Nuckols Intermediate Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Psycho Dad]

Mal schauen ob ich diesmal länger logge. BW: 80 kg@174cm, will vor dem Winter noch paar Kilos abwerfen und dann über den Winter etwas aufbauen.

Greg Nuckols Intermediate-Plan (aus "The Journey") nach Template 1 mit 5x3 Wochenzyklen, mittlerweile dritter Durchlauf:

 

Repranges

Main (Gewichte lt. Template: im Grunde immer 70-90% 1RM, im 3-Wochenzyklus ramped):

Woche 1: 4x4 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 70%, 72,5%, 75% 77,5%, 80% 1RM)

Woche 2: 4x3 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 75%, 77,5%, 80% 82,5%, 85% 1RM)

Woche 3: 4x2 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 80%, 82,5%, 85% 87,5%, 90% 1RM)

Auxiliary (Gewicht halten, jeweils nach 3 Wochen steigern). Wenn man failt, Auxiliary austauschen oder Repranges runter fahren.: 

Woche 1 4x4 (oder 4x2)

Woche 2 4x5 (oder 4x3)

Woche 3 4x6 (oder 4x4)

Corezeug und Conditioning war eigentlich an einem extra Tag geplant, aber will nicht ein 5tes Mal extra ins Gym fahren. Daher nun gelegentlich an B oder eher D: Kopfüber Situps, 60s Weighted Planks, Weighted Ab Wheels, Farmers Walk, Sledpush, usw.

 

Übungen

A: Main: Squat, Auxiliary: Paused DL (4x2, 4x3, 4x4)

B: Main: Bench, Auxiliary: Push Press

C: Main: DL, Auxiliary: Paused Squat (4x2, 4x3, 4x4)

D: Main: Press, Auxiliary: Dips

Assistance (alles idR 3x8-12 mit 90s Pause, habe aber vor langsam auf 4 Sätze zu gehen)

A und C: Leg Press, RDL, Goodmornings, Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend, (manchmal Gripper mit Waden supersetted)

B und D: Klimmzüge (Obergriff, Parallelgriff, Untergriff), DB Bench, 1x20-30 Kroc Rows, DB Incline Bench, seated DB Press, Liegende Tri Ext. mit Cable Curls supersetted, DB Side Lateral Raise (beide Seiten separat).

 

Angenommene 1RMs als Basis der Berechung der Gewichte:

Squat: 120kg (no comment... paar mal 2x110 gebeugt, anschließend 1x115. 120 sollten frisch drin sein)

Bench 105kg (2x100 getestet)

DL: 1x185 (1x180 getestet, ist noch etwas Luft)

Press: 1x70 (getestet)

September 7, 2016 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Mittlerweile in Woche 2, und muss mich nach dem Urlaub noch immer an das Volumen gewöhnen. Gestriges Tren:

Squat: 4x3x90kg

Paused DL: 4x3x120kg

Leg Press: 250kg: 12/12/11

RDL: 130kg: 12/10/10

Goodmornings: skipped

Wadenheben stehend: 85kg: 12/11/9

Wadenheben sitzend: 52,5: 10/9

September 9, 2016 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

BW gestern 80,3kg, heute 79,3kg. Gestriges Tren:

Tag B

Bench: 4x3x80kg

Push Press: 4x5x55kg

Klimmzüge: 10/8/7

DB Bench: 30kg: 12/11/8

Kroc Rows: 24x35kg

DB Incline Bench: 22,5kg: 12/8

seated DB Press: 17,5kg: 10/8

Cable Curls: 7,5kg: 14/12/11

Liegende Tri Ext.: 35kg: 12/11

DB Side Lateral Raise: 7,5kg: 12/12/10

 

In spätestens 2 Wochen sollte ich wieder das volle Volumen fahren.

September 7, 2016 bearbeitet von Psycho Dad

[The Fire Rises 392]

Am 7.9.2016 um 09:09 schrieb Psycho Dad:

BW gestern 80,3kg, heute 79,3kg. Gestriges Tren:

Tag B

Bench: 4x3x80kg

Push Press: 4x5x55kg

Klimmzüge: 10/8/7

DB Bench: 30kg: 12/11/8

Kroc Rows: 24x35kg

DB Incline Bench: 22,5kg: 12/8

seated DB Press: 17,5kg: 10/8

Cable Curls: 7,5kg: 14/12/11

Liegende Tri Ext.: 35kg: 12/11

DB Side Lateral Raise: 7,5kg: 12/12/10

 

In spätestens 2 Wochen sollte ich wieder das volle Volumen fahren.

