16 Beiträge in diesem Thema

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Hey Freunde,

ich bin 19 und leide seit ich denken kann schon an Übergewicht.
Ich trainiere jetzt seit fast 5 Jahren aber habe in den letzten Jahren nur Fett zugenommen...

Meine Stats sind 1.80m groß, 93 kg schwer.
Ich hab bisher schon viel ausprobiert, Ganzkörper, 3er splitt, 5er splitt...

Meine Frage ist nun, hat jemand von euch vielleicht einen Trainings-,Cardio- und Ernährungsplan zum Abnehmen?
Finde Online leider nicht all zu viel, kann gut sein, dass ich die Falschen Keywords benutze...

Wenn mir jemand von euch helfen kann, wäre das super,

danke im Voraus.

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Hast du denn schon die Einführung im Sportforum gelesen? 😉

Grade der letzte Eintrag dürfte für dich sein. Aber lies alles 😊

bearbeitet von deppchef
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Du brauchst keinen Ernährungsplan, sondern ein Verständnis dafür, dass du weniger Kalorien essen musst, als wie du verbrauchst. Dann nimmst du auch ab.

Mehr Bewegung = höherer Kalorienumsatz (kannst mehr essen)

Cardio ist mMn unnötig zum Abnehmen, aber mehr Bewegung ist immer gut.

GK Plan ist gut um eine Grundkraft aufzubauen, danach einen vernünftigen 2er oder 3er Split. 5er empfehle ich nicht.

Was sind denn deine Kraftwerte nach 5 Jahren training? Es ist essentiell, dass du progression erzielst (also stärker wirst), werde das Gefühl nicht los, dass hier das Problem liegt.

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Abnehmen ist zum Großteil Ernährung. 

Wieg dich morgen früh nach Stuhlgang, fang an deine täglichen Kalorien zu tracken (So essen wie immer!!!!!!) Wieg dich ne Woche später wieder. Gewicht gleichgeblieben? Ab jetzt jeden Tag 500kcal weniger. 

Merke : 7000kcal = 1 Kilo, also 7 Tage mal 500kcal, solltest n halben Kilo weniger wiegen als die Woche davor. Kann immer fluktuieren wg Water Weight etc..also mach dich nicht verrückt. Ich würde deine Ernährung auch auf "clean" umstellen. Muss nicht gleich glutenfrei vegan sein :D, sondern halt einfach gesund. Also lass die Fertigscheisse weg, viel frisch kochen und mit viel Gemüse.

Seit 5 Jahren "Training" ohne Resultate ist natürlich scheisse, aber sei mal ehrlich mit dir selber. Hast du jemals richtig trainiert oder einfach immer nur "irgendwas gemacht".  Bist aber erst 19, und hast genauso wie ich noch viel vor dir. Also nutz die letzen Schübe der Pubertät und fang an die Gewichte hart zu hitten. Anfängerprogramm für die ersten 3 Monate besser als irgendso ein Bro Scheiss. Starting Strenght kommt oft in Verruf aber hilft halt trotzdem nach meinem Verständis einfach ein Grundverständniss zu entwickeln und wird hier im Forum auch oft empfohlen. Der Rest ist Einstellung. Jammern geht immer. Ich komme aus der anderen Ecke wie du. Selbe Größe und angefangen mit 62kg. 4000kcal am Tag. Bin jetzt bei 75kg. Für den einen ist Abnehmen leicht, für den anderen zunehmen. Es geht aber alles, wenn man will.

bearbeitet von Glaswolke

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vor 3 Minuten, Glaswolke schrieb:

Abnehmen ist zum Großteil Ernährung. 

Wieg dich morgen früh nach Stuhlgang, fang an deine täglichen Kalorien zu tracken (So essen wie immer!!!!!!) Wieg dich ne Woche später wieder. Gewicht gleichgeblieben? Ab jetzt jeden Tag 500kcal weniger. 

