31 Beiträge in diesem Thema

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Hallo,

seit einigen Wochen versuche ich Muskeln aufzubauen und mein Körpergewicht (55 kg, 183 cm) zu erhöhen. Dabei esse ich deutlich mehr als sonst und mache 3 mal pro Woche im Fitnessstudio Krafttraining. Falls ihr noch Tipps oder Ratschläge dafür habt, könnt ihr hier schreiben.

Danke.

LG

Paul

bearbeitet von Paul150

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Die Infos dafür findest du eigentlich überall im Netz. Krafttraining + Kalorienüberschuss und schön geduldig am Ball bleiben.

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https://www.barbellmedicine.com/novice-bench-and-press-plug-in/

 

Workout A
Squats per NLP
Bench x 1 @ +5% from last 5 x 3 sets on LP, then take 15% off the bar for 5 reps x 5 sets
Deadlift per NLP
Press x 8 reps x 4 sets @ -12% from previous press 5 x 3 sets on LP

Workout B
Squats per NLP
Press 1 @ +5% from last 5 x 3 sets, then take 15% off the bar for 4 reps x 6 sets
Power Cleans or Rows per NLP
Close grip bench x 8 reps x 4 sets @ -15% from previous bench press 5 x 3 sets on NLP

With respect to progression, the lifter should attempt to add 2.5-5lbs per week on all sets without going above RPE (rate or perceived exertion) 8, which means having approximately 2 reps left in reserve, i.e. you could’ve done another 2 reps before failing.

 

 

Ich würde auch nicht empfehlen mehr als 0.5kg pro Woche an Gewicht zuzulegen.

 

bearbeitet von RyanStecken

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vor 39 Minuten, Kaiserludi schrieb:

SS+GOMAD

Sorry für die Einmischung. @Paul150 hat mir geschrieben, dass er bei Gomad gesundheitliche Bedenken hat. (Keine Sorge gebe keine Fitnesstipps, ging in PM um Style u. andere Themen und nur nebenbei um Untergewicht :-) ) Ist aber bei bei ihm doch wirklich wurst. Und in den ersten Wochen kann er doch Anfangs auch 1 kg pro Woche zunehmen? 

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Am 10.8.2018 um 15:22 , jon29 schrieb:

Sorry für die Einmischung. @Paul150 hat mir geschrieben, dass er bei Gomad gesundheitliche Bedenken hat. (Keine Sorge gebe keine Fitnesstipps, ging in PM um Style u. andere Themen und nur nebenbei um Untergewicht :-) ) Ist aber bei bei ihm doch wirklich wurst. Und in den ersten Wochen kann er doch Anfangs auch 1 kg pro Woche zunehmen? 

er kann ja erstmal mit 1/2 gomad plus whey anfangen

oder halt meinen altbewährten Powershake trinken

500 ml Vollmilch

150g Haferflocken

50g Whey

50g Erdnussbutter

 

ca 1400kcal

60g fat 130 carbs 85 Protein

den morgens und abends mittags dann normal zu Mittag essen und er ist erstmal gut aufgestellt

 

bearbeitet von RoyalDutch
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Am 10.8.2018 um 15:22 , jon29 schrieb:

Und in den ersten Wochen kann er doch Anfangs auch 1 kg pro Woche zunehmen? 

Wird halt überwiegend Fett sein. 

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vor 5 Minuten, RyanStecken schrieb:

Wird halt überwiegend Fett sein. 

Das macht doch erstmal nichts, wenn er fleissig trainiert und dann auch langfrstig? 

egal, bei einem halben Kilo haette er auch nach einem halben Jahr auch ungefaehr 15 kg mehr drauf. Ist dann auch nicht so uebel.  

Aber mir ging es eh mehr um die Frage, ob Gomad ungesund ist, oder letztlich unbedenklich (ausser Fett usw.)

 

bearbeitet von jon29

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Frage ist, wie willst du aussehen? Willst du wie ein Osteuropäischer Schläger aussehen? Wenn ja dann friss schön viel Nutella und du wirst viel fett haben, ein bisschen Muskeln und das Ziel ist ruck zuck erreicht.

