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Hallo liebe Gemeinde,
ich habe ein Problem bei der Geichtsreduktion und hoffe mir kann hier jemand helfen.

Seit jetzt knapp 8 Wochen bin ich auf Dität unterwegs was soweit normal ist. An Gewicht hab ich seit dem jedoch nur knapp 400g verloren.
Was mich jedoch am meisten verwundert ist, dass ich laut KFA Waage (Billiges 20€ Modell von Saturn) wohl 0.5% Fett zugenommen (jetzt 25.5%) und 3% Muskelmasse verloren habe (jetzt 41.3%).
Zur Zeit wiege ich 89.5kg bei knapp 1.83m größe.

Mein Plan für die letzten Wochen bestand aus konstaten 5 Tagen die Woche Sport, 3 Krafttraining und dazwischen Cardio - HIIT (10-15m alternierend 1min 12km/h - 1min 9km/h) und LISS (30m-45m ca. 8 km/h-9km/h joggen) abwechselnd.
Aktuell fahre ich knapp 1600-1800kcal an allen 7 Tagen in der Woche.

Mache ich was falsch? Ggf. zu wenig/zu viele kcal? Zu wenig Cardio? Ist die Waage einfach schrottig?

 

Ein paar fachkundige Antworten würden mir sehr helfen.

Grüße,
Ratamata

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vor 7 Minuten, DerKlitter schrieb:

KCal zu hoch für Abnahme und zu niedrig für Gains.

Der McFitt trainer hat mir halt vor 8-9 wochen gesagt, dass ich 500 kcal unter meinen Grundumsatz soll, welcher gerade laut verschiedenen rechnern bei 2100 kcal liegen soll...

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500 kcal Defizit passt schon für eine langfristig angelegte Gewichtsreduktion. 2100 kcal Grundumsatz halte ich sogar nach eigenen Erfahrungen für etwas niedrig angelegt bei dem Trainingsplan. Mit solchen Waagen habe ich selbst keine Erfahrung, wenn ich meinen KFA messe, benutze ich einen Fettcaliper. Habe öfter mal gehört, dass solche Waagen nicht ganz so präzise sind, aber da können andere vielleicht besser Auskunft geben.

Problem ist jetzt Folgendes: Wenn du wirklich im Defizit wärst, hättest du mehr als 400g in 5 Wochen abgenommen. Da ich die gefahrene Kalorienzahl bzw. das Defizit für realistisch halte, muss es an der Kalorienzufuhr liegen. Schaffst du es wirklich deine Kalorien einzuhalten und wie trackst du das Ganze?

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vor 17 Minuten, Ratamata schrieb:

Der McFitt trainer hat mir halt vor 8-9 wochen gesagt, dass ich 500 kcal unter meinen Grundumsatz soll, welcher gerade laut verschiedenen rechnern bei 2100 kcal liegen soll...

Was hast du ihm denn als Ziel angegeben? Abnehmen? Muskelaufbau? ...............

MERKE: Du willst abnehmen --> Kaloriendefizit und zwar ordentlich. Du willst Muskeln aufbauen --> Mindestens den Grundumsatz, aber besser deutlich drüber und high Protein.

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vor 15 Minuten, Urindanger schrieb:

500 kcal Defizit passt schon für eine langfristig angelegte Gewichtsreduktion. 2100 kcal Grundumsatz halte ich sogar nach eigenen Erfahrungen für etwas niedrig angelegt bei dem Trainingsplan. Mit solchen Waagen habe ich selbst keine Erfahrung, wenn ich meinen KFA messe, benutze ich einen Fettcaliper. Habe öfter mal gehört, dass solche Waagen nicht ganz so präzise sind, aber da können andere vielleicht besser Auskunft geben.

Problem ist jetzt Folgendes: Wenn du wirklich im Defizit wärst, hättest du mehr als 400g in 5 Wochen abgenommen. Da ich die gefahrene Kalorienzahl bzw. das Defizit für realistisch halte, muss es an der Kalorienzufuhr liegen. Schaffst du es wirklich deine Kalorien einzuhalten und wie trackst du das Ganze?

