Beine Dünn, welche Übung?

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Hallo,

ich bin von Statur etwas kräftig gebaut, habe aber dünne Beine bzw. die Beine (Oberschenkel)sind von Proportion her zu dünn für meinen Oberkörper. Daher möchte ich etwas Maße an meinen Oberschenkeln aufbauen. Ich trainiere meine Beine nur mit dem Beindrücken an der Maschine. Das ist sie:

https://www.google.de/search?q=beindrücken+maschine&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwj7h53T1qDaAhUCLVAKHYTzA6EQ_AUICygC&biw=1832&bih=835#imgrc=U89yN25wkG7e5M:

 

Ich trainiere schon seit 6 Monate, mit 3 Sätzen je 12 Wiederholungen. Zwischen jedem Satz 1 Min. Pause. Gewicht sind 110kg. Aber vom Volumen her ändert sich kaum was. Sie sind härter geworden, aber nicht dicker. Ich habe erst vor ca. 1 Monat mit Rücken Training angefangen, aber da sieht man schon bereits Ergebnisse.

Würde mich auf Tipps sehr freuen,

 

mit freundlichen Füßen

Tim :)

 

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Ja, das du mit der Maschine keine Beine aufbaust ist klar.

Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen,... das ist das Geheimnis. Und stärker werden darin.

Ansonsten noch Beinpresse, RDL, Hip Thrusts

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Wie @Zoidberg79 schon schreibt - Basisübung für Beine sind schwere Kniebeugen.

Aber zu Deiner Gegenfrage:
Es gibt keine "falschen" Übungen - kommt immer drauf an, was Du mit der Maschine bezwecken willst. Und auch Beinpressen jeder Art können beim Aufbau der Beinmuskulatur helfen.

Wie trainierst Du denn?
Grundsätzlich sollte der Trainingsansatz sein, seine Leistung kontinuierlich zu steigern. Also nicht ein halbes Jahr die selbe Übung mit dem selben Gewicht und den selben Wiederholungszahlen durchführen, sondern bei jeder Trainingseinheit steigern: entweder Widerholungszahl oder Gewicht (beim höheren Gewicht natürlich erst mal die Wiederholungszahl senken).

Und dann ist die korrekte Ausführung gerade bei der Beinarbeit wichtig:
Gehst Du mit den Füßen bis zum Hintern runter?
Gerade bei diesen Maschinen sieht man immer wieder Leute, die nur den halben oder drittel Weg mit viel zu hohen Gewichten machen - und das bringt gar nix.

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Kniebeugen, Beinpresse, Beinstreckermaschine, Single Leg RDLs. In der Reihenfolge ;)

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Die Kniebeuge sollte an der freien Langhantel (nicht in der Multipress) und mit voller ROM (das heißt, bei highbar ass to grass, bei lowbar unter parallel, keine Halfsquats, im Zweifel Gewichtheberschube zulegen, weil die meisten ohne diese Schwierigkeiten haben, bei voler ROM sauberere Technik zu haben) durchgeführt werden mit dem Gewicht im Arbeitssatz hoch genug um bei deiner bestmöglichen Form nicht mehr als 5-8 Reps im letzten Arbeitssatz zu schaffen.

Das Volumen sollte bei 3-5 Arbeitssätzen + Aufwärmsätzen vorher liegen und solange du sich schnell genug davon erholst um beim nächsten Workout nicht schwächer geworden zu sein, ist es sinnvoll, 3 mal die Woche schwer zu beugen und jedes Workout das Gewicht, falls du bei sauberer Technik alle im Workout zuvor alle Reps geschafft hast, zu erhöhen.

Kalorienüberschuss ist sobald du die Technik drauf hast, empfehlenswert, um schnell vorran zu kommen.

Am besten schaust du dir mal den Starting Strength Trainingsplan an. Für die Technik ist das daszugehörige Buch von Mark Rippetoe wärmstens zu empfehlen und ergänzend dazu die Videos von ihm und von Alan Thrall auf youtube.

Solange deine Kraftwerte bei der Beuge nicht mindestens auf Intermediate Niveau sind (siehe http://www.strengthstandards.co), empfiehlt sich 3 mal die Woche 3x5 zu beugen.

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vor 6 Stunden, Sprachlos schrieb:

Wie trainierst Du denn?
Grundsätzlich sollte der Trainingsansatz sein, seine Leistung kontinuierlich zu steigern. Also nicht ein halbes Jahr die selbe Übung mit dem selben Gewicht und den selben Wiederholungszahlen durchführen, sondern bei jeder Trainingseinheit steigern: entweder Widerholungszahl oder Gewicht (beim höheren Gewicht natürlich erst mal die Wiederholungszahl senken).

 

Gehst Du mit den Füßen bis zum Hintern runter?
 

Ich haben früher tatsächlich immer mit den gleichen Gewichten, Wiederholungen und Sätzen trainiert. Seit kurzem variere ich es. Hab mir einige Videos auf Youtube reingezogen. Bin etwas schlauer geworden.

