Ich nehme nicht mehr ab Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[FaustoSec 0]

Hallo Leute,

ich habe mich Mitte letzten Jahres im Fitnessstudio angemeldet und mit guter Ernährung (Etwa 1500-1800kcal Low Carb) und einem 5er Split mein Gewicht um 33 Kilo reduziert. Durch Corona blieb es mir verwehrt ins Gym gehen zu können (ändert sich am 08.06). Um auf ein gutes Gewicht zu kommen müsste ich in etwa noch einmal so viel abnehmen. Ich halte mich an die Ernährung und versuche daheim zu trainieren und Fahrrad zu fahren, doch mein Gewicht verändert sich nicht.

Ich kann es mir nicht erklären, ich bin 1,85 groß und wenn ich noch weniger esse bin ich auf der Arbeit (Bürojob) nicht in der Lage mich ordentlich zu konzentrieren. Ich habe schon meine Makros getauscht, die Kalorienanzahl nach oben und unten verschoben usw. Aber es tut sich nichts.

Hat jemand eine Idee woran das liegen könnte? Oder sind meine Gene einfach so schlecht, bin von natur aus sehr kräftig.

Vielleicht hat jemand ein paar Tipps.

Danke im Voraus

[stereotyp1 358]

vor einer Stunde, FaustoSec schrieb:

Hallo Leute,

ich habe mich Mitte letzten Jahres im Fitnessstudio angemeldet und mit guter Ernährung (Etwa 1500-1800kcal Low Carb) und einem 5er Split mein Gewicht um 33 Kilo reduziert. Durch Corona blieb es mir verwehrt ins Gym gehen zu können (ändert sich am 08.06). Um auf ein gutes Gewicht zu kommen müsste ich in etwa noch einmal so viel abnehmen. Ich halte mich an die Ernährung und versuche daheim zu trainieren und Fahrrad zu fahren, doch mein Gewicht verändert sich nicht.

Ich kann es mir nicht erklären, ich bin 1,85 groß und wenn ich noch weniger esse bin ich auf der Arbeit (Bürojob) nicht in der Lage mich ordentlich zu konzentrieren. Ich habe schon meine Makros getauscht, die Kalorienanzahl nach oben und unten verschoben usw. Aber es tut sich nichts.

Hat jemand eine Idee woran das liegen könnte? Oder sind meine Gene einfach so schlecht, bin von natur aus sehr kräftig.

Vielleicht hat jemand ein paar Tipps.

Danke im Voraus

Wie viel wiegst du aktuell? 

Trainingsplan, Kraftwerte? Wieviel Bewegung abseits des Studios / Hometrainings?

[FaustoSec 0]

Momentan 127kg.

Trainingsplan ist ein 5er Split:

Beine und Bauch - Rücken - Brust - Schultern - Arme.

Pro Training etwa 6-8 Übungen mit je 3-4 Sätzen.

Ein paar Kraftwerte:

Beinpresse: 240kg (4x12)

Bankdrücken: 60kg (5x5)

Rudern Kabelzug: 66 (4x12)

Military Press stehend: 32kg (4x12)

Kreuzheben: 80kg (4x8, bei mir wird meine Technik unsauber)

 

Bewegung abseits Studio/Hometraining:

2 mal die Woche Fahrrad fahren. Ansonsten habe ich leider nen Bürojob. Also nicht wirklich viel Bewegung.

Hometraining auch etwa 2-3 mal die Woche, aber nicht in der Intensität wie im Gym.

[Gast]

5 x gym + 3-4 x Home Training + 2x cardio die Woche bei 1500-1800 kcal?

Klingt für mich als hättest du deinen Stoffwechsel gekillt. Wie fühlst du dich nach dem Training?

Probier mal die Kalorien langsam zu erhöhen (natürlich gesund und ausgewogen essen ), Regenerationspausen, eine cardio Session und ansonsten Muskelaufbau 3-5 mal.  Du nimmst bestimmt erstmal zu (Muskeln dazu Fett bleibt) aber durch erhöhte Muskelmasse erhöht sich dein Grund Umsatz. 

