Welche Fragen habt ihr zum Thema Trainingsplanung? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 8 8

[Shao 6316]

Ich arbeite im Moment an einem neuen Buch, Thema ist Trainingsplanung für Kraft, Muskelaufbau, Fettabbau und allgemein Training für Alltag und Sport. 

Zielgruppe: Quasi jeder, es gibt Sonderkapitel für jede Person, die sich für speziell hält oder es ist 😉 Ich versuche das Buch aber auch gut zu positionieren und Fragen zu beantworten, die Leuten auf der Seele brennen. 

Daher stellt sich die Frage für mich: Welche Probleme hattet ihr bei eurer eigenen Trainingsplanung bisher? Was sind eure großen Probleme gewesen, wie habt ihr sie am Ende gelöst? 

Was sind Fragen die euch an einem bestimmten Trainingsstand wichtig waren? Was wurde sonst unzureichend beleuchtet, war aber wichtig für euch in der Praxis? 

Was hat euch total verwirrt und sollte beleuchtet werden?

Ich hoffe mit den Antworten schlicht ein besseres Buch schreiben zu können und vielleicht Dinge zu bedenken, die ich aus Trainerperspektive nicht bedacht hatte. Danke! 

 

[Strothmann 169]

vor 46 Minuten, Shao schrieb:

Zielgruppe: Quasi jeder, es gibt Sonderkapitel für jede Person, die sich für speziell hält oder es ist 😉

Sehr großer, genetisch schlank gebauter "Hardgainer" hier... 🤣

Was ich an mir selber für ein Problem feststelle, ist oft einfach mangelnde Disziplin, egal ob es darum geht, mal einen Tag gar nicht hinzugehen, oder zwar hinzugehen, aber nicht Vollgas zu geben.

Wie ich das am Ende gelöst habe: bisher noch gar nicht!

Daher gibt es bestimmt Leute, die selbst mit besch...eidenen Plänen mehr Erfolg haben als ich. Vielleicht ist bei mir der "Leidensdruck" einfach nicht groß genug (sehe immerhin schlank und leicht atlethisch aus, habe eine tolle Beziehung etc.)...

Was ich mal sehr bezeichnend gelesen habe, und zwar im großen Laufbuch von Herbert Steffny, war die Geschichte, wie Europäer in Afrika in Trainingslager zum Laufen gehen, und dann abends stundenlang Excel Listen analysieren, warum die Afrikaner immer noch schneller laufen, während die Afrikaner in dieser Zeit einfach nochmal ne Runde laufen gehen...

Ok, das hat jetzt im eigentlichen Sinne nix mit Plänen zu tun, eher im Gegenteil, aber wenn du in dem Buch auch zielführende Tipps zur Motivation schreibst, werde ich es kaufen!

Da ich dir als erster geantwortet habe, natürlich mit Rabatt...... 🤣

 

Edit: nochmal ganz im Ernst zu meinem ersten Satz, wenn du in einem extra Kapitel auf Menschen über 1.90m eingehst, wirst du sicherlich ein paar Exemplare mehr verkaufen. Ich glaube, es gab damals im TA sogar mal einen extra Thread Krafttraining bei über 1.90, oder war das hier in diesem Forum?

Juli 14, 2020 bearbeitet von Strothmann

[Shao 6316]

vor 3 Stunden, Strothmann schrieb:

Sehr großer, genetisch schlank gebauter "Hardgainer" hier... 🤣

Was ich an mir selber für ein Problem feststelle, ist oft einfach mangelnde Disziplin, egal ob es darum geht, mal einen Tag gar nicht hinzugehen, oder zwar hinzugehen, aber nicht Vollgas zu geben.

Wie ich das am Ende gelöst habe: bisher noch gar nicht!

Daher gibt es bestimmt Leute, die selbst mit besch...eidenen Plänen mehr Erfolg haben als ich. Vielleicht ist bei mir der "Leidensdruck" einfach nicht groß genug (sehe immerhin schlank und leicht atlethisch aus, habe eine tolle Beziehung etc.)...

Was ich mal sehr bezeichnend gelesen habe, und zwar im großen Laufbuch von Herbert Steffny, war die Geschichte, wie Europäer in Afrika in Trainingslager zum Laufen gehen, und dann abends stundenlang Excel Listen analysieren, warum die Afrikaner immer noch schneller laufen, während die Afrikaner in dieser Zeit einfach nochmal ne Runde laufen gehen...

Ok, das hat jetzt im eigentlichen Sinne nix mit Plänen zu tun, eher im Gegenteil, aber wenn du in dem Buch auch zielführende Tipps zur Motivation schreibst, werde ich es kaufen!

Da ich dir als erster geantwortet habe, natürlich mit Rabatt...... 🤣

 

Edit: nochmal ganz im Ernst zu meinem ersten Satz, wenn du in einem extra Kapitel auf Menschen über 1.90m eingehst, wirst du sicherlich ein paar Exemplare mehr verkaufen. Ich glaube, es gab damals im TA sogar mal einen extra Thread Krafttraining bei über 1.90, oder war das hier in diesem Forum?