Wenn du aber schön clean aufbauen willst dann musst du den Kalorienüberschuss clean machen, viel Putenfleisch und son Zeugs, findest genug im netz.

Aber das ist Quark. Wenn du ordentlichen Body haben willst, dann isst du einfach 3 mal am Tag und trainierst ordentlich und schon ist das ziel erreicht. Wieviel Jahre alt bist du?

Die meisten die Probleme haben zuzunehmen sind meistens Leute die viel Cardio machen oder Leutz unter 18 sind

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Am 10.8.2018 um 14:13 , Paul150 schrieb:

Falls ihr noch Tipps oder Ratschläge dafür habt, könnt ihr hier schreiben.

Alle Fleischgerichte mit viel Käse überbacken.

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1.83m / 55kg...?

Alter echt jetzt? Iss mal mehr. Du versorgst dich nicht richtig und kümmerst dich zu wenig um dich. Meine Perle wiegt so viel und die ist 1.70m. Ist mMn. nicht gerade gesund so schlank zu sein. Ich wiege bei gleicher Größe idealerweise so um die 20kg mehr und bin dann schlank.

Um Gewicht aufzubauen und das nicht mit Nutella zu machen kann ich dir Nüsse (am besten Mandeln weil Basisch) empfehlen. Ein großes Glas Mandelmilch vor dem Schlafengehen hilft auch zuzulegen. Von synthetischen Eiweißpulvern halte ich persönlich nix. Ich hab mir Kürbiskernmehl aus dem Reformhaus besorgt. Das und zwei Eier an den Trainingstagen reichen mir. Ich mach aber auch kein intensives Krafttraining sondern HIT Trainings (Zirkeltraining) und gehe bouldern. Fleisch lass ich eher weg (gibt es so zweimal in der Woche) da ist mir zuviel anderes Zeug (Medi's, Hormone) drin.

 

 

bearbeitet von Sam Stage
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Essen Essen Essen! Mehr als du eigentlich willst, nach Möglichkeit viel Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse. Aber in Maßen kannst du auch fettiges/süßes Zeug essen. Bei deiner Körpergröße solltest du mind.!! 75 kg wiegen. Und dass das nicht 20kg Muskelmasse sein wird, die du zunimmst, ist klar. Also iss bis dir schlecht wird!

Würde mich an deiner Stelle anfangs nicht nach Ernährungsplänen oder detaillierten Muskelaufbauplänen richten. Hauptsache erstmal du bekommst ein bisschen Fleisch auf die Rippen (Muskeln+Fett).

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Untergewicht ist dumm, das mögen die Mädels meistens überhaupt nicht. Daher was die anderen sicher schon gesagt haben: Krafttraining und Kalorienüberschuss. Falls Du mit letzterem ein Problem hast, hochkalorische Getränke helfen gut. Milch ... oder auch Fruchtsäfte.

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vor 3 Stunden, endless enigma schrieb:

Untergewicht ist dumm, das mögen die Mädels meistens überhaupt nicht.

Das stimmt nicht.

Ich war auch mal eine zeitlang untergewichtig, lief aber mit Frauen und Sex trotzdem sehr gut.

Denn du weisst ja, was man über dünne Männer sagt.

Wenn nicht, guck dir Danny D an.

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vor 8 Stunden, Sam Stage schrieb:

Alter echt jetzt? Iss mal mehr.

Das ist genauso sinnvoll wie jemanden, der zu viel wiegt, zu sagen "Echt jetzt, iss mal weniger!" - als wüsste die Person nicht, dass man durchs Essen zunehmen könnte. Also total sinnfrei der Vorschlag, zumal der TE das sicherlich schon versucht hat bzw. gerade versucht, siehe "Dabei esse ich deutlich mehr als sonst [...]"

vor 8 Stunden, Sam Stage schrieb:

Du versorgst dich nicht richtig und kümmerst dich zu wenig um dich.

