Untergewicht vererbt bekommen - Zunehmen überhaupt möglich? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast]

Yo Leute, mal kurz zu mir:

Bin 23 Jahre alt mit einer Körpergröße von 184cm, und einem Gewicht welches sich um die 70kg (+-2kg) bewegt. 

Ziel war es eigentlich auf 80kg mindestens zu kommen, ich komm aber wirklich nur schwer überhaupt auf die 72, mehr geht beim besten Willen nicht. Ich esse wenns gut läuft 6x am Tag, viel Reis/Nudeln, im Wechsel auch Fleisch und Fisch und auch ganz viel Geflügel, eine Banane am Tag sicher, Kornflakes und Nüsse morgens, und stopf mich tagsüber bei der Arbeit und wenn ich sonstwo bin auch mit irgendwelchen belegten Brötchen voll. Zusätzlich zum ganzen auch 2x am Tag Eiweißshakes. 

Was Fitness betrifft geh ich 3x die Woche, lauf aber nur ziemlich wenig damit ich eben da nichts verbrenne, bin aber allgemein den ganzen Tag im Stress (Betrieb Metallbau 7 Stunden am Tag und 3x die Woche noch nachmittags in der Schule wegen Weiterbildung)

Eigentlich ist in meiner Familie was Männer betrifft eben niemand wirklich Übergewichtig, aber ich bin halt eher in der dünneren Sorte und gesund bin ich laut Ärzten auch, sollte das aber wirklich genetisch sein kann ich dann überhaupt aufs Zielgewicht kommen?

Freu mich auf eure Meinungen :)

[Kaiserludi 9545]

Track deine Kalorienzufuhr für ein paar Wochen und schau, wie viel oder wenig Kalorien du tatsächlich zu dir nimmst. Dann sorge dafür, dass du JEDEN Tag 1.000kcal mehr isst als du verbrauchst (Verbrauch kannst du mit 35kcal pro kg Körpergewicht ansetzen). Resultat: 4kg Gewichtszunahme pro Monat. Dabei nach einem sinnvollen Anfängerplan trainieren, damit ein großer Teil der Gewichtzunahme aus Muskeln besteht und es nicht nur Fett ist.

 

Ich bezweifle ehrlich gesagt, dass dein Gewicht irgendwas mit deiner Genetik zu tun hat, also vererbt ist. Vielmehr gehe ich stark davon aus, dass es erziehungsbedingt ist: In deienr Familie wird offenbar generell tendentiell wenig bzw. kalorienarm gegessen und das hat dich in deienr Kindheit entsprechend geprägt. Falls es doch die Gene sein sollten, heißt das aber auch nur, dass du einer dieser seltenen 1 unter 1000 Fälle wärst, die einfach einen ungewöhnlich hohen Verbrauch haben bzw. deren Körper das Essen schlechter verwertet, und du deshalb schlicht mehr Kalorien brauchst, um zuzunehmen. Das heißt aber nicht, dass du nicht zunehmen kannst, sondern nur, dass du dann dafür eben mehr Kalorien bruchst als andere -> da hilft entsprechend, einfach mehr und kalorienreicher zu essen.

 

Am 12.10.2017 um 21:17 , Kaiserludi schrieb:

Wenn du aufgrund von zu wenig Hunger icht auf deine Kalorien kommst, sind hervorragende Mittel dagegen:

Junkfood en mass (Pizza, Burger, Kuchen (nein, nicht 1 Stück, auch nicht 2, ich rede hier von einer halben bis ganzen Torte am Tag), Süßigkeiten ohne Ende (halbe Stunde vom Schlafengehen und dir fehlen noch 1000kcal? Pfeif dir schnell 5 große Snickers rein - passt!) und literweiße kalorienhaltige Getränke (1 Liter Vollmilch hat 650kcal, mit 4 Liter am Tag zusätzlich zur sonstigen Ernährung kommt eigentlich jeder auf mehr Kalorien als nötig, dazu hat Milch noch eine ordentliche Portion Eiweiß und statt Wasser im Proteienshake verbessert sie dessen Geschmack, Fruchtsaft hat auch je nach Sorte um die 500kcal pro Liter, alkoholische Getränke hingegen solltest du soweit möglich meiden -  haben zwar auch ordentlich kcal, aber der Alkohol behindert deine Regeneration und damit den Trainingsfortschritt. Ein Bier pro Woche ist kein Problem, 10 an einem Abend jedes Wochenende hingegen ficken deine Gains)).

