Banto's "Weniger Gewicht, mehr Gewicht!" Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Banto 847]

Hallo zusammen,

mein Leben ändert sich gerade.

Ich bin in die Stadt gezogen. Ich habe mir medizinische Hilfe für meine Depressionen gesucht. Ich bin in Aufbruchsstimmung und ungewöhnlich motiviert.

Da sich der Umzug mit dem Jahreswechsel überschnitten hat, habe ich mir auch ein paar "Vorsätze für's neue Jahr" genommen. Das führt mich unter anderem hier in den Bereich.

Der Titel ist Programm. Ich will weniger Gewicht (Fett) erreichen über das kommende Jahr (mindestens -20 Kilo, aktuelles Gewicht liegt bei 154,8kg) und gleichzeitig mehr Gewicht (Eisen) schaffen, da ich mich zu schwach fühle.

Nochmal kurz zusammengefasst, meine aktuellen Werte:

Alter: 33 Jahre

Gewicht: 154,8 kg

Größe: 192 cm

KFA: Kann ich nur schätzen, anhand der Bilder auf FE. Der Junge mit den 30% sieht gegen mich aus wie ein Adonis. Würde also vermuten, dass ich MINDESTENS 40% KFA habe.

Heute war mein erster Tag im Gym (FitStar, München). Ich will Starting Strength verfolgen, den zeitlosen Klassiker. Die Einheiten lege ich auf Dienstag, Donnerstag und Samstag. Die Zeiten werden vermutlich variieren, ich will aber jedenfalls versuchen, ob ich das Training vor der Arbeit schaffen kann, ansonsten Nachmittags. Vor ein paar Jahren habe ich schon mal mit dem Training begonnen, es aber recht schnell wieder sein lassen. Leider ist mir von damals auch nicht viel Wissen übrig geblieben. Von körperlichen Vorteilen ganz zu schweigen, ich bin ungelenkig und schwächlich wie jeher.

Heute wollte ich das Startgewicht für die die Einheit A festlegen: Squats, Bench Press and Deadlift.

Leider klappte das nicht, weil ich zu untrainiert bin.

Ich habe begonnen mit Aufwärmen, 5 Minuten Rudermaschine.

Anschließend habe ich begonnen, Squats-Technikübung ohne Stange zu machen. Ohne Stange klappte es noch ganz gut. Danach versuchte ich es mit der Stange. Zweimal kam ich noch hoch, danach ging nichts mehr und ich wäre fast nach hinten umgefallen.

Ich habe es nach ein paar Minuten nochmal versucht, aber ich kam nicht mehr hoch und sobald die Stange auflag, wurde ich schon beim runtergehen instabil. Ich denke, das ist eine Technikfrage, die sich verbessern lässt, dennoch kann ich heute kein "Startgewicht" angeben.

Dann folgte: Bench Press. Das lief schon etwas besser. Generell schaffte ich 5 Wiederholungen beim ersten Satz mit 60kg. Beim zweiten Satz nur noch 3. Einen dritten habe ich nicht versucht. Die Technik schien hier aber auch unter größerer Last noch gut zu sein.

Ich würde bei der nächsten Einheit das Gewicht auf 50 Kilo setzen und damit meine 5x3 versuchen. Sollte das klappen, wären 50kg das Startgewicht.

Deadlift:

Letztlich konnte ich einen Satz mit 5 Reps mit 80 Kilo fahren. Tatsächlich glaube ich, dass vom Gewicht her mehr gegangen wäre.

Leider fiel mir beim zweiten Satz bei der letzten Widerholung schon die Stange aus der linken Hand. Nach mehrminütiger Pause wollte ich es nochmal versuchen, keine Chance. Schon bei der zweiten Wiederholung konnte ich die Stange mit der linken Hand nicht mehr festhalten. Außerdem war auch meine generelle Haltung zum Ende hin mehr als durchwachsen, was das rundmachen des Rückens betraf.

Ich kann nur nicht sagen, ob es an zu viel Gewicht lag (fühlte sch eigentlich okay an) oder am drohenden Kontrollverlust der linken Hand.

Als vorläufige Zahlen würde ich damit nennen:

Squat: N/A

Bench Press: 50kg

Deadlift: 80kg, bedingt durch Schwäche im Unterarm, gefühlt ginge da mehr Gewicht

BTW: Die Übungsausführung erfolgte unter Traineraufsicht. Für kommenden Samstag wurde mir schon zugesagt, dass da einer vor Ort sein soll, der sich auch mit der korrekten Ausführung von Power Cleans auskennt. Wäre natürlich super!

Fragen:

Ich schreibe auch hier in den Log meine Fragen rein, ggf. wiederhole ich die auch im übergeordneten Forum, falls meinen Schrott hier keiner liest.

1. Meine linke Körperhälfte ist ein Depp. Mein linker Unterarm hat einfach ausgesetzt bei den Deadlifts, der rechte konnte relativ easy die Stange halten. Irgendwelche Tipps, was man bei der krassen Ungleichheit unternehmen kann?

Oder einfach mal 4, 5 Trainingseinheiten machen was geht und sehen, ob damit nicht schon geholfen ist?

2. Squats ohne Vordehnung gleich mit leerer Stange machen, um der Entkräftung vorzubeugen und zumindest einen vernünftigen Satz hinzubekommen? Beim hochgehen blieben meine Knie gleichauf mit meinen Füßen, wanderten also nicht nach innen. Soweit ich das verstanden habe, dient die Dehnung auch eher, um dem nach innen wandern der Knie entgegen zu wirken.

Danke fürs lesen und bis Samstag!

Banto

Januar 8, 2016 bearbeitet von Banto

[The Fire Rises 392]

Heyhey, geiler Log, bin sowas von in!

Wünsche dir viel Erfolg!

