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[Seth11 21]

Hallo,

ich möchte Muskeln aufbauen. Zu meiner Person, 180 cm groß, 81 KG, 5x Woche Sport (inkl. 3x Fitness). Laut Rechner habe ich einen Kalorienbedarf von 2750 Kalorien am Tag. Mit Muskelaufbau sind das denn 3050 am Tag.

Wie kommt ihr auf diese Zahl? Was würdet ihr essen?

 

Viele Grüße

Mats

[#BruceWayne 259]

Mit 81kg auf 1,80m hast du schonmal eine sehr gute Grundmasse. Wie lange betreibst du jetzt schon Fitness oder weißt du zufällig deinen KFA?

[RoyalDutch 4776]

wùde etwas mehr anpeile an kcal bzw regelmàssig wiegen und schauen was die wage sagt. Wenn es gewicht nicht nach oben geht kcal erhöhen

hast du Porbleme mit dem Essen? 3000 kcal ist jetzt nicht so viel

[Seth11 21]

Hab jetzt gestern mal meine Kalorien getrackt. Kam tatsächlich 3.182,47 kcal ;)

@#BruceWayne hab einen KFA von 17%

 

[#BruceWayne 259]

Deine ausgerechneten Kalorien von knapp über 3000kcal stimmen schon. Ich würde dir aber von einer Massephase bzw. einer Aufnahme zusätzlicher Kalorien abraten, schließlich hast du ja mit deinen 81kg eine sehr gute Grundmasse. An deiner Stelle würde ich dir zu einem Kaloriendefizit raten, indem du von Woche zu Woche deinen Tagesbedarf an Kalorien reduzierst. So kannst du versuchen einen KFA von 10-12% zu erreichen und bekommst somit am Strand die Bikinis der Frauen selbst ohne Wasser feucht ;)

[Seth11 21]

@#BruceWaynedu hast ja Recht, dass definiert gut aussieht. Aber ich Trainiere ja auch um breitere Schultern zu bekommen, einen stärkeren Rücken und massivere Waden. Aber scheinst dich schon ein bisschen auszukennen :) 

[Rittersporn 124]

Mit 17 Prozent KFA baut man nicht auf, sondern man cuttet bis zirka 12 Prozent, um dann wieder auf um die 17-18 Prozent aufzubauen. Dann geht das Spiel wieder von vorn los.

Aufbauen und den KFA reduzieren geht auch, dauert aber lange und erfordert Disziplin.

Auf das Gewicht ist da kein Verlass, sondern auf den Spiegel. Grad wenn es auf die 10 Prozent und darunter zugeht, wirst du dich wundern wieviel Gewicht du abwirfst und wenn du es schlecht machst, wieviel Muskelmasse. Gibt viele Typen die erst eine Massephase machen und Scheiße fressen, um danach wie Skeletors Schwester rumzurennen, nur um ein Sixpack vorzuweisen.

Zeig mal lieber deinen Trainingsplan. Train, Eat, Sleep, Repeat.

Mai 6, 2017 bearbeitet von Rittersporn

[RoyalDutch 4776]

Am 2017-5-5 um 11:34 , #BruceWayne schrieb:

Deine ausgerechneten Kalorien von knapp über 3000kcal stimmen schon. Ich würde dir aber von einer Massephase bzw. einer Aufnahme zusätzlicher Kalorien abraten, schließlich hast du ja mit deinen 81kg eine sehr gute Grundmasse. An deiner Stelle würde ich dir zu einem Kaloriendefizit raten, indem du von Woche zu Woche deinen Tagesbedarf an Kalorien reduzierst. So kannst du versuchen einen KFA von 10-12% zu erreichen und bekommst somit am Strand die Bikinis der Frauen selbst ohne Wasser feucht ;)

mit 72kg wird er dann nur lauchig aussehen

[Rittersporn 124]

vor 3 Stunden, RoyalDutch schrieb:

mit 72kg wird er dann nur lauchig aussehen

Mit 17 Prozent KFA, 81 Kilo bei 1,80 Meter ist er ein Lauch mit Beilagen. In der Range liegt halt das Fett ganz passend über der Muskulatur, ohne störend zu sein. Er ist im besten Wortsinn ein gesunder junger Mann. Aber er will halt Muskeln und da gibt es nur einen weg. Erst cutten und dann aufbauen und repeat.

Es ginge auch anders herum, aber meiner Meinung nach bekommt man erst beim cutten ein richtiges Gefühl für den Körper und Kalorien. 72 Kilogramm müssen nicht sein. Mach 75 Kilogramm draus und er wird muskulöser aussehen als jetzt. Nicht vergessen, auch in der geschmähten Men's Physique-Klasse haben die leichteren Typen solche Werte, allerdings bei 4-5 Prozent KFA. Die ballern sich aber auch unter das Dach mit Tren, Clen, Ephe, Yohimbin, Dexa und anderem Scheiß zu, wenn sie keine Ahnung haben, so dass ihre Pisse nach einer Woche aussieht wie Sangria und ihre Leber gleich im Sondermüll entsorgt werden kann.

[RoyalDutch 4776]

Ich würde nicht cutten sondern recompen sprich maintanance fahren und erstmal einfach trainieren. Oder nen Radikalen cut von max 4-6 wochen PSMF. Für nen Langen cut sehe ich hier den Sinn nicht

[SuperBro 275]

Am 6.5.2017 um 18:05 , Rittersporn schrieb:

Mit 17 Prozent KFA baut man nicht auf, sondern man cuttet bis zirka 12 Prozent, um dann wieder auf um die 17-18 Prozent aufzubauen. Dann geht das Spiel wieder von vorn los.

Absoluter Bodybuilder Bullshit.

als aller aller aller erstes zieht man erst mal starting strength durch und ernährt sich wie ein ausgewachsener Mann, und das bitte so lange bis die kraftwerte stagnieren, UND DANN schaut man weiter wohin man möchte.

ist ersteres noch nicht passiert gibt es eigentlich keinen Anlass in diesem Thread weiterhin Tipps zu geben.