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[The Sea Captain 714]

Jetzt bin ich schon so lange hier im Sportforum aktiv da darf ein Trainingslog von mir nicht fehlen. Aber eins versichere ich euch, es wird kein normaler Starting Strength, so habe ich mich heute vor dem Training gedrückt Trainingslog. Hier könnt ihr meinen Weg in den Internationalen Spitzensport mitverfolgen. 

Bevor ich euch mit zu vielen Worten Volltexte zeige ich euch am besten mal was ich so den Tag über mache: 

Gut, wenn du jetzt begeistert bist, freut mich das umso mehr. Hier ist meine Geschichte. 

Aber zuerst einmal warum ich eigentlich hier einen Log führen möchte.

Es ist mittlerweile sechs Jahre her, seit dem mein Trainingsplan hier von der alten Forumsgarde zurecht zerrissen wurde. 

Sagen wir es so, das hat mir damals die Augen für zielgerichtetes, fokussiertes Training geöffnet. Ohne den Leuten hier im Forum und den Tipps, die keineswegs durch die Blume kamen, sondern so einfühlsam wie ein Schlaghammer waren, wäre ich heute nicht da wo ich bin. Danke @Shao für deine poetischen Worte. 

Am 8.1.2013 um 02:03 , Shao schrieb:

Man kann sich auch einen pinken Dildo bei Kniebeugen in den Hintern schieben, die schottische Nationalhymne dabei singen und das ganze auf einem Kettenkarussel. ist auch verdammt schwer und unangenehm, aber bringe tuts nix.

Das Ziel: 
Das große Ziel ist die Teilname an den olympischen Spielen in Frankreich. Da in 6 Jahren sehr viel passieren kann, spreche ich lieber von den kleineren, immer noch hoch gesteckten Zielen bis dahin. Das erste Zwischenziel ist die Aufnahme in den Nationalkader. Dafür muss man bei Europacups, Europameisterschaften und Weltmeisterschaften mindestens in die obere Hälfte kommen. Das ist gleichbedeutend mit einem olympischen Level. Einziger Unterschied ist, bei den Spielen startet immer nur ein Athlet pro Nation. Eine Olympiaqualifikation ist also härter als die Spiele selbst. 

Der Weg: 
Bis jetzt war der eigene Kopf der größte Feind des Ziels. Ich habe mich in der Vergangenheit oft ablenken lassen. Vor allem die Finanzierung war lange Zeit ein großes Problem wo mir die Bestimmtheit und das Selbstvertrauen gefehlt hat es in Angriff zu nehmen. Eine starke Fokussierung ist aber in der Welt des Sports enorm wichtig. 

Deshalb habe ich im letzten Jahr alle Baustellen stück für Stück gekappt und es fühlt sich wirklich gut an. Allerdings gibt es jetzt kein Netz und keinen doppelten Boden mehr. Aber eben auch keine Ablenkung und die Fortschritte der letzten Wochen beweisen, dass das der richtige Weg ist. 

Über mich: 
Ich bin 29 Jahre alt, mit 170cm nicht der größte und wenn man mich so sieht nicht unbedingt das Paradebeispiel eines Athleten. Sportlich ja, mutig auch aber Spitzensportler... das glaubt mir niemand. Aber genau das ist es auch was mich am Sport so reizt. Es ist völlig egal was andere von dir halten, ob du gut aussiehst oder was dein Daddy von Beruf ist. Am Ende zählt was du leistest. Ohne Excusses und ohne das man Dinge schönreden kann. Am Ende zählt wer als erstes über die Ziellinie fährt. Dieses direkte Feedback der eigenen Leistung hat man in kaum einen anderen Beruf.

Es ist schwierig für mich, mich selbst zu beschreiben ohne das es nach "mi mi mi" klingt. Deshalb stelle ich voran, dass ich an den Steinen die mir in den Weg gelegt wurden gewachsen bin und zu einem größeren ich herangewachsen bin. 

Ich bin so weit ich weiß der einzige Segler auf meinem Level der nicht unterstützt wird. Irgendwie bin ich immer durchs raster gefallen. Zu alt, zu klein und vor allem keine Eltern die etwas mit Sport am Hut haben. Alle Spitzensegler kommen aus Familien wo die Eltern selbst segeln und ihre Kinder fördern. Wir reden hier von mehr als 100 000€ die Eltern in die Karriere ihrer Kinder investieren und 99% schaffen es nicht, oder wollen nicht mehr weiter machen. Die meisten Eltern glauben nur auf diese Weise ihren Kindern einen Weg in den Spitzensport ermöglichen zu können. Auch die Segler unter einander kennen sich seit Jahren. Wenn jetzt jemand wie ich, der eine "normale" Kindheit verbracht hat, wo die Eltern keinen Cent für den Sport ausgegeben haben, daherkommt und Leistung bringt, dann steht das im Widerspruch zu ihrem Weltbild. Mich darf es nicht geben. Da diese Eltern oft genug in den Verbänden sitzen ist ihnen mein Weg ein Dorn im Auge. 

Jetzt liegt es an mir zu beweisen: "Und es geht doch!" 

Wenn du es bis hier geschafft hast, freue ich mich dich an board begrüßen zu dürfen. Wenn du noch fragen hast, eifach drauf los schreiben. Feedback und Kritik sind immer willkommen! Bis bald! 

[The Sea Captain 714]

Dann fange ich mal mit dem Logbuch an. Ab und an werde ich auch ein wenig über die Technik und Dinge schreiben die mich beschäftigen heute aber einfach einmal ein kleiner Trainingsbericht. 

