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[Tyga 1485]

Jo, liegt aktuell bei 5 plates.

LBR und TM bashing, Klassiker.

[Fgt 782]

This thread <3

Ich kann mich noch erinnern, als Tyga bei 2 plates rumgepimmelt ist. Guter Mann.

[John Enriko 862]

Gestern Thermodynamik hinter mich gebracht, heute dann Zeit für Train gehabt.

Ich hab mich an FSQ versucht und meine 1RMs getestet:

FSQ

8x30kg

5x50kg

3x55kg

1x65kg

1x72.5kg

1x80kg

1x85kg

0x87.5kg

- Rückenschmerzen wieder da. Nach dem Fail sogar recht stark, ist dann aber beim Bankdrücken wieder abgeklungen. Muss wohl auf jeden Fall zum Arzt damit. Zwischen den Sätzen hab ich immer über die Stelle gefoamrollt und die erste "Einrenkungsübung" aus Thors Link gemacht, hat auch geholfen den Schmerz, der anfangs aber eh nicht stark war, zu lindern. Vielleicht aber auch nicht das schlauste Vorgehen direkt beim Erlernen einer Übung einen 1RM Test zu machen haha

- Handgelenke maximal gedehnt, wird aber besser mit der Zeit, denk ich

- Stangenablage: anfangs hats ziemlich aufs Schlüsselbein gedrückt, Stange lag wohl zu weit hinten, hab ich aber dann etwas korrigiert. Bin mir bei der Ablage aber noch nicht 100% sicher. Hab aber drauf geachtet, die Ellenbogen oben zu halten

- Vasalva-Manöver war irgendwie schwierig. Wenn ich das Gewicht schon auf meinen Schultern hatte, konnte ich meine Lunge nicht komplett mit Luft füllen und wenn ich das mache bevor ich das Gewicht entracke, wird mir schwindelig

- allgemein glaub ich, dass mein Core durch die Rückenverletzung schwächer ist

-> Muss ich noch etwas üben, war ja aber das erste mal. Vielleicht mach ich auch mal Videos

Bench

8x40kg

5x60kg

3x65kg

1x75kg

1x85kg

1x95kg

1x100kg

0x102.5kg

Press

8x30kg

5x40kg

3x45kg

1x50kg

1x57.5kg

1x65kg

0x70kg :(

1x67.5kg im Lockout fast ohnmächtig gewesen, lol

Deficit DL

5x60kg

3x70kg

1x85kg

1x100kg

1x110kg

1x120kg

1x125kg

1x130kg

Dachte erst, dass ich den 1RM Test vergessen kann wegen den Rückenschmerzen.. Aber erstaunlicher weise liefs ganz gut und ich hatte 0 Schmerzen.

Irgendwie hat sich der Deficit DL viiiel besser angefühlt als der normale DL. Wie kann das sein? Muss der nicht schwieriger sein weil wegen größere ROM und so?

Auf jeden Fall sah der Rücken bis 125kg ganz gut aus, bei 130kg allerdings leicht eingeknickt und Kopf überstreckt:

Deswegen hab ich da aufgehört.

Die Trainingsgewichte berechne ich dann heute Abend/morgen, weil ich gerade aufm Sprung bin.

[Mitlesender 200]

Guck mal nach "Chris duffin supertraining", "Chad Wesley Smith breathing".

So wie du bei Front squats deine Atmung beschreibst atmest du "zu weit oben".

[John Enriko 862]

werd ich mir mal ansehen, thx

[RapidChair 1849]

Zur Atmung wurde schon was gesagt.

In den Bauch atmen. Der Bauch bläht sich auf und dann machst ihn richtig fest. Versuch dabei vor allem die seitlichen Bauchmuskeln fest zu machen. Wie das geht?

Ertaste dir deinen seitlichen unteren Rippenbogen mit einem oder zwei Fingern den Rippenbogen von unten. Halte den Finger halt von unten rein und drück ein bisschen rein (vom Bauch her Richtung rippenbogen), sodass es halt nicht weh tut. Huste dann in deine freie andere Hand, deine Finger sollten von unter deinem Rippenbogen herausflutschen. Die seitlichen Bauchmuskeln haben sich angespannt.

Diese stabilisieren auch deine Wirbelsäule und wollen festgemacht werden.

Eine (minimale) Einrundung des Rückens habe ich meist, wenn ich die Glutes nicht über die gesamte ROM angespannt lasse. Vor allem beim Absetzen.

