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[CLA$$IC MAN 21]

Ich: 1,94m gross - 85kg - weder muskulös noch athletisch

Ich möchte mit dem Fitness anfangen, aber ich weiss nicht welcher Trainingsplan + Ernährung am besten zu mir passt. Vor paar Jahren habe für eine kurze Zeit trainiert, aber nicht konsequent durchgezogen. Die Resultate waren kaum "vorhanden".

Jz will ich wieder mit Fitness anfangen, um meinen Wunschkörper zu erreichen. Ich habe mehrere Fitnessforen abgeklappert und jede davon sagt mir was anderes. Kann mir jemand helfen? Am besten wär es noch, wenn sich Leute melden würden, die auch so gross sind wie ich bzw Ektomorphs waren und nun "breit" geworden sind.

Danke im voraus

[Vin_ce 256]

Also, was sind deine genauen Ziele? Einfach Breit werden ist zu ungenau definiert. Was ist dein Wunschkörper? Muskulös und breit? Willst du stark aussehen oder stark sein, denn das hängt nicht unbedingt miteinander zusammen. Ich will zum Beispiel stärker und muskulöser werden und muss dafür nicht breit sein. Finde ich auch viel angenehmer, als breiter als der Türsteher zu sein.

Du willst also Muskeln aufbauen. Wie wäre es mit Kalorien tracken per App? Und dazu eine ausgewogene Ernährung. Es tut mir leid, jedoch finde ich, dass Ernährungspläne relativ sinnlos sind. Wenn du etwas Zeit hast, dann beschäftige dich mit der Ernährung über eine Woche, denn wenn du das wirklich intensiv machst, dann weißt du nach einer Woche, worauf es ankommt. Es ist am besten Sachen nachzulesen, denn einige Fitness Youtuber haben nur ein Halbwissen.

Im Notfall
SS + GOMAD

Bzw.
SBS (Stärker Breiter Schneller)

[AffeKommaGroß 25]

Ich: 1,94m gross - 85kg - weder muskulös noch athletisch

Ich möchte mit dem Fitness anfangen, aber ich weiss nicht welcher Trainingsplan + Ernährung am besten zu mir passt. Vor paar Jahren habe für eine kurze Zeit trainiert, aber nicht konsequent durchgezogen. Die Resultate waren kaum "vorhanden".

Jz will ich wieder mit Fitness anfangen, um meinen Wunschkörper zu erreichen. Ich habe mehrere Fitnessforen abgeklappert und jede davon sagt mir was anderes. Kann mir jemand helfen? Am besten wär es noch, wenn sich Leute melden würden, die auch so gross sind wie ich bzw Ektomorphs waren und nun "breit" geworden sind.

Danke im voraus

Das sind beste Vorraussetzungen um einen beeindruckenden Körper auszubilden. :)

Zunehmen ist letztlich doch einfacher als abnehmen und mit 194 kannst du massig zulegen ohne fett zu wirken ;)

Problematisch ist, dass Kniebeugen ein Abfuck sein werden (wahrscheinlich), aber das kannst du mit viel mobility Übungen und anfangs hantelscheiben unter den fersen kompensieren. :)

Als Anfänger find ich, insbesondere bei deinen Lulatschvorraussetzungen, Starting Strength immer am sinnvollsten.

Klar strukturiert, einfach umzusetzen, und mit schnellen Erfolgserlebnissen.

In deinem Fall solltest du auch GOMAD in Erwägung ziehen.

Ich würde allerdings erst ein bis zwei Wochen SS normal machen, und einfach versuchen hierbei viel zu essen und während des Trainings den Schwerpunkt auf das Erlernen der Technik von Kreuzheben und Kniebeugen legen.

Dann fängst du auch mit GOMAD an, in der ersten Wochen nur ein Liter Milch, Inder zweiten zweit, der dritten drei und dann letztlich in der vierten mit vier :)

Danach kannst du weiterschaun und hast auch bereits ein gewisses Körper- und Trainingsgefühl und dir eine gewisse Übersicht über die existierenden Programme angelesen.

