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[Jägermeister_ 23]

Hey :)

In diesem Thread:

Habe ich gefragt was besser sei, zuerst aufbauen und dann abnehmen oder umgekehrt. Ich hatte mich dafür entschieden zuerst aufzubauen und von den Kraftsportlern hier wurde mir von Starting Strength berichtet und, dass herkömliche Pläne die in Fitness-Studien erstellt werden (bei mir ein Split) für Anfänger grundsätzlich meist unvorteilhaft sind.
Ich hatte mich aber entschieden, das Programm von dem Fitness-Studio bis Neujahr durchzuziehen um dann die vergangenen Monate zu reflektieren und ein weiteres Vorgehen zu initiieren.

Nach diesen mehreren Monaten habe ich mich zwar bei einigen Übungen gesteigert und meine Haltung dadurch verbessert, aber es machte mir einfach keinen Spaß mehr diese Übungen auszuführen, da ich schlussendlich in den meisten Übungen sehr schnell stagnierte und dadurch die Motivation verflogen ist.
Nach einer 2-3 Wöchigen Pause habe ich beschlossen die Sache wieder in die Hand zu nehmen und Starting Strength zu machen. <- Ich habe nun auch mein Mindset geändert von: Ich will nur gut und breit aussehen; zu: ich will stark sein und athletisch aussehen

Also am 19.01.2018 habe ich das erste Workout gestartet (A):
-> 5 Minuten Joggen(ca 7,4km/h)
-> 5 x Squats mit 32,5kg (3 Sätze) - ich muss sagen ich habe nie wirklich beine Trainiert und sitze beruflich eigentlich nur, sport habe ich davor auch nicht wirklich betrieben
-> 5 x Bench Press mit 35kg (3 Sätze) - ich weiß nicht wieso ich bei Bench Press so schlecht bin, aber hey dann kann ich da ja noch viel rausholen :D
-> 5 x Deadlift mit 60kg (1 Satz) - ist mir recht leicht gefallen, glaube aber, dass ich einen sehr gebeugten Rücken hatte

Nächstes Wortkout 22.01.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen(ca 7,4km/h)
-> 5 x Squats mit 37,5kg (3 Sätze)
-> 5 x Shoulder Press mit 25kg (3 Sätze)
-> 5 x Powerclean mit 25-30kg(1 Satz) - Habe mir zwar YouTube videos angesehen, habe aber anscheinend die Ausführung so vermasselt, dass ich mir das Gelenk verletzt habe und ich dadurch das nächste Workout aussetzen musste, mir tut das Gelenk immer noch weh. Habe dann im Internet gesehen das Rippetoe bei der neuen Ausgabe bei dem Workout B auch Deadlifts drinn hat und bin jetzt umgestiegen (hab leider das Buch nicht)

Nächstes Wortkout 26.01.2018 (A):
-> 5 Minuten Joggen(ca 7,4km/h)
-> 5 x Squats mit 40kg (3 Sätze) - konnte, wahrscheinlich wegen des Aussetzers nur 2,5kg steigern
-> 5 x Bench Press mit 37,5kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 70kg (1 Satz) - ich denke wieder gebeugter Rücken

29.01.2018 (B)
-> 5 Minuten Joggen(ca 7,4km/h)
-> 5 x Squats mit 45kg (3 Sätze)
-> 5 x Shoulder Press mit 27,5kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - ich denke wieder gebeugter Rücken

31.01.2018 (A)
-> 5 Minuten Joggen(ca 8km/h)
-> 5 x Squats mit 45kg (3 Sätze) - konnte irgendwie nicht steigern
-> 5 x Bench Press mit 40kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 90kg (1 Satz) - ich denke wieder gebeugter Rücken, war schon echt hart schwer

