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[Jägermeister_ 23]

Hey!
Ich möchte von ~22% KFA auf ~15% KFA kommen!
Zu mir:
Gewicht: 86KG
Größe: 188CM
 

Ich mache seit einiger Zeit SS und geh dazu 3x ins Training. Hab aber dadurch, dass ich schon nen höheren KFA habe Angst meine erforderlichen KCAL am Tag zu Essen, was mich im Training einschränkt.
Deshalb möchte ich jetzt ein wenig Cutten (laut meinen Berechnungen ~ 6KG Fett verlust).

Das ganze will ich mit Low Carb betreiben, da ich das schonmal extrem durchgezogen habe und damit gut zurecht komme (Keine/Wenige Nebeneffekte zu spüren)
Was und wieviel soll ich am Tag nun Essen? Gehe halt weiterhin 3x ins Training und werde versuchen mein Trainingsgewicht zu halten. Falls notwendig, kann ich auch täglich Kardio machen (Am liebsten aber nur an den nicht-trainingstagen, damit ich genug Energie habe)

Bei mir sammelt sich das meiste Fett am Bauch, was mich nun stört (etwa 90-92CM am Bauch)
Außerdem nehme ich Creatin (einen Teelöffel) am Tag, falls das irgendwetwas verändert 😄

August 8, 2018 bearbeitet von Jägermeister_

[RoyalDutch 4776]

vor 54 Minuten, Jägermeister_ schrieb:

Hey!
Ich möchte von ~22% KFA auf ~15% KFA kommen!
Zu mir:
Gewicht: 86KG
Größe: 188CM
 

Ich mache seit einiger Zeit SS und geh dazu 3x ins Training. Hab aber dadurch, dass ich schon nen höheren KFA habe Angst meine erforderlichen KCAL am Tag zu Essen, was mich im Training einschränkt.
Deshalb möchte ich jetzt ein wenig Cutten (laut meinen Berechnungen ~ 6KG Fett verlust).

Das ganze will ich mit Low Carb betreiben, da ich das schonmal extrem durchgezogen habe und damit gut zurecht komme (Keine/Wenige Nebeneffekte zu spüren)
Was und wieviel soll ich am Tag nun Essen? Gehe halt weiterhin 3x ins Training und werde versuchen mein Trainingsgewicht zu halten. Falls notwendig, kann ich auch täglich Kardio machen (Am liebsten aber nur an den nicht-trainingstagen, damit ich genug Energie habe)

Bei mir sammelt sich das meiste Fett am Bauch, was mich nun stört (etwa 90-92CM am Bauch)
Außerdem nehme ich Creatin (einen Teelöffel) am Tag, falls das irgendwetwas verändert 😄

mach 2-4 wochen psmf dann passt das schon

und dann wieder vollgas

ss und diät beisst sich halt extrem

August 8, 2018 bearbeitet von RoyalDutch

[Kaiserludi 9545]

vor 44 Minuten, RoyalDutch schrieb:

mach 2-4 wochen psmf dann passt das schon

und dann wieder vollgas

ss und diät beisst sich halt extrem

Normales SS auf harter Diät killt einen. Mit der geringen Kalorienzufuhr kann man sich von den Workouts einfach nicht ausreichend erholen. Auf moderater Diät mit geringem Defizit geht das, aber man tritt eben über Monate auf der Stelle.

SS mit stark reduziertem Volumen und möglichst hochgehaltener Intensität (Nur 1 Arbeitssatz statt 3, dafür das Gewicht so weit wie möglich halten) hingegen harmoniert recht gut mit einer PSMF.

[Jägermeister_ 23]

Danke für die Antworten!
Dann werd ich wohl 2-4 Wochen PSMF machen.

Bezüglich der Diet:
Laut meiner Berechnung sollte ich ~ 180g Proteine / Tag zu mir nehmen.
Wieviel Gramm Fett / Kohlenhydrate wird aber nicht beschrieben, was wäre hier eine gute Zahl? Oder wirklich nurmehr Gemüse und Protein Shakes :D?

Proteine mit welcher Quelle am besten?

Bezüglich dem Training:
Da würd ich 3x Woche gehen und nur einen Arbeitssatz machen (Bei Deadlifts ändert sich also nichts?)