Merke : 7000kcal = 1 Kilo, also 7 Tage mal 500kcal, solltest n halben Kilo weniger wiegen als die Woche davor. Kann immer fluktuieren wg Water Weight etc..also mach dich nicht verrückt. Ich würde deine Ernährung auch auf "clean" umstellen. Muss nicht gleich glutenfrei vegan sein :D, sondern halt einfach gesund. Also lass die Fertigscheisse weg, viel frisch kochen und mit viel Gemüse.

Seit 5 Jahren "Training" ohne Resultate ist natürlich scheisse, aber sei mal ehrlich mit dir selber. Hast du jemals richtig trainiert oder einfach immer nur "irgendwas gemacht".  Bist aber erst 19, und hast genauso wie ich noch viel vor dir. Also nutz die letzen Schübe der Pubertät und fang an die Gewichte hart zu hitten. Anfängerprogramm für die ersten 3 Monate besser als irgendso ein Bro Scheiss. Starting Strenght kommt oft in Verruf aber hilft halt trotzdem nach meinem Verständis einfach ein Grundverständniss zu entwickeln und wird hier im Forum auch oft empfohlen. Der Rest ist Einstellung. Jammern geht immer. Ich komme aus der anderen Ecke wie du. Selbe Größe und angefangen mit 62kg. 4000kcal am Tag. Bin jetzt bei 75kg. Für den einen ist Abnehmen leicht, für den anderen zunehmen. Es geht aber alles, wenn man will.

Abnehmen alleine geht natürlich auch ohne Training. Wie gesagt : Das Gewicht macht man in der Küche. Kannst auch erstmal nur Cardio machen und dich auf Ernährungsumstellung konzentrieren. Wichtig ist, dass du dranbleibst

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vor 5 Minuten, Yolo schrieb:

Du brauchst keinen Ernährungsplan, sondern ein Verständnis dafür, dass du weniger Kalorien essen musst, als wie du verbrauchst. Dann nimmst du auch ab.

Mehr Bewegung = höherer Kalorienumsatz (kannst mehr essen)

Cardio ist mMn unnötig zum Abnehmen, aber mehr Bewegung ist immer gut.

GK Plan ist gut um eine Grundkraft aufzubauen, danach einen vernünftigen 2er oder 3er Split. 5er empfehle ich nicht.

Was sind denn deine Kraftwerte nach 5 Jahren training? Es ist essentiell, dass du progression erzielst (also stärker wirst), werde das Gefühl nicht los, dass hier das Problem liegt.

Da steckt definitiv das Problem,

angefangen hab ich vor 5 Jahren mit Bankdrückern 25 kg, heute bin ich bei 60kg Bankdrückern - So viel hatte ich vor 4 Jahren halt auch schon...
Beinpresse bin ich bei 245kg, Squads bei 45kg (+ Körpergewicht)
Deadlift traue ich mir nicht zu, hab da angst den Rücken Kaputt zu machen und bei meinem billo Gym sind nie Trainer die einem das Erklären können...

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Ja schade, da hast du deine Zeit im Gym nicht optimal genutzt. Aber du bist noch jung und kannst jetzt reagieren.

Lies dich hier ein, mach SS und erreiche erstmal vernünftige Kraftwerte. An der Ernährung kannst du da optimieren so viel du willst, ohne Progression wirst du keine Muskeln aufbauen. 

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vor einer Stunde, Ratamata schrieb:

Beinpresse bin ich bei 245kg, Squads bei 45kg (+ Körpergewicht)

Warum hab ich da grade das Gefühl, dass bei Deinem Training grundsätzlich was nicht stimmt.

Aber sorry, wer richtige Beinpresse mit 245 Kg schafft im vernünftigen Wiederholungsbereich und mit den Füßen runter bis zum Arsch, der schafft bei Squads mehr als 45 kg.

Du bist erst 19, also alles gut. Richtig schweres Training solltest Du sowieso erst jetzt anfangen. Such Dir am Besten eine von den richtigen Mucki-Buden, wenn du ein vernünftiges Training gezeigt bekommen willst. Bei McFit und Co bist Du da verloren.

file

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vor 9 Stunden, Ratamata schrieb:

Da steckt definitiv das Problem,

angefangen hab ich vor 5 Jahren mit Bankdrückern 25 kg, heute bin ich bei 60kg Bankdrückern - So viel hatte ich vor 4 Jahren halt auch schon...
Beinpresse bin ich bei 245kg, Squads bei 45kg (+ Körpergewicht)
Deadlift traue ich mir nicht zu, hab da angst den Rücken Kaputt zu machen und bei meinem billo Gym sind nie Trainer die einem das Erklären können...

