Ich kämpfe mich zurück - Sergi's Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[SuperBro 275]

Hö? Ich steigere ja nicht wenn ich zum Beispiel 5/5/4 schaffe. Wahrscheinlich versteh ich nur gerade nicht was du mir sagen willst.

Gewicht heute morgen: 83kg. Macht einfach mal keinen Sinn. Aber gut, habe immer extreme Gewichtsschwankungen^^

Okay dann vergiss das was ich geschrieben habe und mach nach deinem Schema weiter.

Ich kenne das eigentlich eher dass man 4-6 wdh anpeilt, also das heißt sogar bei einem 4/4/4 Satz steigern würde. 5/5/4 ist eher so ein "Bilderbuch" Satz, sehe da jetzt keinen Grund nicht zu steigern. Ist ja auch egal. Eine mehr oder weniger ist auch geschissen. Mach so wie du es kennst.

[Sergi10 160]

Kniebeuge 87,5kg 5/5/3 60kg x5 (1.Fail)

Bankdrücken 82,5kg 3x5 57,5kg 2x8 (+2,5)

Rudern 77,5 kg 4/4/4 (1.Fail)

Klimmzug, Untergriff +5kg 6/6 +0kg x6 (+2,5)

Trizepsiso 32,5kg 10/9/8 20kg x10 (+2,5)

Bei den Squats hätte ich die 2 letzten bestimmt noch irgendwie hochgedrückt bekommen,die letzten CM waren aber schon in Satz 2 am Ende teilweise nur noch aus der Hüfte/dem Rücken. Soll ja definitiv nicht so sein.

Bankdrücken läuft dagegen immernoch ohne Stall - stört mich natürlich nicht. Denke bei 85kg bin ich dann fällig.

Schlaf war leider die letzten Tage wieder madig, kann jetzt aber mal 2 Tage endlich wieder richtig pennen

[Sergi10 160]

Gestern Abend einen Autounfall als Beifahrer gehabt. Waren in einem Kreisel und ein Feuerwehrwagen (ohne Blaulicht) ist seitlich in uns reingebrettert. Direkt auf meiner Seite in die Türe rein. Glücklicherweise habe ich wie durch ein Wunder keine grobe Verletzung. Lediglich eine leichte Gehirnerschütterung ist derzeit da. Mit Training ist darum für diese Woche sicherlich nichts mehr. Schade, habe mich gestern extrem auf's Training gefreut gehabt :(

Wie lange fällt man bei einer Gehirnerschütterung eigentlich für Sport ca. aus? Hatte ich bisher noch nie.

[Sergi10 160]

Gewicht: 84,7kg

Kniebeuge 87,5kg x3 80kg x3 60kg x6

Schulterdrücken 55kg 4/3 50kg x5 37,5kg 2x8 (1.Fail)

Kreuzheben 100kg x5 (+5)

Dips +10kg 8/7 +0kg x9 (+2,5)

Bizeps 18kg 7/5

Gehirnerschütterung war schnell wieder weg, war wohl mehr der Schock. Doc meinte dann auch ich könne wieder trainieren, wenn ich wieder leichte Symptome habe jedoch direkt abbrechen. Lief dann aber ganz okay, wenn ich eine Woche nicht squatte ist gefühlt die ganze Kraft wieder weg -.-

DL dann darum tiefer eingestiegen, dafür etwas mehr Aufwärmsets als sonst.

Habe noch paar Vids und Bilder gemacht. Werde ich später noch hochladen.

Halt mega nervig ständig durch Kleinigkeiten (Krank, Unfall) so zurückgeworfen zu werden.

[Sergi10 160]

Mal ein aktuelles Bild. Wie gesagt, nothing special.

