Ibos Weg zur alten Stärke! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 11 11

[Ibo 111]

Liebe Freunde des Fitnesssportes,

 

Kurzversion:

Ziele (bis Ende 2021):

• Intermediate-Advanced Kraftwerte in den 4 großen Grundübungen
• Körpergewicht: 82Kg bei 12% KFA

Status Quo:

• Alter: 33 Jahre
• Größe: 188cm
• 68,2 Kg
• 10 Jahre Trainingserfahrung
• Aktuelle Kraftwerte: n/a
• Pre-Corona in allen 4 Main-Übungen advanced-intermediate Kraftwerte

 

Langversion:

Anfang des Jahres 2020 war ich wohl in der besten Form meines Lebens - sowohl im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit als auch die Optik. Ich war mitten in der Vorbereitung auf einen Wettkampf und hatte 8-10 Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan.

 

Doch dann kam Corona und zurückblickend markiert 2020 für mich wie wohl für die Meisten von uns den Fitnesstiefpunkt, denn aufgrund der Pandemie hatte ich nur noch sehr, sehr sporadisch die Möglichkeit in einem Gym zu trainieren und habe mich ansonsten von Nicht-Lockdown zu Nicht-Lockdown gehangelt. In den Lockdown-Phasen hingegen habe ich nahezu ausschließlich Cardiotraining betrieben.

 

Mein Ehrgeiz mich in diesem Bereich zu verbessern war zurückblickend fatal, denn das nahezu tägliche Cardiotraining war exzessiv und mein Körper hat sich dementsprechend angepasst. Und so habe ich mir innerhalb von wenigen Monaten den Trainingsfortschritt der letzten 10 Trainingsjahre zerstört. Am Ende des Jahres habe ich etwa 13 Kg an Körpergewicht verloren. Überwiegend Muskelmasse.

 

Es hat ein bisschen gedauert bis die Einsicht kam, dass es so nicht weitergehen kann und so habe ich habe mir in der letzten Woche eine einfache Langhantel (max. Load 60Kg) sowie zwei anpassbare Kurzhanteln angeschafft.

 

Und jetzt geht’s los!

 

Mein Ziel wird es sein wieder zurück zur alten Stärke zu finden. Bis zum Ende des Jahres möchte ich in den 4 großen Grundübungen wieder Intermediate-Advanced Kraftwerte erreichen.

 

In meiner bisherigen Trainingskarriere habe ich gelernt, dass man "bei entsprechend hohen Kraftwerten auch danach aussieht". Aus diesem Grund werde ich an dieser Stelle keine optischen Ziele verfassen, zumal die Erreichung dieser ja auch schwer messbar ist. Nichtsdestotrotz spielt aber natürlich auch die Optik eine Rolle und ich möchte wieder "nach etwas aussehen" und meine alten Klamotten ausfüllen. Ich peile hier zunächst ein Körpergewicht von 82 Kg bei ~12% KFA an.

 

Ich bin mir im Klaren, dass ich im Homegym mit einem maximalen Load von 60 Kg und ohne Rack insbesondere im Bereich Lower Body schwer sein wird an vernünftige Kraftwerte heranzukommen. Allerdings werden die Gyms ja auch irgendwann wieder öffnen und dann kann ich auch wieder auf höhere Gewichte zurückgreifen. Dafür möchte ich die Grundlage schaffen.

 

Ich sehe das Ganze als Challenge und möchte herausfinden, was noch möglich ist. Ich bin extrem auf die körperliche Entwicklung der nächsten Monaten gespannt. Ich fühle mich ein wenig zurückversetzt an den Anfang meiner Trainingskarriere.

 

Und auf diese Reise möchte ich euch mitnehmen. Ich werde meine Fortschritte sowie Rückschläge auf dem Weg dorthin mit euch teilen. Dieser Thread soll dazu dienen mich, aber auch andere zu motivieren, meine Fortschritte zu tracken und Feedback sowie Verbesserungsvorschläge zu erhalten.

 

Ich bin auf eure Resonanz gespannt. Das nächste Update erfolgt in einer Woche. Dort werde ich u.a. meine Herangehensweise konkreter beschreiben.

 

In diesem Sinne, auf geht’s!

Ibo

Februar 19, 2021 bearbeitet von Ibo

[The Sea Captain 714]

Endlich mal wieder ein vernünftiger Log, freu mich schon auf die Updates! Ich glaube auch, dass du recht schnell wieder an deine alten Werte anschließen kannst. Faktoren wie Trainingsdisziplin verschwinden nicht und das Stichwort lautet Memory Effekt. Ich würde wohl erst versuchen an die alte Intensität anzuknüpfen und dann das Volumen hochschrauben und die Muskelmasse wieder draufzupacken. Auch ein APRE system bietet sich an, weil du so Autoregulativ am Anfang die fehlende Intensität mit mehr Volumen ausgleichst. 

60kg für den Unterkörper ist tatsächlich nicht besonders viel. Du kannst das aber mit der Übungsauswahl etwas ausgleichen und etwas an den typischen Schwachstellen arbeiten. Das dürfte dann wiederum Leistungssteigernd für die Grundübungen wirken. Was meine ich damit? Für Goodmornings reichen die 60kg aus... Ansonsten Lunges, Zercher Squats, Zombie Squats, Overhead Squats usw. 

Wenn du Lust hast kannst du natürlich auch dynamische Übungen dazu nehmen. Bin mir aber nicht sicher ob es da etwas gibt wo man die Stange nicht abwirft. 

Was ist das übrigens für ein Spielzeug mit max load 60kg?

[Ibo 111]

Hallo Fitnessfreunde,

die erste Trainingswoche ist vorbei und ich möchte mit euch teilen, wie es mir dabei erging. 

 

Wie sah mein Training in der ersten Trainingswoche aus?

Die Motivation ist hoch und ich freue mich auf jede Trainingseinheit. Am liebsten würde ich täglich trainieren und deshalb bin ich entgegen der Empfehlungen in der Literatur nicht mit einem GK-Plan gestartet. Stattdessen habe ich mich direkt zum Start für einen OK-/UK-Split entschieden, der es mir eben ermöglicht häufiger zu trainieren als ein GK-Plan. So habe ich nn der letzten Woche dann auch tatsächlich 6 Workouts absolviert und am dem einzigen Tag ohne Workout habe ich einen langsamen 16km-Lauf gemacht.

