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Hallo Liebe Community,

Ich wollte ich hier noch einmal nach tipps und tricks fragen wie ich es schaffe so schnell wie möglich 20kg abzunehmen ohne meinem Körper zu sehr zu schwächen oder zu schaden also sinngemäß halt.

Zurzeit gehe ich einmal die woche 2 stunden schwimmen, was aber wohl zu wenig sein dürfte aber befinde mich ja noch in den anfängen erstmal wieder eine gewisse Grundfitness aufzubauen bzw Grundausdauer.

Zur ernährung wurde mit bereits in einem anderen Thread von mir geraten 2 wochen lang jeden tag aufzuschreiben was ich esse was ich zurzeit auch tue aber das ergebnis sieht man natürlich erst in 2 wochen :).

Bisher sieht das ganze so aus und dürtfe sich Ernährungsteschnich falls das so ok ist nicht viel ändern außer natürlich jemand weißt mich freundlich drauf hin dass das was ich da esse komplett falsch ist um abzunehmen 😄 .

Samstag 31.08.19
Zwei Scheiben Roggenbrot mit Käse und Cevelatwurst, eine kleine schale naturquark mit einer Plaume, ein Glas Milch.
Ein Belegtes weißes brötchen mit Knusper Hänchenschnitzel, Salat, Tomate und Remulade.
14 kleine frühlingsrollen mit curryketchup und knoblauchsoße.
2 roggenbrötchen belegt mit wurst und käse dazu ein glas o-saft.

Sonntag 01.09.19
Zwei Scheiben Roggenbrot mit Wurst, eine kleine schale mit naturquark und mango, ein glas milch.
eine halbe honigmelone.
Einen Teller Schweinegeschnetzeltes mit reis.
2 roggenbrötchen belegt mit wurst und käse dazu ein glas o-saft.
Ein slush eis mit kirschgeschmack.

Montag 02.09.19
2 Helle Brötchen mit Wurst und ein Glas Milch.
Auf Arbeit 3 Helle Brötchen.

Bin eigentlich der meinung das ich mich mittlerweile ganz normal Ernähre auf süßigkeiten und vorallem junkfood verzichte ich im momment fast auschließlich (nur nen slush eis/wasser eis hab ich mir letztens gegönnt)

Nun Also auf Tipps und der Gleichen Freue ich mich schon.

 

-Ben1996

bearbeitet von Ben1996

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vor 33 Minuten, Ben1996 schrieb:

Bin eigentlich der meinung das ich mich mittlerweile ganz normal Ernähre

Da irrst Du Dich.

Ich würde mich als erstes mal mit Ernährung beschäftigen. Muss ja nicht direkt in Richtung PSMF gehen. 
Aber Dir sollte zumindest mal klar werden, warum Du hauptsächlich Fett und Zucker in verschiedenen Varianten isst. 

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eHab mit 40 zwanzig Kilo abgenommen. Dauer ca. 1.5 Jahre.

3x in der Woche für zwei Stunden walken (ohne Stöcke, einfach nur schnell gehen).

Da ich ein Fresssack bin und hungern garnicht geht, habe ich meine Nahrung umgestellt. Jeden Tag möglichst mehr als 75-80% der Nahrung aus Gemüse und Salat. Fleisch und Brot hab ich in der Zeit nur sehr wenig gegessen. Zucker und Weißmehlprodukte garnicht. Ist anfänglich ungewohnt morgens sich ne Salatsuppe zu machen, mittlerweile ist es für mich normaler als nen Brötchen. 

Vitamin B12 und D sollten bei so einer Ernährung substituiert werden oder durch mehr Eier und Fleisch zugeführt. 

Der Vorteil dieser Ernährungsweise ist, das du das Säure-Basengleichgewicht in Ordnung bringst und damit den Mineralstoffhaushalt (Knochen, Zähne). Außerdem funktioniert der Darm endlich mal wie er soll (Stichwort Königsschiss hier aus'm KSS Thread). 

Hat für mich super funktioniert weswegen ich die Ernährungsweise, auch 10 Jahre später noch beibehalten habe.

