Plan/Ernährung als Anfänger Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[The Sea Captain 714]

Auch im Vergleich zu Franks Plan @Kaiserludi? Ich persönlich komme mit Rippetoes "friss oder stirb" Art nicht wirklich klar. Ja es gibt Leute die brauchen einen Arschtritt aber teilweise kommt der Südstaatler zu sehr durch. Kennst du das Video wo er eine Machete in der Hand hat? 

Was mir bei den meisten Plänen fehlt ist eine fest eingeplante Phase zum Übungen lernen. Einerseits richten sich die Pläne klar an Anfänger, aber welcher Anfänger beherrscht schon Squats. Fehlende Technik ist oft auch ein Grund warum man die Steigerungen nicht so umsetzen kann wie geplant. Also ich würde 4-6 Wochen Übungen lernen mit einem sinnvollen Startgewicht und erst dann ins Programm gehen. 

[Kaiserludi 9545]

@Idioteque
Das Problem mit mehr Volumen ist: Auf maximaler Intensity brennst du bei merklich höherem Volumen aus. High Volumen Training läuft deshalb eben nie auf höchster Intenstität, sondern ein wenig drunter. Da macht man dann beispielsweise 5er Sätze mit 80-90% des 5RM oder 8er Sätze mit 80-90% 8RM, etc. SS setzt bewusst das Volumen etwas niedriger an, damit jedes Workout auf höchster Intensität trainiert werden kann, einfach weil das auf diesem Trainingsstand die schnellsten Kraft- und Masesteigerungen erlaubt. Ich seh nicht so ganz den Vorteil mehr Volumentoleranz auszubauen, bevor man auf einem Trainingsstand ist, auf dem dieses höhere Volumen für den weiteren Trainingsfortschritt sinnvoll ist.

Dezember 14, 2017 bearbeitet von Kaiserludi

[Kaiserludi 9545]

vor 7 Minuten, Jack Daniel´s schrieb:

Auch im Vergleich zu Franks Plan @Kaiserludi? Ich persönlich komme mit Rippetoes "friss oder stirb" Art nicht wirklich klar. Ja es gibt Leute die brauchen einen Arschtritt aber teilweise kommt der Südstaatler zu sehr durch. Kennst du das Video wo er eine Machete in der Hand hat? 

Was mir bei den meisten Plänen fehlt ist eine fest eingeplante Phase zum Übungen lernen. Einerseits richten sich die Pläne klar an Anfänger, aber welcher Anfänger beherrscht schon Squats. Fehlende Technik ist oft auch ein Grund warum man die Steigerungen nicht so umsetzen kann wie geplant. Also ich würde 4-6 Wochen Übungen lernen mit einem sinnvollen Startgewicht und erst dann ins Programm gehen. 

Rips Art ist von ihm meiner Meinung nach bewusst so gewählt einfach aus der Erfahrung hinaus, dass Anfänger, die anfangen, den Plan zu modifizieren, weil sie meinen, sie würden ihn so verbessern, ihn in aller Regel damit verschlechtern, einfach weil sie noch nicht genug begreifen, wie die verschiedenen Variablen zusammen spielen. Da braucht es dann ein ganz klares "Do the damn fucking plan like it's written and don't fuck with it". Mit dem Trainierenden über Modifikationen diskutieren kann man immer nch, wenn er zumindest mal Squat und Deadlift jenseits der 100kg hat und er so langsam in die Nähe eines Intermediate Trainingsstand rückt, so dass es tatsächlich Sinn machen kann, den Plan individuell zu modifizieren.

Franks Plan? Ich wüsste nicht, dass es einen von Frank entwickleten Anfängerplan gibt, der frei verfügbar ist, sprich, ohne das Buch zu besitzen.

[The Sea Captain 714]

vor 1 Stunde, Kaiserludi schrieb:

Franks Plan? Ich wüsste nicht, dass es einen von Frank entwickleten Anfängerplan gibt, der frei verfügbar ist, sprich, ohne das Buch zu besitzen.

Nein, es gibt keine 1 zu 1 Version des Plans frei verfügbar, aber ich nehme an, du hast das Buch gelesen. Wobei bei einem Trainingsplan eine ähnliche Rechtslage gelten sollte wie bei Kochrezepten, also die bloße Zusammenstellung von Übungen und Steigerungen zu einem Plan dürfte sich nicht schützen lassen. Im Gegensatz zu den Erklärungen und Ausführungen des Autors, sowie Bilder und die grafische Anordnung. 

