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[suchti. 2491]

vor 58 Minuten schrieb Yolo:

Stark!

Finde du stehst sehr eng, fühlt sich das so gut an? Tiefe ist mMn auch ausbaufähig, bist schon ein Stückchen über parallel.

max squat goes from 200 to 100kg going 1% below parallel crew

Tiefe passt wohl, da ich Low Bar beuge sieht das aus diesem Winkel nicht optimal aus. Hab aber 1 - 2 Powerlifting-Kumpels (einer der beiden hat gefilmt), die die Tiefe ebenfalls abgesegnet haben. Perfekt ist meine Tiefe aber definitiv nicht.

Bzgl Standweite: habe leichte Probleme im Bereich des linken Knies, vermutlich am Ligament. Sobald ich einen weiteren Stand habe, schmerzt es. Das Problem ist, dass ich aufgrund meiner beschissen langen Beine eigentlich breitbeiniger beugen sollte (ähnlich wie tysonfitness), es dann aber nicht kann. Durch den engeren Stand ist der "zurückgelegte Weg" dann ebenfalls weiter, sodass dann auch dieser optische Effekt entsteht, dass ich nicht below parallel bin. Problem ist eher das Halten der Spannung, was in den letzten Reps deutlich wird. Good Morning vom feinsten.. 

[st3f4n 1600]

Du hebst auch leicht vom boden ab mit den fersen. Kann langfristig zu Problemen mit dem Vastus Medialis führen. Tiefe ist ja nicht ultraschlecht, aber halt knapp zu wenig würde da dran arbeiten; wird nicht besser mit der Zeit.

Dreh die Füße mal etwas weiter nach außen und drück die Knie stark nach außen bei der Aufwärtsbewegung. Kannst dadurch die Probleme vlt schon beheben.

[suchti. 2491]

kurzes UPDATE:

Hatte vor gut 1 1/2 Wochen eine Hodentorsion erlitten und musste deshalb notoperiert werden. Konnte nach einigen Tagen zumindest leichte Übungen wie Liegestütze oder Curls zuhause machen, nur habe ich mir vor 2 Tagen noch einen schönen Magen-Darm-Infekt eingehandelt. Wenn es läuft, dann läuft's. Ist zumindest die erste trainingshindernde Verletzung nach fast 2 Jahren, musste also irgendwann mal wieder passieren. 

Ich hoffe, dass ich ab Montag wieder ins Gym kann. Erst einmal auf OK fokussieren, da Squats wohl noch nicht möglich sind (evtl. ist Legpress schon wieder drin, mal sehen). Mein Zielgewicht wird dann auf ca 94kg korrigiert und ab Neujahr zwei Cycles 5-3-1 gemacht. Danach wird der Cut begonnen und versucht auf 10% KFA zu gelangen (vermutlich +- 85kg). Defizit soll bei 500 - 1000kcal täglich liegen mit einmal Refeed in der Woche. Wird demnach ein etwas längerer Cut, da ich versuchen will die Kraftwerte mindestens zu erhalten. Trainingsprogramm wird aller Voraussicht nach PHAT. Vorteil ist, dass es erlaubt Plyos zu machen und da ich endlich dunken können will, werde ich entsprechende Übungen einbauen (Boxjumps usw.). Nebenbei spiele ich von der Arbeit aus noch 1x wöchentlich Fußball ab April, dürfte also passen.

Langfristig will ich dann vermutlich auf Bulking verzichten, da ich a) in die Beratung einsteigen will und keinen Bock habe mir jedes halbe Jahr neue Anzüge kaufen zu müssen, b) ich keine Lust mehr habe mein von Fastfood  geprägtes Mondgesicht zu betrachten (oder wahlweise Bauchspeck) und c) ich einfach nicht der Typ Fresser bin und ab einem gewissen Gewicht einfach Probleme habe weiter zuzulegen ohne sich täglich Junkfood reinzuballern und dabei Unsummen auszugeben. 

In diesem Sinne: wünscht mir und meinen Eiern Glück für Montag. 

[suchti. 2491]

LETZTES UPDATE IN 2016

So, nachdem die Gyms in meinem heimatlichen Landkreis irgendeinen Pakt geschlossen haben müssen, der besagt, dass man nur durch den Erwerb überteuerter Tageskarten dort trainieren kann, muss jetzt leider die nächste Zwangspause bis zu meiner Rückkehr am 5. Januar eingelegt werden. It is what it is. Da ich gerade noch im Zug bin und beschlossen habe aufgrund meiner Zwangspause einen Kumpel zu besuchen, habe ich dies gleich zum Anlass genommen ein paar Bilder zu schießen. 

