Krafttraining + Kampfsport. Plan fürs Gym. Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[Gizdy 159]

Servus, grüezi und hallo 😊

Ich suche jemanden der Erfahrung darin hat, wie man Kampfsport (MMA, sprich Luta Luvre + Muay Thai)am besten mit Kraftsport kombiniert.

Ausgangslage:

Derzeit nicht wirklich in Form. Lange verletzt (Knie + Schulter nach Crash, inkl. KH-Aufenthalt im November), dazu Trennung, Umzug etc. Ist alles nicht spurlos an mir vorbeigegangen, erst die Gewichtsabnahme runter auf 67 kg, dann wieder Zunahme auf jetzt ca. wieder 74 kg. Allerdings sehr unsauber, Milka, Milchschnitte und co lassen grüßen (dont judge me, war ne schwere Phase 😂). Derzeit sehe ich etwas klobig aus, zwar wieder etwas breiter geworden aber halt nicht in Form.

Ziel:

Wieder richtig schön drahtig werden (wenn ich ein Bsp. Bild finde in welche Richtung es ungefähr gehen soll, poste ich dies nach). Ich will nicht aussehen wie Hulk oder ein Bodybuilder. Ich bin nur 171 cm groß und will kein Qzadrat werden xD Ich möchte Kraft aufbauen und eher dem Kampfsport zutragend trainieren (ich hoffe ihr versteht mich)

Bisher habe ich immer im 3er Split trainiert, Brust, Beine, Rücken, Grundübungen + Iso's. War auch für den Wiedereinstieg jetzt ganz angenehm, aber das wird mir auf Dauer zu eintönig und wirkt ineffizient. Daher habe ich mir vorgenommen fortan alle Grundübungen im 5x5 System zu trainieren + Dips und Klimmis. 3 mal die Woche (A,B oder A,B,C) je 3 Grundübungen 5x5 (+ je eine Ergänzungsübung und vllt mal ne Iso je nach Laune)

Heute gings los mit

Squats (ass to grass, saubere Technik) 100 kg 5x5

Bankdrücken 5x5 75 kg

Schulterdrücken LH 5x5 40 kg

3x10 Klimmzüge.

Kombination an anderen Trainingstagen mit Deadlifts, T-Bar Rudern und evtl. Schrägbankdrücken.

Nicht so wahnsinnig berauschend die Kraftwerte, aber nach der Verletzungszeit und derzeitigen Ernährung okay (kriege ich ab 1.2. mit neuer, eigener Wohnung wieder in den Griff). Nun die Frage an erfahrenere Leute. Macht das Sinn so wie ich trainiere? Also bis zur Badesaison wollt ich optisch schon wieder gut in Schuss sein. Wobei hier mein Hauptaugenmerk wie o.g. eher auf Definition und "Drahtigkeit" liegt als auf einem hochgepumpten Body. Cardio habe ich durch den Kampfsport und dadurch, dass ich gerne spaziere, wandere, jogge, im Sommer oft bolzen gehe. Ich bewege mich jeden Tag.

Grüße 💪

Januar 8, 2018 bearbeitet von Gizdy

[slvmber 2]

Dreier Split ist denke ich für jeden Durchschnittspumper die richtige Wahl. Prinzipiell solltest du erst mal Muskelmasse aufbauen um dann irgendwann zu definieren. Grundlegende Ernährungsprinzipien sollten dir ja geläufig sein. Deck deinen täglichen Kalorienbedarf mit gesunden Lebensmitteln und hau noch mal einen Überschuss von ca. 500 Kalorien obendrauf. Nährstoffverteilung würde ich ca. 20-40-40 anpeilen, wobei 20% aus Eiweiß besteht. Dein Training sollte genug Volumen haben und intensiv sein. Der optimale Wiederholungsbereich im Muskelaufbau liegt zwischen 6-10 Wiederholungen. Dein 5x5 System ist eher geeignet um Kraft aufzubauen.