Auch den Rest meiner Posts in dem Thread aus dem das Zitat stammt, kann ich dir wärmstens ans Herz legen.

[Gast]

Wäre es denn wirklich sinnvoll das ganze fettreiche Zeug von z.B. McDonalds zu essen? 

Die Sache ist halt auch dass ich relativ wenig zuhause bin, ich nehm zwar viel zur Arbeit/Schule mit aber ich kann weder genau drauf achten was ich esse noch hab ich viel Freiraum für mehr... 

 

[Kaiserludi 9545]

Willst du jetzt zunehmen oder nur Ausreden erfinden, warum  du es angeblich nicht kannst? Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg und dieser lautet: Stopf alles in dich hinein, was du zwischen deine Finger bekommen kannst und wirf deine Angst vor fettreichen Nahrungsmitteln über Bord.

 

Ich kann dir jetzt auch sicher sagen, dass ich mit meienr ersten Vermutung richtig lag: Es liegt nicht an den Genen: Du meidest einfach nur fett- und zuckerhaltige Lebensmittel mehr als der Duchschnittsbürger. Das ist an sich auch gar nicht unbedingt schlecht und da könnten sich viele Übergewichtige ein Beispiel dran nehmen, bloß dummerweise willst du ja zunehmen und nicht abnehmen, also musst du anfangen, so zu Essen wie Leute, die deutlich mehr wiegen als du und deine übertriebene Angst vor dem bösen Fastfood ablegen.

[Gast]

Tut mir Leid aber da hast du in dem Punkt ein falsches Bild, ich ess schon hin und wieder/oft Fast Food besonders eben weil ich oft unterwegs bin und sonst nichts herkrieg, viel mehr war die Frage weil manche der Meinung sind "Blah kein gutes Fett usw". Anyway, das mit dem Tracken versuch ich die nächsten Wochen, bin mal gespannt auf was für Ergebnisse ich komme 👌

 

[Kaiserludi 9545]

vor 2 Minuten, SSG schrieb:

Anyway, das mit dem Tracken versuch ich die nächsten Wochen, bin mal gespannt auf was für Ergebnisse ich komme 

 

fddb.info ist da Gold wert, um die Kalorien von Lebensmitteln herauszubekommen, bei denen du keine Packung hast, auf der es drauf steht und auch keine Herstellerwebsite (bei McDonalds z.B. stehen die Kalorien für alles auf deren Website).

[Barokna 942]

Ich bin da auch so ein Untergewichtskandidat und ich gehe zwar schon davon aus, dass manche Leute einfach eine gewisse Veranlagung haben, was die Gewichtszunahme angeht, aber nichts davon in Stein gemeißelt ist. Ich habe auch immer gedacht, ich könne so viel essen, wie ich will und würde einfach nie zunehmen. 

Dann habe ich einfach mal mein Essverhalten geloggt und festgestellt, dass ich zwar so viel esse, wie ich möchte und dabei auch Fast Food und Süßigkeiten sind, ich aber trotzdem verdammt wenig zu mir genommen habe. Es gab/gibt Tage, da mache ich mir eine Mahlzeit am Tag. Oder esse über den Tag verteilt eine Tüte Chips und ein paar belegte Brote. Dass ich davon kein bisschen zunehme, hat mich dann in Retrospektive auch nicht gewundert. 

Ich denke, dass Hauptproblem bei den meisten Menschen mit Gewichtsproblemen (egal ob zu viel oder zu wenig) ist, dass sie gar keine Ahnung von ihrem aktuellen Essverhalten haben. Mal alles, was man so in sich hineinstopft zu tracken, ist da echt Gold wert.

[Gast]

Hast du persönlich schon Fortschritte gemacht? Also quasi auf ein Gewichtslevel gekommen welches dich zufriedenstellt?

