optimaler Muskelaufbau Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Tiger_Durden 63]

Hallo Sportsfreunde,

es ist lange her, dass ich hier mal was gepostet habe. Ich hab mir immer viel Infos ausm Google und youtube geholt. Jetzt habe ich aber in den letzten Wochen nicht sone Fortschritte erziehlt, wie ich eigentlich wollte und habe deshalb mir Videos und Blogs ect durchgelesen zum Thema optimaler Muskelaufbau. Hier im Forum finde ich leider nicht die passende Antwort zur Frage, die ich habe.

Ich fühle mich im Moment wie ein blutiger Anfänger, ich bin verwirrt.

Es heißt ja, dass bei einer TUT von 40-70 Sekunden Muskeln aufgebau werden. Bei vielen VIdeos habe ich gelesen, dass 5-9 Wiederholungen optimal für Hypertrohie ist. Bei einem weiteren VIdeo heißt es, dass aus auf das Volumen pro Woche ankommt, also den Workload, also wie viel Gewichte ich insgesamt bewegt habe.

Wenn ich jetzt für eine Wdh ca 4 Sekunden benötige (3 negativ, 1 positiv) dann komme ich bei 9 Wdh auf eine TUT von 36 Sekunden. Wenn ich hingegen nur 2 Sekunden für eine Wdh brauche könnte ich ja in 40 Sekunden 20 Wdh schaffen.

Um meine Frage nochmal zu konkretisieren. Ist die TUT entscheidend für den Muskelaufbau oder die Wdh oder das Gesamtvolumen an Gewichten? Irgendwie ist das alles ineinander geschachtelt.

Bitte reißt mir nicht den Kopp ab ;)

Januar 10, 2016 bearbeitet von Tiger_Durden

[The Sea Captain 714]

Interessiert dich das Thema an sich oder möchtest du nur den für dich optimalen Weg finden?

Wenn letzteres der Fall ist brauchst du dir über Sachen wie TUT oder Workload oder optimale Hypertrophie erst einmal keinen Kopf machen.

Für einen Anfänger (definiert sich durch die Kraftwerte) eignen sich ca. 5 WHs bei den Grundübungen am besten. Bei höheren WH zahlen leidet die Ausführung und das Verletzungsrisiko steigt unnötig an. Hypertrophie ist auch erstmal nicht so wichtig. Erst einmal hauptsächlich mehr Gewicht auf die Stange bringen um danach mit dem mehr an Gewicht auch ein effizienteres Hypertrophietraining machen zu können.

Der Ideale Weg ist ist also erst mal ein Einsteigerprogram zu machen und dann bei Intermediate Kraftwerten auf ein hypertrophie Training mit mehr Volumen umzusteigen. Wenn man möchte kann man aber auch gleich ein Optikfokussiertes Training wie LBR machen. Das ist aber weniger effizient.

Wenn mein Ziele klar sind also Kraft / Optik / Alrounder würde ich ein bereits bestehendes Programm wählen. Die Leute die diese Programme geschrieben haben wissen in der Regel deutlich mehr von der Materie als du (no offence) Erst wenn sich deine Ziele klar unterscheiden würde ich ein bestehendes Programm abwandeln.

[SuperBro 275]

Das die TUT großartigen Einfluss auf den Muskelaufbau hat ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Grüße von PITT-Force an der Stelle.

[Mitlesender 200]

Ohne deinen Trainingsstand zu verraten wird man dir leider nicht helfen können. Es gibt nicht das allgemeingültige Gesetz zum Muskelaufbau, das für jeden anwendbar ist.

Und nein wie lange du trainierst reicht nicht aus. Dazu müsste man wissen, welche Kraftwerte du in welchen Übungen hast.

Gewicht, Größe etc.

[Tiger_Durden 63]

Ja okay also wenn man da einfach keine genauen Angaben zu machen kann ist doch eh alles egal oder? Ich dachte halt, von der Genetik mal abgesehen, dass man allgemeingültige Aussagen über den optimalen Muskelaufbau machen kann.