[Kaiserludi 9545]

vor 25 Minuten, Jack Daniel´s schrieb:

Nein, es gibt keine 1 zu 1 Version des Plans frei verfügbar, aber ich nehme an, du hast das Buch gelesen. Wobei bei einem Trainingsplan eine ähnliche Rechtslage gelten sollte wie bei Kochrezepten, also die bloße Zusammenstellung von Übungen und Steigerungen zu einem Plan dürfte sich nicht schützen lassen. Im Gegensatz zu den Erklärungen und Ausführungen des Autors, sowie Bilder und die grafische Anordnung. 

Rechtlich mag es OK sein, aber es ist halt trotzdem ein Arschlochmove gegenüber dem Autor, den Plan gegen seinen Willen hier rein zu stellen. Auf der anderen Seite finde ichs aber sinnfrei hier über einen Plan zu diskutieren, der hinter einer Bezahlschranke steckt.

Davon ab: Nö, ich habe Franks Buch nicht gelesen. Ich warte auf die handsignierte Printversion mit persönlicher Widmung

PS: Ja, es wird tatsächlich eine Printversion von SBS kommen, aber psst, das ist noch streng geheim, so geheim, dass er sogar selbst noch nichts davon weiß.

Dezember 15, 2017 bearbeitet von Kaiserludi

[Gast Idioteque]

vor 3 Stunden, Kaiserludi schrieb:

@Idioteque
Das Problem mit mehr Volumen ist: Auf maximaler Intensity brennst du bei merklich höherem Volumen aus. High Volumen Training läuft deshalb eben nie auf höchster Intenstität, sondern ein wenig drunter. Da macht man dann beispielsweise 5er Sätze mit 80-90% des 5RM oder 8er Sätze mit 80-90% 8RM, etc. SS setzt bewusst das Volumen etwas niedriger an, damit jedes Workout auf höchster Intensität trainiert werden kann, einfach weil das auf diesem Trainingsstand die schnellsten Kraft- und Masesteigerungen erlaubt. Ich seh nicht so ganz den Vorteil mehr Volumentoleranz auszubauen, bevor man auf einem Trainingsstand ist, auf dem dieses höhere Volumen für den weiteren Trainingsfortschritt sinnvoll ist.

1,5 x 3x5 /Week für Bankdrücken und Military Press ist einfach zu wenig, auch für ein Novice-Programm. In den 1-2 Monaten wird das gut klappen, weil es hauptsählich um die neurologische Adaption geht, aber danach trainniert man einfach suboptimal, weil die Frequenz und das Volumen zu niedrig sind. 
Abgesehen davon ist der Deload in Starting Strength auch suboptimal, man deloaded/resetet, indem man die Intensität kurzfristig reduziert um Superkompensation zu erreichen. Und genau da ist ja auch wieder Problem mit der fehlenden work capacity, wenn der Reiz nicht anfangs eine Adaption hervorrufen kann, warum dann in den folgenden Wochen? Der Reiz, den man setzt bleibt mehr oder weniger über Monate hinweg gleich, weil der Körper die lineare Steigerung der Intensität locker adaptiert bzw. immun wird und der Reiz dann irgendwann nicht mehr ausreicht um eine Wachstumsreaktion auszulösen. Selbst als Anfänger ist es deshalb wichtig, relativ zügig immer mehr Volumen zu implenmentieren.

Dezember 15, 2017 bearbeitet von Idioteque

[Yolo 3362]

Hab gesehen was SS aus mir und aus meinen Kollegen gemacht hat, die SS durchgezogen haben. Und dann sehe ich die, die keinen Bock hatten es durchzuziehen. Pimmeln immer noch mit Frauen Gewichten rum und/oder sehen unproportional aus, Hauptsache Arme dick.

Unabhängig von der Ausgangslage, behaupte ich, jeder sieht nach 6-12 Monaten SS besser aus als der durchschnittliche Studiogänger.

Und ich sag nicht, dass andere Pläne mit Ehrgeiz und Disziplin nicht auch funktionieren, meiner Meinung nach bietet SS trotzdem die beste Grundlage. Verhältnismäßig ist zwar wirklich etwas viel UK dabei, ABER gerade am Anfang wird durch die ungewohnte Belastung dieser compound Übungen genauso der Oberkörper, speziell natürlich Rücken stark mitentwickelt. Verstärkt wirkt diese Wahrnehmung durch die ganzen Diskopumper. Wem es dann wirklich (gefühlt) zu langsam geht, macht halt nach ein paar Monaten noch etwas Arme und Brustpresse mit.

