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[Fgt 782]

1 hour ago, John Enriko said:

Gewöhnungsbedürftiges Design. Weiß noch nicht genau, was ich davon halten soll.

Ok :)

[John Enriko 862]

Chilliges Tren heute.

 

FSQ 65kg 5/5/5

Bench 92.5kg 3/3/4

Kroc rows 32kg 10/10/10/10/10

DB Incline Bench 26kg 10/10/10/10

Lateral Raises 10kg 8/8/8

Face Pulls 45kg 15/15/15

 

Beim Training nen Kollegen im Gym getroffen, den ich da mal kennengelernt hab, weil alle Racks besetzt waren (classic McFit) und wir uns dann eins geteilt haben. Ich hab ihm erzählt, dass ich Probleme beim Kreuzheben hab, er fragt mich nach meinem Kraftwerten und glaubt mir nicht, dass ich da so schwach bin. tfw? #nh

Dann haben wir noch ein bisschen die Technik beim Kreuzheben geübt. Er meinte, dass ich in der Startposition zu tief starte und nicht richtig Spannung aufbaue. Dann ein bisschen weitergeübt und es hat anscheinend geholfen. Er meinte am Ende war kein Knick mehr im Rücken. Bin gespannt aufs nächste Mal DL.

 

[Tyga 1485]

Würd mich persönlich schon leicht stören, dass die Rep-Schemata von Fronts und Bench verschoben sind, haha. #OCD

[John Enriko 862]

Meinst du weil ich immer 3x5 frontsquatte? Das mache ich nur, solange ich da die Technik noch üben muss und mich immer gut steigern kann

[Jazzika 862]

Das passt schon so wie du es bisher machst.

Direkt mit 531 bei ner komplett neuen Übung einsteigen ist keine gute Idee.

Aber manche OCD Plandesigner wie Tyga und Pat mit ihren wunderschön durchstrukturierten sicken Killerplänen stört das halt.

#freepat 

März 19, 2016 bearbeitet von Jazzika

[John Enriko 862]

heute shawn wieder 2. Woche des 2. Cycles:

 

Deficit DL 112.5kg 3/3/3 knickfrei

Press 62.5kg 3/3/3

Pull Ups 10/8/6/8/6/6/6 in 21min

DB Press 22kg 10/10/8/8

Hammercurls 16kg 7/5/5

Legpress 180kg 10/10/10 

 

Propz für Schultern und Proportionen bekommen :>

und ich musste jemanden für seine Fitnessinstagramseite beim Curlen filmen haha

[John Enriko 862]

ich hab letztes Mal bei der Legpress immer das Gefühl gehabt, dass meine Beine jeden Moment verkrampfen. Hab aber einfach drüber trainiert. Dementsprechend konnte ich gestern kaum gehen. Heute schon etwas besser, aber mein Arsch tut immer noch richtig weh :D #nohomo

Wollte dann bei den Frontsquats nur light machen, aber hab dann doch 70kg gestackt, weils irgendwie auszuhalten war lol. Darunter hat dann aber leider die Technik gelitten (geleidet keine ahnung), sodass die ersten 5 sauber waren, die zweiten wohl mit Buttwink, was sich dann in den Rückenschmerzen bemerkbar gemacht hat, die aber übrigens fast weg sind. Letzter Satz ging dann nur noch 1 wegen des Rückens. Was bei der Bench los ist, kp haha

 

Frontsquats 70kg 5/5/1

Bench 87.5kg 5/90kg 3/92.5kg 3/97.5kg 4 (der Satz mit den 90kg war keine Absicht)

Kroc rows 32kg 10/10/10/10/10

DB Incline Bench 26kg 10/10/10/10

 

März 23, 2016 bearbeitet von John Enriko

[Jazzika 862]

Gelitten

[John Enriko 862]

Werde bald mindestens ne Woche pausieren müssen. Meine Weisheitszähne müssen wohl raus, hab schon Ohrenschmerzen und mein Kiefer schwillt manchmal innen an, sodass ich meine Zähne nicht mehr richtig aufeinandern bekomme. Nervt schon..

[John Enriko 862]

Tren im Fitti Göttingen, Form war heute nicht so nice:

 

DL 110kg 5/120kg 3/130kg 1

Press 60kg 5/62.5kg 2/65kg 1

Pull Ups 10/7/5/6/5/5/6/4/2 in 17min

DB Press 22kg 10/8/7/7

Hammercurls 12kg 12+4+4+4+4+3

Lateral Raises 10kg 8+3+3+3+3

Face Pulls 45kg 15/15/15

Abs

 

DL nach wie vor mein Problemkind. Letzter Satz wieder nicht so sauber (kraftmäßig war nicht mehr drin), aber immerhin schon besser als der vor 2 Wochen. Nochmal, oder steigern?