Zum Anfang & weil ich grad unterwegs bin nur mal eine Frage: Kennst du deinen ungefähren Körperfettanteil oder kannst du mal deine Körpergröße und ein paar Bilder hochladen? Wäre gut, um den KFA zu schätzen. Das Problem ist, dass man bei hohem Anfangs-KFA zusammen mit SS und passender Ernährung schnell ein richtiger Bomber werden kann/wird. Würde im Fall der Fälle daher erst mal cutten.

Grüße

Fire

[suchti. 2491]

Hast du sowohl High- als auch Low-Bar Squats probiert? Menschen sind unterschiedlich konstituiert, somit variiert auch die Übungsausführung von Person zu Person (insbesondere in der Beuge). Ansonsten kann, muss aber nicht konsequenterweise Mobility ein Faktor sein. Auf YT gibt's dazu genügend Übungen, tägliche Ausführung vorausgesetzt.

Ansonsten müsstest du mal ein Video machen, damit man deine Technik ausgiebig begutachten kann..

[SuperBro 275]

80kg Deadlift als Einstieg ist für einen absoluten Beginner viel zu hoch. Fang entweder mit 60kg oder besser mit 50kg an (vorausgesetzt ihr habt große 15er Scheiben).

Stress dich nicht wegen dem Griffkraft Defizit, die nächsten drei Wochen sind sowieso erst mal Technik Schule. Leg nicht zu viel auf, denn wenn du dir Scheisse angewöhnst, dann ist es meistens in der jetzigen Phase. Trainiere so bald es geht ohne Spiegel, und versuche den Lift zu "spüren".

Zur Kniebeuge lässt sich erst mal nichts sagen, ohne Video ist ne Diagnose fast nicht möglich. Versuch erst mal so viele Körpergewicht Squats wie möglich zu machen, um die Bewegung zu schulen. Achja, und deine Größe + Körperfett Anteil wären mal interessant.

[Mitlesender 200]

Hey!

Denke du wirst hier viel Unterstützung finden auf deinem Weg. Finde deine Ziele super und wünsche dir viel Erfolg!

Zu den Squats: Wie schon angesprochen könntest du es auch mal mit high bar versuchen. Ansonsten fängst du einfach mit Kniebeugen ohne Gewicht an und arbeitest dich dann zu

"goblet squats" hoch (entsprechende Videos findest du sehr einfach). Diese sind nebenbei auch super zum erlernen der eigentlichen back squats, in der perfekten Welt würden

alle ihr ego überspringen und mit so etwas beginnen um eine Idee vom Bewegungsablauf zu gewinnen.

Du hast nicht geschrieben wie groß du bist, eventuell würden dir auch Gewichtheberschuhe helfen besser runter zu kommen. Gerade für Große Leute ist das ein echter Vorteil.

Letztendlich gibt es nicht die "perfekte" Kniebeugenvariante, guck was dir am besten passt.

Hast du ein "Ernährungsprogramm"? Zählst du kcal? Ich bin den gegenteiligen Weg gegangen und aus dem (eigentlich schon krankhaften, wenn auch unbewussten) Untergewicht raufgekommen und

konnte mein Gewicht erst über kcal zählen kontrollieren. Eigentlich ist das viel weniger schlimm als man glaubt, man hat seine meisten Nahrungsmittel schnell auswendig parat und was man nicht kennt schätzt man. Hier habe ich immer bewusst wenig geschätzt, damit ich auf der sicheren Seite bin und mehr esse.

Ich würde dir erst einmal von powercleans abraten. Gerade für Leute die nur "general strength training" ohne spezielles Ziel verfolgen stimmt meiner Meinung nach das "risk - reward" Verhältnis nicht.

Es gibt sogar Trainer von Profisportlern welche diese bewusst unterlassen und durch andere Sachen (z.B. Sprünge) ersetzen.

Was schon angesprochen wurde: Film dich nach Möglichkeit, nicht nur für andere sondern auch für dich selber. Mir sind bei mir Fehler aufgefallen die sonst niemandem aufgefallen sind. Außerdem hilft

es ein Gefühl dafür zu bekommen, was du tust.

Wünsche dir viel Erfolg und werde hier sicher öfter reingucken.

[Banto 847]

Hallo zusammen,

erstmal danke für euer Interesse!

Eine Frage vorweg: Ich habe bei den Gewichtsangaben beim Eisen immer alles inkl. der 20 kg Stange angegeben. Also wenn ich von 80 kg spreche, sind es quasi die Stange, zwei 20kg Scheiben und zwei 10 kg Scheiben. Sind die Angaben so korrekt oder rechnet man die Stange gar nicht dazu?

Ich habe meine Daten im Startpost ergänzt, hier nochmal zusammengefasst:

Alter: 33 Jahre

Gewicht: 154,8 kg

Größe: 192 cm

KFA: Kann ich nur schätzen, anhand der Bilder auf FE. Der Junge mit den 30% sieht gegen mich aus wie ein Adonis. Würde also vermuten, dass ich MINDESTENS 40% KFA habe.

Bilder habe ich noch keine gemacht. Kann höchstens ein paar "Selfies" machen. Hochladen möchte ich die aber aktuell nicht, das ist kein schöner Anblick.

Die nächsten paar Trainingseinheiten lasse ich mich mal filmen. Wenn ich die Videos hochlade, könnt ihr euch ja ein Bild davon machen.

@The Fire Rises:

Danke dir!

Meine Daten findest du oben.

@suchtig-one:

Habe jetzt nur die LowBar-Squats probiert, wie in Starting Strength beschrieben. Mir ist zwar bewusst, dass im Prinzip die gleichen Muskeln auch durch Deadlifts angesteuert werden, die auch beim LowBar-Squatten dran sind, aber das ist mir eigentlich ganz recht, da ich ja eh Probleme im unteren Rücken habe und mir da mehr Kraft in der Stützmuskulatur wünsche.

