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[Shao 6316]

Am 28.7.2020 um 21:13 , Mobilni schrieb:

Danke. Ich bin da fast Laie und konnte kaum folgen aber Kapazitäten aufbauen klingt zumindest nach einem Ansatz, den ich probieren könnte. So fühlt es sich nämlich auch an, als ob mein "Gerüst" zu schwach wäre die neue progressive Last/Intensität zu tragen aber das Gerüst wird stärker durch mehr Last, paradox. Wäre die Strategie, vereinfacht gesagt, Kapazitäten aufzubauen ohne Intensitätserhöhung indem ich Phasen von Volumentraining und Intensitätstraining abwechsle? Also 1 Monat nur Wiederholungszahl erhöhen bei gleichem Gewicht? 

Ich gebe aber zu, dass ich jeden Satz fast bis zum Muskelversagen mache. Könnte also ne MRV Geschichte sein. Ich meine zu wissen, dass das nicht gut sei aber nur so habe ich das Gefühl ich hätte trainiert. Die Sätze sehen dann so aus beim Klimmzug: 15-10-7 und nicht 3 x 12 oder so.

 

Also die Kurzfassung ist, dass man manchmal erstmal die Kapazität aufbauen muss, damit man dann eine Spezialisierung machen kann, damit man das Training aushält. Also den Unterschied zwischen Training an Person anpassen und Person an Training anpassen 😄

Ganz simpel gesagt, ja, kommt das hin. Wobei du die Intensitäten auch so sehen kannst, dass du durchaus nicht leicht trainieren musst. Aber wenn du bspw. im Moment 3x3 im PLan stehen hast, mit maximalen Gewichten, ist das hart. Aber wenn du 3x3 drinstehen hast, mit 85%, danach 4x3, Woche drauf 5x3, dann 6x3, dann 6x3 mit 86, 87, 88% und dann nochmal hoch auf bis zu 8x3, ist das so ein klassisches Beispiel.

Es gibt auch von Dan Baker ein klassisches Wellenschema als Beispiel über 12 Wochen, dass dafür gedacht ist, das hab ich vor kurzem Mal wieder referenziert. 

Findest du hier, PDF ist frei verfügbar:https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2007/08000/Cycle_Length_Variants_in_Periodized_Strength_Power.1.aspx

Auf Seite 12 das Wave Like Pattern, als Beispiel. Dabei solltest du generell mit 90-95% deines echten 1RM rechnen, sofern du das kennst. 

 

Bis zum Muskelversagen trainieren stört ein bisschen die Erholung, ist aber ansonsten nicht problematisch. Würdest du im ersten Satz 13 machen, könnte es aber sein, dass du im zweiten dann auch 13 und vielleicht 10 im letzten schaffst. Probiers einfach mal aus. 

[Kaiserludi 9545]

vor 3 Stunden, Shao schrieb:

Bis zum Muskelversagen trainieren stört ein bisschen die Erholung, ist aber ansonsten nicht problematisch.

Hmm, ich würde sagen, dass kommt auf die Erfahrung mit der jeweiligen Übung an. Wenn der trainerende den korekten Bewegungsablauf gerade erst erlernt, dann könnten sich leichter Fehler in die erlernten Muster einschleichen, wenn regelmäßig die letzteWiederholung eine wegen Muselversagen nicht vollendete ist, so dass es sinnvoller ist, zu trainieren, bis man das Gefühl hat, die NÄCHSTE Wiederholung nicht mehr zu schaffen und nicht, bis man eine Wiederholung nicht schafft.

Davon ab ist es eher unpraktisch, wenn man beim normalen Training am Ende von absolut jedem Satz Bankdrücken die Stange nicht mehr ohne Hilfe in die Ablage bekommt

[Shao 6316]

vor 18 Stunden, Kaiserludi schrieb:

Hmm, ich würde sagen, dass kommt auf die Erfahrung mit der jeweiligen Übung an. Wenn der trainerende den korekten Bewegungsablauf gerade erst erlernt, dann könnten sich leichter Fehler in die erlernten Muster einschleichen, wenn regelmäßig die letzteWiederholung eine wegen Muselversagen nicht vollendete ist, so dass es sinnvoller ist, zu trainieren, bis man das Gefühl hat, die NÄCHSTE Wiederholung nicht mehr zu schaffen und nicht, bis man eine Wiederholung nicht schafft.