02.02.2018 (B)
-> 5 Minuten Joggen(ca 8km/h)
-> 5 x Squats mit 50kg (3 Sätze) - habe angefangen die Polsterung für die Stange zu verwenden, da es schon recht unangenehm wurde, bemerkte schmerzen in unterer Rücken
-> 5 x Shoulder Press mit 30kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - habe mir die Ausführung in einem Video nochmal erklären lasse, ohne gebeugter Rücken

05.02.2018 (A)
-> 5 Minuten Joggen(ca 8,4km/h)
-> 5 x Squats mit 55kg (3 Sätze) - konnte nur 2x 55kg mit 4 und 3 Wiederholen machen, hab dann auf 5x 50kg wieder runter gesetzt. War echt schwer, habe fast nicht mehr hoch können, auch schmerzen unterer Rücken
-> 5 x Bench Press mit 42,5kg (3 Sätze) - hab 45kg probiert, aber nur 4 geschafft. Bin also auf 5x 42,5 dann gegangen
-> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - hab eine Steigerung probiert geht aber irgendwie nicht

Aufwärmen sieht meist so aus: 5x Stange, 2x 20%, 2x 60%, 1-2x 80%des Arbeitsgewichts.

Ich habe vom 02.02.2018 auch Videos, die ich gerne herzeigen kann, aber nur per PM (will nicht erkannt werden).

Soll ich bei den Squats einen Setback machen? Was soll ich bei den Deadlifts machen, ich glaube 3 x in der woche um 7,5-10kg steigern ist zu hart?

Februar 6, 2018 bearbeitet von aNatural

[Yolo 3362]

Gratuliere zu der Entscheidung.

Ich würde PowerCleans auch weglassen, du wirst erstmal mit den anderen Grundübungen genug beschäftigt sein. Power Cleans sind technisch extrem anspruchsvoll. 

Am Anfang ist es möglich beim A&B Plan zu Deadliften, ab einem gewissen Punkt wird das aber sehr hart werden. Du kannst auch gerne beim B Tag eine Rudervariante statt den Cleans (bzw. jetzt Deadlifts) einbauen,haben die meisten hier genauso gemacht.

Wegen der Technik kannst du mir eine PN machen.

Februar 6, 2018 bearbeitet von Yolo

[Kaiserludi 9545]

3 mal die Woche Deadlift um 7,5-10kg zu steigen ist aberwitzig viel.

Jedes Workout am persönlichen 5RM deadliften kann man bei den Kraftwerten durchaus. Der Körper kann sich auf dem Kraftniveau durchaus noch schnell genug davon erholen, um 3 mal die Woche High-Intensity zu liften. 5kg Steigerung pro Workout am Anfang und 2,5kg nach den ersten paar Wochen sind aber dann eher die passenden Schritte. Beim Squat stell dich auch lieber mental auf 2,5er Schritte ein. 5er Schritte passen da nicht lange. Bench und Press anfangs 2,5er, später 1kg Schritte.

 

SS empfiehlt für junge Männer anfangs 10lb beim Deadlift und 5lb bei den anderen Übungen, sobald das nicht mehr funktioniert, entsprechend kleinere Schritte. Das sind Pfund, nicht kg!

Frauen und ältere Männer können sich nur langsamer steigern und müssen eventuell von Anfang an kleinere Schritte fahren, aber als Mann unter 40 passen 5kg beim Deadlift und 2,5kg beim Rest der Übungen für die Anfangsphase des Plans.

Wenn du an den Punkt kommst, dass du mit 2,5kg Schritten nicht mehr jedes Workout beim Deadlift steigern kannst, dann trainiere nur noch jedes 2te Workout schwere 5RM Deadlift, während du in den anderen Workouts den Rücken anders/leichter trainierst. Möglichkeiten hier sind zum einen eine völlig andere Übung wie Cleans oder Rudern oder aber du trainierst zwar auch in den anderen Workouts Deadlifts, aber mit niedrigerer Intensität, also statt jedes Workout 5erSätze mit 100% des 5RM dann abwechselnd 100% und z.B. 85% (aber trotzdem nur 5 Reps, wenn du bei den 85% deines 5RM dann auf einmal 8er Sätze machst, hast du nämlich doch wieder eine zu hohe Intensität).