Danke! Alles Dinge, die ich denke ich aufnehmen kann. Was Motivation und Psychologie angeht, wird es von mir denke ich bald auch ein Buch von mir geben. Aber allgemein geht da viel. Ein guter Ansatz ist quasi schonmal die Sachen zu packen und einfach mal zum Gym zu fahren, nur damit man da war. Zur Not ganz wenig dort machen und wieder zurück fahren. Hauptsache man kommt immer einen Schritt weiter dorthin. 

[TimComeOn 300]

Ich finde die Diät für Sixpack brutal. Nach einigen Versuchen habe ich mich dann entschieden, ich brauche doch kein Sixpack 😄

[MisterSecret15 2]

Moin, 

in meiner Zeit, wo ich Eishockey gespielt habe, war es ziemlich schwierig bei 3-4 Mal die Woche Training plus mind. einem Spiel am Wochenende als Schüler noch Krafttraining einzubauen.

Wie würdest du da vorgehen, da einerseits die Regenerationszeit bedacht werden muss und beispielsweise die Beine in vielen Sportarten trainiert werden, andererseits das richtige Krafttraining nochmal mega viel rausholen kann?

Allgemein die Trainingsplanung bei Leistungs(-Sportlern) in anderen Sportarten, um ergänzend zu seinem Sport das Krafttraining möglichst effizient und effektiv zu gestalten.

[The Sea Captain 714]

Mein größtes Problem war immer, wie man mit Verletzungen umgehen sollte. 

Was macht man wenn der Rücken nicht will, oder wie bei mir das Knie? Gar nicht trainieren ist doch auch keine Option. 

[The-Rock 557]

Tim Ferriss hat in seinem Buch 4h-Körper immer von der minimal-effektiven Dosis gesprochen. 

Das hat mich als einen, der kein Fitnessfreak ist (weil mich Traning im Studio nach paar Wochen immer langweilt, Sport an sich mache ich gern) angesprochen und das war wahrscheinlich auch einer der Hauptgründe, warum das Ding so der Verkaufsschlager war. Die Menschen sind oder werden immer fauler bzw. in der schnelllebigen Zeit hat man einfach auch nicht die Zeit für mehr. Traurige Entwicklung, aber viele denken so. 

- Daher würde ich mir ein Kapitel wünschen was ich minimal machen muss, um Skelett und Körper an sich auf einem okayen Level gesund zu halten. Vielleicht sogar auf einen Büroarbeiter ausgerichtet - die meisten hier dürften 90% des Tages herumsitzen. Damit meine ich nur gesund und noch nicht in Form (Rückenvorbeugung, Beweglichkeit usw.) Entsprechend einfach zu erledigende und kurze Übungen sollten das dann sein. 

- Als darauf aufbauende Stufe wäre interessant was ich machen muss, um mit wenig Aufwand sichtbare Ergebnisse zu haben und diese dann zu halten, ohne dass ich daraus eine Profession machen muss.

Man liest zwar immer viel zu Basic-Trainingsplänen aber irgendwie wird da immer viel vermengt. Dazu kommen dann noch irgendwelche Weisheiten, die dann für meinen Anfängerstand keinen Sinn machen bzw. ich nicht weiß, ob diese Sinn machen, und mache dann einfach irgendwas. Dann gibt es unendliche Ernährungstipps, obwohl ich die Ernährung nicht groß ändern will (da ich grds. normal-schlank  und eher Hardgainer bin) - Auch hier wäre ich bereit etwas zu machen, aber dann doch verwirrt was wann was bringt oder eben nicht. Reichen Eiweißshakes und wenn ja welche zu welcher Zeit oder ist das Zeit und Geldverschwendung? Oder doch Kreatin zufüttern etc.pp. 

Ich weiß nicht, ob du ein fortgeschrittenes Buch machen willst, aber das sind Dinge, die halt mich umtreiben. Ich könnte das natürlich auch selber recherchieren, aber das ist wiederum sehr zeitaufwendig und bei mir ist Krafttraining eher ein netter Sideshot und ich habe andere Prios. 
Das Konzept mit der minimal-effektiven Dosis könnte auch für Motiviertere interessant sein. Immer wieder kriege ich von Leuten mit, die eine hochmotivierte Phase hatten und plötzlich völlig aufhören, wg. neuem Job, Kinder, etc. Auch diesen würde es helfen wenn sie schon umpriorisieren, was sie mit einfachen Mitteln machen müssten, um wenigstens einen okayen Status quo zu erhalten.  

[Choose 60]

vor 22 Stunden, Shao schrieb:

Daher stellt sich die Frage für mich: Welche Probleme hattet ihr bei eurer eigenen Trainingsplanung bisher? Was sind eure großen Probleme gewesen, wie habt ihr sie am Ende gelöst? 

Program Design! Also wie findet man das beste Trainingsprogramm zur Erreichung eines definierten Ziels (Muskelaufbau, Kraftaufbau, Körperfettreduktion)? Wie plant ein Beginner/Intermediate/Advanced-Athlet am besten sein Training um möglichst effektiv das definierte Ziel zu erreichen? Also Übungsprogressione, Periodisierung, Trainings-splits, Übungsvariationen usw.

