Plan/Ernährung als Anfänger Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Downhill91 23]

Hallo zusammen,

 

Ich bin 26 Jahre alt, wiege bei 1,70m Körpergröße 67 Kg, meinen genauen KFA kenne ich leider nicht, schätze ihn aber auf mindestens oberhalb der 20%, da ich keine große Grundmuskulatur habe eher vom Typ her Durschnittstyp a la „skinnyfat“.

Ich verfolge seit 3 Wochen einen Trainingsplan, welcher mir im Studio erstellt und gezeigt wurde, welcher aus folgenden Trainigstagen besteht:

1. Beintag: Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Adduktor, Abduktor.

2. Push: Brustpresse, Butterfly, Schulterpresse, Seitheben (Kurzhantel), Trizepsmaschine.

3. Pull: Latzug, Rudern, Butterfly (Rev.), Bizepsmaschine, Hammercurls (Kurzhantel).

 

Bisher ging ich mindestens dreimal die Woche ins Studio und habe meinen Plan abgearbeitet.

Ich habe aber nun die Zeit den Plan die Woche zweimal zu wiederholen sodass ich o.g. Übungen (Push/Pull/Beine) mit jeweils mindestens zwei bis drei Tagen Pause dazwischen wiederholen kann:

Montag=Beine, Dienstag=Push, Mittwoch=Pause, Donnerstag=Pull, Freitag=Beine, Samstag=Push, Sonntag=Pull.

 

Ernährung:

Eiweiß:

Ich achte momentan im Prinzip darauf, dass ich aufgerundet auf 2xg/ je KG-Gewicht Eiweiß zu mir nehme aus verschiedenen Quelle. Also ca. 140g, aus Magerquark, magerem Hähnchen-/Putenfleisch, Thunfisch, Eiern, etwas Rindfleisch und nach den Trainingseinheiten jeweils einen Proteinshake.

Kohlenhydrate:

Hierbei verfolge ich keine genaue Richtlinie, ich esse zum Frühstück i.d.R. Kohlenhydrate in Form von Haferflocken oder gelegentlich Brot in Kombination mit verschiedenen Eiweißquellen. Mittags gibt es normalerweise Reis oder Nudeln zur Eiweißquelle ab und zu auch Süßkartoffeln.

Fette:

Ich versuche unnötige Fette zu vermeiden, wie fettiges Fleisch, zu viel Butter usw.

Auch hier achte ich aber wie bei den KHD nicht auf genaue Grammrichtlinien.

 

 

Ziel:

Mein Ziel ist es zunächst primär eine gute Grundmuskulatur dazuzugewinnen und sekundär etwas Fett zu verlieren. Ich habe in dem Zusammenhang mal von dem englischen Begriff „recomposition“ gelesen mit dem Inhalt, dass es Anfängern möglich sein soll Muskulatur aufzustocken und Fett abzubauen sich also der Körper sozusagen „neu sortiert“.

 

Resultierend aus dem Trainingsplan, der Ernährung und meinem Ziel, das ich hier grob geschildert habe und meinen Grundvoraussetzungen, würde ich gerne wissen ob ich mich „auf dem richtigen Weg“ befinde oder ob ich noch etwas verbessern und abändern sollte.

 

Vielen Dank,

DH

 

[Yolo 3362]

Kraftwerte? 

Schreit nach einem GK Plan.

Wieso kein Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen?

Dezember 12, 2017 bearbeitet von Yolo

[The Sea Captain 714]

@Yolo Du bist heute aber nett, aber du hast recht... GK Plan und einlesen!

 

@Downhill91 Dein Plan ist leider nicht mal das Papier wert auf dem es steht. Mehr noch, er verstopft dein Hirn mit Dingen die du nicht brauchst. Aber freu dich, du hast dieses Forum gefunden und damit wirst du (wenn du dich einliest) deine Ziele erreichen. 