[RoyalDutch 4776]

vor 20 Stunden, slvmber schrieb:

Dreier Split ist denke ich für jeden Durchschnittspumper die richtige Wahl. Prinzipiell solltest du erst mal Muskelmasse aufbauen um dann irgendwann zu definieren. Grundlegende Ernährungsprinzipien sollten dir ja geläufig sein. Deck deinen täglichen Kalorienbedarf mit gesunden Lebensmitteln und hau noch mal einen Überschuss von ca. 500 Kalorien obendrauf. Nährstoffverteilung würde ich ca. 20-40-40 anpeilen, wobei 20% aus Eiweiß besteht. Dein Training sollte genug Volumen haben und intensiv sein. Der optimale Wiederholungsbereich im Muskelaufbau liegt zwischen 6-10 Wiederholungen. Dein 5x5 System ist eher geeignet um Kraft aufzubauen.

wenn du 6 mal die woche ins gym willst ja sonst ist die aussage bezüglich des splits mist

[slvmber 2]

2 minutes ago, RoyalDutch said:

wenn du 6 mal die woche ins gym willst ja sonst ist die aussage bezüglich des splits mist

Selten was dämlicheres gehört. Man kann so oft gehen wie man will. 3mal würde reichen. Man kann aber auch 4 mal gehen dann verschiebt sich die Aufteilung halt in der nächsten Woche. Was empfiehlst du denn für nen Split?

[RoyalDutch 4776]

vor 37 Minuten, slvmber schrieb:

Selten was dämlicheres gehört. Man kann so oft gehen wie man will. 3mal würde reichen. Man kann aber auch 4 mal gehen dann verschiebt sich die Aufteilung halt in der nächsten Woche. Was empfiehlst du denn für nen Split?

es macht sinn jeden muskel mindestens 2 mal pro woche zu trainieren bei nem 3 split musst du dann dementsprechend 6 mal gehen

wie alle hier empfehle ich im vortgeschritterem stadium nen 2er split 4mal die woche

davor alternierenden gk 3 mal die woche 

[Yolo 3362]

Das was @RoyalDutch sagt. BTW was ist mit deiner Rechtschreibung passiert Kollege? :D

@TE Mach jetzt erstmal ein paar Wochen Grundübungen um eine solide Kraftbasis wieder zu erlangen.

Bei 3x/Woche --> Ganzkörperplan, allerdings nicht nur Grundübungen sondern auch Assistance und mehr Volumen mit rein nehmen; wirst dich zwar weniger steigern, aber mehr gains machen

Bei 4x/Woche --> vernünftiger OK/UK Split

Der Vorteil vom GK Plan ist die Flexibilität. Wenn du Mal eine strenge Woche hast, das Kampfsporttraining dich hart gefordert hat und du auch sonst viel um die Ohren hast dann trainierst du eben nur 1x oder 2x. Du hast dann aber trotzdem JEDEN Muskel trainiert. Wenn du jetzt überspitzt gesagt einen 5er Split fährst trainierst du bei 2x z.B. nur Brust und Arme. Der Rest bleibt dann auf der Strecke.

Alles darüber macht in Kombination mit Kampfsport keinen Sinn.

Nicht vergessen, früh genug mit der Diät starten  ;)

 

 

[Gizdy 159]

vor 3 Stunden, Yolo schrieb:

Das was @RoyalDutch sagt. BTW was ist mit deiner Rechtschreibung passiert Kollege? :D

@TE Mach jetzt erstmal ein paar Wochen Grundübungen um eine solide Kraftbasis wieder zu erlangen.

Bei 3x/Woche --> Ganzkörperplan, allerdings nicht nur Grundübungen sondern auch Assistance und mehr Volumen mit rein nehmen; wirst dich zwar weniger steigern, aber mehr gains machen

Bei 4x/Woche --> vernünftiger OK/UK Split

Der Vorteil vom GK Plan ist die Flexibilität. Wenn du Mal eine strenge Woche hast, das Kampfsporttraining dich hart gefordert hat und du auch sonst viel um die Ohren hast dann trainierst du eben nur 1x oder 2x. Du hast dann aber trotzdem JEDEN Muskel trainiert. Wenn du jetzt überspitzt gesagt einen 5er Split fährst trainierst du bei 2x z.B. nur Brust und Arme. Der Rest bleibt dann auf der Strecke.

Alles darüber macht in Kombination mit Kampfsport keinen Sinn.

Nicht vergessen, früh genug mit der Diät starten  ;)

 

 

Ja Gains sind bei mir zweitrangig. Hatte 2013-14 meine "Bodybuilding" Phase und war ziemlich aufgepumpt, aber das gefiel mir selber nicht sonderlich. Mir geht es in erster Linie wirklich nur um Kraftsteigerung, n ansehnlichen Body bekommt man dann in Kombo mit MMA auch.

Diätphasen mache ich aus Prinzip nicht! Ich bin von Natur aus verfressen, achte aber halt auf gesunde, frisch zubereitete Mahlzeiten wenn ich für mich selbst koche. Mein Stoffwechsel und Bewegingspensum regeln das für mich ;-D Ich hab einfach derart schlechte Laune wenn ich "hungern" muss, das will ich niemandem mehr antun.