 

 

[Gast]

@Shao

Ein Thema, das ich erst kürzlich für mich selbst angeschnitten habe und sehr interessant finde, ist in diesem Artikel beschrieben:

https://runde-schultern.de/hypertrophie-muskelversagen-wiederholungen/

Das hat meine bisherigen Glaubenssätze etwas erschüttert, da ich immer gedacht habe, dass man in einem niedrigen Wdh-Bereich mit relativ hohem Gewicht trainieren muss, um Muskeln aufzubauen. Das scheint nicht den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zu entsprechen. Da ich das aber geglaubt habe, habe ich früher immer dazu geneigt, mich mit zu hohen Gewichten mittelfristig zu überfordern, was zum Teil Verletzungen zur Folge hatte. Ich sehe dieses Verhalten auch öfter im Gym: Offensichtliche Anfänger (anhand der Körperstruktur zu erkennen), die sich massig Gewichte draufladen und mit schlechter (=gefährlicher!) Technik trainieren und somit Verletzungen und/oder langfristige Schäden riskieren.

Dazu kommt noch das exzessive Trainieren von irgendwelchen Isos, während Grundübungen oft vernachlässigt werden.

Ich fände es gut und wichtig, wenn du das Thema mit den Wiederholungsbereichen und ein effektives Vorgehen für nachhaltige Steigerungen bei gleichzeitiger Minimierung von Verletzungsrisiken beleuchten würdest.

Ebenfalls interessant: Wann (Tageszeiten, vor und nach dem Training) sollte was in welcher Menge gegessen werden, um das einzelne Training und die Entwicklung insgesamt effektiv zu unterstützen? Was sind typische Ernährungsmythen, die widerlegt sind?

[Kalter Kakao 1959]

Ich hatte am Anfang Probleme damit, einzuschätzen, wie viel ich überhaupt trainieren sollte. Als ich dann durch die Bestimmung meines körpertyps (Mischung aus mesomorph und ektomorph) einen guten trainingsplan erstellt hatte, waren dann die Tage durcheinander. Mein Trainingsplan ist fgendermaßen:

1. Tag: Rücken, Bizeps 

2. Tag: Beine

3. Tag: Brust, Schulter, Trizeps

4. Tag Pause

5. Tag Rücken, Bizeps 

6. Tag Beine 

7. Tag Brust, Schulter, Trizeps 

Dann wieder einen Tag Pause 

Und so verschiebt sich mein trainingsplan jede Woche und ist nicht einheitlich zb "montags ist Beine" oder so. Deswegen musste ich alles in einen Kalender eintragen und ich fand es schwierig, mich am Anfang damit zu orientieren. Im Nachhinein habe ich dadurch aber gelernt, Dinge unabhängig vom Wochentag zu machen. Und auch wenn ich aufgrund meines Jobs montags eigentlich meinen freien Tag in der Woche habe, fällt dort manchmal ein Training an. Da ich aber das Training mittlerweile liebe und ich Tage, an denen pause ist das Gym vermisse, ist das nun kein Problem mehr. Klingt vielleicht komisch, war aber ein limiting belief mit den Wochentagen, den ich erst brechen musste 😉

[blub123 121]

Geht wahrscheinlich sehr in die Richtung von @The-Rock:

Ich habe zwar keine Motivationsprobleme und bin mit meinem Powerbuilding-Plan sehr zufrieden, aber durch immer mal wieder auftretende Stressphasen schaffe ich es für ein paar Wochen nicht 3x pro Woche für 2h ins Gym + Anfahrt.
Darum: Welche Übungen, Intensitäten und Frequenz sollte ich wählen, um meine Gains mindestens zu halten und eventuell sogar einen kleinen Progress zu machen? Training sollte maximal 60 Minuten dauern.
Mein Tipp wäre Squat, Bench, Deadlift 5x5 mit RIR 2 + Assistance?! Was für Assistance?

Ansonsten noch: Wie fasten und Training timen? Intermittent fasten ist ja nicht das ding, aber was ist mit längerem Fasten von 24-36h? Informationen dazu in Verbindung mit Diät wäre top.
So gesehen eine Strategie zum Cutten: 6 Tage Maintenance + 1 Tag Fasten. Ich glaube das würde ich gut integriert kriegen in meinen Alltag. Ich konnte mich aber noch nicht durchringen das mal auszuprobieren. Ich glaube @saian macht sowas in der Art.

[saian 2198]

vor 16 Stunden, blub123 schrieb:

Ansonsten noch: Wie fasten und Training timen? Intermittent fasten ist ja nicht das ding, aber was ist mit längerem Fasten von 24-36h? Informationen dazu in Verbindung mit Diät wäre top.

So gesehen eine Strategie zum Cutten: 6 Tage Maintenance + 1 Tag Fasten. Ich glaube das würde ich gut integriert kriegen in meinen Alltag. Ich konnte mich aber noch nicht durchringen das mal auszuprobieren. Ich glaube @saian macht sowas in der Art.

Ja, mache das immer noch, ist unter meinen Umständen der zielführendste Plan.