@Kaiserludi , danke dir! :) Ich schreib mir mal bis Ende November so auf wie es täglich mit den Werten aussieht und schau dass ich noch was dazukrieg!

Oktober 22, 2017 bearbeitet von Gast

[Barokna 942]

vor 23 Minuten, SSG schrieb:

Hast du persönlich schon Fortschritte gemacht? Also quasi auf ein Gewichtslevel gekommen welches dich zufriedenstellt?

Hatte es mal eine Zeitlang richtig hardcore angegangen und in 6 Wochen 9kg oder so zugenommen. Inkl viel Trainieren, damit es auch nach etwas aussieht und man nicht einfach nur eine Wampe vor sich herschleppt. Faulheitsbedingt habe ich das dann wieder gelassen, ne Zeit lang weitergelebt wie vorher auch und wieder abgenommen. Aktuell nehme ich wieder zu, aber noch nicht beim persönlichen Ideal.

[Gast]

@Barokna Gut dann schau ich jetzt auch mal ob ich Ergebnisse herkrieg, danke jedenfalls an beide!

[Gast MrPepper]

9 hours ago, Barokna said:

Ich bin da auch so ein Untergewichtskandidat und ich gehe zwar schon davon aus, dass manche Leute einfach eine gewisse Veranlagung haben, was die Gewichtszunahme angeht, aber nichts davon in Stein gemeißelt ist. Ich habe auch immer gedacht, ich könne so viel essen, wie ich will und würde einfach nie zunehmen. 

Dann habe ich einfach mal mein Essverhalten geloggt und festgestellt, dass ich zwar so viel esse, wie ich möchte und dabei auch Fast Food und Süßigkeiten sind, ich aber trotzdem verdammt wenig zu mir genommen habe. Es gab/gibt Tage, da mache ich mir eine Mahlzeit am Tag. Oder esse über den Tag verteilt eine Tüte Chips und ein paar belegte Brote. Dass ich davon kein bisschen zunehme, hat mich dann in Retrospektive auch nicht gewundert. 

Ich denke, dass Hauptproblem bei den meisten Menschen mit Gewichtsproblemen (egal ob zu viel oder zu wenig) ist, dass sie gar keine Ahnung von ihrem aktuellen Essverhalten haben. Mal alles, was man so in sich hineinstopft zu tracken, ist da echt Gold wert.

Die ''Veranlagung'' ist vielmehr, dass Menschen wie ihr häufig langsam esst (der Körper braucht etwas Zeit um das Signal ''satt'' zum Gehirn zu senden) und auch nichts mehr esst wenn ihr satt seid. Viele Menschen essen weiter, auch wenn sie eigentlich satt sind. Dazu kommt, dass ihr nicht so häufig hungrig seid bzw. häufig Mahlzeiten skipped wie du schon beschrieben hast. Vielleicht gibt es dann auch wieder Tage, an denen ihr viel esst aber diese werden durch die kalorienarmen Tage ausgeglichen und nur weil jemand häufig Chips und Fast Food isst bedeutet es nicht, dass diese Person auch einen kalorienüberschuß fährt.

Menschen deuten ihr Essverhalten häufig falsch. Es ist sehr selten, dass jemand genetisch bedingt einen überdurchschnittlich hohen Kalorienverbrauch hat und auch dann kann man mit der entsprechenden Kalorienzufuhr zunehmen.

@SSG Mach dir lieber Shakes mit viel Haferflocken, Proteinpulver, Vollmilch, Öl, Früchten und püriere es. Viel gesünder als Fast Food, schnell gemacht und du nimmst viele Kalorien zu dir.

[Yolo 3362]

Ludi hat alles dazu gesagt.

Ich hab auch immer gesagt, dass ich nicht zunehmen kann. Bis ich es dann richtig wollte und gestopft habe was ging, zu Beginn relativ clean, irgendwann aber alles was ich fand. Und wenn nichts mehr ging, dann kam noch 1L Milch nach. Bin dann über das Ziel hinausgeschossen und hab innerhalb von 6 Monaten 20kg zugenommen, von knapp 60kg auf 80kg!