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Schau dir mal das Buch hier an. Mit dem Verständnis für die Mechanismen im Körper konnte ich ca. 20kg abnehmen über ca. 1 Jahr verteilt. Wenn man versteht wie Ernährung, Makronährstoffe, Training zusammenspielen ist es auch relativ einfach das Gewicht anschließend zu kontrollieren. Einfach nur einige kleine Stellschrauben einstellen, sodass sie am besten zu deinem Leben passen. 

VG

Fick dich, Fett!: Die zyklisch ketogene Diät: Theorie & Praxis, abnehmen, Muskeln erhalten & aufbauen, Trainingspläne, Traingszirkel, Kalorien- und Makro-Rechner https://www.amazon.de/dp/B07MP41MHF/ref=cm_sw_r_cp_api_i_KylBDb2VCHMAE

 

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Was ist denn überhaupt deine Ausgangslage (Gewicht und KFA) und dein Zielsetzung. Schon klar, du möchtest 20kg abnehmen, aber warum? (Nackt besser aussehen?) 

Deine bisherige Ernährung ist eher suboptimal. Das einzige was halbwegs ok ist war der Quark am Samstag und Sontag wobei auch hier Magerquark besser geeignet ist. Du musst in der Zeitspanne x ca. 140 000kcal einsparen oder verbrauchen und da gibt es verschiedene Wege die zum Ziel führen. 

1. Du nutzt die anfängliche Motivation aus und startest mit einer harten Diät. Zwei bis drei Wochen eine PSMF, dann hast du schon mal 5kg weniger. Danach auf jeden Fall eine Zeit lang kcal Zählen und mit Erhaltungskalorien weiter essen. 

2. Du rechnest dir deinen Verbrauch bei deinem Zielgewicht aus und isst eben nur so viel bis du dieses Gewicht erreicht hast. Vorteil ist, du hast kaum einen Jo-Jo Effekt. 

3. Du versucht ein kleines Defizit zu erzielen und hältst das lange genug durch. 300kcal pro Tag haben sich bewährt. 

Jede Diät ist leichter (außer die ganz harten) wenn du mehr verbrauchst. Wenn es dein Ziel ist besser auszusehen würde ich bei dem Projekt auch gleich mal die Grundübungen lernen und zusätzlich das Buch "The Cardio Code" kaufen und das Program durchziehen. 

Motivation ist ein flüchtiges Gut. Am Anfang hast du sie aber bei so einem großen Projekt wirst du an den Punkt kommen wo einfach keine Lust mehr hast. Wenn du dann mitten am Atlantik bist hast du gute Karten die Diät trotzdem durchzuhalten. Wenn du den Süßigkeitenvorrat im Schrank hast eher nicht. Aus psychologischer Sicht macht eine Form von Fasten für dich durchaus Sinn. Vermeide Kantinenessen. Formen sind 16/8 (16 Stunden nichts essen) oder 5/2 (Am Wochenende nichts essen).

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Ohne jemanden der dir die Übungen zeigt erstmal gar keinen Plan, vor allem nicht wenn man zuerst Gewicht verlieren möchtest. Trotzdem halte ich es für wichtig die Grundübungen zu lernen und eine Gute Form zu entwickeln. Dafür würde ich mir mindestens zwei Monate Zeit nehmen. Vom Gewicht her, leere Stange oder maximal zwanzig kg zusätzlich. 
 

Grundübungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Military Press. Wiederholungen und Sätze sind erstmal egal. Hauptsache man lernt die Übungen. 5-10x5 bietet sich an. Fokus liegt jeweils auf der Übung die man am schlechtesten kann, meistens ist das die Kniebeuge. Beim Kreuzheben kann man auch mit 60kg starten. 

Meine Erfahrung ist, dass die meisten Novize Programme daran scheitern, dass die Trainees die Übungen nicht gut können. (Da steckt viel Eigenerfahrung drinnen ;-) )

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vor 5 Stunden, Helmut schrieb:

Wie sehen deine Pläne für Sport aus?

Im momment gehe ich jedes we 2 stunden schwimmen und wollte mich demnächst übers boxen bei mir in der stadt informieren.