Woher willst du das wissen? Ich kann aus Erfahrung sagen (gleichen BMI gehabt), dass meinem Körper nichts gefehlt hat. Mein sehr großes Blutbild (über 100 Werte) hatte nicht einen Wert, der nicht im normalen Bereich war. Nichtmal mein Eisenwert oder die Werte der Schilddrüse waren schlecht und viel gegessen habe ich auch. Mein Arzt meinte ich wäre kerngesund. Was soll daran "nicht richtig versorgt" oder "zu wenig gekümmert" sein? So einen genereller Vorwurf aufgrund der wenigen Informationen des TE zu machen, halte ich daher für sinnfrei. Nicht jeder Mensch ist gleich.

vor 8 Stunden, Sam Stage schrieb:

Meine Perle wiegt so viel und die ist 1.70m.

Das hat was mit ihm zu tun weil ...? Ist er deine Perle oder will er deine Perle werden?

Sorry, aber ich verstehe nicht was das mit dem Problem des TE zu tun hat, zumal er ja selbst das Ziel hat zuzunehmen.

Ich hatte Anfang des Jahres einen ähnlichen BMI wie der TE (ein bisschen größer und ein bisschen mehr Kilos) und habe bisher 4 Kilo zugenommen. Gegessen hatte ich bisher immer was ich wollte (nicht wenig), aber es hatte keine wirklichen Auswirkungen auf mein Gewicht. Der jetzige Erfolg lässt sich auf mehr Milch trinken und der Umstellung meines Frühstücks zurückführen. Statt ein paar Brote mit Aufschnitt habe ich auf Quark (250g, 40% Fett), Milch (3,5% Fett), Müsli und Obst umgesattelt. Wenn man sich das kalorientechnisch anschaut hat sich das bei meinem Frühstück verdoppelt. Das kann ich nur empfehlen: Es haut gut rein und schmeckt lecker!

bearbeitet von XOR2

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vor 17 Stunden, XOR2 schrieb:

Das ist genauso sinnvoll wie jemanden, der zu viel wiegt, zu sagen "Echt jetzt, iss mal weniger!" - als wüsste die Person nicht, dass man durchs Essen zunehmen könnte. Also total sinnfrei der Vorschlag, zumal der TE das sicherlich schon versucht hat bzw. gerade versucht, siehe "Dabei esse ich deutlich mehr als sonst [...]"

Woher willst du das wissen? Ich kann aus Erfahrung sagen (gleichen BMI gehabt), dass meinem Körper nichts gefehlt hat. Mein sehr großes Blutbild (über 100 Werte) hatte nicht einen Wert, der nicht im normalen Bereich war. Nichtmal mein Eisenwert oder die Werte der Schilddrüse waren schlecht und viel gegessen habe ich auch. Mein Arzt meinte ich wäre kerngesund. Was soll daran "nicht richtig versorgt" oder "zu wenig gekümmert" sein? So einen genereller Vorwurf aufgrund der wenigen Informationen des TE zu machen, halte ich daher für sinnfrei. Nicht jeder Mensch ist gleich.

Das hat was mit ihm zu tun weil ...? Ist er deine Perle oder will er deine Perle werden?

Sorry, aber ich verstehe nicht was das mit dem Problem des TE zu tun hat, zumal er ja selbst das Ziel hat zuzunehmen.

Ruhig Brauner - ist doch alles töfte... 🙂

Natürlich hast du Recht damit das meine Meinung nicht das Maß aller Dinge ist. Aber es gibt einen Durchschnitt was Größe und Gewicht angeht in der Bevölkerung und der dürfte wohl etwas über dem liegen was du so propagierst. Und in dem Thread geht es ja auch ums zunehmen.

 

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Ich habe eine positive Nachricht bezüglich meiner Entwicklung: Vorhin wog ich ohne Kleidung auf der Waage exakt 60 kg. Es ist das erste Mal in meinem Leben, dass ich 60 kg wiege. 🙂

bearbeitet von Paul150
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Hallo, 

wie lange dauert es bis man eindeutige und klare Ergebnisse beim Muskelaufbau/Krafttraining sieht? 

