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Ne schöne, leichte Einheit, bei der ich mich danach richtig gut gefühlt habe und nicht wie vom LKW überfahren 😄 Ich muss die RPE Skala beim Squat wohl echt nach unten schrauben, momentan hat der Fokus im Job ne höhere Priorität als Performance im Gym.

Plan B
Beinpresse 1-beinig 3x10 60kg
Overhead Press 3x5 55kg
Latzug 6/6 80kg 8/8 70kg
Dips Maschine 4x12 40kg je Seite
Facepulls 15/15 22,5kg

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vor 13 Minuten, Yolo schrieb:

Ne schöne, leichte Einheit, bei der ich mich danach richtig gut gefühlt habe und nicht wie vom LKW überfahren 😄 Ich muss die RPE Skala beim Squat wohl echt nach unten schrauben, momentan hat der Fokus im Job ne höhere Priorität als Performance im Gym.

Jooo. Hab Deadlifts auf einmal wöchentlich 3 Sets reduziert, weil ich die 36 Stunden danach einfach platt bin. Gibt ja noch ein richtiges Leben neben dem Gym.

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Volle Zustimmung @ToTheTop

Nichtdestotrotz habe ich heute, trotz leichter Erschöpfung, eine passable Einheit abgeliefert. Jetzt erstmal 2 Tage ausruhen. Die Woche ist beruflich und privat voll mit Terminen.

Plan A
Back Squat 5x 130kg, 5/5 120kg
Bench 5x 95kg 5/6 90kg, 7x 70kg mit Stopps

Cable Rows am Turm zur Brust 3x8 70kg
Chin Ups 3x6
Seitheben 12x 16kg, 15x 14kg
Curls eindrehen 8/10/10 16kg

Trizeps am Turm 12/12 12,5kg

bearbeitet von Yolo

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Wo warst du denn in Wien klettern? 

Gratulation zu 100er Bench! First time?

bearbeitet von The Sea Captain

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vor 18 Minuten, The Sea Captain schrieb:

Wo warst du denn in Wien klettern? 

Gratulation zu 100er Bench! First time?

In der Blockfabrik 🙂

Danke, die Bank war schon Mal bei 105kg ... ziemlich nah am Rekord aber schon. Die 100kg sind wie eine magische Grenze, danach geht fast nichts mehr vorwärts.

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Plan B
Back Squat 5x 132,5, 5/6 120kgkg
Overhead Press 4x 57,5kg, 5/5 55kg
Latzug 7/7 80kg 10/8 70kg
Dips Maschine 3x15 40kg je Seite

bearbeitet von Yolo

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Am 14.10.2021 um 22:31 , Yolo schrieb:

In der Blockfabrik 🙂

Danke, die Bank war schon Mal bei 105kg ... ziemlich nah am Rekord aber schon. Die 100kg sind wie eine magische Grenze, danach geht fast nichts mehr vorwärts.

Ich mein, ab dann wird es halt schwieriger zu steigern. Aber vor allem ist dann 3x5 plus Backoff Sätze zu Ende. Vielleicht brauchst einfach was anderes zum Plateau durchbrechen. Z.b. Volumenphase

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Vielleicht hilft auch ein bisschen Permutation: von 3x5 auf 3x3 im nächten Workout, dann 4x2, dann 5x1. Die Gewichte könntest du anhand der gängigen Rechner an die Wiederholungen anpassen an. Das müsste dann halt auf 4 Wochen für einen Zyklus aufgeplant werden.

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vor 2 Stunden, AlbertoPizzarilis schrieb:

Vielleicht hilft auch ein bisschen Permutation: von 3x5 auf 3x3 im nächten Workout, dann 4x2, dann 5x1. Die Gewichte könntest du anhand der gängigen Rechner an die Wiederholungen anpassen an. Das müsste dann halt auf 4 Wochen für einen Zyklus aufgeplant werden.

Prinzipiell stimme ich dir zu. Aber schau doch mal, der Junge hat praktisch nur über Intensitäten gearbeitet und nie über Volumen. Ich denke mit 2 Monaten Volumentraining bekommen seine Muskeln ben komplett neuen Reiz und hypertrophieren erstmal richtig.

Danach dein System, im das 1 Rep max hoch zu jagen.

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vor einer Stunde, deppchef schrieb:

der Junge hat praktisch nur über Intensitäten gearbeitet und nie über Volumen

Ha, cool, hab ich heut verstanden. Das Intensitäts-Plateau ist sozusagen das Ende vom Anfängerplan (SS).