Wie viel kCal gönnst du dir täglich? In, da ähnliche Kraftwerte und Größe. ;)

Fire

 

[Gast Psycho Dad]

vor 19 Stunden schrieb The Fire Rises:

Wie viel kCal gönnst du dir täglich? In, da ähnliche Kraftwerte und Größe. ;)

Fire

 

On ca. 2000, Off ca. 1800, Protonen 150g plusminus. Damit habe ich ein berechnetes Defizit von ca. 400 kcal, mit angenommenem Gesamtumsatz (ohne Training) von 2100 kcal und 250kcal für das Training. Ich bewege mich sonst nicht viel (ca. 6000 Schritte, wenn es gut kommt), glaube aber dennoch dass ich etwas zu wenig angesetzt habe - was aber nichts macht, so habe ich schnelleren Gewichtsverlust als angenommen.

BW gestern 78,9kg, heute 78,7kg. Gestriges Tren:

Tag C

DL: 4x3x140kg

Paused Squat: 4x3x80kg

RDL: 132,5kg: 12/10//9

Leg Press: 255kg: 11/9/8

Goodmornings: 60kg: 12/12/12

Wadenheben stehend: 90kg: 10/10/9

Wadenheben sitzend: 52,5: 10/9/9

 

[All_In 238]

Werde genau den Plan im Herbst/Winter auch angehen wenn ich diesen Zyklus bei P.H.U.L. bei der Bench wieder stallen sollte und kein Land in Sicht ist ;)
Nuckol's content ist einfach mega und auch richtig gut präsentiert.

[Gast Psycho Dad]

vor 16 Stunden schrieb All_In:

Werde genau den Plan im Herbst/Winter auch angehen wenn ich diesen Zyklus bei P.H.U.L. bei der Bench wieder stallen sollte und kein Land in Sicht ist ;)
Nuckol's content ist einfach mega und auch richtig gut präsentiert.

Bin gespannt, wie er dir gefällt. Optisch hab ich jedenfalls zugelegt, Kraftwerte der Grundübungen kann ich nicht sagen, da vorher nie getestet. Laut Nuckols ist Massegewinn bei dem Plan ja Kraftgewinn.

Welche Assistance planst du und was nimmst du als Auxiliary? Auch 4 Sätze bei Main und Auxiliary? Ich hab mir das ja selbst zusammengebastelt.

 

BW heute 78,9kg, Tren gestern:

Tag D

Press: 4x3x52,5kg

DupsPush Press: 4x5x55kg

Klimmzüge: 11/8/4

DB Bench: 30kg: 11/8/8

Kroc Rows: 26x35kg

DB Incline Bench: 22,5kg: 10/8

seated DB Press: 17,5kg: skipped

Cable Curls: 7,5kg: 13/13/11

Liegende Tri Ext.: 35kg: 12/10

DB Side Lateral Raise: 7,5kg: skipped

---

Hab mich richtig weak gefühlt. Die Press zum Auftakt war für das Popelgewicht viel zu schwer, Dips gingen und danach war alles so als ob mein Akku leer wäre. Nach 7 Tagen durchgängig 500kcal im Defizit merke ich erstmals einen Leistungseinbruch. Das WE wird gezwungenermaßen etwas mehr gegessen (Grillen), dann hoffe ich nächste Woche wieder besser zu laufen.

September 10, 2016 bearbeitet von Psycho Dad

[The Fire Rises 392]

Am 9.9.2016 um 08:55 schrieb Psycho Dad:

On ca. 2000, Off ca. 1800, Protonen 150g plusminus. Damit habe ich ein berechnetes Defizit von ca. 400 kcal, mit angenommenem Gesamtumsatz (ohne Training) von 2100 kcal und 250kcal für das Training. Ich bewege mich sonst nicht viel (ca. 6000 Schritte, wenn es gut kommt), glaube aber dennoch dass ich etwas zu wenig angesetzt habe - was aber nichts macht, so habe ich schnelleren Gewichtsverlust als angenommen.

