Eigener Trainingsplan - Erfolgsaussichten? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast]

Hallo zusammen,

ich bin zwar schon länger im Fitnessstudio angemeldet, bin aber trotzdem noch blutiger Anfänger in diesem Bereich. Bevor irgendjemand meckert, ich hab mich bereits in das Thema eingelesen und mich informiert. Ich möchte mir lediglich ein Feedback von euch holen, damit ich abschätzen kann ob ich auf einem richtigen Weg bin oder mit meinem Trainingsplan totalen Bockmist verzapfe. Erst mal ein paar Informationen zu mir:

• Größe: 1,81 m
• Gewicht: 80 kg
• Alter: 22

Die Werte hören sich nicht schlecht an und ich seh auch nicht wie eine Bohnenstange aus. Während meine Beine an sich doch recht ordentlich trainiert sind,  finde ich meinen Oberkörper doch etwas "unterentwickelt". Mein kurzfristiges/mittelfristiges ist es, ordentlich an Kraft und Muskelmasse (vor allem am Oberkörper) aufzubauen. Langfristig gesehen möchte ich mich dann mehr in den Bereich Calisthenics wagen. Ich möchte irgendwann mal eine "human flag"  und nen Handstand schaffen. Davon bin ich aber momentan noch Lichtjahre entfernt, deswegen geht es für mich wie gesagt erst mal darum ordentlich Kraft aufzubauen.

Ich habe mich für einen Ganzkörpertrainingsplan entschieden, welcher mehr oder weniger nur aus Grundübungen besteht. Ich liste hier mal alle Übungen, die ich momentan mache samt den aktuellen Kraftwerten auf. In Klammern stehen dann die Werte, die ich bis Ende des Jahres erreichen möchte.

• Kniebeugen: 70 kg (110 kg)
• Kreuzheben: 60kg (100 kg)
• Bankdrücken: 45 kg (80 kg)
• Rudern am Kabel im engen Griff: 35 kg (70 kg)
• Schulterdrücken: 15 kg (40 kg)
• Beinheben im Liegen: ohne Zusatzgewicht.

Ich mache bei den Übungen jeweils 3x8 Wiederholungen (bei KB und KH 4x6) plus einen Aufwärmsatz, zwischen den Sätzen mach ich immer ne Pause von 20 bis 30 Sekunden. Dazu mach ich noch zum Abschluss immer noch Trizeps und Bizeps am Kabel, sowie immer frühs nach dem Aufstehen 20 Liegestütz, wobei ich letzteres jetzt nicht wirklich zum Trainingsplan zählen würde. Ich habe mir jede Übung vom Trainer zeigen lassen und schaue mir auch immer mal wieder dazu Videos von Fitnessyoutubern an und versuche auch wirklich, soweit es geht die Technik einzuhalten. Was mich momentan sehr wundert, ist dass ich nach dem Training nicht komplett am Arsch bin, ich habe das Gefühl dass ich meine Übungen trotzdem nicht wirklich richtig mache.

Mit dem Thema Ernährung habe ich mich noch nicht richtig befasst. Ich versuche momentan lediglich täglich auf ca. 3400 kcal zu kommen (160g EW, 60g FT und der Rest wird dann mit KH aufgefüllt). 

Jo das wars dann auch schon, jetzt natürlich die Frage: Bin ich auf einem guten Weg, was kann ich noch verbessern oder sollte ich lieber doch alles über nen Haufen werfen?

 Freu mich auf euer Feedback.

Grüße

 

[dltdftftw 362]

Ich finde 4x6 Kreuzheben zu viel. Das ist eine enorme Belastung für den Körper und erklärt auch, warum du weniger hebst als beugst. 

Ich mache bei den anderen Strong Lifts 3x5, bei Kreuzheben allerdings nur 1x5.

[RoyalDutch 4776]

auch sind 110kg kb und 100kg Kh bis ende des Jahres viel zu niedrig gesteckt da geht viel mehr

[14:59 497]

vor 3 Stunden schrieb dltdftftw:

Ich finde 4x6 Kreuzheben zu viel. Das ist eine enorme Belastung für den Körper und erklärt auch, warum du weniger hebst als beugst. 