Highbar-Squats scheinen den unteren Rücken ja eher zu "entlasten", bzw. die "Posterior Chain" nicht so anzusprechen, wie es die Low-Variante macht.

Wie gesagt, Videos möchte ich in einer der nächsten Trainingseinheiten machen, wenn ich die groben Abläufe mal drin habe. Gggf. nutze ich bis dahin erstmal Körpergewicht-Squats (Credits to SuperBro) und dann die von Mitlesender vorgeschlagenen Goblet-Squats, bis ich die Stange tragen kann.

Was hältst du davon?

@SuperBro:

Die großen Scheiben fangen in dem Studio erst ab 20kg an. Dann werde ich bei der nächsten Einheit Deadlifts mal nur 60 Kilo draufpacken und sehen, wie es mit der Form ist. Vielleicht hilft das neidrigere Gewicht dann auch beim verbessern der Griffkraft. Ich will in dem niedrigen Gewichtsbereich nicht schon Straps einsetzen müssen, das wäre irgendwie kontraproduktiv.

Wegen den Squats werde ich jetzt erstmal mit Körpergewicht und dann Gobletsquats arbeiten, die nächsten drei, vier Einheiten zumindest. danke für den Tipp!

@Mitlesender:

Danke erstmal für deinen Zuspruch!

Deine Tipps zu den Körpergewichts- und Goblet-Squats werde ich befolgen für die nächsten paar Einheiten und dann sehen, wie es mit der Stange läuft. Ist das dann immer noch Scheiße, gibt es Videos.

Die Größe habe ich nachgetragen. Aktuell habe ich normale Turnschuhe mit Einlagen darin. Das ergibt alles in allem eigentlich schon einen recht festen Stand und kaum nachgiebige Sohlen. Mit Gewichtheberschuhen habe ich ich noch nicht befasst.

Zur Ernährung: Ich hatte bereits einiges an Gewicht verloren, vor ein paar Jahren. Mein "Tagebuch" von damals ist auch hier im Forum zu finden. Irgendwann hatte ich das ganze dann aber abgebrochen, weil es mir psychisch sehr schlecht ging. Das sehe ich jetzt. Seit knapp 3 Monaten nehme ich jetzt leichte Mittel dagegen und hatte nur mehr in der Anfangsphase ein paar richtige "Down"-Erlebnisse. Seitdem bin ich, meine Laune betreffend, deutlich stabiler und auch generell, zumindest ein wenig, motivierter.

Das gibt mir das Gefühl und die Hoffnung, dass es diesmal längerfristig und dauerhaft klappen kann, bei mir was zu ändern.

Kalorienzählen wird ein Teil davon sein. Generell werde ich eine LowCarb-Ernährung mit reichlich Protein und nicht zu wenig Fett anstreben, so wie damals. Das lief eigentlich ganz gut. Dazu werde ich auf fddb.info Buch führen um wieder ein Gefühl für die Sache zu bekommen. Wiegen werde ich mich zu Beginn vermutlich wöchentlich, später dann wollte ich es auf monatliches oder zumindest zweiwöchiges Wiegen verschieben, um mich nicht verrückt zu machen, so wie damals.

Was die PowerCleans betrifft: Ich werde morgen mal die Einheit mit dem Trainer abhalten und sehen, inwieweit das Ganze in dem Studio überhaupt machbar ist bzw. wieviel Vertrauen ich auch in mich habe, die Technik richtig durchzuführen, auch ohne Aufsicht.

Als Alternative zu den PowerCleans wird in Starting Strength ja auch empfohlen, das vorgebeugte Rudern durchzuführen. Dann würde ich das machen.

So, das wars erstmal. Morgen ist die nächste Einheit. Ich hoffe, ich kann bis dahin schon wieder richtig laufen, meine Oberschenkel sind im Eimer.

Und jetzt gibt es erstmal Kassler und Spiegeleier, schönen Tag zusammen.

Banto

[SuperBro 275]

Jo 60kg Einstieg ist okay, aber lass bloß die Straps weg.

Ich denke du hast noch ein allgemeines Einstellungs Problem beim Thema Training. Es geht nicht darum sich durch jede TE zu quälen, und so viel Gewicht so schnell wie möglich- bei jeder TE- zu bewegen. Es geht um die Progression, moderat anfangen, und sich immer wieder in unbekannte Gewässer hoch arbeiten bis es Gewichts technisch nicht mehr weiter geht. Danach wieder von vorne, wenn du jedes Mal am Limit liftest gewöhnst du dir nur blödsinn an, und die Progression findet fast nicht statt.

Die hardcore Attitüde kannst du dir in 1-2 Jahren wieder angewöhnen.

Bei deiner Größe würde ich definitiv über Gewichtheber Schuhe nachdenken, - oder wenigstens gute crossfit Schuhe wenn dir ersteres zu teuer ist.

Ich würde dir erst mal dazu raten ein permanentes Defizit von 300kcal zu fahren, und synchron dazu starting strength durch zu ziehen. Solltest du dich am Ende des Programms immernoch zu dick fühlen könntest du dann immernoch ne PSMF machen.

Bis dahin aber erst mal ans Eisen. Machnmwa schon.

Edit: und ja, die Stange wird mitgezählt ^^

Januar 8, 2016 bearbeitet von SuperBro

[suchti. 2491]

Kann dir auch nur zu Gewichtheberschuhen raten. Ich bin selbst 1.87m groß, dazu vergleichsweise lange Beine und kurzer Torso. Ohne die Schuhe würde ich nur sehr schwer in die entsprechende Position kommen, trotz sehr guter Mobility.

Ich selbst habe den Powerlift 2.0 von adidas, würde dir, ohne jetzt ein Video gesehen zu haben, bei deiner Größe aber zu dem adiPower (sprich etwas weiter abstehende Hacke) raten. Damit solltest du, sowohl jetzt als auch in Zukunft, keine Probleme mehr haben in die Position zu kommen. Preislich zwar nicht ohne, aber deine Liftingschuhe kannst du jahrelang benutzen. Einfach mal ein paar Sportläden abklappern und die jeweiligen Modelle testen.