 

Folgende Trainingseinheiten habe ich abwechselnd durchgeführt:

UK: (Mo, Mi, Fr)

• Front Squats
• Split Squats
• Deadlifts
• Stiff Legged Deadlifts
• Core

 

OK: (Di, Do, So)

• 4km-Lauf zum Calisthenics Park
• Pull Ups
• Dips
• 4km-Lauf zurück ins Homegym
• DB-Benchpress
• BB-Rows
• BB-Military Press
• DB-Flies
• Lateral Raises
• Bizeps/Trizeps-Superset

 

Langfristig akkumuliere ich mit 6 Workouts pro Woche zu viel Volumen und ich werde mir in den nächsten Wochen nochmal Gedanken über die weitere Vorgehensweise machen müssen. Aber noch sind die Gewichte gering und die Erschöpfung dadurch nicht wirklich stark.

Gerade für den Unterkörper frage ich mich auch, wie ich langfristig mit der geringen Intensität umgehen soll (max. 60Kg Load).

Hier muss ich wahrscheinlich mit einem sehr hohen Volumen trainieren, um überhaupt noch Trainingsreize zu setzen, aber empfiehlt es sich dies durch Erhöhung der Trainingseinheiten zu tun, oder Erhöhung der Wiederholungen/Sätze?

 

Ich freue mich über jede Antwort.

Ibo

[The Sea Captain 714]

Habs schon in einem anderen Log empfohlen: https://rosstraining.com/blog/never-gymless/

Never Gymless um weniger als 1€ muss man eigentlich kaufen. Ich habe es jedenfalls gekauft. 

Klar kann ich ich dir noch Übungen aufschreiben. Wie wäre es mit Pistols? Wenn du ein Auto hast kannst du dieses auch durch die Gegend schieben oder ziehen. Unbedingt einen Fahrer reinsetzen. Aber im Buch steht das auch alles. 

[SantoPecador 1]

Am 26.2.2021 um 17:31 , Ibo schrieb:

Aber noch sind die Gewichte gering und die Erschöpfung dadurch nicht wirklich stark.

Gerade für den Unterkörper frage ich mich auch, wie ich langfristig mit der geringen Intensität umgehen soll (max. 60Kg Load).

Hier muss ich wahrscheinlich mit einem sehr hohen Volumen trainieren, um überhaupt noch Trainingsreize zu setzen, aber empfiehlt es sich dies durch Erhöhung der Trainingseinheiten zu tun, oder Erhöhung der Wiederholungen/Sätze?

 

Ich freue mich über jede Antwort.

Ibo

Du kannst auch die Pausenzeiten zwischen den Sätzen von TE zu TE kürzen das ist auch Progression. 

Die Hackenschmidt-Kniebeuge knallt auch mit wenig Gewicht ordentlich auf die Oberschenkel falls du die Übung noch nicht kennst.

[Ibo 111]

Hallo Fitnessfreunde,

ich bin nun seit 3 Wochen zurück im Training mit Gewichten und habe seither nahezu täglich trainiert. Dabei habe ich teils arge Schlafprobleme beobachtet, von denen ich euch berichten möchte.

 

Schlafprobleme durch Übertraining?

Bereits bevor ich das Training mit Gewichten wieder aufgenommen habe bin ich teilweise zu sehr skurrilen Uhrzeiten mitten in der Nacht aufgewacht und war plötzlich hellwach. Häufig bin ich dann nach stundenlangem hin- und her wälzen schließlich "mitten in der Nacht" (meistens so gegen 4 Uhr) aufgestanden und 1-2h mit einem Podcast auf den Ohren spazieren gegangen, bevor ich dann um 6 Uhr mit meiner Trainingseinheit und um 8 Uhr in meinem Homeoffice mit der Arbeit begonnen habe.

 

Diese Schlafprobleme haben sich in den letzten Wochen verstärkt und fast täglich aufgetreten. Dazu muss ich erwähnen, dass ich Abends dann teilweise sehr früh schlafen gegangen bin und teilweise bereits um 21:30 im Tiefschlaf war. An guten Tagen bin ich also trotzdem auf ca. 6h Schlaf gekommen. Die Situation ist also nicht ganz so besorgniserregend, wie es sich zunächst liest.

 

Angesichts der täglichen Trainingsbelastung mit Sicherheit aber auch nicht optimal und ich habe mir desöfteren die Frage gestellt, was mir mein Körper sagen möchte. 

 

Ich habe mich infolgedessen mit einem Coach ausgetauscht und zunächst die Energiezufuhr erhöht. Außerdem spiele ich mit dem Gedanken mein Training etwas anzupassen und etwas intelligenter zu gestalten. Laut des Coaches ist meine Trainingsbelastung mit ca. 25 Sets für jede Muskelgruppe/Woche und dem zusätzlichen Ausdauertraining zu hoch.

 

Ich spiele also aktuell mit dem Gedanken mein Training wie folgt anzupassen:

 

Aktuell: 3xOK/Woche, 3xUK, 3x7km-Lauf, 1x16km-Lauf  (Trainingseinheiten wie im letzten Post beschrieben)

Neu: 3,5xGK/Woche, 1x16km-Lauf

 

Nach diesem Schema möchte ich so lange trainieren, bis ich nicht mehr steigern kann, sei es aufgrund meiner Leistungsfähigkeit oder der zur Verfügung stehenden Trainingsbedingungen (max. 60 Kg, Langhantel + Kurzhantel, Physioball, kein Rack, keine Bench).

 

Was haltet ihr von dieser Vorgehensweise? Obwohl ich weiß, wie wichtig Rest-Days und Recovery im Allgemeinen sind, erwische ich mich leider immer wieder in einem "FOMO"-Mindset, d.h. ich denke, dass ich Gains verpassen würde, wenn ich mal einen trainingsfreien Tag einlege. 

Ich bin auf eure Resonanz gespannt. Das nächste Update erfolgt in einer Woche. Dort werde ich u.a. meine Herangehensweise konkreter beschreiben.

 

Ibo

[Ibo 111]

Hallo Fitnessfreunde,

Happy Friday 🙂 

Wie bereits in meinem letzten Post angekündigt habe ich meinen Trainingsplan vorübergehend auf einen GK-Plan umgestellt und zusätzliche Rest-Days eingebaut, um die Trainingsbelastung etwas zu reduzieren.