Viel Spaß :)

Edit:

Ahja, weil du nach persönlichen Erfahrungen gefragt hast, also ich bin nur 1,90 und hab vor drei bis 4 Jahren 80 kg gewogen, jetzt wiege ich 110, bin zwar auch recht fett, aber was solls^^

Kraftwerte sind 200 kg Kreuzheben und Klimmzüge mit 40 kg Zusatzgewicht;am Anfang habe ich mit SS trainiert, dann einfach mehr oder weniger panlos Grundübungen wie es mir Spaß gemacht hat, das System ist nicht entscheidend, entscheidend ist, dass man überhaupt was macht.^^

Oktober 11, 2015 bearbeitet von AffeKommaGroß

[The Sea Captain 714]

Also, was sind deine genauen Ziele? Einfach Breit werden ist zu ungenau definiert. Was ist dein Wunschkörper? Muskulös und breit? Willst du stark aussehen oder stark sein, denn das hängt nicht unbedingt miteinander zusammen. Ich will zum Beispiel stärker und muskulöser werden und muss dafür nicht breit sein. Finde ich auch viel angenehmer, als breiter als der Türsteher zu sein.

Für einen Anfänger ist das doch alles egal. Mit jedem Sinnvollen Anfängerplan wird man Breiter, Muskulöser und Stärker. Fokus liegt aber auf der Kraft. Man sollte also zuerstmal genug Gewicht auf die Stange bringen damit dann ein high Volume Training auch anständig Muskeln bringt.

hantelscheiben unter den fersen kompensieren. :)

In deinem Fall solltest du auch GOMAD in Erwägung ziehen.

Zuerst kommt die Mobility und danach das Gewicht. Wenn schon dann kann man sich Squatschuhe holen. Aber Mantelscheiben unter den Fersen ist ne echt blöde Idee.

GOMAD sollte man erst dann einsetzen wenn ein moderater Überschuss nichts mehr bringt oder wenn nur die absoluten Kraftwerte eine Rolle spielen (also die Optik egal ist). Du trainierst so lange ohne GOMAD bis die Progression stagniert und das nicht an fehlendem Schlaf oder ähnlichem liegt. Dann kann man langsam mit Milch anfangen. Aber GOMAD bei einem Anfänger = PSMF in 5 Monaten.

@-BOY94-

Ließ dich hier im Forum gut ein. Es gibt hier einige die wirklich was von der Materie verstehen: Shao, Kaiserludi, Nathol...

Für den Anfang:

http://www.pickupforum.de/topic/82407-6-pack-und-10kg-muskeln-in-3-monaten-der-weg-zum-hb-10-harem/

Kauf dir entweder das Buch Starting Strength von Mark Rippetoe oder das Buch von Shao, Stärker, Breiter, Schneller

Ich empfehle dir das Buch von Shao da es sehr tief in die Materie eindringt und dir verschiedene Wege aufzeigt. Das Buch findest du hier: http://www.taegerfitness.de/buch-sale/

Trotzdem ist der Weg am Anfang (fast) immer gleich:

1. Grundübungen erlerne

2. Anfängertrainingsplan für 3-5 Monate

Der Begriff Anfänger bezieht sich übrigens nur auf deine Kraftwerte. Wenn du von Workout zu Workout steigern kannst giltst du als Anfänger. Wenn steigern nur Wöchentlich geht bist du fortgeschritten und wenn du das Training über einen längeren Zeitraum planen musst um steigern zu können gehörst du zur Elite.

