Betreff: Antikatabole Sommerdiät als Powerlifter Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[The Fire Rises 392]

Moin liebe Lifting-Gemeinde,

komme gerade mehr aus der Powerlifting-Ecke (letztes Halbjahr nur 5/3/1 Boring But Big gemacht) aber möchte für den Sommer noch ordentlich cutten. Leider läuft 5/3/1 Boring But Big auf Defi gar nicht mal so gut und jetzt stehe ich ein bisschen vor dem Scheideweg:
Entweder ich wechsle auf ein Hyperthrophie-Programm wie die LBR, wo mir das extrem hohe Volumen ebenfalls zu schaffen machen wird. Oder ich mache 5/3/1 mit vermindertem Volumen weiter bzw. wechsle auf I'm not doing Jack Shit, wobei Wendler das ja relativ selten empfiehlt und mir die komplette Absenz an Assistance sauer aufstößt.

=> Wat do? Will Kraftwerte (112 kg Bankdrücken, 161 kg Kniebeugen, 204 kg Kreuzheben, 78 kg Überkopfdrücken) auf jeden Fall so hoch wie möglich halten und die Pfunde purzeln lassen, bin mit ca. 18% KFA auf 1,79 m und 86 kg schon noch ein ordentlicher Bomber. :D
Klar bin ich für einen Powerlifter noch relativ schwach, will die bisher erreichten Fortschritte aber auch nicht gleich wieder ganz der Ästhetik opfern. 
PSMF schaffe ich momentan definitiv nicht aufgrund von ordentlich Stress im Studium, Job und Privatleben...moderater Cut sollte aber drin sein.

Was ich ebenfalls noch fragen wollte: Vor dem Definieren möchte ich gern noch einen 100%-1RM-Test machen. Wie stelle ich das am besten an? Komme gerade aus dem Urlaub und bin in der Deload-Phase (4. Woche) des 5/3/1-Templates. Würde die Tests gern auf zwei Einheiten aufteilen, einmal Überkopfdrücken + Kniebeugen und einmal Bankdrücken + Kreuzeheben. Gute Idee oder eher nicht so?

P.S.: Bilder kommen die Tage!

Vielen Dank und Grüße
Euer Buddyboyo

[SuperBro 275]

mit dem Volumen würde ich in einem cut auf keinen Fall runter gehen, dann schon eher mit dem Gewicht in den Hauptübungen. So bitter die Pille auch schmecken mag, schluck sie einfach...

krafteinbußen von round a bound 10% sind als Natural Gang und gebe. Manche fahren von vornherein mit 10% weniger Trainings Gewicht an, und steigern dann im Laufe des Programms falls es denn wirklich überhaupt möglich sein sollte. Andere steigern überhaupt nicht, und halten dafür das Volumen in den Assistenz Übungen so hoch wie möglich (also möglichst viele reps und Sets bei relativ niedrigem Gewicht, Main Lifts bleiben in jedem Zyklus wie gehabt). Mit was du deinen Frieden finden wirst kann ich dir nicht sagen, das wirst du schon selbst ausprobieren müssen.

zum Rest kann ich leider nichts sagen.

[Gast Juninho]

vor 7 Minuten, SuperBro schrieb:

mit dem Volumen würde ich in einem cut auf keinen Fall runter gehen, dann schon eher mit dem Gewicht in den Hauptübungen.

Äh genau umgekehrt. Mit nem halbgefüllten Tank, kannste noch genau so schnell fahren, nur halt nicht so lange. Gewichte kann man definitiv halten, nur halt nicht bei gleichem Volumen. Also Volumen reduzieren sobald nötig.

Juni 19, 2017 bearbeitet von Juninho

[Yolo 3362]

Sehe ich mehr so wie SuperBro, aber natürlich spielen beide Faktoren eine Rolle.

Probier erstmal die Gewichte zu halten, sollte bei einem vernünftigen Defizit mit Carbs nicht sofort komplett einbrechen.

Ich würde es dann so handhaben: angenommen du hast als Ziel 3x5 150kg Beugen
1. Woche 3x5 easy
2. Woche 3x5 sehr knapp
3. Woche 5/5/4 - dann einen zusätzlichen Satz mit 70-80% vom 5RM um die fehlende Rep mit Volumen auszugleichen
4. Woche 5/4 - reduzieren auf 140kg und dann noch 2 Sätze (also einen zusätzlich) mit 5 Reps (oder wenn geht mehr) um das fehlende Gewicht mit Volumen auszugleichen.

Auch mit BackOff Sätze im höheren Wiederholungsbereich von 8-12 kann man da gut arbeiten.

Außerdem würde ich nicht höher als RPE 9 gehen, eher 8.

[blub123 121]

Hi @SuperBro & @Yolo!