Februar 6, 2018 bearbeitet von Kaiserludi

[Jägermeister_ 23]

UPDATE:

07.02.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 52,5kg (3 Sätze)
-> 5 x Shoulder Press mit 32.5kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 85kg (1 Satz)

09.02.2018 (A):
-> 5 Minuten Joggen
-> 3 x Squats mit 55kg dann nur noch 2x 55kg dann 3x mit 52,5kg
-> 5 x Bench Press mit 45kg, 4x 45kg, 4x45 kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - Hab die tipps im PrivatChat von @YOLO versucht umzusetzen

12.02.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 40kg (3 Sätze) - Deload
-> 5 x Shoulder Press mit 35kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 85kg (1 Satz)

14.02.2018 (A):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 42,5kg (3 Sätze)
-> 5 x Bench Press 45kg
-> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - bin mir über die Ausführung noch nicht sicher

16.02.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 45kg (3 Sätze)
-> 4 x Shoulder Press mit 37,5kg dann nur 3x mit 37,5kg dann wieder 3x mit 37,5kg
-> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - bin mir über die Ausführung noch nicht sicher

@Yolo Ich schick dir, falls es ok ist, morgen nochmal ein Video wo ich deadlifts mache, habe in den letzten workouts die technik denke ich verbessert

Was meine Ernährung angeht:
Ich ernähre mich fast fleischlos (maximal 1x die Woche, sehr wenig), hab mir jetzt Creatin gekauft und will ab Morgen die Einnahme starten: in den Ersten 4Tagen 20g nehmen (morgens, oder falls Trainingstag nach dem Training), dann 5g pro tag
Meist esse ich jeden Tag so ziemlich das selbe: Weißbrot (Frühstück(fals keine Schule) + zwischendurch), Irgendne Hauptspeiße (Pizza, Burger, Vegetarischer Kebap, ...) und am Abend nach dem Training eier, brot Proteinshake
Einerseits weiß ich, dass ich genug essen soll gerade was die Proteine betrifft, ich will aber auch nicht zuviel zunehmen (hab schon 83kg auf 188cm und 90-92cm Bauchumfang)

Februar 19, 2018 bearbeitet von aNatural

[Glaswolke 37]

 Hast du dir SS, das Buch, mal durchgelesen? Videos dazu geschaut? Da sollten sich doch viele Haltungsfragen klären.

Und machst du Aufwärmsets? Und warum Deloadest du die Squats so früh? Haltungsfehler?

 

 

[Jägermeister_ 23]

vor 5 Minuten, Glaswolke schrieb:

 Hast du dir SS, das Buch, mal durchgelesen? Videos dazu geschaut? Da sollten sich doch viele Haltungsfragen klären.

Und machst du Aufwärmsets? Und warum Deloadest du die Squats so früh? Haltungsfehler?

 

 

Buch hab ich leider nicht, schüler -> grade keine Kohle.
Ja 3x vor jeder Übung (Stange, 20%, 60%)
Weil ich einfach nicht mehr höher gekommen bin und das 3x

[Glaswolke 37]

vor 1 Minute, aNatural schrieb:

Buch hab ich leider nicht, schüler -> grade keine Kohle.
Ja 3x vor jeder Übung (Stange, 20%, 60%)
Weil ich einfach nicht mehr höher gekommen bin und das 3x

Okay kann ich verstehen (obwohls nur 30€ sind, dein Gym Membership kostet wahrscheinlich mehr) Dann baller dir die Videos von Rip rein, hatte dir Kaiserluddi ja auch schon empfohlen im anderen Thread. Komisch, dass du so früh stagnierest bei Squat/Deadlifts (wobei es bei letzerem daran liegen könnte, dass du zu schnell gesteigert hast)

[Gerry 3810]

Ich fahre bei Aufwärmsätzen hiermit eigentlich ganz gut:

30% des Arbeitsgewichtes à 10 WDH

60% des Arbeitsgewichtes à 8 WDH

80% des Arbeitsgewichtes à 3 WDH

90% des Arbeitsgewichtes à 1 WDH

.....falls es irgendwie hilft.

