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Make Of Your Life A Dream. And Of A Dream A Reality.

 

Hey Pickupforum,

ohne viel Rumgelawer geht es direkt los. Vollgas!

 

Daten:

Größe: 186 cm

Gewicht: 83,4 kg

KFA: unbekannt

Training: Seit Januar 2015

Trainingsfrequenz: Mindestens 4 mal die Woche

 

Angefangen mit Starting Strength.

Nach circa einem ¾ Jahr Umstieg auf Lyles Mc Donalds 2er Split.

Zwischenzeitliche monatliche Pause und Wechsel auf einem Kampfsport angepassten Trainingsplan.

 

Aktueller Trainingsplan: Push-Pull-Split

 

Syntax der Gewichte und der Wiederholungsanzahl.

Beispiel: 25 (8, 8, 7, 4) + 15 (12)

25: Hauptgewicht mit 25 Kilogram Gewicht pro Seite

(8, 8, 7, 4): 8 Wiederholungen, 8 Wdh, 7 Wdh, 4 Wdh

+ 15:  Nach der Pause noch ein Satz mit 15 kg Gewicht pro Seite

(12): 12 Wiederholungen

 

Push:

Spoiler

 

Schrägbankdrücken, geführte Stange: 25 (8, 8, 7, 4) + 15 (12)

Kabelzug von unten: 24 (12, 12)

Kabelzug von oben: 24 (13, 13, 13)

Schulterdrücken an der Maschine, Feeling in der seitlichen Schulter: 27,5 (7) + 25 (10)

Hintere Schulter: 70 (16, 20)

Pulldowns: 70 (12, 8, 6)

Kabelzug Pulldowns:  35 (8, 9)

Facepulls über den Kopf: 50 (15, 12)

Facepulls an die Stirn: 70 (15, 16)

Squat: 50 (5, 5) + 35 (6)

 

 

Pull:

Spoiler

 

Unterer Latisimus: 40 (12, 8 ) + 30 (12, 6)

1 armiges Latziehen von oben:  35 (12, 12)

Latzug breites Greifen: 90 (6, 6)

Rudern, Seilzug: 50 (12) + 60 (10)

Rudern, geführte Stange, mittlerer Rücken: 40 (5, 5)

Rudern, oberer Rücken, an der Maschine: 60 (7, 8 )

Unterer Rücken an der Maschine: 90 (15, 15)

Bizeps, nur linker Arm: 15 Kurzhantel (14, 10)

Waden: 155 (20, 20, 20)

Beinbeuger: 50 (12, 10)

 

 

 Aktuelle Form:

http://epvpimg.com/34G0cab

http://epvpimg.com/qqFXfab

http://epvpimg.com/KEGeeab

http://epvpimg.com/v4lXeab

http://epvpimg.com/f4UIcab

 

Persönliches Ziel:

Ästhetik. Orientiert am Men’s Physique Style. Keine Wettkampfambitionen.

 

Macht das Beste aus euch, Leute! Strebt nach eurem Personal Best. F**K Off Mittelmaß.

 

M2I

bearbeitet von Miami2Ibiza

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Never Be Satisfied With Your State Of Life Because There Is Always Room For More Happiness And Success

 

Ernährung:

Meine Ernährung ist sowohl während des Aufbaus als auch während der Diät an Martin Berkhans IF-Protokoll angelehnt. 4 Wochen Aufbau, gefolgt von 1 Woche Diät.

 

Frühstück: Kaffee, schwarz

Mittagessen: ca. 13:30 Uhr: Reis, Hähnchen & Gemüse

Kurzes Mittagsschläfchen

Training

Post-Workout-Meal: Gummibärchen , 30 Minuten später: Reis, Hähnchen & Gemüse

Snacks: KitKat Chunky Cheesecake, Walnusskerne

Getränke: Kaffee, Wasser, Coca Cola Zero

 

Diejenigen, die mehr dazu lesen möchten, klicken auf den nachfolgenden Link: https://leangains.com/the-leangains-guide/

bearbeitet von Miami2Ibiza

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Der Glaube daran erschafft die Realität

 

Nahrungsergänzungsmittel:

Liquid Flavour: Käsekuchen (Zec+)

Liquid Flavour: Marzipan (Zec+)

Flavor Drops: Blueberry (nutriful)

Candy Flavour Pistachino (Frankys Bakery)