Diese sollten den Rücken stabilisieren, nicht die unteren Rückenstrecker.

Bis Ca. dem 1,5 fachen des eigenen Körpergewichts ging es bei mir auch ohne besonderer Glute Aktivierung, aber immer mit Stichen im rechten unteren Rücken, Ca. dort wo du es beschreibst.

Dieses Video hat mir veranschaulicht, wie die Spannung ausschauen soll. Kurz: du willst die seitlichen nach außen zeigenden Arschbacken über die gesamte ROM komplett fest haben. Nebenbei sind seitdem auch meine Kniebeugen besser geworden. Die leichte Außenrotation der Knie kommt halt aus dem Arsch. Verhindert auch das gelegentliche nach innen fallen der Knie.

Hatte nie so viel Muskelkater in den Glutes wie nach der ersten KH Einheit mit richtig angespannten Glutes. Du merkst dann auch wie sehr der untere Rücken die Arbeit übernommen hat.

Je nach dem wie du startest, kann es auch zu Problemen führen.

Meine eigenen Erfahrungen bestätigen sich hier im Video. Zu erst oben fest machen und dann zur Stange abtauchen. Tue ich mir deutlich einfacher als unten mich in die Spannung zu quälen.

[Gast]

Schmerzen im Lendenwirbelbereich entstehen auch oftmals durch einen verkürzten Hüftbeuger. Probier mal deine Hüftbeuger jeden tag zu dehnen.

[RapidChair 1849]

Da fällt mir ein: gedehnt hab ich mich mehr als ausreichend. Jeder meinte es liegt an der Hüftbeweglichkeit usw. usf. Halt das was man immer im Internet liest und es Gebetsmühlenartig wiederholt wird.

Meine Hüfte wurde auch schön flexibel, nur genutzt hatte es nix. Die Beschwerden wurden teilweise weniger, aber kamen dann immer wieder. Geschadet hat es definitiv aber auch nicht. Im Gegenteil! Die Schmerzen wurden nur halt nicht weniger.

Meine Fehlhaltungen kommen denke vom zu vielen sitzen. Vor allem die mangelnde Ansteuerung der Glutes und hinteren unteren Schulter. Man sitzt auf den Glutes und die Schultern wandern beim Sitzen immer irgendwann leicht nach vorn, statt hinten zu bleiben.

Ich kann hier nur meinen Weg beschreiben, ich sage nicht, dass es für den TE genauso sein muss. Probiere es aus, vielleicht hilft es dir genauso.

Mein Fehler war, dass ich die Hüfte mit den unteren Rückenstreckern angesteuert hab. Ein -zumindest in meinem Fall- böser Fehler.

Bin da im Prinzip bei Kniebeugen immer mehr in halbe Goodmornings verfallen und hab mir ein nettes Hohlkreuz antrainiert. Bin auch immer brav bei Backsquats nach vorn gefallen. Den Rücken bzw die Hüfte dann mittels unteren Rückenstreckern in Position gehalten.

Geht ehrlich gesagt mit den Glutes einfacher.

Auch wenn die Rückenstrecker einknicken, sie sind bereits die stärksten Muskeln der Kette (sitzen sei dank). Sie Knicken weg, weil sie nicht gemacht sind noch mehr Lasten zu tragen, sondern nur zum stabilisieren.

Herausschrieben beim nach unten gehen mit den Glutes, nicht Rückenstreckern. Kann man mit romanian Deadlifts gut trainieren. Man fühlt wie sich die Hamstrings Dehnen. Spannung in den Glutes über komplette ROM. Das fiel mir immer schwer, an irgendeinem Punkt gaben sie immer nach.

Beim Spannungsaufbau fürs Kreuzheben hab ich gemerkt, dass mir folgende Reihenfolge hilft: Glutes fest (komplett hart von der Seite, wenn man gegendrückt), dann untere hintere Schulter (obere Rückenstrecker, Unterer Trapezius bzw. Latübergang) - Rücken dadurch gerade, Bauch ordentlich fest (vor allem seitliche Abs), runter zur Stange, Schultern leicht vor Stange, tief in Bauch atmen(bläht sich halt auf, je nach Platz unten), Bauch komplett fest, Kopf in gerade Linie mit Wirbelsäule, Glutes nochmal ordentlich anspannen, hebe dadurch schon fast die Stange von allein hoch.