[DarkTriad 393]

vor 14 Stunden, SSG schrieb:

Bin 23 Jahre alt mit einer Körpergröße von 184cm, und einem Gewicht welches sich um die 70kg (+-2kg) bewegt.

Du weisst doch, was man über große und dünne Männer sagt?

vor 14 Stunden, SSG schrieb:

Was Fitness betrifft geh ich 3x die Woche

Steige auf Powerlifting um.

Kraft kommt aus dem Zentralnervensystem.

Es ist sehr beeindruckend, wenn ein dünner Mann große Gewichte bewegt.

[Gast]

vor 7 Stunden, MrPepper schrieb:

Die ''Veranlagung'' ist vielmehr, dass Menschen wie ihr häufig langsam esst (der Körper braucht etwas Zeit um das Signal ''satt'' zum Gehirn zu senden) und auch nichts mehr esst wenn ihr satt seid. Viele Menschen essen weiter, auch wenn sie eigentlich satt sind. Dazu kommt, dass ihr nicht so häufig hungrig seid bzw. häufig Mahlzeiten skipped wie du schon beschrieben hast. Vielleicht gibt es dann auch wieder Tage, an denen ihr viel esst aber diese werden durch die kalorienarmen Tage ausgeglichen und nur weil jemand häufig Chips und Fast Food isst bedeutet es nicht, dass diese Person auch einen kalorienüberschuß fährt.

Menschen deuten ihr Essverhalten häufig falsch. Es ist sehr selten, dass jemand genetisch bedingt einen überdurchschnittlich hohen Kalorienverbrauch hat und auch dann kann man mit der entsprechenden Kalorienzufuhr zunehmen.

@SSG Mach dir lieber Shakes mit viel Haferflocken, Proteinpulver, Vollmilch, Öl, Früchten und püriere es. Viel gesünder als Fast Food, schnell gemacht und du nimmst viele Kalorien zu dir.

Shakes sind auf dem Plan, Rest versuch ich auch noch mit einzubauen solang ich eben tagsüber zuhause bin :D

vor 3 Stunden, Yolo schrieb:

Ludi hat alles dazu gesagt.

Ich hab auch immer gesagt, dass ich nicht zunehmen kann. Bis ich es dann richtig wollte und gestopft habe was ging, zu Beginn relativ clean, irgendwann aber alles was ich fand. Und wenn nichts mehr ging, dann kam noch 1L Milch nach. Bin dann über das Ziel hinausgeschossen und hab innerhalb von 6 Monaten 20kg zugenommen, von knapp 60kg auf 80kg!

Respekt, muss zwar "nur" von 70 auf 80 kommen, aber ich wär so froh wenn ich endlich soweit bin...

vor 3 Stunden, DarkTriad schrieb:

Du weisst doch, was man über große und dünne Männer sagt?

Steige auf Powerlifting um.

Kraft kommt aus dem Zentralnervensystem.

Es ist sehr beeindruckend, wenn ein dünner Mann große Gewichte bewegt.

Was Kraft betrifft hab ich gottseidank schon was, weiß nicht obs daran liegt dass ich in nem Betrieb (Stahlbau) arbeite und ohnehin schon Teile schleppe hahah...

 

Danke euch Jungs!

[Gast nicknehm]

Vorneweg: 70kg auf 184cm ist per Definition kein Untergewicht. BMI von 20,7 . Normalbereich in deiner Altersgruppe: 19 - 24

Versuche dein Ziel und vor allem den Wunsch dahinter zu definieren.

"Ich möchte auf 80kg kommen. "

"Ich möchte auf 80kg kommen, weil ich gerne muskulöser/breiter/whatever wäre"

Wie Ludi schon anmerkt, sind Ursachen selten in der Genetik  sondern wahrscheinlicher in der Erziehung und im eigenen Alltag zu suchen.