Ich bleibe dann jetzt erstmal bei nem GK Plan für die kommenden Wochen um in den Grunsübungen wieder auf alte Kraftwerte zu kommen, danach seh ich weiter Bis dahin wird fleißig trainiert und vor allem dokumentiert. Sport Frei 💪

Januar 11, 2018 bearbeitet von Gizdy

[Gizdy 159]

Bin jetz bei den Squats auch wieder relativ easy über den 100 kg (5x5) nach meiner Zwangspause. Fühlt sich auf jeden Fall wieder richtig gut an und gibt einen enormen Push 😍

Gerade auch nach 2 Std. Kampfsport fühlt man sich, als könnte man ne ganze Damensauna beglücken. Ich kann jedem nur empfehlen, Leute macht Sport in irgendeiner Form. Der Endorphinausstoß wenn man sich (zurück) nach "oben" kämpft ist zu geil um ihn zu verpassen  Musste ich jetzt hier mal los werden.

[Lara 0]

Am 8.1.2018 um 17:25 , Gizdy schrieb:

Ich suche jemanden der Erfahrung darin hat, wie man Kampfsport (MMA, sprich Luta Luvre + Muay Thai)am besten mit Kraftsport kombiniert. 

Cardio habe ich durch den Kampfsport und dadurch, dass ich gerne spaziere, wandere, jogge, im Sommer oft bolzen gehe. Ich bewege mich jeden Tag.

Es scheint so zu sein, dass Du Deine Gelenke ziemlich belastest und dies im Grunde genommen nicht ausgleichst.

Das bedeutet, Du lebst hier von der Substanz.

Als Ausgleich zu Deinem harten Training würde ich Dir deshalb Baguazhang empfehlen:

https://www.baguazhang.de/viewtopic.php?f=10&t=70

"Das Streben nach Höchstleistung wird normalerweise assoziiert mit Persönlichkeiten, die zu allem Unglück eine Tendenz zu exzessivem Verhalten und zur Überlastung ihres Körper haben. Im Hinblick darauf besteht ein wesentlicher Teil des Baguazhang darin, zu Lernen wie man Verletzungen und Burnout vermeidet, die so oft Versuche zur Erlangung von Höchstleistungsfähigkeiten begleiten."

September 22, 2018 bearbeitet von Lara

[Gizdy 159]

vor 10 Stunden, Lara schrieb:

Es scheint so zu sein, dass Du Deine Gelenke ziemlich belastest und dies im Grunde genommen nicht ausgleichst.

Das bedeutet, Du lebst hier von der Substanz.

Als Ausgleich zu Deinem harten Training würde ich Dir deshalb Baguazhang empfehlen:

https://www.baguazhang.de/viewtopic.php?f=10&t=70

"Das Streben nach Höchstleistung wird normalerweise assoziiert mit Persönlichkeiten, die zu allem Unglück eine Tendenz zu exzessivem Verhalten und zur Überlastung ihres Körper haben. Im Hinblick darauf besteht ein wesentlicher Teil des Baguazhang darin, zu Lernen wie man Verletzungen und Burnout vermeidet, die so oft Versuche zur Erlangung von Höchstleistungsfähigkeiten begleiten."

Bergsteigen geh ich auch noch, deshalb liege ich gerade auch ziemlich fertig im Bett 😄 Habe heut meinen ersten 3.000er gemacht ☺

Exzessiv betreibe ich das alles aber nicht, ich bewege mich halt gern, verknüpfe das auch mit Natur und habe Spaß daran Zwar geh ich hier und da über meine Grenzen, aber so dass denke ich alles im Rahmen bleibt. Das alles beugt (für mich gesprochen) einem klassischen Burnout vor, zudem meditiere ich fast täglich um mich zu regulieren. Bzgl der Gelenke (habe eigentlich keine Probleme) shau ich mir deinen Vorschlag aber gerne genauer an, danke Habe ich auch noch nie von gehört.

September 22, 2018 bearbeitet von Gizdy

[RandomPlace 303]

Am 12.1.2018 um 16:40 , Gizdy schrieb:

Bin jetz bei den Squats auch wieder relativ easy über den 100 kg (5x5) nach meiner Zwangspause. Fühlt sich auf jeden Fall wieder richtig gut an und gibt einen enormen Push 😍

Gerade auch nach 2 Std. Kampfsport fühlt man sich, als könnte man ne ganze Damensauna beglücken. Ich kann jedem nur empfehlen, Leute macht Sport in irgendeiner Form. Der Endorphinausstoß wenn man sich (zurück) nach "oben" kämpft ist zu geil um ihn zu verpassen  Musste ich jetzt hier mal los werden.

