Gibt es Muskelaufbau für Faule? :D (außer EMS) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 6 6

[Zoidberg79 2054]

Ich finde einen alternierenden GK mit jeweils einer komplexen Zug-, Drück und Unterkörperübung zwei- bis dreimal die Woche für die Fragestellung optimal. Mache ich mehr oder weniger auch so.

[Gast]

vor 25 Minuten, RoyalDutch schrieb:

macht aber nur sinn wenn du dann im schnitt 6 mal die woche gehst

da es sinn macht jeden muskel 2 mal die woche zu trainieren 

beim Dreiersplitt  trainiere ich alle 6 Tage den Muskel. Reicht völlig aus, da du ja beim Split höheres Volumen fahren kannst je Muskelgruppe.

[The Sea Captain 714]

vor 3 Stunden, Doc Dingo schrieb:

Dafür fehlt mir in meiner sportlichen Einrichtungsstätte ne Langhantel.

Die Übungen sind eigentlich alle Langhantelübungen. Studio wechseln ist keine Option? Alternativ den Besitzer fragen ob er nicht ein Power Rack mit Langhantel in Studio stellt. 
 

vor 2 Stunden, RoyalDutch schrieb:

macht aber nur sinn wenn du dann im schnitt 6 mal die woche gehst

Genau das ist der Vorteil an den Mehrgelenksübungen. Man trainiert Muskelgruppen und keine isolierten Muskeln. Deshalb reichen 3x die Woche völlig aus. 4x die Woche ist hart und bei 6x ist man in der zweiten Woche tot. 

[RoyalDutch 4776]

vor 3 Stunden, Jack Daniel´s schrieb:

Die Übungen sind eigentlich alle Langhantelübungen. Studio wechseln ist keine Option? Alternativ den Besitzer fragen ob er nicht ein Power Rack mit Langhantel in Studio stellt. 
 

Genau das ist der Vorteil an den Mehrgelenksübungen. Man trainiert Muskelgruppen und keine isolierten Muskeln. Deshalb reichen 3x die Woche völlig aus. 4x die Woche ist hart und bei 6x ist man in der zweiten Woche tot. 

dann haben wir eventuell an einander vorbei geredet ein klassischer 3er split waere push pull beine da macht es sinn 5 mal die woche zu trainieren und nicht nur 3 mal da du die entsprechende muskelgruppe bei 3 mal eben nur einmal die woche trainierst

du meinst wahrcheinlich drei mal die woche trainieren mit einem ganzkoerper oder alternierenden ganzkoerperplan?

[RoyalDutch 4776]

vor 5 Stunden, DonFlo schrieb:

beim Dreiersplitt  trainiere ich alle 6 Tage den Muskel. Reicht völlig aus, da du ja beim Split höheres Volumen fahren kannst je Muskelgruppe.

dann lies dich mal bezueglich proteinsynthese etc ein 

reicht eben nichgt alle6 tage es sei denn du bist unterstuetzter athlet und verleangster deine proteinsynthese kuenstlich

[Gast]

Ich brauche mich nicht einlesen... ich gucke lieber auf die Praxis bzw meinen Körper 😉

[Doc Dingo 13721]

vor 14 Stunden, Jack Daniel´s schrieb:

Die Übungen sind eigentlich alle Langhantelübungen. Studio wechseln ist keine Option? Alternativ den Besitzer fragen ob er nicht ein Power Rack mit Langhantel in Studio stellt. 

Die anderen Übungen bekomme ich mit Trainingsgerät hin. Der Raum is bei uns auf Arbeit, die stellen keine Langhantel rein damit sich kein Honk mit dem Ding selbst Malträtiert. Alles safety first quasi. 