Ich tracke das ganze bis auf das Gram genau, im Zweifelsfall gebe ich mehr an als gegessen -> teilweise leicht größeres Defizit als getrackt

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Defizit ist zu gering. Eventuell vergisst du beim tracken etwas. (Öl in der Pfanne oder Zucker im Kaffee wären die Klassiker) 

KFA Waagen sind relativ ungenau. Bei den meisten Modellen wird außerdem nur der KFA in den Beinen gemessen. 

Sport ist generell eher ungeeignet um Gewicht abzunehmen. Bei vielen führt aber erst die sportliche Betätigung zu einem umdenken und einer gesünderen Lebensweise. Sport macht Spaß, Abnehmen nicht. 

Ach ja, der Plan vom Trainer im Fit Inn ist zu 99,9% für die Tonne. Lies dich hier mal quer durch, vor allem in "welchen Plan brauche ich" Treads von vor 2-5 Jahren. 

bearbeitet von Jack Daniel´s

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vor 15 Minuten, DerKlitter schrieb:

Was hast du ihm denn als Ziel angegeben? Abnehmen? Muskelaufbau? ...............

MERKE: Du willst abnehmen --> Kaloriendefizit und zwar ordentlich. Du willst Muskeln aufbauen --> Mindestens den Grundumsatz, aber besser deutlich drüber und high Protein.

Ich hab ihm gesagt ich will abnehmen und zwar ca. 10% kfa in ca. 6-9 Monaten. Dann hat er sich meinen aktuellen Plan angeschaut und meinte jetzt am Montag ich soll auf 4er Splitt mit HIIT nach jeder Einheit wechseln. Ich frag mich nur wieso Muskelmasse flöten geht, Fett hoch geht und gewicht quasi bleibt... 
Ende des Monats messe ich nochmal Körpermaße und muss dann wohl nochmal mit ihm sprechen.

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Fleisch wird im Heißluftofen ohne Fett gemacht und Zucker seit wochen schwarz getrunken, damit mir genau das nicht passiert.

vor 2 Minuten, Jack Daniel´s schrieb:

Defizit ist zu gering. Eventuell vergisst du beim tracken etwas. (Ol in der Pfanne oder Zucker im Kaffee wären die Klassiker) 

KFA Waagen sind relativ ungenau. Bei den meisten Modellen wird außerdem nur der KFA in den Beinen gemessen. 

Sport ist generell eher ungeeignet um Gewicht abzunehmen. Bei vielen führt aber erst die sportliche Betätigung zu einem umdenken und einer gesünderen Lebensweise. Sport macht Spaß, Abnehmen nicht. 

Ach ja, der Plan vom Trainer im Fit In ist zu 99,9% für die Tonne. Lies dich hier mal quer durch, vor allem in "welchen Plan brauche ich" Treads von vor 2-5 Jahren. 

Ich gehe jetzt nochmal 300kcal runter im essen.

 

Wieso sollte Sport ungeeignet sein? Es geht ja nicht direkt ums Gewicht sondern um das Körperfett zu Muskelmasse Verhältnis...

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Gerade eben, Ratamata schrieb:

4er Splitt mit HIIT

Ich korrigiere mich, der Plan ist zu 100% Müll! 
 

vor 1 Minute, Ratamata schrieb:

Ich frag mich nur wieso Muskelmasse flöten geht

Deswegen. 

Welche Werte hast du denn bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Overheadpress und Rudern? 

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vor 2 Minuten, Ratamata schrieb:

Ich frag mich nur wieso Muskelmasse flöten geht, Fett hoch geht und gewicht quasi bleibt... 

Sag mal deine Macros pro Tag an. Und nochmal: Du brauchst zum Aufbau einen deutlichen ÜBERSCHUSS an KCAL, sonst tut sich da gar nichts.

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Gerade eben, Jack Daniel´s schrieb:

Ich korrigiere mich, der Plan ist zu 100% Müll! 
 

Deswegen. 

Welche Werte hast du denn bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Overheadpress und Rudern? 