Der GK-Plan sieht dabei wie folgt aus:

• Squat 4x10 @ 45 Kg
• DB Benchpress 4x10 @ 25 Kg je DB
• Stiff Leg Deadlift 4x10 @ 52,5 Kg
• Military Press 4x10 @ 32,5 Kg
• Bent-over Rows 4x10 @ 40 Kg
• Trizeps 4x10 @ 22,5 Kg
• Bizeps 4x10 @ 22,5 Kg

 

Diese Trainingseinheit führe ich jeden zweiten Tag durch. An den trainingsfreien Tagen mache ich eine kurze Core+Mobility Session. Zusätzlich komme ich auf etwa 28.000 Schritte pro Tag.

 

Ich steigere recht konservativ auf wöchentlicher Basis aufgrund der bereits angesprochenen Problematik des doch sehr limitieren Max. Loads. Anfangs sprach ich hier von 60 Kg, es sind tatsächlich aber eher 52,5 Kg. Für den OK mag dieses Gewicht auf der Hantel möglicherweise noch einige Zeit ausreichen, was den UK betrifft stoße ich aber bereits jetzt an einen Punkt, an dem die subjektiv wahrgenommene Belastung recht gering ist.

 

Aus diesem Grund bleibt mir wohl nichts anderes übrig, als die Trainingsbelastung durch zusätzliches Volumen zu erhöhen, oder wie würdet ihr hier weiter vorgehen?

 

Um den oben genannten Punkt zu bedienen plane ich aktuell ab April wieder auf einen OK/UK-Split bei 4 TEs pro Woche umzusteigen.

 

Wie hat sich die Umgestaltung des Trainings auf meine Schlafprobleme ausgewirkt?

Gerade in den ersten Tagen nach der Umstellung ist der Schlaf spürbar und (laut Fitness-Tracker) auch messbar besser geworden. Leider war es gestern und heute aber wieder so, dass ich quasi mitten in der Nacht aufgewacht bin und nicht mehr weiter schlafen konnte, sodass ich dann irgendwann aufgegeben und einen Spaziergang gemacht habe. Hier bin ich also weiterhin auf Ursachenforschung, was die Schlafprobleme auslösen könnte.

 

Gewichtsentwicklung seit Start:

Entwicklung der Wochenschnitte seit meinem ersten Post (Kalorienzufuhr: 3000kcal/Tag):

• KW07: 67,9 Kg
• KW08: 67,6 Kg
• KW09: 68,2 Kg
• KW10: 68,6 Kg

 

Es geht langsam nach oben und der Muscle-Memory-Effect setzt scheinbar ein. Ich tracke meine Ernährung sehr penibel und peile eine Gewichtszunahme von 1% pro Kg Körpergewicht an.

 

Beste Grüße

Stefan

März 19, 2021 bearbeitet von Ibo

[RoyalDutch 4776]

Würde von Squats auf Bulgarien Split Squats gehen dann hast du 52 kg die du pro Bein als max Load verwenden kannst anstatt nur 26kg

[The Sea Captain 714]

Am 19.2.2021 um 18:49 , The Sea Captain schrieb:

60kg für den Unterkörper ist tatsächlich nicht besonders viel. Du kannst das aber mit der Übungsauswahl etwas ausgleichen und etwas an den typischen Schwachstellen arbeiten. Das dürfte dann wiederum Leistungssteigernd für die Grundübungen wirken. Was meine ich damit? Für Goodmornings reichen die 60kg aus... Ansonsten Lunges, Zercher Squats, Zombie Squats, Overhead Squats usw. 

Probier die Übungen halt mal aus. Zercher Squats sind schon recht brutal. 

[Jingang 4655]

Bin kein erfahrener Trainingsguru, aber..

vor 8 Stunden, Ibo schrieb:

Leider war es gestern und heute aber wieder so, dass ich quasi mitten in der Nacht aufgewacht bin und nicht mehr weiter schlafen konnte

.. mit dem Problem muß ich mich auch rumschlagen. Mein Verständnis ist, daß du ins Overreaching kommst, weil du deine Work-Capacity überschritten hast (Overtraining ist was anderes - da hängst du paar Monate rum und kannst gar nichts). Das ist vereinfacht Volumen * Intensität (Arbeit), die du am Tag leisten kannst. Wenn du drüber kommst kommt dein ZNS nicht aus dem hohen "physischen" Streßniveau wieder runter - schlechter Schlaf. Nicht zu verwechseln mit emotionalem Streß, kann einem emotional sehr gut dabei gehen (ist mehr so körperlicher Nerven-Streß).

Du hast offenbar eine gute Trainingshistorie, wo du viel reißen konntest. Kapazität ist jetzt aber gering mangels Volumen u Intensität über die Zeit. Vielleicht erinnerst du dich, wie du das nach und nach aufgebaut hast. Oder du bist einfach älter

Ziel wäre jetzt, dein Training an dein Vermögen runter-anzupassen. Und von dem Punkt aus systematisch aufzubauen. Lieber 10% zuwenig trainieren, als 1% zuviel. Alles andere dauert länger u macht dich ggf kaputt. Würde hier radikal auf Anfänger-Plan (oder frag mal im Shao-Thread) zurückgehen, Starting Strength mit 3 Sessions pro Woche klingt gerade richtig. Da kannst du volle Intensität ballern.

Alles was du an den Ruhetagen machst, kostet dich Intensität am Trainingstag. "Kaputt fühlen" ist nicht Ziel von Max-Kraft Training (gern gemachter Fehler, kannst du an Conditioning-Tagen haben). Anytime we get tired, we left the strength room.--Steve Bechtel

Eine gute Strategie, Work-Capacity zu steigern: pro Mesozyklus (6..8w) auf die Woche gesehen Volumen dazuzupacken mit niederiger Intensität. Dann im nächsten Meso auf hohe Intensität mit viel Pause ändern. Dann im nächsten verdichten. Beispiel von mir: Halbe Stunde Skilanglauf zu deiner Woche dazu. Das switchen auf hartes Bouldern mit langen Pausen. Da dann Pausen kürzen. -> halbe Stunde mehr Intensität pro Woche. Das läßt sich sicher ähnlich auf Gewichtstraining übertragen -> Google.

Am 9.3.2021 um 11:58 , Ibo schrieb:

Angesichts der täglichen Trainingsbelastung mit Sicherheit aber auch nicht optimal und ich habe mir desöfteren die Frage gestellt, was mir mein Körper sagen möchte. 

