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[Xalara 0]

Hi Leute,

dachte ich mache Mal einen Trainingslog und schildere meine Situation, da mir Feedback sicher Motivation geben würde und meine Geschichte vielleicht für den ein oder anderen Anfänger lehrreich sein könnte.

Ich trainiere nun seit ungefähr 8 Jahren mit einigen Pausen. Das Training variierte von reinem Muskelaufbau, zu Maximalkrafttraining zu Athletiktraining. 

Im vorletzten Jahr habe ich leider aufgrund von persönlichen Ereignissen, die mich sehr mitnahmen, eine schlechte Haltung entwickelt. Da ich nun auch immer faul war was das Dehnen anging, haben Verletzungen nicht lange auf sich warten lassen und mein Rücken und Nacken haben mich mehr oder weniger im Stich gelassen.

Nun nach viel Physiotherapie, softem Training und Stretching bin ich wieder voll am Start. Momentan implementiere ich einen 4er Split mit Rücken, Brust, Armen und Beinen in 45 min Einheiten. Dabei setze ich auf Powerbuilding, also eine Übung mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen und mehreren Bodybuilding-Übungen.

Neben dem normalen Trainingsplan mache ich zwei Mal wöchentlich Cardio Einheiten in denen ich auch Bauch und unteren Rücken trainiere. 

Abseits vom Training setze ich zur Zeit auf intermittent Fasting und Low Carb. Ich trainiere immer morgens, um den Hormonspiegel zu optimieren,  vermeide Phytoöstrogen und esse viele natürliche "Testosteronbooster".

Meine momentanen (traurigen) Maxkraftwerte sind:

Bankdrücken: 120 kg

Squat: 145 kg

Deadlift: 155 kg

Das alles auf ungefähr 82kg auf 1,65 Bein einem KFA von rund 23%.

Bin nun seit einem Monat wieder normal im Training und freue mich euch zumindest monatlich ein Update zu geben. 

Über Fragen und Anregungen freue ich mich.

 

LG

Xalara

[Soulmate77 733]

Du scheinst ja grundlegend Ahnung zu haben von der Materie, aber wie kommt es das du so schwer bezw. einen so hohen KFA hast?
Ernährungstechnisch sollte einem das nach 8 Jahren nicht passieren, auch wenn man Phasen hat wo man nicht trainiert.
Ich vermute da kannst/musst du einiges feintunen.
 

Die Cardioeinheiten gerade in Kombination mit IF machen in meine Augen keinen Sinn.
Deine Deadliftwerte sind im Vergleich zu starken BD und Squatgewichten viel zu schwach.

[Xalara 0]

vor 2 Stunden, Soulmate77 schrieb:

Du scheinst ja grundlegend Ahnung zu haben von der Materie, aber wie kommt es das du so schwer bezw. einen so hohen KFA hast?
Ernährungstechnisch sollte einem das nach 8 Jahren nicht passieren, auch wenn man Phasen hat wo man nicht trainiert.
Ich vermute da kannst/musst du einiges feintunen.
 

Die Cardioeinheiten gerade in Kombination mit IF machen in meine Augen keinen Sinn.
Deine Deadliftwerte sind im Vergleich zu starken BD und Squatgewichten viel zu schwach.

Naja die Verletzung bzw. mein Down hatte ich während einem Bulk und da ist das Ganze etwas aus dem Ruder gelaufen. Abnehmen möchte ich jetzt auch nicht drastisch sondern lieber schrittweise. Habe im vergangenen Monat ungefähr 2,5 kg abgenommen und habe vor das bis auf c.a. 75 kg so zu halten. Denke generell auch nicht, dass 23% so unglaublich hoch ist. Fühle mich persönlich bei 12-15% am wohlsten.

Die Cardioeinheiten mache ich rein um fit und vor allem sportlich zu bleiben. Hat nichts mit Optik zu tun. 

Das meine Deadliftwerte schlechter sind als der Rest, hat mit der Verletzung zu tun. Die Schmerzen waren da schlichtweg am stärksten, weswegen ich es noch eher langsam angehe. Außerdem kommt das ja auch stark auf die Ausführung an. Mache keine Sumo-Deadlifts sondern traditionelle.