[Olympé 140]

@DocDingo Ich bin eine sehr schlanke Frau und bewege beim Kreuzheben 40 Kilo mit der Langhantel (3x10 Wiederholungen), also 20 Kilo Kurzhanteln bringt dir als Mann bestimmt wenig. Es gibt online bestimmt Tabellen, wo du nachschauen kannst, wieviel Gewicht du für deine Körpergröße etc. bewegen müsstest, um effektiver für dein persönliches Ziel zu trainieren. Langhanteltraining ist für mich viel effektiver als Gerätetraining, wie hier schon geschrieben wurde, trainiert man dann mehrere Muskelgruppen und gleichzeitig auch Koordination. Eine Langhantel kostet auch nicht viel...gefährlich ist das nun wirklich nicht, wenn du dir mal von einem Profi eine Einführung geben lässt, bzgl. der richtigen Ausführung. 

[ToTheTop 6104]

vor 55 Minuten, Olympé schrieb:

Eine Langhantel kostet auch nicht viel...

Ne 220cm Olympiastange kostet schon gut was. Und 100kg Gewichte fürs Kreuzheben auch. 

Hält aber auch ein paar Tage.

[Mobilni 1878]

Am 14.12.2019 um 17:40 , Jack Daniel´s schrieb:

Der Schlüssel für Faule heißt Effizienz. Wenn du keine Lust aufs Gym hast warum trainierst du dann mit einem Split? 

GK Plan mit den Big Five zügig durchgezogen bist du in 45 Minuten durch. Am Anfang 3x die Woche bei entsprechenden Werten dann auf 2x reduzieren und halten. Das ist mMn das Training mit dem Besten Zeit, Effekt, Preis Verhältnis. Wenn du bereit bist ein paar 1000 Euro in die hand zu nehmen kann man die Trainingszeit nochmal um 10-20% runterschrauben. 

Wie schafft man den alle 5 Muskelgruppen in 45min? Gerade die sind anstrengend und brauchen Pause. Oder pro Muskelgruppe nur 3 Sätze?

[The Sea Captain 714]

vor 34 Minuten, Mobilni schrieb:

Oder pro Muskelgruppe nur 3 Sätze?

Pro Übung drei Sätze mit je fünf Wiederholungen. Zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen. 

Mit der Kniebeuge und dem Kreuzheben deckt man eigentlich schon alles an Muskulatur ab was nicht Arme heißt. Beine, Core und Rücken. Dann noch Übungen für die Arme in alle Sinnvollen Richtungen (Zug, Druck, Druck nach Oben, Zug nach unten) und das reicht für den Anfang. (Oder auch für immer) 

45 Minuten sind zwar hart aber definitiv machbar. Ich brauch eher 50-60 Minuten. Mehr aber nicht und mit der K-Box bin ich in 35 Minuten durch weil ich nicht umstecken muss. 

[LastActionHero 3185]

Am 18.12.2019 um 16:46 , DonFlo schrieb:

beim Dreiersplitt  trainiere ich alle 6 Tage den Muskel. Reicht völlig aus, da du ja beim Split höheres Volumen fahren kannst je Muskelgruppe.

Eine Frequenz von 6 Tagen ist schon recht lang. Ich bezweifel, dass es Leute gibt, die an Trainingstagen dann derart intensiv trainieren und ein ausreichend hohes Volumen an den Tag legen, dass sie 6 Tage zum regenieren brauchen.
Ich habe aktuell auch eine Frequenz von 5-7 Tagen, aber ich brauche pro Muskelgruppe auch 1,5 bis 2 Stunden und habe ein relativ hohes Volumen + Last.

 

vor 13 Stunden, Mobilni schrieb:

Wie schafft man den alle 5 Muskelgruppen in 45min? Gerade die sind anstrengend und brauchen Pause. Oder pro Muskelgruppe nur 3 Sätze?

5 Muskelgruppen in 45 Minuten...pffff, das wären pro Muskelgruppe gerade mal 9 Minuten Zeit...da kann mir keiner sagen, er trainiert intensiv!