Es wundert mich ein bisschen was ihr schreibt. Ich bin diesen Monat mit dem Anfängerprogramm von Shao durch (3x5 Main-Lifts + Assistance) und möchte ab Juli cutten.
Eigentlich wollte ich mich an Fitness-Experts Tipps orientieren:
"Intensität hoch halten, Volumen (Satzzahl * Wiederholungen) und Frequenz (Trainingseinheiten in der Woche) um 1/2 – 2/3 zurückfahren. Diese Regel gilt wohlgemerkt eher für sehr intensive Diäten, wie beispielsweise die PSMF oder der High Speed Diaet mit einem Kaloriendefizit bis zu 2000 kcal pro Tag. Bei moderateren Diäten kann auch mehr trainiert werden.Je nach Größe des Kcal Defizits sollte die Trainingsbelastung angepasst werden." (http://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet)

Ich muss allerdings sagen, dass ich noch nicht genau weiß, ob ich eine PSMF (wenn auch nur 2 Wochen) durchziehen kann (Studium).
Verstehe ich das richtig, dass wenn man moderater cuttet man das Volumen ruhig höher halten kann? Das Vorgehen bei einer PSMF ist mir klar, aber bei einem moderaten Cut bin ich etwas aufgeschmissen.

Besten Dank!

Juni 21, 2017 bearbeitet von blub123

[Yolo 3362]

@blub123

Genau, bei einer PSMF hältst du das Volumen auch nicht durch. Kann mich erinnern, vor 2 Jahren bei meinem ersten Cut mit PSMF habe ich das Volumen auch um ca. 1/3 reduziert. Aber PSMF rentiert sich mMn auch echt nur bei einem KFA um die 20% oder höher.

Wir sprechen hier von einem fortgeschrittenen Athleten, der ein moderates Defizit fährt. Da würde ich wie oben beschrieben vorgehen.

Juni 21, 2017 bearbeitet von Yolo

[blub123 121]

vor 7 Minuten, Yolo schrieb:

@blub123

Genau, bei einer PSMF hältst du das Volumen auch nicht durch. Kann mich erinnern, vor 2 Jahren bei meinem ersten Cut mit PSMF habe ich das Volumen auch um ca. 1/3 reduziert. Aber PSMF rentiert sich mMn auch echt nur bei einem KFA um die 20% oder höher.

Wir sprechen hier von einem fortgeschrittenen Athleten, der ein moderates Defizit fährt. Da würde ich wie oben beschrieben vorgehen.

Meine Strategie wäre dann zu cutten und einfach mit gleichbleibenden Gewichten weiter zu trainieren (3x5). Sobald ich merke, dass ich das nicht packe auf 2x5 runter (mit Backoff-Sets) und je nachdem, in einer PSMF auf 1x5.
Passt das?

Sorry, dass ich hier gerade den Thread etwas missbrauche.

[Borgut 535]

Mach doch einfach 5/3/1/ Triumvirat mit maximal 500kcal Defizit. Damit kannst Du noch eine Weile die Progression mitnehmen und bleibst im 5/3/1. BBB mit Defizit ist nicht so angenehm :D

Es gibt übrigens durchaus zwei Lager was Volumen und Intensität in einer Diät betrifft. Die einen sagen Intensität gleich, Volumen runter, die anderen Volumen gleich, Intensität runter. Und wenn Du das nächste Mal für den Sommer cutten möchtest, fang im Frühjahr an :D

[SuperBro 275]

Am 19.6.2017 um 21:40 , Juninho schrieb:

Äh genau umgekehrt. Mit nem halbgefüllten Tank, kannste noch genau so schnell fahren, nur halt nicht so lange. Gewichte kann man definitiv halten, nur halt nicht bei gleichem Volumen. Also Volumen reduzieren sobald nötig.

Kann man so machen keine Frage. Vielleicht habe ich mich auch etwas unglücklich ausgedrückt, aber alles was ich sagen wollte ist dass es mehrere Wege gibt um ein Programm in der Diät möglichst gut wegzustecken. Also zusammen gefasst:

-Gewichte um 10% reduzieren (in den Main Lifts natürlich nur), Volumen beibehalten, und falls es die tagesform zulässt mehr Volumen ballern als geplant.

-Gewichte beibehalten und in keinem Zyklus mehr steigern. Falls krafteinbrüche auftreten Volumen runter Schrauben.

dazu möchte ich aber auch sagen dass beide Wege gleich gut funktionieren, ich denke ehrlich gesagt keinesfalls dass eine Methode der anderen irgendwie unterliegt o.ä.. limitierender Faktor ist und bleibt eben wie gut der Athlet psychisch und physisch damit klarkommt.