Du arbeitest körperlich im Metallbau, trainierst 3 x die Woche (nach was für einem System wäre interessant).Hast also mit der deiner Arbeit (und womöglich durch den sonstigen Alltag) eine hohe NEAT (non exercise activity thermogenesis). Da sind selbst auf 70kg 2500-3000kcal Verbrauch nicht unüblich. Und damit kann man sich schon die ein oder andere Mahlzeit am Tag gönnen, wenn man von Haus aus eher mit "kalorienarmer" Nahrung aufgewachsen ist, sowieso.

Was ich persönlich nicht empfehlen würde, ist sich jetzt auf Teufel komm raus mit 1000kcal Überschuss hochzufuttern. Eine überproportionale Fettzunahme ist so gut wie vorprogrammiert.

Um einen Anhaltspunkt zu bekommen, mein Vorschlag hier:

-> Wiege dich jeden morgen (nüchtern, nach der Morgentoilette).

-> Tracke deine komplette Kalorienaufnahme mit einer app z.b.  myfitnesspal.com oder fddb.info (wenn du auswärts isst, nimm Schätzwerte.)

-> Auf Reddit Fitness hat ein Benutzer ein adaptives spreedsheet für TDEE (Kalorienverbrauch) erstellt. V3.0 kannst dir hier runterladen https://drive.google.com/file/d/0B8EbfzFB0mBrMGJ6V2N5QWNfeTg/view

Dort mit Gewicht und Kcal-Aufnahme "Tagebuch" führen. Nach einigen Wochen wird es erstaunlich genau.

Und je nachdem was dort rauskommt, passt du eben deine Kalorien an. Ist im Prinzip selbst erklärend.

Ach und poste mal deinen Trainingsplan inkl. verwendeter Gewichte, Sätze, Wdh.

 

(oder ignoriere diesen Post, denn ich bin aktuell auch bei 70kg 183cm 😉)

 

 

[RoyalDutch 4776]

wenn du shakes auf dem plan hast dann aber die falschen hier mein power shake

habe mal 68kg auf 188 gewogen aber mittlerweile auf 85kg

 

also 

500ml Vollmilch

100g fine oats

50g Whey

50g Erdnusbutter

ca 1200 kcal

davon einen morgens und einen abends

mittags auf der arbeit ein normales mittag essen abends normales abend essen

und paar snacks zwischen durch (snickers, handvoll nüsse etc) und du kommst easy auf 4000kcal pro tag

[Gast]

@nicknehm keine Sorge habs aufm Schirm, danke dir! 😁 Bin grad bei der Arbeit deshalb etwas schwer mit dem Fitnessplan, ich reich den hier heute Nacht ein. 

 

Was den Shake betrifft hab ich das 1000g Proteinpulver von Zec+, hatte das normalerweise immer mit Wasser genommen bis ich auf Milch umgestellt hab, ergibt glaub mehr Sinn.

Nüsse und sowas hab ich hin und wieder, besonders wenn ich morgens 8 Stunden arbeite und um 17 Uhr dann noch Unterricht hab bis 21 Uhr brauch ich das unbedingt 😂 

Die Sache ist z.B. heute ich wach um 13 Uhr auf, steh bisher bei ca. 1200kcal, ich glaub ich muss mir bei der Spätschicht angewöhnen schon morgens aufzuwachen um richtig essen zu können...

[RoyalDutch 4776]

vor 8 Minuten, SSG schrieb:

@nicknehm keine Sorge habs aufm Schirm, danke dir! Bin grad bei der Arbeit deshalb etwas schwer mit dem Fitnessplan, ich reich den hier heute Nacht ein. 

 

Was den Shake betrifft hab ich das 1000g Proteinpulver von Zec+, hatte das normalerweise immer mit Wasser genommen bis ich auf Milch umgestellt hab, ergibt glaub mehr Sinn.

Nüsse und sowas hab ich hin und wieder, besonders wenn ich morgens 8 Stunden arbeite und um 17 Uhr dann noch Unterricht hab bis 21 Uhr brauch ich das unbedingt  

Die Sache ist z.B. heute ich wach um 13 Uhr auf, steh bisher bei ca. 1200kcal, ich glaub ich muss mir bei der Spätschicht angewöhnen schon morgens aufzuwachen um richtig essen zu können...

wie gesagt auf stehen erste handlung den shake von mir reinprügeln

[Individualchaotin 10222]

Zu dem hier bereits Gesagtem: Jedes warme Essen mit doppelt und dreifach Käse überbacken.