[Yolo 3362]

Ja, schick das Video, du weißt was ich von der letzten DL Form halte ;) Rest war schon solide. Die Ripptoe Videos hast du dir aber hoffentlich schon angesehen.

Zum Thema Creatin. Eine Ladephase ist nicht nötig, das ist ein alter Mythos. Nimm einfach von Anfang an ~5g/Tag, das passt schon. Das optimale “Creatin-lvl“ im Körper kommt schnell genug.

[RoyalDutch 4776]

bei ss must du essen wie blöde und nicht wie ne maus

ausserdem sind 83kg bei 188 nicht viel

zieh mal mi essen bis 100kg bw durch

[Glaswolke 37]

@aNatural wie läufts bei dir Bruder?

[Jägermeister_ 23]

UPDATE:
@Glaswolke
19.02.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 47,5kg (3 Sätze)
-> 5 x Bench Press mit 45kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 60kg (1 Satz) - Neuanfang - wegen Technik

21.02.2018 (A):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 50kg (3 Sätze)
-> 5 x Shoulder Press mit 37,5kg, dann 4 x 37,5kg und wieder 4 x 37,5kg
-> 5 x Deadlift mit 65kg (1 Satz)
 

23.02.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 52,5kg (3 Sätze)
-> 5 x Bench Press mit 45kg (3 Sätze) (verrechnet beim steigern)
-> 5 x Deadlift mit 70kg (1 Satz)

26.02.2018 (A):
-> 5 Minuten Joggen
-> 3 x Squats mit 55kg, dann 4 x mit 55kg und wieder 4 x mit 55kg
-> 5 x Shoulder Press mit 37,5kg, dann 4 x 37,5kg und 5 x 37,5kg
-> 5 x Deadlift mit 70kg (1 Satz)

28.02.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen
-> Squats ausgelassen - starke Knie schmerzen
-> 5 x Bench Press mit 47,5kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 75kg (1 Satz)

02.03.2018 (A):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 55kg (3 Sätze)
-> 4 x Shoulder Press mit 40kg, dann 5 x mit 37,5kg und wieder 5 x mit 37,5kg
-> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz)

05.03.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 57,5kg (3 Sätze)
-> 4 x Bench Press mit 50kg, dann 3 x mit 50kg und wieder 3 x mit 50kg
-> 5 x Deadlift mit 85kg (1 Satz)

07.03.2018 (A):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 60kg, dann 4 x 60kg und wieder 4 x 60kg
-> 4 x Shoulder Press mit 40kg, dann 3 x mit 40kg und wieder 3 x mit 40kg
-> 5 x Deadlift mit 85kg (1 Satz)

09.03.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 60kg (3 Sätze)
-> 4 x Bench Press mit 50kg, dann 3 x mit 50kg und wieder 3 x mit 50kg
-> Deadlift ausgelassen - keine zeit mehr musste weg

 

Ich merke, dass ich bei Shoulder Press / Bench Press stagniere. Ich würde einen deload bei beiden machen: Bench Press auf 40kg und Shoulder Press auf 32kg und von hier aus mit 2,5er Schritten wieder weitermachen.
Deadlifts werden jetzt ziemlich schwer werde ab jetzt mit 2.5er Schritten weitermachen. Außerdem hatte ich nach der letzten Shoulder Press Session probleme mit dem linken Armgelenk, das seit meinem Powerclean versuch ein wenig angeschlagen ist, da es anfing nach dem Workout am nächsten Tag weh zu tun. Außerdem tat mir die rechte Schulter weh. Muss versuchen das Gewicht gerader nach oben / unten zu kriegen, mache oft so eine Kurve wegen dem Kopf.