Gerade Deadlifts sind perfekt zum abnehmen. Die ausrede mit dem kaputten Rücken finde ich immer so schwach. Dass man sich beim falschen Bankdrücken die Schulter kaputt macht, juckt dich ja auch  nicht.

Mach SS, schreib immer schön deine werte inkl Wiederholungen auf, Futter weniger, dafür clean und insg. mehr Eiweiß. Abnehmen ist keine Wissenschaft!

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vor 3 Stunden, LastActionHero schrieb:

Das einzige was perfekt zum Abnehmen ist, ist ein Kaloriendefizit ^^

Jap und das erreicht man leichter durch Übungen wie Kreuzheben und Kniebeuge als durch Bizepscurls. 

Mir fällt es schwerer durch Ernährung das Defizit zu erreichen als mit dem Training.gerade in diesem Fall sind Übungen, die verschiedene große Muskelgruppen erfordern, gut geeignet zum abnehmen

bearbeitet von Winter is coming

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Gast Berserker

Du hast in den 5 Jahren nicht optimal Trainiert und wenn du bei deinen Daten mit solchen Kraftwerten rumläufst wirst du schon ziemlich pummelig sein. Soll kein Diss gegen dich sein, ich hatte das Glück neben einem KDK verein zu Wohnen, den meisten geht es so wie dir.

Die gute Nachricht ist dass du jetzt noch anfängerpotenzial hast und sogar in einer Diät fortschritte erzielen kannst.

Ich würde die Kalorien weit runterdrosseln, mich eiweißlastig Ernähren und die Kraft pushen.

60 KG Bankdrücken auf 93 KG ist schon arg wenig....

bearbeitet von Berserker

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vor 1 Stunde, Winter is coming schrieb:

Jap und das erreicht man leichter durch Übungen wie Kreuzheben und Kniebeuge als durch Bizepscurls. 

Mir fällt es schwerer durch Ernährung das Defizit zu erreichen als mit dem Training.gerade in diesem Fall sind Übungen, die verschiedene große Muskelgruppen erfordern, gut geeignet zum abnehmen

Kalorienverbrauch ist aber was anderes als Kaloriendefizit...und nur weil man Kreuzheben macht, hat man noch kein Defizit.

Ich glaube nicht, dass 1-2 mal pro Woche ein paar schwere Sätze Kreuzheben einen so großen Kalorienverbrauch haben, dass man dadurch in ein Defizit kommt.

Was du vermitteln willst, ist klar: Bewegung = Kalorien verbrennen und umso schwerer, desto besser. Es ist auch klar, dass je mehr Muskeln beteiligt sind, der Verbrauch größer ist. Aber Kreuzheben jetzt so in den Vordergrund zu stellen? Ich weiß ja nicht...was verbrennt so ein Satz Kreuzheben? 10 Kalorien? :-D Da verzichte ich lieber auf ein Salatblatt, statt mich tot zu ackern.

bearbeitet von LastActionHero
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Gast

Naja, oxygen cost ist laut ner Studie (n = 24)* bei (2.88 + 0.8*Arbeit in kJ) Litern, um 1l Sauerstoff zu verbrennen braucht man so 4-5 kcal, gehen wir mal davon aus, dass es rein glykolytischer Natur ist, kann man 5kcal veranschlagen. Also ja, man könnte sagen, dass Du vermutlich um nen Faktor 2-5 daneben liegst. Aber fünf Mal nix ist immernoch nix.

