Regeneration optimieren/Muskelkater möglichst gering halten Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[chillipepper 1279]

Hallo Freunde des Kraftsports.

Ich werde nächste Woche wieder genügend Zeit haben um regelmäßig trainieren zu können, nachdem ich nun eine etwas längere Auszeit gemacht habe. Was das Training angeht weiß ich was ich zu tun habe. Womit ich nach Pausen allerdings immer zu kämpfen habe ist ein starker Muskelkater. Mir ist klar das ich nicht dort anschließen kann wo ich aufgehört habe, allerdings habe ich auch wenn ich die Gewichte deutlich reduziere meist am Folgetag so starken Muskelkater das ein Training die nächsten zwei oder drei tage flach fällt. Zumindest ist das in den ersten Traningswochen so, irgendwann pendelt es sich dann wieder ein.

Ich würde gern von Anfang an im Trainingstag/Pausetag/Trainingstag/Pausetag Rythmus beginnen und befürchte das wird wegen dem Muskelkater nicht möglich sein. Gibt es etwas was man tun kann um die Regeneration der Muskeln zu unterstützen und den Muskelkater möglichst gering und kurz zu halten?
Acht Stunden Schlaf pro Nacht bekomme ich hin. Würde es helfen wenn ich ne Stunde früher ins Bett gehe und versuche auf über acht Stunden zu kommen? Gibts irgendwelche Ernährungstipps die mir helfen könnten schneller zu regenerieren? Oder sonst irgendwas was man tun kann um den Muskelkater möglichst gering zu halten?

[Individualchaotin 10222]

Schwimmen, Ayran, Kirschsaft.

[Tyga 1485]

Ausreichend Carbs und Prots, vorzugsweise die größte Menge im Backload nach dem Training.
Plus minus 1g Magnesium.

Achja: Bloodflow is key.
Dh. dass du auch an deinen Ruhetagen leichte Aktivitäten absolvieren solltest, wie gehen, spazieren, schwimmen, entspanntes Radfahren, light lifting für den pump, etc.

August 17, 2016 bearbeitet von Tyga

[Nathol 1283]

Genug essen, also mindestens Erhaltungskalorien und genug Schlafen, mindestens 8 Stunden. Damit deckt man schon den Großteil (90%) der möglichen Regeneration ab.

[chillipepper 1279]

vor 6 Stunden schrieb Tyga:

Achja: Bloodflow is key.
Dh. dass du auch an deinen Ruhetagen leichte Aktivitäten absolvieren solltest, wie (...) light lifting für den pump

Light Lifting sähe dann so aus das ich zB mit nur 20% der Normalbelastung ganz normal trainiere? Soll ich dabei für die bessere Durchblutung lieber ein Ganzkörpertraining machen oder mich auf die Muskelgruppen konzentrieren die am Vortag "richtig" trainiert wurden?

[Dexx44 0]

1,6-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht- Das ist der Baustein für das Wachstum und die Regeneration. Ansonsten einfach genug essen und schlafen. Magnesium hat kaum einen regenerativen effekt. Übertraining vermeiden und natürlich" leicht" einsteigen. Die Muskelgruppen lang genug aufwärmen- z.B. Bankdrücken 20kg- 20wdh / 40kg 10wdh / 60kg 6wdh / 80kg 2wdh und dann erst mit dem Trainingsgewicht einsteigen < das Prinzip natürlich auf dein Trainingsgewicht anpassen. Einen minimalen Muskelkater wirst du aber dennoch nicht umgehen können aber das sollte klar sein.

greez

[BesameMucho 4]

vor 16 Stunden schrieb chillipepper:

allerdings habe ich auch wenn ich die Gewichte deutlich reduziere meist am Folgetag so starken Muskelkater das ein Training die nächsten zwei oder drei tage flach fällt. Zumindest ist das in den ersten Traningswochen so, irgendwann pendelt es sich dann wieder ein.

Über den Schmerz einfach drüber trainiern! Spätestens beim zweiten Arbeitssatz war bei mir der Muskelkater zumindest während des Trainings kaum mehr zu spüren, und danach gefühlt geringer. Wie du schon sagst, nach der ersten Zeit hat sich das dann alles normalisiert und der Kater hält sich in Grenzen.
 

[DonHannibal 426]

Eine Stunde "mehr" Schlaf muss nix heissen, wenn sie nicht deinem optimalen Rythmus entspricht. Es gilt nicht "je mehr Schlaf, desto besser" die Qualität muss passen. Wenn du also 7-8 als dein Optimum ohne große Wachphasen hast und dich frisch fühlst, dehne das nicht aus. Dann nutz die Stunde lieber für aktive Erholung. Leichtes Training oder Fahrrad.

[Tyga 1485]

vor einer Stunde schrieb chillipepper:

Light Lifting sähe dann so aus das ich zB mit nur 20% der Normalbelastung ganz normal trainiere? Soll ich dabei für die bessere Durchblutung lieber ein Ganzkörpertraining machen oder mich auf die Muskelgruppen konzentrieren die am Vortag "richtig" trainiert wurden?