Bei schwerem Gewicht braucht man gut und gerne mal 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen und bei leichtem Gewicht auf Wdhl. braucht man auch seine 1-2 Minuten, bis das Laktat wieder so abgebaut wird, dass der Muskel noch nen Satz abkann.

[The Sea Captain 714]

Am 15.12.2019 um 21:50 , Selfman schrieb:

Würde mich wirklich mal interessieren, wieso du hierbei meinst, dass dein Körper nicht recht hat.
Hast du etwa gar kein Bock auf das Training und zwingst dich regelrecht zu?

Warum ich das eigentlich mache? Das ist eine gute Frage. Ich habe wirklich selten Lust aufs Training. Aber es ist für mich ein notwendiges Übel. Meine Knie sind ziemlich im Arsch und ohne Krafttraining kann ich kaum noch Stiegen steigen (nach unten). Ich hätte dauerhaft Schmerzen und das möchte ich nicht. Ich glaube, dass ist auch der Grund warum mich das Krafttraining anzipft. Ich kann bei vielen Übungen nicht Vollgas geben weil ich immer auf mein Knie schauen muss. Bei Oberkörperübungen bin ich erstens stärker und zweitens machen sie mir auch Spaß. 
Außerdem mache ich einen relativ gefährlichen Sport. (Das weiß halt niemand weil sich keine Sau fürs Segeln interessiert) Die Verletzungsquote liegt momentan bei über 90%. Gegen die Foilstrikes und die heftigen Schnittverletzungen kann man nicht wirklich etwas machen. Aber man kann sich (hoffentlich) gegen die Impactverletzungen schützen. Überlastung von Knien, Rücken und Schultern ist auch ein großes totgeschwiegenes Thema. 
Nur mal so zur Info was in den letzten Monaten passiert ist und wir sind momentan vielleicht 50 Teams die aktiv Segeln. Der Amtierende Bronzemedaillengewinner hat sich das Kreuzband abgerissen als seine Crew von einer Welle nach hinten gespült wurde. Der Japaner hatte eine Wirbelsäulenfraktur. Die Tschechen haben sich immer abwechselnd die Hände gebrochen und nach der dritten Fraktur die Bootsklasse gewechselt. Ein paar Bandscheibenvorfälle zum drüberstreuen und einige die Wettkämpfe nur mit Ibu durchstehen... 
Ob man sich jetzt vor all dem mit Krafttraining schützen kann weiß ich nicht. Aber mal abgesehen von Überlastungen sind wir verletzungsfrei. 

 

 

vor 2 Stunden, LastActionHero schrieb:

5 Muskelgruppen in 45 Minuten...pffff, das wären pro Muskelgruppe gerade mal 9 Minuten Zeit...da kann mir keiner sagen, er trainiert intensiv!

Du spielst ja in einer anderen Liga LAH!
Ich habe für Starting Strength selten über eine Stunde gebraucht. Ohne dem initial Warmup. 3x5 sind ja auch nicht so viele Wiederholungen. Es gibt sicher Trainingsmethoden die mehr bringen aber mit einem 3x5 Plan kommt man schon recht weit. Ob man für 20% mehr dann die dreifache Trainingszeit investiert muss jeder für sich entscheiden. 

[ToTheTop 6104]

Aber du brauchst doch auch beim GK Plan noch Warm Up Sätze. Wäre doch Wahnsinn beim BD/KH direkt mit dem 5rm Gewicht zu starten ohne sich aufzuwärmen. Das sind doch nochmal 2-3 Sätze zusätzlich.

Initial Warm up ist doch dafür nicht ausreichend.

[The Sea Captain 714]

vor 4 Minuten, ToTheTop schrieb:

Aber du brauchst doch auch beim GK Plan noch Warm Up Sätze. Wäre doch Wahnsinn beim BD/KH direkt mit dem 5rm Gewicht zu starten ohne sich aufzuwärmen. Das sind doch nochmal 2-3 Sätze zusätzlich.

