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Moin zusammen :hi:

Ich bin ja gerade dabei, mein Leben etwas umzukrempeln, und einer der ersten Angriffsziele ist bei mir die eigene Fitness.
Da ich aber auf dem Gebiet ziemlich unwissend bin, würde ich mir gerne Feedback von euch einholen.
Google ist zwar ein guter Freund, aber bevor ich stumpf irgendwelche Fakten ziehe, die dann im schlimmstenfall nachher keine sind, oder bevor ich bei der Wust durcheinander komme, wär ich froh, wenn ihr noch was aus eigener Erfahrung beisteuern könnt.

Hard Facts:
177 cm
70 kg
Ziemlich schlank also, ohne nennenswerte Muskeldefinitionen

Trainingsziele:
-Testosteron nach oben schießen lassen
-5 kg Muskelmasse draufpacken (Endziel ist kein Shredder a la The Rock zu werden, einfach lean und definiert passt vollkommen)
-mich generell belastbarer und fitter fühlen
-ein Körper, der nicht mehr so verunreinigt ist....cleaner also

Nennenswertes:
-angeborener Herzfehler: keine Sorge, ich hab schon lang genug Schul- und Vereinssport gemacht, um zu wissen, wo meine eigene Grenzen liegen. Da kann ich schon auf mich aufpassen ;-) Nur, dass ihr mir nicht mit nem Hardcore-Triathlon-Zirkeltraining oder so ankommt lol.
Ist auch ein tragender Grund für Trainingsziel #3, die Diagnose schränkt mich konditionell schon ein. Deswegen auch die Frage, wie man Konditionstraining mit Krafttraining vereinbaren kann....die Ärzte haben mir sogar moderates Konditionstraining nahegelegt; von daher ist das keine Ausrede dafür, nichts zu machen....

-in Moment in keinem Gym angemeldet: würde ich gerne -parallel zu meinem Umzug nach D'dorf in ein paar Monaten- ändern....aber bis dahin mit dem Sport abzuwarten ist für mich auch nicht zielführend....also Homegym....hab allerdings nur zwei Paar Freihanteln im Haus (4,5er und 7,5er in kg, wobei die 7,5er bei den meisten Übungen schon hart zwiebeln). Rest ist dann halt Eigengewicht....

Was ich bis jetzt auf eigener Faust (und Google) rausgearbeitet habe:

Ernährung:
-am besten 500kcal/Tag an Überschuss ansammeln
-Eier
-Fisch und Geflügel
-Nüsse
-Haferflocken, Kürbiskerne
-Nuss-, Oliven- und/oder Kokosöl einbauen
-Vollkornprodukte (was hält ihr von Vollkornnudeln oder -reis)
-Spinat, Knoblauch
-weiteres an Obst und Gemüse (was davon denn genau? Außer Bananen)
-KEIN raffinierter Zucker (versuche ich einzubremsen...15g/Tag maximal?)
-KEIN FastFood

Training:
Da steh ich fast komplett auf dem Schlauch.
Weiß jedenfalls, dass ich minimum 3x/Woche trainieren will. Am besten Ganzkörpertraining oder zumindest in sinnvoller Rotation.
Hab auch mal irgendwo gelesen, dass gerade die großen Muskelpartien (z.B. Oberschenkeln) beim Training am meisten Testosteron ausschütten...ist da was dran?

Meine Fragen:

-Was würdet ihr an Ernährung so hinzufügen, revidieren und/oder mir am meisten empfehlen?
-Wie sollte mein Trainingsplan aussehen als Trainingsanfänger? Welche Übungen? Welcher Trainingsrhythmus?
-Für weiteres Feedback bin ich gerne offen

Don't only lift once, Leute :hi: 

bearbeitet von TheNextNatural

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Also erstmal, mir gefällt dein Ansatz, scheint durchdacht und strukturiert zu sein - Top!

Ernährung schaut super aus, 500kcal Überschuss ist perfekt, die Lebensmittelauswahl passt auch. Vergiss dabei nicht darauf zu achten, dass die Makroverteilung stimmt (genug Eiweiß, moderat Fett, viele Kohlenhydrate). FastFood und Zucker sind übrigens nicht zwangsläufig ungesund, die Menge macht das Gift. Wenn du zunehmen möchtest, dann brauchst du dich da nicht komplett einschränken.

Die größere Baustelle sehe ich klar beim Thema Training, speziell wenn dein Ziel 5kg reine Muskelmasse ist (was nicht viel und nicht wenig ist, mit 1 Jahr konsequenten Training absolut erreichbar)

Optimal ist für Anfänger ein Ganzkörperplan 3x die Woche wie z.B. SS mit dem Fokus auf Grundübungen mit der Langhantel. Lies dich dazu ein.

Wenn du als Zwischenlösung zu Hause trainieren magst, dann mach am Besten Mal eine Zusammenstellung aus allen Übungen, die du zu Hause ausführen kannst (z.B. Kurzhantel: Curls, Kickbacks, Hinterkopf-Trizeps, Rudern, Bankdrücken [sofern du ne Bank hast], Schulterdrücken, Seitheben, Goblin Squats, Lunges; Körpergewicht: Klimmzüge [Stange vorhanden?], Sit Ups, Push Ups, usw.). Sind schon paar gute Sachen dabei, die kannst du dann in einen vernünftigen Plan verpacken. Am besten Ganzkörper 2-3x die Woche.

Wenn du zusätzlich noch Fit sein möchtest kannst du auch laufen, Fahrrad fahren, schwimmen, klettern oder ähnliches in Betracht ziehen. Muskelaufbau erfolgt hier aber von moderat (klettern, schwimmen) bis fast gar nicht (laufen).

bearbeitet von Yolo
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