BW gestern 78,9kg, heute 78,7kg. Gestriges Tren:

Tag C

DL: 4x3x140kg

Paused Squat: 4x3x80kg

RDL: 132,5kg: 12/10//9

Leg Press: 255kg: 11/9/8

Goodmornings: 60kg: 12/12/12

Wadenheben stehend: 90kg: 10/10/9

Wadenheben sitzend: 52,5: 10/9/9

 

 

Da frage ich mich dann allerdings: Wie hältst du so heftig viel Volumen durch, wenn du nur ca. 2000 kCal an Trainingstagen ballerst? Oder fährst du das vorerst runter, bis die Mini-Diät vorüber ist und ich habe etwas überlesen?

P.S: Ich krepiere ja schon bei der LBR, wenn ich nebenher nicht fresse wie ein Mastschwein. :D

Grüße und gutes Gelingen
Fire

[Gast Psycho Dad]

vor 1 Stunde schrieb The Fire Rises:

 

Da frage ich mich dann allerdings: Wie hältst du so heftig viel Volumen durch, wenn du nur ca. 2000 kCal an Trainingstagen ballerst? Oder fährst du das vorerst runter, bis die Mini-Diät vorüber ist und ich habe etwas überlesen?

P.S: Ich krepiere ja schon bei der LBR, wenn ich nebenher nicht fresse wie ein Mastschwein. :D

Grüße und gutes Gelingen
Fire

Das werden wir sehen. Ich mache halt was geht, bisher war ich eher auf Maintenance oder knapp drüber, da ging das gut.

Zumindest bis Anfang Okt will ich den Cut mal durchziehen, bis dahin sind die Main- und Aux-Übungen ja noch relativ leicht. Gestern das Tren war ja schon eher suboptimal.

 

Als ich damals mit dem ersten Durchlauf des Plans begonnen habe, habe ich das Volumen sehr langsam gesteigert, also auch Übungen erst langsam rein genommen) da ich auch die wenigen (und zumindest gegen Ende hin im Vergleich zu Madcow usw. doch schweren Reps)) Reps neu für mich waren.

[All_In 238]

vor 11 Stunden schrieb Psycho Dad:

Bin gespannt, wie er dir gefällt. Optisch hab ich jedenfalls zugelegt, Kraftwerte der Grundübungen kann ich nicht sagen, da vorher nie getestet. Laut Nuckols ist Massegewinn bei dem Plan ja Kraftgewinn.

Welche Assistance planst du und was nimmst du als Auxiliary? Auch 4 Sätze bei Main und Auxiliary? Ich hab mir das ja selbst zusammengebastelt.

Hab mir da noch nichts genaueres überlegt. Ist eh noch net sicher ob ich es tatsächlich machen werde. Wenn ichs mach dann probier ich die erste 3 Wochen Progression die Nuckols vorschlägt aus, die mit den 8x2 main lifts beginnt. Rest kp.

Vlt werde ich aber auchmal was ganz anderes probieren mal schaun. Hab da vor ein paar Tagen mal so ein 2mal pro Woche Ganzkörperding gesehen was mir vielleicht auch taugen könnte.

[Gast Psycho Dad]

BW gestern 79,9kg heute 79,5kg.

gestern Woche 3, Tag A:

Squat: 4x2x95kg

Paused DL: 4x4x120kg

Leg Press: 255kg: 12/9/9

RDL: 132,5kg: 12/12/8

Goodmornings: skipped

Wadenheben stehend: 90kg: 11/9/9

Wadenheben sitzend: 52,5: 10/10/9

[Gast Psycho Dad]

BW gestern 78,6kg, heute 79,8kg.

 

Tren vorgestern:

Tag B

Bench: 4x85kg

Push Press: 4x6x55kg

Klimmzüge: 10/8

DB Bench: 30kg: 11/10/8

Kroc Rows: skipped

DB Incline Bench: 22,5kg: 11/8

seated DB Press: 17,5kg: 11/8

Cable Curls: 7,5kg: 15/12

Liegende Tri Ext.: 35kg: 12/10

DB Side Lateral Raise: 7,5kg: 12/12

 

Gestern schon extrem spät dran gewesen, daher nur das notwendigste:

Tag C

DL: 4x2x147,5kg

Paused Squat: 4x4x80kg

Goodmornings: 65kg: 12/12/12

 

[Gast Psycho Dad]

Mal ein paar Trainings nachtragen... Klimmzüge und Rows lasse ich aktuell aus, da Überlastung im rechten Arm. :-/

BW heute 78,8kg.

