Beratung: Muskelaufbau zu Hause / Basketball

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Hallo liebes Forum,

zunächst zu mir: Ich bin 25 Jahre alt und studiere in Berlin. Bis zu meinem 18ten Geburtstag habe ich ziemlich viel Sport betrieben (Basketball) und hatte bis dahin nie irgendwelche Gewichtsprobleme. Dann habe ich komplett damit aufgehört, so dass nur noch Freizeitsport (unregelmäßig) auf dem Plan stand. In der Zeit ist jedes Jahr kaum etwas an Gewicht dazugekommen. Dann hatte ich 2014 eine Verletzung am Knie, so dass der Sport komplett aufgehört hatte. Am 1. Januar 2015 wog ich 95 Kilogramm und ich wusste, dass ich etwas ändern muss. Meine Wohnung ist klein, das nächste Fitnessstudio ist etwas weit, ich reise viel und Zeit ist im Allgemeinen nicht viel zur Verfügung, so dass ich mich für ein Training "zu Hause" entschieden habe. Das habe ich dann mit Uni-Sport (Basketball, hohes Niveau) später verknüpft.

Ich habe meine Ernährung komplett umgestellt, also bspw. keine Süßigkeiten mehr und auch kein Junkfood. Außerdem nur noch Wasser und bspw. Tee nur noch ohne Zucker. Ich habe probiert mich "sportlich" zu ernähren. (Dazu später mehr.) Sportlich musste ich natürlich sehr klein anfangen, aber ich habe das Niveau immer gesteigert. Den genauen Vorgang kann ich hier gerne aufschreiben, aber ich glaube nicht, dass das viel bringt. (Der Übergang zum Basketball war aber interessant.) Jedenfalls Daten aktuell: 1,80 Meter und ~ 82 Kilogramm und folgendes Training:

Montags: "Krafttraining"

Dienstags: Basketball (90 Minuten Spiel)

Mittwoch: "Krafttraining"

Donnerstag: Basketball (90 Minuten Spiel)

Freitag: "Krafttraining"

Samstag: Basketball (90 Minuten Spiel)

Sonntag: "Ausdauertraining" (30 Minuten "schnell" rennen)

Kurz zum "Ausdauertraining": Am Anfang war es immer 45 Minuten joggen und zwar bis drei Mal in der Woche. Nachdem die Ausdauer in Ordnung war für Basketball habe ich dann immer wieder das Tempo meiner Strecke erhöht und bin nun bei 1x die Woche und 27 Minuten angekommen.

Kurz zum "Krafttraining": Die Anzahl des Krafttrainings hat sich auch immer verändert, aber nun ist es bei 3x die Woche. Ich beschreibe mal was ich nun mache:

1) Warm-Up - Basic stuff

2) Dieses "8 Minuten Bauchmuskeltraining" von P4P auf Youtube.

3) Etwas 5 Minuten (zum Ausgleich) Übungen für den unteren Rückenbereich.

4.1) 3x 12 klassische Liegestütze mit 30 Sekunden Pause dazwischen.

4.2) 3x 12 Liegestütze mit hochgelegten Beinen (Bett) mit 30 Sekunden Pause dazwischen.

4.3) 3x 12 Diamand-Liegestütze mit 30 Sekunden Pause dazwischen.

5) 10 Minuten Bizeps- und Trizepstraining mit "irgendwelchen" Gewichten zu Hause.

(Ich habe das hier nicht alles genau ausgeführt, weil ich es ersetzen will!)

Kurz zur Ernährung:

Morgens eins von folgenden Varianten: 3 Eier mit 2 Vollkornscheiben, 2 Vollkornscheiben mit Putenbrust, Haferflocken + Magerquark + Milch (1.5 % Fett) ( + Früchte / ungesättigte gute Fettsäuren / ... ), ....

Mittags vor dem Sport: Eine mittlere Portion aus folgenden Varianten: Reis, Kartoffeln, Nudeln (Natürlich alle Varianten immer mit Gemüse und nicht mit komischen Fetten.)

Abends nach dem Sport: Eigentlich wieder etwas aus "Mittags vor dem Sport" oder falls es morgens kein Magerquark gab, dann esse ich auch gerne mal 500 Gramm pur.

Das sieht sehr stumpf aus, aber es ist eigentlich sehr vielseitig, wenn man das Gemüse variiert oder auch mal mit Rindfleisch eine Soße für die Nudeln macht oder 1 Mal in der Woche auch noch bspw. Tunfisch nimmt oder ab und an in der Uni isst (In dem Fall meistens vegetarisches Essen ohne komische Soßen). Ich trinke am Tag viel Wasser und wirklich Hunger bekomme ich nicht. Ich halte das ohne Probleme durch und Nahrungsergänzungsmittel nehme ich nicht. Ich nehme keine Drogen, ich trinke nicht, ich rauche nicht.