Meine Gedanken waren folgende:
- Analyse: ich habe alles technische Wissen (was essen, wann essen etc.), kann es aber nicht in die Umsetzung bringen (7 Tage psychische Anstrengung a 500kcal Defizit werden von einem "schlechten" Tag direkt komplett zerstört)
- Probleme: ich kann es nicht in die Umsetzung bringen, weil ich kein ausreichend großes Warum habe (bin gesund, nicht auf Partnersuche, sehe schon gut aus etc.) und meine psychischen Muster dazu nicht passen (bspw. Lustessen)
- Lösung: so wenig wie möglich in meinen Routinen ändern, d.h. 5-6 Tage vollkommen nach gesundem Belieben essen, 1-2 Tage pro Woche "auf Motivation" bauen

 

[RyanStecken 4106]

vor 19 Stunden, Kalter Kakao schrieb:

Als ich dann durch die Bestimmung meines körpertyps (Mischung aus mesomorph und ektomorph) einen guten trainingsplan erstellt hatte, waren dann die Tage durcheinander

[Mobilni 1878]

Bei mir jedes Mal das gleiche Problem: Ich kann keinen Trainingsplan zu Ende bringen, weil meine Progression jedes Mal mitten drin stagniert. Essensumstellung, Auszeiten, Loadanpassung, nichts hilft. Als ob ich das genetische Limit nach paar Monaten erreicht hätte. Wenn ich aber trotzdem steigere (z. B. Gewicht) führt es fast immer zu einer Verletzung und ich muss Wochen/Monate aussetzen.

Juli 19, 2020 bearbeitet von Mobilni

[Shao 6316]

Erstmal danke an alle, die bisher geantwortet haben! Ich will versuchen, ein dementsprechend umfassendes Produkt zu schaffen, dass auch tatsächlich hilft. 

Am 15.7.2020 um 09:09 , MisterSecret15 schrieb:

Moin, 

in meiner Zeit, wo ich Eishockey gespielt habe, war es ziemlich schwierig bei 3-4 Mal die Woche Training plus mind. einem Spiel am Wochenende als Schüler noch Krafttraining einzubauen.

Wie würdest du da vorgehen, da einerseits die Regenerationszeit bedacht werden muss und beispielsweise die Beine in vielen Sportarten trainiert werden, andererseits das richtige Krafttraining nochmal mega viel rausholen kann?

Allgemein die Trainingsplanung bei Leistungs(-Sportlern) in anderen Sportarten, um ergänzend zu seinem Sport das Krafttraining möglichst effizient und effektiv zu gestalten.

Ist zwar eigentlich eher Athletiktraining, aber tatsächlich würde man in dem Bereich am besten einfach ballern, bis sich die Sportler endlich dran gewöhnen. Aber vor allem in der Off Season. Damit Sportler in der In-Season vom Training nicht so zerlegt werden, müssen sie in der Off Season HART in den Kraftraum und anstrengende Volumina fahren, damit in Season mit weniger diese Fortschritte erhalten werden können.

Eine gewisse Müdigkeit ist in Season schwer zu vermeiden. 

Am 15.7.2020 um 09:49 , Jack Daniel´s schrieb:

Was macht man wenn der Rücken nicht will, oder wie bei mir das Knie? Gar nicht trainieren ist doch auch keine Option. 

Muss ich mir gut überlegen, wie stark das Thema wird. Bin kein Physio. Tatsächlich ist mein Ansatz eher, Verletzungen so gut es geht zu vermeiden. Aber ja, ein klein wenig was dazu schreiben kann man denke ich. 

 

Am 15.7.2020 um 13:32 , The-Rock schrieb:

Das hat mich als einen, der kein Fitnessfreak ist (weil mich Traning im Studio nach paar Wochen immer langweilt, Sport an sich mache ich gern) angesprochen und das war wahrscheinlich auch einer der Hauptgründe, warum das Ding so der Verkaufsschlager war. Die Menschen sind oder werden immer fauler bzw. in der schnelllebigen Zeit hat man einfach auch nicht die Zeit für mehr. Traurige Entwicklung, aber viele denken so. 

- Daher würde ich mir ein Kapitel wünschen was ich minimal machen muss, um Skelett und Körper an sich auf einem okayen Level gesund zu halten. Vielleicht sogar auf einen Büroarbeiter ausgerichtet - die meisten hier dürften 90% des Tages herumsitzen. Damit meine ich nur gesund und noch nicht in Form (Rückenvorbeugung, Beweglichkeit usw.) Entsprechend einfach zu erledigende und kurze Übungen sollten das dann sein. 

Das wird auf jeden Fall kommen, weil ich quasi gerade so trainiere. Tims Buch hab ich tatsächlich nie gelesen. 

 

Am 15.7.2020 um 13:49 , Choose schrieb:

Program Design! Also wie findet man das beste Trainingsprogramm zur Erreichung eines definierten Ziels (Muskelaufbau, Kraftaufbau, Körperfettreduktion)? Wie plant ein Beginner/Intermediate/Advanced-Athlet am besten sein Training um möglichst effektiv das definierte Ziel zu erreichen? Also Übungsprogressione, Periodisierung, Trainings-splits, Übungsvariationen usw.

