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[John Enriko 862]

Squats

Bench 90kg 3/95kg 2/80kg 6

Kroc rows 38kg 10/10/10/10/10

DB Incline Bench 26kg 10/9/8/9

Abs

 

- ab heute wieder 5g Kreatin täglich

- ab Montag Squats 3x5 

- Bench/Press Deload um zwei Zyklen

 

 

 

Juni 15, 2016 bearbeitet von John Enriko

[John Enriko 862]

DL 115kg 5/122.5kg 3/130kg 1

Press 62.5kg 3/65kg 1/67.5kg 1/70kg 0/50kg 8

Pull Ups 10/10/10/6/6/4/4 in 22min

DB Press 22kg 10/10/7/7

[Gast]

bin gespannt, wie dein Training läuft, wenn die Kreatinspeicher wieder schön gestackt sind.
Interessant bei dir reinzuschauen - bin auch 1,86; werd mal die Entwicklung verfolgen.
Squats und DL laufen besser als zu Beginn des Logs?

[John Enriko 862]

Bin ich auch! Spätestens wenn die zwei Deloadzyklen von Bench/Press durch sind, sollten sie voll sein und dann kann ich die Plateaus easy durchbrechen.

DL läuft besser, fühlt sich auch technisch jetzt gut an. Zu Squats kann ich noch nichts sagen, da werde ich ja Montag erst wieder low einsteigen. Ich hoffe, dass diesmal mein unterer Rücken nicht so rumzickt... Ich werde aber penibel auf die Technik achten und wirklich nur steigern, wenn ich 3x5 ohne Grinden gepackt hab. Ich habs ja nicht eilig 

[Gast]

Zu den Squats:
Ich hab massive Durchbrüche in der Technik und Kraftentwicklung gehabt, als ich nen breiteren Stand für mich entdeckt habe.
Kann natürlich nicht wissen, ob deine Proportionen, Beinlänge o.Ä. da genau wie bei mir ist, aber vielleicht experimentierst du damit mal rum; hat mir enorme Stabilität und Schmerzfreiheit gebracht. Ironischerweise sogar zur Lieblingsübung geworden.

[John Enriko 862]

Squat 75kg 5/5/5 & 55kg 10

Bench 85kg 5/5/5

Kroc rows 38kg 10/10/10/10/10

DB Incline Bench 26kg 10/10/10/8

 

Kroc rows waren heute viel schwerer als sonst. Entweder wegen des Defizits am WE oder weil wegen Squats

[John Enriko 862]

Heute endlich DL gesteigert um 5kg. Außerdem hab ich die Press um zwei Zyklen gedeloadet. Passt auf:

 

DL 120kg 5/5/5

Press 57.5kg 5/4/3

Pull Ups 10/10/8/7/5/5/5 in 20min

DB Press 22kg 10/9/7/8

 

DL hatten keine gute Technik. Was bei der Press los war, weiß ich auch nicht. 

Hypertrophiemäßig hat sich ja schon was getan, aber kraftmäßig bin ich eigentlich immer noch auf dem Level, auf dem ich zu Beginn des Logs war.. Ich weiß auch echt nicht was ich noch machen soll, außer die kcal weiter zu erhöhen. Gewicht ist noch ziemlich konstant, Tendenz nach oben, was aber eher am Kreatin liegen sollte.

Help me pls

[SuperBro 275]

vor 7 Stunden schrieb John Enriko:

 

Hypertrophiemäßig hat sich ja schon was getan, aber kraftmäßig bin ich eigentlich immer noch auf dem Level, auf dem ich zu Beginn des Logs war.. Ich weiß auch echt nicht was ich noch machen soll, außer die kcal weiter zu erhöhen. Gewicht ist noch ziemlich konstant, Tendenz nach oben, was aber eher am Kreatin liegen sollte.

Help me pls

Ich glaube die Periodisierung deiner Mainlifts ist einfach für den Arsch. Ich meine Badass Plan in Ehren, aber wirklich egal welches intermediate Programm du dir ansiehst, in den Mainlifts gibt es als intermediate einfach keine Sets across mehr (also gleichbleibende Gewichte) .

Auch wenn ich den Plan am Anfang gefeiert habe, wirkt es jetzt auf mich eher so als ob das Thema 5/3/1 in deinem Plan auch irgendwie verfehlt wurde, bei 5/3/1 geht es darum einmal pro Trainingseinheit richtig auf die kake zu hauen, und sich das restliche Training mit Browork (also known as Hypertrophie) zu bewerfen, und nicht jede TE auf dem Zahnfleisch zu grinden.