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vor einer Stunde, deppchef schrieb:

Prinzipiell stimme ich dir zu. Aber schau doch mal, der Junge hat praktisch nur über Intensitäten gearbeitet und nie über Volumen. Ich denke mit 2 Monaten Volumentraining bekommen seine Muskeln ben komplett neuen Reiz und hypertrophieren erstmal richtig.

Danach dein System, im das 1 Rep max hoch zu jagen.

Dem stimme ich auch zu. Es kommt auch drauf an, ob er noch Muskelmasse zulegen möchte.

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Danke für den Input. @deppchef @AlbertoPizzarilis

Momentan ist mein Anspruch, mit möglichst geringem Aufwand eine möglichst gute Progression in Kraft und Muskeln zu erzielen. Großartige Ziele oder Ambitionen neue PR zu erreichen habe ich aktuell nicht, dafür genieße ich den Rest meines Lebens gerade zu sehr. Habe ne tolle LTR; ne neue Herausforderung im Job und habe mich bewusst entschleunigt und genieße mehr. Ich definiere mich auch 0 mehr über meine Muskeln und Kraft, wie es eine Zeit lang der Fall war.

Ich habe aber tatsächlich auch schon daran gedacht, das Training mehr zu periodisieren und statt hoher Intensität Mal einen Zyklus 1-3 Monate mit hohem Volumen einzulegen. Bisher ging, vor allem bei den Main Lifts, bei mir immer viel über Intensität. Top Sets funktionieren bei mir super, aber bei ~100kg Bench und ~140kg ist jedes Gramm mehr ein reiner Kampf.

 

bearbeitet von Yolo

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vor einer Stunde, Yolo schrieb:

statt hoher Intensität Mal einen Zyklus 1-3 Monate mit hohem Volumen

Weißt du vielleicht alles schon:  https://www.strongerbyscience.com/increasing-work-capacity/

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vor 10 Stunden, Yolo schrieb:

Danke für den Input. @deppchef @AlbertoPizzarilis

 dafür genieße ich den Rest meines Lebens gerade zu sehr. Habe ne tolle LTR; ne neue Herausforderung im Job und habe mich bewusst entschleunigt und genieße mehr.

Durch eine Volumenphase wird weder deine LTR schlechter, noch dein Job weniger herausfordernd, und beschleunigen tut sich dein Leben auch nicht ;-)

Vielleicht wird es sogar noch besser, da dein ZNS nicht so von den Intensitäten belastet ist.

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vor 5 Stunden, deppchef schrieb:

Vielleicht wird es sogar noch besser, da dein ZNS nicht so von den Intensitäten belastet ist.

Kannst du kurz was zu schreiben? Dachte eigentlich daß man alle paar Wochen volle Intensität fährt und damit langsam Volumen ausbaut, bis wieder Intensitätssprung drin ist. Da ist das ZNS mindestens zeitweise gut belastet denke ich.

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vor 2 Stunden, Jingang schrieb:

Kannst du kurz was zu schreiben? Dachte eigentlich daß man alle paar Wochen volle Intensität fährt und damit langsam Volumen ausbaut, bis wieder Intensitätssprung drin ist. Da ist das ZNS mindestens zeitweise gut belastet denke ich.

"Moderne" Trainings Pläne laufen oft zyklisch ab.

1.Volumenzyklus: hohes Volumen niedrige Intensität

2. Intensivierung: mittleres Volumen, mittlere Intensität

3. Realisierung: niedriges Volumen, hohe Intensität.

Die Idee ist, dass man am Anfang durch das Volumen mehr Hypertrophie hat und Muskelmasse aufbaut und im Anschluß durch die höhere Intensität die neuromuskuläre Kopplung verbessert. Also das Nervensystem "lernt" die erhöhte Muskelmasse zu rekrutieren und anzusteuern.

 

Edit: und dann wieder von Vorne, nur dass du jetzt in der 2.Volumen Phase ja schon mit etwas mehr Gewicht arbeiten kannst, da du hoffentlich stärker geworden bist. Und so schaukelst du dich langsam hoch.

Die Phasen mit höherer Intensität sind anstrengender fürs ZNS. An den Tagen nach dem Trainig fühlt man sich oft irgendwie "platt".

Ist nicht so, dass Volumen training nicht anstrengend ist. Aber dieses " platt" sein ist weniger, als z.B. nach nem fast maximalen Versuch Kreuzheben

bearbeitet von deppchef
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Plan A
Beinpresse 1-beinig 3x12 60kg
Bench 4x 100kg 5x 95kg, 8x 90kg, 8x 70kg mit Stopps
Cable Rows am Turm zur Brust 8x 75kg, 8/10 70kg
Chin Ups 3x6
Curls eindrehen 10/8/10 16kg

Trizeps am Turm 12/10 12,5kg

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