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[Peter Enis 2]

Hallo Fitness-Begeisterte PU´ler!

 

Ich möchte meinen Trainingsplan umstellen und freue mich über eure Hilfe.

Zu mir:
- 19
- ein starkes Jahr dabei
- Anfangs: GK (2-3 Monate), dann Push/Pull-Split und jetzt seit 2 Monaten OK/UK-Split
- 1,75m, ca 65kg (Hauswaage unzuverlässig; die misst echt irgendwas)
- 120g EW/Tag, zähle (noch) keine Kalorien; ganz grob etwa 2000-2500 kcal/Tag

So.
Anfangs GK, selbsterklärend. Danach P/P, hat mir Spaß gemacht, ich habe aber leider keine richtigen Kraftwerte dazu, da ich erst seit dem OK/UK mit genauem Trainingsplan trainiere.
Ich trainiere in einem Gym in Hinterwäldleristan, das für relativ teures Geld relativ wenig bietet. Nur die Nähe zu meinem Wohnort macht das wieder wett. Leider sind die Trainer da komplett inkompetent und interessieren sich zusätzlich nur für die Kurse, die sie veranstalten und die von den 50+ Einmalimmonatgängern besucht werden. Deshalb bin ich auf mich alleine bzw. meinen Kumpel gestellt, der eine Personal-Trainer Ausbildung absolviert hat. Um ihn einschätzen zu können: Bench 80/Squat 120 ass-to-grass. Dieser Kompagnon hat mir den OK/UK Trainingsplan erstellt, der folgendermaßen aussieht:
 

OK/UK: Ziel: Kraftwerte steigern durch variierende Weights/Reps, Muskelgefühl verbessern und 1RM herausfinden

Aufgeteilt in 2 Phasen:
4x12 R -> innerhalb von 6-8 Wochen auf 6x3 R -> danach Kapillartraining mit 2x20 R und wieder von vorne los.

OK: Bench, Midrow, Seitheben/Schulterdrücken-Maschine (laut Freund fehlt Mobilität, um Kurzhanteldrücken auszuführen), Latzug/Klimmzüge mit/ohne Gewicht, Dips mit/ohne Gewicht, Bizeps aufgeteilt auf SZ-Stange, Hammercurls und Kabelturm, Trizeps aufgeteilt auf Dips, Kabelturm mit Kordel und Kabelzug

UK: Squats und Beinpresse.
Hierbei ist anzumerken, dass ich Oberschenkel Rück- und Vorderseite, Waden, Hüfte 3x1min dehne und mit den Squats erst sehr spät angefangen habe.Letzteres liegt daran, dass mein Kompagnon ein Beinfanatiker ist und meinte, um mit Beugen anzufangen, muss ich min. 90° schaffen. Mit geradem Rückem und sicherem Stand - versteht sich. Das habe ich lange Zeit nicht geschafft und deswegen gedehnt u. ohne Gewicht gebeugt sowie die Beinpresse benutzt, die mir aber nicht wirklich gefällt.

Dehnen, Beugen, Beinpresse, Beinstrecker u. -beuger, Hyperextensions und Bauch freestyle nebenher.

 

Was mir bei diesem Split nicht zusagt, ist, dass er sehr beinlastig ist und ich nicht so viel Rücken/Brust trainieren kann, wie ich gerne würde. Mein Ziel ist, um ehrlich zu sein, hauptsächlich ein gutaussehender OK. Beine werden gründlich trainiert, aber eben nicht aus tiefster Überzeugung heraus, sonder eher, damit ich nicht aussehe wie ein Storch, der mit breitem OK auf dünnen Stelzen angewackelt kommt. Weiterhin dauert das recht zügige OK Training etwa 2hrs und das UK nur 1,5hrs, bei denen ich mich aber nicht beeile.

Allerdings hat der Plan mir dabei geholfen, besser zu trainieren, da ich mich wirklich zu 99% an die vorgegebenen Sätze/Reps gehalten habe, mein Gewicht aus dem letzten Training checken und meine Verbesserungen sehen konnte.
Bsp: Anfangs: mit Müh und Not 50kg/10R gebankdrückt und jetzt gehen die 60 5-8 mal und die 50 fast 20 mal.