Form ist insgesamt ok, Beine weiterhin der Bereich in dem es mir am leichtesten fällt aufzubauen. Auch der Schulter-Fokus hat sich durchaus gelohnt, hoffe in 2017 dann endlich schöne 3D-Schultern zu haben. Arme und Brust sind weiterhin Schwachpunkte. Gerade bei den Armen werde ich in Zukunft noch intensiver ansetzen, da sie nach meinem Cut ansonsten sehr mickrig aussehen werden. Gewicht ist derzeit 93,5kg. 

Der Fahrplan für 2017 ist folgender: wieder einmal auf die alten Kraftwerte hochtrainieren, dann 1 - 2 Cycles 5 3 1 durchziehen und danach den Cut beginnen. Während des Cuts dann entweder FAT oder ein abgewandeltes LBR-Schemata. Ziel ist so bei 10 - 12% einzupendeln, je nachdem wie es ausschaut. Da ich nur mit meiner Masterarbeit beschäftigt sein werde ab Ende Februar wird auch ausreichend Zeit vorhanden sein. 

Meine groben und speziellen Ziele für 2017 sind folgende: 

Grob: 

- 10 - 12% KFA und dann auf ewig lean bleiben

- 1RM: 2faches Körpergewicht beugen und 1,5faches drücken für Bench und Körpergewicht drücken für OHP. Deadlift nehme ich mit was kommt. 

- ausgewogener ernähren und mehr kochen anstatt Fast-Food kaufen

- Mobility-Übungen wieder öfter ausführen (evtl. zum Yoga 1 - 2x wöchentlich)

- Kondition verbessern (werde 1x wöchentlich Fußball spielen ab April, sollte helfen; dazu noch 1 - 2x die Woche Sprints absolvieren)

Speziell: 

- Arme und Schultern intensiver angehen (Ziel sind 42er Oberarme nach Cut, derzeit 40er)

- V-Form reinbekommen (hierbei auch seitl. Bauchmuskeln angehen)

- mindestens 20 saubere Pull-Ups mit eigenem Körpergewicht (derzeit ca 12)

- Muscle-Up und Handstand für 10sek können 

- 40" Standing Vertical und an Sprungtechnik arbeiten, um dunken zu können (derzeit um die 30")

Da ich mir nie wirklich exakte und zahlreiche Ziele definiert habe, wird das hoffentlich helfen, um 2017 erfolgreicher zu gestalten und mehr Abwechslung ins Training zu bekommen (was hoffentlich hilft die Motivation aufrecht zu erhalten). Aufgrund von Backpacking und evtl. einer kleinen OP werde ich vermutlich schon einmal einen Monat nicht trainieren können, deshalb sind die obigen Ziele durchaus ambitioniert. Wünscht mir Glück. 

 

Dezember 27, 2016 bearbeitet von suchti-one

[suchti. 2491]

Fitness Episode 6 - Return of the Sixpack

So Freunde, zweiter Cycle 5 3 1 (https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers) wird am Mittwoch beendet. Cut läuft auch soweit, 5kg sind derzeit runter (von 94 auf 89kg). Zwei bis drei Kilo sollen es noch, je nach Optik, werden. Kraftwerte konnten einigermaßen konserviert werden und sind glücklicherweise nicht extrem eingebrochen (zwar immer noch das selbe Arbeitsgewicht, nur schaffe ich nun weniger Reps - I take that!). Habe ebenfalls ordentlich Volumen geballert, insbesondere Traps, Arme und Rücken. Sehe also trotz des Gewichtsverlustes zumindest gefühlt breiter aus. Und last but not least habe ich sowas wie ein Sixpack wieder haha!

Der obige Plan wird noch für 2 - 3 Cycles durchgezogen, zumindest bis zum Ende des Cuts. Danach werde ich ein wenig mehr Ploys inkorporieren, da ich endlich dunken können von meiner Bucketlist streichen will. Mein Gym hat 'ne Trapbar, viele verschiedene Boxen und sogar ein kleines Kunstrasenfeld mit einem Prowler, von daher passt das Equipment. Der Thread heißt ja nicht umsonst athletic aesthetic! 

