Regenerationstraining des Doktors Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[Maximo M. 437]

vor 13 Stunden, pMaximus schrieb:

Was machst oder willst du genau machen? Highbar? Lowbar?

Ich denke eher Highbar, beim letzten Video habe ich Sie "deutlich" tiefer gesetzt als bei dem mal davor, weil mir gesagt wurde, zu hoch. Da werde ich mich noch einpendeln müssen (wusste bis eben nicht mal, dass es Highbar/Lowbar gibt).

vor 13 Stunden, pMaximus schrieb:

Aber sieht jetzt wesentlich besser aus. Wie siehts mit dem Deadliften aus? 

Danke 😘 freut mich, dass ich es langsam besser hinbekomme.
Deadlift Video kommt Samstag wenn ich wieder im Training bin. Mache ja nur Videos direkt aus dem Training raus und arbeite da dann strikt nach Plan.

Danke @pMaximus auch für das Ausführliche Feedback. Bin mega froh, dass hier ein paar Leute sich so viel Zeit nehmen (danke auch @Alibi ) um mir meine unarten beim Training auszutreiben 🙂

vor 11 Stunden, Alibi schrieb:

In dem Plan soll Rudern neben der Rückenmuskulatur den Bizeps treffen. Der Untergriff ist also korrekt. Chris muss nur einen Tick weiter nach unten gehen und bei der maximalen positiven Bewegung, also Endkontraktion, die Rückenmuskulatur anspannen.

Danke, mache ich. Hatte nach den Videos auch zwischen Ober/Untergriff überlegt und aus deinen Gründen mich für diese Ausführung entschieden. Soweit ich das verstanden habe bin ich durch meine Beugung auch an nem Punkt wo sowohl der untere Rücken als auch die Muskulatur beim Schulterblatt (wie nennt die sich?) getroffen wird. Ist das soweit korrekt?
Müsste bei der Übung aber nicht viel mehr der Trizeps statt der Bizeps arbeiten (nur für mein Verständnis, Bizeps oben Seite vom Oberarm, Trizeps untere Seite vom Oberarm)

vor 11 Stunden, Alibi schrieb:

Bankdrücken? Griffweite ist Mist. Gewicht scheint zu hoch. Du drückst aus den Schultern und dem Bizeps, nicht aus der Brust.

Okay, dann gehe ich noch mal etwas runter. Hatte versucht mich darauf zu Konzentrieren, dass die Schulterblätter zusammen sind/bleiben und ich vornehmlich auf dem Bereich liege, also nicht direkt auf den Gelenken.
Hohlkreuz (leicht) hatte ich gemacht, das sollte ja soweit auch korrekt sein wenn ich das richtig verstehe.

Evlt. durch das Shirt nicht so gut zu sehen. Ggf. besser für die Videos wenn ich ein "enges" T-Shirt trage?

vor 12 Stunden, Alibi schrieb:

Schau Dir mal die Bewegung an. Die ist nicht sauber im Sinne von Unterarme sind senkrecht zum Boden. Du bildest mit Ober- und Unterarm einen Pfeil, soll heißen primär arbeitet Deine Armmuskulatur und nicht die Brustmuskeln.

Mache ich heute Abend in ruhe noch mal. Danke fürs erklären 🙂

vor 11 Stunden, Alibi schrieb:

Ich will nur erst einmal sehen, wie Chris den Plan durchzieht

Vermutlich jetzt am Anfang noch etwas zu lasch. Aufgrund dem was ich hier lese reduziere ich gerade eher die Gewichte um die richtige Ausführung zu lernen und werde dann - wenn ihr mit der Umsetzung zufrieden seid- langsam wieder die Gewichte steigern. Hoffe, dass ist an der Stelle von mir richtig verstanden?

 

[Gast]

Am 26.7.2018 um 05:09 , suchti. schrieb:

T-Rex Gang

Exakt. Das ist auch etwas, woran man Leute erkennt, die sich mit der Theorie bezüglich des Trainings auskennen.

Die wissen zum Beispiel, dass für jemand mit kurzen Armen bei 1,75 Meter und 80 Kilogramm 100 Kilogramm Bankdrücken einfacher zu erreichen sind, als für jemanden mit langen Armen, zwei Metern und 90 Kilogramm.