[Gast]

Der Trainingsplan ist kacke, das Kaloriendefizit für die Ausgangslage viel zu hoch angesetzt. 5er Split und dann noch Heimtraining und Fahrrad fahren für einen Anfänger. Es hat schon einen Grund, warum man für Anfänger Ganzkörper/2er Splits empfiehlt.

Erhaltungskalorien ausrechnen und einen vernünftigen Plan erstellen lassen. Training mit System. Tracken. Kalorien tracken. Trainingsfortschritt tracken.

Würde erstmal ein paar Wochen normal essen und mein Trainingspensum reduzieren. Danach weitermachen.

Respekt aber an deine Disziplin das so durchzuziehen. Da hätten viele nach 2 Wochen keinen Bock mehr gehabt. Du wirst es auf jeden Fall schaffen.

[FaustoSec 0]

Ich fahre nur Fahrrad und trainiere daheim bis das Studio wieder offen hat. Also ansonsten nur 5er Split und manchmal noch 20-30 min Cardio im Anschluss.

Als blutigen Anfänger würde ich mich nicht betiteln, mach das schon knapp ein Jahr.

Das Gefühl nach dem Training war super, bis auf den Beintag, der geht schon sehr auf den Kreislauf.

 Ich habe es auch schon mit 2000kcal und mehr probiert, aber dann nehme ich nicht ein Gramm ab. 

Gesund und ausgewogen ernähre ich mich auch. Hauptsächlich Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Oliven, Öl, viel Gemüse, Bohnen. Und wenn ich mich schlapp fühle auch Kohlenhydrate, ist meistens so 2 mal die Woche. 

Muskeln habe ich auch gut aufgebaut, am Anfang konnte ich gerade mal 30 Kilo drücken, also dieses "am Anfang nimmst du durch Muskelzuwachs zu" kann jetzt auch nicht mehr so krass sein.

[Gast]

vor einer Stunde, FaustoSec schrieb:

Ich fahre nur Fahrrad und trainiere daheim bis das Studio wieder offen hat. Also ansonsten nur 5er Split und manchmal noch 20-30 min Cardio im Anschluss.

Als blutigen Anfänger würde ich mich nicht betiteln, mach das schon knapp ein Jahr.

Das Gefühl nach dem Training war super, bis auf den Beintag, der geht schon sehr auf den Kreislauf.

 Ich habe es auch schon mit 2000kcal und mehr probiert, aber dann nehme ich nicht ein Gramm ab.  

Abnehmen dauert. Dein Gewicht stagniert und schwankt ständig. Das ist normal. Liegt unter anderem am Stresspegel und am Wasserhaushalt. Kann durchaus mal mehrere Tage oder sogar Wochen dauern, bis es plötzlich "woosh" macht und du weniger wiegst. Kann auch sein, dass du temporär mal wieder zunimmst.

Mit 1 Jahr Trainingserfahrung bist du blutiger Anfänger und hast mit einem 5er Split nichts am Hut. Ganz besonders dann nicht, wenn du nebenbei noch das Trainingsvolumen durch zusätzliche Aktivität steigerst. Das ist schlicht ineffizient.

Dein Ehrgeiz in allen Ehren, aber mach mal langsam. In diesem Bezug ist MEHR nicht gleich BESSER.

Mai 29, 2020 bearbeitet von Gast

[FaustoSec 0]

Okay, dann nehme ich das mal so an. 

Gibt es auch konkrete Vorschläge in Bezug auf Training, Cardio, Makroverteilung, Kalorien usw?

Also wie oft sollte ich trainieren gehen, wie oft Cardio, wieviel Essen?

Danke erstmal an alle für das Feedback.

[AlphaMX 437]

Hallo,

du bist noch Anfänger! Ich würde bei deinem Ausgangsgewicht weiter versuchen nur durch die Ernährung ein Defizit von mindestens ca. -1.000 kcal/Tag zu fahren und die Muskulatur durch Krafttraining zu halten. Dein KFA ist noch viel zu hoch.