Kniebeugen bin ich bei 90kg, Kreuzheben mache ich (noch) nicht weil mir das bisher keiner zeigen konnte, Bankdrücken 70kg / Negativbankdrücken 65kg, Rudern 60kg -- alles 10reps 4 sets

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vor 1 Minute, DerKlitter schrieb:

Sag mal deine Macros pro Tag an. Und nochmal: Du brauchst zum Aufbau einen deutlichen ÜBERSCHUSS an KCAL, sonst tut sich da gar nichts.

ich will fett abnehmen, nicht muskeln aufbauen, 97 carbs, 137 prot und max 69g fett. Versuche aber auf 180g prot zu kommen und carbs zu cutten dafür

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vor 3 Minuten, Jack Daniel´s schrieb:

Ich korrigiere mich, der Plan ist zu 100% Müll! 
 

Deswegen. 

Welche Werte hast du denn bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Overheadpress und Rudern? 

https://static1.squarespace.com/static/5444ee69e4b03c0c4bd48427/t/5564a00fe4b00576f845f12a/1432657935957/1_4er-Split_Gildner.pdf

 

Der Plan ist das eigentlich

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vor 1 Minute, Ratamata schrieb:

Wieso sollte Sport ungeeignet sein? Es geht ja nicht direkt ums Gewicht sondern um das Körperfett zu Muskelmasse Verhältnis...

Man darf die Psychische Komponente beim Abnehmen nicht vergessen. Also wenn es dir Hilft ist sport nicht schlecht. Vielen fällt es aber leicht erst mal ein größeres Defizit zu fahren und mal Gewicht zu verlieren und erst dann mit einem harten Training zu beginnen. 

Bei dir würden wir über ca. 14-18 Tage harte Diät sprechen. 

Sport macht hungrig und verbraucht weniger als die meisten Menschen denken. Ich fange erst ab einer Wochenbelastung von 20-25 Stunden Ausdauer an Gewicht zu verlieren. Bei 30 Stunden kann ich aber fressen was und wie viel ich möchte ;-) 

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"Mit diesem intensiven Training für Fortgeschrittene werden kontinuierlich Muskeln aufgebaut und ein extremer Kraftzuwachs erzielt." 

Nope 

Mit deinen Werten bist du noch im Novize Bereich. Du brauchst also keinen Plan für Fortgeschrittene. Mit einem vierer Split verschenkst du Potential. Außerdem ist der Plan auf Optik ausgelegt um Kraft geht es da nicht. 

Kreuzheben ist wirklich nicht schwer. Schau dir mal die Videos von Johannes Kwella und Mark Rippetoe dazu an. Du bewegst bei der Kniebeuge aber schon recht viel. Möchtest du ein Video hochstellen damit ich da mal drüberschauen kann. Kein Kreuzheben bei knapp 100kg Kniebeuge da könnte die Technik unsauber sein. Ist aber nur eine Vermutung und ein Angebot.  

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vor 2 Minuten, Jack Daniel´s schrieb:

"Mit diesem intensiven Training für Fortgeschrittene werden kontinuierlich Muskeln aufgebaut und ein extremer Kraftzuwachs erzielt." 

Nope 

Mit deinen Werten bist du noch im Novize Bereich. Du brauchst also keinen Plan für Fortgeschrittene. Mit einem vierer Split verschenkst du Potential. Außerdem ist der Plan auf Optik ausgelegt um Kraft geht es da nicht. 

Kreuzheben ist wirklich nicht schwer. Schau dir mal die Videos von Johannes Kwella und Mark Rippetoe dazu an. Du bewegst bei der Kniebeuge aber schon recht viel. Möchtest du ein Video hochstellen damit ich da mal drüberschauen kann. Kein Kreuzheben bei knapp 100kg Kniebeuge da könnte die Technik unsauber sein. Ist aber nur eine Vermutung und ein Angebot.  

Kniebeugen an der Führung weil ich da genau so angst hab mir was kaputt zu machen aber gerne mache ich mal ein Video für dich.