Berühmte T-Rex'esse'se? Matthew McConaugghey. In seinen Player-Filmen, bevor er zu einem Schauspieler wurde, sieht man ihn gut trainiert und der hat Arme, da frag ich mich ob der sich überhaupt mal einen runterholen konnte bei den Stummelarmen.

[Doc Dingo 13721]

vor 17 Minuten, Alibi schrieb:

Berühmte T-Rex'esse'se? Matthew McConaugghey. In seinen Player-Filmen, bevor er zu einem Schauspieler wurde, sieht man ihn gut trainiert und der hat Arme, da frag ich mich ob der sich überhaupt mal einen runterholen konnte bei den Stummelarmen.

Er lässt einfach runterholen.

Frage an die Experten, sorry dass ich kurz deinen Thread hijacke Chris, aber ich will dafür keinen extra aufmachen, auch weil ich die Antwort schon Vermuten kann: Gibt es eine Alternative zu Kreuzheben wenn keine Langhantel zur Verfügung steht?

[Beat94 227]

@Doc Dingo, am gerät, mit kurzhanteln... oder auf dieser schrägen bank mit Gewicht..

[RoyalDutch 4776]

vor 4 Minuten, Doc Dingo schrieb:

Er lässt einfach runterholen.

Frage an die Experten, sorry dass ich kurz deinen Thread hijacke Chris, aber ich will dafür keinen extra aufmachen, auch weil ich die Antwort schon Vermuten kann: Gibt es eine Alternative zu Kreuzheben wenn keine Langhantel zur Verfügung steht?

Glute Ham Raise und Rückenstrecker würde ich dann machen oder halt mit Kurzhanteln (wird aber schnell vom gewicht her unsinnig weil zu wenig)

mal schauen was die anderen sagen

Juli 27, 2018 bearbeitet von RoyalDutch

[Gast]

vor 4 Minuten, Doc Dingo schrieb:

Er lässt einfach runterholen.

Frage an die Experten, sorry dass ich kurz deinen Thread hijacke Chris, aber ich will dafür keinen extra aufmachen, auch weil ich die Antwort schon Vermuten kann: Gibt es eine Alternative zu Kreuzheben wenn keine Langhantel zur Verfügung steht?

Was @RoyalDutch empfiehlt, aber auch das deckt nur zirka 30 Prozent der Muskulatur ab, die bei Kreuzheben getroffen wird.

Die Sache ist, es gibt eine Menge Geräte, mit denen man gut die einzelnen Zielmuskeln aktivieren kann, aber Kreuzheben ist eine Mehrgelenksübung. Mehrgelenksübungen kann man nur durch eine Sache ersetzen: Mehr Gelenksübungen. (Man verzeihe mir die Anleihe aus dem Motorsport: "Man kann Hubraum nur durch eine Sache ersetzen: Mehr Hubraum!")

[Bolalo 85]

vor 58 Minuten, Doc Dingo schrieb:

Gibt es eine Alternative zu Kreuzheben wenn keine Langhantel zur Verfügung steht?

Bist du in einem dieser ominösen Studios, die sich keine freie Langhantel anschaffen wollen, weil das "ein gewisses Klientel" anzieht? 😀 

Ich würd am ehesten noch Kreuzheben mit Kurzhanteln machen, auch wenn es nicht das gleiche ist Ansonsten ist es leider, wie @Alibi schon sagt - du kannst es kaum durch was anderes ersetzen.

[Doc Dingo 13721]

vor einer Stunde, Bolalo schrieb:

Bist du in einem dieser ominösen Studios, die sich keine freie Langhantel anschaffen wollen, weil das "ein gewisses Klientel" anzieht? 😀 

Nö, ich bin in keinem Studio. Wir haben bei uns in der Firma nen kleinen Fitnessraum was ich recht praktisch finde. Nur gibt´s halt keine Langhantel wegen Verletzungsrisiko, Haftung, bliblablubb. Ich hab´s schon vermutet dass es auf diese Antwort hinauslaufen wird, wollte es aber dennoch nochmal bestätigt haben von Leuten die mehr Ahnung haben als ich. So, das wars auch schon. Merci für die Tipps, sorry für´s stören, weiter im Text und ein fantastische WE wünsche ich.

