Körperfettanteil senken! Low Carb vs. Intermittent Fasting Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Yxaiio 12]

Hallo,

 

Kurz zu meiner Person ich werde am Freitag 21 Jahre. Wiege momentag 75-76 Kilo bei einer Größe von 178cm. Mein Körperfettanteil liegt bei etwa 20-21% die habe ich durch eine KF-Waage festgestellt.

 

Ich habe am Anfang des Jahres noch gute 95 Kilo auf die Waage gebracht, durch die Trennung mit meiner LTR hatte ich plötzlich soviel Zeit die ich ins Laufen investierte und durch das Laufen am Anfang paar km und zum Schluss locker auch mal 25km nahm ich 20KG ab. Natürlich ernähre ich mich auch etwas gesünder. Sehr viel Eiweißreich und weniger Kohlenhydrate.

Seit etwa 2 Monaten trainiere ich 4x die Woche.

Tag 1 : Brust und Trizeps

Tag 2 : Schultern und Nacken

Tag 3 : Rücken und Bizepz

Tag 4 : Unterer Rücken und jeweils 2 Übungen für 2 Muskelgruppen meiner Wahl.

3-4x die Woche trainiere ich meinen Bauch mit einem 7 Minuten Workout sprich 12 Übungen a 30 Sekunden : Bauchpressen, Fersenberührungen, 15cm Anheben, Angehobenes Bauchpressen , Rückwärtsrollung , Planke , Seitliche Liegestütze, Beinspreizen, Angewinkelte Beindrehungen, Kreissägenplanken, Bauchpressen mit Drehung und Flatterkicks.

Beine Trainiere ich nicht, jedoch laufe ich vor dem Training immer 30-45 Minuten mit einem Tempo von 10km/h bzw. 6 Minuten pro KM. 

Hilfsmittel die ich zu mir nehme : 13gr BCAA, 4gr Creatin, Iso-Whey(Nur an Trainingstagen oder wenn ich mal arg Hunger habe), 2x Fischölkapseln

 

Ich hoffe nun habt ihr eine Vorstellung von meinem Training.

 

Nun würde ich gerne meinen Körpferfettanteil senken, mein Körperfett ist eher am Bauch angesiedelt.

 

Ich hab Low-Carb schon versucht und gute Ergebnisse damit erzielt, jedoch find ich diese Art von Ernährung sehr deprimierend und habe oft wenig Kraft beim Training.

Nun habe ich was von der Warrior-Diät gelesen bzw. Intermittent Fasting 20/4. Diese wird so ausgeführt: Man isst 20 Stunden am Tag nichts darf jedoch Wasser und Tee trinken und hat ein Zeitfenster von 4 Stunden am Tag in der man sich seine Kalorien die man brauch zuführen kann. Optimal wäre dies mit Salat, Gemüse, Eier, Fisch/Fleisch, etwas Kohlenhydrate. Viele meinen bei dieser Art hat man kaum Krafteinbrüche und kann effizient Trainieren.

 

Hat jemand schon Erfahrungen damit gemacht? 

[#12358# 3]

Welche Diät ist im Grunde egal. Um Fett zu reduzieren musst du eine negative kcal Billanz haben und Geduld. Mit dieseser Warrior Diät kann man bestimmt gut abnehmen, allerdings unterliegst du dem Risiko auch viel Muskelmasse zu verlieren weil dein Körper 20h hungert und du keine Proteine zuführst und dein Aminosäurepool dann quasi leer ist. Du brauchst aber die AS um deine Muskeln nach dem Krafttraining aufzubauen und zu erhalten.

Kraft beim Training fehlt dir wenn deine Glykogenspeicher leer sind. Wenn du eine Cardio Einheit VOR dem KT machst leerst du deinen Glycogen Vorrat, Besser wäre erst Krafttraining und danach eine moderate Cardio Einheit oder an den Ruhetage Cardio machen.

[PortaPro2 499]

Was generelles zum KFA ermitteln: Diese Körperfettwaagen sind doch der letzte Scheiß. Lass einen Dexa-scan machen oder mit einem Calipper messen (von jmd. Der Ahnung hat).