Fand die Friss oder Stirb Methode aus den von Ludi genannten gründen auch gut und für jeden Anfänger empfehlenswert. Dann konzentriert man sich auf das wesentliche, der Rest kommt doch sowieso von alleine.

Vielleicht lässt man zu Beginn wirklich ein paar Gains liegen, mit der angeeigneten Grundlage wird man langfristig gesehen meiner Meinung nach die Besten Ergebnisse erzielen.

Achja und wegen der Steigerung: ich musste es mir selbst beibringen, deshalb mit sehr niedrigem Gewicht einsteigen bzw. von mir aus die ersten Einheiten auch gar nicht steigern (wenn man ein Körper Klaus ist) bis die Technik halbwegs sitzt.

[The Sea Captain 714]

vor 12 Stunden, Idioteque schrieb:

1,5 x 3x5 /Week für Bankdrücken und Military Press ist einfach zu wenig, auch für ein Novice-Programm. In den 1-2 Monaten wird das gut klappen, weil es hauptsählich um die neurologische Adaption geht, aber danach trainniert man einfach suboptimal, weil die Frequenz und das Volumen zu niedrig sind. 
Abgesehen davon ist der Deload in Starting Strength auch suboptimal, man deloaded/resetet, indem man die Intensität kurzfristig reduziert um Superkompensation zu erreichen. Und genau da ist ja auch wieder Problem mit der fehlenden work capacity, wenn der Reiz nicht anfangs eine Adaption hervorrufen kann, warum dann in den folgenden Wochen? Der Reiz, den man setzt bleibt mehr oder weniger über Monate hinweg gleich, weil der Körper die lineare Steigerung der Intensität locker adaptiert bzw. immun wird und der Reiz dann irgendwann nicht mehr ausreicht um eine Wachstumsreaktion auszulösen. Selbst als Anfänger ist es deshalb wichtig, relativ zügig immer mehr Volumen zu implenmentieren.

Über Monate ist jetzt aber arg übertrieben. Gesetzt dem Fall man beherrscht die Übungen und muss nicht ständig Technikdeloads ansetzen dauert das Grundprogramm höchstens 3-4 Monate. Rippetoe setzt die Steigerungen auch sehr hoch an also eher im Bereich von 10kg und 5kg und setzt auch man muss auch keine 3x5 schaffen um Steigern zu dürfen. Ich seh das eher so, dass das Program die Basis schafft für ein Volumenprogramm und mit krassen Steigerungen sehr schnell die Neurologischen Komponenten ausschöpft. Weiters erinnere ich mich daran, dass man ab dem zweiten Monat auch Backoffsätze machen kann. 

Man muss auch bedenken, dass sich das Programm ursprünglich an eine sehr enge Zielgruppe richtet, nämlich Collegefootballspieler die möglichst schnell einsatztauglich sein sollen. Wenn man über junge sportliche Männer spricht, kann man davon ausgehen, dass der Oberkörper stärker trainiert ist als der Unterkörper. 

vor 6 Stunden, Yolo schrieb:

Unabhängig von der Ausgangslage, behaupte ich, jeder sieht nach 6-12 Monaten SS besser aus als der durchschnittliche Studiogänger.

Und ich sag nicht, dass andere Pläne mit Ehrgeiz und Disziplin nicht auch funktionieren, meiner Meinung nach bietet SS trotzdem die beste Grundlage. Verhältnismäßig ist zwar wirklich etwas viel UK dabei, ABER gerade am Anfang wird durch die ungewohnte Belastung dieser compound Übungen genauso der Oberkörper, speziell natürlich Rücken stark mitentwickelt. Verstärkt wirkt diese Wahrnehmung durch die ganzen Diskopumper. Wem es dann wirklich (gefühlt) zu langsam geht, macht halt nach ein paar Monaten noch etwas Arme und Brustpresse mit.

Fand die Friss oder Stirb Methode aus den von Ludi genannten gründen auch gut und für jeden Anfänger empfehlenswert. Dann konzentriert man sich auf das wesentliche, der Rest kommt doch sowieso von alleine.

Vielleicht lässt man zu Beginn wirklich ein paar Gains liegen, mit der angeeigneten Grundlage wird man langfristig gesehen meiner Meinung nach die Besten Ergebnisse erzielen.