Juli 27, 2018 bearbeitet von Doc Dingo

[Gast]

vor 21 Minuten, Doc Dingo schrieb:

Nö, ich bin in keinem Studio. Wir haben bei uns in der Firma nen kleinen Fitnessraum was ich recht praktisch finde. Nur gibt´s halt keine Langhantel wegen Verletzungsrisiko, Haftung, bliblablubb. Ich hab´s schon vermutet dass es auf diese Antwort hinauslaufen wird, wollte es aber dennoch nochmal bestätigt haben von Leuten die mehr Ahnung haben als ich. So, das wars auch schon. Merci für die Tipps, sorry für´s stören, weiter im Text und ein fantastische WE wünsche ich.

Nachvollziehbar, aber ich finde Du solltest aufgrund der Antwort Dein Bild für eine Woche Richtung Howie ändern. Oder für zwei Richtung Jodie... was mir lieber wäre!

[Doc Dingo 13721]

vor 15 Minuten, Alibi schrieb:

Nachvollziehbar, aber ich finde Du solltest aufgrund der Antwort Dein Bild für eine Woche Richtung Howie ändern. Oder für zwei Richtung Jodie... was mir lieber wäre!

Öhm.....Nein.

[Gast]

vor 7 Minuten, Doc Dingo schrieb:

Öhm.....Nein.

 

Spoiler

 

 

 

[Maximo M. 437]

Back to topic please

[Maximo M. 437]

Hallo ihr lieben,

gestern war ich mal wieder im Training. Dabei gab es natürlich auch wieder Videos meiner Trainingseinheiten.

Kniebeugen: (Hier bin ich schon relativ zufrieden, was sagen die Profis?)

Spoiler

 

Military Press

Spoiler

Seite

Von hinten

 

Last but not least

Kreuzheben

Spoiler

 

Ich glaube ich mache speziell beim Kreuzheben noch was extrem falsch, aber ich blicke momentan nicht was es ist -:-*
Muss mir noch n paar mal die Videos reinziehen.

 

[Gerry 3810]

Kniebeugen sieht doch schon gar nicht schlecht aus. Was ich machen würde, zumindest hier bei der Highbar Version, ist die Arme enger am Körper zu halten und den Griff recht eng zu haben. Bewirkt das der Rücken stärker unter Spannung ist und das Ganze stabiler wird. Kann aber auch vom Aufnahmewinkel getäuscht sein. Den Blick würde ich nach vorne, unten richten. Ist mMn die natürlichere Position.

Kniebeugen erklärt erhier recht gut: 

 

Military Press...das sieht auf den ersten Blick iwi nicht so gesund aus, was du da mit der Schulter veranstaltest. Deine Elenbogen wandern da mMn sehr auf Abwegen nachvorne. Er hier erklärt es ziemlich gut:

 

 

Kreuzheben....uiui. Ehrlich gesagt bin ich kein Fan von normalem Kreuzheben für Anfänger. Warum? I.d.R. sind Beinbeuger und Gesäß noch nicht so „entwickelt“, dass die Muskulatur entsprechend beim Heben aktiviert wird. Häufig wird dann mehr aus dem unteren Rücken gehoben als mit den Haxen. Bei dir ist es mMn ne Kombi aus falscher Ausgangslage und komischer Technik.

1. Kreuzheben beginnt vom Boden aus. Mach mal die 20er Scheibchen drauf oder hole dir ne Erhöhung, dann ist die Hantel auch näher bei dir.

2. Du stehst gerade vor der Hantel. Die Hantel liegt in 2 Zentimeterabstand zu deinem Beinen. Flossen weg von der Hantel. Dein Stand ist etwas enger als Schulterbreit, wobei das persönliche Präferenz ist.

3. Du nimmst deine Hände, legst sie auf deine Beine. Jetzt führst du die Hände runter und schiebst die Hüfte nach hinten. Dabei spürst du einen Stretch im Beinbeuger und gehst um die restliche Strecke bis zu Stange zu überbrücken leicht in die Hocke.