Oder stell Bilder von deinem Körper ein, Jazzika kann dann den KFA bis auf drei Nachkommastellen bestimmen und weiß auch sofort, wie dein Sperma schmeckt. Also hab ich so gehört.

[Nathol 1283]

Dexa-Scan ist zwar zuverlässiger, als andere Methoden, aber auch nicht die reine Wahrheit. Im Prinzip ist der absoulute KFA-Wert auch vollkommen egal: man hat durch eine individuelle Fettverteilung immer eine subjektive Wahrnehmung, was gut aussieht und was nicht. Und du wirst ja wohl selbst sehen können, ob dein KFA sinkt oder nicht.

 

Zur Ernährung: Das wichtigste an einer Diät ist und bleibt das Kaloriendefizit. Dann kommt die Makroverteilung. Danach kommen Mikros. Und dann erst ist das Timing von Bedeutung. Ich an deiner Stelle würde also als erstes die Kalorien tracken (z.Bsp. auf fddb.info) und von dort aus in 2 Wochen schauen, wieviel du zu dir genommen hast und ob du abgenommen hast oder nicht. Basics first!

[Yxaiio 12]

Dankeschön für die Antworten.

Die täglichen Kalorien habe ich damals mit myfitnesspal getrackt. Hatte damals die 1500 Kalorien pro Tag an fixiert. Jedoch schaff ichs an manchen Tagen nicht auf diese Kalorien zu kommen. Da ich an einem Tag mit nem 25 km Lauf um die 1500 Kalorien verbrenne und ich dann garnicht mehr soviel in mich reinessen kann ohne das mir schlecht ist ?

 

Also der "perfekte plan" wäre also einfach normal essen mit einem Defizit mit viel Proteinen und einfach weiter trainieren? 

 

Weiß einer den wie viel Kalorien ich zu mir nehmen sollte mit dem Ziel fettabbau muskelerhalt/Aufbau. Bei 75 Kilo und 178. 

[Gast Idioteque]

vor 7 Stunden schrieb Yxaiio:

Beine Trainiere ich nicht, jedoch laufe ich vor dem Training immer 30-45 Minuten mit einem Tempo von 10km/h bzw. 6 Minuten pro KM.

Cardio vorm Training reduziert die Gains (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Acute_Resistance_Exercise_Performance_is.96396.aspx). Dann könnte die Kombination aus hohen Aktivitätslevel und Defizit für die Reduktion deines KFA hinderlich sein, da dein Cortisol-Level einfach unangenehme Werte erreichen wird, siehe hier: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/why-big-caloric-deficits-and-lots-of-activity-can-hurt-fat-loss.html
Des Weiteren ist dein Trainingsplan ziemlicher Brosplit-Müll und es gibt keinen Grund keine Beine zu trainieren, Laufen kann das auch nicht ansatzweise ersetzen. 

Intermittent Fasting kannst du machen, es ist für viele ein gutes Tool fürs Cutten. Natürlich ist das Kaloriendefizit für den Fettverlust entscheidend, allerdings führt IF in der Regel durch die Verkürzung des Essenfenster, dass man dadurch schlichtweg weniger isst. Sprich es ist mMn eher ein Gimmick um den Hunger besser zu kontrollieren. Abseits davon würde ich dir ne Recomp empfehlen, sprich an Trainingstagen mehr Kalorien an Nicht-Trainingstagen weniger, natürlich über die Woche ein Defizit erzielen, ggf. kannst du als Kickstart ein härteres Defizit fahren. Große Defizite sind allerdings bei deinem Aktivitätslevel eher problematisch, siehe oben.

 

[Yxaiio 12]

Alles klar.

 

Cardio nach dem Training.

Dann würde ich noch einen Bein tag in meinen Plan aufnehmen.

Kniebeuge, beinpresse, beinbeuger und wadenheben sollte eine solide Einheit sein oder?

 

Intermittent Fasting mit Zufuhr von bcaas in der Fastenzeit und in den 4 Stunden gesunde protein reiche kost mit etwas Defizit sollte doch dann gut sein oder?

