Optimierungsvorschläge Training/Ernährung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Kitler 15]

Hi,

ich stelle hier mal meinen Trainingsplan und mein aktuelle Ernährung rein und bitte euch, das
mal durchzusehen.
Ich hab einen sehr strukturierten Tagesablauf und bin ein Freund von aufwendungsarmer Essenszubereitung.

Es geht mir hier nicht darum bei Training und Ernährung 100% rauszuholen sondern Optimierungsvorschläge einzuholen und gravierende Mängel aufzuzeigen.

Alter: 27
Größe: 189cm
Gewicht: 88kg
KFA: lt. navy 13%, ich denke es sind aber eher 15%
Ziel: -3kg Fett bis 01.06. sollte machbar sein. Danach etwas aufbauen

Trainingsplan:
Ich trainiere regelmäßig 4mal die Woche.
Grundübungen trainiere ich mit 5-6 Wiederholungen, Isos mit 15 Wdh. den Rest mit 8-10 Wdh, immer 3 Sätze.

Vor dem Training mache ich Dehnübungsroutinen (simple6 oder limber11).

A Brust/Schulter/Trizeps
Bench: 3*5 90kg
Military Press: 3*5 55kg
Butterfly Kabelzug: 3*10 22,5kg
Seitenheben Kabelzug: 3*10 12,5kg
Pushdown Kabelzug: 3*15 55kg

B Beine
Squats High Bar: 3*5 80kg Ich habe aufgrund von Technikproblemen das Gewicht vorrübergehend reduziert
Wadenheben stehend 4*5
Wadenheben sitzend 3*10
Crunches 3*15
Ausfallschritte 3*10 50kg

C Rücken/Bizeps
Pull Ups 3*6 12,5kg
Deadlift 3*5 130kg
Shrugs 3*10 110kg
Kabelrudern 3*10 75kg
Butterfly Reverse 3*10 75kg
Curls 3*10 16kg

Ernährung:

05:30 Frühstück
250g Magerquark 165kcal 30gE
Omega 3 Kapsel
Vitamin D Kaspel

10:00
Apfel 50kcal

12:30 Shake

300ml Milch 135kcal 10gE
70g Haferflocken 260kcal 8gE
20g Leinsamen 95kcal 5gE
1Banane 140kcal

15:00 Pre Workout
2 Reiswaffeln mit etwas Mandelmus ca. 100kcal

16:00 Training

17:30 Post Workout Shake
130g Whey Pulver 540kcal 104gE

18:00 kleiner grüner Smoothie ca. 100kcal

= ~1585kcal ~157gE (1,7g pro kg Körpergewicht)

19:00 Abendessen
Worauf ich gerade Bock habe und bis ich satt bin, beispielsweise Nudeln mit Tomatensoße, Schnitzel mit Bratkartoffeln. Selbst wenn ich mir hier 800-900kcal reinhaue,

bin ich immer noch im kcal Defizit und Eiweiß nehme ich auch genug zu mir. Deshalb denke ich, dass mein Ziel -3kg in 3,5 Monaten machbar sein sollte.

Ich freue mich auf euer Feedback.

Gruß Daniel

Februar 16, 2016 bearbeitet von Kitler

[LastActionHero 3185]

130 Gramm Whey Pulver im PWN?

Dein Ernst ?

[Kolibri-Maki 509]

Wo ist dein Fett bei der Ernährung? Gutes tierisches Fett. Das Vitamin A ist beispielsweise im Milchfett und für Muskelaufbau unentbehrlich. Ich weiß, dass die Szene auf Fett, bis auf Omega 3 pfeift, weshalb man sich mit so einer Ernährung auf Dauer einige gesundheitliche Probleme einfangen kann, selbst wenn man Muskeln aufbaut. Ich stehe dieser Entwicklung extrem kritisch gegenüber.

[SuperBro 275]

Wie oft Führst du diesen Trainingsplan pro Woche aus?