Training: Entweder zweimal wöchentlich GK mit je 2 Sätzen a 6-8 Wiederholungen je schwere Grundübung: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, T-Bar-Rudern, Klimmzüge/Latzug (ohne extra Arme) trainieren, 

oder einen OK/UK 2er-Split (schau mal im Internet z.B.: Lyle McDonald's Bulking Routine) aber nur dreimal statt viermal wöchentlich z.B. Mo, Mi, Fr und mit einem Satz weniger je Übung als Vorgeschrieben trainieren.

Ansonsten nach Möglichkeit entweder 10-15k Schritte am Tag leicht spazieren gehen oder 2h sehr langsam Rad fahren. Das bringt nochmal ca. -500 bis -750 Kcal/Tag. Intensives Cardio würde ich bei deinem Vollzeitjob und geplanten hohem Kaloriendefizit erstmal weglassen, sonst brennst du hier völlig aus bei dem Defizit und hast ne schlechte Regeneration. Pass also auf dein zentrales Nervensystem auf! Dein Körper wehrt sich hormonell schon genug gegen das tägliche hohe Kaloriendefizit.

Ernährung:

1,5g Eiweis je 1 kg Körpergewicht (später je fallenden BMI-Punkt um ca. 0,1g Eiweis je 1 kg körpergewicht erhöhen), ruhig 1,0g Fett je 1 kg Körpergewicht. Carbs würde ich soweit wie möglich einsparen und nur an Trainingstagen so ca. 1 g je 1 kg Körpergewicht zu dir nehmen. Lieber am Sonntag noch einen Big-Refeed-Tag 6g Carbs je 1 kg Körpergewicht durchführen, dann aber Fett auf 0,5g Fett je 1 kg Körpergewicht reduzieren.

Viel ordentlich gesalzenes Gemüse und mageres Fleisch und Fisch, Magerquark, mageren Käse etc. sollten deine Hauptnahrungsquelle sein.

Supplemente pro Tag um hormonelle Abwehrreaktionen zu unterbinden:

10g Omega 3 Fettsäuren (Fischöl), 1000mg Kalium, 800mg Kalzium, 500mg Magnesium, 1 Kapsel günstiges Multivitaminpräperat, Als Vegetarier zusätzlich Eisen, Zink und B12

 

 

 

Mai 29, 2020 bearbeitet von AlphaMX

[Gast]

Es kommt auf dein Ziel an. Was willst du erreichen? Einfach nur weiter abnehmen? Gut aussehen? Stark werden? Muskeln aufbauen?

Du könntest z. B. einen GK machen. Da gibt es unterschiedliche Varianten und je nach Variante dann 2x oder 3x pro Woche.

Ich selbst mag ja Starting Strength als Einsteigerprogramm. Das wäre 3x wöchentlich alternierend.

Woche 1 dann TE1, TE2, TE1 und Woche 2 TE2, TE1, TE2 usw.

Wie der Plan genau funktioniert, kannst du mal googlen. Gibt mehrere Bücher, außerdem auch Videos und kostenlose Infos dazu im Netz.

Grundsätzlich sieht z. B. ein GK so aus:

Kniebeugen

Bankdrücken

Kreuzheben

Überkopfdrücken

Rudervariante

Klimmzüge

Pro Übung könnte man 2-3 Sätze mit 8 Wiederholungen machen.

Wenn du in allen Sätzen 8 Wiederholungen schaffst, machst du beim nächsten mal eine Wiederholung mehr. Dann noch eine mehr. Wenn du bei 10 bist, könntest du das Gewicht erhöhen. Wieder mit 8 anfangen, dann 9, dann 10 usw. Schaffst du in 3 Sätzen mal nicht alle 8 Wiederholungen, versuchst du es in der nächsten Session erneut. Klappt es wieder nicht, nimmst du 10% runter von der Stange und arbeitest dich dann in kleinen Schritten wieder rauf. Es gibt unterschiedliche Methoden der Steigerung.

Deinen Fortschritt immer schön aufschreiben. Z. B. könntest du dir eine Exceltabelle anlegen. Oder du nimmst ne App zum Tracken.