Um noch etwas konstruktives beizutragen: Ein Plan ohne Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen für einen Anfänger ist meistens Müll. (Es gibt aber auch Ausnahmen)

[Gast Idioteque]

vor 8 Minuten, Jack Daniel´s schrieb:

Ein Plan ohne Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen für einen Anfänger ist meistens Müll. (Es gibt aber auch Ausnahmen)

Woher kommt diese Vorstellung? Im Prinzip braucht man diese Übungen gar nicht, es ist nur so, dass man mit Compounds relativ effizient trainiert. Je nach Zielsetzung nicht wirklich notwendig. Würde allerdings 4-6 compounds empfehlen. Der TE hat halt nur Maschinen drin.

[The Sea Captain 714]

Ich suche morgen den Link raus woher diese Vorstellung kommt   Prinzipiell hast du recht, eigentlich braucht man keine Compounds. Der Muskel unterscheidet nicht woher die Belastung kommt und am Anfang sind Verbundseffekte zu vernachlässigen. Aber: 

Fehlen die Grundübungen kann man davon ausgehen, dass sich der "Trainer" nicht sonderlich viel Mühe gegeben hat. Er hat wahrscheinlich @Downhill91 einfach einen 0815 Plan hingeknallt, in der Hoffnung, er quittiert möglichst bald sein Training. Fitnessstudios leben davon, dass möglichst viele ein Abbo abschließen und das Equipment nicht benutzen.

Gibt es einen effizienteren, besseren Weg @Idioteque? Ich glaube diese Frage beantworten wir beide mit ja!  

[Gast Idioteque]

Compounds sind schon sinnvoll, hab nur was gegen diese Vorstellung, dass man nur mit big3 und 5-Reps stark werden kann.

[suchti. 2491]

Ein paar elementare Gedankengänge wurden hier schon angeschnitten, will diese nur kurz erweitern: 

- Als Anfänger macht ein Plan basierend auf Grundübungen (ungeachtet der Ziele) am meisten Sinn. Die Vorteile sind, dass du 1) schnell Gewichte steigern kannst, 2) eine solide Kraftbasis, die auf andere Übungen übertragbar ist, aufbaust, 3) einen Großteil deiner Muskulatur abdeckst, 4) ein Gefühl für das korrekte Ausführen von Übungen entwickelst und 5) nicht drohst aufgrund von Überbelastung auszubrennen. Ein Plan wie Starting Strength stellt hierbei eine sinnvolle Alternative dar, welche du für 3-4 Monate (je nach Progress) verfolgst. Danach kannst du gemäß deiner Ziele ein spezialisiertes Trainingsprogramm auswählen.

- 2.0gr/kg Eiweiß ist nicht nötig (insbesondere als Anfänger). Siehe: https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

- Über Fette und Carbs keine großartigen Gedanken machen. Sieh zu, dass du eine ausgeglichene Kalorienbilanz hast und round about 1.8gr per kg Körpergewicht an Eiweiß konsumierst. 

Muss jetzt los, editiere den Beitrag nochmal später um weitere Punkte und Quellen. 

[Gast Argent0]

Bau dein Training um die Grundübungen auf.

Auch am Anfang, achte da vorallem auf korrekte Ausführung und lass die ggf. von Trainingspartner abchecken, ansonsten sich selbst filmen und verbessern.

Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Military Press, Klimmzüge, Dips, Rudern. Mehr braucht es mMn nicht. Damit deckst Du fast alles ab. Isolations-Übungen am Ende des Workout, wenn Du Bock drauf hast.

Ernährung am Anfang relativ egal, Du wirst Erfolge sehen. Irgendwann dann nach 2-3 Monaten zum Masse aufbauen:

2-3g Eiweiß, 3-4g Kohlenhydrate, 1-1,5g Fett pro Kilo Körpergewicht. Damit fahre ich schon lange sehr gut.

Ansonsten immer schön Progression und wenn es nur 1,25KG pro Seite sind / eine Wdh. mehr sind, dein Körper muss und wird sich dem anpassen und wachsen.

Viel Erfolg!