Das Handgelenk / die Schulter tut heute(12.03.2018) nicht mehr wirklich weh (mal sehen wie es morgen ist) werde also ins Training gehen.

Kreatin nehme ich jetzt 5g täglich, essen tuh ich mittlerweile auch mehr, ich denke aber noch zu wenig proteine. Derz. BW: ~85-86kg

März 12, 2018 bearbeitet von aNatural

[Glaswolke 37]

Hey man, du bist jedes mal im Training und lässt es nicht ausfallen, das ist schonmal ziemlich gut weil da scheitern viele.

Aber sicher, dass du dich hart genug pushst? Wenn man mal n bisschen zittert und es schwer wird muss man sich da halt durchkämpfen, natürlich nicht bis zum kompletten Muskelversagen trainieren, aber ich finde du stagnierst sehr sehr früh. Bin kein Experte, mache das Programm ja auch erst seit 4 Wochen, aber finde das schon komisch. 

Ansonsten hast du das Squat-Plateau ja durchbrochen was sauber ist, dann mal rauf auf die 100kg :D

 

[Jägermeister_ 23]

vor 6 Stunden, Glaswolke schrieb:

Hey man, du bist jedes mal im Training und lässt es nicht ausfallen, das ist schonmal ziemlich gut weil da scheitern viele.

Aber sicher, dass du dich hart genug pushst? Wenn man mal n bisschen zittert und es schwer wird muss man sich da halt durchkämpfen, natürlich nicht bis zum kompletten Muskelversagen trainieren, aber ich finde du stagnierst sehr sehr früh. Bin kein Experte, mache das Programm ja auch erst seit 4 Wochen, aber finde das schon komisch. 

Ansonsten hast du das Squat-Plateau ja durchbrochen was sauber ist, dann mal rauf auf die 100kg :D

 

Hey, danke für deinen Beitrag!
Training hab ich schon so in mein Leben implementiert, dass zieh ich durch ;)

Ja, ich trainiere alleine, habe also bei somanchen Übungen "angst" noch ne Wiederholung zu machen, da es recht blöd wäre die Squad-Stange auf den mit teppich belegten schwebenden Holz-Boden fallen zu lassen oder beim Bench-Press fast zu verrecken :D. Hab aber auch schon mitbekommen, dass obwohl man denkt man schaft keine Wiederholung mehr oft die ein oder andere noch locker drinnen ist. Werde jetzt versuchen hier mehr anzusetzen und das Bench-Pressen mit 50KG nochmal zu probieren ohne zu deloaden.

März 14, 2018 bearbeitet von aNatural

[Kaiserludi 9545]

vor 15 Minuten, aNatural schrieb:

Ja, ich trainiere alleine, habe also bei somanchen Übungen "angst" noch ne Wiederholung zu machen, da es recht blöd wäre die Squad-Stange auf den mit teppich belegten schwebenden Holz-Boden fallen zu lassen oder beim Bench-Press fast zu verrecken :D.

Was du brauchst, sind ein Powerrack und vernünftige Matten. Ersteres sorgt dafür, dass du auch alleine trainiereren kannst und dennoch bei Squat und Bench Press dich an Wiederholungen wagen kannst, bei denen du nicht mehr 100% Sicher bist, ob du die Stange noch wieder hoch bekommst, weil du sie im Notfall auf dem Rack ablegen kannst, so dass du nicht darunter eingequetsch verreckst (das Ablegen und unter der dicht über die abgelegten Stange unversehrt hervorkriechen kannst du mit der leeren Stange, die du im Notfall auch wieder hochbekommen würdest, üben, um Sicherheit zu haben und zu wissen, dass dir auch im Fall, dass du das Gewicht nicht mehrhochbekommst, dank dem Rack nichts passieren kann). Letzteres dienst dazu, dass die Stange beim Deadlift auch mal unsanft auf den Boden donnern kann, ohne dass du dir den Fußboden ruinierst.