[Mitlesender 200]

Zum Thema low bar vs high bar:

Meiner Meinung nach ist das für dich völlig unbedeutend. Du wirst auch mit high bar genügend Muskeln in der "posterior chain" aufbauen. Alleine schon auf Grund von

Deadlifts. Gerade deine Glutes werden auch bei high bar squats sehr gut mittrainiert.

Zur Beteiligung der Hamstrings gibt es auch unterschiedliche Meinungen bezüglich der Frage, wie viel Arbeit sie wirklich leisten.

Wenn dir high bar squats eher liegen würde ich mir da also keine Gedanken machen. Selbst wenn du auf front suqats gehst wird es kein Problem sein deine posterior chain aufzubauen.

[Banto 847]

Hallo,

Jo 60kg Einstieg ist okay, aber lass bloß die Straps weg.
Ich denke du hast noch ein allgemeines Einstellungs Problem beim Thema Training. Es geht nicht darum sich durch jede TE zu quälen, und so viel Gewicht so schnell wie möglich- bei jeder TE- zu bewegen. Es geht um die Progression, moderat anfangen, und sich immer wieder in unbekannte Gewässer hoch arbeiten bis es Gewichts technisch nicht mehr weiter geht. Danach wieder von vorne, wenn du jedes Mal am Limit liftest gewöhnst du dir nur blödsinn an, und die Progression findet fast nicht statt.
Die hardcore Attitüde kannst du dir in 1-2 Jahren wieder angewöhnen.
Bei deiner Größe würde ich definitiv über Gewichtheber Schuhe nachdenken, - oder wenigstens gute crossfit Schuhe wenn dir ersteres zu teuer ist.

Ich würde dir erst mal dazu raten ein permanentes Defizit von 300kcal zu fahren, und synchron dazu starting strength durch zu ziehen. Solltest du dich am Ende des Programms immernoch zu dick fühlen könntest du dann immernoch ne PSMF machen.
Bis dahin aber erst mal ans Eisen. Machnmwa schon.

Edit: und ja, die Stange wird mitgezählt ^^

Na ja, das relativ straffe Gewichtauflegen im SS-Buch klang schon nach Quälerei.

-300kcal sagst du? hm, ich dachte da schon an etwas mehr Defizit. Meine makros für heute BTW:

16,7 KH, 69,3 F, 132,2 Pr, 1243kcal

Protein ist arg niedrig, ich weiß. So auf rund 200 wollte ich schon kommen. Habe hier aber nur noch eine alte Dose Proteinpulver rumstehen... da werde ich mir morgen nach dem Training testweise was in den Hals kippen, dann habe ich zwei Tage Zeit bis zum nächsten training um evtl. Flitzekacke auszuheilen.

kcal wären als Ziel zw. 1500 und 1800. Oder wird das mit Training zu wenig?

Ich wollte ggf. an Trainingstagen vor dem Training auch mehr KH konsumieren, Obst oder Reiswaffeln mit Erdnussbutter z. B. (und damit an Trainingstagen die kcal ingesamt etwas erhöhen) Macht das Sinn?

Gut zu wissen, das mit der Stange, danke!

Kann dir auch nur zu Gewichtheberschuhen raten. Ich bin selbst 1.87m groß, dazu vergleichsweise lange Beine und kurzer Torso. Ohne die Schuhe würde ich nur sehr schwer in die entsprechende Position kommen, trotz sehr guter Mobility.

Ich selbst habe den Powerlift 2.0 von adidas, würde dir, ohne jetzt ein Video gesehen zu haben, bei deiner Größe aber zu dem adiPower (sprich etwas weiter abstehende Hacke) raten. Damit solltest du, sowohl jetzt als auch in Zukunft, keine Probleme mehr haben in die Position zu kommen. Preislich zwar nicht ohne, aber deine Liftingschuhe kannst du jahrelang benutzen. Einfach mal ein paar Sportläden abklappern und die jeweiligen Modelle testen.

Hm, 170 Euro ist schon ein starkes Stück, grade jetzt mit dem Umzug usw... Habe auch gelesen, die Schuhe seien eher für normale/schmale Füße gedacht. Ich sehe eher aus als hätte ich Flossen, müsste die also erst anprobieren. ich mache mich mal schlau, welche läden hier die verkaufen, dann sehe ich mir sie mal an. Vorläufig werden abe die Turnschuhe reichen müssen, fürchte ich.

Zum Thema low bar vs high bar:

Meiner Meinung nach ist das für dich völlig unbedeutend. Du wirst auch mit high bar genügend Muskeln in der "posterior chain" aufbauen. Alleine schon auf Grund von

Deadlifts. Gerade deine Glutes werden auch bei high bar squats sehr gut mittrainiert.

Zur Beteiligung der Hamstrings gibt es auch unterschiedliche Meinungen bezüglich der Frage, wie viel Arbeit sie wirklich leisten.

Wenn dir high bar squats eher liegen würde ich mir da also keine Gedanken machen. Selbst wenn du auf front suqats gehst wird es kein Problem sein deine posterior chain aufzubauen.

Hm, das klingt nicht schlecht.

Ich werde jetzt mal Körpergewicht-Squats machen die nächsten Einheiten und dann die Goblet-Squats. Dann probier ich nochmal die LowBar. Wenn ich immer noch zu wacklig stehe, werde ich als Alternative unter Aufsicht die HighBar probieren.

Danke an alle!

So, gerade die Fisch-Gemüse-Pfanne vertilgt. Ich hoffe, die hilft, damit über Nacht das mit dem Muskelkater besser wird. Seit heute Vormittag bekomme ich jetzt auch welchen in den Brustmuskeln. Zumindest scheine ich mit dem benchen die richtigen Stellen getroffen zu haben, tut alles weh, was beansprucht werden sollte.