Und damit meine ich nicht, dass man viel essen muss und/oder die Übungen variieren sollte, sondern rein von der tut und den Wdh. Ich selber trainiere seit 5 Jahren und hab damals natürlich mit den 8-12 angefangen. Zwischendurch auch mal etwas geändert. Aber laut dem, was ich eingangs geschrieben hatte, scheinen diese 8-12 Wdh wohl am effektivsten zu sein.

[The Sea Captain 714]

Wie ich oben schon geschrieben habe, dass hängt auch stark vom Trainingsstand ab wie das optimale Training aussehen kann. Ein Anfänger trainiert anders als ein Fortgeschrittener oder Elite Athlet. Wenn du als Anfänger trainierst wie ein Profi Bodybuilder auf Stoff dann brennst du innerhalb kürzester Zeit aus und kommst gar nicht voran. Nur so als Beispiel.

[TigerTigerTiger 356]

Viel spaß damit:
http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/

was besseres wirst du wohl nicht finden

[Shao 6316]

Hallo Sportsfreunde,

es ist lange her, dass ich hier mal was gepostet habe. Ich hab mir immer viel Infos ausm Google und youtube geholt. Jetzt habe ich aber in den letzten Wochen nicht sone Fortschritte erziehlt, wie ich eigentlich wollte und habe deshalb mir Videos und Blogs ect durchgelesen zum Thema optimaler Muskelaufbau. Hier im Forum finde ich leider nicht die passende Antwort zur Frage, die ich habe.

Ich fühle mich im Moment wie ein blutiger Anfänger, ich bin verwirrt.

Es heißt ja, dass bei einer TUT von 40-70 Sekunden Muskeln aufgebau werden. Bei vielen VIdeos habe ich gelesen, dass 5-9 Wiederholungen optimal für Hypertrohie ist. Bei einem weiteren VIdeo heißt es, dass aus auf das Volumen pro Woche ankommt, also den Workload, also wie viel Gewichte ich insgesamt bewegt habe.

Wenn ich jetzt für eine Wdh ca 4 Sekunden benötige (3 negativ, 1 positiv) dann komme ich bei 9 Wdh auf eine TUT von 36 Sekunden. Wenn ich hingegen nur 2 Sekunden für eine Wdh brauche könnte ich ja in 40 Sekunden 20 Wdh schaffen.

Um meine Frage nochmal zu konkretisieren. Ist die TUT entscheidend für den Muskelaufbau oder die Wdh oder das Gesamtvolumen an Gewichten? Irgendwie ist das alles ineinander geschachtelt.

Bitte reißt mir nicht den Kopp ab ;)

Vergiss mal die TuT. TuT, Wiederholungen etc. sind alles nur Modelle für Prozesse, die im Körper stattfinden.

Der Körper ist ein gewisses Gleichgewicht gewohnt. Das störst du durch das Training. Für Hypertrophie gibt es dann bestimmte Reizarten, die auf Zellebene für erhöhtes Wachstum an Sarkoplasma und myofibrillärem Protein sorgen. Satellitenzellen teilen sich und spenden Zellkerne an die Muskelfasern, damit die Muskelfaser genügend "Steuerungszentren" hat, um diese Menge an Protein zu steuern.

Die Reizschwelle dafür steigt mit dem Trainingsalter. Anfangs reichen 3x5 Wiederholungen aus um eine Anpassungs auszulösen, mit dem Gros der Effekte nach 4-6 Wochen. Der Körper kann dann noch nicht richtig mit den Bewegungen umgehen, die Fasern werden noch nicht effizient rekrutiert. Das vermeintlich "schwere" Gewicht belastet immer nur einen Teil deiner Muskulatur. Du erholst dich von Workout zu Workout und die Reizschwelle für Hypertrophie ist ebenso gegeben.

Das sind so 3-4 Monate an Anfängertraining. Danach wird der Körper effizienter. Die Homöostase des Proteinstoffwechsels im Muskel wird nicht mehr so leicht gebrochen und die minimale Reizschwelle an Volumen steigt. Du wirst irgendwann im Bereich 24-25 minimale Wiederholungen brauchen und dann kommt es noch darauf an, wie hoch die Frequenz ist. Aufgeteiltes Volumen bei doppelter Frequenz = Bessere Gainz.