Ich bin derzeit am Gardasee weil das Revier sicher ist und es so gut wie immer Wind gibt. Ziel ist es mindestes vier Tage die Woche aufs Wasser zu kommen und daneben noch 1-2 Krafttrainings unterzubringen. Wenn flaute ist kann man mal ne Runde Mountainbike gehen. 

Trainingszeit: 2 Stunden
Strecke: 23,2 NM (43km) 
Spitze: 23,4 Knoten (43,3 km/h) 

Heute waren zur Abwechslung auch andere Segler am See unterwegs. Vom Level würde ich sagen, gute Amateure. So konnten ich ein bisschen spielen und mal zeigen wo der Hammer hängt. So war jedenfalls der Plan. Leider bin ich mit dem Speed auf der Kreuz, also in Windrichtung, nicht glücklich. Entweder liegt es am Boot oder am Grundtrimm. Ich musste schon ganz schön tief in die Trickkiste greifen und permanent arbeiten um mitzuhalten. Leichter Coolnessverlust inbegriffen. 

Die Downwind (also mit dem Wind) hat es dann aber rausgerissen. Sobald ich auf den foils war, also das Boot ins fliegen gebracht habe, war ich einfach weg. Knapp der doppelte Speed von den anderen. Ich bin mir sicher einige Tornadosegler heulen sich heute in den Schlaf. 

Außerdem haben die Manöver auch in der Nähe von anderen Boote gut funktioniert. Wenden sind gut und Halsen werden langsam besser. Das war nicht immer so, normalerweise habe ich Manöver unter Druck immer verkackt. 

Neue Baustelle Kreuzspeed und nicht mit Starkwindsetting im Leichtwind herumgurken. 

Bis bald! 

[LeGrand 56]

Probleme mit Kreuzspeed? GOMAD!! 😉

 

Joa ist doch mal was anderes hier. Aber was machste demnächst im Herbst und Winter? Bist du bei jedem Wetter auf dem Wasser? Gruß, LeGrand

[The Sea Captain 714]

GOMAD ist gar nicht mal so eine schlechte Idee, wir sind als Team 10-15kg zu leicht. Ist aber eher ein langfristiges Ziel weil die Kilos auch beweglich und sportlich sein müssen. 

Bis Ende Oktober bin ich jetzt noch am Gardasee und dann gehts den Winter über nach Portugal. Eigentlich bin ich bei jedem Wetter am Wasser. Nur bei Gewitter, Flaute und über 6 Windstärken mach ich was anderes. Wassertemperaturen bis ca. 10 Grad sind kein Problem. Darunter ist mir ohne Motorboot das Risiko zu groß. 

[The Sea Captain 714]

Heute und morgen sind endlich mal Pausentage, also ein echtes Wochenende. Das war auch dringend notwendig auch wenn jeder Tag am Wasser zählt, aber der Körper schreit irgendwann nach Hilfe. Mein Rücken schmerzt, meine Knie zicken herum und meine Finger fühlen sich an als hätte ich Gicht. Ich dachte als Sportler fühlt man sich gut... 

 

Das Boot
Heute möchte ich mal über mein Arbeitsgerät sprechen. Segeln ist für Außenstehende immer ein schwieriger Sport. Das gilt leider auch für Medienvertreter und selbst unter Seglern. Es gibt unzählige verschiedene Klassen, die unterschiedlicher nicht sein könnten. Taktische, schnelle, anstrengende, langsame, günstige teure und unbezahlbare Klassen. Ganz grob kann man das Regattasegeln in drei Kategorien einordnen. 

1. Dinghys und Cats, wo auch die olympischen Klassen dazugehören
2. Offshore Racing wie das Volvo Ocean Race  
3. High Performance,  wie der Americas Cup wo man das Geld hat und nicht mehr weiß was man damit anfangen soll 

Ich bin in der Nacra 17 Klasse zuhause. Ein Cat, also zwei Rümpfe, olympisch, mit foils und mit einer gemischten Besatzung. Unter den olympischen Klassen ist der Nacra definitiv das schnellste Boot und auch das gefährlichste. Von ca. 150 Seglern gab es im letzten Jahr mindesten 10 Verletzte. Zwei gebrochene Arme, eine Schnittverletzung am Oberschenkel und dann war der noch der Ami dem durch eine Leine drei Finger abhanden gekommen sind. Ich schreib das jetzt nicht weil ich angeben möchte (naja ein bisschen schon) sondern weil ich mit dem Vorurteil aufräumen möchte, dass man als Segler so nebenbei Gewinnt während man sich mit Champagner in der Hand den Wind um die Nase wehen lässt. Es ist definitiv kein Kindergeburtstag, sondern harter Sport. 

Das besondere am Nacra 17 sind die Foils. Ruder und Schwerter produzieren auftrieb und damit "fliegt" der Cat über das Wasser. Meistens jedenfalls. Je höher das Boot fliegt desto schneller wird es auch. Ein zu hoch gibt es auch, dann bricht die Strömung abrupt ab und man bohrt mit den Bugspitzen in die nächste Welle. Das fliegen funktioniert indem wir bei den Schwerter einstellen können wie viel Lift sie produzieren. Das ist das grobe Setting. Wann fängt das Boot zu fliegen an und wie hoch kommt es raus. Den Feintrimm machen wir dann über unser Gewicht indem wir vor und zurück laufen und über die Segel. Spannend ist dabei die "vierte Dimension" der Geschwindigkeit. Das Boot verhält sich nicht linear und man muss vorausahnen wie schnell das Boot in ein paar Sekunden sein wird. Man muss einen Rhythmus finden um über die Wellen zu fliegen. Ein Tanz auf der Rasierklinge. 