Am Donnerstag geht's dann erstmal für vier Tage nach Kölle zum Karneval - die Gains müssen präsentiert werden boys! 

Peace

Februar 19, 2017 bearbeitet von suchti.

[suchti. 2491]

Kleenes Update mal wieder meine Froinde. 

Die letzten Wochen waren sehr stressig. Ich sollte eigentlich umziehen, nur war die Wohnung nicht, wie vereinbart, fertig renoviert (ehrlich gesagt hatte die Renovierung nicht einmal begonnen, kam mir vor wie in einem schlechten Film). Heißt: keine Küche die letzten drei Wochen gehabt und immer auswärts essen müssen. Zum Glück ziehe ich dieses Wochenende um, sodass ich wieder einen geregelteren Tagesablauf habe. Durch die schlechte Ernährung ist die Diät leider auch etwas ins Stocken geraten, sodass ich immer noch bei 87kg rumhänge. 

Weiterhin habe ich, wie vorgenommen nun mit Plyos angefangen. Box-Jumps, Drop-Jumps, Single-Leg Jumps, seated Jumps, Powersled, Kettlebell Swings und Sprints sind hauptsächlich im Programm. Das ganze 1-2x wöchentlich. Dazu kommt ab nächster Woche jeden Montag noch ein Fußballspiel von der Firma hinzu. Das sollte mir dann helfen die restlichen 1-2kg zu verlieren. Handstand habe ich ebenfalls angefangen zu üben, dort ist das Ziel ihn ca. 10sec zu halten. 

Training verläuft weiterhin nach einem UK/OK-Template 4x die Woche. 60-90 Wdh. pro Muskelgruppe per TE, dazu zu Beginn der TE immer Mainlifts. Rücken, Schultern und Beine entwickeln sich gut bis sehr gut, lediglich Chest und Arme bleiben weiterhin Problemzonen. Ich hoffe das verstärkte Volumen schafft da auf lange Sicht Abhilfe. 

Sobald ich mein Wunschgewicht erreicht habe, folgen Bilder. 

März 30, 2017 bearbeitet von suchti.

[suchti. 2491]

Von 94 auf 83,5kg - Diät ist finally over. Zur Belohnung gab's dann gestern Weed samt Fressflash mit Kollegen lol. Da ich nun vermehrt Zeit fürs Training habe (da nur noch Masterarbeit und Werkstudententätigkeit anstehend bis Ende September), habe ich mich entschlossen mein Training ein wenig auszuweiten. Angelehnt ist der Plan an die Periodisierungsvorschläge von Dr. Mike Israetel, siehe: https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

Heißt: 3x OK (Montag, Donnerstag, Samstag) & 2x UK (Dienstag & Freitag) die Woche. Mittwoch steht meistens Firmenfußball (wobei wir dort in 3 Wochen Sommerpause haben) an, Samstag lasse ich ab und zu Plyos einfließen. Das ganze für 4 - 6 Wochen, danach 1 Woche Deload und dann wieder von vorne mit neuen Übungen. Durch den Plan sind jetzt auch absolut alle Muskelgruppen abgedeckt (bei Bedarf kann ich den Plan hier auch gerne teilen). Ansonsten werden Kalorien jetzt auf Maintenance gehalten. Stretching habe ich in letzter Zeit ebenfalls vermehrt durchgeführt, hoffe ich kann das beibehalten und um Meditation ergänzen. 

Ab Oktober bin ich dann in Asien zum Praktikum und werde dort vermutlich ein Strength-Template fahren. Bis dahin: big love and keep pushin

Mai 12, 2017 bearbeitet von suchti.

[ruthless 834]

Pics! Aber sofort! 

[suchti. 2491]

vor 49 Minuten, ruthless schrieb:

Pics! Aber sofort! 

Heute Morgen nach dem Aufstehen und finalen Wiegen:

Muss das mal irgendwie gebacken kriegen Standbilder von mir zu machen ohne die Kamera halten zu müssen. ^^

Mai 12, 2017 bearbeitet von suchti.

[Ibo 111]

Wie sind denn deine Kraftwerte aktuell?

[Gast Juninho]

vor 2 Stunden, suchti. schrieb:

Angelehnt ist der Plan an die Periodisierungsvorschläge von Dr. Mike Israetel, siehe: https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

Haste das gekauft?