Das ist die Grundlage. Wissenschaftlich spricht man von Reizakkumulation, Zeit-Spannungs-Integral und verschiedenen Methoden zur Stimulation von Proteinbiosynthese.

[Tiger_Durden 63]

Frequenz ist. Aufgeteiltes Volumen bei doppelter Frequenz = Bessere Gainz.

Was verstehst du hier unter Frequenz? Alle 14 Tage den Muskel 3 x trainieren, statt alle 7 Tage?

[Shao 6316]

Frequenz ist. Aufgeteiltes Volumen bei doppelter Frequenz = Bessere Gainz.

Was verstehst du hier unter Frequenz? Alle 14 Tage den Muskel 3 x trainieren, statt alle 7 Tage?

Frequenz = Trainingshäufigkeit pro Referenz. Beispielsweise Alle 2 Tage, 3 Tage etc oder täglich.

[Tiger_Durden 63]

Okay und nochmal auf das Volumen zurück zu kommen.

Ich sage jetzt mal die TUT und die Frequenz bleiben gleich. Ich brauche aber für Wiederholungen läner. Dann schaffe ich in der selben TUT auf jeden Fall weniger Wiederholungen, das ist ja klar. Dadurch habe ich dann auch automatisch weniger Volumen, auch klar. Habe ich dann auch weniger Reize gesetzt oder fällt das unter

Vergiss mal die TuT. TuT, Wiederholungen etc. sind alles nur Modelle für Prozesse, die im Körper stattfinden.

Aufgeteiltes Volumen bei doppelter Frequenz = Bessere Gainz.

Ich habe 5 Jahre Trainingserfahrung. Heißt das also, dass ich an einem Traningstag nicht 15 Sätze für die Brust machen sollte, sondern lieber 2x pro Woche 9 Sätze?

[Monsun 100]

TuT ist eigentlich total simpel zu verstehen.

12er Satz mit 2 sec pro Wh = 24 sec

6er Satz mit 4 sec pro Wh = 24 sec

Wh scheinen unterschiedlich, Belastungsdauer ist aber identisch.

Deswegen sind letztlich Wh-Schemata immer mit Vorsicht zu genießen.

Entscheidend ist:

Positive beschleunigen

Negative entschleunigen

Führt dann je nach Übung meistens zu 2-4 sec pro Wh.

Januar 17, 2016 bearbeitet von Monsun

[Shao 6316]

Ich habe 5 Jahre Trainingserfahrung. Heißt das also, dass ich an einem Traningstag nicht 15 Sätze für die Brust machen sollte, sondern lieber 2x pro Woche 9 Sätze?

Nein, es heisst das du gerade wieder in Sätzen rechnest, was total bescheuert ist, weil Gesamtvolumen zählt.

Meta-Analysen zeigen, wenn du mehr als 60 WDH bei über 65% (Und VOlumen ist besser berechnet als WDH * Gewicht -- Tonnage) im Training hast, bringts dir gar nix mehr, also eher Gewicht und Frequenz erhöhen.

[Salander 46]

TuT ist eigentlich total simpel zu verstehen.

12er Satz mit 2 sec pro Wh = 24 sec

6er Satz mit 4 sec pro Wh = 24 sec

Wh scheinen unterschiedlich, Belastungsdauer ist aber identisch.

Deswegen sind letztlich Wh-Schemata immer mit Vorsicht zu genießen.

Entscheidend ist:

Positive beschleunigen

Negative entschleunigen

Führt dann je nach Übung meistens zu 2-4 sec pro Wh.

Normalerweise wählt man die Bewegungsgeschwindigkeit, bei der man am meisten Wiederholungen schafft unter der Bedingung, dass die Form gut bleibt und die Verletzungsgefahr gering ist. Zumindest bei Wiederholungszahlen < 15. Geht man also von dieser optimalen Bergungsgeschwindigkeit aus, besteht für jeden Trainierenden ein recht ähnlicher Zusammenhang zwischen Wiederholungszahlen und der TuT.