Die Videos sind irgendwie alle verkehrt rum -.-

März 2, 2016 bearbeitet von Sergi10

[Sergi10 160]

4.3.16

Squat 80kg x5 70kg x5 60kg x5

Bankdrücken 80kg 3x5 50kg 2x10 (+2,5)

T-Bar 45kg x5 (Startgewicht)

Klimmzug,Obergriff +0kg 7/6/4 (+2,5)

Trizepsiso 32,5kg 10/10/7 (+2,5)

Squat, fuck you! Technik von Anfang an beschissen. Konzentration ebenfalls scheisse, beim zweiten Satz habe ich mit der Stange leicht am Rack touchiert und musste abwerfen weil ich das Gleichgewicht verloren habe. Bin da echt mittlerweile wieder ratlos. Ich struggle bei Babygewichten und bei jeder kleinen Pause fliege ich meilenweit zurück. Muss wohl weiterhin an der Technik liegen.

T-Bar und Klimmzüge mit Obergriff werde ich jetzt alternierend zu KZ im Untergriff und Rudern am Kabelzug einführen.

[suchti. 2491]

4.3.16

Squat 80kg x5 70kg x5 60kg x5

Bankdrücken 80kg 3x5 50kg 2x10 (+2,5)

T-Bar 45kg x5 (Startgewicht)

Klimmzug,Obergriff +0kg 7/6/4 (+2,5)

Trizepsiso 32,5kg 10/10/7 (+2,5)

Squat, fuck you! Technik von Anfang an beschissen. Konzentration ebenfalls scheisse, beim zweiten Satz habe ich mit der Stange leicht am Rack touchiert und musste abwerfen weil ich das Gleichgewicht verloren habe. Bin da echt mittlerweile wieder ratlos. Ich struggle bei Babygewichten und bei jeder kleinen Pause fliege ich meilenweit zurück. Muss wohl weiterhin an der Technik liegen.

T-Bar und Klimmzüge mit Obergriff werde ich jetzt alternierend zu KZ im Untergriff und Rudern am Kabelzug einführen.

Paar Tipps:

- sowohl High- als auch Lowbar probieren

- Mobility! Vor jeder Trainingseinheit!

- Foamrollen

- Ankle Dorsiflexion erhöhen

[Sergi10 160]

Danke, die ersten drei Dinge sind mir bekannt, mache ich auch regelmässig wenn es die Zeit zulässt. Low/Highbar habe jch auch beides getestet. Muss mal mehrere gute Videos machen oder noch besser nen Coach aufsuchen (nur kp wer hier in der Region Ahnung hätte)

Mein Fussgelenk (Sprung) ist tatsächlich unbeweglich wie sonst was. Hatte auch schon diverse Verletzungen früher.

Haste da vielleicht einen konkreten Link zu etwas hilfreichem? Bei Google findet man halt viel - obs dann auch taugt ist die andere Frage.

Lg

Sergi

[Gast Juninho]

4.3.16

Squat 80kg x5 70kg x5 60kg x5

Bankdrücken 80kg 3x5 50kg 2x10 (+2,5)

T-Bar 45kg x5 (Startgewicht)

Klimmzug,Obergriff +0kg 7/6/4 (+2,5)

Trizepsiso 32,5kg 10/10/7 (+2,5)

Squat, fuck you! Technik von Anfang an beschissen. Konzentration ebenfalls scheisse, beim zweiten Satz habe ich mit der Stange leicht am Rack touchiert und musste abwerfen weil ich das Gleichgewicht verloren habe. Bin da echt mittlerweile wieder ratlos. Ich struggle bei Babygewichten und bei jeder kleinen Pause fliege ich meilenweit zurück. Muss wohl weiterhin an der Technik liegen.

T-Bar und Klimmzüge mit Obergriff werde ich jetzt alternierend zu KZ im Untergriff und Rudern am Kabelzug einführen.

Paar Tipps:

- sowohl High- als auch Lowbar probieren

- Mobility! Vor jeder Trainingseinheit!