Das ist quasi Grundlage der Idee, kommt also auf jeden Fall. 

 

Am 15.7.2020 um 14:08 , späti schrieb:

Das hat meine bisherigen Glaubenssätze etwas erschüttert, da ich immer gedacht habe, dass man in einem niedrigen Wdh-Bereich mit relativ hohem Gewicht trainieren muss, um Muskeln aufzubauen. Das scheint nicht den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zu entsprechen. Da ich das aber geglaubt habe, habe ich früher immer dazu geneigt, mich mit zu hohen Gewichten mittelfristig zu überfordern, was zum Teil Verletzungen zur Folge hatte. Ich sehe dieses Verhalten auch öfter im Gym: Offensichtliche Anfänger (anhand der Körperstruktur zu erkennen), die sich massig Gewichte draufladen und mit schlechter (=gefährlicher!) Technik trainieren und somit Verletzungen und/oder langfristige Schäden riskieren.

 Dazu kommt noch das exzessive Trainieren von irgendwelchen Isos, während Grundübungen oft vernachlässigt werden.

Ich fände es gut und wichtig, wenn du das Thema mit den Wiederholungsbereichen und ein effektives Vorgehen für nachhaltige Steigerungen bei gleichzeitiger Minimierung von Verletzungsrisiken beleuchten würdest.

Ebenfalls interessant: Wann (Tageszeiten, vor und nach dem Training) sollte was in welcher Menge gegessen werden, um das einzelne Training und die Entwicklung insgesamt effektiv zu unterstützen? Was sind typische Ernährungsmythen, die widerlegt sind?

Trainingstechnisch wird das denke ich alles reinkommen. Die Ernährungsgeschichten sind allerdings bereits in meinem zweiten Buch alle drin 😉

 

Am 15.7.2020 um 14:32 , Kalter Kakao schrieb:

Ich hatte am Anfang Probleme damit, einzuschätzen, wie viel ich überhaupt trainieren sollte. Als ich dann durch die Bestimmung meines körpertyps (Mischung aus mesomorph und ektomorph) einen guten trainingsplan erstellt hatte, waren dann die Tage durcheinander. Mein Trainingsplan ist fgendermaßen:

Ja, solche Mythen werden wir auch angehen 😉

Das Thema Körpertypen habe ich hier bereits behandelt: https://www.taegerfitness.de/koerpertypen/

 

Am 15.7.2020 um 15:16 , blub123 schrieb:

ch habe zwar keine Motivationsprobleme und bin mit meinem Powerbuilding-Plan sehr zufrieden, aber durch immer mal wieder auftretende Stressphasen schaffe ich es für ein paar Wochen nicht 3x pro Woche für 2h ins Gym + Anfahrt.
Darum: Welche Übungen, Intensitäten und Frequenz sollte ich wählen, um meine Gains mindestens zu halten und eventuell sogar einen kleinen Progress zu machen? Training sollte maximal 60 Minuten dauern.
Mein Tipp wäre Squat, Bench, Deadlift 5x5 mit RIR 2 + Assistance?! Was für Assistance?

 

 Ich nehme mit: Flexible Anpassung der Trainnigsphasen an Stressphasen und nicht nur für maximale, sondern auch durchschnittliche Gains für Menschen, die noch was anderes machen als trainieren und schlafen 😄

(Wird nen Theme, da ich das für sinnvoll halte und das ultra maximieren der meisten Trainer und Autoren heutzutage für komplett irre halte).

 

Am 15.7.2020 um 15:16 , blub123 schrieb:

Ansonsten noch: Wie fasten und Training timen? Intermittent fasten ist ja nicht das ding, aber was ist mit längerem Fasten von 24-36h? Informationen dazu in Verbindung mit Diät wäre top.
So gesehen eine Strategie zum Cutten: 6 Tage Maintenance + 1 Tag Fasten. Ich glaube das würde ich gut integriert kriegen in meinen Alltag. Ich konnte mich aber noch nicht durchringen das mal auszuprobieren. Ich glaube @saian macht sowas in der Art.

Meine Erfahrung: Just tough it out. 

Da ist wenig optimierbar, leider. Du kannst dafür sorgen, nicht mit leerem Magen zu trainieren, wenn dich das abfuckt. Oder aber einfach gar nicht trainieren und anders timen. Wir haben auch schon in der Forschung viel gesehen, wenn Leute mit Glucosemischungen gegurgelt haben. Also nicht mal runtergeschluckt, sondern einfach nur Mischung mit Zucker im Mund gehabt, so dass der Körper darauf reagiert.  Glucose Mouth Rinse hat viele interessante Effekte. 

Am 19.7.2020 um 12:17 , Mobilni schrieb:

Bei mir jedes Mal das gleiche Problem: Ich kann keinen Trainingsplan zu Ende bringen, weil meine Progression jedes Mal mitten drin stagniert. Essensumstellung, Auszeiten, Loadanpassung, nichts hilft. Als ob ich das genetische Limit nach paar Monaten erreicht hätte. Wenn ich aber trotzdem steigere (z. B. Gewicht) führt es fast immer zu einer Verletzung und ich muss Wochen/Monate aussetzen.