4. Du greifst die Hantel. Der Rücken ist gerade, der Blick nach vorne unten gerichtet.

5. Du nimmst den „Zug“ aus der Hantel und drückst dabei die Beine leicht nach außen. Deine Lats sind angespannt.

6. Dann stehst du quasi mit der Hantel auf und schiebst die Hüfte nach vorne, sodass du im Lockout bist. Die Hantel wird während der gesamten Bewegung eng am Körper geführt.

Bilder sagen mehr als tausend Worte. Im Prinizp ist das hier beschriebene eine Übersetzung von ihm: 

So habe ich es zumindest gelernt und fahre damit recht gut.

Wünsche dir weiterhin alles Gute und viele Gainz 🙂

[Gast]

@Gerry,

auch wenn es der TE an Mobilität in der Hüfte vermissen lässt, würde ich eher einen weiten Griff bei der Kniebeuge empfehlen. Schau mal bei der Abwärtsbewegung dieses Gewackel an, das passiert, weil er die Hantel nicht richtig austarieren kann.

Military Press, gleiches Schauspiel, viel zu enger Griff.

Kreuzheben, das Video ist an sich gut, es passt aber überhaupt nicht zu den körperlichen Gegebenheiten von Chris. Schuhe aus, habe ich ihm gesagt, macht er schon. Aber schau Dir mal den Joe DeFranco an. Der Typ ist ein Würfel. Langer Oberkörper, kurze Arme, kurze Beine. Kreuzheben ist bei so jemandem mechanisch eine ganz andere Geschichte als bei jemandem wie dem TE. Ich habe weiter oben ein Video von Johannes Kwella gepostet, was besser passt. Übrigens, der junge Mann aus Deinem ersten Video hat früher Videos mit Johannes Kwella gemacht, offensichtlich ein guter Schüler.

 

[pMaximus 5465]

Highbar Squats: 
Ich würde auch etwas enger greifen. Dann sitzt die Stange wesentlich besser auf dem M. Trapezius u. dem M. Levator Scapulae Ansatz. Auf dem Video siehts irgendwie so aus, als würde die Stange auf dem Dornfortsatz deiner Halswirbelsäule sitzen, was letztendlich ein Verletzungsrisiko erhöht und du deine Wirbelsäule damit unnötig "gleiten" lässt. Don't do it. 

Stabilität und Sicherheitsgefühl bekommst du indem du anfangs mit weniger Gewicht anfängst. Es kann hilfreich sein, auch mal den Kopf bei der Elevationsausführung beim Squaten zu überstrecken / nach oben zu schauen. Sollte aber nicht zur Gewohnheit werden, sondern nur als Hilfsunterstützung um zu lernen die Übung sauber auszuführen. 

Hier gilt: weniger ist mehr. 
Ordentlich die Hamstrings (Muskulatur hinterer Oberschenkel) und den Quadrizeps (Muskulatur vorderer Oberschenkel) vorwärmen und vordehnen. Ebenfalls die unteren Extensoren des Rückens sowie die Achillessehne, alles für eine bessere Flexibilität und Halt während der Übung. 

Je gedehnter du bist, desto sauberer kannst du auch die Übungen ausführen. Je sauberer du die Übungen ausführen kannst, desto mehr kannst du das Trainingsvolumen steigern und Verletzungen vorbeugen. 


Standing Military Press: 
Schau, dass dein Unterarm zum Oberkörper in der sagittalen Ebene (vertikale Ebene) im Lot ist, also auch in der transversalen Ebene (horizontal). Gleichzeitig solltest du achten, dass du schulterbreit greifst. 
Bei dir sieht man, dass die Stange zu schwer ist weil du auch hier bei der Elevationsausführung deine Arme inklusive Rotatorenmanschette versuchen das Gewicht zu kompensieren und sich somit dein Ellbogengelenk nach innen dreht. 

Auch hier gilt: Weniger ist mehr. 

Fang mal mit wenigem Gewicht an, dafür hoher Frequenz. 3x8WH oder 2x10WH, und danach kannst du das Volumen steigern, wenn du die Übungen beherrschst. Du musst mit der Hüfte auch nicht so dermaßen nach vorbeugen. Ein leichtes Hohlkreuz reicht vollkommen für die Übung. Prinzipiell musst du die Ausführung praktisch vorstellen, wie oder welche Ausführung dafür sorgt, dass die Muskelgruppen der Schulter (M. Deltoideus) beansprucht werden. Dies geschieht bei der Übung prinzipiell durch nen Push-Effekt indem du versuchst nur den vorderen und mittleren Deltoidmuskel anzuspannen (nach oben stemmen) und dabei möglichst wenig andere Muskelgruppen dabei miteinbeziehst. 