Natürlich gibt es auch Trainingsmethoden, wo bewusst eine ineffiziente Bewegungsgeschwindigkeit angegeben wird, das wird dann aber auch immer explizit angegeben, somit finde ich nicht wirklich, dass Wiederholungszahlen mit Vorsicht zu genießen sind.

[Tiger_Durden 63]

Also wenn ich zB nach dem 5x5 Prinzip trainiere, reicht es aus, wenn ich eine saubere, kontrollierte Bewegung nach oben und nach unten mache. Und habe dann 5x5x75kg=1875kg Volumen?

Aus Studien habe ich heraus gelesen, dass das Volumen am wichtigsten ist. Trainieren zwei Gruppen einmal mit 10 Wdh und einmal mit 3, haben dabei alle das gleiche Volumen bewegt, und das Muskelwachstum ist auch identisch.

Was ist denn jetzt aber, wenn zwei Athleten den selben Workload haben, der eine für eine Wdh aber 6 Sekunden benötigt, der andere aber nur drei? Dann wäre ja nach obiger Studie der Muskelaufbau bei beiden gleich, aber der eine hätte ja durch die langsamere Bewegung viel weniger geschafft zu drücken.

Januar 20, 2016 bearbeitet von Tiger_Durden

[Shao 6316]

Was ist denn jetzt aber, wenn zwei Athleten den selben Workload haben, der eine für eine Wdh aber 6 Sekunden benötigt, der andere aber nur drei? Dann wäre ja nach obiger Studie der Muskelaufbau bei beiden gleich, aber der eine hätte ja durch die langsamere Bewegung viel weniger geschafft zu drücken.

Höhere Geschwindigkeit = Höhere Leistung. --> Besserer Aufbau.

[Mobilni 1878]

Was mich bei Fitness-Wissen nervt, dass es für alles Gegenargumente und Studien gibt. Was ist mit so Geschichten wie "Time under tension" und "langsameres arbeiten erschöpft fast twicht schneller, deshalb können dann auch slow twich fasern trainiert werden?" und natürlich dann packt einer eine Studie gleich aus, wo nachgewiesen ist, dass immer nur der eine twitch Typ arbeiten kann und jemand hat wieder dann ein paar Gegenstudien parat.

Februar 4, 2016 bearbeitet von Mobilni

[Zooler 1852]

Mobilni...so funktioniert aber Wissenschaft nicht. Die Aussage einer einzelnen Studie ist für sich genommen nie ausreichend für irgendeine Behauptung (es sei denn, es ist eine Pionier-Studie). Sonst guckt man sich die Studien zu einer bestimmten These an, vergleicht Studien miteinander, schaut, wie die Studiendesigns aufgebaut sind und kommt dann zu einem Ergebnis. Deshalb ist es schlichtweg falsch zu sagen "Zu jeder Studie gibt es eine Gegenstudie" deshalb machte ich was ich will.

[Shao 6316]

Was mich bei Fitness-Wissen nervt, dass es für alles Gegenargumente und Studien gibt. Was ist mit so Geschichten wie "Time under tension" und "langsameres arbeiten erschöpft fast twicht schneller, deshalb können dann auch slow twich fasern trainiert werden?" und natürlich dann packt einer eine Studie gleich aus, wo nachgewiesen ist, dass immer nur der eine twitch Typ arbeiten kann und jemand hat wieder dann ein paar Gegenstudien parat.

Ja, aber so funktioniert es nun mal. Und dann setzt man sich hin, arbeitet die Evidenz durch, guckt wie sie anwendbar ist, woher die entsprechenden Daten kommen, ob die Daten korrekt verteilt sind, ob die Statistik nützlich ist, wie die Studien kontrolliert wurden, dann nimmt man die Daten und behandelt sie meta-analytisch oder mit einer Meta-Regression und testet die entsprechenden Effektstärken der Gruppen und bekommt ein gutes Ergebnis, dem eine einzelne Studie einfach nichts mehr anhaben kann.

Das ist Wissenschaft. So funktioniert das.