 

März 25, 2016 bearbeitet von John Enriko

[John Enriko 862]

Ich bin heute morgen richtig besoffen nach hause gekommen, hab mich dann n bisschen hingelegt, dann noch so ein bisschen ausgenüchtert und ab zum Tren, McFit Göttingen Pt 2. Wenigstens die Mainlifts wollte ich machen:

 

Frontsquats 70kg 5/5/5
Bench 90kg 3/5/5 & 70kg 10

 

Heute Abend wird auch nicht besser als gestern Abend. #yolo #fitnesslaifstail

 

[John Enriko 862]

Nice, Zug verpasst. Ich weiß nicht, ob ich es heute Abend nochmal hin schaffe, sonst morgen oder so. 

Diese Woche geht alles drunter und drüber. Wird Zeit, dass ich wieder zurück fahre und in den Alltag finde.

[John Enriko 862]

Tren

 

Deficit DL 110kg 5/5/5

Press 62.5kg 3/3/2 :(

Pull Ups 10/7/7/7/5/5/5/4 in 20min

DB Press 22kg 10/8/6/6 :(

Hammercurls 12kg 12+4+4+3

[John Enriko 862]

Wieder in BS, aber dafür krank. Mit Halsschmerzen aufgewacht. Bin aber trotzdem ins Gym, hab da aber gemerkt, dass das nicht so ne gute Entscheidung war. Halsschmerzen sind jetzt stärker...

Frontsquats 75kg 5/4

Benchpress 95kg 3/3/3

 

[John Enriko 862]

Noch krank... ich hoffe, dass es Mittwoch wieder klar geht

 

edit: ach jaaa, morgen früh hab ich den arzttermin!

April 4, 2016 bearbeitet von John Enriko

[John Enriko 862]

Heute noch mehr krank als gestern. Bleibe aber den ganzen Tag im Bett, damit ich schnell wieder fit bin.

Außer, dass ich eben beim Arzt war wegen meinem Rücken. Der hat mich dann damit zum Osteopathen geschickt, bei dem ich eben sofort einen Termin bekommen habe.

Also hab ich mich da auf so eine Liege gelegt, er hat an mir rumgedrückt, massiert usw (#nh) und dabei hats ein paar Mal geknackt.

Seitdem ist der Schmerz bisher nicht wieder aufgetreten, ich hoffe das bleibt so. Der Arzt meinte, dass mein unterster Lendenwirbel eingerenkt werden musste und die Muskeln drum herum verspannt waren.

 

[LauchEsser 253]

Schick mal Penis pics pls.

[John Enriko 862]

Shawn wieder? :>

[John Enriko 862]

Ich bin wieder so gut wie gesund. Also Tren:

 

Frontsquats 70kg 5/5/5

Bench 90kg 3/4/3

Kroc rows 32kg 10/10/10/10/10

DB Incline Bench 26kg 10/7/8/7

 

Mein Rücken war die ganze Woche schmerzfrei, bei den letzten 2 Reps des zweiten und dritten Satzes beim Frontsquatten hab ich ihn dann wieder gemerkt :(

[John Enriko 862]

Die krankheitsbedingte Pause hat krafttechnisch reingehaun.

 

Deficit DL 110kg 5/5/3 wobei Satz Nr. 1 nicht deficit war, mein Fehler

Press 57.5kg 5/5/5

Pull Ups 8/8/6/6/5/6/5/4/2 in 24min

DB Press 20kg 10/10/10/7

[John Enriko 862]

Frontsquats -

Bench 95kg 3/3/1 & 80kg 6

Kroc rows 32kg 10/10/10/10/10

DB Incline Bench 26kg 10/10/8/7

Face Pulls 45kg 15/15/15

 

Von wegen unteren Deblockieren.. Schmerzen waren heute wieder da, sogar so stark, dass ich nicht squatten konnte. Werde wohl nochmal beim Arzt anrufen müssen.

Außerdem werde ich Squats wohl endgültig rausschmeißen und auf Legpress umsteigen.

Beim letzten Satz bei der Bench wurde ich plötzlich gespottet, er hatte ab der 2. Wdh seine Hand an der Stange, deswegen nur 1 gezählt... nh

[RapidChair 1849]

mein Verdacht ist du arbeitest noch zu sehr aus dem unteren Rücken. Was bei Frontsquats zwar relativ schwer, aber nicht unmöglich ist. Wenn der Arzt sein okay gibt, kann es hält nur  an der Ausführung bzw am. Bewegungsablauf liegen. Ich nehme an, du kümmerst dich sonst ausreichend um deine Mobility.