Keine Ahnung was man dir noch raten könnte, ich an deiner Stelle hätte auf den Plan geschissen, und einfach stink langweiliges 5/3/1, 3 mal pro Woche gemacht. Dadurch verlängert sich der Zyklus von 3 auf 4 Wochen, aber Fuck it.

du könntest ja auch während dem Zyklus die Gewichte für die nächste TE steigern, wenn du zu läääsch kalkuliert hast, dafür solltest du aber unbedingt die Reps aus der 3x3 Woche nehme um zu wissen wo du stehst (weils der härteste Zyklus ist).

Plan würde ich auch einfach den stinknormalen "Triumviate" ausführen, nur eben statt in den OK Einheiten entweder Rows, oder Chin-ups zu machen, hätte ich in beiden Einheiten Rows UND Chins gemacht. Also in jeder OK TE 20 Chins, und 2-3 Sätze rudern.  Gerne auch in Variation mit Geräten oder Dumbells um ein bisschen fancy stuff rein zu bringen. Weil Confuse the Muscle und so^^.

oder eben den originalen GK Plan von Wendler für 5/3/1 her nehmen, mir persönlich ist da aber einfach zu wenig Hypertrophie drin. 

Die Seite zum nachgucken hab ich ja schon gepostet.

Lol ist n länger Text geworden, hoffentlich hats dir was geholfen.^^

 

[John Enriko 862]

 @SuperBroErstmal Danke für deinen Beitrag! Stinktnormales 5/3/1 will ich nicht machen, bei meinem 120kg DL ist mir alle 4 Wochen zu steigern einfach zu wenig...

Aber so wie es jetzt ist, steiger ich ja auch nicht besser, deswegen hab ich nochmal Rücksprache mit meiner Crew (Grüße und Küsse an euch, wenn ihr das hier lest nomsayin) gehalten und heraus kam ein wunderschöner TP:

 

Week 1

Montag

3×5 Bench

3×5/5×3 Squats

4×8 DB Incline Bench

2×AMRAP Kroc rows

Dropset Butterflys

5×10 Face Pulls

Biceps

Triceps

 

Mittwoch

1×1 Deadlift

3×5/5×3 Deadlift 80%

1×AMRAP Kroc rows

4×10 DB RDL

4×10 Legpress

4×10 Hamstring Curls

4×10 Paused Lat Pulldowns

4×10 Paused Cable rows

 

Freitag

3×3 Bench

3×5/5×3 Squats

4×6-8 BB Incline Bench

40-50 Pull Ups

5×10 (Cable) Lateral raises

5×10 Facepulls

Biceps

Triceps

 

Week 2

Montag

5/3/1 Bench

3×5/5×3 Squats

4×8 DB Incline Bench

2×AMRAP Kroc rows

Dropset Butterflys

5×10 Face Pulls

Biceps

Triceps

 

Mittwoch

1×1 Deadlift

3×5/5×3 Deadlift 80%

1×AMRAP Kroc rows

4×10 DB RDL

4×10 Legpress

4×10 Hamstring Curls

4×10 Paused Lat Pulldowns

4×10 Paused Cable rows

 

Freitag

3×5 Bench

3×5/5×3 Squats

4×6-8 BB Incline Bench

40-50 Pull Ups

5×10 (Cable) Lateral raises

5×10 Facepulls

Biceps

Triceps

 

Week 3

Montag

3×3 Bench

3×5/5×3 Squats

4×8 DB Incline Bench

2×AMRAP Kroc rows

Dropset Butterflys

5×10 Face Pulls

Biceps

Triceps

 

Mittwoch

1×1 Deadlift

3×5/5×3 Deadlift 80%

1×AMRAP Kroc rows

4×10 DB RDL

4×10 Legpress

4×10 Hamstring Curls

4×10 Paused Lat Pulldowns

4×10 Paused Cable rows

 

Freitag

5/3/1 Bench

3×5/5×3 Squats

4×6-8 BB Incline Bench

40-50 Pull Ups

5×10 (Cable) Lateral raises

5×10 Facepulls

Biceps

Triceps

 

© Tyga und Badass Pat

 

 

Mein Deadlift-Problem werde ich also mit dem Deadlift-Day angehen. Bench werde ich 2x in 3 Wochen steigern. Bei den unterstrichenen Übungen werde ich richtig all-in gehen, bei den kursiven eher auf Sauberkeit, Mind Muscle Connection usw achten (was jetzt nicht heißen soll, dass ich die Mains unsauber machen werde).

Ich muss mich nur noch entscheiden, ob ich Frontsquats oder Backsquats (Hb) und 3×5 oder 5×3 mache.