Candy Flavour Cookies Chocolate Split (Frankys Bakery)

Candy Flavour Vanilla Cinnamon (Frankys Bakery)

 

BCAA Xplode Powder (Olimp)

Creatine Monohydrate Powder (Olimp)

PWO-Max (Prime Nutrition)

 

Omega 3 (Myprotein)

MSM Kapseln (Nature Love)

Magnesiumcitrate (vitasyg)

Zink (vitasyg)

Calciumcitrate (Vitabay)

Vitamin K2 (vitasyg)

Vitamin D3 Depot (Vitabay)

Alpha Men (Myprotein)

 

Melatonin (Bodylab24)

Thermo Speed Hardcore (Olimp)

Yohimbine HCL (Underground Labz)

Infrared Dietary Supplement (Gold Star)

 

Designer Whey (ESN)

 

Eigentlich könnte ich über die Hälfte davon wegwerfen, da ich manche von den oben aufgelisteten Supplements nicht mehr benutze. Wäre schade um das Geld. Werde sie noch nehmen, bis die Packung leer ist.

Folgende Ergänzungsmittel bestelle ich mir auf jeden Fall wieder sobald sie aufgebraucht sind: BCAA, Creatine, Zink, Yohimbine, Infrared Kapseln und einen Hardcore Booster.

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Stay Focused

Hier ein Ernährungsplan, den ich im vergangenen Jahr gekauft habe.

Ernährungsplan

 

Ernährungsplan, Diätversion:

Woche 1

Aufstehn: Zitrone+ Wasser+ 15g BCAA

#1 280g Eigklar, 410g Blaubeeren, 135g Avocado

Training

#2 100g Steak, 185g Kartoffeln, 150g Blumenkohl/ Brokkoli

#3 120g Hähnchen, 25g Reis, 40g Mandeln, 150g Gurke

#4 120g Hähnchen, 40g Mandeln, 100g Paprika

#5 100g Steak, 30g Kokosbutter, 100g Gurke

#6 100g Steak, 40g Cashews, 100g Pilze

Woche 2

Aufstehn: Zitrone+ Wasser+ 15g BCAA

#1 280g Eigklar, 305g Kartoffeln, 40g Mandeln, 1 Tomate

Training

#2 95g Rindertatar (3-9% Fett), 40g Reis, 150g Blumenkohl / Brokkoli

#3 170g Garnelen, 25g Reis, 30g Kokosbutter, 100g Paprika

#4 95g Rindertatar (3-9% Fett),, 130g Avocado, 150g Gurke

#5 95g Rindertatar (3-9% Fett),, 40g Cashew, 150g Gurke

#6 170g Garnelen, 25g Reis, 30g Kokosbutter, 100g Paprika

Woche 3

Aufstehn: Zitrone+ Wasser+ 15g BCAA

#1 280g Eigklar, 305g Kartoffeln, 40g Mandeln, 1 Tomate

Training

#2 95g Rindertatar (3-9% Fett), 40g Reis, 150g Blumenkohl / Brokkoli

#3 95g Rindertatar (3-9% Fett),, 110g Süßkartoffeln, 40g Cashew 150g

Gurke

#4 120g Hähnchen, 40g Mandeln, 80g Spargel

#5 120g Hähnchen, 40g Mandeln, 80g Spargel

#6 100g Steak, 30g Kokosbutter, 2-3 Tomaten

Woche 4

Aufstehn: Zitrone+ Wasser+ 15g BCAA

#1 280g Eigklar, 65g Reis, 40g Cashew Butter, 100g Paprika

Training

#2 170g Garnelen, 40g Reis, 100g Paprika

#3 95g Rindertatar (3-9% Fett),, 110g Süßkartoffeln, 130g Avocado, 100g Pilze

#4 95g Rindertatar (3-9% Fett),, 40g Mandeln, 150g Tomaten

#5 100g Steak, 40g Cashews, 100g Pilze

#6 100g Steak, 30g Kokosbutter, 2-3 Tomaten

bearbeitet von Miami2Ibiza

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Everyone Wants To Live On Top Of The Mountain, But All The Happiness And Growth Occurs While You Are Climbing It.

 

Im Folgenden: Der Diät-Trainingsplan, den es zusammen mit dem Diät-Ernährungsplan gab.