Hi Gizdy und natürlich auch hallo an alle Sportsfreunde hier 😉

darf ich mal fragen, wie du die Kombo Kampf- + Kraftsport genau machst? Ich bin nämlich auch gerade dabei in MMA einzusteigen (BJJ + Muay Thai, sowie explizites MMA Training). Machst du die Krafteinheiten am gleichen Tag wie die Kampfsporteinheiten? Oder ausschließlich an verschiedenen Tagen?

Auch wenn ich noch relativ frisch bin, so hatte ich zum Einstieg schon eine gewisse Grundfitness. Jedoch bin ich nach 2h Training so geschlaucht, dass ich mir aktuell gar nicht vorstellen kann, nach dem Kampfsport noch eine Krafteinheit (SS, 2er Split) einzufügen. Würd mich einfach mal interessieren, wie so die Erfahrungen hier sind. Zeittechnisch wär es natürlich schon geil, alles am gleichen Tag zu machen - hätte ich mehr Luft für freie Tage um mit Freunden was zu unternehmen 😄 . Aber aktuell frage ich mich, ob das nach 2h Training überhaupt eine gute Idee ist, da noch eine Krafteinheit dranzuhängen? Wie viel Luft lässt man da idealerweise dazwischen? Direkt darauf ohne Pause (sozusagen, solange die Anspannung noch da ist) oder besser mal noch ne halbe Stunde oder mehr durchschnaufen? Kann mir jemand was dazu sagen? 😄 .Vielen Dank schonmal.

[paco1 0]

Am 18.10.2018 um 00:24 , RandomPlace schrieb:

Hi Gizdy und natürlich auch hallo an alle Sportsfreunde hier 😉

darf ich mal fragen, wie du die Kombo Kampf- + Kraftsport genau machst? Ich bin nämlich auch gerade dabei in MMA einzusteigen (BJJ + Muay Thai, sowie explizites MMA Training). Machst du die Krafteinheiten am gleichen Tag wie die Kampfsporteinheiten? Oder ausschließlich an verschiedenen Tagen?

Auch wenn ich noch relativ frisch bin, so hatte ich zum Einstieg schon eine gewisse Grundfitness. Jedoch bin ich nach 2h Training so geschlaucht, dass ich mir aktuell gar nicht vorstellen kann, nach dem Kampfsport noch eine Krafteinheit (SS, 2er Split) einzufügen. Würd mich einfach mal interessieren, wie so die Erfahrungen hier sind. Zeittechnisch wär es natürlich schon geil, alles am gleichen Tag zu machen - hätte ich mehr Luft für freie Tage um mit Freunden was zu unternehmen 😄 . Aber aktuell frage ich mich, ob das nach 2h Training überhaupt eine gute Idee ist, da noch eine Krafteinheit dranzuhängen? Wie viel Luft lässt man da idealerweise dazwischen? Direkt darauf ohne Pause (sozusagen, solange die Anspannung noch da ist) oder besser mal noch ne halbe Stunde oder mehr durchschnaufen? Kann mir jemand was dazu sagen? 😄 .Vielen Dank schonmal.

Würde mich auch sehr interessieren :)

[MaiTai94 2]

Krafttraining und Kampfsport zu kombinieren ist immer sehr anspruchsvoll.

Ist kommt sich oft in die Quere, deshalb überlege dir zuerst, was für dich höhere Priorität hat: Krafttraining oder Kampfsport.

Da du eher definieren statt aufbauen willst, macht es für dich wahrsch. Sinn, deinen Fokus eher auf den Kampfsport zu legen.

An kampfsportfreien Tagen würde ich dann eine Krafttrainingseinheit einlegen (min, 1 Tag Ruhe pro Woche beachten)

Effektiv fand ich immer den Push-Pull Split

Push: drückend

- Bankdrücken, Schultern, Squats, Dips

Pull: ziehend

-Klimmzüge, Kreuzheben, Bizeps, Bauch

Er lässt sich ganz gut mit Kampfsport kombinieren. Wenn du bspw. am nächsten Tag eher Standup-fightest würde ich am Tag vorher eher Pull trainieren, und vor einer Bodenkampf-Einheit eher Push, so kommt dir das Krafttraining am wenigsten beim Kampfsport in die Quere.