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Größe: 1,67m
Gewicht: 67kg
KFA: ca. 12-13%

 

Kraftwerte (5rm):

Bankdrücken (KH!): 39kg

Schulterdrücken: 52,5kg

Kreuzheben: 105kg*

Kniebeuge: 100kg*

 

Rudern mach ich normalerweise am Kabel, werde aber wohl demnächst auf Langhantel umsteigen - dann wird’s auch vergleichbar.

 

*Kreuzheben und Kniebeuge sind nicht meine 100% Werte, da gibts noch ein paar Reserven. Hab immer wieder Probleme am Gluteus Medius und Ischiasnerv - war da lange in Behandlung mit Spritzen und Physio und rolle mittlerweile täglich alles mit Faszienrollen-/bällen aus. Geht grade richtig bergauf, fühle mich besser und stabiler.
Ich schätze mal bei den Kniebeugen sind noch 5-10 Kilo drin.
Beim Kreuzheben ist die Griffkraft der limitierende Faktor. Da bin ich nicht ansatzweise am Maximum. Hab lange gezögert mir Zughilfen zu bestellen, weil ich einfach stärker in den Händen werden will, aber ich bekomme den unteren Rücken halt überhaupt nicht ausgereizt. Hab gestern welche bestellt, mal sehen was dann noch geht.

 

Bankdrücken mache ich ausschließlich mit Kurzhanteln. Hab vor Jahren mal LH ausprobiert aber KH fühlt sich vom Bewegungsablauf einfach viel besser an. Werde trotzdem demnächst zumindest teilweise auf die LH umsteigen weil meine KH nur bis 41kg gehen und das Umsetzen langsam wirklich problematisch wird.

 

Nachdem ich im September/Oktober wegen beruflichem Stress kaum trainiert habe, trainiere ich seit Mitte November täglich in einem 3er Split. Habe seitdem einen einzigen Tag Pause gemacht und fühle mich immer noch gut. War diese 1 1/2 Monate arbeitslos und starte erst Dienstag mit einem neuen Projekt. Dann werde ich wieder mehr Pausen brauchen - mal schauen ob ich meinen Plan etwas umstelle.

Tag 1: Schultern + Arme

Tag 2: Brust + Klimmzüge

Tag 3: Kniebeuge und Kreuzheben

 

Kommen wir zu den Zielen.

Nackt gut aussehen ;-)

 

Mir fällts schwer ein konkretes Ziel zu formulieren. Bin mit meinem Body zufrieden. Kraftwerte sind mir eigentlich egal - Optik zählt. Und da muss ich schon sagen, dass sich das Klein-Sein einmal wirklich auszahlt. Bis zum Sommer noch 1-2 Kilo Muskeln drauf und die gleich Menge an Fett runter - das wäre das nächste Etappenziel.

 

bearbeitet von ToTheTop
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Jo, hatte schon vor Corona eins. Zahlt sich grade natürlich echt aus 😁

----

Heute beim Schulterdrücken zumindest im ersten Satz die 55kg 5 mal hoch bekommen. Also wieder etwas gesteigert.
Gestern bei Kniebeugen schon beim Aufwärmen den Ischiasnerv wieder gespürt. Leicht unangenehm, aber nicht schmerzhaft. Hab dann nur 90kg 10 mal gedrückt bei 3 Sätzen. (Wie kürzt man das ab? 3*10*90kg??)
Kreuzheben ist echt fürn Arsch mit meinen Schlappi-Händen. 100kg 6mal, dann 110kg grade ein einziges Mal. Zughilfen kommen am Mittwoch. dann gehts ab.
Was habt ihr gemacht, wenn eure Hände zu schwach fürs Heben waren? Ich trainiere im Obergriff, nicht im Wechselgriff. Das wäre noch ne Möglichkeit. Trainer im Studio hat mir mal erzählt dass man letzteren so selten wie möglich machen sollte (sprich nur bei Maximalversuchen), im Internet finde ich Ähnliches dazu.

 

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Wie sieht deine Ernährung aus ? Wie sieht s mit Cardio aus ?

 

Das Homegym jetzt natürlich gold wert, was würde ich darum geben. (als Konsequenz von diesem Ersatztraining (war wohl zu wenig Ausgleichbelastung für dorsale Rotatoren & Rhomboiden drin ) hat sich meine Bizepssehne wieder entzündet, hatte ich seit Jahren nicht mehr)

bearbeitet von thereislight

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vor 15 Stunden, thereislight schrieb:

Wie sieht deine Ernährung aus ?