Wie schafft ihr das eigentlich, mit Muskelkater zu trainieren? Ich tu mir schon schwer, mich aufs Klo zu setzen und wieder hoch zu kommen.

Ich hoffe mal, 5 oder 10 Minuten Aufwärmen am Rudergerät helfen morgen, alles etwas geschmeidiger zu machen.

Drückt mir die Daumen!

[SuperBro 275]

Naja, klingt alles nur nach quälerei. Was ich wirklich damit ausdrücken wollte ist dass 90% der Anfänger viel zu hoch einsteigen, und sich dann irgendwann denken "naja, wenn ich jetzt 2 Wochen bei dem Gewicht bleibe schaffe ich es irgendwann"- forgett it. Muskulatur baust du am effektivsten auf in dem du deinen Körper in kleinen Schritten überlastest, das schaffst du aber nur wenn du deinen Zyklus moderat anfängst.

Protein ist definitiv zu wenig, absolutes Mindestmaß ist 1,8g pro kg BW. Mir ist bewusst dass das in deinem Fall fast unmöglich ist, deshalb gehe ich mal von einem Durchschnitts 1,92 Typ aus, der um die 100kg auf die Waage bringt (wie z.b. Ich lol ), dann bist du irgendwo bei 180-200g Protein täglich.

Proteinpulver muss auch nicht immer das teuere sein, Mehrkomponenten Protein aus dem Supermarkt tut es genauso, und ist erheblich billiger.

Wenn du mit deinem jetzigen Ernährungs Konzept klar kommst dann behalte es definitiv bei. Das 300kcal Defizit ist nur so ein Safety Wert, Durchschnitts Typen unter 15% KFA kriechen bei einem größerem Defizit schnell auf dem Zahnfleisch, und bekommen ihr Training nicht mehr zusammen. Also vergiss das einfach.

Und zum Muskelkater: nach drei Wochen hast du dich so dran gewöhnt, dass du den gar nicht mehr wahrnimmst, oder als störend empfindest. Ne Lösung für dein Problem gibt's leider keins, außer Weitermachen.

Viel Glück altes Schnitzel.

Januar 8, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Banto 847]

So, war grade im Gym.

Die gute Nachricht ist, nach dem aufwärmen und den ersten BW-Squats war der Muskelkater erträglich. Die schlechte Nachricht ist, jetzt nach dem abkühlen ist der in der Brust wieder da.

Heute habe ich erst die BW-Squats gemacht, die recht gut liefen. Dann bin ich dazu übergegangen, mir eine passende Hantel für die Goblet-Squats zu suchen. 14kg scheinen machbar zu sein. Werde bei der nächsten Einheit die Arbeitssätze mit dem Gewicht machen und mich von da an steigern. Wenn ich die 20kg Hantel schaffe, versuch ich es in der Einheit darauf nochmal mit der Stange.

Ist das okay?

Press. Habe die Technikübung mit der leeren Stange gemacht, einige Sätze. Leider hatte ich niemand zum spotten und ein eher durchwachsenes Gefühl dabei. Habe dann auf 30kg aufgestockt, um zu sehen, wie es ist. Gewicht war okay, allerdings bleibe ich lieber vorläufig bei der leeren Stange, bis mir jemand die Technik abnimmt.

Power Cleans. Jetzt bin ich gefickt. Der Trainer, der sich angeblich damit auskennt, war eher widerspenstig was das durchführen der Übung betrifft. Er meinte, ich solle meinen Fokus erstmal aufs abspecken legen und vielleicht was rückenschonenderes machen, Schwimmen z. B. und bevor ich die Deadlifts nicht drauf habe, brauche ich die PowerCleans nicht anfangen.

Das war zwar nett gemeint und auch nicht falsch, trotzdem wollte ich es zumindest mal sehen. Er hat mir die Übung mit der leeren Stange gezeigt und möglicherweise war er nicht sehr motiviert, weil es seiner Meinung nach eh die falsche Sache für micht ist, aber wenn DAS seine Idee von einem Power Clean war, will ich es bei dem gar nicht lernen.

Ich habe mich deshalb heute ans "explosive" Rudern gemacht, als Alternative. Das werde ich zumndest so lange betreiben, bis ich mir bei den Deadlifts sicher bin in der Ausführung.

Rudern war erst mit der leeren Stange, dann mit 50kg. Bei den 50 habe ich mich von einem anderen Pumper anschauen lassen, wegen Rücken. Der meinte, es war okay. Ggf. beim nächsten mal nur 40kg.

Damit mache ich jetzt zwar kein richtiges "Starting Strength" mehr, aber ich hoffe, ich komme irgendwann mit den PowerCleans zu Recht und bis dahin möchte ich möglichst was machen.

(Den Alternativplan mit ChinUps und PullUps habe ich mir auch angesehen. Aber die müsste ich für die nächsten 40 Jahre an der Maschine machen, bis ich meinen eigenen fetten Arsch selber hochhieven kann.)

Nachdem ich soweit "fertig" war, habe ich dann noch eine kleine Übung für die Griffkraft eingebaut. Zwei 8kg Hanteln jeweils mit einer Hand am "Kopf" gefasst, Ellenbogen an den Körper angelegt und die Unterarme paralell zum Boden. Damit quasi nur die Unerarme und Finger das Gewicht halten. Mit der rechten hand konnte ich die Hantel gut doppelt so lange halten wie mit der linken. Echt zum kotzen...

Glaubt ihr, diese Übung ist sinnvoll um die Griffkraft zu steigern? Habt ihr bessere Vorschläge? ich würde mich ja auf die Steigerung durch die Grundübungen verlassen, aber mein linker Arm ist so im Defizit, das macht mir Sorgen.