[Shao 6316]

https://www.amazon.de/Fresubin-energy-DRINK-6X4X200-Mischkarton/dp/B004YVZM0E

[Gast]

So Leute sorry für die Verspätung :) 

Nur mal kurz für den Anfang, hab jetzt die letzten zwei Tage die kcal berechnet. (natürlich geht das jetzt noch paar Wochen so weiter!)

Montag: 3400kcal

Dienstag: 3770kcal

Sollte wohl für den Anfang reichen als Mindestwerte, oder? Ich halte die Werte die nächsten Wochen über, mal sehen inwiefern sich was ändert!

 

Zur Fitness, ich geh normalerweise 3x die Woche, Plan würde in etwa so aussehen:

Tag 1: Brust/Bizeps

Tag 2: Rücken/Trizeps

Tag 3: Beine/Schultern/evtl. Bauch

Die Gewichte meistens so dass ich ca. 8Wdh x 3 Sätze hinkrieg.

Eine kleine Anmerkung hierbei, ich habs jetzt 3 Wochen mal ruhen lassen weil ich in 2 Wochen meine Zwischenprüfungen hab und eher am Lernen bin, das senkt meinen Bedarf an Kalorien wohl ein wenig oder?

 

Achja und noch was, hab das mal mit den Kalorien die ich täglich brauche ausgerechnet, kam auf knapp 3000kcal um mein Gewicht zu halten, alles was drüber ist hilft mir. Kann ich jetzt noch irgendwie ausrechnen wie lange ich brauche mit z.B. 800kcal Überschuss am Tag um auf meine 80 Kilo zu kommen oder muss ich das einfach individuell jeden Tag nachmessen?

 

 

Oktober 25, 2017 bearbeitet von Gast

[Gast nicknehm]

vor 3 Stunden, SSG schrieb:

So Leute sorry für die Verspätung :) 

Nur mal kurz für den Anfang, hab jetzt die letzten zwei Tage die kcal berechnet. (natürlich geht das jetzt noch paar Wochen so weiter!)

Montag: 3400kcal

Dienstag: 3770kcal

Sollte wohl für den Anfang reichen als Mindestwerte, oder? Ich halte die Werte die nächsten Wochen über, mal sehen inwiefern sich was ändert!

Sehr gut. Sollte reichen, ja.

Zitat

Zur Fitness, ich geh normalerweise 3x die Woche, Plan würde in etwa so aussehen:

Tag 1: Brust/Bizeps

Tag 2: Rücken/Trizeps

Tag 3: Beine/Schultern/evtl. Bauch

Die Gewichte meistens so dass ich ca. 8Wdh x 3 Sätze hinkrieg.

Hier ist womöglich Optimierungspotential (und damit meine ich nicht zwangsläufig Starting Strength).

Poste mal deine Übungen und verwendeten Gewichte (+ ungefähre Satzpausenzeiten)

Die Kraftwerte (und Relativkraft zum eigenen Körpergewicht) sagen viel mehr darüber aus, ob man sich eher der Gruppe untrainiert, Anfänger, Fortgeschrittener etc. zuordnen sollte, als beispielsweise wie lange man bereits (gleich) trainiert.

Zitat

Eine kleine Anmerkung hierbei, ich habs jetzt 3 Wochen mal ruhen lassen weil ich in 2 Wochen meine Zwischenprüfungen hab und eher am Lernen bin, das senkt meinen Bedarf an Kalorien wohl ein wenig oder?

 

Achja und noch was, hab das mal mit den Kalorien die ich täglich brauche ausgerechnet, kam auf knapp 3000kcal um mein Gewicht zu halten, alles was drüber ist hilft mir. Kann ich jetzt noch irgendwie ausrechnen wie lange ich brauche mit z.B. 800kcal Überschuss am Tag um auf meine 80 Kilo zu kommen oder muss ich das einfach individuell jeden Tag nachmessen?