Täglich:
* Protein Müsli oder Porridge (70g) mit Milch (ca 35g Protein) zB https://www.mymuesli.com/muesli/sport/40-prozent-protein-muesli
* 450g Skyr mit Geschmack (ca 40g Protein)
* vor dem Training ne Banane

und dann halt variierend folgende Dinge:
Hähnchen/-Putenbrust mit Tiefkühlgemüse und Reis
Steaks
viele Eier (Omeletts mit Pilzen und Tomaten, Käse)
Gurken-/Tomatensalat mit Olivenöl
Garnelen 
Ofenkäse
1-2 mal pro Woche ne Lieferservice Pizza oder ein Burger

komme so ziemlich jeden Tag auf min. 120g Protein und 1800-2200kcal
Süßes quasi gar nicht - mal ein paar Lakritz

Achte auf genügend Proteine und dass ich jeden Tag etwas Gemüse auf dem Teller habe. Mache seit einem 3/4 Jahr HomeOffice, also nix mit anstrengendem Alltag oder so. 
Nahrungsergänzung: Kreatin, Magnesium, Omega3, D3, Vitamin C

 

vor 16 Stunden, thereislight schrieb:

Wie sieht s mit Cardio aus ?

lol. Wie ich's hasse 😄
Viele Aufwärmsätze/ Kniebeugen ohne Gewicht und viel Mobility für Leiste/Rücken/Schultern (da achte ich halt echt drauf). Wenns Gym offen ist, geh ich immer 10-15 Minuten vorher aufs Laufband

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vor 19 Stunden, thereislight schrieb:

Das Homegym jetzt natürlich gold wert

HomeGym ist grade natürlich richtig geil, aber ich habe hier halt ein paar Dinge, die nicht optimal sind. 
Hab folgende Anlage schon seit knapp 3 Jahre https://www.maxxus.com/de/p/multipresse-maxxus-9-1

Ich bin mir nicht 100% sicher, aber ich meine das Ding war mal 500€ billiger 😄

Sehr hochwertig/stabil. Und ziemlich überflüssig 😄 Geil sind halt die 3 Kabelzüge für Fliegende und zum Rudern (wobei man beim Rudern auf dem Boden sitzen muss) sowie die Griffe für Klimmzüge. Multipresse ist halt echt sinnlos. Zusätzlich sind halt fette Metallblöcke dabei, um das Ding als Rack für die Langhantel zu nutzen + ein „Ständer“ für die Langhantel. Die dazugehörige Bank ist ne Katastrophe. Die haben an das Ende der Bank Beinstrecker bzw ne Curl Station drangehängt. Dadurch ist die Bank gefühlt 2m lang.

Werde in den nächsten Monaten umziehen und das Teil verkaufen. Dann hole ich mir einfach ein hochwertiges Rack. (Wenn’s wieder welche gibt.) Das reicht. Nur die Fliegenden am Kabel werde ich vermissen.

Als Kurzhantel habe ich ein Komplettset von Bowflex: https://www.sport-tiedje.de/bowflex-selecttech-set-bf1090-inkl.-hantelstaender-bf-aktion2

Das Ding ist echt cool. Muss ich sagen. Jeden Penny wert. (Überschlagt mal den Preis für 20 Hantelpaare, dann relativiert sich der Preis.) Qualität ist Bombe. Und nichtmal 1m2 Platz benötigt.

ABER man darf die Dinger nicht fallen lassen. Und das ist echt ein Problem. Nicht bei 10kg Seitheben aber beim Bankdrücken (besonders Aufnehmen/Ablegen/Umsetzen) - da muss man echt aufpassen.

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Warum kein Kreuzheben im Kreuzgriff? Dann brauchst du auch keine Zughilfen. Natürlich bei jedem Satz dann den Griff wechseln 

 

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Ist Griffkraft noch ein Thema? Könnte was aus dem Klettern beisteuern, die üblichen Übungen gehen bißchen am Thema vorbei meiner Meinung nach.

bearbeitet von Jingang

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Am 5.1.2021 um 19:47 , ToTheTop schrieb:

 

Als Kurzhantel habe ich ein Komplettset von Bowflex: https://www.sport-tiedje.de/bowflex-selecttech-set-bf1090-inkl.-hantelstaender-bf-aktion2

Das Ding ist echt cool. Muss ich sagen. Jeden Penny wert. (Überschlagt mal den Preis für 20 Hantelpaare, dann relativiert sich der Preis.) Qualität ist Bombe. Und nichtmal 1m2 Platz benötigt.