Alles was du an Training und Aktivität extra machst, z. B. Cardio, würde ich von deiner Regeneration abhängig machen. Also auch, ob du den Trainingsplan 2x oder 3x pro Woche trainierst. Wenn du merkst, du kommst bei 2x pro Woche an deine Grenzen, bleib dabei. Wenn dir das zu wenig ist und fühlst dich vollständig erholt vor jeder Einheit, gehst du 3x pro Woche.

Und vergiss die Supplement-Empfehlungen vom Vorposter sowie den vorgeschlagenen Trainingsplan von Lyle McDonald. Der ist für fortgeschrittene Athleten, also nichts für dich. Pauschal irgendwelche Supplemente zu empfehlen ist grob fahrlässig und kann unter Umständen auch gefährlich sein. Teilweise bringt es gar nichts und ist einfach nur Geldverschwendung. Grundsätzlich holt sich der Körper alles was er braucht aus richtiger Nahrung. Iss einfach genug buntes Gemüse/Obst.

Rechne dir deinen Kalorienbedarf aus, so dass du ungefähr weißt, was du brauchst. Gibt da so TDEE Rechner für. Würde so 1,5-2g Eiweiß pro KG Körpergewicht empfehlen und Fette um die 1g pro KG Körpergewicht belassen. Rest Carbs. Es sei denn du willst weiter Low Carb machen. Damit kenne ich mich nicht gut genug aus.

EDIT: Nach näherer Betrachtung: Vergiss am besten alles, was AlphaMX geschrieben hat.

Mai 29, 2020 bearbeitet von Gast

[AlphaMX 437]

Ich empfehle die Supplemente, wenn du dich während der Diät Low Carb ernährst.

Omega 3 ist eine essentielle Fettsäure, die der Körper nicht selber bilden kann. Sie hat unzählige positive Eigenschaften hinsichtlich Gehirnaktivität, Fettverlust und allgemeiner Gesundheit.

Bei kohlenhydratarmer Ernährung verliert der Körper mehr Kalium trotz Ernährung mit viel Gemüse und Fleisch! Dieses Supplement dient der Sicherheit und reduziert die Müdigkeit während der Diät.

Kalzium kann man ggf. einsparen, wenn man ausreichend Frischkäse, Magerquark oder Joghurt zu sich nimmt.

Magnesium solltest du zu dir nehmen, wenn du viel schwitzt. Magnesium hilft bei der Regeneration und verbessert den Schlaf.

Billiges Vitaminpräperat um Vitaminmangel während der Diät vorzubeugen, da Obst während der empfohlenen Low Carb Diät nicht empfehlenswert ist.

 

[Gast]

vor 7 Minuten, AlphaMX schrieb:

Ich empfehle die Supplemente, wenn du dich während der Diät Low Carb ernährst.

Omega 3 ist eine essentielle Fettsäure, die der Körper nicht selber bilden kann. Sie hat unzählige positive Eigenschaften hinsichtlich Gehirnaktivität, Fettverlust und allgemeiner Gesundheit.

Bei kohlenhydratarmer Ernährung verliert der Körper mehr Kalium trotz Ernährung mit viel Gemüse und Fleisch! Dieses Supplement dient der Sicherheit und reduziert die Müdigkeit während der Diät.

Kalzium kann man ggf. einsparen, wenn man ausreichend Frischkäse, Magerquark oder Joghurt zu sich nimmt.

Magnesium solltest du zu dir nehmen, wenn du viel schwitzt. Magnesium hilft bei der Regeneration und verbessert den Schlaf.

Billiges Vitaminpräperat um Vitaminmangel während der Diät vorzubeugen, da Obst während der empfohlenen Low Carb Diät nicht empfehlenswert ist.

 

Kein Hobbysportler der Welt braucht jemals Supplemente - es sei denn er ist Veganer oder macht sowas wie eine Crashdiät aka HSD.

Bei Personen wie Senioren, Athleten mit Vorerkrankungen oder Leistungssportlern kann man evtl. darüber diskutieren.