 

*rofl

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vor 18 Stunden, LastActionHero schrieb:

Das einzige was perfekt zum Abnehmen ist, ist ein Kaloriendefizit ^^

😉

e6pydj.jpg 

Ansonsten wurde hier alles gesagt. Anfängerprogramm mit periodischem Progress (bspw. Starting Strength) sowie Kaloriendefizit mit ausreichend Prots (1,6 - 1,8g per kg). Was mir beim Diäten geholfen hat: 10 - 15k Schritte am Tag gehen. Das verbrennt zusätzlich Kalorien ohne extrem hungrig zu machen. Zu guter letzt willst du auch deine Ernährung ändern und mehr Wert auf "low energy density" Nahrung legen, sprich Nahrungsmittel, welche leichter sättigen: 

http://healthyeating.sfgate.com/low-energy-density-foods-list-11010.html

bearbeitet von suchti.

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Am 25.2.2018 um 19:35 , Ratamata schrieb:

Meine Stats sind 1.80m groß, 93 kg schwer.
Ich hab bisher schon viel ausprobiert, Ganzkörper, 3er splitt, 5er splitt...

Ja. Versuch Kaloriendefizit über Ernährung. 

Ich ignoriere mal Dein Training (die meisten überschätzen sowieso den Kalorienverbrauch). 

Fang mal mit 1.500kcal am Tag an (inkl. Getränke). 
Achte am Anfang auf alles, was da rein kommt (insb. Öl wird gerne unterschätzt). 

Kalorien findest Du hier: https://www.fettrechner.de/

Lerne, wie Du satt wirst von 1.500kcal. Mal als Ansatz

Frühstück
500g Magerquark mit TK Obst (ungezuckert(!)) + https://de.myprotein.com/sporternahrung/flavdrops/10530471.html

Mittagessen
Salat + 800g Putenbrust (bekommst Du nicht runter) 

Abendessen
Rest vom Mittagessen + 500g Magerquark wie Frühstück

Und dann wiederholen. Wirst Du Dich dran gewöhnen müssen, weil Du Dir noch jede Menge Scheiße momentan reinziehen wirst (sonst hättest Du das Gewicht nicht) und der Körper darauf reagiert. Dann wirst Du das leid werden und baust alternative Gerichte rein, die ebenfalls passen. Liest Dich ein, was satt hält. Kaloriendichte etc.. Gibt es so viele Seiten und Gerichte im Internet. Auch div. Threads hier im Forum. 

Und damit landest Du dann auf 2-5kg im Monat. Am Anfang eher 5. Später eher 2. Nimmst Du auf einen Monat weniger ab, ziehst Du Dir irgendwo Kalorien rein, die Du nicht realisierst. 

Wenn Du Dich dann nach 3-4 Monaten an die neue Ernährung gewöhnt hast, langsam Richtung Idealgewicht gehst und genug Gerichte hast, damit das in Summe passt, behältst Du das einfach als Basisernährung bei bis zum Ende Deines Lebens. Bis dahin weisst Du auch, was Du mit den Restkalorien machst, um nicht unter Dein Zielgewicht abzunehmen. Fällt Dir schon was ein (Süßigkeiten, Alkohol, Junkfood). Einfach schauen, was Du jetzt isst und ne sinnvolle Mischung hin bekommen. 

Verabschiede Dich davon, dass jemand mit einer Ernährung, die im Alter von schon 19 zu 1,80m / 93kg führt, das mit Sport in den Griff bekommt. Wahrscheinlicher ist, dass Du mit 25 auf 110kg rum hängst und richtig fett bist. 

Hab selber mal 50kg abgenommen und in einem Abnehmforum viel abgehangen. Die "Abnehmen durch Sport" Leute waren selten erfolgreich. Fokus auf (sinnvolle) Kalorienzufuhr und dauerhafte Ernährungsumstellung war Mittel der Wahl. Gab Ausnahmen, das waren dann aber oft Leute, die sich zu totalen Sportfanatikern entwickelt haben und wo man dann auch nicht weiss, wie oft sie "abhängen vor dem Fernseher mit Chips" durch "Joggen" ersetzt haben. 

Was ja nicht dagegen spricht, Dein Training zu optimieren (davon habe ich keine Ahnung). 
Ich würde da aber zweigleisig von der Strategie fahren. 

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