 

Da ich hier aber in der SuFu (danke dabei an @Kaiserludi, der mit seinen Beiträgen meine Suche bereichert und mit seinem 6-fachen McTasty ohne Brot die Nachforschungen versüßt hat ) einiges gefunden habe, denke ich, dass ein Anfängertraining der hier angepriesenen für mich gut sein könnte. Aus dem Bauch heraus würde mir ein P/P gefallen, um alles dabei zu haben und Rücken/Brust an getrennten Tagen (-> mehr Zeit) trainieren zu können, ich freue mich aber, wenn hier jemand einen besseren Vorschlag vorbringen kann!

 

Außerdem: Was meint ihr zu Squats? Macht es sinn, trotz mäßiger Technik schon zu beugen? Ich habe Angst, dass ich mir dabei irgendwas kaputt mache, wenn ich keine ordentliche Technik ausführe.

 

Gruß
Peter Enis

[LastActionHero 3185]

Ich würde dir zu einem Push, Pull, Beine Plan raten...im Grunde ein Klassiker.
Fokus auf Komplexe Übungen. Am Ende der Einheit hast du dann noch Spielraum für Isolations-Übungen.
2-3 Main-Übungen, 1-2 Iso-Übungen, fertig. Dann kannst du dich komplett auf die jeweilige Muskelgruppe fokussieren.

Um ein wenig Variation reinzubringen, kannst du es zusätzlich wie ich machen und verschiedene Variationen der Einheiten bauen.
Push A beinhaltet bei mir z.B. Flachbank und negativ Bankdrücken, Push B hingegen Schrägbank, Dips und Fliegende.
Früher hab ich das alles in einer einzigen Einheit gemacht, aber das bekomme ich aktuell nicht mehr hin...man wird nicht jünger ^^

Montag) Push A
Dienstag) Pull A
Mittwoch) Restday
Donnerstag) Beine
Freitag) Push B
Samstag) Restday
Sonntag) Pull B
usw.

Die Frage ist, ob du mit dem neuen und hohen Volumen klar kommst...deshalb würde ich erstmal maximal 2 Einheiten in Folge machen und dann ausruhen.

Was Squats angeht: Du kannst du besser werden, indem du es machst! Also mach es!
Squats sind mit Abstand die beste Beinübung. Mach Mobility Training und lerne die Übung mit einer leeren Stange. Sollte dann von Woche zu Woche besser werden.
Am besten ab und zu filmen, um die Technik zu überprüfen.

Dezember 29, 2017 bearbeitet von LastActionHero

[Peter Enis 2]

vor 25 Minuten, LastActionHero schrieb:

Ich würde dir zu einem Push, Pull, Beine Plan raten...im Grunde ein Klassiker.

Das ist mir auch schon in den Sinn gekommen, nur wurde ich von dem Gedanken eines 3er Splits abgeschreckt - der ist doch eher was für Fortgeschrittene(re), was meinst du/ihr dazu?

 

vor 27 Minuten, LastActionHero schrieb:

Um ein wenig Variation reinzubringen, kannst du es zusätzlich wie ich machen und verschiedene Variationen der Einheiten bauen.
Push A beinhaltet bei mir z.B. Flachbank und negativ Bankdrücken, Push B hingegen Schrägbank, Dips und Fliegende.

Variation? Top! Habe bei meinem aktuellen Trainingsplan vor Weihnachten ein, zwei mal "freestyle" trainiert und einfach jede Übung mit dem Gewicht und den Reps gemacht, die mir am meisten Spaß machen. Letztendlich haben mir Schrägbank, Fly zum Auspowern und Latzug, der in den low-Rep Wochen durch Klimmzüge mit Gewicht ersetzt wurde, mit 8-12 Reps am meisten Spaß gemacht. Dazu Dips und Klimmzüge mit hoher Wdh.-Anzahl - Genuss pur. 😜

Diese A/B Aufteilung werde ich sicher in den Plan integrieren, danke!

vor 34 Minuten, LastActionHero schrieb:

Montag) Push A
Dienstag) Pull A
Mittwoch) Restday
Donnerstag) Beine
Freitag) Push B
Samstag) Restday
Sonntag) Pull B
usw.