Ansonsten: Vegan klappt nicht, Stoff erst nach 2 Jahren Training und Creatin macht deine Nieren nicht kaputt. Mit anderen Worten: mach dir nich allzu viele Gedanken und trainier einfach.

[Downhill91 23]

Vielen Dank für die zahlreichen Antworten. Da habe ich wohl noch einiges umzustellen. Zu meinem momentanen Training muss ich sagen, dass ich momentan schon merke, dass sich etwas an meinem Körper tut und ich gefühlt den ein oder anderen kleinen Muskelzuwachs bekomme, liegt aber wahrscheinlich eher daran, dass vorher einfach kaum bis wenig Muskeln vorhanden waren. Zum Bankdrücken muss ich sagen, dass ich das mit dem Trainer versucht habe, allerdings ziemliche Probleme an dem Tag hatte ein stabiles Hohlkreuz für 10x Wiederholungen hinzubekommen, evtl. ist mein Rücken durch den Bürostuhl etwas unflexibel geworden.... daher haben wir erstmal die Brustmaschine und Butterfly aufgeschrieben. Ich trainiere regelmäßig den unteren Rücken mit Hyperextensions um das in den Griff zu bekommen. Darf ich mir die Frage erlauben warum genau die Maschinen so verteufelt werden? Liegt es an der Effizienz, der Technik, die vernachlässigt wird oder an anderen Nachteilen? hierzu habe ich zwar im internet etwas recherchiert, bin da aber noch nicht auf "Die" Aussage schlechthin gestoßen.

[Gast Argent0]

vor 5 Minuten, Downhill91 schrieb:

Darf ich mir die Frage erlauben warum genau die Maschinen so verteufelt werden? Liegt es an der Effizienz, der Technik, die vernachlässigt wird oder an anderen Nachteilen? hierzu habe ich zwar im internet etwas recherchiert, bin da aber noch nicht auf "Die" Aussage schlechthin gestoßen.

 

Bei Grundübungen ist der Vorteil, dass Du da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst. Bankdrücken z.B. hast Du Trizep, Schultern und die Brust mit drin.  Je nach Technik / Genetik das eine mehr wie das andere.

Schau dir den breitesten und stärksten Typ bei dir im Gym an und achte mal drauf was der für Übungen macht. Maschinen sind mMn zur Ergänzung um unterentwickelte Muskeln gezielt zu trainieren.

[suchti. 2491]

vor 9 Minuten, Downhill91 schrieb:

Vielen Dank für die zahlreichen Antworten. Da habe ich wohl noch einiges umzustellen. Zu meinem momentanen Training muss ich sagen, dass ich momentan schon merke, dass sich etwas an meinem Körper tut und ich gefühlt den ein oder anderen kleinen Muskelzuwachs bekomme, liegt aber wahrscheinlich eher daran, dass vorher einfach kaum bis wenig Muskeln vorhanden waren. Zum Bankdrücken muss ich sagen, dass ich das mit dem Trainer versucht habe, allerdings ziemliche Probleme an dem Tag hatte ein stabiles Hohlkreuz für 10x Wiederholungen hinzubekommen, evtl. ist mein Rücken durch den Bürostuhl etwas unflexibel geworden.... daher haben wir erstmal die Brustmaschine und Butterfly aufgeschrieben. Ich trainiere regelmäßig den unteren Rücken mit Hyperextensions um das in den Griff zu bekommen. Darf ich mir die Frage erlauben warum genau die Maschinen so verteufelt werden? Liegt es an der Effizienz, der Technik, die vernachlässigt wird oder an anderen Nachteilen? hierzu habe ich zwar im internet etwas recherchiert, bin da aber noch nicht auf "Die" Aussage schlechthin gestoßen.