[suchti. 2491]

vor 6 Stunden, Ibo schrieb:

Wie sind denn deine Kraftwerte aktuell?

Letztes Mal vor der Diät gemessen @94kg, da für RM: 155kg Squat, 105kg Bench, 180kg Trapbar DL, 77,5kg OHP

vor 5 Stunden, Juninho schrieb:

Haste das gekauft?

Ne, einfach unter dem obigen Link die Übungen entsprechend für die Muskelgruppen zusammengesucht und nach seinen Volumenvorschlägen was Satz- und Wiederholungszahlen angeht orientiert. 

Mai 12, 2017 bearbeitet von suchti.

[Gast Juninho]

vor 6 Stunden, suchti. schrieb:

Ne, einfach unter dem obigen Link die Übungen entsprechend für die Muskelgruppen zusammengesucht und nach seinen Volumenvorschlägen was Satz- und Wiederholungszahlen angeht orientiert. 

Verstehe. Vom Körperbau sind wir glaub ich recht ähnlich. Wie is dein Handgelenksumfang? Bauch legt sich bei dir auch erst sub10 so richtig frei und Beine sind dafür auch noch im tiefsten Fettsackmodus nahezu fettfrei? 

[suchti. 2491]

vor 6 Stunden, Juninho schrieb:

Verstehe. Vom Körperbau sind wir glaub ich recht ähnlich. Wie is dein Handgelenksumfang? Bauch legt sich bei dir auch erst sub10 so richtig frei und Beine sind dafür auch noch im tiefsten Fettsackmodus nahezu fettfrei? 

Sehr dünne Handgelenke, aber von Natur aus auch sehr dünne Taille, sodass Bauchmuskeln auch bei > 10% KFA zu sehen sind. Beine sind stärkster Part, waren schon immer etwas dicker und konnten leichter wachsen. Allerdings sammelt sich dort gefühlsmäßig auch viel Fett bei mir an, besonders am Arsch lol

[suchti. 2491]

Hier noch ein visuelles Update zu den Beinen (aufgenommen heute Morgen auf der Arbeit, drei Tage nach dem letzten UK-Tag):

Ich habe mich in letzter Zeit verstärkt um den vastus medialis gekümmert und plane das in Zukunft noch auszubauen. Vermutlich fehlen noch 1-2kg Gewichtsverlust, dann würde man das ganze entsprechend eindeutiger erkennen. 

[suchti. 2491]

Der Hypertrophiefokus seit ein paar Monaten und insbesondere der neue Plan scheinen langsam Früchte zu tragen. Heute auf 83,5kg Bench, OHP und BB Row mit dem selben Volumen (Gewicht und Wiederholungen) durchgezogen wie vor ein paar Monaten auf knapp 95kg. 

Squats und Legpress derzeit leider nicht möglich, da beim Fußball Schlag aufs Knie bekommen. Mache stattdessen Sumos. 

Falls Interesse besteht kann ich meinen derzeitigen Plan hier gerne teilen, ist aber etwas lang. 

Juni 1, 2017 bearbeitet von suchti.

[Kaspar 6]

Am 16.5.2017 um 21:07 , suchti. schrieb:

Ich habe mich in letzter Zeit verstärkt um den vastus medialis gekümmert und plane das in Zukunft noch auszubauen.

Welche Zusatzübungen haste dafür gemacht?

[suchti. 2491]

Gerade eben, Kaspar schrieb:

Welche Zusatzübungen haste dafür gemacht?

Sumo DL, Leg Extensions (Fußspitzen nach Außen gerichtet) und Leg Press hauptsächlich. 

[Gast]

Was ist denn dein "optisches" Ziel?

Ich sag mal so, Schultergürtel, Schultergürtel, Schultergürtel.

Der Rest ist nur Disko. Ich hab für mich festgestellt, der Schultergürtel ist die Brust des Mannes. Ich hab von wenig Training mehr Titten als ne 16jährige, aber Breite und Qualität um die Schultern bringt die Miezen ans Gerät. Scheiß auf das Waschbrett, die Kugeln links und rechts aka die Breite befördern die Puppen in die Horizontale.

Und verhelfen Dir auch zum "Yo!"-Nicken der Typen, die unter Stoff das Fitty jeden Tag belagern.

[Gast Berserker]

vor einer Stunde, Alibi schrieb:

Was ist denn dein "optisches" Ziel?