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vor 29 Minuten, Helmut schrieb:

Boxen ist cool. Demnächst - heute abend?

ne ich wollte mich dir woche nochmal genauer informieren wann die zeiten da sind etc und morgen gehe ich erstmal zum optiker wegen neuer brille bzw kontaklinsen beratung ich werds aber aufjedenfall machen nur mach ich nicht alles aufeinmal da ich schnell überfordert bin und mich auch noch auf meine ausbildung konzentrieren muss.

bearbeitet von Ben1996

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Hilf mir kurz mit dem Verständnis: Die Website googlen und Öffnungszeiten nachschauen - 5min Arbeit. Oder lieg ich da falsch?

Mir ist klar das du grad viel änderst und viel umbaust. Gleichzeitig komm ich eben um dieses Gefühl nicht rum das du dich selbst blockierst (basierend auf deinem anderen Thread) bzw. da eine innere Motivationslosigkeit herrscht.

Vielleicht wäre es eine Idee das du dir eine Liste machst an Aufgaben, mit konkreten Tagen zur Erledigung?

bearbeitet von Helmut
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vor 37 Minuten, Helmut schrieb:

Hilf mir kurz mit dem Verständnis: Die Website googlen und Öffnungszeiten nachschauen - 5min Arbeit. Oder lieg ich da falsch?

Mir ist klar das du grad viel änderst und viel umbaust. Gleichzeitig komm ich eben um dieses Gefühl nicht rum das du dich selbst blockierst (basierend auf deinem anderen Thread) bzw. da eine innere Motivationslosigkeit herrscht.

Vielleicht wäre es eine Idee das du dir eine Liste machst an Aufgaben, mit konkreten Tagen zur Erledigung?

ich sagte doch ich mach es außerdem haben die heute eh nicht geöffnet man ey >_>

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vor 22 Stunden, robocat schrieb:

Da irrst Du Dich.

Ich würde mich als erstes mal mit Ernährung beschäftigen. Muss ja nicht direkt in Richtung PSMF gehen. 
Aber Dir sollte zumindest mal klar werden, warum Du hauptsächlich Fett und Zucker in verschiedenen Varianten isst. 

Was ist denn jetzt an dem was ich aus dem beispiel esse Falsch? Esse ganz normale Portionen und nix süßes oder so außer jetzt ganz selten mal wie zb ein wassereis.

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Helmut ist richtig gut darin dir deine Schwachpunkte aufzuzeigen. Wenn er dir sagt es liegt daran das du die Dinge nicht angehst, dann ist das in der Regel auch so.

Es ist dein Leben und es wird dir niemand das abnehmen abnehmen 😜

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vor 3 Stunden, Ben1996 schrieb:

Was ist denn jetzt an dem was ich aus dem beispiel esse Falsch? Esse ganz normale Portionen und nix süßes oder so außer jetzt ganz selten mal wie zb ein wassereis.

Überleg mal, wie viele Kalorien Du täglich verbrauchst. Du sagst ja selbst, dass Du nach der Arbeit nicht viel körperliche Bewegung hast und eher am Rechner sitzt. Da wird Dein Grundumsatz nicht so hoch sein. Und zum Abnehmen braucht es nunmal ein Defizit. 

Dann rechne Dir mal aus, wie viele Kalorien das täglich sind und vor allem wie viel Fett Du täglich isst. Ich schätze die drei Tage sind locker über 3000 kcal. Und davon eben ein Großteil aus Fett und Kohlenhydraten. Gerade Weißmehl hat eben nicht viel Nährwert. Und Du isst sehr wenig Obst und quasi kein Gemüse. Beim Abnehmen musst Du dann eben neben den Makros auch darauf achten, dass Du noch genug Vitamine und Mineralstoffe zu Dir nimmst. 

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vor 3 Stunden, Ben1996 schrieb:

Was ist denn jetzt an dem was ich aus dem beispiel esse Falsch? Esse ganz normale Portionen und nix süßes oder so außer jetzt ganz selten mal wie zb ein wassereis.

Man kann darüber streiten, meiner Meinung nach kommt es nur auf die Kalorienbilanz an.
Also weniger Essen als verbrauchen. 

Du isst aber extrem viel Zucker und Fett. 