20% ist schon sehr untertrieben. 50-60% von deinem normalen Arbeitsgewicht dürfen es schon sein.
Kommt drauf an, wie dein TP generell aussieht.
Bei einem GK der Mo, Mi, Fr ausgeführt wird, dann am Di und Do nochmal GK, könnte im Einsteigerstadium den linearen Progress sabotieren.
Aber wie gesagt, könnte, muss es aber nicht. Wenn du darauf Bock hast, würd ich eher zu Iso-Übungen raten, wie Butterflys, Lateral Raises, Leg Press. Ausnahme bilden Zug-Übungen, die gehen immer. Aber ob es sich für dich lohnt, extra nur für Isos (außer es ist ein Arm Day) ins Gym zu fahren, musst du selbst wissen.

 

vor 42 Minuten schrieb Dexx44:

Magnesium hat kaum einen regenerativen effekt. Übertraining vermeiden und natürlich" leicht" einsteigen. Die Muskelgruppen lang genug aufwärmen- z.B. Bankdrücken 20kg- 20wdh / 40kg 10wdh / 60kg 6wdh / 80kg 2wdh und dann erst mit dem Trainingsgewicht einsteigen

Bei allem Respekt, da ist einiges, das man so nicht stehen lassen sollte, aber ich bin gerade zu lustlos, darüber eine ordentliche Diskussion zu führen.
Sagen wir einfach, ich stimme dir bei dem Absatz nicht zu.

 

vor 15 Minuten schrieb BesameMucho:

Über den Schmerz einfach drüber trainiern! Spätestens beim zweiten Arbeitssatz war bei mir der Muskelkater zumindest während des Trainings kaum mehr zu spüren, 
 

Prinzipiell kann man drüber trainieren, was man in den meisten Fällen auch sollte, statt rumzubitchen.
Jedoch gibt es auch Situationen, da ist der Muskelkater etwas stechender, schon im Bereich von leichtem Schmerz - da sollte man genug Körpergefühl haben um da nicht yolo zu gehen.

[SuperBro 275]

Ich persönlich sehe hier nur zwei Lösungsansätze.

-aufhören rumzubitchen 

oder

-die erste Woche erst mal 2 GK Einheiten mit deload Gewichten (40-60% ramp, oder eben 60% Sets across) 

[Dexx44 0]

vor 2 Stunden schrieb Tyga:

20% ist schon sehr untertrieben. 50-60% von deinem normalen Arbeitsgewicht dürfen es schon sein.
Kommt drauf an, wie dein TP generell aussieht.
Bei einem GK der Mo, Mi, Fr ausgeführt wird, dann am Di und Do nochmal GK, könnte im Einsteigerstadium den linearen Progress sabotieren.
Aber wie gesagt, könnte, muss es aber nicht. Wenn du darauf Bock hast, würd ich eher zu Iso-Übungen raten, wie Butterflys, Lateral Raises, Leg Press. Ausnahme bilden Zug-Übungen, die gehen immer. Aber ob es sich für dich lohnt, extra nur für Isos (außer es ist ein Arm Day) ins Gym zu fahren, musst du selbst wissen.

 

Bei allem Respekt, da ist einiges, das man so nicht stehen lassen sollte, aber ich bin gerade zu lustlos, darüber eine ordentliche Diskussion zu führen.
Sagen wir einfach, ich stimme dir bei dem Absatz nicht zu.

 

Prinzipiell kann man drüber trainieren, was man in den meisten Fällen auch sollte, statt rumzubitchen.
Jedoch gibt es auch Situationen, da ist der Muskelkater etwas stechender, schon im Bereich von leichtem Schmerz - da sollte man genug Körpergefühl haben um da nicht yolo zu gehen.

Ja somit ist auch dein zitieren sinnfrei tyga. . Generell kann Magnesium bei der Regeneration helfen aber mehr im Bereich zentrales Nervensystem. Ich selber habe von Magnesium nie ein nutzen gespürt (Bodybuilding)

Die Angabe 1g ist auch schwammig. Wenn ich ~3g Magnesiumcitrat nehme kommen davon evtl 500mg Magnesium im Körper an. Bei anderen Magnesium quellen sogar noch viel weniger.

Dann lieber an freien Tagen Joggen/Schwimmen um die Durchblutung zu fördern. Blackroll bzw. Massagen helfen da auch.

Am ehesten hat da SuperBro den Finger drauf...aufhören rumzubitchen.

Greez

[Yolo 3363]

Wurde eigentlich schon alles gesagt. Ich persönlich feier zusätzlich auch  ein warmes Bad mit irgendeinem Zusatz (Meersalz, Öle, usw.).

Wenn du 3x die Woche GK machst am Anfang würde ich am OFF Tag nicht großartig was machen. Spazieren, lockeres Joggen / Schwimmen, Blackroll, Massagen halte ich für förderlich... "lockere" Einheiten mit Gewichten ergeben für mich persönlich weniger Sinn, speziell als Anfänger.

Ansonsten einfach drüber trainieren wenns nicht zu krass ist (schmerzhaft). Kenne das auch so, dass wenn der Muskel warm ist man nur noch wenig bis gar nichts vom Muskelkater spürt.