[Zooler 1852]

Hmm....es ist etwas schwierig, was zu dem Plan zu sagen. Einerseits hast Du alles wichtige drin, andererseits verstehe ich den Plan nicht ganz. Es liest sich wie ein 3er Split. Du bist allerdings nicht so weit von den Kraftwerten und deiner Muskelmasse, dass ein 3er Split die effektivste Methode wäre. Ich würde an deiner Stelle einen 2er Split machen, einige Übungen am Bench-Tag rauswerfen und Rücken dort mit unterbringen. Am UK Tag würde Squats und DL zusammenlegen.

Und dann sowas wie UK High Volume OK High Intensity Pause UK High Intensity OK High Volume fahren. So hast Du Kraft- und Hypertrophiegainz innerhalb einer Woche abgedeckt. Essen gibt es meiner Meinung nach nichts zu sagen. Lass ein großes Blutbild machen um mal zu checken, wie deine Blutwerte sind und Ernährungsplan dementsprechend umgestalten. Solange es Dir mit der Ernährung gut geht, passt alles.

Just my drölf million dollars

[Kitler 15]

130 Gramm Whey Pulver im PWN?

Dein Ernst ?

Was heisst PWN?

Naja die 130g mit 400ml Wasser in den Mixxer, Nase zuhalten und wegexen XD

Ist doch aber bzgl. der Proteinaufnahme kein Nachteil oder?

Wo ist dein Fett bei der Ernährung? Gutes tierisches Fett. Das Vitamin A ist beispielsweise im Milchfett und für Muskelaufbau unentbehrlich. Ich weiß, dass die Szene auf Fett, bis auf Omega 3 pfeift, weshalb man sich mit so einer Ernährung auf Dauer einige gesundheitliche Probleme einfangen kann, selbst wenn man Muskeln aufbaut. Ich stehe dieser Entwicklung extrem kritisch gegenüber.

Ich hatte vergessen anzugeben das ich meinen Mittagsshake mit 300ml Milch trinke. Außerdem esse ich 3-4 die Woche Fleisch meistens Abends, habe ich korrigiert.

Mein Abendessen ist dann das worauf ich mich freuen kann, wenn ich meinen ganzen Shake-Wahnsinn hinter mir habe

Wie oft Führst du diesen Trainingsplan pro Woche aus?

4mal die Woche.

Hmm....es ist etwas schwierig, was zu dem Plan zu sagen. Einerseits hast Du alles wichtige drin, andererseits verstehe ich den Plan nicht ganz. Es liest sich wie ein 3er Split. Du bist allerdings nicht so weit von den Kraftwerten und deiner Muskelmasse, dass ein 3er Split die effektivste Methode wäre. Ich würde an deiner Stelle einen 2er Split machen, einige Übungen am Bench-Tag rauswerfen und Rücken dort mit unterbringen. Am UK Tag würde Squats und DL zusammenlegen.

Und dann sowas wie UK High Volume OK High Intensity Pause UK High Intensity OK High Volume fahren. So hast Du Kraft- und Hypertrophiegainz innerhalb einer Woche abgedeckt. Essen gibt es meiner Meinung nach nichts zu sagen. Lass ein großes Blutbild machen um mal zu checken, wie deine Blutwerte sind und Ernährungsplan dementsprechend umgestalten. Solange es Dir mit der Ernährung gut geht, passt alles.

Just my drölf million dollars

Ich gebe dir Recht, dass auf meinem Level (Anfänger an der Grenze zum Fortgeschrittenen) ein UK/OK-Split effektiver wäre. Ich habe mich aber bewusst dagegen entschieden,

da mir mein aktueller 3er Split (1,5OK/1,5UK) mehr Spaß macht und ich nach Squats so im Arsch bin, dass ich mich nur schwer für Deadlift motivieren kann und umgekehrt.

Aber dein Vorschlag "UK High Volume OK High Intensity Pause UK High Intensity OK High Volume" hört sich auch interessant und sinnig an, ich überlege mir das.

Februar 16, 2016 bearbeitet von Kitler

[The Sea Captain 714]

130 Gramm Whey Pulver im PWN?

Dein Ernst ?

Was heisst PWN?

Naja die 130g mit 400ml Wasser in den Mixxer, Nase zuhalten und wegexen XD

Ist doch aber bzgl. der Proteinaufnahme kein Nachteil oder?