 

Tag 1: Quadrizeps / Beinbizeps

Kniebeugen

Beinpresse

Ausfallschritte

Hackenschmidt

Beinstrecker (Dropset)

Beinbeuger liegend

Beinbeuger einbeinig

Kurzhantel Kreuzheben gestreckte Beine

Für die Übungen gelten: Sätze: 4 , Wiederholung: 4 - 9 , Tempo: 2 Sekunden , Pause: 90 Sekunden

 

Tag 2: Brust / Trizeps

Kurzhantel Bankdrücken Flach

Kurzhantel Bankdrücken Schräg

Kurzhantel Fliegende Schräg

Kurzhantel Fliegende Flach

Dips mit Zusatzgewicht

Für die Übungen gelten: Sätze: 3 , Wiederholung: 4 - 9 , Tempo: 2 Sekunden , Pause: 90 Sekunden

Kabel Trizeps Pushdown

Stange Untergriff Trizeps Pushdown

Überkopf Kabel Trizeps Pushdown

Für die Übungen gelten: Sätze: 4 , Wiederholung: 4 - 9 , Tempo: 2 Sekunden , Pause: 90 Sekunden

 

Tag 3: Rücken / Bizeps

T Bar Rudern

Langhantel Rudern

V Griff Rudern

Latzug Breit

Kurzhantel Rudern auf der Bank

Für die Übungen gelten: Sätze: 4 , Wiederholung: 4 - 9 , Tempo: 2 Sekunden , Pause: 90 Sekunden

Bizeps Langhantel Curl

Bizeps Konzentrations Curl

Bizeps Maschine Breit

Für die Übungen gelten: Sätze: 3 , Wiederholung: 4 - 9 , Tempo: 2 Sekunden , Pause: 90 Sekunden

 

Tag 4: Schultern / Waden

Kurzhantel Schulterpresse

Kurzhantel Seitheben sitzend

Langhantel Aufrechtes Rudern

Kurzhantel Frontheben

Kurzhantel Reverse Butterfly

Wadenheben Sitzend

Wadenhebend Beinpresse

Für die Übungen gelten: Sätze: 3 , Wiederholung: 4 - 9 , Tempo: 2 Sekunden , Pause: 90 Sekunden

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A River Cuts Through Rock, Not Because Of Its Power, But Because Of Its Persistence

 

Pull-Tag:

Unterer Lat mit 1 Arm: 45 (16, 10, 12) + 35 (12)

Latziehen mit 1 Arm: 45 (8, 6)

Latzug breit gegriffen im Supersatz mit Seilzug: 90 (8) & 70 (12) und 90 (5) & 70 (10)

Rudern fürn oberen Rücken: 60 (12, 12)

Rudern an der Maschine fürn mittleren Rücken: 45 (5, 5) + 40(6)

Unterer Rücken an der Maschine: 90 (15, 20)

Skip: linker Bizeps, Waden, Beinbeuger.

 

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Wer verkauft denn so einen Müll als Trainingsplan?

Die Sinnhaftigkeit von Ernährungsplänen lasse ich Mal außen vor....

bearbeitet von Yolo
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Am 14.8.2018 um 18:54 , Miami2Ibiza schrieb:

Hackenschmidt

Beinstrecker (Dropset)

Beinbeuger liegend

Beinbeuger einbeinig

Kurzhantel Kreuzheben gestreckte Beine

w31Ysg1.gifn

 

https://leangains.com/fuckarounditis/ 

Lesen!

bearbeitet von RyanStecken
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vor 8 Stunden, Yolo schrieb:

Wer verkauft denn so einen Müll als Trainingsplan?

Die Sinnhaftigkeit von Ernährungsplänen lasse ich Mal außen vor....

Jup. War ein richtig starkes Investment von mir!

 

vor 8 Stunden, RyanStecken schrieb:
Am 10.8.2018 um 20:47 , Miami2Ibiza schrieb:

 

[...]

Aktueller Trainingsplan: Push-Pull-Split

[...]

Ups. Ganz vergessen zu schreiben, dass ich NICHT nach diesem Trainingsplan trainiere. Weder im Aufbau noch in der Diät. Möchte euch diese Ernährungs- und Trainingspläne dennoch nicht vorenthalten.

Wir haben im Chat schonmal geschrieben, Ryan. Ich stimme dir vollkommen zu, dass es sich bei dem oben aufgeführten 4er-Split um einen "Bro-Split" handelt, wie du es so schön ausgedrückt hast.

