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[Shiny Karpador 16]

Daten:

Spoiler

Größe: 175cm
Gewicht: 72kg bei ~ 12% KFA
Alter: 21 Jahre
Erfahrung: 1,5 Jahre konsequentes liften, gefolgt von 6 Monaten Alibi-Liften, gefolgt von 3 Monaten Pause und nun stehe ich hier

Ehemalige Kraftwerte:

Spoiler

Welche jetzt nach 9 Monaten eigentlich eh irrelevant sind, aber hey ePenis!
BD: 85kg 5x5
SQ: 125kg 5x5
DL: 140kg 1x5
bei damals 83kg Körpergewicht

Planung:

Ernährung:

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• Tracking meiner Kalorien
• Kontinuierliche Gewichtszunahme um ~ 1kg pro Monat
• 2g Protein / kg BW, 65g Fats, Rest KH
• Supplemente: Whey, Kreatin, Beta Alanin (vorerst), andere Folgen evtl.

Trainingsplan:

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- - - TRAININGSPLAN - - -
TRAININGSTAGE (REGULÄR): MO. , MIT. , FREI. 
OPTIONAL: SON. CARDIO
REIHENFOLGE: ABWECHSELND A & B

TRAININGSTAG A:
1. KNIEBEUGEN
2. BANKDRÜCKEN
3. SCHULTERDRÜCKEN IM SITZEN MIT KURZHANTELN
4. RUMÄNISCHES KREUZHEBEN
5. CHIN UPS
6. BIZEPS / TRIZEPS SUPERSATZ

TRAININGSTAG B:
1. KREUZHEBEN
2. SCHULTERDRÜCKEN
3. BEINPRESSE
4. RUDERN IM SITZEN AM KABELZUG ENG
5. DIPS
6. BIZEPS / TRIZEPS SUPERSATZ 

VORGEHENSWEISE (AUSSER BEI ÜBUNG 5 & 6):
1. (AUFWÄRM-)SATZ = 10 REPS MIT 75% ARBEITSGEWICHT
2. SATZ = AMRAP (SO VIELE WIEDERHOLUNGEN WIE GEHEN, ABER MIT 2 NOCH IM "TANK")
3. SATZ = AMRAP (s.o.)
4. (BACKOFF-)SATZ = 10 - 15 REPS MIT 65% des 1RM (1RM HOCHRECHNEN VOM ARBEITSSATZ)

    ÜBUNG 5 & 6: 3x10-12

ZUSÄTZLICHE INFOS:
    STEIGERUNG: WERDEN IM ERSTEN AMRAP-SATZ MEHR ALS 12 WDH. ERREICHT = ERHÖHUNG DER ÜBUNG UM 2.5 KG
    DELOAD NACH 6 TRAININGSWOCHEN:
                     EINE WOCHE LANG JEDE ÜBUNG MIT 70% DES ARBEITSGEWICHTES AUFÜHREN À 3 SÄTZE MIT 10 WDH.

Shoutout an dieser Stelle an Idi für den Plan!

Ziele:

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Also klar gibt's Ziele, aber Ziel Nummer 1 ist es erstmal diesen Plan durch zuziehen und regelmäßig wieder das Gym aufzusuchen.
Möchte sehen wo die Grenzen bei der passenden Ernährung mit diesem Plan sind, wann Plateaus erreicht werden, mit welchen Schrauben und wie gut ich diese dann überwinden kann und wo es am Ende hingeht mit diesem Plan.
Dreistellig zu drücken wäre natürlich auch ein Ziel, allgemein die Kraftwerte wieder nach oben pushen, wie auch mein Gewicht und danach auch aussehen.
85kg bei max. 17% KFA ist u.a. auch ein Ziel. Da sieht man schon mal nicht so schlecht aus mit meinen 1,75 m. Dennoch habe ich einfach das Gym vermisst, den Ausgleich, die sportliche Betätigung etc. Gehört halt einfach zu meinem Lifestyle und die 3 monatige Zwangspause wegen Vertragsklauseln haben mich echt leiden lassen, aber so habe ich genug Motivation gepumpt um nicht mehr in diesen "Larifari-Alibi-Liftmodus" zu gelangen.  

Weitere Bemerkungen:
Da ich ab nächster Woche bis Anfang Januar sowieso nicht hier vor Ort bin (Weihnachten, Familie besuchen, Silvester feiern etc.) und es mein Gym dort nicht gibt, werde ich vielleicht ein, zwei Probetrainings dort im McFit initiieren, aber naja.. Somit nutze ich also noch die Zeit bevor ich wegfahre, um den Plan kennenzulernen, wieder ein bisschen rein zukommen und ja, einfach mal wieder genießen in's Gym zu gehen. Ab ca. den 8 Januar geht es dann offiziell los und alles wird getrackt (Ernährung, wie Kraft) und die Reise kann beginnen. 

[Gast]

Deine Ausgangsdaten sind recht interessant, weil es ungefähr dem entspricht was ich mir zum Ziel gesetzt habe. Bin auf deine aktuellen Kraftwerte gespannt.

[Shiny Karpador 16]

vor 4 Stunden, rotstiftsünder schrieb:

Deine Ausgangsdaten sind recht interessant, weil es ungefähr dem entspricht was ich mir zum Ziel gesetzt habe. Bin auf deine aktuellen Kraftwerte gespannt.

Also die ehemaligen Kraftwerte bei 83kg oder wie? Oder meine 72kg auf 12% jetzt ?

[Gast]

Ich meine die Kraftwerte für deine aktuelle Form. Klar... man  kann das nicht 1:1 verglichen (evtl. andere Knochenstruktur und Muskelansätze), aber es liefert ungefähr nen Hinweis auf welche Kraftwerte ich kommen müsste.

Dezember 18, 2017 bearbeitet von Gast