- Foamrollen

- Ankle Dorsiflexion erhöhen

+ Ein Tipp der mir geholfen hat bei Gründübungen, immer in beide Richtungen denken. Also statt nur zu versuchen die Hantel hochzudrücken ebenfalls gedanklich zu versuchen die Füße in den Boden zu drücken.

März 4, 2016 bearbeitet von Juninho

[suchti. 2491]

Danke, die ersten drei Dinge sind mir bekannt, mache ich auch regelmässig wenn es die Zeit zulässt. Low/Highbar habe jch auch beides getestet. Muss mal mehrere gute Videos machen oder noch besser nen Coach aufsuchen (nur kp wer hier in der Region Ahnung hätte)

Mein Fussgelenk (Sprung) ist tatsächlich unbeweglich wie sonst was. Hatte auch schon diverse Verletzungen früher.

Haste da vielleicht einen konkreten Link zu etwas hilfreichem? Bei Google findet man halt viel - obs dann auch taugt ist die andere Frage.

Lg

Sergi

there you go

insbesondere die letzte Übung hat mir sehr geholfen

übrigens, ein weiterer tipp, den ich vergessen habe: gewichterheberschuhe kaufen! absolut essentiell beim beugen..

März 4, 2016 bearbeitet von suchti-one

[Gast]

Chucks tuns auch wenn du mobil genug bist

[Sergi10 160]

Gewichtheberschuhe will ich mir eigentlich besorgen. Das Problem nur: Ich finde die in der Schweiz nirgends und im Ausland bestellen ist etwas risky - kann nicht einschätzen welche Grösse ich brauche.

Danke für das Video.

[st3f4n 1600]

http://www.wlshoes.com/ Da stehen auch tipps zur Größenauswahl dabei.

März 5, 2016 bearbeitet von st3f4n

[Sergi10 160]

7.3.16

Kniebeuge 75kg 3x5 (+2,5)

Schulterdrücken 55kg 5/5/4 37,5kg 2x8 (2.Fail)

Kreuzheben 105kg x5 (+2,5)

Dips +12,5kg 8/6 +0kg x10 (+2,5)

Bizeps (KH) 18kg 8/6

[Sergi10 160]

9.3.16

Kniebeuge 77,5kg 3x5 50kg 2x6 (+2,5)

Bankdrücken 82,5kg 3x5 55kg 2x10 (+2,5)

T-Bar Rudern 45kg 3x5 (+2,5)

Klimmzug, Untergriff +7,5kg 6/5 +0kg x7 (+2,5kg)

Trizepsiso 35kg 10/7/5

Plank

[Sergi10 160]

11.3.16

Squat 80kg 3x5 (+2,5)

Schulterdrücken ~50 kg x5~55kg 2x5 (=)

Kreuzheben 107,5kg x5 (+2,5)

Dips +15kg 6/4 +0kg x10 (=)

Bizeps (KH) 18kg 8/8/6 (=)

Beim SD waren alle Olympia LH belegt. Daher mit ner Billig Hantel gemacht welche deutlich leichter ist (ca 5kg).

Die selbe liegt immer beim BD, daher muss ich da 5kg abziehen ab jetzt -.-

Sonst wars ganz okay, Dips richtig hart.

[Sergi10 160]

14.3.16

 

Kniebeuge 82,5kg 3x5 50kg x8 (+2,5)

Bankdrücken 80kg 5x5 55kg 2x8 (+2,5)

T-Bar Rudern 47,5kg 3x5 (+2,5)

Klimmzug, Obergriff +2kg 7/6 +0kg x5 (+2,5)

Trizepsiso 35kg 10/8/6 (+2,5)

 

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16.3.16

 

Kniebeuge 85kg 3x5 50kg x8 (+2,5)

Schulterdrücken 55kg 3x5 37,5kg 2x8 (+2,5)

Kreuzheben 110kg x5 (+2,5)

Dips +15kg 8/6 +0kg x10 (=)

Bizeps (KH) 18kg 10/7 (=)