 

 

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Was ist das für eine komische Notation bei den Übungen? Sind das in den Klammern die Anzahl der Reps der jeweiligen Sätze?

Warum kein Deadlift? Der Squat ist bei 50kg und die Bench bei 25kg? Warum dann ein Fortgeschrittenenplan? Das sind nicht mal Anfängerwerte. Ein Anfängerplan ist bei den Werten das einzig sinnvolle.

Thema BCAA: Wenn du Whey nimmst, brauchst du keine zusätzliches BCAAs. Whey enthält von sich aus schon mehr BCAAs als du zum gleichen Preis an reinen BCAAs bekommst. Im Zweifel ist es sinnvoller, deinen Wheykonsum zu erhöhen als gesondert BCAAs zu supplementieren.

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He Digga Miami, ich will jetzt kein Miesepeter sein, aber lass den Quark! WIr sind hier nicht auf'm Laufsteg 🙂

Möchtest du dass ich dir sage dass du hübsch bist?

Du musst selber wissen wie du aussehen möchtest....und am besten legst du deinen Fokus auf Kraft\Leistung, die entsprechende Optik wird dann folgen

Und ja, bitte lass BCAA'S. So schnell wie du da dein Geld zum fenster rausschmeißt geht das nichtmal mit Feuerwerkskörpern, denn von denen hast du wenigstens nen Moment lang was....

bearbeitet von Berserker
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vor 18 Minuten, Kaiserludi schrieb:

Was ist das für eine komische Notation bei den Übungen? Sind das in den Klammern die Anzahl der Reps der jeweiligen Sätze?

Warum kein Deadlift? Der Squat ist bei 50kg und die Bench bei 25kg? Warum dann ein Fortgeschrittenenplan? Das sind nicht mal Anfängerwerte. Ein Anfängerplan ist bei den Werten das einzig sinnvolle.

Thema BCAA: Wenn du Whey nimmst, brauchst du keine zusätzliches BCAAs. Whey enthält von sich aus schon mehr BCAAs als du zum gleichen Preis an reinen BCAAs bekommst. Im Zweifel ist es sinnvoller, deinen Wheykonsum zu erhöhen als gesondert BCAAs zu supplementieren.

Das ist das Gewicht pro Seite. Ohne Stange. Für die Zukunft um bessere Lesbarkeit & Verständlichkeit zu gewährleisten, werde ich direkt das Gewicht (inklusive Stange) aufschreiben.

Squat : 2x 50kg + 20kg Stange auf 5 , 5 , 3 Reps

Heutige Incline Bench : 2x 30kg + 20kg Stange auf 8, 5 , 4 Reps

Danke für den Ratschlag bzgl. BCAA und Whey.

vor 17 Minuten, Berserker schrieb:

He Digga Miami, ich will jetzt kein Miesepeter sein, aber lass den Quark! WIr sind hier nicht auf'm Laufsteg 🙂

Möchtest du dass ich dir sage dass du hübsch bist?

Du musst selber wissen wie du aussehen möchtest....und am besten legst du deinen Fokus auf Kraft\Leistung, die entsprechende Optik wird dann folgen

Und ja, bitte lass BCAA'S. So schnell wie du da dein Geld zum fenster rausschmeißt geht das nichtmal mit Feuerwerkskörpern, denn von denen hast du wenigstens nen Moment lang was....

Jetzt bin ich um die Erkenntnis schlauer, dass BCAAs rausgeschmissenes Geld ist, sofern ich Whey konsumiere. Hat sich die Verlinkung doch schon gelohnt. Auch an dich: Danke für den Tipp!

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vor 25 Minuten, Miami2Ibiza schrieb:

Das ist das Gewicht pro Seite. Ohne Stange. Für die Zukunft um bessere Lesbarkeit & Verständlichkeit zu gewährleisten, werde ich direkt das Gewicht (inklusive Stange) aufschreiben.

Squat : 2x 50kg + 20kg Stange auf 5 , 5 , 3 Reps

Heutige Incline Bench : 2x 30kg + 20kg Stange auf 8, 5 , 4 Reps

Dann schlage ich für die Zukunft um Missverständnisse zu vermeiden eine üblichere Notation vor:

5x120, 5x120, 3x120

8x80, 5x80, 4x80

Das ist natürlich schon was ganz anderes als die 5x50, 5x50, 3x50 und 8x30, 5x30, 4x30, von denen ich beim ersten Lesen ausgegangen war und der Umstieg weg von SS macht sofort viel mehr Sinn.