Alles in allem halte ich mich jetzt mal an SuperBros Rat und fang lieber zu leicht an. Auch wenn es einige Einheiten dauern kann, bis die Technik bei den Übungen gut genug sitzt, bevor ich überhaupt erhöhen kann.

Die einzige Übung, bei der ich mich bisher wohl und sicher fühle, ist Bench Press. Ist ja auch die Einfachste.

So, jetzt lege ich mich mal in die Wanne. Später trage ich noch meine Makros nach, wenn ich alles verputzt habe, was mir noch vorschwebt.

[SuperBro 275]

Das was dein Griffkraft Defizit auslöst ist mangelnde statische Kraft. Kontrahieren und halten. Die Unterarm Übungen haben da fast keinen Einfluss drauf, also kannst du dir die schenken.

Zermarter dir nicht den Kopf deswegen, in 6 Wochen ist das safe.

Würde auch lieber zu chinups und rudern raten. Powercleans ohne Gewichtheber Schuhe ist meeeeh.

Und Klimmzüge würde ich auch lieber an der Maschine machen. Schon klar dass das in der Fitness Szene sehr verrufen ist, über 100kg zieht man als hoch gewachsener Mensch aber einfach mal nicht so. Hab selber 2 Jahre gebraucht um 8 wdh freie Klimmzüge hin zu bekommen, und da ist jede wdh ein Grinder. Mittlerweile ist es mir egal. Lat Zug, oder Klimmzug Maschine und gut ist. Gibt wichtigeres.

[Fgt 782]

Natürlich sind solche übungen sinn voll. OP: gooogle mal nach farmers walk.

[LastActionHero 3185]

Mach auf jeden Fall Vorher- und Nachher Bilder....musst diese ja nicht jetzt hier uploaden, wenn es dir unangenehm ist.

Aber so hast du in ein paar Monaten eine kleine Rückblende und einen optischen Eindruck von dem, was du (hoffentlich!) erreichen wirst.

Viele Dinge, die ich hier gelesen habe, missfallen mir...z.B. dass du über PowerCleans nachdenkst, wobei du dich nicht mal bei Squats, Kreuzheben und Benchpress sicher fühlst. Von "fehlender" Kraft ganz zu schweigen.

PowerCleans sind derart komplex, wenn du da scheisse baust, ist ne Verletzung vorporgrammiert.

Viel Erfolg und Biss in den nächsten Monaten/Jahren!

Januar 10, 2016 bearbeitet von LastActionHero

[Gast x12]

wünsche dir viel erfolg banto!:)

ich les auf jeden fall mit, hab auch erst mit krafttrainung und viel sport allgemein angefangen und muss auch paar kilo abspecken^^ mache heut das erste mal die goblet squats weil mir die stange auch zu schwer ist^^

[Sergi10 160]

Goblet Squats gehen btw auch super mit einen Medizinball.

Ausserdem täglich die Squatposition einnehmen und möglichst lange halten.

[Banto 847]

Hallo,

wegen Nachtrag zu gestern:

Ich bin eiskalt eingeschlafen und habe quasi mein Abendessen verpennt.

Deshalb waren meine Makros gestern eher schlecht:

KH 78,8 / F 30,7 / P 97,5 / 977kcal

Die vielen KH rühren von einer Pomelo her, die ich vor dem Training noch verputzt habe. Aber nachdem ich dann gestern nichts anderes mehr gegessen habe, glich sich das ja wieder aus... sozusagen.

Meine Nahrungswerte für heute sind:

KH 66,1 / F 14,2 / P 190,1 / 1176kcal

Sollte ich heute noch Hunger bekommen, hau ich mir noch zwei Naturschnitzel und eine Handvoll Zwiebeln in die Pfanne oder zieh mir noch was von meiner Thunfischpaste auf Romana Salat rein. So oder so sollten dann nur noch wenig KH und Fett dazu kommen, eher Proteine.

Für heute bin ich mit meiner Ernährung ganz zufrieden. Allerdings trinke ich zu wenig, wenn kein Training ist.

Wie seht ihr das?

Das was dein Griffkraft Defizit auslöst ist mangelnde statische Kraft. Kontrahieren und halten. Die Unterarm Übungen haben da fast keinen Einfluss drauf, also kannst du dir die schenken.
Zermarter dir nicht den Kopf deswegen, in 6 Wochen ist das safe.
Würde auch lieber zu chinups und rudern raten. Powercleans ohne Gewichtheber Schuhe ist meeeeh.
Und Klimmzüge würde ich auch lieber an der Maschine machen. Schon klar dass das in der Fitness Szene sehr verrufen ist, über 100kg zieht man als hoch gewachsener Mensch aber einfach mal nicht so. Hab selber 2 Jahre gebraucht um 8 wdh freie Klimmzüge hin zu bekommen, und da ist jede wdh ein Grinder. Mittlerweile ist es mir egal. Lat Zug, oder Klimmzug Maschine und gut ist. Gibt wichtigeres.

Ich behalte meinen bisherigen Plan mal bei, sprich Einheit A Squat/BenchPress/Deadlift und Einheit B Squat/Press/BarbellRow. PowerCleans lasse ich mal vorerst weg. Vielleicht findet sich ja im Forum jemand, der sie mir zeigen kann, wenn meine Deadlifts richtig sitzen.

Sollten sich noch andere Probleme ergeben, die nicht lösbar oder zu umgehen sind, werde ich zu dem alternativen Plan mit den Klimmzügen wechseln.

Natürlich sind solche übungen sinn voll. OP: gooogle mal nach farmers walk.

FarmersWalk habe ich schon mal gesehen. An welchen Tagen würdest du die Übung empfehlen bei Starting Strength? Einheit A oder B? Oder an den Tagen dazwischen?

Zumal der farmers walk ja letztlich auch wieder eine Ganzkörperübung ist. Von daher würde ich fast an meiner Griffkraftübung an B-Tagen "festhalten"... gnihihi.

