Effizienter Ganzkörpertrainingsplan

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Hallo zusammen, 

ich suche einen effizienten Ganzkörpertrainingsplan. 

Ich fahre 5x 40 Minuten Fahrrad und geh einmal die Woche 50 Minuten joggen. 

Würde gerne wieder 3x wöchentlich 60 Minuten im Fitnessstudio trainieren.

Mein Ziel ist gute athletische Figur und gute Definition. 

Habt ihr da Tipps für einen effizienten Trainingsplan? 

Habt ihr zusätzlich einen Tipp für einen Ernährungsplan, wenn man Vollzeit arbeitet? 

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Hallo,

Erstmal 6-8 Wochen Ganzkörperplan 1 ca. 60-90min/TE:

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

oder ohne bisherige Krafttrainingserfahrung an der Langhantel dann Ganzkörperplan 2 an Maschinen (dann mit Trainer die Grundübungen Schritt für Schritt lernen und üben):

15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr

Entweder später alternierender Ganzkörperplan ca. 60min/TE:

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.: Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.

Oder später 2er Split Oberkörper/Unterkörper ca. 60-75min/TE:

TE1
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
Enges Bankdrücken/Dips/French Press 2-3x6-8 Wdh/2-3x6-8 Wdh /2-3x8-12 Wdh

TE2
(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 5x6-8 Wdh/5x8-10 Wdh/5x10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
Wadenübung nach Wahl

Frequenz: 3 mal pro Woche - Ok, pause, Uk, pause, Ok, pause,pause, Uk, pause ....

Ernährung:

je nach KFA erstmal v.a. etwas Muskelmasse (und auch etwas Fett) mit Erhaltungskalorien oder leichtem Kalorienüberschuss zumindest bis zum Ende der linearen Progression aufbauen und dann mit Kaloriendefizit diäten.
Ich persönlich finde wegen der Einfachheit und der Schnelligkeit der Zubereitung das hier nicht so schlecht: https://www.power-fitness-shop.de/ernaehrungsplan

bearbeitet von AlphaMX

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Bester Anfängerplan on earth:

https://patreon.aesirsports.de/greyskull-lp-trainingsplan/

Falls du die Grundübungen nicht beherrscht, was sehr wahrscheinlich ist, da du sonst nicht nach einem Anfängerplan fragen würdest. 

Lies Starting Strength. Nein Videos schauen reicht nicht. Nein, dein Kumpel/Trainer hat keinen Plan. Das Buch gibt's auf Deutsch. Also ließ. 😉

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Greyskull ist echt effektiv! Ab 5 Wiederholungen geht Kraft und Muskelmasse schnell nach oben! Da bleibst du lange motiviert, da auch nur 3 überschaubare Übungen sich flüßig mit vollem Fokus trainieren lassen. Schätze ich sogar besser als den Anfängerplan von Starting Stregth ein, da Power Cleans eher schwer zu erlernen sind und man nicht unbedingt Bock hat, in einer TE schwer zu beugen und zu heben. Das Buch von Starting Stregth ist für die Ausführung der Grundübungen aber wirklich sehr empfehlenswert!

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