Dennoch finde ich deinen Plan arg Assitance-lastig. Ich würde den Fokus stärker Richtung Grundübungen legen.

z.B. mit Jordan Feigenbaums Vorschlag für eine auf Optikfokus angepasste Version der Texas Method:

Zitat

😎 The Problem: I’m a bodybuilder. I need to train for hypertrophy. Can I use TM?

The solution: Sure, the template is great- but let’s alter some of the rep prescriptions in order to prioritize more training resources into hypertrophy gainzZz.

Rationale: Hypertrophy, a topic we’ve covered extensively on this site, is a response to the correct training volume (reps x sets) with an adequate intensity (load) to stimulate the muscle to grow. Training volume and intensity can be achieved via machine and isolation exercises- though in general, they require more volume than their compound exercise counterparts. However, some would argue that doing all compound lifts is more exhausting physically and mentally than doing some compound exercise work, e.g. squat, bench, deadlift, press, and some isolation work. That said, I think the most optimal program for hypertrophy is heavily biased towards the big lifts instead of isolation work for a person training 3x/wk who would like to get 95% of the hypertrophy improvements they’re ever going to get naturally. Still, some variations may be useful to a hypertrophy-focused individual to keep them motivated. Here’s something I’ve used with others:

Day 1 Day 2 Day 3 2x/wk
Squat x 8 x 5 Front Squat x 3 x 3 Squat x 5, AMRAP in 15 min* 10 min Arm Superset**
Bench Press x 8 x 5 Press x 3 x 3 Close Grip Bench x 5, AMRAP in 15 min* 10 min Ab work
Chins x max reps x 3 Rows x 9 x 3 Deadlift x 5, AMRAP in 15 min* 15 min HIIT

*AMRAP= as many reps as possible. Use the same load you did your heavy set of 5 with, and do as many submaximal sets and reps as you can in the 15 minutes.

The arm superset just means pick 1 bicep exercise and 1 tricep exercise, do 8-15 reps per exercise and alternate back and forth until your arms fall off. The idea would be to increase the volume over weeks, i.e. add more time to the training in order to accrue more reps and sets.

Quelle: https://www.barbellmedicine.com/12-ways-to-skin-the-texas-method/

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Heutiges Training, direkt im TM-Bodybuilding-Style:

Squat: 8x110 , 8x110 , 5x110

Bench: 2x80 , 3x70 , 8x60 , 7x65 , 5x67,5 , 9x40

Seit ca. 1,5 Jahren habe ich wieder die Langhantel auf der Flachbank gedrückt. Ungewohntes Gefühl. Dennoch positiv. Ausführung:YouTube: Alan Thrall: How to Bench Press

Chins: 6xBodyweight , 10xBW , 8x5kg Zusatzgewicht , 5x10kg Zusatzgewicht

Trainingsplan macht mir Spaß. 

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vor 11 Minuten, Miami2Ibiza schrieb:

Seit ca. 1,5 Jahren habe ich wieder die Langhantel auf der Flachbank gedrückt. Ungewohntes Gefühl.

Bleib am Ball. Irgendwann fühlt sich das ganze sicherer an als auf einer Maschine. Wenn du deine Technik dort perfektionierst, merkst du wie dein ganzer Körper einfluss auf die Langhantel hat

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Gestriges Training:

Front Squat: 3x60 , 3x60 , 3x60

Hat sich sehr komisch angefühlt. Die Langhantelstange lag auf meinem Schlüsselbein. Muss mich dazu noch paar Videos anschauen, in denen die richige Ausführung erklärt wird.

Military Press: 1x60 , 3x50 , 3x52,5 , 3x55

Rows: 10x50 , 9x70 , 9x80 , 9x80

 

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Yes, I am addicted.

Hab's daheim nicht ausgehalten und bin ins Gym, obwohl heute Restday angesagt wäre.

Deadlift: 5/5 x 140kg , 2x 145kg

Bench: 5 x 80kg , 8/8 x 70kg , 8 x 60 kg

Technik verbessert. Sehe Improvement's.

Front Squat: 5/5/5 x 20 kg (nur die Stange)

Technik. Technik. Technik

 

Essen, direkt nachn Training: 1 Packung Lachgummi + BCAA + Creatin

Später gibts noch: Essen

bearbeitet von Miami2Ibiza

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