Steht am Anfang von deinem Satz. Ok, liegt nicht auf der Hand, ist nicht die übliche Müdigkeit.

Auf Intensität kannst du auch mit deinen 60kg kommen - Bodyweight, Widerstandsbänder... - siehe "Never gymless". Oder gieß dir selber paar Hanteln..

März 20, 2021 bearbeitet von Jingang

[Ibo 111]

Hallo Fitnessfreunde,

es ist fast schon wieder 2 Wochen her, dass ich das letzte Update gepostet habe und mir wurde gerade klar, dass schon wieder ein Viertel des Jahres 2021 hinter uns liegt. Wahnsinn! Genauso wie letztes Jahr auch schon habe ich den Eindruck, dass die Tage und Wochen einfach wie ein ICE an einem vorbei rasen.

 

Sei es drum, bevor es in das lange Osterwochenende geht möchte ich nochmal ein kleines Update posten und meine Gedanken mit euch teilen.

 

Schlafqualität:

• Sowohl das subjektive Empfinden als auch per Fitnesstracker gemessen in den letzten Wochen deutlich besser geworden 
• Zwar wache ich immer noch desöfteren in der Nacht auf, jedoch schlafe ich in der Regel nach wenigen Minuten wieder ein. Die bessere Schlafqualität führe ich auf die bessere Regeneration nach Umstellung auf den GK-Plan zurück.

 

Trainingsplan:

• Wie bereits in meinem letzten Post angekündigt werde ich ab der kommenden Woche meinen Trainingsplan umstellen und wieder auf einen OK-/UK-Split be 4 TEs pro Woche zurückkehren (siehe unten). Darauf freue ich mich schon sehr. 

UK:

• Front Squats 3-4x10
• Split Squats 3-4x10
• Low bar Squats 3-4x10
• Hip Thrusts 3-4x10
• Stiff Legged Deadlifts 3-4x10
• Core

 

OK:

• DB-Benchpress 3-4x10
• Bent-over Rows 3-4x10
• Military Press 3-4x10
• Lateral Raises 3-4x10
• Bizeps/Trizeps-Superset 3-4x10
• Optional: Pull Ups + Dips

 

• Ergänzend dazu werde ich weiterhin meinen 16km-Lauf am Samstag durchführen. Falls ihr euch fragt, warum Pulls Ups + Dips nur "optional" durchgeführt werden: Das liegt daran, dass ich wie bereits in den vorherigen Posts erwähnt 4km zu einem Calisthenics-Park laufen muss, um beide Übungen durchführen zu können und ich möchte zusätzliche Belastung sowie zusätzlichen Zeitaufwand möglichst gering halten.
• Zercher Squats wie von @The Sea Captain vorgeschlagen werde ich in die UK-Einheit einbauen, sobald die wahrgenommene Belastung zu gering wird

 

Ernährung/Körpergewicht:

Es ist ziemlich spannend, was aktuell in diesem Bereich bei mir passiert. Ich werde jedoch erst in meinem nächsten Post etwas dazu schreiben, denn ich möchte noch den Wochenschnitt des Körpergewichts für die aktuelle Woche abwarten. Das nächste Update in diesem Thread plane ich für Sonntag. 

 

Beste Grüße

Ibo

[Ibo 111]

Nach dem Osterwochenende nun ein kurzes Update zum Start in die Woche:

 

Gewicht (+): 

• Seit dem Start (KW6: 68,2Kg) +0,9Kg gewonnen und aktuell bei 69,1Kg (KW13).
• Ausgehend von meinem Ziel pro Monat +1Kg zuzunehmen, wäre hier wohl mehr drin gewesen.
• Nachdem ich die Kalorienzufuhr vor 2 Wochen auf tägliche 3000kcal erhöht habe, gab es nochmal einen ganz guten Sprung. Deshalb werde ich zunächst weiterhin +-3000kcal pro Tag anpeilen.

 

Mindfuck (-):

• Ich habe in der letzten Woche das erste Mal seit längerer Zeit die magische 70 Kg-Marke auf der Waage geknackt. Krass, wie sehr das Gewicht von dem einen auf den anderen Tag schwanken kann.
• Jetzt setzen die Mindgames ein und ich frage mich, ob es nicht vielleicht doch zu schnell geht und ich zu viel Fett ansetze etc. Vollkommen bescheuert!
• Ich empfinde das ständige darauf achten genug zu Essen als ziemlich anstrengend. 

 

Training (+):

• In diesem Bereich gibt's seit dem letzten Update nicht viel Neues zu berichten. Ich befinde mich gerade in der ersten Woche des neuen OK-/UK-Trainingsplans. Ab nächster Woche wird wieder wöchentlich gesteigert, wo es das Trainingsmaterial zulässt.

 

Motivation (+):

• Ich habe am Wochenende Generation Iron 3 geschaut.  Der Film hat mich irgendwie ziemlich gehypet und meine Motivation noch weiter gesteigert.
• Netflix ist mittlerweile einfach durchgespielt. Film-/Serientipps anyone (Genre egal)? 😀

 

Gymöffnung (-):

• Ich lebe im Ausland und es dauert hier wohl noch einige Zeit bis die Gyms wieder öffnen. Das ist schade und frustrierend, denn durch meine limitierte Trainingsausrüstung werde ich schon bald an die Grenze für weitere Progression kommen.
• Auch wenn ich glücklich bin, dass ich anders als in den ersten Lockdowns überhaupt die Möglichkeit habe mit mehr als meinem Körpergewicht, aber mit der Atmosphäre im Gym ist es schon etwas Anderes und DAS fehlt mir.

 

Beste Grüße

Ibo

 

April 6, 2021 bearbeitet von Ibo

[deppchef 203]

Guter Log. Verfolge ich weiter. 

Eine Idee für Unterkörper habe ich noch. 

8x8 Gironda. Mit 1 min Pause. Nicht für Deadlift, aber für Squats. Da kannst mit 60 kg  schon ne Weile arbeiten. Dann hast halt im Homegym Volumenphase und kannst auf 5x5 wechseln, wenn die Studios aufmachen und die Muskelmasse rekrutieren.