Maschinen sind nicht per se schlecht, es gibt aber insb. für Anfänger deutlich bessere und effizientere Alternativen (ich führe meinen obigen Post mal hier weiter). Wie bereits erwähnt decken Grundübungen (Bench, Squat, Deadlift, Overhead Press) ein breites Spektrum an Muskelgruppen ab. Als Novice ist deine Work Capacity (= dein maximal zu bewältigendes Trainingsvolumen (Trainingsvolumen = Gewicht x Wiederholungen) in einer Periode) zudem relativ gering, heißt benutzt du mehrere Maschinen für die selbe Muskelgruppe über verschiedene Tage, drohst du schnell auszubrennen. Weiterhin lässt es sich auf Maschinen schwerer steigern als über Grundübungen. Als Trainingsanfänger brauchst du weiterhin nicht verschiedene Reize zu setzen, weil du allein schon beim Ansehen der Hantel Muskeln aufbaust (heißt in Trainingssprech: du wirst es so einfach wie nie haben Muskeln aufzubauen). Ein weiteres Problem deines o.g. Trainingsplans ist, dass das Volumen einfach zu extrem für einen Anfänger ist - 6 Tage Training sorgt für Ausbrennen und Stagnation, da du als Anfänger langsamer regenerierst als ein erfahrender Trainee. Aufgrund all der erwähnten Faktoren bietet sich ein Programm wie Starting Strength (SS) an, da es verschiedene Muskelgruppen mehrmals die Woche abdeckt, ohne dich hierbei zu überlasten. Hier mal ein gutes Video wieso du erst eine stabile Kraftbasis aufbauen solltest: 

 

Was dein Problem beim Bankdrücken angeht: Mobility, Mobility, Mobility! Suche dir ein Dehnprogramm, welches du vor dem Training ausführst (bspw. Agile 8 von DeFranco) und arbeite ansonsten noch spezifisch an deinen Schwachstellen. Bzgl. deines Problems mit dem unteren Rücken haben mir folgende Übungen geholfen: https://www.youtube.com/watch?v=DWmGArQBtFI&t=2s 

Außerdem rate ich dir dazu dir stabiles Schuhwerk anzulegen. Mindestens Chucks, im besten Fall Gewichtheberschuhe á la Adidas Powerlift. Die helfen dir extrem mit Mobilityproblemen im Squat. 

 

[Downhill91 23]

Alles klar, vielen Dank. Ich hab das soweit adaptiert, dass ich auf Grundübungen umsteigen sollte - hab mir mal in Youtube angeschaut worum es bei Starting Strength geht - im Prinzip also alle möglichen Übungen mit der Langhantel. Wie fange ich denn am besten damit an? Ich mein die Technik dabei scheint ja nicht vernachlässigbar zu sein, kommt mir auf den ersten Blick auch nicht so ganz leicht vor.

Soll ich mir am besten das Buch kaufen und danach mal trainieren oder gibt es frei zugängliche Pläne bzw. ist es empfehlenswert sich das Buch zu kaufen um die Technik besser zu verstehen? Ich habe im Übrigen nicht das Gefühl, dass in meinem Studio (Kette) Trainer sind, die sich die Zeit nehmen würden um mal alles gründlich zu erklären (aber was erwartet man bei ca. 16 €/Monat), ich gehe momentan mit einem Kollegen trainieren, der genauso unwissend wie ich ist - sollen wir einfach erfahrenere ansprechen und fragen ob wir's richtig machen? Möchte ungern bei jeder Übung wen fremdes fragen, nicht dass es mir schwer fiele aber irgendwann geht man den Leuten ja auf den Keks.

 

 

[Kaiserludi 9545]

Für den Plan http://startingstrengthmirror.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wikia lesen.

Für die Technik das Buch kaufen und lesen.