Tag D

Sonntag um 4 in der Früh während Mr. Olympia-Übertragung und Fr auf Sa drölfzig Bier getrunken --> katastrophale Performance

Press: 2x55kg

Dips: 4x6x30kg

Klimmzüge: skipped

DB Bench: 30kg: 11/8

Kroc Rows: skipped

DB Incline Bench: 22,5kg: 11/8

seated DB Press: 17,5kg: 11/9

Cable Curls: 7,5kg: nope

Liegende Tri Ext.: 35kg: keine

DB Side Lateral Raise: 7,5kg: Null

 

Diese Woche ging dann wieder was weiter

Montag Woche 4, Tag A:

Squat: 4x4x87,5g

Paused DL: 4x2x122,5kg

Leg Press: 250kg: 12/12

RDL: 132,5kg: 12/10

Goodmornings: 65kg: 12/12

Wadenheben stehend und sitzend: waren besetzt, daher weggelassen

 

Montag Dienstag Tag B:

Bench: 4x4x77,5kg

Push Press: 4x4x57,5kg

Klimmzüge: skipped

DB Bench: 30kg: 12/9/8

Kroc Rows: skipped

DB Incline Bench: 22,5kg: 12/10

seated DB Press: 17,5kg: 11/10

Cable Curls: 7,5kg: 14/12

Liegende Tri Ext.: 35kg: 12/12

DB Side Lateral Raise: 7,5kg: 13/12

 

gestern Tag C

DL: 4x2x135kg

Paused Squat: 4x2x85kg

RDL: 132,5kg: 12/10/8

Leg Press: 250kg: 12/9/8

Goodmornings: 60kg: skipped

Wadenheben stehend: 90kg: 11/9/8

Wadenheben sitzend: 50kg: 10/9/9

September 29, 2016 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Tag D

Press: 4x4x52,5kg

Dips: 4x5x32,5kg

Klimmzüge: noch immer nicht

DB Bench: 30kg: 12/10/8

Kroc Rows: noch immer nicht

DB Incline Bench: 22,5kg: 11/8/8

seated DB Press: 17,5kg: 17,5kg: 11/9/7

Cable Curls: 7,5kg: 13/12/12

Liegende Tri Ext.: 35kg: 12/10/11

DB Side Lateral Raise: 7,5kg: 13/12

 

Woche 5, Tag A:

Squat: 4x3x92,5kg

Paused DL: 4x3x122,5kg

Leg Press: 250kg: 11/10/8

RDL: 132,5kg: 12/8

Goodmornings: 65kg: 12/12

Wadenheben stehend: 90kg: 12/10/8

Wadenheben sitzend: 50: 9/10/10

[Gast Psycho Dad]

Gestern Tag B:

Meine neuen SBD-Wristraps ausprobiert

Bench: 4x3x82,5,5kg

Push Press: 4x5x57,5kg

Klimmzüge: skipped

DB Bench: 30kg: 11/9/7

Kroc Rows: skipped

DB Incline Bench: 22,5kg: 10/8/8

Cable Curls: 7,5kg: 14/12/11 heute supersetted mit 

seated DB Press: 17,5kg: 10/9

und dafür liegende Tri Ext. und DB Side Lateral Raise skipped, war schon zu kaputt

 

Sollte mich wieder mal wiegen. Ich habe aber beschlossen den 15-Wochen-Zyklus bis zum Ende im Defizit zu verbringen, dann 1RM (auch aus Egogründen und weil wohl im Cut eh nix hoch geht) gar nicht austeste und anschließend den gleichen Zyklus nochmal im Überschuss wiederhole. Damit wäre ich am 12.12. im neuen Zyklus und am 26.03.2017 mit diesem Bulkzyklus fertig. Ob ich dann wieder 15 Wochen cutte oder nochmal bulke lasse ich mal von der Form abhängen.