Die angeblich so tollen Benefits von Omega 3 Fettsäuren supplementiert durch Fischöl sind seit Jahren umstritten und nicht eindeutig belegt.

[AlphaMX 437]

Stimmt. Der TE macht aber eine sehr heftige LOW-CARB-DIÄT (nenn es ruhig Crashdiät) und ist in einem hohen Kaloriendefizit! Das hat dann mit Hobbysport nicht mehr viel zu tun! Das rechtfertigt m.E. schon die Einnahme der empfohlenen und natürlichen Supplemente aus den genannten Gründen um v.a. die körperlichen hormonellen Abwehrreaktionen infolge von Mangelzuständen zu reduzieren! 

In den Regionen, wo die Menschen sehr viel fettigen Fisch essen, also ein besseres Omega 3 zu Omega 6-Verhältnis haben, sind die Leute auch mit Übergewicht gesünder unterwegs.

Ansonsten kann er auch ein kleineres Kaloriendefizit fahren. Dann braucht er tatsächlich als "Hobbysportler" die Supplemente auch nicht wirklich, kommt aber dann auch kaum in überschaubarer Zeit vom Übergewicht runter. 

[Gast]

vor 9 Minuten, AlphaMX schrieb:

In den Regionen, wo die Menschen sehr viel fettigen Fisch essen, also ein besseres Omega 3 zu Omega 6-Verhältnis haben, sind die Leute auch mit Übergewicht gesünder unterwegs.

Ja, das liegt aber nicht am Fischkonsum, sondern ganz einfach daran, dass z. B. Japaner weniger Scheiße fressen als wir oder der durchschnittliche Amerikaner. Also daran, dass die Menschen sich dort generell gesünder ernähren.

[Shao 6316]

Am 29.5.2020 um 15:01 , StareAtTheSun schrieb:

Ja, das liegt aber nicht am Fischkonsum, sondern ganz einfach daran, dass z. B. Japaner weniger Scheiße fressen als wir oder der durchschnittliche Amerikaner. Also daran, dass die Menschen sich dort generell gesünder ernähren.

Ja, aber die Korrelation zum hohen N-3 Index ist auch in intrapopulation Measurements vorhanden. 

[Mobilni 1878]

Soviel zum Thema: Es zählen nur die Kalorien am Ende des Tages, die man konsumiert.

[Shao 6316]

vor 22 Minuten, Mobilni schrieb:

Soviel zum Thema: Es zählen nur die Kalorien am Ende des Tages, die man konsumiert.

Tun sie. Das Problem sind eher die Ermittlungsformeln. Bin gespannt, ob mein Kollege von der DKKA sein Seminar bald öffentlich hält oder wie er es plant. 

Wenn du deine Kalorien anpassen würdest an eine tatsächliche Messung, würdest du auch tatsächlich dorthin kommen. Das Problem ist eher die akkurate Ermittlung im Alltag und die Schwankungsbreite innerhalb der Formeln. Mein Kollege bastelt inzwischen an einem Rechner, der für soviele Faktoren Anpassungen vornimmt, da sieht man eben, dass der Alltag oft das Problem ist und die tatsächliche Ermittlung der aufgenommen und verbrauchten Kalorien. 

 

 

[Mobilni 1878]

vor 6 Minuten, Shao schrieb:

Tun sie. Das Problem sind eher die Ermittlungsformeln. Bin gespannt, ob mein Kollege von der DKKA sein Seminar bald öffentlich hält oder wie er es plant. 

Wenn du deine Kalorien anpassen würdest an eine tatsächliche Messung, würdest du auch tatsächlich dorthin kommen. Das Problem ist eher die akkurate Ermittlung im Alltag und die Schwankungsbreite innerhalb der Formeln. Mein Kollege bastelt inzwischen an einem Rechner, der für soviele Faktoren Anpassungen vornimmt, da sieht man eben, dass der Alltag oft das Problem ist und die tatsächliche Ermittlung der aufgenommen und verbrauchten Kalorien. 