Ich achte darauf Übungen richtig zu machen. Gegenbenfalls mit wenigeren Gewichten. Manchmal fühlt man mit wenigeren Gewichten besser die zu trainierende Muskel. Bei der Beinpresse gehe ich auch auf 2/3. Was jetzt also doch falsch ist. Das ist die einzige Maschine auf die ich improvisiere, ohne vorher die Trainier gefragt zu haben, wie mans richtig machen soll. Da sie recht einfach aussieht.

Ok danke Leute für Tipps. Werde gleich morgen mit den Beinübungen anfangen.

 

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Am 4.4.2018 um 15:52 , Shao schrieb:

Beinstreckermaschine

Jetzt echt? Lag bisher immer unter der Annahme, dass die Übung verschwendete Energie ist für den Quad-Aufbau, da time under tension sehr gering ist. Magst du mal ausführen?

vor 33 Minuten, Tobi-is-a-good-boy schrieb:

Mein Kumpel geht regelmäßig joggen und fährt viel Rad. Scheint beides gut gegen dünne Beine zu helfen. Seine Oberschenkel und Wadenmuskeln sind so dick, dass manchmal die Hosen kneifen.

Ich sag mal nichts dazu... 

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Echte Kilos gibt's nur auf der Langhantel. Scheiß auf die Beinpresse und hör auf die Leute die dir Kniebeugen empfehlen.

Aber lass sie dir von jemand Zeigen der wirklich Ahnung hat!!! und nicht von irgendeinem Kongo Bongo Fitness Mongo.

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Zitat

Jetzt echt? Lag bisher immer unter der Annahme, dass die Übung verschwendete Energie ist für den Quad-Aufbau, da time under tension sehr gering ist. Magst du mal ausführen?

Mach mal Leg Extensions als Myoreps und erzähl mir danach, wie deine Quads sich anfühlen. 

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Am 16.4.2018 um 18:10 , Berserker schrieb:

Echte Kilos gibt's nur auf der Langhantel. Scheiß auf die Beinpresse und hör auf die Leute die dir Kniebeugen empfehlen.

Aber lass sie dir von jemand Zeigen der wirklich Ahnung hat!!! und nicht von irgendeinem Kongo Bongo Fitness Mongo.

Mit Langhantel meinst du das?

 

langhantel-kaufen.jpg

bearbeitet von TimComeOn

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vor 3 Minuten, TimComeOn schrieb:

Mit Langhantel meinst du das? Falls ja, sind es aber das keine Kniebeugen?

 

langhantel-kaufen.jpg

Was soll das denn sonst sein? Natürlich ist das eine Kniebeuge.

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Gerade eben, TimComeOn schrieb:

Ok ich habe mich verlesen, habe diesbezüglich auch editiert :)

OK. Um auf die nach dem Edit noch übrige Frage einzugehen: Ja, genau das meinen wir hier alle.

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PS: Erwarte nicht, mit dem Gewicht, dass das Mädel auf dem Foto auf der Hantel hat, sonderlich an Beinumfang zuzulegen. Dazu musst du dich schon (sobald du eine passable Technik erlernt hast) im Laufe der Workouts auf dreistellige kg Werte auf der Hantel hocharbeiten.

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vor 3 Minuten, TimComeOn schrieb:

Ok danke euch beiden. Hätte echt nicht gedacht, dass es bei Beinübungen so ernst ist. 

Naja, was heißt ernst?

Wer Erfolge sehen will, der sollte auch ernsthaft trainieren und nicht nur Zeit im Fittnessstudio verbringen und ein wenig an den Geräten rumspielen. Letzteres hilft nur, wenn dein Ziel ist, dir vorzugauckeln, dass du doch trainieren würdest.

Ein guter Trainingsplan beinhaltet immer die Langhantelgrundübungen (Squat, Deadlift, Bench Press, Military / Overhead Press, eventuell noch Rows und / oder Power Cleans). Alles andere ist maximal Eränzung, aber nicht Ersatz.

Wenn du aber einmal die Basics begriffen hast und einen deinem Trainingsstand entsprechenden Trainingsplan konsequent verfolgst, deinem Körper adequate Erholung gibst und ihm genug Kalorien und Protein zuführst, dann legst du den Weg von Untrained zu Intermediate Kraftwerten in gerade mal 3-6 Monaten zurück. Das würde ich jetzt nicht als "ernst" bezeichnen. Ernst wird es, wenn das Ziel ist, deinen Squat auf 400 oder 500kg zu pushen. Den Squat auf 100kg zu bekommen, ist leicht und schnell zu erreichen.

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Am 17.4.2018 um 23:42 , Berserker schrieb:

Beine sind das wichtigste. Merk dir das für immer. Immer.

IMMER.

Ok, vielleicht eine blöde Frage, aber warum sind Beine das wichtigste? 

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vor 13 Minuten, TimComeOn schrieb:

Ok, vielleicht eine blöde Frage, aber warum sind Beine das wichtigste? 

Weil sie dich durch's Leben tragen, dich setzen, stehen, aufstehen lassen, weil's deine Muskeln sind wo du am meisten Potenzial hast, und weil sie dein Athletisches Potenzial in nahezu jeder Sportart verbessern. Weil Beintraining hart ist, und dich damit vertraut macht, harte, unangenehme Dinge durchzuziehen.

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