Was ist mein Ziel? Zur Zeit ist mein Programm kaum noch ansträngend für mich. Ich könnte zwar die Übungen mit Hilfe von selbstgebauten Gewichten schwieriger gestallten, aber ich habe mir überlegt lieber direkt einen Schritt weiter zu gehen und RICHTIG Krafttraining, auch wenn es nur zu Hause ist, zu betreiben. Also: Ich will weiterhin Fettanteil verlieren. Vor Allem am unteren Bauchbereich dauert und hapert es noch. Ich will unbedingt bei 3x die Woche Basketball bleiben. Brust will ich mehr entwickeln. Langfristiges Ziel ist es auch den vertikalen Sprung (für Basketball) zu verbessern. Dazu gibt es auch ein paar Übungen, die man ein Mal in der Woche ausführen kann, aber ich bekomme das nicht in meinen Plan rein und bräuchte wirklich mal eure Hilfe.

Meine Vorschläge:

1) Um noch mehr Fettanteil zu verlieren wollte ich wieder auf das Joggen auf 45 Minuten erhöhen. Vielleicht sogar zwei Mal die Woche?

2) Meinen Plan mit WKM Plan ersetzen und irgendwie in einen Plan umwandeln, der für zu Hause geeignet ist.

3) Dieses Youtube Video von Goerki verwenden.

Generell die Frage: Wo finde ich einen guten Workout für zu Hause ohne klassische Gewichte etc.?

Beste Grüße

bearbeitet von bigDaddy2014

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Was ist mein Ziel? Zur Zeit ist mein Programm kaum noch ansträngend für mich. Ich könnte zwar die Übungen mit Hilfe von selbstgebauten Gewichten schwieriger gestallten, aber ich habe mir überlegt lieber direkt einen Schritt weiter zu gehen und RICHTIG Krafttraining, auch wenn es nur zu Hause ist, zu betreiben. Also: Ich will weiterhin Fettanteil verlieren. Vor Allem am unteren Bauchbereich dauert und hapert es noch. Ich will unbedingt bei 3x die Woche Basketball bleiben. Brust will ich mehr entwickeln. Langfristiges Ziel ist es auch den vertikalen Sprung (für Basketball) zu verbessern. Dazu gibt es auch ein paar Übungen, die man ein Mal in der Woche ausführen kann, aber ich bekomme das nicht in meinen Plan rein und bräuchte wirklich mal eure Hilfe.

Meine Vorschläge:

1) Um noch mehr Fettanteil zu verlieren wollte ich wieder auf das Joggen auf 45 Minuten erhöhen. Vielleicht sogar zwei Mal die Woche?

2) Meinen Plan mit WKM Plan ersetzen und irgendwie in einen Plan umwandeln, der für zu Hause geeignet ist.

3) Dieses Youtube Video von Goerki verwenden.

Generell die Frage: Wo finde ich einen guten Workout für zu Hause ohne klassische Gewichte etc.?

Die Antwort auf diese Frage wird hier wahrscheinlich mehrstimmig heißen, dass es dies nicht gibt.

Wie man bereits an deinem selbst konstruiertem Plan sieht, sind die meisten Homeworkouts sehr oberkörperlastig und bestehen zum Großteil aus Drückübungen. DIe größten Muskelgruppen Rücken & Beine lassen sich ohne Gewichte nur schwerlich trainieren. Klimmzüge würden dies ein wenig abfangen, aber das grundsätzliche Problem, wenn man nicht mit der Langhantel oder Gewichten trainiert, ist die fehlende Möglichkeit zum progressiven Steigern.

Zum Thema Fett abnehmen:

Das ist alles in erster Linie eine Sache der Kalorienzufuhr, berechne deinen Kalorienbedarf (gibt im Internet zig Rechner) und track deine Ernährung (also nicht nur was du ißt, sondern auch wieviele Kalorien/P/KH/F die Sachen haben).

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Okay, das kann ich verstehen, danke. Beim Basketballspielen werden auch sehr viele Muskelpartien beansprucht, so dass das insgesamt gut gehen sollte. Ich will auch nicht hauptsächlich Kraftsport betreiben.

Meine Frage bleibt allerdings: Sollte ich bei meinem Plan bleiben, den Plan von Goerki übernehmen oder mir doch lieber etwas basteln (WKM)?

Ist dieser Kalorienrechner in Ordnung?

bearbeitet von bigDaddy2014

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Meine Frage bleibt allerdings: Sollte ich bei meinem Plan bleiben, den Plan von Goerki übernehmen oder mir doch lieber etwas basteln (WKM)?

Ein Blick auf seine Streichholsbeinchen reicht mir schon, um zu wissen, dass er absolut keinen Plan hat.