Mehr Infos findest du hier: https://fitness-experts.de/training/das-eigene-fitnessstudio-fuer-zu-hause.

[Jägermeister_ 23]

vor 45 Minuten, Kaiserludi schrieb:

Was du brauchst, sind ein Powerrack und vernünftige Matten. Ersteres sorgt dafür, dass du auch alleine trainiereren kannst und dennoch bei Squat und Bench Press dich an Wiederholungen wagen kannst, bei denen du nicht mehr 100% Sicher bist, ob du die Stange noch wieder hoch bekommst, weil du sie im Notfall auf dem Rack ablegen kannst, so dass du nicht darunter eingequetsch verreckst (das Ablegen und unter der dicht über die abgelegten Stange unversehrt hervorkriechen kannst du mit der leeren Stange, die du im Notfall auch wieder hochbekommen würdest, üben, um Sicherheit zu haben und zu wissen, dass dir auch im Fall, dass du das Gewicht nicht mehrhochbekommst, dank dem Rack nichts passieren kann). Letzteres dienst dazu, dass die Stange beim Deadlift auch mal unsanft auf den Boden donnern kann, ohne dass du dir den Fußboden ruinierst.

Mehr Infos findest du hier: https://fitness-experts.de/training/das-eigene-fitnessstudio-fuer-zu-hause.

Hey, ja leider hat dieses Gym keine Racks :o. Es ist auch ziemlich klein, hab aber leider keinen Platz für einen eigenen Fitnessraum.

März 14, 2018 bearbeitet von aNatural

[Kaiserludi 9545]

vor 1 Minute, aNatural schrieb:

Hey, ja leider hat dieses Gym keine Racks :o. Es ist auch ziemlich klein, hab aber leider keinen Platz für einen eigenen Fitnessraum.

Das heißt, du trainierst in einem öfentlichen Gym, nicht zu Hause? Wie kommt es dann, dass du alleine trainierst? Ist da niemand sonst anwesend, den du fragen kannst, ob er dich mal kurz spotten kann?

[Jägermeister_ 23]

vor 6 Minuten, Kaiserludi schrieb:

Das heißt, du trainierst in einem öfentlichen Gym, nicht zu Hause? Wie kommt es dann, dass du alleine trainierst? Ist da niemand sonst anwesend, den du fragen kannst, ob er dich mal kurz spotten kann?

Ja öffentliches gym, ja bin manchmal alleine aber du hast recht bin eh grad im Training, wenn ich bench press mach frag ich jemanden :D.

Zählt wenn der Spotter ein wenig hilft es auch mit dem 5 Wdh.?

[Kaiserludi 9545]

vor 15 Minuten, aNatural schrieb:

Ja öffentliches gym, ja bin manchmal alleine aber du hast recht bin eh grad im Training, wenn ich bench press mach frag ich jemanden :D.

Zählt wenn der Spotter ein wenig hilft es auch mit dem 5 Wdh.?

Nein. Es zählen ausschließlich die Wiederholungen, bei denen du der einzige bist, der die Hantelstange oder die Gewichte auf diesen berührt.

Der Grund ist schlicht, dass es unmöglich ist, den Fortschritt vernünftig zu tracken, wenn du anfängst, Wiederholungen mit Spotter zu zählen. Du fängst nur an, dich selsbt zu beschummeln. Dann steigest du dich mit Spotter in mehreren Wochen um 20kg und der Spotter hat dir anfangs vielleicht 2kg abgenommen, am Ende 18kg. Das kannst du so genau nicht sagen. Kurfrisitg erschummelst du dir damit ein paar mehr kg auf der Stange, langfrsitig ist es kontraproduktiv, weil du nicht mehr vernünftig  nachvollziehen kannst, wann es für Optimale Fortschritte Sinn macht zu steigern, wann ein Deload nötig ist, wie viel du seigern solltest, ob dein Volumen passt, ob du was am Plan ändern musst, ob Ernährung und Erholung passt, usw.