 

Ernährungsmäßig werde ich erstmal bei 3200kcal bleiben. Ich bestelle mir aber die Tage wohl ein Fitbit Charge und kann mich dann danach richten. Seit der Kreatineinnahme habe ich übrigens ein bisschen weniger als 2kg zugenommen, wird wohl Wasser sein. Ich wiege jetzt 77kg auf 186cm. Mein Kfa dürfte so um die 10% sein. Eventuell etwas höher, ich weiß nicht.

Ich hab auf jeden Fall richtig Bock auf den Plan, Montag gehts los!

 

edit: Ach ja, das Workout von eben ganz vergessen:

Squats 80kg 5/5/5 & 65kg 10

Bench 90kg 3/3/3 & 72.5kg 9

Kroc rows 38kg 10/10/10/10/10

DB Incline Bench 26kg 10/10/10/10 finally

Juni 25, 2016 bearbeitet von John Enriko

[Jazzika 862]

Squats und Bench hoffentlich nicht Sets across, so kann man als intermediate nämlich keine Gains machen #wisewords #gallonofmilk

[SuperBro 275]

Amk um den Plan zu schnallen braucht man ja Genasium.

viel zu aufwendig mMn. Aber mach mal. Viel Erfolg.

Juni 25, 2016 bearbeitet von SuperBro

[John Enriko 862]

vor 7 Stunden schrieb SuperBro:

Amk um den Plan zu schnallen braucht man ja Genasium.

viel zu aufwendig mMn. Aber mach mal. Viel Erfolg.

Jau, das wurde über Jahre in meinem Keller ausgetüftelt.

Aufwendig, aber wenn er trotzdem funktioniert, ist doch alles super. Danke digga

[John Enriko 862]

Dann wollen wir mal ?

 

Week 1

Mo
Bench 85×4/4/4/3
Frontsquats 60×5/5/5
DB Incline Bench -
Kroc rows 34×17/14
Butterfly -
Face Pulls 50×10/10/10/10/10
SZ-Curls 30×10+4+4+4+4+4
Triceps Pushdowns 60×10+4+4+4+4+4

 

Schmerzen in der rechten Brust gehabt, fühlt sich leicht gezerrt an. Deswegen hab ich die Bench-Reps auf einen Satz mehr verteilt. DB Bench ging leider gar nicht, Butterfly war auch nicht besser.
Bei den Frontsquats hab ich mal einen etwas breiteren Stand und einen 45° Fußwinkel ausprobiert (thx @Tyga nomsayin) --> KOMPLETT schmerzfrei!

[John Enriko 862]

erster Deadlift-Day nomsayin

Mi
Deadlift 130×1 105×5/5/5
Kroc rows 34×18
DB RDL 28×10/8 20×10/10
Legpress 150×10/10/10/10
Hamstring Curls 50×10/10 45×10/10
Paused Lat Pulldowns 55×10/10/10/10
Paused Cable rows 50×10/10/10/10

Beim DB RDL hat die Grifftkraft limitiert ? Ich hol mir Straps

[John Enriko 862]

Hallo Freunde ?

Fr
Bench 90×3/3/3
Frontsquats 65×5/5/5
Incline Bench 70×5 60×8/8/8
Pull Ups 10/8/8/6/6/6/6
Lateral Raises 10×10/10/8 7×10/10
Face Pulls 50×10/10/10/10/10
SZ-Curls 30×10+4+4+4+3
Rope Tricep Pushdowns 50×8+3+3+3+2

Squats immer noch schmerzfrei :)

Seit gestern hab ich ein Fitbit Charge HR. ? Ich werde mich jetzt ernährungsmäßig daran halten und immer die verbrannten Kalorien vom Vortag + 100-200 essen. Jetzt gerade bin ich schon bei 2800 und es ist erst 15Uhr, d.h. morgen wird ein sehr guter Tag.

 

[suchti. 2491]

lol du machst seit Februar das selbe Programm und wunderst dich über fehlenden Kraftzuwachs?! Wie Arnie schon zu sagen pflegte: you gotta shock the muscle! Mainlifts können drin bleiben (Stichwort Bewegungsablauf trainieren), Assistance und Rep-Ranges würde ich aber bei ausbleibendem Erfolg spätestens nach 4 Wochen ändern. 

Wünsche dir viel Erfolg mit dem neuen Programm!