[Ibo 111]

Hey ho,

zum Start ins Wochenende möchte ich mal wieder ein kleines Update mit euch teilen:

• Not macht erfinderisch: Das erste Mal in meiner Trainingskarriere habe ich Hip Thrusts in mein Training eingebaut, um die geringe Intensität bei den Deadlifts auszugleichen. Und ich muss sagen, Hip Thrusts tun ihren Dienst und sind selbst bei verhältnismäßig geringem Gewicht recht anstrengend.
• Der Weg ist das Ziel: Ich bin nach wie vor super motiviert und genieße die Reise, auf der ich mich gerade befinde. Als ich damals im Alter von 20 nach einer Knieverletzung mit dem Training am Eisen anfing war es eher "Mittel zum Zweck" und die Gains kamen "im Vorbeigehen". Ich habe zwar schon damals recht systematisch trainiert, aber in keinster Weise auf meine Ernährung geachtet. Heute ist das anders und ich versuche es so systematisch anzugehen wie nur möglich. Es ist total spannend und fühlt sich an wie ein Experiment am eigenen Körper. Wenn ich zurückblicke und sehe, dass ich vor etwas mehr als 12 Monaten noch 10x140 Kg gesquattet habe, dann frage ich mich, ob ich das alte Niveau nochmal erreichen kann.
• Erhöhung des Volumens: Mehr Sets vs. mehr Übungen? Ich habe versucht es so lange heraus zu zögern wie nur möglich und die Gewichte wirklich nur sehr "konservativ" gesteigert, aber in einigen Übungen (Deadlifts, Low Bar Squats) habe ich nun den max. Load erreicht und mein Trainingsequipment erlaubt es mir leider nicht hier noch weiteres Gewicht draufzupacken. Ich bin mir nach wie vor nicht ganz sicher, wie ich damit umgehen soll. Letztlich kann ich das ja nur durch zusätzliches Volumen auffangen und ich frage mich, ob ich das zusätzliche Volumen durch weitere Sätze bei den bestehenden Übungen aufbaue, oder weitere Übungen einbauen soll. Was denkt ihr?

 

Am 6.4.2021 um 17:18 , deppchef schrieb:

Guter Log. Verfolge ich weiter. 

Eine Idee für Unterkörper habe ich noch. 

8x8 Gironda. Mit 1 min Pause. Nicht für Deadlift, aber für Squats. Da kannst mit 60 kg  schon ne Weile arbeiten. Dann hast halt im Homegym Volumenphase und kannst auf 5x5 wechseln, wenn die Studios aufmachen und die Muskelmasse rekrutieren.

Danke für dein Feedback. Ich finde die Idee ziemlich spannend und Gironda 8x8 kommt auf jeden Fall auf meine Liste. Ich habe bereits darüber nachgedacht mit GVT (10x10) zu experimentieren und 8x8 Gironda ist ja gar nicht so weit davon weg. Wie sind eure Erfahrungen mit GVT?

Tatsächlich gehe ich aber auch jetzt schon recht ähnlich vor. Um die Intensität zu erhöhen halte ich Meine Satzpausen sehr kurz und wahrscheinlich sind es meistens eher <1min. Und was die Anzahl der Sätze angeht: In einer UK-Einheit mache ich an Squats bspw. 4x10 Low Bar Squats, 4x10 Front Squats, 3x10 Split Squats

 

Beste Grüße

Ibo

 

April 16, 2021 bearbeitet von Ibo

[The Sea Captain 714]

Am 16.4.2021 um 16:35 , Ibo schrieb:

Erhöhung des Volumens: Mehr Sets vs. mehr Übungen?

Es geht beides und die Frage ist, worauf hast du mehr Lust. Am Ende läuft es, stark vereinfacht auf folgendes hinaus: 

Mehr Volumen mit immer den gleichen Übungen: Stärkere Hypertrophie bei den Muskeln die du für die Übung brauchst. Höherer spezifischer Lerneffekt. Du wirst also in diesen Übungen stärker werden als mit: 

Mehr Volumen durch zusätzlich mehr Übungen: Hypertrophie an unterschiedlicheren Stellen. Entdecken und Beseitigen von Schwachstellen. Theoretisch eine höhere Belastung weil die inter und intramuskuläre Koordination (aka Übungsausführung) noch nicht so eingeschliffen ist. Wichtig ist es bei sinnvollen Übungen zu bleiben. Jetzt statt Deadlifts Curls zu machen führt zu nichts. Nach einem Satz Back Squats einen Satz Overhead Squats zu machen kann Spaß machen. 


Ich persönlich würde lieber mehr Übungen machen. Das würde ich mir jedenfalls am Anfang denken. Dann versuche ich mich einmal an Overhead Squats, merke, die Übung kann ich nicht, also mache ab da doch lieber einen Satz mehr Back Squats. 🤣🤣🤣

[Ibo 111]

Hey ho,

hoch die Hände Wochenende!

Leider konnte Ich hier in den letzten Wochen nicht so regelmäßig updaten wie gewollt, aber neben zeitintensivem Job und einigen „Nebenprojekten“ habe ich kürzlich noch einen MBA begonnen und bin zeitlich daher sehr stark eingespannt. Sei es drum, hier nun eine mal wieder eine kleine Wasserstandsmeldung. 

 

In 5 Wochen gerade einmal +0,2 Kg zugelegt!

Mein Körpergewicht schwankt weiterhin von Woche zu Woche, aber auch von Tag zu stark recht stark (+-3 Kg). Den letzten Wochenschnitt, den ich hier in KW13 gemeldet habe, lag bei 69,1kg. In der Zwischenzeit war ich sogar wieder unter diese Marke gerutscht und in KW18 lag das Körpergewicht bei 69,3 Kg. In 5 Wochen habe ich also leider lediglich +0,2 Kg zugelegt. Mein Eindruck, dass ich meine Kleidung wieder besser fülle, hat mich also wohl getäuscht 😞

Ich weiß wirklich nicht, wodran das liegen kann, denn aufgrund der zwischenzeitlichen Rückschritte hatte ich die Kalorienzufuhr schon in KW15 um +10% erhöht und bin mittlerweile 3300kcal bei pro Tag.

So langsam wird es also wirklich eng (um nicht zu sagen unrealistisch) mit meinem Jahresendziel von 82Kg bei 12% bei 12% und einer Zunahmerate von +1,5% pro Monat. Realistischer wären wohl eher so 77Kg zum Ende des Jahres.

 

Kraftwerte steigen in allen Übungen!