Zum Vergleich noch ein Video von meinem letzten Boot das noch keine Foils hatte, also nicht fliegen konnte.

Bis bald, euer Capt'n! 

[Jingang 4655]

vor 18 Stunden, Jack Daniel´s schrieb:

Feintrimm machen wir dann über unser Gewicht indem wir vor und zurück laufen und über die Segel. Spannend ist dabei die "vierte Dimension" der Geschwindigkeit. Das Boot verhält sich nicht linear und man muss vorausahnen wie schnell das Boot in ein paar Sekunden sein wird. Man muss einen Rhythmus finden um über die Wellen zu fliegen. Ein Tanz auf der Rasierklinge. 

Interesting! War als Kind "Focker" aufm "Pirat" 😉

[The Sea Captain 714]

vor 5 Stunden, Jingang schrieb:

Interesting! War als Kind "Focker" aufm "Pirat" 😉

Danke! Zu den Jobs am Boot werde ich auch noch was schreiben. Spoiler: Die Fock arbeitet von alleine  

Am Piraten habe ich auch zum Regattasegeln angefangen. Das ist noch gar nicht sooo lange her, 2012 war das. Dann direkt vom Piraten in den Formula 18 umgestiegen, dabei oft auf die Schnauze geflogen aber immer wieder aufgestanden. Und jetzt seit drei Jahren den olympischen Nacra 17. 

Wo bist du gesegelt @Jingang? 

[Jingang 4655]

Müggelsee, nur mitgesegelt (ok 1mal Steuer, fast versenkt), ist wohl >30 Jahre her *hüstel*

[The Sea Captain 714]

Am 7.9.2018 um 21:26 , Jack Daniel´s schrieb:

Jetzt bin ich schon so lange hier im Sportforum aktiv da darf ein Trainingslog von mir nicht fehlen. Aber eins versichere ich euch, es wird kein normaler Starting Strength, so habe ich mich heute vor dem Training gedrückt Trainingslog.

Die letzten Wochen waren eher ruhig. Ich musste noch ein paar Dinge im Heimatland erledigen, so Sachen wie Arztbesuche, Anmeldung vom Auto und mit Freunden und Familie treffen. Interessant ist, dass diese relativ lange Pause sich nicht negativ aufs Segeln ausgewirkt hat. Es fühlt sich sogar schneller und kontrollierter an als davor. Ein bisschen wie ein Set Back. 

Gestern stand mal wieder ein Krafttraining an. Prinzipiell ein gutes Training aber insgesamt finde ich es sehr schwer regelmäßig die Langhantel zu schwingen. 

Mein Plan ist ein klassischer 3x5 Plan mit den bekannten Grundübungen. Und jetzt kommt die Stunde der Schande: 

Kraftwerte: 
Kniebeugen: 50kg x5
Bankdrücken: 50kg x5
Rudern: 50kg x5
Overhead Press 35kg x5
(Deadlifts 60kg x5) 

@75-80kg Eigengewicht

Deadlifts stehen in Klammer weil ich aufgrund meiner Knie gewisse Probleme mit der Übung habe. Was meint ihr, soll ich eventuell Rumänisches Kreuzheben integrieren? 

Zusammengefasst, week as fuck! 

Zeitplanung: 
3-4 Einheiten am Wasser pro Woche. An einem Segeltag mache ich sonst nichts weil das ganze sehr viel Zeit in Anspruch nimmt. Boot herrichten und Umziehen eine Stunde, Segeln 2-3 Stunden, eine weiter Stunde für wegräumen und Kakao, dann noch 2-3 Stunden Videoanalyse und Nachbesprechung. Mit anderen Worten, der Tag ist weg.  
2 Tage halbwegs frei
2 Krafttrainings pro Woche 
Zu viel oder zu wenig Wind wird fürs Mountainbiken genutzt. 

Hört sich erst einmal solide an. Die Sache ist nur, wenn irgendetwas dazwischen kommt fällt als erstes das Krafttraining unter den Rost. Die Trainingshäufigkeit ist mit realistischen etwas mehr als einmal die Woche nicht sehr hoch. 

Der Plan: 
Ich habe schon diverse Pläne durch. Angefangen mit Starting Strengt und dann auch durchgezogen bis die Kniebeuge auf 120kg war. Dann wieder aufgehört. Nochmal einen Anfängerplan gemacht aber nur bis ca. 80kg gekommen. Dann wieder aufgehört. Genug gehabt von Anfängerplänen und mal mit APRE 10 gestartet aber viel zu selten trainiert. Jetzt wieder ein Anfängerplan, versuchsweise ohne Kreuzheben. Üblicherweise habe ich immer im Winter aufgebaut um dann das Training in der Segelsaison schleifen zu lassen. Jetzt wo es keinen Winter mehr gibt kann das nicht so weiter gehen. 

Regeneration ist ein Hund: 
Das Segeln belastet Rücken, Knie und Schultern teilweise extrem. Da segeln aber süchtig macht und der Körper Substanzen ballert die sonst nur für viel Geld zu haben sind merkt man es erst einmal nicht. Versucht man jetzt möglichst häufig am Wasser zu sein kommt man schnell in eine Negativspirale. Am Anfang merkt man das die Manöver schlechter werden und irgendwann tun dann immer mehr Dinge weh. Ich habe beim Krafttraining anscheinend eine relativ lange Regenerationszeit. Nach dem Training brauche ich 2-3 Stunden mehr Schlaf und wirklich fit fühle ich mich erst nach 48 Stunden. In Summe geht es mir mit Training aber besser als ohne. Nur ist es schwierig es in den Wochenablauf zu integrieren. 

