Schlaf verbessern / konditionieren

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Aloha!

Mein Schlaf ist aktuell alles andere als optimal - grundsätzlich möchte ich erreichen, dass ich pi mal Daumen gegen 23 Uhr wirklich müde bin und schnell einschlafen kann, sodass ich meine 8 Stunden zusammenbekomme und um 07:00 Uhr spätestens wirklich wach bin und nicht mit so einem Katerfeeling, wo man erstmal einen Kaffee braucht um klarzukommen.

 

Mögliche Gründe warum das aktuell noch nicht klappt:

1. Ich trainiere mehrmals die Woche von 19-21 Uhr  (Kraftsport)

2. Vor den Trainings gibt es des Öfteren einen Booster mit ca. 300mg Koffein, mit dem ich mich aber beim Training wunderbar fühle (hab gelesen man soll mindestens 4 Stunden vor dem Training kein Koffein mehr zu sich nehmen)

3. Vor dem Schlafengehen, sprich zwischen 22:00 - 23:00 (gelegentlich auch mal später) schaue ich mir ein YT Video nach dem anderen an oder schaue Streams bei Twitch.

4. Ich wohne direkt in der Innenstadt gegenüber von 2 Kiosks und einer Spielhalle + teils sehr hoch frequentierten Sraße - dementsprechend der Geräuschpegel.

 

Nach dem Artikel von https://www.mediclin.de/Zielgruppen/P-A/Patienten-und-Angehoerige/Im-Fokus/Schlafstoerungen/Schlafhygiene.aspx über Schlafhygiene wo folgende Tipps gegebenen werden: 

10 Regeln zur Schlafhygiene:

  • Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens um die gleiche Zeit auf, um die biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abzustimmen.
  • Essen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen keine größeren Mengen. Gehen Sie aber auch nicht hungrig zu Bett.
  • Trinken Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke.
  • Schlafen Sie mittags nicht länger als 30 Minuten, ansonsten verringert sich der Schlafdruck am Abend.
  • Bleiben Sie nicht länger als nötig im Bett. Schlafstörungen können durch zu langes Liegenbleiben verstärkt werden.
  • Rauchen Sie nicht mehr nach 19 Uhr.
  • Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr.
  • Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd.
  • Schaffen Sie sich eine Pufferzone zwischen Alltag und dem Zubettgehen.
  • Vermeiden Sie helles Licht, wenn Sie nachts wach werden, dies kann die innere Uhr umstellen.

 

mach ich also noch einiges falsch - mir fällt es aber sehr schwer diese Gewohnheiten abzulegen - hat hier jemand evtl. eine Strategie oder Mindset womit man daran arbeiten kann?

 

 

 

bearbeitet von Downhill91
zu schnell erstellt

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Also 300mg Koffein um 19 Uhr ist natürlich nicht so optimal wenn man danach noch schlafen will. Sind so 4 Tassen Kaffee.

Und warum trainierst du 2 Stunden? Welches Krafttraining dauert so lange?

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Gerade eben, ToTheTop schrieb:

Also 300mg Koffein um 19 Uhr ist natürlich nicht so optimal wenn man danach noch schlafen will. Sind so 4 Tassen Kaffee.

Und warum trainierst du 2 Stunden? Welches Krafttraining dauert so lange?

2 Stunden GK inklusive mobility, warmup und Pausen.

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vor 1 Stunde, ToTheTop schrieb:

Also 300mg Koffein um 19 Uhr ist natürlich nicht so optimal wenn man danach noch schlafen will. Sind so 4 Tassen Kaffee.

Und warum trainierst du 2 Stunden? Welches Krafttraining dauert so lange?

Meins :-D

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vor 1 Stunde, Downhill91 schrieb:

Aloha!

Mein Schlaf ist aktuell alles andere als optimal - grundsätzlich möchte ich erreichen, dass ich pi mal Daumen gegen 23 Uhr wirklich müde bin und schnell einschlafen kann, sodass ich meine 8 Stunden zusammenbekomme und um 07:00 Uhr spätestens wirklich wach bin und nicht mit so einem Katerfeeling, wo man erstmal einen Kaffee braucht um klarzukommen.

 

Mögliche Gründe warum das aktuell noch nicht klappt:

1. Ich trainiere mehrmals die Woche von 19-21 Uhr  (Kraftsport)

Sollte nicht das Problem sein...im Gegenteil.

2. Vor den Trainings gibt es des Öfteren einen Booster mit ca. 300mg Koffein, mit dem ich mich aber beim Training wunderbar fühle (hab gelesen man soll mindestens 4 Stunden vor dem Training kein Koffein mehr zu sich nehmen)

Booster weglassen...und Kaffee-Konsum auf den Morgen/Vormittag beschränken.

3. Vor dem Schlafengehen, sprich zwischen 22:00 - 23:00 (gelegentlich auch mal später) schaue ich mir ein YT Video nach dem anderen an oder schaue Streams bei Twitch.