Mach WKM oder SS, das wird dir auch den größten Übertrag auf den Basketball liefern (u.a. steigende Sprungkraft). Und wenn du nicht gerade 1000€ und genügend Platz hast, dann vergiss den Homegym-Quatsch und melde dich in einem vernünftigen Gym an.

bearbeitet von suchti-one
  • TOP 1

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Das liest sich irgendwie wie bei mir. Und ich habe mich auch informiert und man sagte mir einstimmig, dass ohne eine Veränderung (vor allem Intensivierung) des Trainings (bei mir auch der Ernährung), nicht mehr weiter geht. Gerade wenn bei Dir jetzt auch noch dazu kommt, dass Dich die Übungen zu Hause nicht mehr anstrengen, brauchst Du mehr Gewichte und kommst um ein Fitness-Studion oder einen Station für zu Hause nicht herrum. Ich habe mir auch ein halbes Jahr lang gedacht, dass Curls, Liegestütze und Sit-Ups ausreichend sind. Vergiss es.

Da es mich sehr viel Überwindung kosten würde, in so ein Studio zu rennen, denke ich über den Kauf der günstigsten Fitness-Station der Welt nach. :spiteful:

Aber ob das Ding was taugt?

bearbeitet von Empr

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Ich trainiere auch von zuhause aus, seitdem ich einmal in einem überfüllten Studio beim Probetraining war. Ich bekomme da einfach einen Anfall, wenn ich ständig auf freie Geräte warten muss und mich auf kleinstem Raum in den überfüllten Umkleideräumen umziehen muss.

Meine Ausrüstung: Türreck, Hantelbank/Schrägbank, 2 Kurzhanteln + ausreichend Gewicht.

Mache einen zweier Split und fahre damit im Moment ganz gut

Push:

- Bulgarische Kniebeugen

- Wadenheben

- Schrägbankdrücken

- Schulterdrücken

- Flys

- Arnold Dips

Pull:

- Kreuzheben mit Kurzhanteln

- Klimmzüge

- Kurzhantel-Rudern

- Kurzhantel-Curls

- Beinheben

bearbeitet von Chabo

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Sorry, ich bin noch eine Woche im Urlaub, so dass ich mich erst jetzt melde. Vielen Dank für euren Input!

@ suchti-one: Ich wiederhole mich mal: "Meine Wohnung ist klein, das nächste Fitnessstudio ist etwas weit, ich reise viel und Zeit ist im Allgemeinen nicht viel zur Verfügung, so dass ich mich für ein Training "zu Hause" entschieden habe." Wenn ich nicht zu Hause bin, dann ersetze ich Basketball mit anderen spontanen Sportarten vor Ort oder mit Joggen. Zur steigenden Sprungkraft komme ich weiter unten noch einmal.

@ Empr: Bist du sicher, dass du deine Übungen zu Hause nicht mehr steigern kannst? Hast du dir mal das Video von diesem Goerki angeschaut? Man merkt meiner Meinung nach sofort einen Unterschied, wenn man die Schwierigkeit erhöht.

@ Chabo: Vielen Dank für deinen Plan. Ich werde mir in der nächsten Woche zu Hause Gedanken darüber machen und hier berichten.

Kurzes Update: Ich wiege nun 80 Kilogramm, KFA ist (subjektiv, z.B. am Bauch) gesunken. Die Übungen habe ich etwas gesteigert, so dass ich nun auch endlich wieder etwas spüre. Die Übungen werden auf Dauer wieder hart, aber einen großen Muskelkater an der Brust oder ähnliches spüre ich weiterhin nicht. Mein Programm weiter oben habe ich nun weiter durchgezogen, wobei ich ein paar Übungen schwieriger gestallten konnte. Zu meinem 0815 Wochenplan:

Montag: Krafttraining ~ 30 Minuten

Dienstag: Basketball ~ 90 Minuten + Klimmzüge (5 Minuten)

Mittwoch: Krafttraining ~ 30 Minuten

Donnerstag: Basketball ~ 90 Minuten + Klimmzüge (5 Minuten)

Freitag: Krafttraining ~ 30 Minuten

Samstag: Basketball ~ 90 Minuten + Klimmzüge (5 Minuten)

Sonntag: Sprungkraft + anschließendes Ausdauertraining / Fettabbau ?? (siehe unten) ??

(Noch ein Dankeschön @ Kaspar für seinen Tipp mit den Klimmzügen!)

Es kommt oft vor, dass ich einen Abend Basketball aussetzen muss. Diese Abende will ich nun mit meinem 25 Minuten "schnelles Joggen" kontinuierlich ersetzen. Außerdem: Ich will, wenn ich wieder zu Hause bin, am Sonntag Sprungkrafttraining hinzufügen und um den KFA zu reduzieren eine längere Session Joggen machen (z.B. eine Stunde).

1. Ist mein Plan soweit in Ordnung?

2. Was haltet ihr davon 1x in der Woche (bei mir Sonntag) länger zu Joggen?

3. Über einen Link für einen guten Kalorienrechner würde ich mich weiterhin sehr freuen! (Bei mir ändern sich die Kalorien ja von Tag zu Tag.)

Beste Grüße!

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