"Irgendwas" zu machen, und anschließend bereits nach 3 Wochen auf dem Zahnfleisch zu kriechen sollte für nen Athlet auf dem Niveau keine Option sein. Also Fazit ist: probieren geht über studieren.

Juni 22, 2017 bearbeitet von SuperBro

[The Fire Rises 392]

Heyho zusammen, da ist man mal ein paar Tage Uni-induziert nicht so oft im Forum unterwegs und schon ist hier alles voll mit wertvollem Input! 😍

Vielen Dank euch allen für die Infos! In der Tat ist bei mir erfahrungsgemäß so, dass ich in der Diät eine hohe Intensität mit vermindertem Volumen besser aushalte als verminderte Intensität mit gleichbleibendem Volumen, ich bin wohl der absolute Anti-Ausdauersportler...
Habe das auch schon während vergangener PSMF-Anläufe gemerkt.

5/3/1 bietet ja den Vorteil, dass man generell nur mit 90% des theoretischen 1 RMs arbeitet es schon recht gut periodisiert ist auf die 4 Wochen, d.h. es gibt ja nur eine "wirklich" schwere Woche pro Monat, auch wenn das Programm (oder zumindest die Boring But Big - Ausführung) an sich schon ziemlich heftig ist.
Ich würde sofort zum Triumvirate Template wechseln, allerdings ist es bei mir momentan so, dass hauptsächlich die Beachwork-Übungen nach den Grundübungen voll reinhauen und ich wenn schon dann immer hier einbreche.
Beispiel: Es ist Kniebeugen-Tag und ich ballere die 3x5 - Arbeitssätze sowie die darauf folgenden 5x10 Reps relativ locker runter. Erst danach geht mir die Puste aus und breche z.B. bei der Beinbeuger-Maschine ziemlich heftig ein. Das ist insofern nervig, als dass hier das entsprechende Volumen beim Training der Antagonisten vermindert wird.

Um nicht weiter die Theorie überzustrapazieren und zum Fazit zu gelangen:
Ich werde meine aktuellen Gewichte ausgehend von 90% des derzeitigen 1 RM versuchen beizubehalten und mit diesen Werten mal das Triumvirate ausprobieren. Allerdings versuche ich, mich in Bezug auf Steigerungen nicht zu übernehmen und eher die Gewichte sowie das dazugehörige Volumen hochzuhalten. Parallel dazu fahre ich dann ein 800 - 1000 kCal Defizit, mehr ist momentan (mitten in der Prüfungsphase) nicht angebracht und ich muss auch erst Ende August shredded sein, wenn es mit meinem besten Freund auf Indonesien-Reise geht. 😜
Was haltet ihr davon?

Bilder & Updates folgen!

Beste Grüße und danke
Euer Fire
 

[The Fire Rises 392]

So, kleines Update zur Diät-Planung und da die Klausuren und der ganze Shit jetzt endgültig vorbei sind:

Derzeitiges Gewicht: 86,5 kg
Zielgewicht: 80 - 81 kg
Derzeitiger KFA (laut FE): 16,7% (bin da allerdings etwas skeptisch und würde mich eher zwischen 17-18% verorten)
Ziel-KFA: 10-11% (versuche diesen Wert bis zum 12. August zu erreichen, auch wenn's nicht ganz realistisch ist)
Ernährung: Gesamtumsatz ca. 3000 kCal, ab jetzt wird ein tägliches Defizit von ca. 1500-1700 kCal angestrebt, um das insgesamt benötigte Defizit von ca. 42.000 kCal zeitig runterzushredden
Diätform: 2g/kg Körpergewicht, etwas mehr Carbs als Fett, ansonsten keine Vorgaben. Dazu loses (!) IF-Fenster von 12-20 Uhr
Training während der Diät: 5/3/1 Triumvirate mit gleichbleibendem Gewicht, evtl. wird das Volumen bei den Assistance-Übungen um 1-2 Sätze gekappt sofern es zu heftig wird, dazu ca. 45 Minuten Radfahren täglich und öfter mal schwimmen etc.
Bilder: Kommen die Tage!

Grüße
Fire

Juli 19, 2017 bearbeitet von The Fire Rises

[saian 2198]

25 Tage am Stück 1500-1700kcal Defizit sind mental nicht ohne, wenn du dabei auch noch alles halten willst.

Wenn du gute IF-Skills hast, würde ich da mal schauen.
Freie Uni-Zeit und gutes Wetter schreien nach Tagen,
an denen man mal 5-6h Fahrradfahren oder Beachvolleyball spielen kann,
gleichzeitig abends einfach eine 150-200g Portion Eiweiß reinhaut
und damit ein nettes 3000-4000er Defizit machen kann.
2 Tage Maintenance mit gutem Training, 1 Tag Extremtag, davon 10 Runden.