Ich konnte in den vergangenen Wochen in allen relevanten Übungen die Gewichte steigern, sofern es das Trainingsmaterial zulässt. Beispielhaft poste ich hier einmal einen Ausschnitt aus meiner letzten Trainingswoche inkl. Gewichte:

Zitat

 

UK:

• Squat 4x10 @ 55 Kg -> (max. Load erreicht)
• Front Squats 3x10 @ 45 Kg
• DB Split Squats 3-4x10 @ je 22,5 Kg
• Stiff Legged Deadlifts 4x10 @ 55 Kg (max. Load erreicht)
• Hip Thrusts 4x10 @ 35 Kg

 

OK:

• DB Benchpress 4x10 @ je 27,5 Kg
• Bent-over Rows 4x10 @ 45 Kg
• Military Press 4x10 @ 37,5 Kg
• DB Flies 4x10 @ je 17,5 Kg
• Lateral Raises 4x10 @ je 7,5 Kg
• Bizeps/Trizeps-Superset 4x10 @ 25 Kg

Ich bin mir nicht sicher, ob es an den Trainingsbedingungen liegt, aber es ist wirklich erstaunlich, wie anstrengend mir die Squats (4x10x55Kg) vorkommen. Meine alten Kraftwerte scheinen zurzeit meilenweit entfernt. Wie soll ich denn jemals wieder mehr als mein Körpergewicht squatten? 😄

 

Licht am Ende des Corona-Tunnels?

Anfang Juni öffnen hier wieder die Gyms und ich freue mich riesig. Dumm nur, dass ich für Juni einen 2,5-wöchigen Heimatbesuch in Deutschland geplant habe (sofern die Flüge nicht noch gestrichen werden) und ich in diesem Zeitraum GAR KEINE Trainingsmöglichkeiten (mit Gewichten) habe werde.

Danach geht’s aber rund! Als die Gyms hier im letzten Sommer wieder geöffnet haben war ich innerhalb weniger Wochen wieder bei einem Squat von 1,5*BW!

Wahrscheinlich sind meine Sorgen unbegründet und die 2,5-wöchige "Zwangspause" wird meinem Körper sogar gut tun, aber dennoch: Wie könnte ein sinnvolles Training in diesem Zeitraum (17 Tage) aussehen, mit dem ich mindestens den Status Quo halten, bestenfalls aber natürlich sogar verbessern könnte? Definitiv werde werde ich mir Never Gymless von Ross Enamait holen.

 

Beste Grüße

Ibo

Mai 14, 2021 bearbeitet von Ibo

[Ibo 111]

Happy Friday everyone!

Leute, bald ist es soweit! Heute hatte ich mein vorerst letztes Homeworkout und am kommenden Montag werden hier die Gyms wieder geöffnet. Ich freue mich wie eine frisch geölte Olympische Langhantel 🙂 

In meinem letzten Post hatte ich noch davon berichtet, dass ich mein Gym-Comeback aufgrund meines Heimatbesuches in Deutschland wahrscheinlich noch ein paar Wochen nach hinten schieben muss, aber da meine Flüge inzwischen gestrichen wurden, fällt der Heimatbesuch aus. I

ch werde mir hier also wahrscheinlich ein Feldbett im Gym aufbauen..ach ne, schlafen und Workout am gleichen Ort ist ja eigentlich gar nicht so cool, wie uns die Pandemie gelehrt hat 😄  Sei es drum, ab nächster Woche geht es also endlich wieder los und es wird keine Ausreden im Hinblick auf Limitierungen beim Equipment mehr geben. Endlich kein Bankdrücken mehr auf einem Physioball, keine Stühle mehr als Ersatz für ein Squat-Rack, und am wichtigsten, endlich mehr als 55Kg Max. Load. Yeah!

 

Die Wiederöffnung des Gyms möchte ich Anlass für ein kleines Zwischenfazit nehmen. Start war in der Woche vom 15. Februar (KW7). Wir blicken also auf einen Zeitraum von 15 Wochen zurück.

 

Körpergewicht: 

67.9 Kg (KW7) -> 69.1 Kg (KW21)

Ich wiege mich täglich nach dem Aufstehen und gebe hier den Wochenschnitt an. Anzumerken ist, dass der Wert in KW21 (aufgrund von Flüssigkeitsverlust) sehr stark nach unten geschwankt ist und wahrscheinlich ein Ausreißer ist. In der Vorwoche waren es noch 70Kg.

 

Kraftwerte:

siehe dazu auch mein letzter Post. Seitdem habe ich lediglich das Trainingsgewicht bei den Hip Thrusts und die Wiederholungszahlen (Squats+Front Squats) erhöht, um näher an das Muskelversagen zu kommen.

UK:

• Squat 4x15 @ 55 Kg -> (max. Load erreicht)
• Front Squats 3x15 @ 45 Kg
• DB Split Squats 4x10 @ je 22,5 Kg
• Stiff Legged Deadlifts 4x15 @ 55 Kg (max. Load erreicht)
• Hip Thrusts 4x10 @ 40 Kg

OK:

• DB Benchpress 4x10 @ je 27,5 Kg
• Bent-over Rows 4x10 @ 45 Kg
• Military Press 4x10 @ 37,5 Kg
• DB Flies 4x10 @ je 17,5 Kg
• Lateral Raises 4x10 @ je 7,5 Kg
• Bizeps/Trizeps-Superset 4x10 @ 25 Kg

 

Mit dem Umstieg auf's Gym werde ich auch meinen Trainingsplan anpassen. Das Grundgerüst aus UK/OK-Split bleibt erhalten. Da ich nun aber insbesondere bei den UK-EInheiten die Intensität nun deutlich steigern kann und keine Cardio-Squats mehr machen muss, um zumindest bisschen etwas zu spüren, werde ich relativ schnell die Gewichte erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen + Sätze reduzieren. Auf jeden Fall werde ich auch die SLDLs durch klassische DLs ersetzen.

 

Beste Grüße

Ibo

[Ibo 111]

Die ersten beiden Trainingseinheiten im Gym sind absolviert und es hat mir wirklich Gänsehaut gebracht zum ersten Mal seit 6,5 Monaten wieder das Gym zu betreten.

Die Musik, die Ausrüstung, die Trainingsatmosphäre, die gesamte Atmosphäre…wow, ein pures Glücksgefühl, absolut elektrisierend und einfach so viel besser als im Homeworkout. Es hat gut getan, ein paar alte Gesichter wiederzuerkennen.