[Gast Idioteque]

vor 20 Minuten schrieb Yxaiio:

Kniebeuge, beinpresse, beinbeuger und wadenheben sollte eine solide Einheit sein oder?

Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben deckt so gut wie alles ab. Kniebeugen kannste an irgendeinen Tag außer Tag 4 anhängen und rumänisches Kreuzheben, kannst du an Tag 4 machen.

Was mich an deinem Plan stört ist, dass du ne beschissene Frequenz hast. Du trainierst jede Muskelgruppe 1x/Woche (sofern ich das verstanden habe) und versuchst dann mit mega viel Volumen die zu plätten, so trainiert man eig nur wenn man auf Roids ist. Ich kenne deine Kraftwerte nicht, aber du könntest auch einen 2er Split 2x anführen pro Woche also 4x/Woche trainieren. Empfehlen kann ich dir ICF 5x5 oder Linear-Programm BB-Variante von Candito.

Für den Cut: Erhaltungskalorien ausrechnen (richtigen Aktivitätslevel einstellen), Defizit planen und Kalorien+Körpergewicht tracken.

 

Juli 13, 2016 bearbeitet von Idioteque

[Magic Mike 79]

Ich finde die aufteilung fasten/essen 20/4 ein wenig zu krass, aber meine persönliche Meinung. Finde 16/8 4h under-eating 4h over-eating humaner.

BroScience: lass das steady cardio weg und mach stattdessen HIIT. Ändere deine Denkweise, kommt mir vor als ob du zu schnell Resultate sehen willst a la 3-4mal Bauch in der Woche?! Der Bauch ist genau so ein Muskel wie jeder andere auch. Um Muskelmasse zu erhalten und kfa zu senken, muss du deinem Körper signalisieren, dass er seine Muskeln braucht. Das bedeutet Weightliftung genau so hart wie als ob du vorhast Aufzubauen. Und kein Leg Day finde ich persönlich sehr schwach. Darum gut, dass du dich umentschieden hast. Beine=größte Muskelgruppe=mehr Stoffwechsel.

Frage: Warum sollte man wenig carbs essen, wenn man IF macht? Das erscheint mehr nicht sinnig. Das IF-Prinzip mit low carb-Prinzip zu mixen ok, kann man machen. Dass du dich scheiße fühlst, ist kein Wunder. 

Juli 13, 2016 bearbeitet von Magic Mike

[Tomiinator 1]

Würde dir auch vorschlagen nen 2er split zu fahren. Push/Pull oder Unterkörper/Oberkörper am besten dafür geeignet. Kannste 4-5x die Woche trainieren und trainierst jeden Muskel mind. 2x unter der Woche.

Als Anfänger auch gut geeignet nen solider Ganzkörpertrainigsplan 3x die Woche, mit allen relevanten Grundübungen (Kniebeugen,Kreuzheben,Bankdrücken,Schulterdrücken) kannste von Einheit zu Einheit auch variieren mit den Übungen ;)

[Kernig 7]

Wenn du dich beim Training schwach fühlst, könnte es ratsam sein kurze Zeit vor dem Training Kohlehydrate zuzuführen und auch nach dem Training noch einmal um die Regeneration anzukurbeln.. Und nicht vergessen: Viel viel trinken! Ohne Wasser wirst du schnell matschig in der Birne und dein Körper fühlt sich erschöpft.

Ob du Low-Carb oder Low-Fat machst ist völlig egal als Hobbysportler.. Du schaust einfach dass du ein Kaloriendefizit rein bekommst.. Wenn du Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln usw liebst, dann spare lieber am Fett. Wenn du eher auf Fettige Sachen stehst, spar an den Carbs. Aber egal woran du sparst, das Kaloriendefizit ist das wirklich ausschlaggebende.

Intermittent Fasting ist ne ziemlich feine Sache. Habe meinen Körper jetzt auch dran gewöhnt und bin von 105 auf aktuell 95 runter in einer fast schon zu kurzen Zeit. 