 

Wie sieht das genau aus? Also, wenn man sich einen Ablauf mehrerer Wochen ansieht? 

[LastActionHero 3185]

Nach 17 Jahren intensiven Trainings muss ich feststellen, dass ich immer relativ "planlos" und un-ambitioniert trainiert habe.
Bei mir lief es immer auf Effort/Disziplin > intelligentem Training heraus...viel hilft viel. Umso kaputter ich mich gefühlt habe, desto "besser" muss das Training gewesen sein. Deloads gab es nur bei Krankheit oder ganz selten mal im Urlaub.
Ich baller möglichst viel Gewicht und versuche, das Volumen hoch zu halten...bei 4-5 Einheiten die Woche mit je ~1,5 Stunden Training und Intensitätstechnicken bis zum erbrechen (jeder Satz MV, Reduktionssätze, Supersätze etc.).

Wie findet man nach einer so langen Zeit wieder zu seinem optimalen Training, ohne jetzt mit Trainingsplänen wie "3 Sätze á 10 Wdhl" gelangweilt zu sein, weil einfach die Auslastung fehlt?

[Mobilni 1878]

vor 50 Minuten, Shao schrieb:

Wie sieht das genau aus? Also, wenn man sich einen Ablauf mehrerer Wochen ansieht? 

Z.B setzt der Plan voraus, dass ich mich innerhalb von 3 Monaten von 75KG auf 100 KG im Bankdrücken steigern kann (in Hinblick auf mein Gewicht, Größe etc.). Ich muss dafür progressiv jede oder jede zweite Session das Gewicht steigern. Das sieht dann so aus:

75-77.5-80-82.5-85-87.5 (zu schwer + wenige wdh)-85-85-80-80-87.5 (zu schwer, wenige wdh)-85-90 (verletzt)- pause

Das gleiche auch bei Wiederholungssteigerung. Z. B. soll ich mich laut Plan von 5 auf 20 Klimmzüge steigern können bei gleichem Gewicht, innerhalb von 2 Monaten. Die Ergebnisse sind so:

5-6-8-8-8-9-10-11-13-13-13-14-15-17-17-10-17-10-12-15-17-12-17-12-15.

Ich komme nie auf 20, weil ich stets zwischen 12-17 rumeiere, je nach Tagesform.

[Shao 6316]

vor 3 Stunden, LastActionHero schrieb:

Nach 17 Jahren intensiven Trainings muss ich feststellen, dass ich immer relativ "planlos" und un-ambitioniert trainiert habe.
Bei mir lief es immer auf Effort/Disziplin > intelligentem Training heraus...viel hilft viel. Umso kaputter ich mich gefühlt habe, desto "besser" muss das Training gewesen sein. Deloads gab es nur bei Krankheit oder ganz selten mal im Urlaub.
Ich baller möglichst viel Gewicht und versuche, das Volumen hoch zu halten...bei 4-5 Einheiten die Woche mit je ~1,5 Stunden Training und Intensitätstechnicken bis zum erbrechen (jeder Satz MV, Reduktionssätze, Supersätze etc.).

Wie findet man nach einer so langen Zeit wieder zu seinem optimalen Training, ohne jetzt mit Trainingsplänen wie "3 Sätze á 10 Wdhl" gelangweilt zu sein, weil einfach die Auslastung fehlt?

Also meine Erfahrungen dazu sind: Wenn du dich NICHT jedes Mal völlig ausgelastet fühlst, ist das oft besser, als wenn du voll am Limit  trainierst. 

D.h. du wirst einen Kompromiss finden müssen zwischen "Einfach richtig ballern" und intelligenter Trainingsplanung. Es ist eben auch eine Frage was du erreichen willst. 

 

vor 2 Stunden, Mobilni schrieb:

Z.B setzt der Plan voraus, dass ich mich innerhalb von 3 Monaten von 75KG auf 100 KG im Bankdrücken steigern kann (in Hinblick auf mein Gewicht, Größe etc.). Ich muss dafür progressiv jede oder jede zweite Session das Gewicht steigern. Das sieht dann so aus:

75-77.5-80-82.5-85-87.5 (zu schwer + wenige wdh)-85-85-80-80-87.5 (zu schwer, wenige wdh)-85-90 (verletzt)- pause

Das gleiche auch bei Wiederholungssteigerung. Z. B. soll ich mich laut Plan von 5 auf 20 Klimmzüge steigern können bei gleichem Gewicht, innerhalb von 2 Monaten. Die Ergebnisse sind so:

5-6-8-8-8-9-10-11-13-13-13-14-15-17-17-10-17-10-12-15-17-12-17-12-15.

Ich komme nie auf 20, weil ich stets zwischen 12-17 rumeiere, je nach Tagesform.

 

Danke für die Infos! Dein Problem ist nicht gerade selten, wir sehen die Probleme super oft mit vorgefertigten langen Plänen. Ich glaube so die Hälfte der Leute, die ich persönlich kenne, die sich verletzt haben, haben das mit bspw. Texas Method oder ähnlichen Intermediate Plänen gemacht, weil sie die Progression forciert haben.