Initial Warm up ist doch dafür nicht ausreichend.

Nein ist nicht ausreichend! Aber beim Warmup braucht man eigentlich keine Pausen zwischen den Aufwärmsätzen. Eventuell eine kurze Pause vor dem ersten Arbeitssatz. 

5WH @ Leere Stange
5WH @ 20%
5WH @ 40% 
5WH @ 60% 
3WH @ 80% 
2WH @ Arbeitsgewicht vom letzen Mal

Kann man in 10 Minuten locker schaffen. Für die 3x5 braucht man auch ca. 10 Minuten. Dann ist man bei einer Stunde. 45 Minuten ist wirklich etwas knapp aber wenn man es darauf anlegt schafft man auch das vor allem weil man beim Kreuzheben in der Regel nur 1x5 macht und sich so 10 Minuten spart  

Mir geht es da jetzt aber nicht darum irgendetwas zu beweisen. Die Disziplin KDK auf Zeit gibt es auch nicht. Das Training ist relativ schnell erledigt und dann kann man andere Sachen machen. Ob das jetzt 45 Minuten, 1 Stunde oder auch 1,5 Stunden sind ist doch eigentlich egal, mir jedenfalls. 

[Mobilni 1878]

Ich frage mich auf was sich das "für Faule" bezieht: wenig Zeit beim Training zu verschwenden oder so zu trainieren, dass man sich wenig anstrengen muss?

Starting Strength ist schon sehr belastend, körperlich, geistig. Wie der Name sagt, ist es aber nur der Start. Nach 3-6 Monaten müsste mehr Volumen rein. Wäre da nicht ein GK Plan mit den Big 5 vllt. noch krasser? Man würde zwar Zeit sparen aber faul wäre man auf keinem Fall mehr beim Training.

Ich denke Muskel ohne viel Stress ist nur mit bodyweight Geschichten möglich. Man baut nicht so sehr auf aber solide um als trainiert zu gelten und ist relativ entspannt.

[The Sea Captain 714]

vor 17 Minuten, Mobilni schrieb:

Ich frage mich auf was sich das "für Faule" bezieht: wenig Zeit beim Training zu verschwenden oder so zu trainieren, dass man sich wenig anstrengen muss?

Starting Strength ist ein GK Plan der auf den Big Five aufbaut. (Power Cleans ignoriere ich jetzt mal). Für mich bedeutet Faul sein möglichst viel mit möglichst wenig zu erreichen. Mehr Zeit zu haben für Dinge die ich gerne mache. 

Klar sind die ersten drei Monate von einem Novice Program hart. Aber danach? Wenn man weiter aufbauen möchte oder stärker sein möchte braucht man einen anderen Plan. Wenn man aber mit dem Ergebnis zufrieden ist kann man auch die Trainingsfrequenz herunterfahren. Man kann auch mal eine Woche aussetzen. Wenn man Lust hat auch 3 Trainings machen. So schnell baut man nicht ab wenn man prinzipiell im Training bleibt. 

Problematisch sind längere Pausen weil der Muskelkater danach jedes Mal der Horror ist. So lange man häufig Trainiert gewöhnt sich der Körper daran je nach Frequenz verliert man diese Abhärtung aber wieder. 

Motivation ist halt so eine Sache, vor allem wenn man prinzipiell kaum Lust auf etwas hat. Nach meiner Erfahrung kann man sich dann für ein paar Monate überwinden und dann fällt man komplett in alte Gewohnheiten zurück. Die spannende Frage ist also gibt es eine Trainingsform die mir so viel Spaß macht, dass ich dauerhaft dabeibleibe. Dann go for it. Wenn nicht dann bietet sich. In kurzer Zeit viel erreichen, möglichst lange halten, im nächsten Motivationsschub wieder aufbauen, halten... an. 