ABER man darf die Dinger nicht fallen lassen. Und das ist echt ein Problem. Nicht bei 10kg Seitheben aber beim Bankdrücken (besonders Aufnehmen/Ablegen/Umsetzen) - da muss man echt aufpassen.

@ToTheTop

Ich überlege mir auch, genau dieses Set zu holen. Kannst du erläutern, warum man die nicht fallen lassen darf? Gehen die davon kaputt? Das wäre bei dem Preis ja echt ärgerlich.

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vor 16 Minuten, Zoidberg79 schrieb:

Ich überlege mir auch, genau dieses Set zu holen. Kannst du erläutern, warum man die nicht fallen lassen darf? Gehen die davon kaputt? Das wäre bei dem Preis ja echt ärgerlich.

Also erstmal... die Qualität von den Bowflex ist herausragend. Habe die über 2 Jahre mehrmals wöchentlich genutzt und die der Einstell-Mechanismus hat immer noch tadellos funktioniert. Wegen Corona konnte ich sie sogar etwas teurer verkaufen als ich sie damals eingekauft habe (musste mein HomeGym beim Umzug leider auflösen) 😃

Aber: Der Einstellmechanismus ist halt mechanisch. Und wenn du eine 20/30/40kg Hantel aus einer Höhe x fallen lässt, wirken da Kräfte, die dafür sorgen können, dass sich da etwas verzieht. Theoretisch natürlich. Praktisch werden sie einige Stürze aushalten. 
Auf den Hanteln ist daher auch explizit der Hinweis aufgebracht, dass man sie nicht fallen lassen soll.

Muss man sein Training halt dementsprechend anpassen und auf die allerletzte Wiederholung, die man nur zu 50% schaffen wird, verzichten. Ist aber eher eine Gewöhnungssache.

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Alles klar. Danke dir. Ich werde mir die Teile einfach mal anschauen. Sport Tiedje ist ja bei mir um die Ecke.

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Hatte im Frühjahr einen Durchhänger und wenig Bock auf Training, wie oben erwähnt habe ich dann auch mein HomeGym auflösen müssen. Im Endeffekt über 2,5 Monate nicht trainiert.

Seit 2 Wochen bin ich jetzt wieder im Gym in Lissabon angemeldet. Aktuelle 5rm Werte:

Kniebeuge: 80kg

Hab bisher erst einmal gesquattet, beim nächsten Mal hat’s mir beim aufwärmen in der Leiste gezwickt. Werde morgen wohl wieder gehen. Die 80kg aus der ersten Einheit haben mich mal eben 4 Tage fast völlig bewegungsunfähig gemacht wegen Muskelkater 😁

Kreuzheben: 120kg

Bankdrücken KH: 32,5kg (aber 8rm)

Schulterdrücken: 50kg

Wiege aktuell nur noch ca 64kg.

 

Es geht wieder aufwärts! 👌🏻

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Meine Adduktoren zicken immer noch rum. Squads zwicken. Kreuzheben kein Problem. Komisch.

schöner excuse nicht zu squatten. 😁

Kreuzheben 3*5*120kg

Military Press 3*5*50kg

Rudern beidarmig KH 3*6*25kg (Hab immer 8-9 Wiederholungen gemacht aber die letzten waren nicht ganz sauber)

Seitheben sitzend vorgebeugt 3*15*5kg

Bankdrücken flach KH 4*7*30kg

 

 

bearbeitet von ToTheTop

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vor 4 Stunden, ToTheTop schrieb:

Meine Adduktoren zicken immer noch rum. Squads zwicken. Kreuzheben kein Problem. Komisch.

schöner excuse nicht zu squatten. 😁

Kreuzheben 3*5*120kg

Military Press 3*5*50kg

Rudern beidarmig KH 3*6*25kg (Hab immer 8-9 Wiederholungen gemacht aber die letzten waren nicht ganz sauber)

Seitheben sitzend vorgebeugt 3*15*5kg

Bankdrücken flach KH 4*7*30kg

 

 

Bei mir hilft vor dem Squat beim aufwärmen:

Blackroll leicht über die Hüfte rollen. 