Für Korrekturen von Technikfehlern könnt ihr euch gegenseitig beim Training filmen und die Videos hier reinstellen und fragen:
https://www.pickupforum.de/topic/58716-technikberatung-für-fitnessübungen/

oder auch hier:
https://startingstrength.com/resources/forum/forum155/

oder hier:
https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/12-grundübungen-technik/

 

Die in folgendem Post verlinkten Videos bezüglich Technik würde ich euch auch gerne ans Herz legen, ebenso wie meine anderen Posts in dem Thread:
https://www.pickupforum.de/topic/158638-zuerst-abnehmen-dann-aufbauen-oder-umgekehrt/?tab=comments#comment-2302224

 

 

Dezember 13, 2017 bearbeitet von Kaiserludi

[The Sea Captain 714]

Ich würde eher das Buch von Frank Taeger kaufen. Da sind dann die Pläne für später auch drinnen. Der Autor vom Buch ist übrigens hier unterwegs  http://www.taegerfitness.de/buch-sale

 

Ich hab auf meiner Seite eine Zusammenfassung geschrieben wie man die Übungen selber lernen kann mit guten verlinkten Videos. Im dritten Teil findest du dann den Plan: https://www.born2sail.at/lifestyle/krafttraing-teil-2-fuenf-uebungen-sind-alles-was-du-brauchst/

 

Und hier wie versprochen (Trommelwirbel) meine erster vorgestellter Plan hier im Forum. Im Nachhinein betrachtet war der Plan absolut Müll. Der Trainer auf den ich damals gehört habe ist in den 80ern stecken geblieben und war da schon nicht gut. Und ich hatte damals auch noch keinen Plan davon was im Segelsport abgeht und auch nicht davon, dass auch Spitzensportler schlecht trainieren können.

Übrigens war meine vermessene Art damals mit ein Grund für Shaos Buch. Zumindest hat er es in meinem Tread das erste Mal angekündigt. Sagt also Danke zu mir  

 

Dezember 13, 2017 bearbeitet von Jack Daniel´s

[Kaiserludi 9545]

vor 5 Minuten, Jack Daniel´s schrieb:

Ich würde eher das Buch von Frank Theater kaufen. Da sind dann die Pläne für später auch drinnen. Der Autor vom Buch ist übrigens hier unterwegs  http://www.taegerfitness.de/buch-sale

Frank Theater? Ich glaube, so hat den Namen auch noch nie jemand geschrieben...

[The Sea Captain 714]

vor 1 Minute, Kaiserludi schrieb:

Frank Theater? Ich glaube, so hat den Namen auch noch nie jemand geschrieben...

Ich schwörs, ich auch nicht! Das war eindeutig mein Computer... 

[Jazzika 862]

Es ist fast 2018 und hier wird tatsächlich immer noch vanilla SS empfohlen? 

I think I spider

[Gast Berserker]

Ich sehe hier so viele Übungen! nicht dass es damit nicht geht aber..

 

Compound, bzw. Grundübungen sind einfach das beste. Wenn du dich in denen auf ein hohes Level steigerst, garantiere ich dir wirst du keine einzige Iso brauchen.

Wenn du die Kniebeuge zum Beispiel sehr puscht, wirst du merken, dass vom Overload selbst deine Unterarme dort besser gefickt werden als mit irgendeiner pimmeligen Iso.

Allein schon beim halten während eines Walkouts.

 

Dezember 14, 2017 bearbeitet von Berserker

[Yolo 3362]

vor 2 Stunden, Jazzika schrieb:

Es ist fast 2018 und hier wird tatsächlich immer noch vanilla SS empfohlen? 

I think I spider

und?

[Gast Berserker]

Wer starting strength ordentlich durchzieht, wird ein solider Kerl mit stabilem rahmen und saftigen beinchen! ich weiß auch nicht was an dem Plan auszusetzen ist.

[Kaiserludi 9545]

vor 6 Stunden, Jazzika schrieb:

Es ist fast 2018 und hier wird tatsächlich immer noch vanilla SS empfohlen? 

I think I spider

Dafür sind wir bei GOMAD von vanilla zu strawberry Geschmack übergegangen!

[Gast Idioteque]

Es muss auch nicht immer StartingStrength sein. Hat imo zu wenig Volumen, Fokus zu sehr auf Unterkörper, und Training im 5rep-Bereich ist auch nicht für jeden was.