[Shao 6316]

Am 13.12.2019 um 11:56 , Selfman schrieb:

Hi Leute,

ich habe eine Phase in der Vergangenheit durch, in der ich fast jeden Tag ins Gym bin und nach einem Split trainiert habe.
Ich habe wirklich für mich zufriedenstellende Ergebnisse erreicht, ordentlich Muskelzuwachs etc.

Mittlerweile habe ich für mich erkannt, dass es viel wichtigeres gibt, als sich ständig über den Körper und die Ernährung Gedanken zu machen.
Im Ergebnis stresst es mich heute nur noch, wenn ich wie früher an die Hanteln gehe, nach "No Pain No Gain" trainiere und so viel darüber nachdenke, was und ob ich genug esse für die "Gains".
Inzwischen liebe ich es viel mehr Rad zu fahren, zu joggen, zu wandern oder auch nur mal ein entspannter Spaziergang.
In einem Gym bin ich nicht mehr angemeldet und fühle mich nach wie vor wohl mit dieser Entscheidung. Ohnehin bevorzuge ich Sport draußen, im Freien, in der Natur.

Da ich aber ein gewisses Maß an Eitelkeit gesund finde, möchte ich auf lange Sicht nicht komplett auf einen attraktiven männlichen Körperbau verzichten.
Hat jemand hierzu Ideen und Vorschläge, wie ich mit recht wenig Aufwand (getreu dem Pareto Prinzip "20/80" einigermaßen stark aussehen kann?

Und mich würde auch interessieren, ob es da jemanden so wie mir geht und das nachempfinden kann, was ich beschrieben habe?

Vielen Dank vorab!

Was exakt bedeutet für dich "für Faule" oder "Wenig Aufwand?"

[magick 363]

Zur Zeit 3 Stunden Training die Woche, GK, GÜs möglichst intensiv und voluminös und ganz grob die Makros im Auge behalten. Die meisten meiner Freude glauben, ich übernachte im Fitnessstudio. 😉
Klar hab ich jahrelang viel mehr gemacht und es gibt immer mal wieder Phase wie ich ordentlich reinballer, aber im Schnitt sind es zur Zeit 3 Stunden die Woche und jeden Tag ca. 100g+ Protein und ordentlich Gemüse. Wenn das "ständig über Körper und Ernährung Gedanken machen" ist, sollte man meiner Meinung nach an seinen Prioritäten arbeiten. Glaube man kann mit 3 Stunden gut geplanten Training die Woche locker ein paar Kilo drauf schaufeln.

Franks  Buch lesen und man weiß wie es geht 😉

[Mobilni 1878]

vor einer Stunde, magick schrieb:

Zur Zeit 3 Stunden Training die Woche, GK, GÜs möglichst intensiv und voluminös und ganz grob die Makros im Auge behalten. Die meisten meiner Freude glauben, ich übernachte im Fitnessstudio. 😉
Klar hab ich jahrelang viel mehr gemacht und es gibt immer mal wieder Phase wie ich ordentlich reinballer, aber im Schnitt sind es zur Zeit 3 Stunden die Woche und jeden Tag ca. 100g+ Protein und ordentlich Gemüse. Wenn das "ständig über Körper und Ernährung Gedanken machen" ist, sollte man meiner Meinung nach an seinen Prioritäten arbeiten. Glaube man kann mit 3 Stunden gut geplanten Training die Woche locker ein paar Kilo drauf schaufeln.

Franks  Buch lesen und man weiß wie es geht 😉

Alles klar 😉

Läuft bei dir 😉

Hat aber auch fast nichts mit dem Threadthema zu tun. 😉

 

[Mitlesender 200]

Am 16.12.2019 um 00:11 , Hexer schrieb:

 

Und mir muss niemand erzählen, er hätte immer Bock aufs Training. Gibt immer Tage an denen man sich zwingen muss. Aber genau das macht doch den Unterschied aus. Jene Jungs die das schaffen, die ihren Arsch auch an solchen Tagen hochbekommen, die tun ihrem Körper das Beste. Also zumindest wenn wir hier vom Amateursport ohne pharmazeutische Unterstützung reden.