 

Edit: 

Du kannst Intermittent Fastening mit Low-Carb/Low-Fat kombinieren.. da spricht einfach überhaupt nichts gegen

Juli 18, 2016 bearbeitet von Kernig

[berndasbrot 10]

Hallo Yxaiio,

oben wurde schon sehr viel gutes erwähnt mit dem du weiterkommen wirst.

Ich selber mache die Leangains (16/8) Methode und bin genauso groß wie du, wiege aber ca. 70kg und trainiere keine Muskeln noch mache ich Cardio.

Wenn du Muskeln aufbauen willst bzw. mindestens erhalten kann ich dir empfehlen auf Cardio zu verzichten. Das führt einfach dazu, dass man oft mehr isst und dann der Effekt des Defizits schnell weg ist. Sollte dir Cardio Spaß machen, dann gut und bleibe dabei. Wenn nicht kann ich dir empfehlen einfach mehr Gehen in deinen Alltag einzubauen. Es ist egal ob du 10km läufst oder gehst du verbrauchst genauso viele Kalorien aber hast den Vorteil, dass es vom Körper nicht als zusaetzliche Trainingseinheit verbunden wird. Sprich du musst auch nicht mehr Essen, da du ja keinen wirkliches Cardio gemacht hast. Somit komme ich sehr gut in ein Kaloriendefizit, da ich einfach tägliche Strecken zu Fuß gehe anstatt mit dem Fahrrad fahre.

Zweiter Tipp von mir, wenn du lean aussehen willst --> weniger Eiweiß. Viele machen den Fehler und konsumieren Unmengen an Eiweiß, welche der Körper überhaupt nicht verwerten kann. Ich empfehle (0,8-1g)/kg  also bei uns somit max. 75g pro Tag. Dahingehend kann ich empfehlen einfach mehr Fette zu dir zu nehmen. Dies machen ebenfalls viele Falsch. Bei mir sind es 50g pro Tag meistens Olivenöl oder andere gesunde Fette. Dies ist für mich immens effektiv, da ich sehr clean esse und aus der restlichen Nahrung ich zu mir nehme kaum Fette enthalten sind. Dann kannst du dein Geld auch in sinnvollere Sachen als in Ölkapseln und ähnliche Supplemente investieren.

 

Viel Spaß!

 

Bernd

[Gast Idioteque]

vor 30 Minuten schrieb berndasbrot:

Ich empfehle (0,8-1g)/kg  also bei uns somit max. 75g pro Tag. Dahingehend kann ich empfehlen einfach mehr Fette zu dir zu nehmen

Wenn DU das empfiehlst bin ich aber beruhigt.

 

Zitat

Ich selber mache die Leangains (16/8) Methode und bin genauso groß wie du, wiege aber ca. 70kg und trainiere keine Muskeln noch mache ich Cardio.

Hm, also du machst die "Leangains-Methode" mit dem Zusatz, dass du überhaupt nicht liftest? Wieso ist Martin Berkhan da nicht selbst drauf gekommen...

 

vor 30 Minuten schrieb berndasbrot:

Viele machen den Fehler und konsumieren Unmengen an Eiweiß, welche der Körper überhaupt nicht verwerten kann.

Achso ist das. 

 

vor 30 Minuten schrieb berndasbrot:

Bei mir sind es 50g pro Tag meistens Olivenöl oder andere gesunde Fette.

Soso, Olivenöl also.

 

 

 

 

Juli 31, 2016 bearbeitet von Idioteque

[berndasbrot 10]

Am 31.7.2016 um 16:39 schrieb Idioteque:

 

 

Hm, also du machst die "Leangains-Methode" mit dem Zusatz, dass du überhaupt nicht liftest? Wieso ist Martin Berkhan da nicht selbst drauf gekommen...

So siehts aus, der Name impliziert was möglich ist lean werden und dennoch gainen. 

Zitat

Achso ist das. 

Bleib du ruhig bei dem Prinzip viel hilft viel, irgendwelche Leute die Proteinsupplemente und Massen an Eiweiß konsumieren muss es ja geben und dafür bin ich auch froh, denn das tut der Wirtschaft gut. Solange ich das nicht sein muss alles super.

Zitat

 

Soso, Olivenöl also.