So ein Plan könnte übrigens so aussehen:

Zum Training als Anfänger:

3x die Woche Trainieren

Folgende Trainings immer abwechselnd:

A

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge 3x sooft du kannst (wenn über 3x12 mit zusatzgewicht)

B

Kniebeugen 3x5

Vorgebeugtes Rudern 3x5

Standing Millitary Press 3x5

Dipps (gleich wie Klimmzüge)

Aufwärmen:

Bevor du die Übung mit deinem Arbeitsgewicht machst bereitest du dich auf die Übung wie folgt vor:

5x Übung mit leerer Stange

5x Übung mit 20% vom Arbeitsgewicht

5x Übung mit 40% vom Arbeitsgewicht

3x Übung mit 60% vom Arbeitsgewicht

2x Übung mit dem Arbeitsgewicht vom letzten Mal

Steigern:

Jedes Workout erhöhst du dein Arbeitsgewicht um 2,5 kg

Wenn du die Übung 2 Workouts hintereinander nicht sauber 3x5 Schaffst gehst du mit dem Gewicht um 20% zurück und nimmst einen neuen Anlauf

Grundsätzlich:

Die Übungen sollten mit guter Form absolviert werden. Wenn du es irgendwie mit Körperverrenkungen schafst die Stange doch noch hochzuwuchten zäht das nicht als ordentlich Wiederhohlung...

Mein Tipp an dich:

Fang in allen Übungen mit leerer Stange an und erlerne die Ausführung der Übungen. Vor allem bei Kniebeugen ist eine gute Technik wichtig

Muskelkater ist nicht schädlich! Gehört zum Training dazu wird aber mit der Zeit weniger.

Ich garantiere dir, mit genug Milch und dem oben genannten Trainingsplan aka Starting Strength von Rippetoe wirst du deine Ziele erreichen!

Viel Spaß beim Training!

Oktober 11, 2015 bearbeitet von Jack Daniel´s

[Shao 6316]

Ich: 1,94m gross - 85kg - weder muskulös noch athletisch

Ich möchte mit dem Fitness anfangen, aber ich weiss nicht welcher Trainingsplan + Ernährung am besten zu mir passt. Vor paar Jahren habe für eine kurze Zeit trainiert, aber nicht konsequent durchgezogen. Die Resultate waren kaum "vorhanden".

Jz will ich wieder mit Fitness anfangen, um meinen Wunschkörper zu erreichen. Ich habe mehrere Fitnessforen abgeklappert und jede davon sagt mir was anderes. Kann mir jemand helfen? Am besten wär es noch, wenn sich Leute melden würden, die auch so gross sind wie ich bzw Ektomorphs waren und nun "breit" geworden sind.

Danke im voraus

Im Endeffekt genau wie jeder andere auch wirst du folgendes tun müssen:

Anfängerplan für 4-6 Monate durchziehen, stärker werden, stallen, dein Trainingsvolumen erhöhen und das Anfängerprogramm ausmaxen.

Empfehlungen: Mein Anfängerplan aus dem Buch, der Fitness-Experts Muskelaufbauplan oder eine Starting Strength Variante.

Danach wirst du dich auf etwas spezialisieren, was für dein Ziel nützlich ist. Möglichkeiten für Intermediate Pläne gibt es dann, aber erstmal sind die drei Pläne da oben dein Ziel und nichts anderes.

[The Sea Captain 714]

Im Endeffekt genau wie jeder andere auch wirst du folgendes tun müssen:

Anfängerplan für 4-6 Monate durchziehen, stärker werden, stallen, dein Trainingsvolumen erhöhen und das Anfängerprogramm ausmaxen.

Empfehlungen: Mein Anfängerplan aus dem Buch, der Fitness-Experts Muskelaufbauplan oder eine Starting Strength Variante.

Danach wirst du dich auf etwas spezialisieren, was für dein Ziel nützlich ist. Möglichkeiten für Intermediate Pläne gibt es dann, aber erstmal sind die drei Pläne da oben dein Ziel und nichts anderes.

Das ist doch das was ich den Treadersteller empfohlen habe. Oder hast du noch inhaltliche Verbesserungsvorschläge zu meinem obigen Post?

Dein Trainingsplan ist übrigens wirklich etwas besser als Starting S. Er wirkt durchdachter und du hast eine mMn eine realistischere Einschätzung eines Trainingsanfängers als der gute alte Rippetoe.