 

Sag dem Spotter vorher auch klar, dass er nur zum Mithelfen bereit stehen soll, aber die Finger von der Hantel lassen soll, solange du ihm kein Signal gibst, dass du seine hilfe benötigst. Viele neigen da leider dazu, vorschnell Eigeninitiative zu ergreifen, wenn es auf sie so wirkt, als würdest du die Wiederholung eventuell nicht schaffen und machen dir dadurch Sätze kaputt, bei denen du auch die letze Wiederholugn druchaus noch ohne Hilfe geschafft hättest.

[Jägermeister_ 23]

vor 8 Minuten, Kaiserludi schrieb:

Nein. Es zählen ausschließlich die Wiederholungen, bei denen du der einzige bist, der die Hantelstange oder die Gewichte auf diesen berührt.

Der Grund ist schlicht, dass es unmöglich ist, den Fortschritt vernünftig zu tracken, wenn du anfängst, Wiederholungen mit Spotter zu zählen. Du fängst nur an, dich selsbt zu beschummeln. Dann steigest du dich mit Spotter in mehreren Wochen um 20kg und der Spotter hat dir anfangs vielleicht 2kg abgenommen, am Ende 18kg. Das kannst du so genau nicht sagen. Kurfrisitg erschummelst du dir damit ein paar mehr kg auf der Stange, langfrsitig ist es kontraproduktiv, weil du nicht mehr vernünftig  nachvollziehen kannst, wann es für Optimale Fortschritte Sinn macht zu steigern, wann ein Deload nötig ist, wie viel du seigern solltest, ob dein Volumen passt, ob du was am Plan ändern musst, ob Ernährung und Erholung passt, usw.

 

Sag dem Spotter vorher auch klar, dass er nur zum Mithelfen bereit stehen soll, aber die Finger von der Hantel lassen soll, solange du ihm kein Signal gibst, dass du seine hilfe benötigst. Viele neigen da leider dazu, vorschnell Eigeninitiative zu ergreifen, wenn es auf sie so wirkt, als würdest du die Wiederholung eventuell nicht schaffen und machen dir dadurch Sätze kaputt, bei denen du auch die letze Wiederholugn druchaus noch ohne Hilfe geschafft hättest.

Okay! Ja bin jetzt bei den BenchPress grad wieder alleine im Training.

Soll ich bei BenchPress / Shoulder Press jetzt deloaden? Mach grad BenchPress mit 5x 50 dann 4x50 jetzt grade eben 4x50. Oder einfach solange weiter mit dem Gewicht bis ich 3x5 schaffe?

Habe am Montag Shoulder Press eigentlich schon auf 32.5 kg gesetzt. 

Es kann sein, dass es auch am der Ernährung liegt -> Habs immer so gemacht, dass ich an Trainingstagen extra 50g whey getrunken habe. Esse aber nicht wirklich Nahrungsmittel mit viel Proteine.

März 14, 2018 bearbeitet von aNatural

[Kaiserludi 9545]

Ist doch im SS-Wiki erklärt:
Steigern, wenn in allen 3 Arbeitsätzen nicht mehr als insgesamt 2 Reps fehlen, bzw. bei 1x5 (Deadlift), wenn du alle Reps schaffst. Bei sowas wie 5/4/4 oder 5/5/3 also steigern, bei 5/4/3 nicht.

Wenn du 3 mal in Folge nicht steigern kannst und alle potentiellen anderen Gründe auschließen konntest, beim nächsten Workout, in dem du die Übung machst (nicht während dem laufenden Workout), deloaden.