 

 

Bin gespannt 🙂

Halt uns auf dem Laufenden.

[Shao 6316]

Gerade eben, Mobilni schrieb:

Bin gespannt 🙂

Halt uns auf dem Laufenden.

Yes, weiss allerdings nicht wann Kevin damit fertig wird. Der ist tiefer in den Kaninchenbau eingestiegen, als ich Lust ahtte, weil ich grad bei uns an anderen Themen hänge. Ende vom Lied war, dass seine Berechnung für jemanden mit einem BMI über 30 automatisch fast 200-300 Kcal über Anpassungen abzieht 😄

Teilweise sind auch die Sample Sizes der Berechnungen ein Witz. Da gibts Samples von der WHO und aus Oxford mit tausenden Teilnehmern, auf der anderen Seite irgendeine Studie, die nur 50 Personen benutzt hat 😄

[Mobilni 1878]

Alles klar.

Aber ist was dran an Hungerstoffwechsel? Vielleicht ist es ein Mythos aber ich kenne so viele, die reduzieren, abnehmen, reduzieren, abnehmen, reduzieren und irgendwann essen die 500-1000 Cal und stagnieren, sind Müde, schlapp, körperlich und geistig für nichts zu gebrauchen. 

[Sabine 1]

Am 29.5.2020 um 00:30 , FaustoSec schrieb:

Hallo Leute,

ich habe mich Mitte letzten Jahres im Fitnessstudio angemeldet und mit guter Ernährung (Etwa 1500-1800kcal Low Carb) und einem 5er Split mein Gewicht um 33 Kilo reduziert. Durch Corona blieb es mir verwehrt ins Gym gehen zu können (ändert sich am 08.06). Um auf ein gutes Gewicht zu kommen müsste ich in etwa noch einmal so viel abnehmen. Ich halte mich an die Ernährung und versuche daheim zu trainieren und Fahrrad zu fahren, doch mein Gewicht verändert sich nicht.

Ich kann es mir nicht erklären, ich bin 1,85 groß und wenn ich noch weniger esse bin ich auf der Arbeit (Bürojob) nicht in der Lage mich ordentlich zu konzentrieren. Ich habe schon meine Makros getauscht, die Kalorienanzahl nach oben und unten verschoben usw. Aber es tut sich nichts.

Hat jemand eine Idee woran das liegen könnte? Oder sind meine Gene einfach so schlecht, bin von natur aus sehr kräftig.

Vielleicht hat jemand ein paar Tipps.

Danke im Voraus

Hallo FaustoSec, 

Kurz vorab: Wie genau sieht denn deine Ernährung aus?

Wenn du jeden Tag das selbe Training machst, dann gewöhnt sich dein Körper daran. Jedoch braucht dein Körper Abwechslung. Ich würde dir raten, zwischen durch paar Tage Pausen einzulegen. Genauso wie beim Krafttraining. Das solltest du alle 4-6 Wochen umstellen und neue Einheiten ausprobieren. Der Schlaf und dein Tagesablauf spielt da auch eine große Rolle. Genügend Schlaf muss sein!

In den meisten Fällen bringt das genügende Wasser trinken schon recht viel. 

Ansonsten würde ich dir raten mal deinen Arzt zu fragen.

[Cali1712 6]

Respekt für -33kg! Soll dir erstmal einer nachmachen!

Für mich wäre auch interessant, wie alt du bist. Ist ja auch kein Mythos, dass es im Alter tatsächlich schwieriger wird, abzunehmen.

ich finde du bist auf einem guten Weg und plateauphasen, in denen auch mal nichts geht, kommen immer wieder. Dümpel zur Zeit selber auf meinen -12kg rum und es tut sich kaum was seit 2 Wochen. Da heißt es einfach- dran bleiben!! Mit einem gescheiten kaloriendefizit MUSS es einfach weiter gehen! Das ist ein Fakt.

miese Zeiten durch halten - hast hier ja auch noch einige Tipps bekommen und auf gar keinen Fall aufgeben! Es wird definitiv weiter gehen!