[Kaiserludi 9545]

vor 39 Minuten, Idioteque schrieb:

Es muss auch nicht immer StartingStrength sein. Hat imo zu wenig Volumen, Fokus zu sehr auf Unterkörper, und Training im 5rep-Bereich ist auch nicht für jeden was.

Das Volumen ist keineswegs zu gering. SS zielt auf Personen mit dem Trainingstand eines Anfängers. Auf diesem Trainingstand ist mehr Volumen kontraproduktiv und bremst den Fortschritt aus, statt ihn zu erhöhen. SS hätte zu wenig Volumen für einen Intermediateplan, aber es ist nun mal kein solcher. 5 Reps sind schlicht das sinnvollste für Anfänger. Auf diesem Trainingsstand korrellieren Kraft und Masse einfach sehr stark miteinander. Mehr Reps für Hypertrophie macht erst Sinn, wenn man eine gewisse Grundkraft aufgebaut hat.

Wo ich dir recht gebe, ist, dass SS tatsächlich etwas squatlastig ist. Allerdings geht das nicht zu Lasten des Oberkörpers, sondern zu Lasten des Deadlifts (Anzahl der Arbeitssätze pro Woche in den Big 4 bei SS: 9 für Squat, 9 für Bench+OHP und 1,5 für DL). Das ändert aber nichts daran, dass SS für Anfänger um Welten besser ist als fast alle anderen Pläne und dass es nur sehr wenige Pläne gibt, die vergleichbar gut sind und dass diese allesamt SS sehr ähnlich sind und es nicht wirklich einen Plan gibt, derfür Anfänger klar besser als SS ist.

Dezember 14, 2017 bearbeitet von Kaiserludi

[Gast Idioteque]

vor 1 Minute, Kaiserludi schrieb:

Das Volumen ist keineswegs zu gering. SS zielt auf Personen mit dem Trainingstand eines Anfängers. Auf diesem Trainingstand ist mehr Volumen kontraproduktiv und bremst den Fortschritt aus, statt ihn zu erhöhen. SS hätte zu wenig Volumen für einen Intermediateplan, aber es ist nun mal kein solcher. 5 Reps sind schlicht das sinnvollste für Anfänger. Auf diesem Trainingsstand korrellieren Kraft und Masse einfach sehr stark miteinander. Mehr Reps für Hypertrophie macht erst Sinn, wenn man eine gewisse Grundkraft aufgebaut hat.

Die Diskussion hatte ich hier schon mal mit SS-Anhängern. Ich bin einfach der Ansicht, dass SS mit dem geringen Volumen keine ausreichende work capacity aufbaut. Dann kommt ihr wieder mit dem Argument, dass das erst Fokus von einem Intermediate-Plan sollte, da bin ich anderer Meinung. 5Reps haben durchaus ihre Berechtigung, man lernt gut die Technik und stallt nicht so schnell, allerdings gibt es genug Menschen, die in dieser Rep-Range einfach nicht gut performen, weil Variabilität und so. 

Was man sagen muss, ist dass StartgignStrength als Lektüre zu empfehlen ist, weil man die Technik halt lernt.

[Gast KillEmAll]

3 minutes ago, Idioteque said:

Die Diskussion hatte ich hier schon mal mit SS-Anhängern. Ich bin einfach der Ansicht, dass SS mit dem geringen Volumen keine ausreichende work capacity aufbaut. Dann kommt ihr wieder mit dem Argument, dass das erst Fokus von einem Intermediate-Plan sollte, da bin ich anderer Meinung. 5Reps haben durchaus ihre Berechtigung, man lernt gut die Technik und stallt nicht so schnell, allerdings gibt es genug Menschen, die in dieser Rep-Range einfach nicht gut performen, weil Variabilität und so. 

Was man sagen muss, ist dass StartgignStrength als Lektüre zu empfehlen ist, weil man die Technik halt lernt.

Was meinst du genau mit "nicht performen"? Hypertrophie oder Kraft?