Die Zeiteinteilung müsste ich etwas ändern - brauche das WE unbedingt zum Trainieren, da ich unter der Woche mit Schule und Nebenjob recht beschäftigt bin und somit lieber einen Werktag-Restday einfüge.

Außerdem: Wie kommst du mit nur einem Beintraining zurecht?
Und: Dann werde ich mich in nächster Zeit wohl intensiver den Kniebeugen widmen.

 

Zu guter Letzt würde ich mich über deine Meinung zu variierenden Reps im Laufe der Zeit/des Plans freuen. Immer (je nach Übung) 8-12 Reps? Oder wie bei mir; von zwanzig bis drei ist alles dabei?

[LastActionHero 3185]

GK halte ich persönlich für Schwachsinn. Zu wenig Fokus auf die einzelnen Muskelgruppen und zu wenig Volumen.
2er Split ist super, wobei ich da eher zu Push/Pull tendiere, als zu OK/UK. Ich kann einfach nicht Brust und Rücken in einer Einheit kombinieren.
3er Split ist für mich bis dato immer das non-plus-ultra gewesen...da kannst du intensiv mit Volumen arbeiten und dich auf die Muskelgruppe fokussieren.

Alles darüber erachte ich übrigens als Schwachsinn.

Die Tage waren nur Platzhalter...ich trainiere z.B. während der Woche immer im Stil 2 Tage Training, 1 Tag Pause.
Dementsprechend fallen die Einheiten immer anders und sind nicht an Wochentage verbunden.

Bei einem 3er Split, hast du jede Muskelgruppe "nur" einmal pro Durchlauf. Das stimmt. Aber das sagt ja nix über die Frequenz aus. Wenn du den Restday auf 1 pro Woche reduzierst (was ich nicht empfehlen würde), hättest du sechs Einheiten die Woche und somit jede Muskelgruppe zweimal trainiert. Aber wenn du dir den o.g. Beispiel-Split mal ansiehst...am Montag hättest du wieder Beine gehabt. Also im Schnitt alle 5 Tage. Wenn du hart trainierst, brauchst du diese 5 Tage ;)

Variierende Reps finde ich gut, integriere ich aber innerhalb des Workouts.
Beispiel Bankdrücken: ich starte mit 1-2 Aufwärmsätzen, mache dann einige schwere Arbeitssätze (ca. 6 Reps) und zum Schluss nochmal ein bis zwei moderate "Pump"-Sätze (10-12 Reps).
Fliegende sind z.B. die ideale Übung, um auf High Reps zu gehen (15+). In der Regel gilt, je komplexer die Übung, desto schwerer kannst du trainieren.

Versteif dich nicht auf einen fixen Rep-Bereich...gibt Tage, da kann man Bäume ausreißen und packt mehr, gibt aber auch Tage da ist man müde und es geht nichts.
Du wirst dich zwangsläufig anpassen und dein Training ausrichten müssen (such mal nach APRE, da nimmt darauf Rücksicht).

Von Freestyle Training nach Lust und Laune würde ich eher abraten...sonst wirst du keinen Progress messen können. Wobei das ab und an (und so wie du es oben beschrieben hast) nicht verkehrt ist. Du solltest aber schon einen gewissen Plan verfolgen...

Was ich auch empfehlen kann ist nicht die Aufteilung in A/B für Variation, sondern in leicht/schwer. So könntest du an einem Tag in der Woche den Fokus auf Kraft setzen und in der anderen Einheit auf Hypertrophie und Ausdauer. Heißt am schweren Tag die komplexen Übungen und am leichten Tag z.B. Iso's und Co.
 

PS: Alles nur meine Meinung...die hier im Forum eh immer zerrissen wird  wahrscheinlich mache ich eh alles falsch ^^
Check mal meine Bilder (in meinem Log oder im Show me your Pics Thread), dann weist du, was du mit so einem Training erreichen kannst.