 

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19.3.16

 

Kniebeuge 87,5kg x3 80kg x3 70kg x5 (1.Fail)

Bankdrücken 82,5kg 5/3 75kg x5 (1.Fail)

T-Bar 50kg (Vergessen)

Klimmzug, Untergriff +10kg 6/6 +0kg x8 (+2,5)

Trizepsiso 37,5kg 6/5 (=)

 

--------------------------

 

Heutiges Training war einfach mal mega scheisse. Hatte 0 Kraft trotz (für meine Verhältnise) viel Schlaf (8h) und sehr viel Futter die letzten Tage. Durchaus möglich dass es daran lag dass ich früh morgens ging. Mache ich höchst selten. Mal schauen wie es dann am Montag wird. V.a Squats haben sich scheisse angefühlt, deswegen auch mit weniger Gewicht weitergemacht dann. Ich habe irgendwie das Gefühl, dass mein Körper nicht fähig ist 3x/Woche "schwer" zu squatten. Wobei das Gewicht ja eigentlich alles andere als schwer ist. 

[Sergi10 160]

Hab mir mal paar Gedanken gemacht. Werde sicherlich noch bis Mitte Mai (dann sind meine Prüfungen fertig) im Kcal+ weiterfahren. Auch wenn ich schon nen ziemlich übertriebenen KFA habe mMn. Naja, vor allem der Bauch halt. Andere Stellen sind bei mir ned so anfällig. Danach will ich erstmal eine Diät starten bis ich ein Gewicht / KFA habe bei dem ich mich wirklich wohl fühle. Wie lange das geht lege ich erstmal nicht fest. Die ersten paar Wochen (3-4) PSMF und danach mit einem moderateren Defizit.

 

Aber beim Trainingsplan stellt sich bei mir halt die Frage: Ich fahre derzeit den Anfängerplan von Shao nach meinem Neustart. Stecke aber bereits wieder bei Squats (wie immer) fest und auch Military Press (55kg 3x5) und Bench (80kg 3x5) kommen wieder an einen Punkt wo die Steigerungen sichtlich hapern. Einzig beim Kreuzheben ist mMn derzeit noch Potenzial zur durchgängigen Steigerung. Ich würde gerne mal einen neuen Plan fahren, ich habe ehrlich gesagt auch genug von dem Plan (ist ja nicht das erste Mal dass ich so begonnen habe nach einem meiner Rückschläge). Aber gerade die mieserable Kraft bei den Squats verhindert mir das halt irgendwie. Hat jemand vielleicht eine Idee?

LG Sergi

 

/Daten:

 

Grösse: 183/184

Gewicht: ~88kg (fat as fuck :P)

 

Squats 85kg 3x5

Deadlift 110kg x5 (Tendenz steigend)

Bench 80kg 3x5

Press 55kg 3x5

Klimmzüge und Dips mache ich mit Zusatzgewicht (7,5 / 15kg derzeit)

[Sergi10 160]

21.03.16

 

Kniebeuge 87,5kg 3x5 50kg x8 (+2,5)

Schulterdrücken 57,5kg 5/3/3 40kg x8 (1.Fail)

Kreuzheben 112,5kg x5 (+2,5)

Dips +15kg 8/7 +0kg x10 (=)

Bizeps (KH) 18kg 10/6 (=)

 

Beim Aufwärmen für Squats anfangs ein Stechen im Linken Knie gehabt. Ging dann jedoch weg und hab das darum dann durchgezogen. Danach ein leichtes Ziehen an der selben Stelle (tat aber nicht mehr weh). Werde das Mal beobachten die Tage. Total seltsam wieso ich heute plötzlich VIEL mehr Kraft hatte bei den Squats. Vielleicht lag es am Booster (Tunnelblick). Der haut bei mir ordentlich rein und gibt mir vor allem einen guten Fokus. Dips sind die ersten paar Reps immer etwas "seltsam", daher erhöhe ich das Gewicht lieber noch nicht weiter.