 

Meinen Trainingsplan habe ich nur minimal angepasst und ein paar Maschinen aufgenommen. Was die Trainingsgewichte angeht bin ich es eher konservativ angegangen, denn das erste Plateau kommt eh schneller als geplant und zumindest in den ersten Wochen möchte ich in den großen Übungen linear steigern.

 

UK A

Squat 3x10 60kg

Deadlift 3x10 70kg

Leg Press 3x10

Leg Curl 3x10

Calves 3x10

Core

 

OK A

Bench Press 3x10 50kg

Bent Over Row 3x10 40kg

Military Press 3x10 30kg

Pull-up 3x10

Cable Chest Fly 3x10

Cable Lateral Raise 3x10

 

Beste Grüße

Ibo

[Jingang 4655]

vor 45 Minuten, Ibo schrieb:

Was die Trainingsgewichte angeht bin ich es eher konservativ angegangen, denn das erste Plateau kommt eh schneller als geplant und zumindest in den ersten Wochen möchte ich in den großen Übungen linear steigern.

For the feelz, oder gibt es da noch einen tieferen Grund dahinter?

[Ibo 111]

Am 8.6.2021 um 10:31 , Jingang schrieb:

For the feelz, oder gibt es da noch einen tieferen Grund dahinter?

Nein, auch wenn es natürlich motivierend ist von TE zu TE Progress zu sehen, geht es mir vor allem darum nicht direkt in der ersten TEs zu overpacen und so nah ans Muskelversagen zu gehen, dass die nachfolgenden Einheiten darunter leiden würden.

Außerdem glaube ich, dass ich momentan auch noch mit verhältnismäßig kleinem Gewicht Anpassungsreize setzen kann, denn alles >55Kg ist eine Steigerung ggü. dem Homeworkout.

Mal sehen, wie lange ich tatsächlich die Geduld behalte und mich diszipliniert daran halten kann. Morgen steht die nächste UK-Einheit an und so ein bisschen kitzelt es mich ja schon in den Glutes, doch schneller zu steigern als geplant😄

Ibo

[Ibo 111]

You're looking big, Bro! Happy Weekend everyone! Ich bin immer noch ziemlich gehypet vom Gym und freue mich auf jede Trainingseinheit. Bei meiner letzten Trainingseinheit hat mich einer der Gym Lads angesprochen "You're looking big, Bro!" und eine Most Muscular Pose angedeutet. Wenn der bloß wüsste, wie ich mit 15 Kg mehr auf den Rippen aussah 😄 Wie auch immer, hat mich natürlich gefreut und zusätzlich motiviert.

Beim abendlichen Grinden auf Netflix bin ich vor kurzem übrigens zufällig auf "Calum von Moger: Unbroken" gestoßen. Ich bin Calum von Moger mal für eine Zeit auf Instagram gefolgt und kannte seine Story daher bereits in groben Zügen. Er wirkt manchmal ein bisschen "einfach", aber dennoch beeindruckend, wie er sich nach seinen Rückschlägen zurückgekämpft und vor allem wie massiv er selbst nach seinen mehrmonatigen Verletzungspausen (natürlich hat der Juice seinen Beitrag geleistet) noch war. Für die leichte Abendunterhaltung kann ich den Film jedenfalls empfehlen.

Die letzten beiden Trainingseinheiten möchte ich euch natürlich auch nicht vorenthalten.

Im Vergleich zu den ersten beiden TEs in der Woche wurden jeweils die Übungen bei der zweiten UK-/OK-Einheit in anderer Reihenfolge durchgeführt und die Gewichte um +5 Kg (UK) bzw. +2,5 Kg (OK) erhöht.

 

Do, 10.06., UK B

Squat 3x10 65 kg

Deadlift 3x10 75 kg

Leg Press 3x10

Leg Curl 3x10

Calves 3x10

Core

 

Fr, 11.06., OK B

Military Press 3x10 32,5 kg

Pull-up 3x10

Bench Press 3x10 52,5 kg

Bent Over Row 3x10 42,5 kg

Cable Chest Fly 3x10

Cable Lateral Raise 3x10

BIceps/Triceps 3x10

Facepull 3x15

Dips 3x12

 

Sa, 12.06., Cardio

Samstagslauf, 16 km durch den Park, einfach nur aus Spaß an der Freude in der Natur zu sein.

 

Montagfrüh steht dann wieder UK A an und mit 70 Kg beuge ich dann ja quasi schon BW. Hört sich irgendwie ziemlich lustig (und gleichzeitig traurig) an bei 1,88m.

 

Ibo

Juni 12, 2021 bearbeitet von Ibo

[Ibo 111]

Bin mit zwei guten Einheiten in die Woche gestartet. Am meisten Muskelkater spüre ich (Squat, Deadlift & Military Press sei Dank) im Core-Bereich, obwohl ich dachte, dass ich gerade den Core in den Homeworkouts recht gut treffen konnte 😂 

Sei es drum, das Gewicht auf der Stange steigt linear, das Körpergewicht geht ebenfalls nach oben. Innerhalb der letzten 2,5 Wochen konnte ich knapp 0,6 Kg drauflegen. Der Durchschnitt in der letzten Woche (KW23) lag bei 69.7 Kg.

Frage zu Omega3-Supplementation: Könnt ihr eure Erfahrungen mit Omega3-Supplementation teilen? Ich möchte dies zukünftig supplementieren und habe neben diverses Omega3- auch Omega 3-6-9-Kombipräparate gefunden. Ich frage mich nun, ob ein einfaches Omega3-Präparat ausreicht, oder ob ich lieber gleich Omega 3-6-9 wählen soll. 

 

Mo, 14.06. - UK A

Squat 3x10 70 kg

Deadlift 3x10 80 kg

Leg Press 3x10

Leg Curl 3x10

Calves 3x10

Core

 

Di, 15.06. - OK A

Bench Press 3x10 55 kg

Bent Over Row 3x10 45 kg

Military Press 3x10 35 kg

Pull-up 3x10

Cable Chest Fly 3x10

Cable Lateral Raise 3x10

Biceps/Triceps 3x10

Facepull 3x10

 

Ibo

Juni 16, 2021 bearbeitet von Ibo

[Ibo 111]

Hier ist es zum Glück nicht ganz so heiß wie in Deutschland und wärmer als 25° C waren es dieses Jahr noch nicht. Es lässt sich also gut trainieren und die Temperaturen reichen dennoch für ein kühles Bier im Außenbereich der Pubs. Ja, und so gab am WE tatsächlich das erste (Pub-)Bier der Saison, denn die Außengastronomie hat hier erst seit Anfang Juni wieder geöffnet. Wahnsinn, wie dankbar einen die Pandemie gemacht hat und wie gut sich so normale Sachen wie in einem Pub zu sitzen und ein Bier zu trinken plötzlich anfühlen.