[Shao 6316]

Im Endeffekt genau wie jeder andere auch wirst du folgendes tun müssen:

Anfängerplan für 4-6 Monate durchziehen, stärker werden, stallen, dein Trainingsvolumen erhöhen und das Anfängerprogramm ausmaxen.

Empfehlungen: Mein Anfängerplan aus dem Buch, der Fitness-Experts Muskelaufbauplan oder eine Starting Strength Variante.

Danach wirst du dich auf etwas spezialisieren, was für dein Ziel nützlich ist. Möglichkeiten für Intermediate Pläne gibt es dann, aber erstmal sind die drei Pläne da oben dein Ziel und nichts anderes.

Das ist doch das was ich den Treadersteller empfohlen habe. Oder hast du noch inhaltliche Verbesserungsvorschläge zu meinem obigen Post?

Dein Trainingsplan ist übrigens wirklich etwas besser als Starting S. Er wirkt durchdachter und du hast eine mMn eine realistischere Einschätzung eines Trainingsanfängers als der gute alte Rippetoe.

Ich muss zugeben, deinen Post gar nicht gelesen, sondern nur den Einstiegspost beachtet zu haben ;)

Aber Verbesserungen, nur eine:

Der Begriff Anfänger bezieht sich übrigens nur auf deine Kraftwerte. Wenn du von Workout zu Workout steigern kannst giltst du als Anfänger. Wenn steigern nur Wöchentlich geht bist du fortgeschritten und wenn du das Training über einen längeren Zeitraum planen musst um steigern zu können gehörst du zur Elite.

Das heir würde ich nicht 100% unterschreiben, ich plane auch Intermediate Training inzwischen lieber auf 4-8 Woche Minimum, da es einfach intelligenter ist und weniger Fehlerpotential beinhaltet als weekly loading :D

[Heimdallr 1643]

Schau dir den FEM Plan von fitness-experts.de oder MASS Plan (meine empfehlung) von code-fitness an.

Beide sinnvoll für deine Zielstellung. Die anderen genannten haben einige Schwachstellen.

(kein direktes Armtraining, zu großer Beinfokus)

[Jazzika 862]

Komisch, also vor 1-2 Jahren galt man noch als dummer Bro der sich einlesen soll, wenn man die beiden Punkte als Schwachstellen kritisiert hat.

Da wurde direkt mit Übertraining gedroht, weil benchen + rudern ja alles sind was man braucht für brachiale Guns.

Und wenn jemand keine Lust hatte jedes verdammte Workout zu squatten wurde er auch gedisst.

No sayajin, just hatin.

[SuperBro 275]

Komisch, also vor 1-2 Jahren galt man noch als dummer Bro der sich einlesen soll, wenn man die beiden Punkte als Schwachstellen kritisiert hat.

Da wurde direkt mit Übertraining gedroht, weil benchen + rudern ja alles sind was man braucht für brachiale Guns.

Und wenn jemand keine Lust hatte jedes verdammte Workout zu squatten wurde er auch gedisst.

No sayajin, just hatin.

Naja die Comunity entwickelt sich.

Die Typen von damals haben jetzt eben immer noch keine krassen Guns, aber dafür riesige Quads, die weder gut aus sehen, noch irgend einen Sinn erfüllen, außer dass man keine passenden Jeans mehr findet.

Been there. True Story.

Oktober 11, 2015 bearbeitet von SuperBro

[Heimdallr 1643]

Komisch, also vor 1-2 Jahren galt man noch als dummer Bro der sich einlesen soll, wenn man die beiden Punkte als Schwachstellen kritisiert hat.

Da wurde direkt mit Übertraining gedroht, weil benchen + rudern ja alles sind was man braucht für brachiale Guns.

Und wenn jemand keine Lust hatte jedes verdammte Workout zu squatten wurde er auch gedisst.

No sayajin, just hatin.

Übertraining ist real. Schaffe meine heutiges Volumen nur durch Fischöl+Glutamin vor jedem Training.