Additiv könntest du noch KH Seitheben als Iso Übung mit einbeziehen um auch die Schultermuskulatur zu stärken. 


Kreuzheben: 
Machst du hier normale Deadlifts oder die Romanian Deadlifts? 

Ich würde am Anfang versuchen die Beine nicht so stark abzubiegen, sondern eher schauen dass du solide Übungen ausführen kannst mit gestreckter Haltung der Hamstrings zur UE. Dabei eignen sich Romanian Deadlifts ganz gut dafür, weil du bei der Übung die LH nicht ganz auf den Boden lassen musst. Gleichzeitig werden deine Hamstrings passiv mittrainiert und mitgedehnt. Letzteres ist essentiell, damit du in Zukunft auch saubere Deadlifts ausführen kannst. Ein gedehnter unterer Rücken ist ebenfalls gut fürs Squatten, um eine maximale Beugung (Extensions des unteren Rückens) und Belastung der Glutealmuskeln (Arschmuskeln) zu ermöglichen. 

Auch hier gilt immer wieder: WENIGER ist MEHR. 
Lern dir wirklich erst einmal alle Übungen SAUBER an und versuche diese so genau wie möglich auszuführen. Gerne mal mit 0 Gewichten, sondern nur mit der KH oder LH. Beherrschst du die Grundübungen erst einmal, kannst du dann mit dem Steigern des Trainingsvolumens anfangen. 

Es tut mir immer wieder weh zu beobachten, wie im Fitnessstudios ein paar Diskopumper versuchen mit extra viel Gewicht zu liften, aber die Übungen so schlecht ausführen, dass ich teilweise eingreifen muss. Hauptsache das eigene Ego wird damit gefüttert. Bitte mache nicht diesen Fehler. Dein Körper wird es dir danken.

Die richtigen Athleten stemmen alle teilweise mit weniger Gewicht, als wie man es erwarten würden. Dafür sind die Übungen alle wirklich sauber, präzise und langsam. Kein Schwingen, kein Cheaten, keine Kompensation durch andere Muskelgruppen.
Die Kraftwerte kommen dann von ganz alleine, wenn du dich auch noch richtig ernährst. 


Aber sonst sieht es jetzt schon wesentlich besser aus. 

Wie sieht's mit der Rudervariante aus? 

Juli 30, 2018 bearbeitet von pMaximus

[Gast]

@pMaximus,

ich verstehe alles was Du schreibst, was ich nicht verstehe ist, warum Du sagt, er solle enger greifen und weniger Gewicht nutzen. Meine Erfahrung und die von ein paar Kumpels ist immer und ausschließlich, dass das Gewackel und die Unsicherheit von einem zu engen Griff kommt.

Was nachvollziehbar ist. Enger Stand, enger Griff. Die Muskulatur muss mehr arbeiten. Weiter Stand, weiter Griff, sicherere Ausführung. Ich habe die Pläne wie Chris ausgeführt um in Endeffekt ist der weite Griff immer die bessere Wahl gewesen, weil das ZNS und die Muskulatur bei der dritten Ganzkörperübung überfordert war.

Das war auch immer meine Kritik an SS. Beugen und Heben in einer Einheit geht mit 25, aber nicht mehr so gut mit 30 und nicht mehr mit 40. Weil da einfach die Ermüdung zu hoch ist, man nur noch rumwackelt und am Ende froh ist, sich nicht verletzt zu haben.

[pMaximus 5465]

vor 2 Minuten, Alibi schrieb:

@pMaximus,

ich verstehe alles was Du schreibst, was ich nicht verstehe ist, warum Du sagt, er solle enger greifen und weniger Gewicht nutzen. Meine Erfahrung und die von ein paar Kumpels ist immer und ausschließlich, dass das Gewackel und die Unsicherheit von einem zu engen Griff kommt.