Ich sag mal so, Schultergürtel, Schultergürtel, Schultergürtel.

Der Rest ist nur Disko. Ich hab für mich festgestellt, der Schultergürtel ist die Brust des Mannes. Ich hab von wenig Training mehr Titten als ne 16jährige, aber Breite und Qualität um die Schultern bringt die Miezen ans Gerät. Scheiß auf das Waschbrett, die Kugeln links und rechts aka die Breite befördern die Puppen in die Horizontale.

Und verhelfen Dir auch zum "Yo!"-Nicken der Typen, die unter Stoff das Fitty jeden Tag belagern.

Mädels fahren richtig auf beine und brust ab....unterarme....und bizeps. Und nen guten Arsch

All das, was kein Diskopumper hat.

Juni 8, 2017 bearbeitet von Berserker

[Gast]

Gerade eben, Berserker schrieb:

Mädels fahren richtig auf beine und brust ab....unterarme....und bizeps. Und nen guten Arsch

Und das Gesicht und den Lurch.

Aber sonst wollen sie nichts und sind anspruchslos.

[suchti. 2491]

vor 10 Stunden, Alibi schrieb:

Was ist denn dein "optisches" Ziel?

Ich sag mal so, Schultergürtel, Schultergürtel, Schultergürtel.

Der Rest ist nur Disko. Ich hab für mich festgestellt, der Schultergürtel ist die Brust des Mannes. Ich hab von wenig Training mehr Titten als ne 16jährige, aber Breite und Qualität um die Schultern bringt die Miezen ans Gerät. Scheiß auf das Waschbrett, die Kugeln links und rechts aka die Breite befördern die Puppen in die Horizontale.

Und verhelfen Dir auch zum "Yo!"-Nicken der Typen, die unter Stoff das Fitty jeden Tag belagern.

Jo, Schultern sind definitiv ein Hauptfokus, mache derzeit extrem viel im Bereich der Front und Rear/Side Delts. Leider habe ich von Natur aus nicht den breitesten Schultergürtel, aber gezielte Arbeit in dem Bereich hat mich in den letzten Monaten ziemlich vorangebracht. Dadurch, dass ich von Natur aus ebenfalls relativ dicke Quads und Hüfte habe, sieht man aber immer etwas mickriger aus als man ist. Meine OHP Werte sind aber bspw seit dem Fokus auf einem Allzeithoch, und das trotz 11kg Gewichtsverlust durch Cutten.

Schau dir einfach mal den unteren Leitfaden von Mike Israetel an, Übungen rauspicken und dann massig Volumen ballern:

https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

Juni 9, 2017 bearbeitet von suchti.

[All_In 238]

Mike Israetel ist so geil :D

Hier der wahrscheinlich beste Podcast zum Thema Hypertrophy den ich bisher gehört habe:

https://www.completehumanperformance.com/bodybuilding-priorities-mike-israetel/#

[suchti. 2491]

So, erster Cycle is diese Woche vorbei. Bin insgesamt sehr zufrieden, mit Ausnahme von Squats die ich aufgrund von Knieproblemen seit 2 Wochen nicht mehr ausführen kann, sind alle Kraftwerte auf PR-Niveau. Und das 12kg leichter (aktuell 83kg). Ein paar Beispielsets:

Bench 80kg 3x8

BB Row 92,5kg 3x8

OHP 50kg 3x8

Sumo-DL (mit Belt) 130kg 2x8 

Nächste Woche dann Deload auf Festival lol und dann ab Woche 27 neuer Cycle. Dann hoffentlich wieder mit Squats.

[suchti. 2491]

Zweiter Cycle vorbei, bin stärker geworden. Folgende Sätze in der letzten Cycle-Woche gemacht (alles 3x8, außer DL 2x8; BW ~ 83,5kg):

Bench 85kg 

OHP 55kg 

BB Row 95kg 

Squat 110kg

DL 140kg 

Derzeit ist es leider extrem stressig, da ich 5x die Woche arbeiten muss und nebenbei meine Masterarbeit sich in ihren letzten Zügen befindet. Sowohl Schlaf als auch Ernährung kommen da leider etwas zu kurz. Die letzte Woche war es dann auch extremst hart, sodass manche TE's kürzer ausgefallen sind. Diese Woche Deload und alles runter auf 50% - wird gut tun.