So siehts aus, ein tolles Produkt. Aber auch hier gilt: Ich bin froh, dass es Menschen gibt die Ölkapseln kaufen und damit wieder die Industrie ankurbeln. So werden Hamsterräder gebaut ;)

 

Mein Körperfettanteil gibt mir Recht und darum ging es dem Thread Ersteller. Hier war nicht gefragt:  Wie werde ich breit und undefiniert muskulös.  

An den Thread Ersteller. Ich will hier Ideen und Anreize geben die langfristig und nachhaltig sind. Wenn wir mal logisch überlegen, auch du Idioteque, dann ist es eine Zumutung , sein ganzes Leben Geld für Supplemente auszugeben und 200g Eiweiß in sich zu stopfen und bis zum Tod Cardio, Bodybuilding/Pumpen zu betreiben. Das ganze soll zur Lebenseinstellung werden und mein Leben bereichern und nicht einnehmen. Aus diesem Grunde meine oben genannten Tipps, welche ohne große Mühe und Konsumschulden beibehalten werden können; auch bis ins hohe Lebensalter :)

In diesem Sinne viel Erfolg euch allen. 

Zitat

 

 

August 2, 2016 bearbeitet von berndasbrot
Mindset ändern

[LastActionHero 3185]

Am 31.7.2016 um 16:10 schrieb berndasbrot:

Wenn du Muskeln aufbauen willst bzw. mindestens erhalten kann ich dir empfehlen auf Cardio zu verzichten. Das führt einfach dazu, dass man oft mehr isst und dann der Effekt des Defizits schnell weg ist. Sollte dir Cardio Spaß machen, dann gut und bleibe dabei. Wenn nicht kann ich dir empfehlen einfach mehr Gehen in deinen Alltag einzubauen. Es ist egal ob du 10km läufst oder gehst du verbrauchst genauso viele Kalorien aber hast den Vorteil, dass es vom Körper nicht als zusaetzliche Trainingseinheit verbunden wird. Sprich du musst auch nicht mehr Essen, da du ja keinen wirkliches Cardio gemacht hast. Somit komme ich sehr gut in ein Kaloriendefizit, da ich einfach tägliche Strecken zu Fuß gehe anstatt mit dem Fahrrad fahre.

Zweiter Tipp von mir, wenn du lean aussehen willst --> weniger Eiweiß. Viele machen den Fehler und konsumieren Unmengen an Eiweiß, welche der Körper überhaupt nicht verwerten kann. Ich empfehle (0,8-1g)/kg  also bei uns somit max. 75g pro Tag. Dahingehend kann ich empfehlen einfach mehr Fette zu dir zu nehmen. Dies machen ebenfalls viele Falsch. Bei mir sind es 50g pro Tag meistens Olivenöl oder andere gesunde Fette. Dies ist für mich immens effektiv, da ich sehr clean esse und aus der restlichen Nahrung ich zu mir nehme kaum Fette enthalten sind. Dann kannst du dein Geld auch in sinnvollere Sachen als in Ölkapseln und ähnliche Supplemente investieren.

Bernd, bitte !

LASS ES !

[LastActionHero 3185]

Am 29.4.2016 um 11:07 schrieb berndasbrot:

Das ganze ist schwer zu beantworten, aber ich empfehle dir folgendes:

- Morgens kannst du ruhig kohlehydratereich essen und deshalb vermeide low carb am morgen. abends macht low carb schon mehr sinn, da du die Energie für den schlaf sowieso nicht mehr brauchst.

- Nun zum Fett. Ich rate dir besonders Mittags gute Fette zu essen. Für mich klappt das gut mit Lachs, Avocado und Nüsse. Diese enthalten super Fette und sind konstante Energielieferanten und halten lange satt. Somit hast du mittags kein zu volles Magengefühl und verfällst nicht in das Mittagstief. Klar, die Produkte sind teuer aber nicht ohne Grund und man isst automatisch viel bewusster.

- Abends würde ich dir dann sowohl zu lowcarb als auch zu lowfat raten. Da kannst du dir etwas gönnen, was lange zum Verdauen braucht wie beispielsweise viel Gemüse und Salat in Verbindung mit Thunfisch oder Quark/Hüttenkäse echt super.

