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[RoyalDutch 4776]

Ich habe in letzter Zeit zu viel rumgepimmelt Training und Ernährung schleifen lassen und bin schwach geworden

Darum starte ich jetzt Diesen Log um mehr Motivation zu bekommen und mir in den Arsch zu treten

Trainieren werde ich erstmal grob nach nem 3x5 Plan 3 Mal die Woche

A

3x5 Kniebeuge

3x5 Bankdrücken

3x8 Kabelrudern Parallelgriff (finde ich besser als Langhantelrudern und spüre es besser)

3x10 Dips

B

3x5 Kniebeugen

3x8 Beinbeuger 

3x5 OHP

Klimmzüge

Curls for dem Gurls

 

Kreuzheben lasse ich erstmal weg und wird wenn die Beuge wieder einigermassen passt dann am B Tag reingenommen bzw. ersetzt dann die Beuge

 

Morgen gehts los und dann kommt auch die aktuelle Bestandsaufnahme

Juli 8, 2018 bearbeitet von RoyalDutch

[Gast]

Hey,

Kreuzheben würde ich drin lassen, weil es vor allem auf die Technik ankommt. Selbst mit 3x10 bei niedrigem Gewicht bist Du besser dran, als wenn du es weglässt. Kniebeuge und ein stabiler Core sind eine Sache, aber beim Kreuzheben kommt es auf die intramuskuläre Koordination und Griffkraft an. Da kann viel schiefgehen, wenn man zu hoch einsteigt.

[RoyalDutch 4776]

vor 14 Minuten, Alibi schrieb:

Hey,

Kreuzheben würde ich drin lassen, weil es vor allem auf die Technik ankommt. Selbst mit 3x10 bei niedrigem Gewicht bist Du besser dran, als wenn du es weglässt. Kniebeuge und ein stabiler Core sind eine Sache, aber beim Kreuzheben kommt es auf die intramuskuläre Koordination und Griffkraft an. Da kann viel schiefgehen, wenn man zu hoch einsteigt.

aus vergangener Erfahrung finde ich die Belastung beugen und heben am selben Tag nicht gut. Werde wenn ich es dann wieder reinnehme natürlich auch dort moderat einsteigen

[Yolo 3362]

ich lese mit

Größe, Gewicht, Kraftwerte?

[RoyalDutch 4776]

So ich habe die erste Einheit hinter mir. Bin so eingestiegen dass ich entspannt steigern kann in den nächsten Einheiten und nicht die ganze Woche flach liege weil der Muskelkater so stark ist.

 

Hier die ernüchternden hard facts:

Alter: 32  Größe: 1.88m Gewicht: 78kg Kfa: 10-12%

 

Squat 80 kg 3x5

Bench 65kg 3x5

C-Row 55kg 3x10

Dips (+10kg) 3x10

 

Ernährung: P 170   C 316     F 90 = ca. 2800kcal

Juli 9, 2018 bearbeitet von RoyalDutch

[RoyalDutch 4776]

Einheit 2

Beuge 100kg 3x5

OHP 40kg 3x5

Klimmis 10 8 7

Hammer Curls 15kg 10 10 10

 

Habe bei der Beuge jetzt mal nen richtigen Arbeitssatz gemacht da es Montag doch sehr leicht war und sich auch kein Muskelkater eingestellt hat

Mal schauen ob es sich langfristig rächt

 

Ernährung gestern P 175 C 285 F 120 = ca 2980 kcal

Ernährung heute P 170 C 390 F 82 = ca 2990 kcal

Juli 11, 2018 bearbeitet von RoyalDutch

[Yolo 3362]

Bin gespannt wie schnell du dich steigern kannst. Was waren deine Kraftwerte zu den glorreichen Zeit?

Ziel ist momentan sauber Gewicht drauf zu packen? Bis wie hoch willst du gehen? +10kg ist für den Aufbau sicher solide

 

[RoyalDutch 4776]

vor 4 Stunden, Yolo schrieb:

Bin gespannt wie schnell du dich steigern kannst. Was waren deine Kraftwerte zu den glorreichen Zeit?

Ziel ist momentan sauber Gewicht drauf zu packen? Bis wie hoch willst du gehen? +10kg ist für den Aufbau sicher solide

 

150 3x5 bei der Beuge

Bench nie über 80 3x5 hinaus gekommen

OHP 1x5 60kg

KH 180 1x5

das waren irgendwann mal meine Kraftwerte bei so knapp 90 kg

Richtig

Ziel ist stärker werden und ohne groß fett zu werden langsam auf zu bauen

will das Programm erstmal 12 Wochen durchziehen und schauen wo ich dann stehe

 

Juli 12, 2018 bearbeitet von RoyalDutch

[Yolo 3362]

Hm die Bench fällt da echt negativ auf, Rest ist stabil. Hast eine Idee, an was das liegt?