Was nachvollziehbar ist. Enger Stand, enger Griff. Die Muskulatur muss mehr arbeiten. Weiter Stand, weiter Griff, sicherere Ausführung. Ich habe die Pläne wie Chris ausgeführt um in Endeffekt ist der weite Griff immer die bessere Wahl gewesen, weil das ZNS und die Muskulatur bei der dritten Ganzkörperübung überfordert war.

Das war auch immer meine Kritik an SS. Beugen und Heben in einer Einheit geht mit 25, aber nicht mehr so gut mit 30 und nicht mehr mit 40. Weil da einfach die Ermüdung zu hoch ist, man nur noch rumwackelt und am Ende froh ist, sich nicht verletzt zu haben.

Hast Recht. Ich weiß nicht wie er steht. Will er mehr den Quadrizeps beanspruchen, dann steht er enger. Will er mehr die Glutealmuskulatur trainieren, dann darf er weiter stehen. So auch der Griff. Aber beim engen Griff hast du generell einen besseren Halt durch den Sitz auf dem gespannten M. Trapezius, aber auch durch die Zugkraft des oberen Rückens ausstrahlend auf die Arme. Vor allem als Anfänger kann man sich die Grundübung so besser aneignen. Wie er letztendlich greift, bleibt ihm überlassen. Ich tat mir am Anfang bei der Übung wesentlich leichter beim engeren Griff. So auch die Anleitungen aller Powerlifter die ich kenne. 

Das Problem bei Anfängern ist, dass sie bei zu weitem Griff entweder die LH zu sehr am Wirbelfortsatz ansetzen (autsch) oder zu weit unten und dabei trotzdem Highbar Squats ausführen. Außerdem hast du bei weitem Griff, wenn du noch nicht wirklich die Kraft dazu hast, keinen ordentlichen Grip und neigst dazu nach re. oder links zu kippen. So meine Erfahrung. Aber ist auch hier individuell angesetzt. 

[Maximo M. 437]

vor 1 Stunde, pMaximus schrieb:

Machst du hier normale Deadlifts oder die Romanian Deadlifts? 

Eigentlich wollte ich den Post heute nur Lesen und morgen in Ruhe antworten, aber ab hier brauche ich Zusatz Input. 
Ich GLAUBE, ich mache normale Deadlifts, zumindest ist dass der Plan.

vor 1 Stunde, pMaximus schrieb:

ch würde am Anfang versuchen die Beine nicht so stark abzubiegen, sondern eher schauen dass du solide Übungen ausführen kannst mit gestreckter Haltung der Hamstrings zur UE. Dabei eignen sich Romanian Deadlifts ganz gut dafür, weil du bei der Übung die LH nicht ganz auf den Boden lassen musst. Gleichzeitig werden deine Hamstrings passiv mittrainiert und mitgedehnt. Letzteres ist essentiell, damit du in Zukunft auch saubere Deadlifts ausführen kannst. Ein gedehnter unterer Rücken ist ebenfalls gut fürs Squatten, um eine maximale Beugung (Extensions des unteren Rückens) und Belastung der Glutealmuskeln (Arschmuskeln) zu ermöglichen. 

Hier setzte ich komplett aus. Hamstrings zur UE (Oberschenkelmuskulatur zur Unterschenkel?)

vor 1 Stunde, pMaximus schrieb:

Wie sieht's mit der Rudervariante aus? 

War beim letzten Trainingstag nicht mit dabei, kommt beim nächsten Training wieder mit
Wäre eigentlich heute gewesen, da aber "mein Gerät" Blockiert war und schon zwei in der Warteschlange habe ich heute "Spaßtraining" gemacht und einfach nach Lust und Laune gemacht --> Ich versuche ab sofort Montage zu vermeiden. Mir ist bewusst, dass "Spaßtraining" wenig bis gar nicht effektiv ist, aber lieber was anderes als nichts gemacht. Ne Stunde "anstehen" liegt nicht in meinem Naturell.

vor 1 Stunde, pMaximus schrieb:

Fang mal mit wenigem Gewicht an, dafür hoher Frequenz. 3x8WH oder 2x10WH,

Was sagen die anderen dazu?
Und vor allem wenn ja, 3*8 oder 2*10 ist beides OK für mich.

vor 1 Stunde, Alibi schrieb:

Was nachvollziehbar ist. Enger Stand, enger Griff. Die Muskulatur muss mehr arbeiten. Weiter Stand, weiter Griff, sicherere Ausführung. Ich habe die Pläne wie Chris ausgeführt um in Endeffekt ist der weite Griff immer die bessere Wahl gewesen, weil das ZNS und die Muskulatur bei der dritten Ganzkörperübung überfordert war.