[John Enriko 862]

vor 1 Stunde schrieb suchti-one:

lol du machst seit Februar das selbe Programm und wunderst dich über fehlenden Kraftzuwachs?! Wie Arnie schon zu sagen pflegte: you gotta shock the muscle! Mainlifts können drin bleiben (Stichwort Bewegungsablauf trainieren), Assistance und Rep-Ranges würde ich aber bei ausbleibendem Erfolg spätestens nach 4 Wochen ändern. 

Wünsche dir viel Erfolg mit dem neuen Programm!

War zwischendurch ja auch im Cut, wo ich nur den Krafterhalt zum Ziel hatte. Deswegen hab ich nichts geändert. Aber jetzt wo beim "Leanbulk" immer noch nichts kam, bin ich ja umgestiegen.

vielen Dank :)

[John Enriko 862]

Week 2
Mo
Bench 85x5 90x3 95x2
Frontsquats 70x5/4/4
DB Incline Bench 28x8/8/6/6
Kroc rows 34x18/15
Butterfly 70x10 50x7 30x10
Face Pulls 55x10/10/10/10/10
SZ-Curls 30x10+4+3
Rope Tricep Pushdowns 50x8+3+3+3+3

 

Freitag 3700kcal, Samstag 4200kcal und gestern 4900kcal verbrannt haha

[John Enriko 862]

Junge, das war todes anstrengend heute

Mi
Deadlift 135×1 110×5/5/5
Kroc rows 34×20
DB RDL 28×10/10/10/10
Legpress 150×10/10/10/10
Hamstring Curls 45×10/10/10/10
Paused Lat Pulldowns 55×10/10 45×10/10
Paused Cable rows 50×10 40×10/10/10

[John Enriko 862]

und die zweite Woche geht zuende:

Fr
Bench 85×5/5/5
Frontsquats 70×5/5/5
Incline Bench 65×6/6/6/6
Pull Ups 10/10/7/7/6
Lateral Raises 8×10/10/10/10/10
Face Pulls 55×10/10/10/10/10
SZ-Curls 30×8+3+3+3+3
Rope Tricep Pushdowns 50×8+3+3+3+3

[John Enriko 862]

Shawn wieder ich

Week 3
Mo
Bench 90×3/3/3
Frontsquats 70×5/5/5
DB Incline Bench 28×8/8/8/8
Kroc rows 36×20/15
Butterfly 80×8 60×6 40×9 20×20
Face Pulls 55×10/10/10/10/10
SZ-Curls 30×10+4+4+4+4+4
Rope Tricep Pushdowns 50×10+4+4+4+4+4

> Bei der letzten Wdh des ersten Kroc row-Satzes des linken Armes richtig mit dem Gesicht auf die Bank geklatscht, weil ich mich nicht mehr halten konnte. Sah bestimmt witzig aus.
> Fsq ohne grinden. Steiger jetzt aber um 2,5kg.
> Bench war evtl mehr drin, aber no spotter und wollte nicht sterben, wie ichs beim letzten 5/3/1 fast bin.
> DB Incline Bench wurde komischerweise von Satz zu Satz einfacher. Anfangs hab ich mir gedacht, nächstes mal gleiches Gewicht nochmal. Nach dem letzten Satz dachte ich aber, nächstes mal 30kg. Bin unschlüssig.
> tfw 16Uhr und nur noch 200kcal offen ☹️
> tfw Toblerone Schokoladen Torte im Kühlschrank

 

Juli 11, 2016 bearbeitet von John Enriko

[Fgt 782]

Diese HCG Globuli sollen was helfen. Damit könntest du dir Einlagerung des Fettes verhindern --> mehr Essen, keine schlechten Fühl

Für mehr siehe den entsprechenden Log.

[John Enriko 862]

danke für den Tipp bru, habs aber leider jetzt erst gelesen und ich weiß nicht, ob das nach 18Uhr noch safe ist wegen der carbs und so...

[m1kel 3593]

vor 18 Stunden schrieb John Enriko:

richtig mit dem Gesicht auf die Bank geklatscht

solche Sachen passieren dir also häufiger? 

[LastActionHero 3185]

Ich hab's gesucht, aber leider nicht gefunden....wo ist das Volumen ?!

 

Ansonsten hart gelacht, bei diesen beiden Posts

vor 17 Stunden schrieb Fgt:

Diese HCG Globuli sollen was helfen. Damit könntest du dir Einlagerung des Fettes verhindern --> mehr Essen, keine schlechten Fühl

Für mehr siehe den entsprechenden Log.

 

vor 15 Stunden schrieb John Enriko:

danke für den Tipp bru, habs aber leider jetzt erst gelesen und ich weiß nicht, ob das nach 18Uhr noch safe ist wegen der carbs und so...