[RoyalDutch 4776]

vor 25 Minuten, Yolo schrieb:

Hm die Bench fällt da echt negativ auf, Rest ist stabil. Hast eine Idee, an was das liegt?

sehr lange arme 😂

ne kein Plan habe aber auch nie Fokus drauf gelegt

mal schauen wie es sich dieses mal verhält 70 5 x 5 ging vor ner Weile recht gut

nach 12 Wochen sollte ja bei vorgesehener Progression die 80 wieder stehen

[Yolo 3362]

Ja, find ich schon ein legitimes Argument... wird schon unterschätzt ^^

Würde da schon ein wenig mehr Fokus drauf legen, ne 100kg Bench würde dir sicher besser stehen 😉

[RoyalDutch 4776]

vor 1 Minute, Yolo schrieb:

Ja, find ich schon ein legitimes Argument... wird schon unterschätzt ^^

Würde da schon ein wenig mehr Fokus drauf legen, ne 100kg Bench würde dir sicher besser stehen 😉

nach den 12 Wochen schauen wir weiter

aber klar ne 100+ Bench muss eigentlich schon sein

[RoyalDutch 4776]

Einheit 3

Bench 67.5kg     3x5

Squat 102.5        3x5

C Row 60kg        3x10

Dips +15kg         10 10 8

 

war brutal warm heute im gym

Juli 13, 2018 bearbeitet von RoyalDutch

[RoyalDutch 4776]

Einheit von gestern auf heuite verschoben

Gewichgt gesern war 78,8kg

 

Squat 105kg 3x5

OHP 50kg 5 3 3

Klimmi 8 8 5 )ging heute irgendwie gar nichts)

 

bullen heiss im studio

[Yolo 3362]

Machst du enge Klimmis? Mach doch zumindest jedes Mal eine Rudervariante, wenn schon kein Deadlift. Finde 3 Übungen schon sehr minimal.

[RoyalDutch 4776]

vor 3 Stunden, Yolo schrieb:

Machst du enge Klimmis? Mach doch zumindest jedes Mal eine Rudervariante, wenn schon kein Deadlift. Finde 3 Übungen schon sehr minimal.

ne breite 

übrlege ich mir mit der rudervariante bei SS hast aber ja auch nicht mehr übungen

habe ja nu DL rausgeschmissen sonst ist es ja 1zu1 SS mit Dips und Klimmis

Curls war ich gestern einfach zu platt da heiss

[RoyalDutch 4776]

Squat 107,5 kg  5 3 4

Row 65kg 10 10 8

Dips +15kg 10 10 10

Bench 70kg 5 5 5

[RoyalDutch 4776]

Einheit heute

 

Beine noch komplett durch von donnerstag und feiern gestern also keine Beuge heute

Klimmis habe ich bisschen angepasst mehr gemacht

Lat. Zug weit 35kg x 20

Klimmis weit 8 8 5

Klimmis parallel griff 7

OHP 50 kg 5 4 4

Curls bisschen und Cable flys for fun und dat Pump

Juli 21, 2018 bearbeitet von RoyalDutch

[RoyalDutch 4776]

Gewicht heute morgen 79,5kg

Einheit heute

Squat 107,5 5 5 5

Bench 72,5 5 5 5

Dips +20kg 8 5 5

Row 65 10 10 10 gefiel mir aber nicht werde erstmal bei dem Gewicht bleiben bis es sauberer ist

[RoyalDutch 4776]

Zu warm zu alles

nach der Beuge war mein T-shirt komplett nass

Squat 110 5 5 5

OHP 50 5 4

mehr war heute nicht drin bin dann wieder gegangen

[Yolo 3362]

Ernsthaft so heiß? Trainierst du auf nem Dachboden?

In meinem Gym machen zwar auch einige mimimi, aber ich find's dort fast schon angenehm.

[RoyalDutch 4776]

vor 6 Minuten, Yolo schrieb:

Ernsthaft so heiß? Trainierst du auf nem Dachboden?

In meinem Gym machen zwar auch einige mimimi, aber ich find's dort fast schon angenehm.

Fit X hier in Berlin am Alex

hat halt ne komplette Glasfront hinter der direkt die Racks stehen und keine Klima nur nen Ventilator unter der Decke der gefühlt nix bringt ohne es jetzt zu wissen aber war sicherlich 28 in der Bude wenn nicht mehr

Juli 26, 2018 bearbeitet von RoyalDutch

[Yolo 3362]

Ja okay, sind schon unangenehme Bedingungen.

Mir persönlich wäre dann die Anfahrt dort hin fast zu schade, entweder zieh ich dann durch oder bleib zu Hause. Deine Einstellung ist da wohl gesünder.

[RoyalDutch 4776]

vor 3 Minuten, Yolo schrieb:

Ja okay, sind schon unangenehme Bedingungen.

Mir persönlich wäre dann die Anfahrt dort hin fast zu schade, entweder zieh ich dann durch oder bleib zu Hause. Deine Einstellung ist da wohl gesünder.

war ne kombi Power war weg und es war auch noch recht voll, sprich hätte warten müssen auf Klimmis und Curls (Kabelturm).

Mainlifts für den Tag erledigt und Anfahrt sind so Tür zu Tür 20min max

mal schauen wie es Freitag wird 

[suchti. 2491]

Komm ins John Reed, ist richtig angenehm klimatisiert 😊