Heben durch gedanklich Hüfte/Arsch gedanklich nach vorn. Lockout. Dann Arsch nach hinten, wenn Stange an Knien vorbei, Schienbeine nach vorn. Glutes von der ersten Sekunde bis eine Sekunde nach absetzen komplett fest, damit Rücken immer gerade. Dann neuer Spannungsaufbau (Abs/Glutes/Schulter) für nächste Wiederholung.

Geholfen haben mir weiters Frontsquats und Langhantelrudern mit am Boden absetzen (so wie es der gute alte Rip in SS beschreibt) den oberen Bereich des Rückenstreckers zu trainieren (beim Übergang Latansatz/Trapezius).

Edit:

noch folgender Cue für den Rücken mittels den oberen Rückenstrecker über die gesamte ROM beim KH gerade zu halten: die Brust die ganze Zeit zur gegenüberliegenden Wand ausrichten (Chest out halt), diese nicht dem Boden zu wenden.

Februar 28, 2016 bearbeitet von RapidChair

[John Enriko 862]

Danke für eure Mühe und Tipps! Das mit der Atmung kann gut sein. Mir wird auch beim Vasalvamanöver oft schwarz vor Augen, könnte wohl auch daran liegen..

@RapidChair: Ich werde mir das vorm nächsten Train nochmal durchlesen und mir die Cues fürs Training merken und dann umsetzen, bin mal gespannt, obs mir gut hilft.. Hüftbeuger dehnen klingt auch interessant, hab zwar lt. Aussage eines Beobachters kein Hohlkreuz, aber ich finde, dass meine Hüfte schon ein bisschen nach vorn gekippt ist. Aber kann auch Einbildung sein. Schaden kanns ja aber nicht, von daher versuch ich das auch mal.

Ich hab gerade mal mein ersten Cycle ausgerechnet, hab richtig Bock drauf. Würd am liebsten direkt ins Gym fahren haha, aber bis morgen gedulde ich mich noch.

Hier meine Arbeitsgewichte (5/3/1):

FSQ: 70kg/75kg/80kg

Bench: 85kg/90kg/95kg

Press: 57.5kg/60kg/62.5kg

Deficit DL: 105kg/112.5kg hier mach ich ja nur 3x5/3x3

DL: muss ich dann schauen, wahrscheinlich 110kg/120kg/130kg oder so

Februar 28, 2016 bearbeitet von John Enriko

[John Enriko 862]

Beschissenen Start gehabt.

Aufgestanden, Shake aus Whey+Milch+Kaffee+Süßstoff getrunken und ab zum Training.

Dann Frontsquats. Schon beim Aufwärmen die Stelle am unteren Rücken gemerkt. Dran gedacht meine Glutes anzuspannen und es wurd sogar besser!

Dann 70kg drauf, wollte runter und ab Halfsquat war Ende. Ich dachte ich kriege jeden Moment nen Hexenschuss oder so.

Also noch ein paar Aufwärmsätze eingebaut, dann nochmal probiert, das gleiche Problem..

Dann Bench, Kroc rows. Hat sich alles ziemlich schwer angefühlt heute, aber wayne. Dann Incline Bench. Mache den ersten Satz und mit einmal wird mir richtig übel. Also kurz gewartet, damit es besser wird, was getrunken. Dann nochmal. War keine gute Entscheidung, habe fast gekotzt, gezittert und musste abbrechen. Cool story. Muss aber dazu sagen, dass ich Samstag seit langem Mal wieder getrunken habe und zwar echt nicht wenig. Vielleicht hat das meinen Kreislauf noch ein bisschen mitgenommen, keine Ahnung man

FSQ 70kg skip

Bench 85kg 5/5/5

Kroc rows 30kg 10/10/10/10/10

Incline DB Bench 24kg 10/5

...

[Fgt 782]

Schonmal über einen Planwechsel nachgedacht?

[SuperBro 275]

Du hast in der low bar 3x5 @ 100kg und willst im Frontsquat gleich mit 70kg einsteigen?

Kannst du mal bitte dein Leben chillen?^^

Du brauchst 3 Wochen bis dein Body (Booty :D) den Bewegungsablauf richtig drauf hat. Also um die Technik größtenteils zu verinnerlichen, deshalb ist das keine so gute Idee in der Zeit mit Gewicht zu trainieren. 3x5 @ 60-65% 1RM sind völlig ausreichend.

Fang mit 50 an, und Steiger mal nach SS, also erst 5 kg pro TE, dann 2,5kg bla bla blubb. Danach kannst du gerne das grinden anfangen.