LG

bearbeitet von Paul150

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vor 1 Stunde, Paul150 schrieb:

Hallo, 

wie lange dauert es bis man eindeutige und klare Ergebnisse beim Muskelaufbau/Krafttraining sieht? 

LG

wenn du konsequent und vernuenftig trainiert hat bist u jetzt ja ein 3/4 jahr am eisen und solltest entsprechend gewicht zugelegt haben und auch deine kraftwerte sollten im intermediet bereich sein

also so 75kg -80kg sollte die waage ja schon anzeigen?

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Am 13.5.2019 um 18:13 , Paul150 schrieb:

Hallo, 

wie lange dauert es bis man eindeutige und klare Ergebnisse beim Muskelaufbau/Krafttraining sieht? 

LG

Das hängt davon ab wie diszipliniert du das Training durchziehst. 3x die Woche und einen vernünftigen Plan siehst du (!) nach ca. 4 Wochen. Anderen fällt es meistens nach 3 Monaten aus, fremde merken nach einem Jahr, dass du trainiert bist. 

Deine optische Form ist aber Tagesabhängig. Mit der "falschen" Ernährung kann man in 2 Stunden eine großartige optische Form verstecken. Direkt nach einem Training am Morgen ohne Frühstück bist du optisch gleich 1-2 Monate weiter. 

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Am 13.5.2019 um 20:02 , RoyalDutch schrieb:

wenn du konsequent und vernuenftig trainiert hat bist u jetzt ja ein 3/4 jahr am eisen und solltest entsprechend gewicht zugelegt haben und auch deine kraftwerte sollten im intermediet bereich sein

also so 75kg -80kg sollte die waage ja schon anzeigen?

Sind solche Veränderungen wirklich immer möglich? Kann es nicht sein, dass man wegen der Genetik bezüglich dem Zunehmen und Muskelaufbau auf der Strecke bleibt?

LG

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vor 5 Minuten, Paul150 schrieb:

Sind solche Veränderungen wirklich immer möglich? Kann es nicht sein, dass man wegen der Genetik bezüglich dem Zunehmen und Muskelaufbau auf der Strecke bleibt?

LG

ja sind moeglich fast immer. die frage die du dir eher stellen solltest habe ich alles getan wievile trainingseinheiten habe ich ausgelassen wie oft habe ich meinen shake nicht getrunken.

und ich habe selber mal nur 68kg auf 188 gewogen 

bearbeitet von RoyalDutch

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Er soll innerhalb eines 3/4 Jahres von 55 auf 75-80 kg gekommen sein? Habe ich noch nie gehört und gesehen - zumindest keine gesunden Zuwächse.

Es kommt sehr wohl auf die Genetik an, wie viel (Muskel)Masse man anhäuft. Nicht jeder ist damit "gesegnet". Es kommt auf die Art der Muskeln (rote und weiße Musklen) und seiner Veranlagung an ("Ausdauersportler werden geboren..."), die Art des Trainings und aufs Essen. Aber solche Werte sind unrealistisch, zumal ungesund. Ich bin Ausdauersportler und betreibe Krafttraining für meine Sportarten. Ich habe zwar an Muskeln gut zugelegt, die man deutlich sieht, aber solche o. g. Zuwächse sind unrealistisch. Andere im Verein, die auf Sprint gehen, haben natürlich kräftigere Muskeln, müssen dafür sehr viel investieren, kommen aber leichter als Sprinter dorthin. Aber solche Zuwächse sind dort auch nicht bekannt. Allenfalls kann ein schmächtiger Jugendlicher, der im Übertritt steht, nach der Pupertät recht gut zulegen.

TE: Investiere lieber in externe Beratung bei einem Professionellen.

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vor 9 Stunden, MrLong schrieb:

Er soll innerhalb eines 3/4 Jahres von 55 auf 75-80 kg gekommen sein? Habe ich noch nie gehört und gesehen - zumindest keine gesunden Zuwächse.

