Wiedereinstieg nach halbem Jahr Pause

8 Beiträge in diesem Thema

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Nach bald einem halben Jahr Pause, plane ich nächste Woche, den Wiedereinstieg ins Krafttraining.

Ich möchte mit Grundübungen beginnen.

Jetzt frage ich mich (vorallem im Hinblick auf mögliche Verletzungsgefahr) ob eine komplexe Übung wie die Kniebeuge für den Wiedereinstieg geeignet ist?

Falls ja, wieviel an Wiederholungen/Intensität ist sinnvoll, um den Körper wieder an die Belastung zu gewöhnen?

Das heißt, Kniebeuge sinnvoll? ja/nein?

Wenn ja, Sätze bis zum Wiederholungsmaximum oder 1 oder 2 Wiederholungen im Tank lassen?

Für Meinungen und Tipps bin ich euch sehr dankbar!

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Progressionsschema von SS finde ich relativ sinnvoll: bei der Stange beginnen, jede Woche Gewicht hinzufügen, auf die Ausführung achten, etc. Ist jetzt nicht das komplizierteste der Welt. Im Laufe der ersten Wochen das Volumen und die Intensität im sinnvollen Maße steigern.

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Das heißt, Kniebeuge sinnvoll? ja/nein?

Wenn ja, Sätze bis zum Wiederholungsmaximum oder 1 oder 2 Wiederholungen im Tank lassen?

Die Kniebeuge ist der fundamentalste Lift im kraftsport.

Das sind alles Fragen die schon tausendfach, auf allen möglichen Sprachen beantwortet wurden.

Einlesen.

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Ich habe als Wiedereinstieg gute Erfahrungen mit dem 3x5 Plan gemacht. Schau doch mal bei fitness-experts.de vorbei und such dir einen Einsteigerplan heraus.

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Danke! Man findet leider keine Angabe mit welchem Gewicht man bei SS oder 3x5 usw. starten sollte. 5 Wiederholungen sind klar, allerdings ist eben die Frage, mit welchem Gewicht beginnen(vielleicht in % des Körpergewichts)? Und welche Gefahr besteht für Sehnen und Bänder, wenn man fast ein halbes Jahr nicht trainiert hat und dann mit 5 Wiederholungen startet und sich schnell steigert auf ein hohes und intensives Gewicht. Bekanntlich wachsen Sehen und Bänder ja schneller als Muskeln(die Frage ist natürlich auch, inwieweit sich meine Bänder und Sehnen in dem halben Jahr zurückgebildet haben, wenn sie das haben)

Es gibt auf der von dir, somewhere, genannten Seite auch einen Ganzkörpertrainingsplan mit freien Gewichten und 6 Übungen zu 3 Sätzen(8wdh) und 2 oder 3 mal pro Woche ausgeführt.

Eine Empfehlung von dort lautet für den Ganzkörpertrainingsplan:

Wenn du noch nie Gewichte bewegt hast, starte bei Kniebeugen und Kreuzheben mit 50% deines Körpergewichts. Bei den Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken beginnst du mit 30% deines Körpergewichts. (Achtung: Eine 220cm lange Hantelstange wiegt in der Regel alleine 20kg). (fitness-experts)

Wie schon gesagt, dort wird jedoch nicht angegeben mit wieviel Gewicht man bei 3x5 oder SS starten soll.

Mit wieviel Gewicht hast du begonnen bei 3x5 oder SS? Mit der leeren Stange und dann progressiv gesteigert oder hast du ein Gewicht genommen, das du gerade mal 5 mal sauber bewegen konntest und dann in jeder Trrainingseinheit kontinuierlich gesteigert?

bearbeitet von Hellmut

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Danke! Man findet leider keine Angabe mit welchem Gewicht man bei SS oder 3x5 usw. starten sollte. 5 Wiederholungen sind klar, allerdings ist eben die Frage, mit welchem Gewicht beginnen(vielleicht in % des Körpergewichts)? Und welche Gefahr besteht für Sehnen und Bänder, wenn man fast ein halbes Jahr nicht trainiert hat und dann mit 5 Wiederholungen startet und sich schnell steigert auf ein hohes und intensives Gewicht. Bekanntlich wachsen Sehen und Bänder ja schneller als Muskeln(die Frage ist natürlich auch, inwieweit sich meine Bänder und Sehnen in dem halben Jahr zurückgebildet haben, wenn sie das haben)

Es steht halt doch meist überall da. Die Angabe in Starting Strength ist: Beginne mit einer leeren Stange, führe 5er Sätze aus und lege 5kg pro satz auf die Stange. Das Gewicht bei dem entweder die Form bricht oder aber deine Bewegung merklich langsamer wird, ist dein Startgewicht.

Muskeln wachsen schneller als Sehnen und Bänder. Solange du aber intelligent trainierst, ist das kein Problem. Es ist ein Mythos, das höhere Gewichte zu mehr Gelenkverschleiss führen. Schlechte Technik tut das und unzureichende Erholung.

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Fang lieber zu leicht, als zu schwer an. Steigerungen kommen dann von allein.

Intensität (Gewichte, Volumen etc.) ist auch immer individuell zu sehen...pauschal kann man da nix sagen.

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Mit wieviel Gewicht hast du begonnen bei 3x5 oder SS? Mit der leeren Stange und dann progressiv gesteigert oder hast du ein Gewicht genommen, das du gerade mal 5 mal sauber bewegen konntest und dann in jeder Trrainingseinheit kontinuierlich gesteigert?

Ich hatte vorher schon 6 Monate bei nem Coach trainiert. Allerdings nach einem anderen Prinzip und bin jetzt in meinem Homegym komplett auf Grundübungen umgestiegen.

Begonnen hatte ich mit knapp 60 KG bei den Kniebeugen, ums zu testen und bin dann immer, wenn ich die 3x5 sauber geschafft habe, um 2,5 bzw 5 KG hoch.

Bin jetzt bei 85 KG beim Kniebeugen, hatte die aber "nur" 3x5, 3x5 und 3x3 geschafft und mache die so lange bis ich alle 5 mal schaffe. Danach wird gesteigert.

Ansonsten mach das was Shao gesagt hat.

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