Achja und wegen der Steigerung: ich musste es mir selbst beibringen, deshalb mit sehr niedrigem Gewicht einsteigen bzw. von mir aus die ersten Einheiten auch gar nicht steigern (wenn man ein Körper Klaus ist) bis die Technik halbwegs sitzt.

Uns muss klar sein, dass wir höchstens über 20% Unterschied zwischen einzelnen (sinnvollen) Plänen sprechen. Das entscheidende ist einen Plan auch durchzuziehen. Für viele ist Rippetoe da der richtige Ansprechpartner. Fand das Buch und das Programm aber auch ganz gut und habs auch durchgezogen. Allgemein bin ich aber für diese "haudrauf" Art zu pragmatisch. Es ist doch völlig egal ob ich als Anfänger Highbar oder Lowbar beuge. Auch brauchen die meisten nicht so viel Überschuss fressen wie im Buch suggeriert. 

Alles in allem bleibt es ein gutes Buch, in manchen Bereichen meiner Meinung nach etwas zu dogmatisch. In manchen Bereichen aber auch das sinnvoll: Don´t fuck with the fuckin programm... 

[sadman001 17]

Am 13.12.2017 um 14:00 , Argent0 schrieb:

Ansonsten: Vegan klappt nicht, Stoff erst nach 2 Jahren Training und Creatin macht deine Nieren nicht kaputt. Mit anderen Worten: mach dir nich allzu viele Gedanken und trainier einfach.

Kleiner Hinweis zur Niere:

Wenn Ihr Kreatin zu euch nehmt, dann wandelt das der Körper in Kreatinin um. Das wird normalerweise über die Niere ausgeschieden. Ist die Niere kaputt, so scheidet sie schlechter Kreatin aus. Dann ist dieser Wert über dem Durchschnittswert in der Normalbevölkerung (2-fache Standardabweichung davon).

Nun kommt der Gag: 

Die Logik hoher Kreatinin-Wert = schlechte Niere geht nur, wenn eure Kreatinin-Zufuhr auch der der Normalbevölkerung entspricht. Nehmt ihr zusätzlich Kreatinin auf, dann ist dieser "Kreatininwert" im Serum nicht mehr valide um eine Nierenschädigung zu beweisen, d.h er ist verfälscht.

 

https://www.prozis.com/blog/de/kreatin-ist-schadlich-fur-die-nieren/

 

 

[Gast Idioteque]

vor 8 Stunden, Yolo schrieb:

Und ich sag nicht, dass andere Pläne mit Ehrgeiz und Disziplin nicht auch funktionieren, meiner Meinung nach bietet SS trotzdem die beste Grundlage. Verhältnismäßig ist zwar wirklich etwas viel UK dabei, ABER gerade am Anfang wird durch die ungewohnte Belastung dieser compound Übungen genauso der Oberkörper, speziell natürlich Rücken stark mitentwickelt. Verstärkt wirkt diese Wahrnehmung durch die ganzen Diskopumper. 

Und da bin ich anderer Meinung, nämlich dass SS jetzt nicht unbedingt schlecht ist, aber durchaus suboptimal für viele ist. Und dass irgendwer mit SS Erfolg haben kann, bestreitet ja niemand, nur dass es nicht der optimalste Weg ist.

 

vor 1 Stunde, Jack Daniel´s schrieb:

Rippetoe setzt die Steigerungen auch sehr hoch an also eher im Bereich von 10kg und 5kg und setzt auch man muss auch keine 3x5 schaffen um Steigern zu dürfen. Ich seh das eher so, dass das Program die Basis schafft für ein Volumenprogramm und mit krassen Steigerungen sehr schnell die Neurologischen Komponenten ausschöpft.

Und genau da liegst du völlig falsch und hast meine Argumente scheinbar auch nicht verstanden. Wenn man von SS kommt, hat man denkbar die schlechtesten Voraussetzungen, um ein Volumenprogramm durchzuziehen, weil man gerade von einem low-volume program kommt, und dementsprechend, mangels work capacity gar kein Volumen abkann, und erstmal zwei Schritte zurück gehen muss. 

 

Dezember 15, 2017 bearbeitet von Idioteque

[dltdftftw 362]

33 minutes ago, Idioteque said:

Und da bin ich anderer Meinung, nämlich dass SS jetzt nicht unbedingt schlecht ist, aber durchaus suboptimal für viele ist. Und dass irgendwer mit SS Erfolg haben kann, bestreitet ja niemand, nur dass es nicht der optimalste Weg ist.