Ziel: 
Mindestens 3 Trainings in zwei Wochen komme was wolle. Kniebeuge auf über 100kg bekommen und dann auf APRE 6 oder APRE 10 umstellen. 

Equipment: 
Ich lebe 365 Tage im Jahr im Wohnwagen. Auch wenn ich "zuhause" bin, steh ich am Campingplatz. So spare ich mir die Kosten für eine Wohnung. Fürs Krafttraining bedeutet das, dass das Equipment transportabel sein muss. Ich hab also Ständig eine Langhantel mit 135kg Gewichten mit, Zwei Squat Stands und eine Handelsbank. Eine K-Box wäre geil und ich warte noch das Fazit von @Shao ab. 

Persönliches: 
Ich bin definitiv jemand der den Sport in kauf nimmt weil die Sportart geil ist. Also beim Mountainbike fahre ich rauf, weil ich den Downhill geil finde. Raufstrampeln gehört auch dazu macht mir aber nicht wirklich Spaß. Bei meiner Crew (Vorschoterin) ist das anders der macht die sportliche Betätigung an sich Spaß. Aber was sein muss muss eben sein und natürlich freue ich mich, dass die Figur immer sportlicher wird. 

 

Morgen geht es dann mal mit Coach aufs Wasser. Ich hoffe meine Beine fühlen sich dann nicht mehr so schlapp an... 

 

[Shao 6316]

Zitat

 Eine K-Box wäre geil und ich warte noch das Fazit von @Shao ab. 

Wenn du die Kohle hast: Kaufen. Also, ohne Flax, bestes Gerät der letzten 10 Jahre. 

[The Sea Captain 714]

vor 2 Minuten, Shao schrieb:

Wenn du die Kohle hast: Kaufen. Also, ohne Flax, bestes Gerät der letzten 10 Jahre. 

Danke für die Antwort! Kann ich damit für meine Zwecke die Langhantel komplett ersetzen oder muss ich dann noch mehr Equipment mitschleppen. 

[All_In 238]

vor 21 Stunden, Shao schrieb:

Wenn du die Kohle hast: Kaufen. Also, ohne Flax, bestes Gerät der letzten 10 Jahre. 

 

vor 21 Stunden, Jack Daniel´s schrieb:

Danke für die Antwort! Kann ich damit für meine Zwecke die Langhantel komplett ersetzen oder muss ich dann noch mehr Equipment mitschleppen. 

 

Was genau sind die Vorteile davon? Hab gerade auf Youtube paar Videos gefunden, aber der Mehrwert erschießt sich mir nicht. Und wer ist denn da der Hersteller bei dem man sowas kauft?

[The Sea Captain 714]

Meine Überlegungen dazu: 

Da ich ja immer den ganzen Hausrat mitschleppen muss und dafür nur einen Mercedes Vito und den Wohnwagen zur verfügung habe, gibt es immer ein gewisses Gewichtsproblem. Bei Maximal 1,4 Tonnen Nutzlast machen 170kg fürs Trainingsequipment schon einen deutlichen Unterschied. Wenn ich mir also die Langhantel nicht brauche, spare ich Gewicht und Platz und beides ist Mangelware. 

Ich würde mir ein schonenderes Training für meine Knie wünschen. Die sind leider vorbelastet, also ich habe einen leichten Meniskuseinriss und ein Bakarzyste und der Sport belastet die Knie noch zusätzlich. Wäre also schön wenn ich da ein bisschen Reha betreiben kann. 

Prinzipiell soll das exzentrische Training auch effektiver sein. 

Hier kann man das Kaufen aber am besten einfach K-Box googeln: https://exxentric.com/equipment/?gclid=Cj0KCQjwr4beBRDNARIsAGZaZ5fNwCNoRiLkKw8O1EFYHvZU0vzMEN0j5gFUSNFP5ITlwmPh2x0R_dMaAow2EALw_wcB 

[Shao 6316]

Am 12.10.2018 um 19:24 , Jack Daniel´s schrieb:

Danke für die Antwort! Kann ich damit für meine Zwecke die Langhantel komplett ersetzen oder muss ich dann noch mehr Equipment mitschleppen. 

Ja, kannst du. Ich bin zwar ein wenig vorsichtig damit und würde generell die Langhantel bei einem stationären Programm mit vorhandenem Rack NIE aus dem Programm werfen, aber im Moment trainiere ich ausschliesslich mit einer Kbox, einer Kettlebell und meinem Tomahawk Rad. Und es ist vollständig ausreichend, ich kann damit alles abdecken. 

Am 13.10.2018 um 16:50 , All_In schrieb:

Was genau sind die Vorteile davon? Hab gerade auf Youtube paar Videos gefunden, aber der Mehrwert erschießt sich mir nicht. Und wer ist denn da der Hersteller bei dem man sowas kauft?

Lass mich das am besten ein wenig weiter aufdröseln. 

Warum trainieren wir überhaupt? Abgesehen davon, dass es manchmal geil ist, das Gefühl zu haben, alles zu geben usw., trainieren wir für die Trainingseffekte. Wir trainieren so, dass der Körper einen Reiz bzw. Lerneffekt hat, mit dem er sich in eine Richtung bewegt, die wir haben wollen. D.h. funktionale Trainingseffekte und morphologische Trainingseffekte werden erzielt, die in die richtige Richtung gehen. 