 

August 8, 2018 bearbeitet von Jägermeister_

[Kaiserludi 9545]

Diät:

Wegen der Makroverteilung such mal im Netz nach "atavis psmf calc". Der Proteinbedarf von 180g sollte hinkommen. Fett und Carbs so niedrig wie möglich. Ich würde einfach auf Carbs so weit wie möglich komplett verzichten (von den Highcarb Reefeeddays mal abgesehen) und das bei Fetten an sich genauso angehen, allerdings täglich 10 Fischölkapseln zu mir nehmen. Gemüse möglichst carbarm und ohne zusätzliches Fett.

Als Proteinquelle kannst du mageres Fleisch und mageren Fisch wählen, Eiklar, Meeresfrüchte oder auch einfach Whey in Shakeform.

z.B. morgens und abends jeweils 100g Whey und 5g Fischöl, dazu jeden 2.-3. Tag 300g-500g Gemüse und nach der 3. Woche bei Bedarf ein Refeed mit Maintenance Kalorienzufuhr, low fat, einfach die Kaloriendifferenz zwischen einem normalen PSMF-Tag und Maintenance mit  high-carb Lebensmitteln auffüllen, also z.B. Nudeln, Reis oder Kartoffeln in pervers hoher Menge. Mehr Refeeds oder Cheatdays sind bei der Diätdauer und dem Ausgangs-KFA unnötig und bremsen dich nur unnötig aus.

 

Training:

2 mal die Woche ist ausreichend. Im Cut brauchst du keine so hohe Frequenz wie sie im Aufbau Sinn macht. 3 mal die Woche ist auch OK, aber dann solltest du eventuell die Deadliftfrequenz etwas reduzieren.

 

[Jägermeister_ 23]

vor 2 Minuten, Kaiserludi schrieb:

z.B. morgens und abends jeweils 100g Whey und 5g Fischöl, dazu jeden 2.-3. Tag 300g-500g Gemüse und nach der 3. Woche bei Bedarf ein Refeed mit Maintenance Kalorienzufuhr, low fat, einfach die Kaloriendifferenz zwischen einem normalen PSMF-Tag und Maintenance mit  high-carb Lebensmitteln auffüllen, also z.B. Nudeln, Reis oder Kartoffeln in pervers hoher Menge. Mehr Refeeds oder Cheatdays sind bei der Diätdauer und dem Ausgangs-KFA unnötig und bremsen dich nur unnötig auf

 

Da bedeutet, dass man zb:
Montag: ~ 120g Whey (= ~92g Proteine) Morgens und Abends das gleiche Nochmal und dazwischen nichts essen sondern nur Wasser trinken?
Dienstag: ~ 120g Whey Morgens, Mittag nen ordentlichen Salat mit bisschen Essig, und Abends wieder Whey

[Kaiserludi 9545]

vor 4 Minuten, Jägermeister_ schrieb:

Da bedeutet, dass man zb:
Montag: ~ 120g Whey (= ~92g Proteine) Morgens und Abends das gleiche Nochmal und dazwischen nichts essen sondern nur Wasser trinken?
Dienstag: ~ 120g Whey Morgens, Mittag nen ordentlichen Salat mit bisschen Essig, und Abends wieder Whey

Joah, z.B. Durch die hohe Proteinzufuhr spürt man trotzdem erstaunlich wenig Hunger. Statt dem Wheyshake kanns natürlich auch ein Hüftsteak sein oder Hähnchenbrust oder Schweinefilet, usw., wenn du was festes willst. Bloß eben ohne Highcarb-Beilage oder Soße, maximal Gemüsebeilage.

Wobei mir andauernd Salat zu eintönig wäre und Blattsalat auch sehr mikronährstoffarm ist. Was sich anbietet, ist, sich im Supermarkt einmal quer durchs Tiefkühlgemüseangebot zu kämpfen (mit einem Blick auf die Nährstoffangaben auf der Packung findest du da durchaus so eingies PSM-kompatibles). Einfach in die Mkrowelle und du hast Null Koachaufwand und mehr Abwechselung als bei nur Salat, was nicht nur geschmacklich, sondern auch hinsichtlich Mikornährstoffzufuhr Sinn macht. Wenn du auf Gemüse zubereiten stehst, dann spricht natürlich auch nichts gegen frisches Gemüse kochen.