Im Zusammenhang würde ich auf Post Workout Nutrition tippen.

[SuperBro 275]

Hm okay. Finde den Plan ehrlich gesagt unvorteilhaft. Aber gut ich finde auch alles scheisse, das etwas mit Bodybuilding zu tun hat.

Dass du 2 Mainlifts pro Trainingseinheit nicht zusammen bekommst glaube ich dir, ist bei mir ja nicht anders. Da gibt's aber sinnvoller Wege um das Problem aus der Welt zu schaffen, wie zum Beispiel Wendlers 5/3/1 im "Triumviate" Plan. Muss auch nicht unbedingt 5/3/1 sein, könntest den "Triumviate"- Plan auch mit Apre Sätzen in dem Mainlifts kombinieren.

Just my 5 Euro.

Februar 18, 2016 bearbeitet von SuperBro

[LastActionHero 3185]

Bei 4* pro Woche Training ist nen 2er definitiv die bessere Wahl m.M.n. !

Kannst sogar variieren...

Push A, Pull A, Push B, Pull B

OK leicht, UK schwer, OK schwer, UK leicht

[Kitler 15]

Erstmal danke für euer Feedback!

Ich gebe euch schon recht damit dass bei meinen Kraftwerten ein 2er Split besser wäre.

Deshalb kann ich nicht verstehen, dass mir hier als Alternative zu meinem 3er Split

Wendler's 5/3/1 vorgeschlagen wird, das ist doch ein 4er Split.

Also die Kernproblematik mit einem 2er Split ist für mich wie gesagt dass ich Kniebeugen und Kreuzheben nicht in

einem Workout unterbringen möchte und wenn ich dieses Übungen in einem 2er Split auf die beiden Tage verteile

kriege ich Probleme mit der Regenerationsfähigkeit (trainiere auch mal 3 Tage hintereinander).

Oder verstehen ich euch jetzt falsch?

[SuperBro 275]

Deshalb kann ich nicht verstehen, dass mir hier als Alternative zu meinem 3er Split

Wendler's 5/3/1 vorgeschlagen wird, das ist doch ein 4er Split.

Nein. 5/3/1 ist ein Oberkörper/Unterkörper Split, mit jeweils einer A und einer B Einheit. Du hast in jedem Training nur einen schweren Mainlift, der Rest wird mit Asistance bearbeitet. Also genau etwas für Leute die nicht mehr Deadlift & Kniebeugen (oder Bench & Press) in der selben TE zusammen bekommen.

Zumindest die Version von der ich rede. Gibt 5/3/1 mittlerweile in tausenden Varianten.

[Zooler 1852]

Was spricht dagegen, dl dann in den ok Tag zu schieben. Wenn du auf Optik aus bist, ist eh fraglich, wieso dl...rdl tun es dann auch. Für rücken hast eh andere Übung. Und für pralle Beine dann fsq, rdl, legpress und legextensions...

[Tyga 1485]

Deshalb kann ich nicht verstehen, dass mir hier als Alternative zu meinem 3er Split

Wendler's 5/3/1 vorgeschlagen wird, das ist doch ein 4er Split.

Nein. 5/3/1 ist ein Oberkörper/Unterkörper Split, mit jeweils einer A und einer B Einheit. Du hast in jedem Training nur einen schweren Mainlift, der Rest wird mit Asistance bearbeitet. Also genau etwas für Leute die nicht mehr Deadlift & Kniebeugen (oder Bench & Press) in der selben TE zusammen bekommen.

Zumindest die Version von der ich rede. Gibt 5/3/1 mittlerweile in tausenden Varianten.

Es ist möglich 5/3/1 nach seinen Vorlieben umzuformen.

A) Tag 1 - Deadlift + Assistance, Tag 2 - Bench + Assistance, Tag 3 - Squat + Assistance, Tag 4 - Press + Assistance ("4er OK/UK")

B) Tag 1 - Deadlift + Squat + Assistance, Tag 2 - Bench + Press + Assistance ("2er OK/UK")

C) Tag 1 - Deadlift + Press + Assistance, Tag 2 - Squat + Bench + Assistance ("2er GK")

(...)

Februar 20, 2016 bearbeitet von Tyga