 

Und genau da liegst du völlig falsch und hast meine Argumente scheinbar auch nicht verstanden. Wenn man von SS kommt, hat man denkbar die schlechtesten Voraussetzungen, um ein Volumenprogramm durchzuziehen, weil man gerade von einem low-volume program kommt, und dementsprechend, mangels work capacity gar kein Volumen abkann, und erstmal zwei Schritte zurück gehen muss. 

 

Welches Programm würdest du anstelle von SS empfehlen bzw. wenn man mit SS durch ist? 

[RoyalDutch 4776]

wenn es einem um optik geht wùrde ich bei ss immer ohp mit schràngbank ersetzen auch immer klimmis mit reinnehmen und paar curls

[Shao 6316]

Da ich den Plan zusammen mit Nils in 2018 in einem kostenlosen Anfängerguide veröffentliche, könnt ihr den gern hier reinstellen. 

[Downhill91 23]

Ich habe mich nun für SS entschieden und habe vor einer Woche einen ersten Trainingstermin im Studio gemacht um die 5 Grundübungen (BD, KB, KH, OHP und Rudern) kennenzulernen damit ich sie üben kann. Hab mich auch mal im Freundeskreis etwas umgeschaut und siehe da, ich hab tatsächlich 2 Freunde, die sich damit sogar auskennen. Ich werde jetzt erst mal 3-4 Wochen die Übungen üben und wenn die Technik sitzt das Programm machen, Ziel ist Ende Januar bzw. Anfang Februar.

Eine Frage hätte ich aber noch: Muss man wie im Plan immer nur einen Tag Pause lassen? Ich würde gerne Montag, Donnerstag und Samstag trainieren.

 

 

 

[Yolo 3362]

Gratuliere zu der Entscheidung.

SS wird für gewöhnlich 3x die Woche trainiert. Wichtig ist nur, dass du mindestens einen Tag Pause machst wo sich deine Muskeln erholen/wachsen können. Deine Aufteilung Mo, Do, Sa ist also absolut legitim.

[Shao 6316]

Am 2.1.2018 um 10:32 , Downhill91 schrieb:

Ich habe mich nun für SS entschieden und habe vor einer Woche einen ersten Trainingstermin im Studio gemacht um die 5 Grundübungen (BD, KB, KH, OHP und Rudern) kennenzulernen damit ich sie üben kann. Hab mich auch mal im Freundeskreis etwas umgeschaut und siehe da, ich hab tatsächlich 2 Freunde, die sich damit sogar auskennen. Ich werde jetzt erst mal 3-4 Wochen die Übungen üben und wenn die Technik sitzt das Programm machen, Ziel ist Ende Januar bzw. Anfang Februar.

Eine Frage hätte ich aber noch: Muss man wie im Plan immer nur einen Tag Pause lassen? Ich würde gerne Montag, Donnerstag und Samstag trainieren.

 

 

 

Absolut nicht. Ob du MWF oder MTS als Schema machst, ist ja egal. Ist immer ein Zyklus von einem Tag Pause und nach drei Trainings zwei Tagen Pause.

[Downhill91 23]

Hello again,

ich hatte Ende Dezember 2017 einen Trainertermin um die Grundübungen kennenzulernen und im Anschluss hab ich mich um das Erlernen der Technik gekümmert ca. Januar+Februar mit sehr wenig Gewicht mir die Technik eingeprägt und dann angefangen zu steigern.

Inzwischen trainiere ich abzüglich Pausen/Urlauben ca. 6-7 Monate nach SS mit A/B dreimal die Woche.

 

Aktuell wiege ich 69kg bei 1,70m und meine Kraftwerte im Training sind sind wie folgt:

Press: 5x42,5

Rudern: 5x55

Bench: 5x67,5

Squat: 5x80

Deadlift: 5x90

 

Darüberhinaus habe ich in allen 3 Trainings Klimmzüge reingenommen wo ich aktuell bei 3x8 sauberen Wiederholungen angekommen bin und mache zusätzlich immer paar Bizepscurls (A) und Seitheben (B) am Ende.

 

Aktuell stoße ich aber auf das Problem, dass ich nicht mehr so steigern kann wie bisher bzw. es mir immer schwerer fällt Kraft zu steigern. 

Mein erster Gedanke ist einfach mal mehr Kalorien zu mir zu nehmen wie bisher um mehr Kraft zu bekommen, daher habe ich erstmal von 2200 Kcal auf 2600 erhöht in den letzten Tagen und hoffe, dass mich das weiter bringt.