Wir trainieren immer gegen eine Form von Widerstand und wenden Kräfte auf, egal was wir tun. Der Unterschied ist die Wirkung, lokal und systemisch. Ausdauertraining ist auch nichts anderes als ein Training gegen Widerstände, nur mit sehr vielen Wiederholungen und einer anderen systemischen Belastung. Mit der Langhantel trainieren wir meist deswegen, weil wir viel Muskulatur mit einer einzelnen Übung belasten können und die mit der Langhantel ausgeführten Muster auch einen bilateralen funktionalen Übertrag haben können. (Optimal ist reines Krafttraining dafür übrigens nicht, man würde Maximalkraft mit Explosivkraft, spezifischer Explosivkraft, Reaktivkraft und Schnellkraftübungen ergänzen um optimale Effekte zu erzielen. Egal was Rippetoe bei dem Thema gerne erzählt.) 

Training ist generell spezifisch. Das heisst, je näher eine Übung an einer anderen ist, desto mehr Potential hat sie, diese zu beeinflussen. Positiv wie negativ. Im Krafttraining ist es dem Körper ziemlich egal, wo der Widerstand herkommt. Bestimmte Werkzeuge, wie Langhantel, Kurzhantel, Kugelhantel, Maschinen oder Schwungrad erlauben uns am Ende in einer bestimmten Wirkrichtung eine Kraft aufzubauen. Und der Widerstand gegen diese Kraft, egal wo sie herkommt, ist das was unsere Muskeln zur Arbeit bringen. Spannung auf der Muskulatur und die damit verbundenen neurologischen Muster sind es, die Trainingseffekte ausmachen. 

Dabei sind Langhanteln und Kurzhanteln Tools, mit denen wir gegen die Schwerkraft arbeiten. Wir arbeiten somit immer gegen die gleiche Beschleunigungskraft von 9,81m/s² in der gleichen Wirkrichtung. Wir verändern unsere Position zur Langhanteln und die Muskulatur, die gegen diese Wirkrichtung arbeitet. Das nennen wir am Ende Training. Dabei gibt es drei verschiedene Arten von Muskelaktionen: Exzentrische, isometrische und konzentrische Kontraktionen. Die konzentrische Kontraktion wird durch ein Verkürzen der Muskulatur bedingt, die isometrische durch Spannung während der Aufrechterhaltung der Muskellänge und exzentrische Kontraktionen ein länger werden der Muskulatur. 

Dabei ist interessant, dass wir jeweils konzentrisch, isometrisch und exzentrisch verschieden stark sind. Wir haben ein exzentrisches Kraftdefizit zwischen 10% und 30% von 1RM. Das bedeutet, dass wenn wir 100kg 1RM in der Kniebeuge bewegen könnten, dass wir je nach Trainingsstand der exzentrischen Kraft ca. 110-130kg auf dem Weg nach unten kontrolliert bewegen können. 

Exzentrische Kontraktionen, insbesondere wenn sie gezielt belastet werden, haben eine hohe Menge an Muskelschäden zur Folge und können stärker beladen werden. Deswegen kriegt man so tierischen Muskelkater vom plyometrischen Training in den Waden.  Gleichzeitig beträgt die exzentrische Last einer Übung oftmals deutlich weniger von der Konzentrischen Last. Eigentlich beladen wir eine Übung mit einem Prozentsatz des konzentrischen 1RM, nicht des Exzentrischen. Da wir aber schwer magisch die Last ändern können mitten im Satz, können wir nur mit Tricks (One leg down, two legs up/ Weight releaser) oder Maschinen, die dafür ausgelegt sind, die Lasten exzentrisch erhöhen. Die meisten Maschinen machen aber eher das Gegenteil, siehe Keiser pneumatische Geräte als Beispiel. 

Soviel erstmal zur Problemstellung allgemein. 

Was kann eine Kbox? Sie kann die Widerstandskomponente verändern. Und zwar, indem wir nun von dem klassischen Widerstand weggehen, mit dem wir gegen die Schwerkraft arbeiten und stattdessen gegen die Trägheit. Die Schwungschweibe hat eine durch ihre Masse vorgegebene Trägheit. Wir brauchen einer Überwindung dieser Trägheit um sie zum drehen zu bringen und genau das gleiche um sie wieder zu stoppen. Ursprünglich wurde diese Art Training für die ESA entwickelt um Krafttraining im Weltraum zu ermöglichen. Tatsächlich werden Geräte von nHAnce von der ESA für den Weltraum inzwischen gebaut und für Missionen geplant. 

Statt dass wir nun also eine Richtung durch die Schwerkraft vorgegeben bekommen, kommt die Wirkrichtung nun von dort, wo die Schwungscheibe sich dreht über eine Übertragung, meist einen eher dicken Drive Belt. Der Drive Belt wird abgewickelt und so lang gehalten, wie man es für die Übung braucht. Wenn er vollständig vom Getriebe abgewickelt ist, wird er von der Bewegung sofort wieder aufgewickelt. Die Kraft kommt direkt wieder zurück.  Vor allem ist aber folgendes einzigartig: Je mehr Kraft in das System geht, desto mehr kommt auch wieder raus. Was beschleunigt wird, muss auch wieder gebremst werden. Nur was ins System hineinkommt, kann auch wieder rauskommen. Das bedeutet, dass ich eine 80 Jährige klapprige Dame und einen 120kg Profi Athleten auf dem gleichen Setup trainieren kann, direkt nacheinander, weil ihr Input gegenüber dem System, also wie hart sie ziehen, am Ende bestimmt, wieviel Widerstand rauskommt. Die Masse der Schwungscheibe(n) bedingt dabei vor allem die Geschwindigkeit der Bewegung und die Trägheit. 