Mach auf jeden Fall Vorher- und Nachher Bilder....musst diese ja nicht jetzt hier uploaden, wenn es dir unangenehm ist.

Aber so hast du in ein paar Monaten eine kleine Rückblende und einen optischen Eindruck von dem, was du (hoffentlich!) erreichen wirst.

Viele Dinge, die ich hier gelesen habe, missfallen mir...z.B. dass du über PowerCleans nachdenkst, wobei du dich nicht mal bei Squats, Kreuzheben und Benchpress sicher fühlst. Von "fehlender" Kraft ganz zu schweigen.

PowerCleans sind derart komplex, wenn du da scheisse baust, ist ne Verletzung vorporgrammiert.

Viel Erfolg und Biss in den nächsten Monaten/Jahren!

Bilder mache ich auf jeden Fall noch! Und sei es nur für meinen persönlichen "Gebrauch".

Bzgl. der PowerCleans schrieb ich oben schon. Die lasse ich jetzt erstmal weg und ersetze sie vorerst durch BarbellRows. Die PC sind mir ohne Aufsicht einfach zu heikel.

Danke dir!

wünsche dir viel erfolg banto!:)

ich les auf jeden fall mit, hab auch erst mit krafttrainung und viel sport allgemein angefangen und muss auch paar kilo abspecken^^ mache heut das erste mal die goblet squats weil mir die stange auch zu schwer ist^^

Danke, das wünsche ich dir auch!

Machst du dann auch Starting Strength? Welches von den Programmen? Wie viel Gewicht willst du verlieren und welche Ernährung strebst du dabei an? Vielleicht kann man ja Rezeptideen austauschen!

Goblet Squats gehen btw auch super mit einen Medizinball.
Ausserdem täglich die Squatposition einnehmen und möglichst lange halten.

In dem Studio sind sowieso alle möglichen Größen an Hanteln verfügbar, Medizinball habe ich noch keinen gesehen. Da weiß ich, was ich nehme.

Aber danke für die Tipps! Jetzt, wo mein Muskelkater so gut wie weg ist (gestern in der heißen Badewanne fast eingepennt zu sein scheint zu helfen ), werde ich versuchen, jeden Tag über ein paar mal in die Squatstellung zu gehen, damit sich das einprägt!

So, das wars soweit für heute. Bin noch stark am überlegen, ob ich morgen Früh ins Gym gehen soll (Mo/MiFr) oder doch erst Dienstag (Di/Do/Sa). Mal sehen. So oder so hoffe ich, dass in der Früh auch Leute da sind, die mich zumindest beim BenchPress spotten können. Da habe ich die meisten Bedenken davor, die alleine zu machen.

Na ja, solltet ihr bis spätestens Dienstag Abend nichts von mir hören, ist mir die BenchPress zum Verhängnis geworden, ansonsten: Bis bald und danke für euer Interesse und die Hilfe!

[GMT 1106]

Banto,

viel Erfolg!

Ich werde den Log gespannt verfolgen.

[Banto 847]

Banto,

viel Erfolg!

Ich werde den Log gespannt verfolgen.

Danke!

Und wenn du mal deine Wochenenden nicht ständig mit irgendwelchen Damen verbringen würdest, sondern mal wieder einen mit Trinken kommen würdest, könntest meine zukünftigen "Gainz" auch in Natura verfolgen!

------------------------------------

Ernährung für Heute:

1469kcal(K39,6 / F53,4 / P189,1)

Kann man stehen lassen, denke ich.

Morgen versuche ich es mit Training vor der Arbeit. Wird 'ne kurze nacht!

Januar 11, 2016 bearbeitet von Banto

[saian 2198]

Für heute bin ich mit meiner Ernährung ganz zufrieden. Allerdings trinke ich zu wenig, wenn kein Training ist.

Wie seht ihr das?

So, das wars soweit für heute. Bin noch stark am überlegen, ob ich morgen Früh ins Gym gehen soll (Mo/MiFr) oder doch erst Dienstag (Di/Do/Sa). Mal sehen. So oder so hoffe ich, dass in der Früh auch Leute da sind, die mich zumindest beim BenchPress spotten können. Da habe ich die meisten Bedenken davor, die alleine zu machen.

Na ja, solltet ihr bis spätestens Dienstag Abend nichts von mir hören, ist mir die BenchPress zum Verhängnis geworden, ansonsten: Bis bald und danke für euer Interesse und die Hilfe!

Morgens so viel Wasser hinrichten, wie du heute trinken willst.

Ich stelle morgens 3x1,5L hin und verteile sie in Büro, Küche, Schlafzimmer. Sind abends dann leer.

Aus habitueller Sicht würde ich jeden Tag ins Gym gehen.

3 Tage Krafttraining (was dein Plan eben sagt) und an den anderen 4 Tagen was anderes (Laufen, Mobility etc.).

Gewöhnt einen daran, dass man sich jeden Tag bewegen sollte und automatisiert viele Abläufe.

[Banto 847]

Das mit dem hinstellen ist keine schlechte Idee. Da platziere ich die Buddeln gleich mal auf dem Schreibtisch, damit die im Gedächtnis bleiben. Danke!

Jeden Tag wollte ich jetzt nicht ins Gym. An Off-Tagen werde ich aber streeten gehen, damit bleibe ich so oder so in Bewegung. Sonntag ist Ruhetag.

Damit habe ich meinen Habitus zu früher sowieso schon komplett über den Haufen geworfen. Weder habe ich das Gym besucht, noch bin ich spazieren/streeten gegangen.

Trotzdem verstehe ich, was du meinst und danke dir für deinen Tipp! Aber ich glaube, das wird mir sonst zu viel (auch gesundheitlich, habe ein Fußleiden, was vom vielen rumlaufen nicht direkt besser wird).