 

Ich hätte ja Bock auf einen 2er Split (OK/UK) 4x pro Woche. LBR o.ä. Ist das für mich komplett sinnlos oder durchaus machbar?  Will jetzt nicht wieder Jahre mit SS rumpimmeln.^^

[suchti. 2491]

vor 15 Stunden schrieb Sergi10:

Ich hätte ja Bock auf einen 2er Split (OK/UK) 4x pro Woche. LBR o.ä. Ist das für mich komplett sinnlos oder durchaus machbar?  Will jetzt nicht wieder Jahre mit SS rumpimmeln.^^

Du machst SS ja auch nur für 3-4 Monate! Da du dich anscheinend auch nicht mehr steigern kannst, solltest du so langsam deinen Plan wechseln. LBR bietet sich prinzipiell an, würde das ganze aber nur für maximal zwei Zyklen durchziehen, da du erstens keine Strength-Gains einfahren wirst (was auch logisch ist, da es ein Hypertrophie-Programm ist) und du eigentlich, insbesondere im UK, zu weak für entsprechende Hypertrophie-Gains bist. 

Mein Ratschlag wäre: beginne nächste Woche mit LBR, filme diese Woche deine Beuge und lass die Leute das hier mal checken. Bei deiner Größe und dem Gewicht bin ich mir fast sicher, dass du entweder ne beschissene Technik, Mobility oder sogar beides hast, anders kann ich es mir nicht erklären, dass du schon bei 87,5kg große Probleme hast. Außerdem solltest du, falls nicht schon geschehen, dir unbedingt Gewichterheber-Schuhe besorgen. Das ist ein Investment, was sich für den Rest deines Lifter-Lebens auszahlen wird und bei den meisten etwaige Squat-Probleme schon beseitigt. 

Bzgl. Hip Mobility:

https://www.youtube.com/results?search_query=hip+mobility+squat

Jeder Mensch ist verschieden und hat somit unterschiedliche weak points. Mein Tipp daher: nimm dir eine leere Langhantel und squatte. Dann führst du ein paar der o.g. Stretches aus und squattest abermals. Das machst du, am besten filmend, mehrere Tage und schaust, welche Stretches dir am meisten helfen (sprich nach welchen Stretches du die benötigte Tiefe erreichst) und packst diese dann in dein Warm-Up. 

März 22, 2016 bearbeitet von suchti-one

[SuperBro 275]

vor 17 Stunden schrieb Sergi10:

 

 

Ich hätte ja Bock auf einen 2er Split (OK/UK) 4x pro Woche. LBR o.ä. Ist das für mich komplett sinnlos oder durchaus machbar?  Will jetzt nicht wieder Jahre mit SS rumpimmeln.^^

Ne könntest du guten Gewissens durchstarten, wobei ich bei den Kraftwerten erst mal von reinem Volumen Training abraten würde. Lieber 5/3/1 für Beginner, oder so wie John enriko als gekürzter GK Plan.

klick dich mal durch die Pläne auf der Seite. http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

wenn du UK/OK splitten möchtest würde ich einfach "twice a week, Option 2" auswählen, und einfach 4 mal pro Woche ausführen (also week 1 und 2 in der selben Woche, etc...)

wenn du wie John in GK bleiben möchtest würde ich "twice a week Option 1" auswählen, und so ausführen wie er (also statt 2 mal über 3 Wochen hinweg, lieber 3 mal über 2 Wochen hinweg). Vielleicht wäre "for Beginner" auch interessant für dich, guck einfach mal durch. Da wird schon was dabei sein.

März 22, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Gast Idioteque]

vor 2 Stunden schrieb SuperBro:

Ne könntest du guten Gewissens durchstarten, wobei ich bei den Kraftwerten erst mal von reinem Volumen Training abraten würde. Lieber 5/3/1 für Beginner, oder so wie John enriko als gekürzter GK Plan.