Es kommt sehr wohl auf die Genetik an, wie viel (Muskel)Masse man anhäuft. Nicht jeder ist damit "gesegnet". Es kommt auf die Art der Muskeln (rote und weiße Musklen) und seiner Veranlagung an ("Ausdauersportler werden geboren..."), die Art des Trainings und aufs Essen. Aber solche Werte sind unrealistisch, zumal ungesund. Ich bin Ausdauersportler und betreibe Krafttraining für meine Sportarten. Ich habe zwar an Muskeln gut zugelegt, die man deutlich sieht, aber solche o. g. Zuwächse sind unrealistisch. Andere im Verein, die auf Sprint gehen, haben natürlich kräftigere Muskeln, müssen dafür sehr viel investieren, kommen aber leichter als Sprinter dorthin. Aber solche Zuwächse sind dort auch nicht bekannt. Allenfalls kann ein schmächtiger Jugendlicher, der im Übertritt steht, nach der Pupertät recht gut zulegen.

TE: Investiere lieber in externe Beratung bei einem Professionellen.

Ich bin innerhalb eines 1/2 Jahr von knapp 60kg auf 80kg (damals 20 Jahre & 180cm) gekommen. Also durchaus realistisch. Gleichzeitig 3x Krafttraining pro Woche.

Aber was verstehst du unter gesunden Zuwächse? Natürlich war bei mir auch viel Fett dabei, und der Mehrwert war auch nicht wirklich gegeben. Zwingend ungesund sehe ich aber nicht.

Meine Intention damals war, so schnell wie möglich kein Lauch mehr zu sein. Mit Disziplin und GOMAD (Gallon of Milk a Day) geht das easy.

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vor 1 Stunde, Yolo schrieb:

Ich bin innerhalb eines 1/2 Jahr von knapp 60kg auf 80kg (damals 20 Jahre & 180cm) gekommen. Also durchaus realistisch. Gleichzeitig 3x Krafttraining pro Woche.

Aber was verstehst du unter gesunden Zuwächse? Natürlich war bei mir auch viel Fett dabei, und der Mehrwert war auch nicht wirklich gegeben. Zwingend ungesund sehe ich aber nicht.

Meine Intention damals war, so schnell wie möglich kein Lauch mehr zu sein. Mit Disziplin und GOMAD (Gallon of Milk a Day) geht das easy.

Jo hat nen Kumpel von mir auch durchgezogen. Kraftwerte hat er super gesteigert und Gewicht hat er in ähnlichem Maß zugenommen. Danach war er schwabbelig und hat erst einmal wieder gezielt abgenommen.

 

An den TE:

Hier wird dir der angeblich perfekte Weg aufgezeigt und wie man es perfekt oder gar nicht machen muss. Die Erwartungen sind unglaublich hoch, weil die Leute halt inzwischen wissen wie es geht.

Ich bin selber damals mit 54kg auf 1,73m eingestiegen, war zwischendurch bei 74kg und am glücklichsten zwischen 68 und 72kg. In den letzten 1,5 Jahren hatte ich leider ziemliche Probleme mit meiner chronischen Krankheit und habe zwischendurch nur noch 50kg gewogen, musste wieder bei meinen Eltern einziehen und bin momentan auf Jobsuche. Jetzt habe ich den Vorteil die schlimmsten Fehler schon gemacht zu haben und das alles schon einmal erlebt zu haben. Momentan wiege ich ca. 53-54kg und das einzige was ich mache ist drauf zu achten die Grundübungen stetig zu steigern und genug Protein zu essen. Bei meinem momentanen Gewicht reicht das um Gewicht zuzulegen. Und das obwohl ich auch noch mindestens 2 Cardio Einheiten pro Woche für meine Lunge machen muss. 

Ich kann dir nur raten den Stress rauszunehmen, die Erwartungen nicht bis ins unendliche hochzuschrauben und nicht von dir zu erwarten jeden Tag perfekt zu essen.

Zu deiner Frage ab wann man Erfolge sieht: Meiner Erfahrung nach sieht man gerade am Anfang die schnellsten Erfolge, durch das Untergewicht sehe ich gerade jedes kg was draufkommt. Wie sieht denn dein Training so aus? Nur um mal auszuschließen, dass du völligen murks machst im Fitnessstudio.

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