Ich habe somit ein System, dass ich genauso benutzen kann wie eine Hantel mit den richtigen Accessoires, das mir die gleichen Lasten bringen kann, indem ich einfach nur richtig hart dran ziehe. 

Das bedeutet aber vor allem auch Folgendes: In einem klassischen Arbeitssatz, der zum Muskelversagen geht, kann ich bei 8WDH nur mit dem 8RM arbeiten. Ein 3RM würde ich nicht 8x bewegen können. Auf der Kbox kann ich mich kurz aufwärmen und dann in JEDER Wiederholung soviel geben, wie ich gerade in dem moment leisten kann. Meine Leistung wird über den Satz sinken, da ich meine 1RM Maximalleistung nicht halten kann, aber wenn ich 8WDH ans Maximum gehe, habe ich mindestens 5 davon mit einer höheren Last absolviert als mit der Langhantel. Ich kann das ganze natürlich auch modulieren, indem ich permanent die theoretische 8RM Leistung halte, aber ich kann auch wie beschrieben einfach vollkommen ballern. (Das ist allerdings verdammt hart, soviel dazu.)

Ich kann aber noch mehr machen. Denn, sagen wir ich mache Curls. Sagen wir, bevor ich meinen Curl mache, gehe ich ein wenig in die Knie und beschleunige das Rad mit den Beinen, dann gebe ich Vollgas mit meinem Bizeps. Was passiert in der Exzentrischen? Ich kriege die volle Power ab, die meine konzentrische Kraft aus dem Bizeps übersteigt. Ich kann nun mit voller Wucht gegenhalten und bekomme eine höhere Belastung als ich sie alleine schaffen würde. Wenn ich mit einer Kurzhantel die Beine einsetze, ist das cheaten. Wenn ich mit der Kbox meine Beine einsetze, möge das Universum meinem Körper gnädig sein.

Andere Möglichkeiten und Einsatzfelder sind isometrisches Starttraining mit Partner, Explosivkraft Training mit kleineren Scheiben für maximale Beschleunigung, Kraftausdauertraining über viele Wiederholungen am Limit (Brutal, einfach brutal) und andere Trainingsmethoden. Eine meiner Lieblingsmethoden für Athleten ist es, die exzentrische Phase zu verkürzen über Shock Loads. Dabei macht man bspw. eine Kniebeuge, so hart man kann. Man lässt die Leine länger und beschleunigt durch. Am Ende der konzentrischen Beschleunigungsphase hat man durch die Länge des Belts noch eine halbe Sekunde Zeit, bis sich der Belt wieder aufwickelt. Spannung geht also raus. Man geht dann in eine leicht gebeugte Knieposition und wartet auf den "Shock Impact" der kurzzeitig eine maximale exzentrische Kontraktion erzeugt. Auf diese Weise kann ich Athleten dazu bringen, sich auf Impacts vorzubereiten und ultraschnelle Kontraktionen zu erreichen. 

Generell ist die Kbox für nahezu jedes Training geeignet. Maximalkraft, Hypertrophie (Studien zeigen vergleichsweise starke Zuwächse gegenüber traditionellem Training, aufgrund der hohen exzentrischen Lasten), Explosivkraft, Reaktivkraft usw. Es gibt auch gute Studien zum Thema Belastbarkeit. Die exzentrischen Lasten erzeugen anfangs enorme Muskelschäden. (Und einen Muskelkater von einem anderen Stern) 

Ich halte die Kbox auf diese Weise für eine der wahrscheinlich coolsten Methoden des Trainings und die Kbox ist leider auch die bezahlbarste Variante. Der Preis der Kbox ist aus meiner Sicht hingegen leider noch immer ziemlich krass. Ein Vorteil, den die Kbox gegenüber einer Langhantel hat: Ich kann mit einem Gesamtgewicht von 30-35kg, inklusive vier Schwungschweiben, kbar usw., mein gesamtes Training unterbringen. Das gesamte System wiegt soviel wie eine schwere Kettlebell und ich kann damit Lasten erzeugen, die im Bereich 400kg + sind. Der Drive Belt ist ausreichend stark, um der Zugkraft eines Elite Gewichthebers/Strongman standzuhalten, daher werde ich das Ding nie kaputt kriegen. 

Der Preis ist enorm, aber wenn die Build Quality weiter so funktioniert wie jetzt, ist es eben auch ein Kauf fürs Leben, mit Ausnahme der Not, mal ein paar Schrauben hier und da wieder fest zu ziehen. Einziges Verschleissteil sind die Drive Belts, die man aber jedes Mal kürzen kann, wenn sie ausfransen. Nachkaufen kostet 12€ das Stück, ist also völlig easy machbar.

 

 

 

 

[Yolo 3362]

vor 10 Stunden, Shao schrieb:

Ja, kannst du. Ich bin zwar ein wenig vorsichtig damit und würde generell die Langhantel bei einem stationären Programm mit vorhandenem Rack NIE aus dem Programm werfen, aber im Moment trainiere ich ausschliesslich mit einer Kbox, einer Kettlebell und meinem Tomahawk Rad. Und es ist vollständig ausreichend, ich kann damit alles abdecken.  
 