 

Eine weitere Sache, die mich aktuell beschäftigt, ist ob ich einfach so weitermachen soll oder in Hinblick auf Hypertrophie was ändern kann.

Ansich macht mir der Plan nach wie vor Spaß und ich gehe gerne ins Gym, ich lese aber immer wieder, dass z.B. DL nicht unbedingt nötig sind um Muskeln aufzubauen, dann lese ich aber auch, dass bei Anfängern Kraft und Hypertrophie miteinander einhergehen 😄

 

Über Tipps und Anregungen wäre ich dementsprechend sehr dankbar.

[Yolo 3362]

"Stagnation

Wenn du die Gewichte wie vorgegeben kontinuierlich steigerst, kommst du irgendwann an den Punkt, an dem du nicht mehr alle drei Sätze mit fünf Wiederholungen absolvieren kannst. Wenn man diesen Zustand längere Zeit  nicht überwinden kann, spricht man von einer Stagnation.

Variante 1

Seit einigen Workouts steigerst du die Gewichte kontinuierlich, plötzlich schaffst du nicht mehr alle Wiederholungen. Bsp: 5/5/4 oder 5/4/4. Kein Grund großartig was zu ändern. Vielleicht hatte man einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hat schlecht gegessen oder hat sonstigen Stress.

Benutze wie oben beschrieben im kommenden Training nochmal dasselbe Gewicht und versuche es erneut. Es wird nicht selten beobachtet, dass bei dem nächsten Versuch die Wiederholungen locker von der Hand gehen.

Variante 2:

Wenn du nach 2-3 Workouts in Folge dasselbe Gewicht nicht bewältigen kannst, ist es Zeit für einen Setback. Das bedeutet ein Zurücksetzen der Gewichte um ca. 20%. Vorausgesetzt Essen und Schlaf sind nicht die Ursache, ist dein Muskel und andere Strukturen überlastet und am Ende der momentanen Anpassungsfähigkeit. Es wird eine Pause benötigt, um sich völlig regenerieren zu können. Dieser Schritt ist etwas kontraintuitiv und wird oft falsch gemacht. Die Psyche des motivierten Anfängers kann sich nicht vorstellen, dass weniger mehr sein soll. Tatsächlich sind es genau diese Ruhephasen, in denen die größten Fortschritte erreicht werden.

Nach dem Setback des Arbeitsgewichts um 20% steigert man genau wie zuvor von Workout zu Workout. Oft ist zu beobachten, dass das bisherige Plateau mit Leichtigkeit überwunden wird. Die Vorstellung eines erneuten „Anlaufnehmens“ ist eine schöne Analogie. Man geht nochmal ein Stückchen weiter weg, baut Schwung auf und prescht wesentlich leichter durch vorherige Widerstände."

Quelle: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe
 

Bezüglich Stagnation, siehe oben. Kalorien erhöhen macht auch Sinn!

vor 2 Stunden, Downhill91 schrieb:

Eine weitere Sache, die mich aktuell beschäftigt, ist ob ich einfach so weitermachen soll oder in Hinblick auf Hypertrophie was ändern kann.

Ansich macht mir der Plan nach wie vor Spaß und ich gehe gerne ins Gym, ich lese aber immer wieder, dass z.B. DL nicht unbedingt nötig sind um Muskeln aufzubauen, dann lese ich aber auch, dass bei Anfängern Kraft und Hypertrophie miteinander einhergehen 😄 

Erstmal gratuliere zum soliden Progress.

DL braucht man nie zwangsläufig zum Muskeln aufbauen. Aber wie du richtig erkannt hast, vor allem am Anfang brauchst du sogesehen wenig Hyertrophie/Volumen weil dein Körper aufgrund der Kraftsteigerung extrem schnell adaptiert und du Muskeln aufbaust.

Zieh jetzt noch ein bisschen durch, denke Werte wie Bench 75kg, Squat 100kg, DL 120kg sollten MINDESTENS drin sein.

Danach kannst du z.B. auf einen alternierenden OK/UK Plan wechseln mit mehr Fokus auf Hypertrophie, sofern dein primäres Ziel die Optik ist.

[Downhill91 23]

Danke für das Feedback.

Werde dann wohl erstmal die Kcal wie geplant steigern und schaue was das bewirkt und ansonsten wie oben beschrieben weiter machen.