Okay, jetzt bin ich überfordert. Gewichte lassen und etwas weiter greifen wie @Alibi sagt, oder eng und erstmal weniger Gewichte wie @pMaximus sagt?

vor 1 Stunde, pMaximus schrieb:

Hast Recht. Ich weiß nicht wie er steht. Will er mehr den Quadrizeps beanspruchen, dann steht er enger. Will er mehr die Glutealmuskulatur trainieren, dann darf er weiter stehen. So auch der Griff. Aber beim engen Griff hast du generell einen besseren Halt durch den Sitz auf dem gespannten M. Trapezius, aber auch durch die Zugkraft des oberen Rückens ausstrahlend auf die Arme. Vor allem als Anfänger kann man sich die Grundübung so besser aneignen. Wie er letztendlich greift, bleibt ihm überlassen. Ich tat mir am Anfang bei der Übung wesentlich leichter beim engeren Griff. So auch die Anleitungen aller Powerlifter die ich kenne. 

Macht es Sinn, dass ich beim nächsten mal einfach 5 Deadlifts mit engen Griff mache, kurz absetze, 5 mit weiteren Griff mache und ihr sagt dann anhand des Videos welches besser ist?

 

[Gast]

Weniger Gewicht und weiter Griff, versuch es damit!

[Maximo M. 437]

So ihr lieben, leider bin ich die Woche nicht dazu gekommen vor jedem Trainingstag noch mal explizit zu lesen was ihr an Verbesserungsvorschlägen gegeben habt. Daher musste ich "aus dem Kopf" überlegen was ihr geschrieben habt. (Ich lese ja immer gleich mit, lese aber wie gesagt eigentlich vor einem Trainingstag noch mal Explizit nach).

Trotzdem war ich am Trainieren und habe versucht eure Tipps bestmöglich umzusetzen.

Speziell mit den Kniebeugen bin ich langsam zufrieden. Noch nicht perfekt, aber wenn ich mir meine ersten Videos anschaue deutlich besser 😊

Morgen ist Trainingsfreier Tag und Dienstag geht es dann wieder ins Training. Dann bin ich leider erst mal weg und kann erste nächste Woche Sonntag wieder Trainieren.
Daher werde ich die kommende Woche noch mal sehr genau lesen was eure Tipps waren und dann nächste Woche die "verbesserten" Übungen zeigen.

Aktueller Stand von dieser Woche trotzdem mal im Spoiler. Übung und Übungstag können dem jeweiligen Videotittel entnommen werden. Ein paar "alte" Fehler sind leider zurück. Das wird nächste Woche wieder besser *versprochen*

Spoiler

 

 

 

 

 

 

[pMaximus 5465]

Rudern: Grip ändern und Frontgrip benutzen, damit du nicht den Bizeps mit belastest sondern nur den Lat. Dorsi beanspruchst. 
Schultern bei Neutralposition nach hinten rotieren und "fallen" lassen, sodass sie passiv ruhig gestellt sind und nicht mehr bewegen. 
Ausführung: Schultermuskeln nicht mitbewegen und bei der Bewegungsausführung achten, dass wirklich nur der Rücken angespannt ist. Du bewegst dabei deine Schultermuskeln noch zu sehr, wahrscheinlich weil das Gewicht zu schwer ist und/oder du die Grundübung noch nicht beherrschst. 
 

ab 1:50



ansonsten: Lat Breit LH sitzend reicht völlig aus. Hierbei bitte achten, dass die Schulterblätter vor dem Rudern nach hinten ziehst und erst danach ruderst. Viele machen den Fehler, dass sie nicht nur falsch sitzen, sondern zu sehr mit der Armmuskulatur passiv mit rudern, anstatt nur den Lat Dorsi zu belasten. 
Hier ganz ausführlich erklärt: 
ab 1:45
 

 

Ansonst: 
Lat. Breit LH sitzend reicht völlig aus + T BAR ROW 

Wie T Bar Rows funktionieren siehst du hier: 

Brust: 
Eine einzige Griffvariante reicht völlig aus. Du kannst die liegenden Flys noch machen oder KH Flachbank Press und/oder additiv später (bei nem 3er Split zB wenn du ISO machst) noch schräge BB. 