Wie überprüfst du das?
Also machst du das daran fest, dass du keine Muskeln verlierst? Oder machst du dann doch hin und wieder Kniebeugen / Kreuzheben und stellst keinen Kraftverlust fest? (wobei du da vermutlich die "Übung" verlierst)

[All_In 238]

Danke für die ausführliche Erklärung @Shao ! Klingt ja mega interessant. Aber wie verhält es sich mit Oberkörper Push Übungen bei der Kbox? z.B. Brust Training stelle ich mir damit nur schwer vor?

[Shao 6316]

vor 9 Stunden, Yolo schrieb:

Wie überprüfst du das?
Also machst du das daran fest, dass du keine Muskeln verlierst? Oder machst du dann doch hin und wieder Kniebeugen / Kreuzheben und stellst keinen Kraftverlust fest? (wobei du da vermutlich die "Übung" verlierst)

Ich hab einen Sensor direkt in der Kbox, mit der ich sporadisch meine Maximalleistung überprüfe. Als Trainer hab ich das Ding IMMER an, so sehe ich in Real time wie stark mein Athlet zieht und vor allen Dingen, ob er/sie Vollgas gibt 😉

 

Zitat

? z.B. Brust Training stelle ich mir damit nur schwer vor?

 

Brust Training ist damit leider uncool. Ich mache Flies, andere haben sich sowas hier gebaut: https://instagram.com/p/BicRwt3h0pF/

[Shao 6316]

Ich plane im Moment gerade zusammen mit Flo Tyson von Athletic Aesthetic einen Kbox Ausprobiertag in seinem Gym. Wenn ihr Bock habt, sag ich hier auch Bescheid.

[The Sea Captain 714]

Gerade Weltuntergangsstimmung vor der Tür also habe ich mal wieder Zeit für den Log.Zuerst noch ein dickes Danke an @Shao für den ausführlichen Beitrag! 

Ich war die letzten Tage unterwegs um einen neuen Wohnwagen zu kaufen. Vom Gardasee nach Köln und wieder zurück in drei Tagen. Jetzt muss ich noch zwei Wochen in der viel zu kleinen Dose ausharren bis der Neue fertig ist und ich bekomme aufgrund von Dauerregen langsam den Lagerkoller. Die neue Wohnung stelle ich vor wenn sie da ist. 

Training
Dafür hatte ich ein privates coaching von einer der besten Seglerinnen der Welt. Das hat enorm viel gebracht weil ich jetzt wieder besser weiß woran ich arbeiten muss. Es kamen auch keine Basics mehr sondern es ging um die Kleinigkeiten um die Kiste schneller zu machen. Ich konnte auch mit allen Imputs etwas anfangen aber andererseits gibt es so viele Kleinigkeiten auf die man achten kann. Beispielsweise wo man bei den Manövern ins Trapez rausgeht um das Boot schneller oder langsamer ins Fliegen zu bekommen.

Mittelfeld nächste Saison scheint realistisch aber es wird noch 2-3 Jahre dauern bis vereinzelt Top 10 Platzierungen drinnen sind. 

Der große Nachteil am Coaching ist der Preis. Die Meisten glauben ja, segeln ist wegen dem Boot ein teuerer Sport. Das ist einmalig viel Geld und dann hat man mehr oder weniger für 4 Jahre Ruhe. Aber Coaching ist eine laufende Ausgabe und geht wirklich aufs Budget. Trainer, Motorboot und Sprit sind die wahren Kostentreiber. Typische Kosten sind 150-300€ für den Trainer, 100-200€ fürs Mobo und dann noch 15-40 Liter Sprit pro Tag. Wenn der Trainer nicht vor Ort ist zahlt man noch zusätzlich Kost und Logis. 

Zum Glück braucht man nur ab und an Imputs an denen man dann die Restliche Zeit selber arbeitet. Ideal wären 2 Tage pro Monat. Viele Teams vor allem aus Asien machen den Fehler zu viel auf Coaches zu setzen. Sie trainieren lieber 2 Wochen mit Coach als 2 Monate ohne und dadurch fehlt Ihnen dann die Wasserzeit. 

Jetzt freu ich mich auf die nächste Einheit, mal schauen ob das heute noch was wird...

[Shao 6316]

Wenn du in der Nähe Köln mal bist, sag Bescheid, dann kann ich mal beim Tyson die Kbox unterstellen und du probierst sie aus. 

[Mitlesender 200]

Nur damit hier mal mehr Feedback kommt. Es ist echt interessant mitzulesen, auch wenn Segeln absolut nicht mein Sport ist und mich eigentlich nicht sonderlich interessiert ist der Einblick hier doch echt spannend. 

[The Sea Captain 714]

Rage:

Ich bin gerade dermassen sauer, enttäuscht und wütend. Ich mein, das gibts eigentlich nicht. Du schafft es vier Jahre lang bei den großen Mitzuspielen und das ohne Förderungen, Sponsoren oder auch nur Anerkennung und dann das.

Ich bin ja vor 4 Jahren in den olympischen Nacra 17 umgestiegen. Am Anfang dachte ich mir, es reicht Weltcups und Weltmeisterschaften mitzumachen und dann kommt die Unterstützung vom zuständigen Verband schon von ganz alleine. Ja, ähm dem war nicht so und ich schlage mich seit vier Jahren alleine durch. Ich dachte, dass ist eben so, wenn du nicht vorne mitfährst, wirst du auch nicht unterstützt. 