 

Ehm ich habe immer Bock aufs Training, ist schließlich nicht umsonst mein Hobby/Leidenschaft. Frage mich bei solchen Threads immer, warum wir nicht einfach ne 80h Arbeitswoche einführen, wenn die Leute in ihrer Freizeit eh Sachen machen die sie nicht leiden können. Alle Leute die ihre Freizeit so zu gestalten vermögen, dass sie ihnen wirklich Spaß macht reduzieren dann auf 20h die Woche und werden vom Rest mitfinanziert. 

[Kaiserludi 9545]

vor 15 Stunden, Mitlesender schrieb:

Frage mich bei solchen Threads immer, warum wir nicht einfach ne 80h Arbeitswoche einführen, wenn die Leute in ihrer Freizeit eh Sachen machen die sie nicht leiden können.

Frage mich bei solchen Posts immer, warum wir nicht einfach die freie Berufswahl abschaffen, wenn die Leute eh Berufe wählen die ihnen weniger Spaß machen als ihre Freizeitbeschäftigungen.

[LastActionHero 3185]

Am 28.12.2019 um 20:42 , Mitlesender schrieb:

Ehm ich habe immer Bock aufs Training, ist schließlich nicht umsonst mein Hobby/Leidenschaft. Frage mich bei solchen Threads immer, warum wir nicht einfach ne 80h Arbeitswoche einführen, wenn die Leute in ihrer Freizeit eh Sachen machen die sie nicht leiden können. Alle Leute die ihre Freizeit so zu gestalten vermögen, dass sie ihnen wirklich Spaß macht reduzieren dann auf 20h die Woche und werden vom Rest mitfinanziert. 

Das ist doch Kappes...ich für meinen Teil will einfach nur muskulös und breit sein, auf den Sport könnte ich gern verzichten bzw. weniger Zeit investieren. Von Lust und Spaß ist da nicht die Rede...das ist harte Arbeit und Disziplin.

Selbes gilt für Arbeiten...wir machen es für Geld, nicht weil es uns (in seltenen Fällen sogar) Spaß macht.

[Gast]

vor 32 Minuten, LastActionHero schrieb:

Das ist doch Kappes...ich für meinen Teil will einfach nur muskulös und breit sein, auf den Sport könnte ich gern verzichten bzw. weniger Zeit investieren. Von Lust und Spaß ist da nicht die Rede...das ist harte Arbeit und Disziplin.

Selbes gilt für Arbeiten...wir machen es für Geld, nicht weil es uns (in seltenen Fällen sogar) Spaß macht.

wenn ich kein spaß hätte würde ich es sein lassen. warum sich so sehr quälen? damit andere mich beneiden? respektieren? angst haben? attraktiv finden?

es gibt tage da muss ich mich aufraffen um sport zu machen. weiß aber ganz genau das ich mich nach dem workout viel wohler fühle, das reicht schon um loszulegen. spätestens wenn ich dann bei bin genieße ich aber eh die zeit auch während des sports. 

habe einen 100% kopflastigen job.

[LastActionHero 3185]

Am 17.12.2019 um 11:05 , Selfman schrieb:

Ich muss keiner "Idealvorstellung" hinterher, um mich dann erst vollkommen zufrieden fühlen zu können.
Es reicht, wenn ich gut genug aussehe, statt "ideal"/perfekt.

Voll am Thema vorbei....der Thread heißt "Gibt es Muskelaufbau für Faule? 😄 (außer EMS)".

 

Wäre der TE mit seinem Körper zufrieden oder würde "gut genug aussehen" für sein empfinden, bräuchte er auch kein Muskelaufbau mehr (für sein empfinden).

Januar 3, 2020 bearbeitet von LastActionHero