Ist dein Rücken gefühlt sehr aufrecht? drückst du den Bereich des unteren Trapezius am Übergang zum Errector Spinae wirklich ganz durch bzw. fühlst dort die Spannung? Die Stelle Im Bild, die die beiden Triggerpunkte beim n bzw k von "Frank" an der Wirbelsäule markieren: 

Dieser Teil trägt deinen oberen Rücken bzw. deine Schultern mit. Wenn hier nicht die Spannung da ist, rundet dein Rücken auch ein, obwohl weiter unten eigentlich alles passen würde, du aber mit dem unteren Rücken überkompensieren musst, um den Rücken dann halbwegs gerade zu halten (=weiter vorbeugen). Vor allem beim Kreuzheben solltest dudas Gewicht in dem Bereich des unteren Trapezius (angenehm tragend) spüren, nicht (unangenehm/stechend) in der Hüfte/LWS Gegend. Daher auch das ewig gepredigte Chest out. Frontsquats trainieren eigentlich genau den Bereich. Eine prima weitere Übung  sind Shrugs in Frontsquatposition um genau den Bereich zu treffen:

https://www.t-nation.com/training/one-shrug-to-rule-them-all

Der beste Cue aus dem Link ist: think of moving through the Thoracic Spine. Du wirst nach paar Wiederholungen genau merken, was damit gemeint ist, denn du wirst den Bereich angenehm spüren.

Da du die Schmerzen bei Frontsquats auch hast, bin ich mir nicht sicher ob dir dieser Tipp wirklich hilft, da die Bewegung automatisch so ablaufen sollte, denke ich. Vor allem durch das Ellenbogen leicht nach innen und Oberarme parallel zum Boden im Clean grip. Klär zunächst mit deinem Arzt, ob wirklich alles in Ordnung ist, sonst ist es irgendein (kleines) Detail in deiner Ausführung.

April 15, 2016 bearbeitet von RapidChair

[John Enriko 862]

Am 15.4.2016 um 17:15 schrieb RapidChair:

Ist dein Rücken gefühlt sehr aufrecht? drückst du den Bereich des unteren Trapezius am Übergang zum Errector Spinae wirklich ganz durch bzw. fühlst dort die Spannung?

Ja, eigentlich schon. Gerade wenn ich mich richtig darauf konzentriere, wird es besser. Aber weg ist es dann trotzdem nicht..

 

Heute sind die Schmerzen wieder so gut wie weg lol.

DL 120kg 3 & 115kg 3/3 knickfrei

Press 60kg 3/3/4

Pull Ups 10/8/7/5/5/5/5/5 in 21min

DB Press 20kg 10/10/8/7

 

gutes Tren

[RapidChair 1849]

Wenn es durch Konzentration besser wird, dann vermute ich, dass es doch an der Stelle liegt. Ich konzentriere mich bei Frontsquats nur auf Glutes und Bauch fest anspannen und diese Stelle. Der untere Rücken stabilisiert automatisch ohne dass ich sie direkt ansteuere und die Hüfte folgt auch automatisch. Weiters Ellenbogen immer parallel zum Boden (cleangrip!)

Eine weitere gute Übung ist es, 3 Sätze á 30 Sekunden 110% deines 1RMs einfach nur in der oberen Position im Cleangrip zu halten. Natürlich mit Spannung! Die Brust schön raus drücken, sodass dieses angenehme Streckende Gefühl genau an der Stelle der Brustwirbelsäule da ist. Ist super um die Angst vor hohem Gewicht zu nehmen. Mache ich meist direkt nach dem Beugen mit dem neuerrechnetem 1RM, macht eine gute Trainingsapp automatisch aus deinen Werten.

[John Enriko 862]

Ich werde jetzt erstmal die Beuge für eine gewisse Zeit rausschmeißen und substituieren. Macht ja keinen Sinn jetzt da noch mehr rumzuprobieren, wenn bei jedem kleinsten Fehler mein Rücken wieder sofort gefickt ist und ich nicht richtig trainieren kann. Wenn er komplett geheilt ist, kann ichs ja nochmal versuchen. Vielleicht bin ich bis dahin auch stärker in der Übung... Deine Tipps werd ich dann beherzigen, danke dafür!

 

Tren

Legpress 160kg 8/8/8/8

Bench 90kg 5/95kg 3/100kg 1

Kroc rows 32kg 10/10/10/10/10

DB Incline Bench 26kg 10/8/7/7

Face Pulls 45kg 15/15/15