Brötchen bestehen aus Kohlenhydraten. Werden von Körper in Zucker umgewandelt. 
Wurst muss ich Dir als Fleischer nicht erzählen. Fettiges Fleisch und Fett mit Eis und Gewürzen (...). 
Frühlingsrollen / Crispy Chicken (Panade) wird frittiert und hat sehr viel Fett. 
Ketchup hat Zucker. Knoblauchsoße hat sehr viel Fett. 
Schweinegeschnetzeltes kommt auf die Zubereitung an. Normalerweise ist da aber eine fettige Rahmsoße dabei die man dann auch noch mit dem Reis in großen Mengen zu sich nimmt. 

Damit hast Du gleich mehrere Probleme: 

- Dir fehlt Wissen zu Ernährung. 
- Mit dem Essen im Kaloriendefizit wirst Du dauerhaft Probleme haben satt zu werden. 

Wenn Du das änderst, wirst Du erstmal das Problem bekommen, dass Dein Körper und Geschmack überhaupt nicht an anderes Essen gewöhnt ist. D.h. wird alles erstmal fad, langweilig und doof schmecken. Um das etwas abzuschwächen werden Dir Rezepte und Kocherfahrung fehlen. 

Das kann ein längerer Prozess werden. 

Du kannst mal mit Deinem Frühstück anfangen und mal Brot / Brötchen / Wurst weg lassen. 

Du könntest z.B. aus folgenden zwei Sachen kombinieren: 

1. Quark

Du nimmst Magerquark und rührst ihn mit Wasser sämig. 
Dazu dann Obst (denk mal an TK-Obst) und Süßstoff, wenn er Dir am Anfang zu fad ist. 
https://de.myprotein.com/sporternahrung/flavdrops/10530471.html sind sehr nett. Schmeckt dann wie Fruchtzwerge. 

Das kannst Du auch variieren in einen Shake. Brauchst Du einen Mixer. Mehr Wasser. Obst. Shaken. 

2. Omelett mit Gemüse / Mageres Hackfleisch (Tatar) 

Findest Du viele Rezepte im Internet. 

Beides hat eher den Fokus auf Eiweiß, hält Dich satt. 

Du findest da viele Ideen, wenn Du etwas nach "LowCarb" suchst. 

Ich persönlich habe z.B. erst mein Frühstück umgestellt und dann Mittag/Abendessen (wobei Abendessen i.d.R. die 2. Portion vom Mittagessen ist). Also frühstück immer clean und dann erst 2 Tage pro Woche komplett clean, dann 3 usw. - heute esse ich "weitgehend" clean unter der Woche und am Wochenende mal andere Sachen. Habe ich 1-2 KG zugenommen, esse ich mal wieder ne ganze Woche clean. 

Gibt aber mehrere Ansätze. Ich Esse nicht strickt LowCarb. Aber da findet man halt viele Rezepte, die passen.   

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Viel Gemüse, Obst, Eiweiß. Wenig Kohlenhydrate und Fett. Fett und Zucker gleichzeitig essen ist ein no go. 100g Fleisch die Woche, mehr nicht. 

Joggen würde das noch krasser beschleunigen. Faustregel: 10 Stunden joggen verbrennen 1Kg Körperfett

Und ess ruhig so viel wie bisher. Wenn du isst, wie von mir empfohlen wirst du dann trotzdem so viel abnehmen, dass noch mehr abnehmen sogar ungesund wäre. 

Und nehm nicht zu viel ab. Auf Dauer wirst du nicht mehr als 2kg im Monat sauber abnehmen können. Kannst auch alle 2 Wochen nen cheatday machen, bei dem du isst worauf du lust hast

bearbeitet von Benutzernameundso

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hmm komisch so fettig es ich doch garnicht und die frühlingsrollen zb waren in der pfanne gemacht nicht in der frittöse ,  das  geschnetzelte ohne eine Rahmsoße, Und das komische ist ich hab mich schon immer so ernährt und wo ich damals meine Ausbildung angefangen habe habe ich 85 Kilo gewogen drei Monate später nur noch 70kg 🤔 

Zumal wenn ich bedenke wie kaputt ich jetzt schon immer auf der Arbeit bin und Mega Hunger habe mit dem was ich jetzt esse würde ich mit der oben vorgeschlagener Ernährung Ja überhaupt keine Kraft mehr haben meinen Job zu machen hmm.