Zu gestern wollte ich noch schreiben:

Im Training Satz A gemacht.

Goblet-Squats 3x5x14kg

Bench Press 3x5x40kg

Deadlift 1x5x60kg

Bei den Deadlifts lass ich das Gewicht mal so beim nächsten mal und lass noch mal jemand die Technik begutachten. Bench werde ich erhöhen, die Goblet-Squats auch auf die 20kg Hantel.

Griffkraftübung lief immer noch genauso schlecht wie beim letzten mal.

Morgen ist Einheit B angesagt!

Meine Ernährung war aufgrund eines Anzeigefehlers gestern eher mau. Hab ich verkackt.

2206kcal(K69 / F88,9 / P277,1)

Na ja, Freitag ist die erste Woche rum, dann wird sich gewogen. Werde ich dann ja sehen, wie es trotz dieses Ausrutschers gelaufen ist.

Die Nahrungswerte für heute trage ich später nach, wenn ich vom streeten heimkomme und gegessen habe.

Eine Frage hätte ich:

Was glaubt ihr, sind realistische Ziele, die ich mir bei den einzelnen Übungen setzen kann, bis zum Ende des Jahres? Also für:

- Squat

- Bench Press

- Deadlift

- Press

- Barbell Row

Ich weiß, dass ich bei den Squats gerne 150kg erreichen würde. Weiß aber nicht, ob das realistisch ist und bei den anderen Übungen habe ich gar keine Vorstellung, was möglich sein kann oder sollte.

Aber jetzt muss ich eh erstmal einen Squat mit der leeren Stange schaffen, ohne umzufallen. Das ist mein mittelfristiges Ziel.

[Jazzika 862]

Wenn man SS richtig durchzieht dann squattet man nach 4 Monaten 3x5x160kg.

Solltest du das nicht schaffen, dann bist du nicht am doin of the program und somit selber schuld.

Dass diese Zahlen ausser diversen Internetheroes (die nur labern), Shaos Trainees (auf Stoff) oder amerikanischen College Footballern (ebenfalls auf Stoff) kaum jemand erreicht ist ne andere Sache.

Aber ich bin ja nur am haten.

Es ist jetzt, bevor du die Technik drauf hast und deinen Körper kennengelernt hast, viel zu früh das zu beantworten.

[Mitlesender 200]

Wenn du gerne öfter ins Gym willst (nur wenn es dir Spaß macht), kann ich dir den kostenlosen Trainingsplan von Greg Nuckols empfehlen.

Hier hast du 4 mal die Woche alle Grundübungen. Ich arbeite gerade an meinen diversen Fehlstellungen und habe damit großartige Erfolge.

http://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/

Hier findest du das Trainingsprogramm.

Und jetzt wird es kritisch, ich sehe mich schon gesteinigt und danach gevierteilt, an den Eiern aufgehängt und auf ewig verdammt: Für mich ist dieses Programm

wesentlich sinnvoller aufgebaut als Starting Strength. Warum denke ich so?

Du übst 4 mal die Woche die Grundübungen, die für viele (mich eingeschlossen), den meisten Spaß und den meisten Ertrag im Sinne von Kraftzuwächsen bringen.

Gerade zum erlernen der anspruchsvolleren Bewegungsabläufe mag ich die höhere Frequenz sehr gerne.

Hier wird über mehr Sätze, weniger Wiederholungen gearbeitet. Gerade wenn man die Übungen erst lernt, oder wie ich Fehlhaltungen verändern muss,

ist dies, meiner Meinung nach, sehr praktisch. Du kannst dich auf die Wiederholungen konzentrieren und rekapitulieren, was du im nächsten Satz besser machen möchtest.

Weiterhin hast du bereits einen guten Hypertrophie Anteil in der Assistance. Noch dazu wurden extra Übungen für das Körpergefühl eingebaut.

Gerade wenn man sich länger nicht sportlich betätigt hat finde ich das nicht unbedingt verkehrt (sieht man z.B. auch bei einem Anfängerplan von Boris Sheiko, auch wenn dieser vor allem für Jugendliche

gedacht war).

Wie gesagt, hier handelt es sich um eine Meinung, auch wenn ich versucht habe sie zu begründen. Ich hoffe sehr, dass sich niemand angegriffen fühlt. Ansonsten tut mir das nicht Leid.

Zum Thema Erwartungen:

Konzentriere dich auf das Lernen der Technik, natürlich darfst du ein wenig träumen, tut jeder von uns. Nach dem Erlernen der Technik würde ich mir an deiner Stelle aber erst einmal Ziele für die nächste Woche oder den nächsten Monat setzen. Dein wichtigstes Ziel sollte dabei jedoch immer eine möglichst gute Technik sein, diese sollte nie unter deinem Ego leiden.

Wenn dir das Thema wirklich Freude bereitet, würde ich einfach auch mal abseits des Forums anfangen zu lesen.

Ich habe mich gerade letztens z.B. durch strengtheory.com gearbeitet und viel interessantes gelesen. Auch http://www.jtsstrength.com/ bietet interessanten Input.

Auch t-nation.com hat teilweise echt gute Artikel, man muss sich nur erst einmal einen guten Überblick verschaffen um einschätzen zu können was man übernehmen sollte und

was nicht.

Januar 13, 2016 bearbeitet von Mitlesender

[SuperBro 275]

Eine Frage hätte ich:

Was glaubt ihr, sind realistische Ziele, die ich mir bei den einzelnen Übungen setzen kann, bis zum Ende des Jahres? Also für:

- Squat

- Bench Press

- Deadlift

- Press

- Barbell Row

Squat ~ 90-120kg *5

Bench ~75-90kg *5

Deadlift ~ 20-30kg mehr als im Squat

Press ~45-55kg*5

Barbell Row ~5-20kg mehr als Bench

Ist natürlich nur meine persönliche Einschätzung.