Kniebeugen sehen schon wesentlich besser aus: etwas unsicher noch auf den Beinen und Rücken bei den ersten Ausführungen, aber das wird schon. 


Kreuzheben: 
Nach wie vor beugst du deine Beine zu sehr (Kniegelenk). Sieh zu, dass du dabei gerader stehst und deine Hamstrings dadurch besser gedehnt werden. Wie von mir bereits beschrieben kannst du am Anfang mit Romanian Deadlifts anfangen. Diese dehnen deine Hamstrings passiv mit und eignen sich perfekt zum Einstieg für normale Deadlifts. 

edit: soeben gesehen, dass du eh Romanian Deadlifts machen möchtest? Bitte keine Bodenunterstützer, Bänke dafür benutzen. Bei Romanian Deadlifts solltest du versuchen die LH bis zur max. Beugeposition auszuführen, um eben die Bizepssehnen des Oberschenkels max. zu dehnen und zu beanspruchen.

Bei der Ausführung bitte den Kopf nicht überstreckt halten und immer noch "oben" oder gerade aus schauen, sondern in der gleichen Achse wie deiner Wirbelsäule mitbewegen. Das heißt, wenn du die LH runterlässt und mit dem Rücken nach vorne beugst, auch den Kopf bitte in der gleichen Achse wie die deines Rückens mitgehen. Stell dir vor, dein Kopf ist wie die eines starren Roboters und deine Augen können sich nicht bewegen. Somit siehst du bei jeder Streckung bzw. Beugung den Boden. Der Anfänger Fehler ist oft, dass man sich dabei selbst im Spiegel beobachten möchte. Dabei wird aber der Hals bzw. die Halswirbelsäule überstreckt und kann später zu Verletzungen und/oder Aneignung einer Fehlhaltung kommen. 





 

August 6, 2018 bearbeitet von pMaximus

[Maximo M. 437]

vor 10 Stunden, pMaximus schrieb:

Rudern: Grip ändern und Frontgrip benutzen, damit du nicht den Bizeps mit belastest sondern nur den Lat. Dorsi beanspruchst. 
Schultern bei Neutralposition nach hinten rotieren und "fallen" lassen, sodass sie passiv ruhig gestellt sind und nicht mehr bewegen. 
Ausführung: Schultermuskeln nicht mitbewegen und bei der Bewegungsausführung achten, dass wirklich nur der Rücken angespannt ist. Du bewegst dabei deine Schultermuskeln noch zu sehr, wahrscheinlich weil das Gewicht zu schwer ist und/oder du die Grundübung noch nicht beherrschst. 

In dem Video sagt er aber, dass ich Schultern mit Nutzen soll. Was davon ist jetzt richtig? Das was du schreibst, oder, dass was er sagt/zeigt?

 

[pMaximus 5465]

vor 3 Minuten, Dr. Who schrieb:

In dem Video sagt er aber, dass ich Schultern mit Nutzen soll. Was davon ist jetzt richtig? Das was du schreibst, oder, dass was er sagt/zeigt?

 

er zieht den oberen Ansatz der Scapulae mit, sprich die hinteren Schulterblätter und nicht den M. Deltoideus, also den vierteiligen Schulterkopf. 
Wichtig ist, dass du bei der Übung hauptsächlich den Lat. dorsi trainierst und keine additiven Muskelgruppen miteinbeziehst. Ganz wirst du es nicht schaffen, der hintere Deltoidmuskel wird immer mit beanspruchst. 

[Maximo M. 437]

@pMaximus danke, hoffe, ich habe das heute richtig(er) gemacht. So gezielt auf meine Körper/Muskulatur/Bewegungen zu achten habe ich glaube ich noch nie gemacht ^^

Hier mal die Videos von heute. Speziell auf meine Kniebeugen bin ich heute Stolz ^^
Rudern ist glaube ich auch nochmal besser geworden.

Spoiler