 was mein Körper am Tag verbraucht habe ich keine Ahnung wie soll man das auch überhaupt  bestimmen?

bearbeitet von Ben1996

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vor 16 Minuten, Ben1996 schrieb:

Und das komische ist ich hab mich schon immer so ernährt und wo ich damals meine Ausbildung angefangen habe habe ich 85 Kilo gewogen drei Monate später nur noch 70kg 🤔 

Klar. Wenn Du Dich mehr körperlich betätigst, verbrauchst Du selbstverständlich mehr Energie. Jetzt hockst Du jeden Tag nur am PC. Die 20 Kilo zu viel kommen ja nicht von ungefähr. 

 

vor 16 Minuten, Ben1996 schrieb:

hmm komisch so fettig es ich doch garnicht und die frühlingsrollen zb waren in der pfanne gemacht nicht in der frittöse ,  das  geschnetzelte ohne eine Rahmsoße, 

Wenn das fertige Frühlingsrollen waren, sind die vorher frittiert worden. Müsste ja auch auf der Packung stehen, wie viel Fett drin ist. 

Käse und Wurst enthalten auch sehr viel Fett. Paniertes ist auch meist sehr fettig. Bestimmte Fleischgerichte können auch viel Fett enthalten. 

 

vor 16 Minuten, Ben1996 schrieb:

Zumal wenn ich bedenke wie kaputt ich jetzt schon immer auf der Arbeit bin und Mega Hunger habe mit dem was ich jetzt esse würde ich mit der oben vorgeschlagener Ernährung Ja überhaupt keine Kraft mehr haben meinen Job zu machen hmm.

Ich finde, dass ne gesunde Ernährung, bei mir zumindest, sehr viel Einfluss auf das Energielevel und Wohlbefinden hat. Du kannst es ja einfach mal ausprobieren; weniger Kohlenhydrate essen, dafür mehr Gemüse, Ballaststoffe, gesunde Fette etc. 

 

vor 16 Minuten, Ben1996 schrieb:

was mein Körper am Tag verbraucht habe ich keine Ahnung wie soll man das auch überhaupt  bestimmen?

Könnte man messen. Aber es gibt auch Tabellen. Hängt von Alter, Gewicht, Aktivität usw. ab. 

bearbeitet von JunkieDoll

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vor 13 Minuten, JunkieDoll schrieb:

Jetzt hockst Du jeden Tag nur am PC.

 wo hast du denn das her? Ich arbeite jeden Tag Schwer körperlich ich mach doch jetzt wieder eine Ausbildung 😅

 deshalb bin ich nach der Arbeit auch immer Mega kaputt 

 

bearbeitet von Ben1996

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vor 2 Minuten, Ben1996 schrieb:

 wo hast du denn das her? Ich arbeite jeden Tag Schwer körperlich ich mach doch jetzt wieder eine Ausbildung 😅

 

Aus einem anderen Thread von Dir. Da schreibst Du, dass Du eher nicht rausgehst, sondern Dir Memes anguckst. 

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vor 17 Minuten, JunkieDoll schrieb:

Aus einem anderen Thread von Dir. Da schreibst Du, dass Du eher nicht rausgehst, sondern Dir Memes anguckst. 

stimmt wenn ich nicht arbeite aber 8 stunden am tag tue ich dies ja

 

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vor 6 Minuten, Ben1996 schrieb:

stimmt wenn ich nicht arbeite aber 8 stunden am tag tue ich dies ja

 

Worauf willst Du denn jetzt hinaus?

Offensichtlich bewegst Du Dich entweder zu wenig oder nimmst eben zu viele Kalorien zu Dir. 

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So schwer ist das mit dem Abnehmen jetzt auch wieder nicht. Weniger kcal zu dir nehmen und/oder den Verbrauch erhöhen. 

Mir fehlt immer noch deine Ausgangslage, Gewicht und Körperfettanteil (entweder du rechnest selbst oder stellst hier ein Foto rein) und vor allem deine Zielsetzung. Warum möchtest du unbedingt 20kg abnehmen und warum möglichst schnell. Was bist du bereit dafür zu tun? 

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