Wenn schon, dann mit Blaulicht-Filter, nicht zu laut und nicht zu lang.

4. Ich wohne direkt in der Innenstadt gegenüber von 2 Kiosks und einer Spielhalle + teils sehr hoch frequentierten Sraße - dementsprechend der Geräuschpegel.

Fenster zu!? Falls immernoch zu laut, mit Vermieter sprechen bezüglich neuem Fenster.

 

 

 

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Liegt auf der Hand - Booster weglassen!

Und Pro Tipp: Handy weglegen und 15-30 Minuten lesen vor dem Schlafen

bearbeitet von Yolo
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Denke auch an L-Thenanin wg.Koffein

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vor 26 Minuten, LastActionHero schrieb:

Meins :-D

Du bist die 1% Ausnahme 😉

Die anderen 99% der Leute, die 2 Stunden „trainieren“, machen zu lange Pausen und/oder labern zuviel. 

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Danke Leute!

Was den Booster angeht sind wir uns denke ich einig - den wegzulassen ist auch zum Glück recht schnell umsetzbar :D

Was mir tatsächlich schwer fällt ist das Handy weglassen, diese scheiß Gewohnheiten... aber da muss man denke ich halt konsequent bleiben, bis es zur Gewohnheit wird @Yolo gute Idee mit dem lesen, werde ich mal so die nächsten Tage versuchen.

 

vor 11 Minuten, ToTheTop schrieb:

Die anderen 99% der Leute, die 2 Stunden „trainieren“, machen zu lange Pausen und/oder labern zuviel. 

Zugegebenermaßen sind ca. 45 Minuten ca. Arbeitssätze+Warmupsätze der Rest beinhaltet auch bischen labern - aber bin in einem kleinen Gym wo man die meisten kennt und ich mag dieses "connecten" auch einfach zu gern :D

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vor 1 Minute, Downhill91 schrieb:

 

Zugegebenermaßen sind ca. 45 Minuten ca. Arbeitssätze+Warmupsätze der Rest beinhaltet auch bischen labern - aber bin in einem kleinen Gym wo man die meisten kennt und ich mag dieses "connecten" auch einfach zu gern 😄

Find ich geil und mache ich genauso.

Bezüglich lesen würde ich da auch Progression anstreben, wie beim trainieren. Starte doch heute Abend Mal mit 5 Minuten und steigere dich langsam hoch. Wie du sagst, am Anfang ist es hart, bis es dann zur Gewohnheit/Habit wird.

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Vielleicht liest er nicht gern...dann sollte er es auch nicht krampfhaft versuchen.

Wie gesagt: Blaulichtfilter am Handy einstellen...sollte inzwischen jedes Smartphone besitzen.

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Kann an so vielem liegen, eben die von dir genannten Gründe und Koffein am Abend (hat eine HWZ von ca. 5 Stunden, kann aber den Schlaf noch länger negativ beeinflussen) . Theanin wirkt Koffein (nur quasi subjektiv) entgegen, verringert aber nicht seien Wirkungen auf`s ZNS. Dafür bräuchte man entsprechende Antagonisten, was L-Theanin aber nicht ist.

Auch zB  zu hoher Cortisolspiegel und/oder zu hoher Muskeltonus oder gar Daueranspannung (Kiefer, Schultern, Hals, Oberbauch) aufgrund von Stress oder Verspannnung. Habe zB beide Probleme immer mal phasenweise, dann schlafe ich schlecht.

Ansonsten:
Vitamin D Spiegel ok? Testospiegel ok?
Magnesium mal probiert? Lässt sich leider schlecht testen, aber ein Mangel ist weit verbreitet.
Meditationsübungen mal probiert?
4-7-8 Atmung mal probiert?

Serotonin kann auch der Grund sein, wenn das niedrig ist, fällt die Melatoninpoduktion ab. Im Winter haben ja viele, auch ich, gerne mal Winterblues. Da hilft mir Vitamin D (+K +Mag) und 5-HTP zuverlässig.
Melatonin (1-3mg) abends mal probiert?

Und jo, Smartphone und Tablet haben im Bett absolut gar nichts verloren. Das ist für Schlafen, Meditation und Sex reserviert. klingt easy, aber ist wirklich wichtig.

Ansonsten vielleicht mal mit starkem Passiflora-Tee und/oder einem GABA-Supplement (sublingual) probieren. Beides beruhigt und bringt zuverlässig in den Schlaf.

 

bearbeitet von magick
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Vielen Dank nochmal!

 

Habs gestern erstmal mit dem Buch probiert (bischen alte PU-Theorie rauskramen hat ja auch was :D) und das Smartphone konsequent weggelassen und siehe da - ich kam echt besser runter, kann auch Placebo sein, aber hauptsache es klappt :D

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vor 3 Minuten, Downhill91 schrieb:

kann auch Placebo sein

Die Wirksamkeit des Placeboeffekts ist eindeutig und unwiderlegbar bewiesen 😉

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Ich habe relativ starke Probleme mit dem Einschlafen. Bin montan froh um 1h ins Bett zu kommen. Gab aber auch Zeiten wo ich um 4-6 schlafen gegangen bin. 