[Yolo 3363]

Sehe ich anders, bei einem GK Plan machst du grundsätzlich gleich viel Volumen wie bei einem Push/Pull/Beine Plan, tendenziell sogar mehr, nur eben auf die ganze Woche verteilt. Fokus auf die Muskelgruppen braucht man mMn nicht, ist aber Typabhängig. Der Pump ist natürlich nicht so geil wenn man antagonistisch trainiert.

@TE Wenn du 5x die Woche gehst kannst du auch OK/UK weiter fahren. Nur eben 3x OK. Beim UK Tag machst du halt etwas weniger und baust auch Bauchtraining, Mobility etc. mit ein. Kenne auch welche, die Arme am UK statt OK Tag trainieren.

[Peter Enis 2]

Junge, Junge. @LastActionHero Klasse Form - um deine Brust beneide ich dich echt! 😜

Am 29.12.2017 um 12:40 , LastActionHero schrieb:

2er Split ist super, wobei ich da eher zu Push/Pull tendiere, als zu OK/UK. Ich kann einfach nicht Brust und Rücken in einer Einheit kombinieren.
3er Split ist für mich bis dato immer das non-plus-ultra gewesen...da kannst du intensiv mit Volumen arbeiten und dich auf die Muskelgruppe fokussieren.

Du sprichst mir aus der Seele. Das OK/UK Problem seh ich genau so und den 3er Split hatte ich immer als Plan für die großen Jungs im Kopf; trotzdem erscheint er mir als das beste - nach meiner Erfahrung mit OK/UK u. P/P - für mich sinnvollste u. kurzweiligste Training.

Weil den 3er immer als "zu hoch" für mich abgestempelt habe: Meinst du, er wäre für mich als 65 Kilo Lauch (an Studiogängern gemessen) trotzdem sinnvoll? Mich reizt dabei die Variation an Übungen, die mir aufgrund der Zeit bisher verwehrt blieb, und das Auseinanderreißen des OK Tages - Brust u. Rücken einzeln taugen mir viel mehr. Etwas Angst habe ich davor, dass ich als Anfänger den 3er nicht ganz ausnutzen kann und damit Potential verschenke (z.B. nur ein Beintraining, obwohl ich ungefähr 1,5 Gramm beuge).

Am 29.12.2017 um 12:40 , LastActionHero schrieb:

Variierende Reps finde ich gut, integriere ich aber innerhalb des Workouts.
Beispiel Bankdrücken: ich starte mit 1-2 Aufwärmsätzen, mache dann einige schwere Arbeitssätze (ca. 6 Reps) und zum Schluss nochmal ein bis zwei moderate "Pump"-Sätze (10-12 Reps).

Gefällt mir sehr gut, nur

 

Am 29.12.2017 um 12:40 , LastActionHero schrieb:

Versteif dich nicht auf einen fixen Rep-Bereich...gibt Tage, da kann man Bäume ausreißen und packt mehr, gibt aber auch Tage da ist man müde und es geht nichts.
Du wirst dich zwangsläufig anpassen und dein Training ausrichten müssen (such mal nach APRE, da nimmt darauf Rücksicht).

hierbei fürchte ich, dass ich am Ende wieder in die Freestyle-Schiene gerate oder mir selbst Ausreden ausdenke, warum ich heute nur leicht trainieren kann. Um diesen Ausreden entgegenzuwirken hat mir nämlich der Trainingsplan unglaublich viel geholfen. Da wurde dann aus anfänglichem "Ach, ob 10, 11 oder 12 Reps ist doch wurscht und ich kann ja nicht mehr..."-Geheule das genaue Gegenteil: Wiederholungszahlen werden penibelst ausgeführt und der Vergleich mit den letzten Trainings pusht meine Motivation total.

 

Ich hatte bisher genau zwei Freestyle-Trainings und das nur, weil es sich wegen des Betriebsurlaubs des Gyms nicht rentiert hätte, eine high Rep Woche noch anzufangen - diese zwei Trainings mussten dann leider, leider mit zwei Stunden Brust-Bizeps-Diskopump irgendwie gefüllt werden.