Davon ab ist es eher unpraktisch, wenn man beim normalen Training am Ende von absolut jedem Satz Bankdrücken die Stange nicht mehr ohne Hilfe in die Ablage bekommt

Dazu braucht es dann aber erstmal 6-8 Wochen Erfahrung darin, zu erkennen, wo 0-3 RIR jeweils liegen, weswegen ich relativ früh anfange, zusätzlich zur linearen Progression mit All out Sets mit 50-55% Rechenmax zu machen.  Anfänger wissen meist noch gar nicht was sie können und reell ändert es sich ja eh mit der Zeit, wenn ihr neurologischer Apparat besser funktioniert 😉

[AlphaMX 437]

Nur mal angenommen man ist Fortgeschrittener oder fortgeschrittener Anfänger bezüglich Kraftwerte. Man hat die lineare Progression ausgereizt und steckt nun in einem relativ komplexen, periodisierenden und zeitaufwändigen Trainingsplan zur weiteren Kraftsteigerung (und Hypertrophie). Plötzlich ändern sich wegen neuen Job, Freundin, Nachwuchs, Ausdauersportart etc. die Prioritäten oder es fehlt auch mal für längere Zeit an Motivation für intensives Training, was wäre dann deine Empfehlung? Rückkehr zu einem Anfänger- oder Ganzkörperplan bestehend nur aus Grundübungen? Mir geht es v.a. um ein zeit-effektives Training (also z.B. max 3 TE a 1h pro Woche), aber kein HIIT. Im Notfall halt ein Plan einfach zum Erhalt der Kraftwerte. Wie sieht so ein Plan aus? Danke.

August 4, 2020 bearbeitet von AlphaMX

[Shao 6316]

Zitat

 Man hat die lineare Progression ausgereizt und steckt nun in einem relativ komplexen, periodisierenden und zeitaufwändigen Trainingsplan zur weiteren Kraftsteigerung (und Hypertrophie). 

 

Alles eine Frage des Plans, den du da machst. Nach der linearen Progression musst da jetzt auch nicht soooo komplex arbeiten. Der Zwang dazu kommt erst später.

vor 2 Stunden, AlphaMX schrieb:

lötzlich ändern sich wegen neuen Job, Freundin, Nachwuchs, Ausdauersportart etc. die Prioritäten oder es fehlt auch mal für längere Zeit an Motivation für intensives Training, was wäre dann deine Empfehlung? Rückkehr zu einem Anfänger- oder Ganzkörperplan bestehend nur aus Grundübungen?

Ich würde tatsächlich schauen, dass man einen GK macht, mit wenigen Sätzen, alles simpel hittet, ob bspw. mit 2 Sätzen pro Übung, dann straight durcharbeitet mit vielen Übungen oder entsprechend angepasst an die eigenen Wünsche. Kommt drauf an, wie exakt die Zeitplanung aussieht. 

 

Zitat

Mir geht es v.a. um ein zeit-effektives Training (also z.B. max 3 TE a 1h pro Woche), aber kein HIIT. Im Notfall halt ein Plan einfach zum Erhalt der Kraftwerte. Wie sieht so ein Plan aus? Danke.

Nicht überladen mit Übungen, Sets bis 0-1 RIR bringen. Grundübungen priorisieren, 2-3 Sätze max, maybe sogar nur einen, dafür drei vier verschiedene Übungen. Volumen auf Erhalt lassen, aber ruhig durchziehen bis die Sätze anstrengend werden. 

Charles Staleys Hub/Spoke Modell fällt mir da ein. Drei Tage, dann jeweils Kniebeuge kombinieren mit irgendwelchen anderen Übungen. Einen Satz Beuge, dann ne andere Übung oder zwei, Beuge, wieder zwei andere Übungen. Alles um die Beuge rum organisiert. Wenig Zeit verschwenden, viel Gas geben, Pausenzeiten für andere Übungen nutzen. 

[AlphaMX 437]

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August 17, 2020 bearbeitet von AlphaMX