Jetzt kommt plötzlich ein Jugendteam daher, keine Erfahrung, keine Erfolge (also so wie ich vor vier Jahren) und dann spielt es gleich das volle Program. Mit trainieren mit dem A-Team kein Problem. Container für den Transport nach Amerika, ja gerne. Trainer damit der Einstieg nicht so schwer fällt, hier bitte. Natürlich auch gleich das volle Medienprogramm... Wir sind beim Weltcupfinale einfach verschwiegen worden. 

Ich versuche so etwas nicht an mich ran zu lassen, aber das war jetzt schon ein starkes Stück. Ich will gar nicht darüber nachdenken wo ich jetzt wäre wenn ich seit 4 Jahren diese Möglichkeiten gehabt hätte. Einen positiven Aspekt hat das ganze aber, mein Kampfgeist ist wieder geweckt. Ich will beweisen, dass ich gut bin. Ich werde diese eingebildeten Schnösel in Palma schlagen. So jetzt ist es besser. 


Was ist sonst noch so passiert: 

Der neue Wohnwagen ist da und ich habe mich schon gut eingelebt. Der erste längere Fahrt nach Portugal liegt hinter mir. Das Fahren mit einem 15m Gespann ist schon recht abenteuerlich aber der Wohnkomfort ist es wirklich wert. Ich kann auch besser abschalten und schlafe allgemein besser. 

Ich habe jetzt die zweite Woche ohne Bier hinter mir. Klingt jetzt nicht nach der großen Schlagzeile. Aber seit dem Studium habe ich immer 2-4 Bier zum einschlafen getrunken. Das fand ich genau wie das rauchen mit dem ich schon vor zwei Jahren aufgehört habe nicht mehr so toll und habe jetzt mal einen glatten Schnitt gesetzt und trinke mal mindestens 1 Monat keinen Alkohol. 

Leider wirkt sich das doch auf meinen Schlafrhythmus aus. Ich liege oft wach und gerate in eine Spirale aus negativen Gedanken wie die Sache oben. Jetzt bin ich aber gerade voll motiviert und das mit dem Schlaf kriege ich auch noch hin. 

Erste Regatta und YouTube: 

Die erste Regatta liegt hinter mir und war als reiner Test für uns angelegt. Also ohne Ambitionen. Jetzt weiß ich woran ich arbeiten muss. Außerdem habe ich damit angefangen meinen YouTube Channel auszubauen. Das ist für mich gar nicht so leicht vor der Kamera zu sprechen, aber es wird langsam besser. Auch die Eindrücke von der Regatta habe ich in einem Video zusammengefasst. Über Feedback bin ich sehr dankbar!

Ansonsten wird es auch ein kleines Special beim erreichen von 100 Abonnenten geben und zwar beantworte ich deine Fragen im Video. Wenn dich also irgendetwas interessiert, her mit deinen Fragen  Muss nichts mit dem Segeln zu tun haben. 

Hier noch das Video von der Regatta: 

 

[Gast]

vor 9 Minuten, Jack Daniel´s schrieb:

Jetzt kommt plötzlich ein Jugendteam daher, keine Erfahrung, keine Erfolge (also so wie ich vor vier Jahren) und dann spielt es gleich das volle Program. Mit trainieren mit dem A-Team kein Problem. Container für den Transport nach Amerika, ja gerne. Trainer damit der Einstieg nicht so schwer fällt, hier bitte. Natürlich auch gleich das volle Medienprogramm... Wir sind beim Weltcupfinale einfach verschwiegen worden. 

die hatten sicher ordentlich Vitamin B

vor 9 Minuten, Jack Daniel´s schrieb:

Leider wirkt sich das doch auf meinen Schlafrhythmus aus. Ich liege oft wach und gerate in eine Spirale aus negativen Gedanken wie die Sache oben. Jetzt bin ich aber gerade voll motiviert und das mit dem Schlaf kriege ich auch noch hin. 

kannst mal Mirtazapin in niedriger Dosis probieren

[The Sea Captain 714]

vor 1 Stunde, Nachtzug schrieb:

die hatten sicher ordentlich Vitamin B

Es ist eher genau anders herum. Wir sind eigentlich die einzigen auf diesem Level (weltweit) die nicht vom Landesveraband unterstützt werden. Das macht die Sache auch so hart für mich, weil ich es nicht verstehe. Du machst alles richtig und musst viel mehr Leisten um deinen Teil vom Kuchen zu bekommen. 

vor 1 Stunde, Nachtzug schrieb:

kannst mal Mirtazapin in niedriger Dosis probieren

Ich weiß das ganze liest sich etwas Depressiv. Aber prinzipiell gehts mir momentan so gut wie schon lange nicht mehr. Ich muss halt sehr darauf achten im Rhythmus zu bleiben und nehme wenn es gar nicht anders geht Melatonin. Danke aber für deinen Tipp! 

Januar 10, 2019 bearbeitet von Jack Daniel´s

[Jingang 4655]

vor 13 Stunden, Jack Daniel´s schrieb:

Es ist eher genau anders herum. Wir sind eigentlich die einzigen auf diesem Level (weltweit) die nicht vom Landesveraband unterstützt werden. Das macht die Sache auch so hart für mich, weil ich es nicht verstehe. Du machst alles richtig

Lies nochmal, vermutlich hast du den Vitamin-B (Beziehungen) nicht ausreichend/richtig gemacht. Leistung an sich ist (leider) nur ein kleiner Teil des Erfolges. Kann aber auch Zufall oder Unfähigkeit des Verbandes sein.