 

Daneben auch dann deloaden, wenn du merkst, dass sich Technikfehler eingeschlichen haben und du bei bei besserer Technik nicht das bisherige Gewicht absolviert bekommst. In dem Fall so weit runter mit dem Gewicht, dass du deiner bestmöglichen Technik alle Reps schaffst. Das muss man auch nicht übertreiben. Es ist normal, dass die Technik in der letzten Wiederholung des letzen Satzes nicht immer perfekt ist, aber wenn du merkst, dass deine Kniebeuge grundsätzlich in allen Arbeitssatzwiederholungen 10cm weniger als Full ROM hat, dann ist es angebracht, einen Deload auf ein Gewicht zu machen, auf der du die Beuge korrekt ausführen kannst.

 

Alle potentiellen anderen Gründe ausschließen heißt, wenn du am Wochenende ordentlich Alk getrunken hast und am Montag noch verkatert bist und dann nicht performst oder wenn du die Nacht vorher nur 2 Stunden Schlaf gefunden hast oder wenn deine Proteinzufuhr unter 1,8g pro kg fettfreier Körpermasse ist, oder was an deiner Technik nicht passt, dann korrigier erstmal das, bevor du vorschnell deloadest, nur um ein paar Wochen später festzustellen, dass der Deload nicht geholfen hat und du wieder stagnierst, weil die Ursache wo anders sitzt. Wenn du weniger als 35kcal pro kg Körpergewicht + 500kcal on top zu dir nimmst, dann versuch erstmal, ob du nicht ein paar Tage später wieder steigern kannst, nachdem du konsequent jeden Tag 250kcal mehr als zuvor zu dir genommen hast.

Davon ab macht es Sinn, wenn du, auch dann, wenn alles passt, nicht mehr jedes Workout steigern kannst, sondern nur jedes zweite oder dritte, den Betrag, um den du steigerst, zu reduzieren. Wenn du statt mit 2,5er Schritten noch mit 1er Schritten steigern kannst und so noch viele Wochen ohne Deload auskommst, dann ist das einem Deload, dann 2 Workouts steigern, nur um dann wieder zu stagnieren oder dann doch auf 1er Steigerung umstellen zu müssen, vorzuziehen

[Kaiserludi 9545]

vor 21 Minuten, aNatural schrieb:

Habs immer so gemacht, dass ich an Trainingstagen extra 50g whey getrunken habe. Esse aber nicht wirklich Nahrungsmittel mit viel Proteine.

Wenn deine sonstige Ernährung nicht proteinreich ist, dann eher 100-150g jeden Tag, nicht nur an Trainingstagen. Mit 50g nur an trainingstagen und ansosnten nicht sonderlich proteinreicher Ernährung bist du definitv suboptimal unterwegs.

[Glaswolke 37]

Was geht ab bei dir @aNatural ? Ich beuge mittlerweile 102,5 und pulle 110 aber mein Overhead press is fucked bei 32,5kg mit scheiß Form, ich wünschte ich hätte da deine 40kg von vor nem Monat -  mein Power Clean total am arsch mit um die 40 und mein Bench ist ganz ok mit 60 haha

 

wie lange willst du noch SS machen? Ich fieber schon  Wendlers 5/3/1 entgegen will aber noch mehr rausholen aus der linearen Kacke

 

April 6, 2018 bearbeitet von Glaswolke

[RoyalDutch 4776]

irgendwas machst du falsch

du solltest bei der beuge eigentlich irgendwo bei um die 100kg sein seit Februar

[Jägermeister_ 23]

Derzeit echt fürn Arsch...

Hab Anfang der Osterferien ne Krankheit bekommen und wollte unbedingt kein Antibiotika nehmen wegen dem Training. Hatte dann auch Geburtstag an dem ich einiges getrunken hab und so setzte sich mein Training ein wenig runter. Jetzt wo ich wieder in der Schule bin wollte ich wieder voll durchstarten aber nun hab ich schon wieder Halsschmerzen (hab diese Krankheit immer noch nicht richtig auskuriert). Wollte eigentlich schon bei 100kg squat sein und heng jetzt wieder bei 65kg rum und kann wieder nicht ins Training....