Die genaue Situation kenne ich natürlich nicht und kann daher wenig dazu sagen, generell sieht es aber so aus, als wären submaximale Pläne, deren Progression langsamer ist und vor allem auf RIR/RPE und Tagesform basieren, nützlicher als vorgefertigte Prozentpläne. Ich nutze inzwischen fast nur noch einigermaßen "agile" Pläne wie Mladen Jovanovic sagen würde, wo wir zwar Prozente vorgeben, aber nur zu bestimmten Signalen steigern, bspw. bei einem Plus Set, bei dem ein Minimum an WDH dann erreicht wurde, vorher nicht. Das pusht einen zwar definitiv langsamer, voran, aber die Erfahrung und amüsanterweise auch Wissenschaft zeigt, dass der schlimmste Faktor im Verlust von Zeit bei Athleten eigentlich immer Verletzungen sind. 

Daher kann es ja durchaus sein, dass weniger festgelegte Pläne bei dir deutlich besser funktionieren. 

 

[The Sea Captain 714]

vor 3 Stunden, Shao schrieb:

Muss ich mir gut überlegen, wie stark das Thema wird. Bin kein Physio. Tatsächlich ist mein Ansatz eher, Verletzungen so gut es geht zu vermeiden. Aber ja, ein klein wenig was dazu schreiben kann man denke ich. 

Verstehe, dass du deinen Kompetenzbereich nicht verlassen möchtest. Aber nur damit wir uns richtig verstehen, ich meine wie man um eine kurz oder längerfristige Verletzung herum trainiert. Beispiel: Ich hab mir den Fuß gebrochen und habe jetzt einen Gips. Was mache ich jetzt? Leg curls und extensions fürs andere Bein. Pistol Squats? Oder fokussiere ich mich auf den Oberkörper. 

Und auch, weil du da die Kompetenz wieder hast, wie geht man psychisch damit um. Was macht man nachdem man Ziele erreicht hat oder auch nicht. Alle sehen immer nur die Spitzenleistungen, ein paar dann noch den Weg dorthin, aber wirklich niemand sieht den Absturz danach. Es sei denn du heißt Coleman. 

[Mobilni 1878]

vor 34 Minuten, Shao schrieb:

Die genaue Situation kenne ich natürlich nicht und kann daher wenig dazu sagen, generell sieht es aber so aus, als wären submaximale Pläne, deren Progression langsamer ist und vor allem auf RIR/RPE und Tagesform basieren, nützlicher als vorgefertigte Prozentpläne

Hast du gut eingeschätzt. Tatsächlich mache ich das in einer ähnlichen Variante und hatte bis jetzt damit am meisten Erfolg. Ich habe 3 fast identische Trainingspläne, die sich lediglich in der Intensität unterscheiden. Hart (hohe Int, wenig wdh)-leicht (niedrige Int, viele Wdh)-Mittelding. Habe oft das Gefühl, dass ich den leichten Plan brauche um mich zu regenerieren. Vllt. ist das das Kernproblem, zu langsame Regeneration im Vergleich zum Durchschnitt.

[Shao 6316]

Am 20.7.2020 um 19:51 , Jack Daniel´s schrieb:

Verstehe, dass du deinen Kompetenzbereich nicht verlassen möchtest. Aber nur damit wir uns richtig verstehen, ich meine wie man um eine kurz oder längerfristige Verletzung herum trainiert. Beispiel: Ich hab mir den Fuß gebrochen und habe jetzt einen Gips. Was mache ich jetzt? Leg curls und extensions fürs andere Bein. Pistol Squats? Oder fokussiere ich mich auf den Oberkörper. 

Und auch, weil du da die Kompetenz wieder hast, wie geht man psychisch damit um. Was macht man nachdem man Ziele erreicht hat oder auch nicht. Alle sehen immer nur die Spitzenleistungen, ein paar dann noch den Weg dorthin, aber wirklich niemand sieht den Absturz danach. Es sei denn du heißt Coleman. 

Ich frage einfach nen Physio nach einem Gastkapitel, das macht das Leben einfacher 😄

[Shao 6316]

Am 20.7.2020 um 20:23 , Mobilni schrieb:

Hast du gut eingeschätzt. Tatsächlich mache ich das in einer ähnlichen Variante und hatte bis jetzt damit am meisten Erfolg. Ich habe 3 fast identische Trainingspläne, die sich lediglich in der Intensität unterscheiden. Hart (hohe Int, wenig wdh)-leicht (niedrige Int, viele Wdh)-Mittelding. Habe oft das Gefühl, dass ich den leichten Plan brauche um mich zu regenerieren. Vllt. ist das das Kernproblem, zu langsame Regeneration im Vergleich zum Durchschnitt.

Wir diskutieren diese Frage relativ oft mit Trainern und ein wichtiger Umstand sind die Ideen von Pull/Push Training und der Simulate/Stimulate Dichotomie.

Wir simulieren viel zu oft Wettkampfleistungen und maximale Lasten, anstatt dass wir einen großen Teil des Trainings auf die "Stimulate" Achse richtigen, also die nötigen Anpassungen zu erlauben.