[John Enriko 862]

Nicht nur das Tren läuft heut nicht so, fühle mich den ganzen Tag schon als würd ich krank werden.. Ich geb mir jetzt jede Menge VitC und leg mich schlafen.

Du hast in der low bar 3x5 @ 100kg und willst im Frontsquat gleich mit 70kg einsteigen?
Kannst du mal bitte dein Leben chillen?^^
Du brauchst 3 Wochen bis dein Body (Booty :D) den Bewegungsablauf richtig drauf hat. Also um die Technik größtenteils zu verinnerlichen, deshalb ist das keine so gute Idee in der Zeit mit Gewicht zu trainieren. 3x5 @ 60-65% 1RM sind völlig ausreichend.

Fang mit 50 an, und Steiger mal nach SS, also erst 5 kg pro TE, dann 2,5kg bla bla blubb. Danach kannst du gerne das grinden anfangen.

Haha ja okay, dann steig ich da ein bisschen lower ein und versuchs am Freitag nochmal mit meinem Rücken. ty

[John Enriko 862]

Beim Arzt angerufen und erst am 16.3. nen Termin bekommen, weil der Arzt nicht am Start ist. Na ja, 2 Wochen werd ichs wohl aushalten

März 1, 2016 bearbeitet von John Enriko

[John Enriko 862]

zweites Tren gehabt:

Deficit DL 105kg 5/5/5

Press 57.5kg 5/5/5

Pull Ups 10/7/8/7/6/6/6 in 25min

DB Press 18kg 10/10/10/8 (11, aber wurd gespottet)

Hammercurls 14kg 8/7/6

Face Pulls 40kg 15/15/15

Zum DL:

hab mich auf die tiefe Atmung und die Glutes konzentriert, was dazu führte, dass der "Knick" im Rücken stärker war. Beim letzten Satz wieder mehr auf Chest up fokussiert, war etwas besser, aber der Knick geht einfach nicht weg... Komme auch schwer ohne Gewicht in die "knickfreie" Position, wenn ich mich dabei von der Seite im Spiegel anschaue. Hm...

Zur DB Press:

ist das Gewicht irgendwie nicht lappenmäßig (im Verhältnis zur normalen Press)? War aber schwer. Und gab nen guten Pump haha

[Thor5 92]

Mach doch mal ein Video vom Kreuzheben.

[RapidChair 1849]

Wenn du ohne Gewicht und nur trocken mit Besenstil schwer in die Position kommst, hast du vielleicht ein ähnliches Problem wie ich früher:

Bei mir entwickelte sich im Laufe der Bewegungsausführung irgendwann ein zweiter Drehpunkt im oberen Bereich der LWS (von der Seite betrachtet).

Den Oberkörper senkst du aber nur durch zurückschieben der Hüfte.

Nicht durch "herunterdrücken" des Oberkörpers.

Der einzige Drehpunkt findet in deiner Hüfte bzw. deinem Hüftgelenk statt. Bei (viel) Gewicht kann es sich beim Absenken anfühlen als müsstest du mit dem OK nach oben gegenarbeiten (fühlt und hört sich unlogisch an), dann sind denke die oberen Rückenstrecker (im Bereich Thoracic Spine) halt im Vergleich zum Rest zu schwach.

gutes Stichwort zum Thema: hip hinge. Hier ein gutes Video zum Erlernen der Hüftbewegung.

Hier lernst du auch dich von der Wand nur mittels deiner Glutes zu lösen.

Eine gute Aufwärmübung vor DL und Squats sind auch Glute Bridges und dabei wirklich nur die Glutes benutzen!

Kannst dir nach dem es an der Wand klappt auch ein Besenstil am Rücken festhalten. Dieser berührt deinen Körper nur an drei Punkten: am Arsch, Schulter und Hinterkopf bis du deinen OK parallel zum Boden abgesenkt hast.

März 3, 2016 bearbeitet von RapidChair

[John Enriko 862]

Video vom Kreuzheben werd ich machen und die "Cues" aus dem Video beachten, thx

Training

FSQ 50kg 5/5/5

Bench 90kg 3/3/5

Kroc rows 30kg 10/10/10/10/10

DB Incline Bench 24kg 10/10/10/10 --> welchen Winkel soll ich am besten nehmen? Hatte heute 15°

Lateral Raises 10kg 8/8/8/8

Face Pulls 45kg 15/15/15

FSQ waren besser, taten nicht so sehr weh. Vor allem, wenn ich den unteren Rücken die ganze Zeit aktiv anspanne, gehts klar. Aber war ja auch niedriges Gewicht..

