 Uhr, Frühstück: 2 Toast mit Aufschnitt, 50 Gramm Whey mit 150ml Milch und Wasser
dazwischen 2-3 Kaffee mit einem Schuss Milch
12:00 Uhr, Mittagessen: ca. 400 Gramm Gemüse mit Beilage (Fleisch oder Fisch)
14:00 Uhr, Snack: 100 Gramm Reiswaffeln
17:30 Uhr, Gymtime: ca. 1,5 Stunden
19:00 Uhr, PWO: 50 Gramm Whey, 50 Gramm Malto
21:00 Uhr, Abendessen: Aktuell oftmals 500 Gramm Magerquark mit 200 Gramm Tiefkühlbeeren und Müsli dazu, sodass ich auf ca. 3.000 Kcal am Tag komme.

Und um 23:00 Uhr beginnen dann die Cravings, sodass ich nochmal 1-2 Schüsseln Kellogs hinterherkippe....

Das blöde ist, ich will eigentlich cutten...und 3.000 Kcal ware erfahrungsgemäß so die Menge, bei der es in der Vergangenheit ganz gut ging. Bekomm ich nicht hin.

Freue mich auf Dein Input.

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Bin stolzer Eigentümer von deinem Ernährugnsbuch. Was ich aber nicht verstehe: Wenn ich jetzt 16%KFA habe, und auf 10% runtercutten will, dann soll ich laut deinen Empfehlungen ca. 6 Monate ein Kaloriendefizit fahren, weil die monatliche Redution in dem Bereich nur bei einem Prozent liegt. Also soll ich jetzt ernsthaft ein halbes Jahr cutten? 

Weil wenn diese Aussage stimmt

Nach DIESEM Modell, was vor allem bspw. Alan Aragon mit seinen Profis benutzt. Es ist mehr oder weniger konservativ, aber es funktioniert wirklich gut. Nur dauerts halt ewig. Für schnelle Transformationen ist das nix. 

 

Zitat

dann kann verringe ich ein halbes Jahr damit keine Gains zu machen. Also warum so langsam cutten, wenn man im Defizit eh keine Gainz macht? Dann lieber höheres Defizit und auf den muscle memory effekt setzen. Ich hab ja eine Berechnung im Buch durchgeschaut. Unter "goal based diets" rechnest du ja mit ein wie viel FFM/LBM man in der Zeit gained, und ziehst das von dem aber man ist doch im Defizit? In deinem Beispiel mit Hans ist ja eine gleichzeitige Körperfettreduktion und Erhöhung der LBM in 6 Monaten vorgesehen.

 

Wir müssen hier ein wenig aufpassen, wie man das ganze miteinander ansetzt. Wie gesagt, in der Praxis funktioniert das Modell meistens gut. Aber jedes Modell ist ein Abbild der Realität mit Fehlern und jedes Modell ist falsch. Was entscheidend ist, ist das wir es nützlich. 

Ich nutze damit ein Modell, bei dem ich einen Zielwert anpeile. Ist der Wert einigermaßen stimmig, mein Training stimmig und kommt hin, dialen wir damit die Body Composition auf lange Sicht ein. Natürlich kannst du schneller cutten, das ist dann nur ein anderes Modell mit dem du arbeitest.

Bei diesem Modell wird es Zeiten geben, bei denen du im Defizit bist, dann in der Maintenance und dann etwas im Überschuss und passt dich an. Der Fettzuwachs wird einigermaßen minimiert, ist aber natürlich teils vorhanden. Das ist ein langfristiger Ansatz, mit dem man auf lange Sicht gut klarkommt. Was zwischendrin passiert, sind eben Schwankungen, die fürs große ganze nach sechs Monaten nicht sooo wichtig sind. Es ist ein Up/Down Approach, auf den man das Training anpasst. 

Wenn ich mit Leuten live arbeite, würde ich auch noch etwas anderes rangehen, da würde ich dann bspw. das Training an die Zielsetzung etwas anpassen für jeweils 2-3 Monate, wodurch sich in jedem Fall die Berechnung verändert. 

Kevins Rechner, den er mir netterweise auch zur Verfügung gestellt hat, geht ja auch nochmal ein paar andere Wege. Ich finde Target Dieting wie Aragon es beschreibt generell einen nützlichen Ansatz, mit dem man viel erreichen kann. Es ist aber nicht der einzige Ansatz. Es ist eben ein langfristiger Ansatz. 

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Das blöde ist, ich will eigentlich cutten...und 3.000 Kcal ware erfahrungsgemäß so die Menge, bei der es in der Vergangenheit ganz gut ging. Bekomm ich nicht hin.

Freue mich auf Dein Input.

 

Ich würde für zwei Wochen mal auf eine komplett fade Ernährung umsteigen, damit sich deine Wahrnehmung reguliert. Manche von uns reagieren auf Zucker, andere nicht so. Ich reagiere drauf nicht so, kriege null Cravings. Esse aber gerne allgemein viel. Andere wiederum kriegen diese Food Cravings immer, wenn sie etwas in dem Sinne essen, was palatable ist. Im Zweifel macht es daher Sinn, sich mal total fade zu ernähren und das Gehirn ein wenig von dieser Geschmacksschlacht zu entwöhnen.

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