Bei 5/3/1 ist der Zyklus zu lang, bei seinen Kraftwerten kann er mit anderen Programmen schneller steigern. Außerdem sind Intermediates gut damit beraten erstmal auf Volumen zu setzen, gerade wenn man von SS kommt.

 Hätte ihm jetzt vorgeschlagen APRE10-Hypertrophie-Plan aus Shaos Buch für ein paar Monate zu machen. 

[SuperBro 275]

vor 12 Minuten schrieb Idioteque:

Bei 5/3/1 ist der Zyklus zu lang, bei seinen Kraftwerten kann er mit anderen Programmen schneller steigern. Außerdem sind Intermediates gut damit beraten erstmal auf Volumen zu setzen, gerade wenn man von SS kommt.

 Hätte ihm jetzt vorgeschlagen APRE10-Hypertrophie-Plan aus Shaos Buch für ein paar Monate zu machen. 

Hast du überhaupt nachgelesen was ich da geschrieben habe?

es gibt auf der Seite genügend gekürzte 5/3/1 Methoden für intermediates + eine gekürzte Version speziell für Beginner. Und bevor die Debatte wieder ins schwachsinnige läuft: JA DAS SIND AUCH VOLUMEN PROGRAMME.

aber schon okay, Hauptsache erst mal "Buh"- rufen und Shao's Schinken empfehlen. as usual. Anders wärs ja zu leicht.^^

März 22, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Sergi10 160]

Danke erstmal für den Input, bin aber ehrlich gesagt gerade etwas überfordert mit den ganzen Vorschlägen. Zu meinem Squat: Ja der ist eine grosse Schwachstelle, schon vor meinen 2 (zwanghaften) längeren Pausen. Mit 87,5kg bin ich da gerade sogar an einem Höchstwert angelangt. Werde am Freitag/Samstag mal filmen. Meine Mobility war die reinste Katastrophe, Tiefe ist mittlerweile gut. Technik laut anderen im Gym auch, wobei die natürlich nicht wirklich Ahnung haben. Meine Hüfte ist halt auch "schräg" weil ein Bein deutlich länger ist als das andere. Aber funktionieren sollte es ja trotzdem. Mobility mache ich wenn mäglich immer regelmässig, bin aber über jeden Input froh zu dem Thema. Weightlifitngschuhe hole ich mir wohl in den USA dann - die Lieferung in die Schweiz ist mir da zu riskant weil ich die Grösse nicht rausfinde. Und in der Schweiz finde ich bisher absolut keine Lifterschuhe -.-

Shao's Buch habe ich auch, den genannten TP sehe ich darin aber nicht mal?

@SuperBro

Hab mir jetzt mal bisschen was zusammengeschustert, blicke da jetzt aber nicht wirklich durch. Muss dazu aber auch sagen 5/3/1 ist für mich komplett neu, habe mich nie damit beschäftigt.  Beim Beginner wäre ich nach wie vor bei 3 TE's pro Woche - gibt es irgendwo eine Beschreibung der einzelnen "Pläne" oder gibts die nur im Buch? Sonst sieht das eigentlich ganz cool aus wie ich finde. LBR gefällt mir aber auch, müsste nur FSQ wohl ersetzen, die traue ich mir alleine nicht zu.

Und nur zum Verständnis: Nach dem Zyklus den man da ausgerechnet hat gibt man einfach die neuen Kraftwerte ein und startet dann wieder von "vorne"?

 

 

 

 

März 22, 2016 bearbeitet von Sergi10

[Gast Idioteque]

vor 11 Minuten schrieb Sergi10:

Shao's Buch habe ich auch, den genannten TP sehe ich darin aber nicht mal?

 

Seite 323, im APRE-Kapitel. 

Das 5/3/1 mit twice a week option 1 ist auch gut, das Beginner würde ich eher nicht empfehlen.