 

Lg Bernd

 

Aus einem anderen Thread....

 

 

 

[The Fire Rises 392]

Am 31.7.2016 um 16:10 schrieb berndasbrot:

Hallo Yxaiio,

oben wurde schon sehr viel gutes erwähnt mit dem du weiterkommen wirst.

Ich selber mache die Leangains (16/8) Methode und bin genauso groß wie du, wiege aber ca. 70kg und trainiere keine Muskeln noch mache ich Cardio.

Wenn du Muskeln aufbauen willst bzw. mindestens erhalten kann ich dir empfehlen auf Cardio zu verzichten. Das führt einfach dazu, dass man oft mehr isst und dann der Effekt des Defizits schnell weg ist. Sollte dir Cardio Spaß machen, dann gut und bleibe dabei. Wenn nicht kann ich dir empfehlen einfach mehr Gehen in deinen Alltag einzubauen. Es ist egal ob du 10km läufst oder gehst du verbrauchst genauso viele Kalorien aber hast den Vorteil, dass es vom Körper nicht als zusaetzliche Trainingseinheit verbunden wird. Sprich du musst auch nicht mehr Essen, da du ja keinen wirkliches Cardio gemacht hast. Somit komme ich sehr gut in ein Kaloriendefizit, da ich einfach tägliche Strecken zu Fuß gehe anstatt mit dem Fahrrad fahre.

Zweiter Tipp von mir, wenn du lean aussehen willst --> weniger Eiweiß. Viele machen den Fehler und konsumieren Unmengen an Eiweiß, welche der Körper überhaupt nicht verwerten kann. Ich empfehle (0,8-1g)/kg  also bei uns somit max. 75g pro Tag. Dahingehend kann ich empfehlen einfach mehr Fette zu dir zu nehmen. Dies machen ebenfalls viele Falsch. Bei mir sind es 50g pro Tag meistens Olivenöl oder andere gesunde Fette. Dies ist für mich immens effektiv, da ich sehr clean esse und aus der restlichen Nahrung ich zu mir nehme kaum Fette enthalten sind. Dann kannst du dein Geld auch in sinnvollere Sachen als in Ölkapseln und ähnliche Supplemente investieren.

 

Viel Spaß!

 

Bernd

 

vor 18 Stunden schrieb berndasbrot:

So siehts aus, der Name impliziert was möglich ist lean werden und dennoch gainen. 

Bleib du ruhig bei dem Prinzip viel hilft viel, irgendwelche Leute die Proteinsupplemente und Massen an Eiweiß konsumieren muss es ja geben und dafür bin ich auch froh, denn das tut der Wirtschaft gut. Solange ich das nicht sein muss alles super.

So siehts aus, ein tolles Produkt. Aber auch hier gilt: Ich bin froh, dass es Menschen gibt die Ölkapseln kaufen und damit wieder die Industrie ankurbeln. So werden Hamsterräder gebaut ;)

 

Mein Körperfettanteil gibt mir Recht (!!!!!!) und darum ging es dem Thread Ersteller. Hier war nicht gefragt:  Wie werde ich breit und undefiniert muskulös.  

An den Thread Ersteller. Ich will hier Ideen und Anreize geben die langfristig und nachhaltig sind. Wenn wir mal logisch überlegen, auch du Idioteque, dann ist es eine Zumutung , sein ganzes Leben Geld für Supplemente auszugeben und 200g Eiweiß in sich zu stopfen und bis zum Tod Cardio, Bodybuilding/Pumpen zu betreiben. Das ganze soll zur Lebenseinstellung werden und mein Leben bereichern und nicht einnehmen. Aus diesem Grunde meine oben genannten Tipps, welche ohne große Mühe und Konsumschulden beibehalten werden können; auch bis ins hohe Lebensalter :)

In diesem Sinne viel Erfolg euch allen. 

 

 

 

Ohne Scheiß, du bist doch Chefredakteur bei Zentrum der Gesundheit und gleichzeitig Admin bei team-andro, oder? Anders kann man sich das Grauen hier nicht erklären.