 

 

Am 29.12.2017 um 12:40 , LastActionHero schrieb:

In der Regel gilt, je komplexer die Übung, desto schwerer kannst du trainieren.

Das werde ich mir auf jeden Fall merken, deckt sich auch mit meinen bisherigen Erfahrungen. Bspw. bin ich auch in den low Rep Wochen nie unter 6 Reps für nicht-Big-4 Übungen gegangen, weil ich dabei zwar halb kollabiere, trotzdem aber weniger spüre und - gerade beim engen Rudern - bei nicht 100%-iger Ausführung außer einem Spineday nichts trainiere.
 

Auch die leichtes Training/schweres Training-Idee werde ich im Hinterkopf behalten, danke dir für deine Ratschläge!

Derzeit bin ich dabei, einen 3er Split zu erstellen, den ich im Laufe der nächsten Tage mal posten werde - vielleicht magst du ihn dir ja mal anschauen. 🙂

[Peter Enis 2]

@Yolo Ich gehe momentan 5-6x pro Woche trainieren. 3x OK u. 2x UK halte ich von dem her für problematisch, als dass dann OK auf OK Training trifft, was ich bisher immer vermieden habe. Situps habe ich alibimäßig drin, im Moment ist mein KFA eh nicht niedrig genug, um die Abs richtig zu sehen 😝; da langt das bisschen, das ich hab, auch schon. Dehnen und Mobility hab ich sowieso für die Kniebeuge dabei.

Ganzkörper hat mir nicht so getaugt, außerdem müsste ich dann mindestens zwei, zweieinhalb Stunden im Studio stehen und dabei trotzdem noch nicht alles so trainieren, wie ich gern würde.

[BOzweiZ 0]

Am 27.12.2017 um 18:58 , Peter Enis schrieb:

- 120g EW/Tag, zähle (noch) keine Kalorien; ganz grob etwa 2000-2500 kcal/Tag

Zu wenig Eiweiß selbst für Dein Gewicht. Fange auf jeden Fall an Kalorien zu zählen, wenn du schwer zunimmst. Schätzen ist immer scheiße! 

Bei mir hat im letzten Aufbau OK UK echt mega was gebracht. Bei mir war es halt so, dass ich Beine immer vernachlässigt habe und das deshalb optimal war. Wenn du eher schwächere Beine hast, ist OK UK perfekt. Habe das bei vielen Anderen auch gemerkt, dass Beine vernachlässigt werden.

4 mal die Woche Training reicht, weniger ist mehr, gerade wenn man noch nicht so lange dabei ist.

MfG BoZweiZ

[Peter Enis 2]

Trainingsplan ist umgestellt, das Ergebnis ist ein 3-er Split.

Brust: LH-Bank, KH-Schrägbank, Dips, Fliegende (Maschine), KH-Seitheben, Schulterdrücken, Trizeps

Rücken: Klimmzüge, Rudern (Maschine), Latzug, Hyperextensions (4-0-1-2), Reverse Flys (wie heißen die auf Deutsch?), Bizeps

Beine: Dehnen (habe ich dringend nötig), Kniebeuge, Beinstrecker und -beuger, Bauch

Ich trainiere schwer (6 Reps) bei Bank und Klimmzügen, bei den Isos gehe ich auf Reps (12-15). Kniebeuge momentan auch bei 10-12 Reps, um die Übung so oft wie möglich zu machen und so schnell wie möglich zu erlernen, dann runter mit Reps und hoch mit dem Gewicht. Flapsig gesagt bumst mich der Beintag bisher aus dem Leben, die Brust spüre ich sehr gut (Kombo: Bank schwer, Isos gemischt bis leicht auf Reps taugen!), nur beim Rücken habe ich Probleme, da ich ihn kaum spüre. Klimmzüge sind eben schwer und ich kann nach 6R einfach nicht mehr oder müsste mit dem Gewicht runtergehen, ich bin nicht im Stande, Latzug schwer auszuführen, nur mein treues Rudern lässt mich nicht im Stich.

Ich bin gespannt, was für ein Fazit ich nach mehreren Wochen mit diesem Plan ziehen kann.