Mit einem Bein nach vor und zurück schwingen während du dich z.B. am Rack fest hältst. 

 

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Oder mal die Adduktoren direkt mit der Black Roll/Ball bearbeiten. Meine rechte Seite wird langsam immer fester wenn ich da zu lange nichts mache. Hatte letztes Jahr ganz fiese Zerrung der Adduktoren/Leiste. Trotz 14 Ruhe vom Arzt hat sich nichts gebessert.

bearbeitet von AustinPowers

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Geil. 
 

Komme wieder rein.

 

Squat 3*8*80kg

Das war Halbgas wegen der Leiste. Hab den Eindruck es ist ein Mobility Problem. Wenn ich drauf achte, dass die Hüfte nicht tiefer als das Knie geht bin ich Beschwerdefrei. Das Problem ist nur, ich hasse mobility Training wie die Pest 😅

Military Press 3*52,5kg (5/4/4)

Kreuzheben 3*5*120kg

Mehr war nicht drin bei den Lifts, weil ich vor 2 Tagen noch trainiert habe und bei den Squats schon ein paar Körner gelassen habe.

Rudern beidarmig KH 3*6*27,5kg

Bank flach 4*32,5kg (6/6/5/5)

Bank schräg 3*27,5kg (6/5/5)

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Coolio, lange Haare. Hätte ich bei dir als Allerletztes erwartet 😉

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vor 1 Minute, Jingang schrieb:

Coolio, lange Haare. Hätte ich bei dir als Allerletztes erwartet 😉

Hab letztes Jahr im März wachsen lassen, Seiten noch etwas später.

Mittlerweile sieht’s ganz dufte aus, aber die Übergangsphase war echt hart 😁 hatte ja nur Videokonferenzen, also Headset besorgt und Haare mit drölft Dutzend Gummis und Spangen irgendwie hinten zusammen gebunden, damit’s halbwegs seriös aussieht 😁 Ohne Lockdown hätte ich das niemals durchgezogen.

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vor einer Stunde, ToTheTop schrieb:

Übergangsphase

Ex wollt mir das in den 90ern ersparen, beträfe ja nur die vorderen Haare. Also. In Myanmar kam mein Vokuhila supa an 😉 Kannten sie nicht, fanden sie extrem schlau.

Das war jetzt Überwindung, DAS zuzugeben

  • HAHA 1

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Sieht stabil aus. Frisur steht dir.

Deine Beine sind eh nicht so schlimm wie angekündigt 😄 Vor allem bei der Brust (obere) sehe ich noch das größte Potenzial.
Sehr stark ausgeprägt sind deine Arme und Nacken.

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Vielleicht Waden was machen?

Hintergrund: Hab da anderes Ästhetikbild u viel mit Kletterern zu tun (stehen lange auf Zehenspitzen). Wirkt für mich unausgewogen u Oberschenkel schon grenzwertig hihi.

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vor 3 Minuten, Jingang schrieb:

Vielleicht Waden was machen?

Hintergrund: Hab da anderes Ästhetikbild u viel mit Kletterern zu tun (stehen lange auf Zehenspitzen). Wirkt für mich unausgewogen u Oberschenkel schon grenzwertig hihi.

Beine sind für mich auch grenzwertig. Da muss was drauf. Bin immer etwas faul gewesen was Beine angeht und dann kamen halt auch regelmäßig paar kleine Muskelprobleme hinzu. 

Waden... 😄 Wunder Punkt. Aber srsly... die werden jetzt durch squatten stattlich in die Breite gehen. So der Traum.

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vor einer Stunde, ToTheTop schrieb:

Waden... 😄 Wunder Punkt. Aber srsly... die werden jetzt durch squatten stattlich in die Breite gehen. So der Traum.

Meine Waden waren selbst bei 155kg Squat noch dünn 😄 

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vor 2 Stunden, ToTheTop schrieb:

Bin immer etwas faul gewesen was Beine angeht

Meinte Ästhetik-Obergrenze 😉 Hab da immer bißchen einen Reverse-Anorexia-Mikrokosmos-Eindruck. Maybe it's just me.

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