[Jägermeister_ 23]

vor 16 Minuten, Kaiserludi schrieb:

Joah, z.B. Durch die hohe Proteinzufuhr spürt man trotzdem erstaunlich wenig Hunger. Statt dem Wheyshake kanns natürlich auch ein Hüftsteak sein oder Hähnchenbrust oder Schweinefilet, usw., wenn du was festes willst. Bloß eben ohne Highcarb-Beilage oder Soße, maximal Gemüsebeilage.

Wobei mir andauernd Salat zu eintönig wäre und Blattsalat auch sehr mikronährstoffarm ist. Was sich anbietet, ist, sich im Supermarkt einmal quer durchs Tiefkühlgemüseangebot zu kämpfen (mit einem Blick auf die Nährstoffangaben auf der Packung findest du da durchaus so eingies PSM-kompatibles). Einfach in die Mkrowelle und du hast Null Koachaufwand und mehr Abwechselung als bei nur Salat, was nicht nur geschmacklich, sondern auch hinsichtlich Mikornährstoffzufuhr Sinn macht. Wenn du auf Gemüse zubereiten stehst, dann spricht natürlich auch nichts gegen frisches Gemüse kochen.

OK, danke hört sich gut an!
Kleine Frage noch: Eiweis-Shake mit Milch oder reicht einfach Wasser?

[Kaiserludi 9545]

vor 5 Minuten, Jägermeister_ schrieb:

OK, danke hört sich gut an!
Kleine Frage noch: Eiweis-Shake mit Milch oder reicht einfach Wasser?

Im Cut grundsätzlich mit Wasser. Mit Milch schmeckt er zwar besser, aber das sind zu viele unnötige Carb und Fett Kalorien. Mit Milch kann man im Aufbau oder auf Maintenance machen.

[Jägermeister_ 23]

Update:
Gestern hab ich angefangen, Morgens und Abends jeweils 120g Protein-Shakes und zu Mittag nen Salat mit ein wenig Essig. - Im Training hab ich schon gespürt, dass die Squats/Deadlifts doch schwerer gehen als sonst.
Heute, Mittag Protein-Shake, hab aber die letzten 150ml nicht runterbekommen (hab nur das Natural da gehabt ohne Flavour :o), Später wieder nen Salat mit ein wenig Essig und heute Abend gibts dann wieder 120g Natural Protein-Shake (mit weitaus weniger Wasser, um es besser runter zu kriegen)

Meine Supps: Habe hochdosierte Fischöl kapseln, davon nehme ich pro Tag ein paar, Zink eine Kapsel (nehme ich generell), Eisen eine Kapsel (auch generell), ansonsten werd ich die anderen Supps noch kaufen die ich brauch (Magnesium ...)

Ich muss sagen, der erste Tag war am schwersten und heute war ich am Morgen schon recht lachs.

[vitamann 8]

Es geibt kalorienrechner im internet musst du mal gucken der rechnet dir dein kalorienbedarf aus wenn du abnhemen willst und da hälst du dich dann drann. hat bei mir geklappt

[manfred1190 0]

Und gibt es ein Fazit? Hat es geklappt? Würde gerne ähnlich viel Fett verlieren.

[dgbrtdck 140]

vor 3 Stunden, manfred1190 schrieb:

Und gibt es ein Fazit? Hat es geklappt? Würde gerne ähnlich viel Fett verlieren.

Ja, klappt. 

https://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

Kannst mir auch gerne ne PN schicken, wenn du Fragen hast

[Jägermeister_ 23]

vor 5 Stunden, manfred1190 schrieb:

Und gibt es ein Fazit? Hat es geklappt? Würde gerne ähnlich viel Fett verlieren.

PSMF ist hart, gerade die ersten paar Tage!
Nachdem man aber die ersten paar um Hat und erfolge sieht geht es besser.

Meiner meinung nach ist PSMF nur für leute was, die einen ECHTEN Zeitdruck haben / nur für ein paar Wochen dies machen wollen.
Man ist sehr Müde, ich wurde sogar aggressiv.

Ich würde sagen, wenn es geht rechne lieber ein wenig mehr Zeit ein und mach eine halbwegs humane Low Carb diet.
Wenn es aber wirklich ein MINICUT sein soll, klar dann PSMF.

September 11, 2018 bearbeitet von Jägermeister_