Dazu kommt dann oft das Thema Work capacity und Pull/Push. Vielfach arbeiten die Leute im Push Bereich und versuchen permanent, Plateaus zu brechen, Leistungen zu steigern, neue PRs, immer wieder ballern... dabei ist das Problem, dass die Kapazität dafür nicht antrainiert wurde. Das wäre dann eher der Pull Bereich, indem wir unser Leistungsfähigkeit an sich, Arbeitskapazität und die Fähigkeit, Training in höheren Lasten überhaupt zu tolerieren, steigern.

Viel damit hat zu tun, mit submaximalen Gewichten entsprechende Volumina und Regelmässigkeiten aufzubauen, oft über Woche bis Monate, bis man mal gezielt mit einem Spezialisierungsprogramm an der Decke kratzt und alles rausholt. 

Gut erklärt wird das anhand des Beispiels von Mike Israetels MRV. Sein Ansatz ist es, immer weiter zu puzshen bis man sich nicht mehr erholt, und dann eben unter diesem Volumen, was zuviel wäre, dann am Maximum zu arbeiten. Das ist für die meisten Trainees völlig wahnsinnig. Es gibt eine minimale Dosis, bei der es Trainingserfolge gibt (Minimal effektive Dosis,  es gibt eine Dosis, bei der maximale Trainingseffekte (Maximal adaptive Dosis - MAD) erzielt werden und die maximal erholbare Trainingslast (Maximal erholbare Dosis - MRD/MRV). 

Die optimale Last für 70-80% der Trainingszeit liegt aber nicht über der MAD, sondern irgendwo zwischen MED und MAD, sogar eher darunter. Der einzige Grund über der MAD an der MRD zu kratzen ist, dass wir die MAD nicht kennen, die MRV wiederum erkennen können indem wir übertreiben. Die andere Methode ist es, mit entsprechenden Markern zu tracken, ob man ein intelligentes Training durchführt und dann über sehr lang geplante Zyklen immer wieder Gewichte und Volumina langsam zu erhöhen und regelmässig zu testen. Solange man alle 6-8 Wochen in irgendeiner Form sichtbare Progression hat, macht es keinen Sinn, noch weiter zu erhöhen, da man sich meistens ins Knie pimpert. Es sollte immer einen Grund geben, zu erhöhen. Das kann man direkt am Anfang machen, weil lineare Progression da Sinn macht, aber nach der Anfängerzeit hinaus haben wir eigentlich nur schlechte Erfahrungen mit erzwungener Progression gehabt. Lieber direkt langsamer steigern, langsamere Steigerungen hinnehmen und im Zweifelsfalls einfach mal 1-2 Sätze dran hängen und nen Backoff Satz und das für 2-3 Wochen extra und dann vielleicht was machen, als permanent in Richtung Limit zu fahren. 

 

Danke für den Input, diese Strategien kommen auch ins Buch 🙂 

[ToTheTop 6104]

Am 15.7.2020 um 14:32 , Kalter Kakao schrieb:

Ich hatte am Anfang Probleme damit, einzuschätzen, wie viel ich überhaupt trainieren sollte. Als ich dann durch die Bestimmung meines körpertyps (Mischung aus mesomorph und ektomorph) einen guten trainingsplan erstellt hatte, waren dann die Tage durcheinander

“Halt die Fresse und geh pumpen.” 
 

Mal so als Tipp fürn Anfänger. Übertraining gibts auf dem Level nicht.

[Kalter Kakao 1959]

vor 2 Stunden, ToTheTop schrieb:

“Halt die Fresse und geh pumpen.” 
 

Mal so als Tipp fürn Anfänger. Übertraining gibts auf dem Level nicht.

Hahah 🤣 sehe ich genau so. Einfach machen.

Ist auch schon ne Weile her und seitdem hab ich Mega Fortschritte gemacht. Bin proud 😉

[Mobilni 1878]

vor 2 Stunden, Shao schrieb:

Danke für den Input, diese Strategien kommen auch ins Buch 🙂 

Danke. Ich bin da fast Laie und konnte kaum folgen aber Kapazitäten aufbauen klingt zumindest nach einem Ansatz, den ich probieren könnte. So fühlt es sich nämlich auch an, als ob mein "Gerüst" zu schwach wäre die neue progressive Last/Intensität zu tragen aber das Gerüst wird stärker durch mehr Last, paradox. Wäre die Strategie, vereinfacht gesagt, Kapazitäten aufzubauen ohne Intensitätserhöhung indem ich Phasen von Volumentraining und Intensitätstraining abwechsle? Also 1 Monat nur Wiederholungszahl erhöhen bei gleichem Gewicht? 

Ich gebe aber zu, dass ich jeden Satz fast bis zum Muskelversagen mache. Könnte also ne MRV Geschichte sein. Ich meine zu wissen, dass das nicht gut sei aber nur so habe ich das Gefühl ich hätte trainiert. Die Sätze sehen dann so aus beim Klimmzug: 15-10-7 und nicht 3 x 12 oder so.