Ich mache bei den anderen Strong Lifts 3x5, bei Kreuzheben allerdings nur 1x5.

So ein Käse, warum sollte das zu viel sein? Es ist de facto die schwerste Grundübung überhaupt - keine Frage. Ich mache z.b. 3x8 175kg und den 4 Satz mit 180kg momentan und ca. 5 Wiederholungen. Du siehst ich bin kein Anfänger und kann mich weiterhin gut steigern.

@DerCoole

Ernährung macht 70% aus (bei mir 50%, gute Genetik) darüber musst du dir im klaren sein. Deine Kalorien sind schon mal ordentlich. Beobachten! Wenn du nicht ansetzt, dann Stück weit erhöhen.

Der Rest ist Training, schlafen usw.. GK-Plan finde ich top und würde das so auch allen Anfängern raten. Unterteile in Push und Pullübungen bzw. Tagen. Dieses kaputt sein wird sich mit steigendem Gewicht einstellen, du stehst imho noch recht weit am Anfang mit deinen Werten. Das wirklich anstrengende sind die Muskelkatertage danach.....

Wichtig finde ich die Intensität beim Training. Sehe viele die so bisschen larifari trainieren, quasi wie die Renate aufm Crosstrainer. Schau dir mal Videos von Bodybuildern rein

- Essen

- Schlafen

- Trainieren

- Vögeln

---> und das Ganze von vorn

 

p.s: googel mal WKM Plan

[Affe777 628]

Klimmzüge?

[any1 0]

Am 22.4.2018 um 11:18 , Affe777 schrieb:

Klimmzüge?

Oder Latzug. Auf jeden Fall fehlt eine vertikale Zuguebung. Und dann kann man ruhig den WKM Plan machen.

Tag 1:

Kniebeugen, Bankdruecken, Rudern

Tag 2:

Schulterdruecken, Kreuzheben, Klimmzuege(oder Latzug)

 

Wenn du Schulterdruecken frei im stehen ausfuehrst, wuerde ich die Uebung unbedingt vor Kreuzheben ausfuehren( das tut der Leistung keinen Abbruch, bietet aber mehr Sicherheit!)

[magick 363]

Der Plan uns so schon ok und wird auch funktionieren, effizienter könnte man ihn aber wahrscheinlich schon gestalten.

Es ist überhaupt kein Käse, sondern sinnvoll das Heben erstmal auf niedrigem Volumen zu halten. Es belastet das ZNS sehr stark, was die Regeneration behindert und ein schwerer Satz pro Einheit reicht am Anfang locker aus, um sich zu steigern. Verstehe den Sinn von hochvolumigem Kreuzheben eh nicht, aber @ALBA86 kann und das vielleicht mal erklären, was es damit auf sich hat.
Über weniger Reps und schwerere Gewichte würde ich allerdings wirklich nachdenken, denn garade am Anfang ist die Progression das Allerwichtigste. Hier hat sich ein einfacher 3x5 Plan bewährt, der eben genau das gewährleistet.: Sich so oft es geht steigern zu können. Das heißt alle GÜ jede Woche um 2,5kg steigern.

Einfacher Anfängerplan, mit dem man in 2 Monaten sicher einiges reißen kann, wenn man ihn richtig (bitte die Übungen erst richtig lernen!) und vor allem regelmäßig ausführt:
Abwechselnd mit einem Tag Pause zB Mo,Mi,Fr

A
Kniebeuge 3x5
Bankdrücken 3x5
Rudern 3x5

B
Kniebeuge 3x5
Frontdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5

So wenig Übungen und Sätze?? Ja, so wenig Übungen und Sätze! Schwer genug ausgeführt fordert das aber schon einiges ab.
Danach kann man mit Stronglifts 5x5 oder einem anderen höhervolumigen Plan weitermachen.

 

Mai 11, 2018 bearbeitet von magick