Mir hat folgendes geholfen:
) Relativ fixe Aufstehzeit. Am Wochenende eher früher als später. Schlafdruck aufbauen aber nicht zu extrem das Ganze. 

) Zeitnah nach dem Aufstehen Sonnenlichtexposition. Beispielsweise Morgenkaffee am Balkon oder ein kurzer Spaziergang. 

) Relativ früh Melatonin (Ich nehm 3mg) Also so zwischen 19h und 20h. Am Anfang habe ich es ca. eine Stunde vor dem gewünschten Einschlafzeitpunkt genommen und war am nächsten Tag sehr schlapp. 

) Blaulichtfilter. 

) Nachmittags kein Koffein mehr.
 
) Relativ fixer Ablauf am Abend. (Bei mir heißt das leider kein Fortschreiben mehr am Abend, YT bis halb 10, 1 Stunde Spazierengehen, dann noch ein paar folgen Serie und Lesen im Bett bis ich müde bin.
 
) Bett ist zum schlafen da und nicht um am Handy herumzuspielen. Auch fernsehen im Bett gibt es nichtmehr bei mir. 

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Am 13.12.2019 um 10:43 , LastActionHero schrieb:

Vielleicht liest er nicht gern...dann sollte er es auch nicht krampfhaft versuchen.

Wie gesagt: Blaulichtfilter am Handy einstellen...sollte inzwischen jedes Smartphone besitzen.

Was das für ein Argument? 

Klar sollte er sich krampfhaft dazu zwingen. Solange, bis es zur Gewohnheit wird. Einfach weil es einen großen Mehrwert hat.

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peak sleep&dream https://www.sportnahrung-kwax.de/Sportnahrung/Spezialprodukte/Spezielle-Produkte/Peak-Sleep-Dream-120-Kapseln::1276.html?refID=blgv

Hat auch Melatonin. Das ganze wirkt aber gezielter aufs EInschlafen, indem es das Nervensystem beruhigt.

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Anhaltende Schlafstörungen können ein erstes Anzeichen für Parkinson sein. Wer damit dauerhaft Probleme hat (so wie ich), sollte mal zum Doc und das Testen lassen. Geht wohl in erster Instanz ganz einfach mit einer Urinprobe. 

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vor 32 Minuten, Geralt schrieb:

Wo kriegt man denn Melatonin?

Melatonin ist fast überall frei verkäuflich. In Österreich bekommt man die 3mg Variante beim DM (Drogerie). In Italien und Portugal nur die 1mg Variante in der Apotheke. 

Mehr als 3mg wirken eher kontraproduktiv. 

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vor einer Stunde, Sam Stage schrieb:

Anhaltende Schlafstörungen können ein erstes Anzeichen für Parkinson sein.

Das sind wieder so Trigger-Posts für alle Hypochonder hier im Forum :-D

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Ich hab auch Schlafprobleme, kann mein Gehirn abends oft nicht ausschalten und grüble stundenlang. Dinge, die mich tagsüber beschäftigen, lassen mich abends nicht los. Du kannst es ja auch mit etwas Pflanzlichem versuchen, Baldrian, Lavendel, Johanniskraut in Tablettenform oder als Tee oder Öl, bei mir wirkt auch im Notfall Hoggar Night aus der Apotheke, eine halbe Tablette und ich schlafe in den nächsten 30 Min ein. 

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vor 17 Stunden, Olympé schrieb:

Notfall Hoggar Night aus der Apotheke, eine halbe Tablette und ich schlafe in den nächsten 30 Min ein. 

Würde ich bei echten Schlafstörungen erst mit einem Schlafmediziner absprechen. Psychische Abhängigkeit und Dosissteigerung passieren schnell einmal. 

Gegen einen Selbstversuch mit Melatonin spricht meiner Meinung nach nichts. Auch weil größere Dosen keine größere Wirkung entfalten. Ich hab auch schon Nächte mit Melatonin durchgemacht. Aber im allgemeinen hilft es mir im entscheidenden Moment schlafen zu gehen. 

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Kann sehr empfehlen die Wachzeit Nachts mal zum meditieren zu nutzen. Ich höre mittlerweile geführte Einschlagmeditationen auf YouTube. Hilft mir nicht nur dabei, mit Sorgen und Problemen besser klarzukommen. Ich bin auch ausgeglichener und gelassener.

bearbeitet von Sam Stage

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- Bettliegezeit für 2-3 Monate auf 5 Stunden reduzieren und Stückweise um 15 Minuten verlängern, wenn man 85% der Zeit, die man im Bett liegt tatsächlich schläft. Weitere Infos unter dem Stichwort "Schlafkompression"

- Gegen Lärm helfen Ohrstöpsel. Man gewöhnt sich mit der Zeit daran. 

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