 

 

800kcal Überschuss täglich resultieren in ~ 3kg Zunahme pro Monat. Also irgendwas in der Größenordnung 3 bis 4 Monate.  (Faustformel: 1kg Körperfett sind 7000kcal.)

In einer optimalen Welt -> hartes, progressives Training, perfektes Beherrschung der Grundübungen, idealerweise unter Supervision eines Coaches (damit meine ich nicht den 450€ Jobber von McFit, sondern Leute wie Shao) kann ich einen 800kcal Überschuss vertreten.

Als Normalsterblicher würde ich mit einem geringeren Überschuss beginnen. 400-500max. Adjustieren kannst du immer noch.

 

Und ja, das pausieren wird deinen Bedarf wohl ein wenig reduzieren.

Viel Erfolg!

Oktober 25, 2017 bearbeitet von nicknehm

[suchti. 2491]

Kalorien passen, Trainingsplan ist aber gelinde gesagt Mist. Du bist Novice, d.h. es gilt erst einmal eine vernünftige Kraftbasis aufzubauen. Außerdem ist Muskelgruppen 1x wöchentlich zu trainieren ineffizient, sodass dir mit einem Anfängerplan wie Starting Strength oder WKM deutlich besser geholfen ist. Innerhalb dieser Programme kannst du deutlich öfter steigern, brennst aufgrund geringerem Volumen nicht aus und kannst später dann noch modifizieren (heißt bspw. mehr accessory lifts á la Dips, Incline Presses oder Pull Ups). Für den Anfang ist dir mit einem der o.g. Pläne aber geholfen. Hast du erst einmal eine anständige Kraftbasis aufgebaut, kannst (und solltest du) sofern du bodybuilding-orientiert trainierst auf einen Plan mit mehr Volumen umsteigen (meistens nach 3 - 4 Monaten Anfängerplan). Wichtig hierbei, dass du die Grundübungen lernst zu beherrschen. Kannst da gerne Videos von posten, wir können dir dann entsprechend mit der Technik helfen. Ansonsten sind Gewichterheberschuhe eine lohnenswerte Anschaffung die über Jahre hält (sofern kein Budget vorhanden auf Schuhe mit stabiler Sohle á la Chucks zurückgreifen). Gegebenenfalls wird dir noch die Mobility für manche der Übungen fehlen, weshalb Videos nützlich sind, weil man so deine Sticking-Points herausfinden kann (wobei Liftingschuhe da enorm Abhilfe schaffen sollten). Und wenn du diese Tipps ignorierst, komme ich persönlich vorbei und ramme dir die Langhantel über die Schultern!

[Gast]

vor 2 Stunden, nicknehm schrieb:

Sehr gut. Sollte reichen, ja.

Hier ist womöglich Optimierungspotential (und damit meine ich nicht zwangsläufig Starting Strength).

Poste mal deine Übungen und verwendeten Gewichte (+ ungefähre Satzpausenzeiten)

Die Kraftwerte (und Relativkraft zum eigenen Körpergewicht) sagen viel mehr darüber aus, ob man sich eher der Gruppe untrainiert, Anfänger, Fortgeschrittener etc. zuordnen sollte, als beispielsweise wie lange man bereits (gleich) trainiert.

800kcal Überschuss täglich resultieren in ~ 3kg Zunahme pro Monat. Also irgendwas in der Größenordnung 3 bis 4 Monate.  (Faustformel: 1kg Körperfett sind 7000kcal.)

In einer optimalen Welt -> hartes, progressives Training, perfektes Beherrschung der Grundübungen, idealerweise unter Supervision eines Coaches (damit meine ich nicht den 450€ Jobber von McFit, sondern Leute wie Shao) kann ich einen 800kcal Überschuss vertreten.

Als Normalsterblicher würde ich mit einem geringeren Überschuss beginnen. 400-500max. Adjustieren kannst du immer noch.

 

Und ja, das pausieren wird deinen Bedarf wohl ein wenig reduzieren.

Viel Erfolg!