Novize Bereich tut ein wenig weh - bin seit 3 Jahren aktiv dabei ;(

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vor 3 Minuten, Ratamata schrieb:

Kniebeugen an der Führung weil ich da genau so angst hab mir was kaputt zu machen aber gerne mache ich mal ein Video für dich

Dachte ich auch immer. Gegenteiliges ist bei mir der Fall. Multipresse ist kein gesunder/normaler Bewegungsablauf eben weils geführt ist. Mach es lieber frei vorm Spiegel. Mit Trainer/Kollegen der dir bei der Technik hilft.

Bringt mehr und ist gesünder wenn richtig ausgeführt.

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Zum Abnehmen:

Wie aktiv bist du denn ansonsten am Tag? Also als Arbeitsloser Couch Potato, der dreimal die Woche trainiert, ist dein Defizit zu gering. Als Bauarbeiter solltest du schon einige Kilos runter haben.

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vor 4 Minuten, ToTheTop schrieb:

Dachte ich auch immer. Gegenteiliges ist bei mir der Fall. Multipresse ist kein gesunder/normaler Bewegungsablauf eben weils geführt ist. Mach es lieber frei vorm Spiegel. Mit Trainer/Kollegen der dir bei der Technik hilft.

Bringt mehr und ist gesünder wenn richtig ausgeführt.

https://www.bernd-stoesslein.de/2017/12/06/hackenschmidt-kniebeugenhack-squats-barbarian-line/

diese maschine meine ich

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Gerade eben, ToTheTop schrieb:

Zum Abnehmen:

Wie aktiv bist du denn ansonsten am Tag? Also als Arbeitsloser Couch Potato, der dreimal die Woche trainiert, ist dein Defizit zu gering. Als Bauarbeiter solltest du schon einige Kilos runter haben.

Ich bin Softwareentwickler, 5 mal die Woche beim Sport aktuell und quasi von Morgens 7 bis abends 7 unterwegs 🙂

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Ok, dachte du meinst Multipresse. Aber die Maschine relativiert deine 90 Kilo schon wieder. 
Mach es trotzdem frei, bringt mehr.

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vor 22 Minuten, Ratamata schrieb:

Novize Bereich tut ein wenig weh - bin seit 3 Jahren aktiv dabei

Das ist leider ganz normal. Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder du bist Glücklich dieses Forum gefunden zu haben und erreichst in 4-6 Monaten mehr als in den letzten 3 Jahren. Oder du bleibst bei deinem alten Training um es nicht in Frage zu stellen... 

Der erste Schritt wäre erst mal die Grundübungen zu lernen. Eben Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press und Rudern am Kabelzug. 
 

Ich würde dir empfehlen mit ca. 40-60kg (inklusive Stange!) anzufangen und alle Übungen in einer Einheit durchzugehen. Während dieser Zeit gehts ums lernen der Übungen Satzzahlen und Wiederholungen sind nicht so wichtig. Bietet sich auch jetzt gerade an weil so Training und Diät nicht kollidieren. 

Danach einen klassischen 3x5 Plan. 

Freie Übungen sind meistens besser geeignet als geführte Übungen vor allem bei deiner Trainingserfahrung.

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Ich probiere es jetzt mit 1300 kcal & den Grundübungen.

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Am 15.11.2019 um 21:04 , Ratamata schrieb:

Seit jetzt knapp 8 Wochen bin ich auf Dität unterwegs was soweit normal ist. An Gewicht hab ich seit dem jedoch nur knapp 400g verloren.

Sehr seltsam.

Ich mache auch seit 8 Wochen eine Diät und bin im Schnitt bei 1750 kcal:

 -trainiere 3x die Woche nach einem GK Plan,

- habe intermediate Kraftwerte,

- mache kein Cardio,

- tracke meine Kalorien und halte das Gewicht (1x in der Woche auf die Waage) in einer Excel Tabelle fest.

 

Ich habe aber im Schnitt 0,5 kg die Woche verloren und insgesamt 5kg abgenommen und konnte meine Kraftwerte halten.

 

Und ich wiege ca. 20kg weniger als du bei 1,70m - will heißen, wenn es bei mir funktioniert, sollte es bei dir auch gehen - irgendwas machst du falsch, schau dir nochmal die Punkte an und reflektier woran es evtl bei dir liegt.

 

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