[John Enriko 862]

Samstag feiern gewesen, Sonntag nur Eiweiß gefüllt und ein bisschen Nutella gelöffelt um auf Kalorien zu kommen, aber war trotzdem locker 2-3mcal im Defizit vom Tanzen haha

Gestern kaum Zeit gehabt und auf heute nur 4h geschlafen, aber eben trotzdem beim Training gewesen und konnte mich trotz allem steigern, lol

Deficit DL 112,5kg 3/3/3

Press 60kg 3/3/3 hier war mehr möglich, aber vergesse immer, dass der letzte Satz AMRAP ist und setze ab -.-

Pull Ups 10/7/7/6/6/7/6/1 in 21min

DB Press 18kg 10/10/10/10 viel leichter als letztes Mal

Hammercurls 14kg 8/8/8

Danach hat mich noch n Typ gefragt, ob ich kurz mitkomme ihn spotte, safety first und so. Ich so "jo". Wir gehen zum Rack, er beugt 200kg allein. Ich so "Respekt". Er so "Ich hab mir geschworen bis zum 21. noch die 230kg zu beugen"

tfw ich nicht mal die Hälfte beuge

Ich hab beim Deficit DL diesmal drauf geachtet, den Oberkörper nur durch Zurückschieben der Hüfte zu Beugen und ich glaub es hat mir geholfen:

ps: musste Matten unterlegen -.- hab aber dafür dann 15er statt 20er genommen, damit das Gewicht gleich hoch ist

[Fgt 782]

Frage mich gerade wie du die 200 kg gespottet hättest. Kurz gecurlt oder wie?

[Jazzika 862]

Frage mich gerade wie du die 200 kg gespottet hättest. Kurz gecurlt oder wie?

Einfach kurz "Hip Draaahve!!!" brüllen, das sollte reichen.

Wer sich spotten lässt bzw grinden riskiert der hat eh die Kontrolle über sein Lifting-Leben verloren.

40kg Bench ohne Spotter @ 90kg BW ftw

160kg Squat @ 50% bf ftw

[John Enriko 862]

Ich hab mich vor ihn gestellt und meine Hände die ganze Zeit gefaltet unter sein Kinn gehalten.. Brauchte ihn aber nicht hochziehen (:

[John Enriko 862]

wenn keiner was zum DL sagt, gehe ich davon aus, dass die Technik so passt:D

heute erste Einheit mit 5/3/1:

FSQ 55kg 5/5/5

Bench 85kg 5/90kg 3/95kg 3

Kroc rows 30kg 10/10/10/10/10

DB Incline Bench 24kg 10/10/10/10

Abs

FSQ fühlt sich immer besser an, heute sogar mit viel weniger Rückenschmerzen.

Bei der Bench wäre evtl. sogar mehr gegangen, aber tfw no spotter

März 9, 2016 bearbeitet von John Enriko

[John Enriko 862]

Letzte Einheit des ersten Cylces:

DL 110kg 5/120kg 3/130kg 1 wobei die letzte Wdh unsauber war, werd ich wohl wiederholen müssen..

Press 57.5kg 5/60kg 3/62.5kg 3

Pull Ups 10/7/6/6/5/5/4/4/3 in 20min

DB Press 18kg 10/10/10/10

Hammercurls 14kg 12+4+4+4

Face Pulls 45kg 15/15/15

[John Enriko 862]

Gewöhnungsbedürftiges Design. Weiß noch nicht genau, was ich davon halten soll.

Na ja, meine letzten beiden TEs:

 

Mo

FSQ 60kg 5/5/8

Bench 87.5kg 5/5/5

Kroc rows 32kg 10/10/10/10/10

DB Incline Bench 26kg 10/10/10/8 DB auf Brustkorb gefallen, als ich die 9 versucht hab :D

Abs

 

Mi

Deficit DL 105kg 5/5/5 Knick im Rücken... weiß nicht was ich noch machen soll

Press 60kg 5/5/4

Pull Ups 8/8/6/5/6/7/5/5 in 23min

DB Press 20kg 10/10/10/10

 

Richtig dumm: Arzttermin verpasst. Hatte die ganze Zeit Donnerstag im Kopf. Mittwochmittag check ich mein Handy und da sehe ich im Kalender, dass der Termin Mittwochvormittag war. Nice. Nächste Termin erst am 5. April -.-