Danke dir! Über die nächsten 2 Wochen muss ich eh pausieren, ich mach aber jeden 2. Tag um die 100 - 150 Liegestützen um wenigstens bissl was an Sport zu machen. Ich denk aber mit 3500kcal täglich ca. sollte ich ungefährt hinkommen. Dann dauerts eben noch 4 Monate 😁

 

vor 1 Stunde, suchti. schrieb:

Kalorien passen, Trainingsplan ist aber gelinde gesagt Mist. Du bist Novice, d.h. es gilt erst einmal eine vernünftige Kraftbasis aufzubauen. Außerdem ist Muskelgruppen 1x wöchentlich zu trainieren ineffizient, sodass dir mit einem Anfängerplan wie Starting Strength oder WKM deutlich besser geholfen ist. Innerhalb dieser Programme kannst du deutlich öfter steigern, brennst aufgrund geringerem Volumen nicht aus und kannst später dann noch modifizieren (heißt bspw. mehr accessory lifts á la Dips, Incline Presses oder Pull Ups). Für den Anfang ist dir mit einem der o.g. Pläne aber geholfen. Hast du erst einmal eine anständige Kraftbasis aufgebaut, kannst (und solltest du) sofern du bodybuilding-orientiert trainierst auf einen Plan mit mehr Volumen umsteigen (meistens nach 3 - 4 Monaten Anfängerplan). Wichtig hierbei, dass du die Grundübungen lernst zu beherrschen. Kannst da gerne Videos von posten, wir können dir dann entsprechend mit der Technik helfen. Ansonsten sind Gewichterheberschuhe eine lohnenswerte Anschaffung die über Jahre hält (sofern kein Budget vorhanden auf Schuhe mit stabiler Sohle á la Chucks zurückgreifen). Gegebenenfalls wird dir noch die Mobility für manche der Übungen fehlen, weshalb Videos nützlich sind, weil man so deine Sticking-Points herausfinden kann (wobei Liftingschuhe da enorm Abhilfe schaffen sollten). Und wenn du diese Tipps ignorierst, komme ich persönlich vorbei und ramme dir die Langhantel über die Schultern!

Erstmal danke für das ganze! :D Ich trainier eh mit Chucks von daher ist das mit den Schuhen vorerst mal ok, 8ch mach Fitness zwar seit 4 Jahren aber eher eine "leichtere" Variante da ich nich so extrem auf Bodybuilding ausbin, eher ein normaltrainierter "Fussballerkörper". Ich werd trotzdem nach den Prüfungen wieder mit dem Anfängerplan anfangen, um wieder reinzukommen 😁 Was die zwei Pläne betrifft, ich kenn mich mit den Fachbegriffen auf Englisch noch nich so richtig aus, eine genauere Beschreibung wäre hilfreich wenns möglich ist. 🤣 

Ich werd denk ich weiterhin hier mal Fortschritte posten oder ich check mal ab ob ich einen anderen passenderen Thread irgendwo aufmachen kann, in der Beratung z.B. 

 

Was mich fasziniert hat was die kcal betrifft, manche Lebensmittel kriegt man wirklich in einem Happen runter und der eine Happen hat eben schnell mal 150 kcal drauf, ich find das ganze sogar immer interessanter 😁 Ich müsst aber auch nach den anderen Werten wie Eiweiss achten, besonders wenn ich wieder mit Fitness anfange...

[Gast nicknehm]

http://fitness-experts.de/maenner

http://fitness-experts.de/muskelaufbau

Als Leseempfehlung auf deutsch. Im ersten Link wird auch explizit auf diesen Fußballerkörper (bzw. "Brad Pitt in Fight Club") und zum Vergleich auf den  "Bodybuilder" eingegangen.

Ich verrate soviel: die Vorgehensweise ist zunächst einmal die gleiche. Man wird nicht über Nacht muskulös. Zudem hat das Bild, was du vermeintlich von einem Bodybuilder hast, womöglich wenig mit der naturalen Realität zu tun. (Steroide und so.)

 

Zu den Nährstoffen... beim Zunehmen bist auf der sicheren Seite wenn du pro Kilo Körpergewicht 2g Eiweiß anpeilst.