Mindestens genauso gut wie das (Pub-)Bier hat sich das Zittern in den Beinen angefühlt, das ich in den Satz-Pausen der gestrigen UK-Einheit hatte 😀Das Training nimmt also langsam Fahrt auf. Nach 5 UK-Einheiten seit Wiedereinstieg im Gym sind’s bei den Squats und Deadlifts immerhin 20 Kg mehr auf der Stange. Ich merke aber insbesondere bei den Squats, dass es langsam echt zur Challenge wird in jeder Einheit 5 Kg draufzupacken. Die Geschwindigkeit bei der Bewegungsausführung war schon ziemlich am unteren Limit. 

 

Do, 17.06. - UK B

Deadlift 3x10 85 kg

Squat 3x10 75 kg

Leg Press 3x10

Leg Curl 3x10

Calves 3x10

Core

 

Fr, 18.06. - OK B

Military Press 10/8/10 37,5 kg

Pull-up 3x10

Bench Press 10/8/8 57,5 kg

Bent Over Row 3x10 45 kg

Cable Chest Fly 3x10

Cable Lateral Raise 3x10

BIceps/Triceps 3x10

Facepull 3x15

Dips 3x12

 

Sa, 19.06. - Cardio

Samstagslauf, 16 km durch den Park

 

Mo, 21.06. - UK A

Squat 3x10 80 kg

Deadlift 3x10 90 kg

Leg Press 3x10

Leg Curl 3x10

Calves 3x10

Core

 

Di, 22.06. - OK A

Bench Press 3x10 57,5 kg

Bent Over Row 3x10 47,5 kg

Military Press 3x10 37,5 kg

Pull-up 3x10

Cable Chest Fly 3x10

Cable Lateral Raise 3x10

Biceps/Triceps 3x10

Facepull 3x10

 

Ibo

[Ibo 111]

Gestern das erste Mal seit mehr als 12 Monaten wieder mit Gewichtheberschuhen gebeugt und was soll ich sagen? Der Stand ist viel stabiler, die erhöhte Ferste erleichtert es tief zu kommen. Es ist schon ein ganz anderes Gefühl mit vernünftigen Schuhen zu squatten, als mit Nike Frees 😄 Ich kann es jedem nur empfehlen! Technik muss trotzdem besser werden.

 

Do, 24.06. - UK B
Deadlift 3x10 90 kg
Squat 3x10 80 kg
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Calves 3x10
Core

Fr, 25.06. - OK B
Military Press 10/10/10 37,5 kg
Pull-up 3x10
Bench Press 10/8/9 60 kg
Bent Over Row 3x10 47,5 kg
Cable Chest Fly 3x10
Cable Lateral Raise 3x10
BIceps/Triceps 3x10
Facepull 3x15
Dips 3x12

Sa, 19.06. - Cardio
Samstagslauf, 16 km, 5:30 min/km

 

Mo, 28.06. - UK A
Squat 3x10 82,5 kg
Deadlift 3x10 92,5 kg
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Calves 3x10
Core

Di, 29.06. - OK A
Bench Press 3x10 60 kg
Bent Over Row 3x10 47,5 kg
Military Press 3x10 37,5 kg
Pull-up 3x10
Cable Chest Fly 3x12
Cable Lateral Raise 3x12
Biceps/Triceps 3x12
Facepull 3x12

 

Ibo

[Ibo 111]

Bin nun seit 4 Wochen zurück im Gym und zurückblickend muss ich sagen, dass ich wirklich sehr gut wieder reingekommen bin. Konnte mich total gut daran gewöhnen, wieder schwer zu trainieren und bin ohne Verletzungen oder kleine Zipperlein wieder reingekommen. Konnte über den gesamten Zeitraum Vollgas geben und ordentliche Kraftsteigerungen mitgenommen. Mindestens wöchentlich habe ich das Trainingsgewicht auf der Stange erhöht und Muscle Memory hat reingekickt. In der letzten UK-Einheit habe ich dann endlich auch wieder dreistellig (bei 10 Reps) gehoben.

Ich war wirklich gierig nach Gains und hatte richtig Lust zu ballern, was mich fast ein wenig „blind“ gemacht hat, ob eventuell mal ein Deload aufgrund von zu viel angehäufter Ermüdung notwendig gewesen wäre. Gerade in den OK-Übungen sieht man, dass ich hier in den letzten TEs langsamer voran ging, weil ich die angepeilten Wiederholungen nicht mehr geschafft habe, geschweige denn steigern konnte.

In meinem nächsten Post gebe ich mal ein Update zu Körpergewicht und poste vielleicht auch mal ein pre-/post-Bild.

 

Do, 01.07. - UK B
Deadlift 3x10 95 kg
Squat 3x10 82,5 kg
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Calves 3x10
Core

Fr, 02.07. - OK B
Military Press 10/8/8 40 kg
Pull-up 3x10
Bench Press 8/7/7 62,5 kg
Bent Over Row 3x10 47,5 kg
Cable Chest Fly 3x10
Cable Lateral Raise 3x10
BIceps/Triceps 3x10
Facepull 3x15
Dips 3x12

Sa, 03.07. - Cardio
Samstagslauf, 16 km, 5:30 min/km

 

Mo, 05.07. - UK A
Squat 3x10 85 kg
Deadlift 3x10 97,5 kg
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Calves 3x10
Core

Di, 06.07. - OK A
Bench Press 10/10/8 62,5 kg
Bent Over Row 3x10 47,5 kg
Military Press 8/7/5 40 kg
Pull-up 3x10
Cable Chest Fly 3x12
Cable Lateral Raise 3x12
Biceps/Triceps 3x12
Facepull 3x12

Do, 08.07. - UK B
Deadlift 3x10 100 kg
Squat 3x10 85 kg
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Calves 3x10
Core

Fr, 09.07. - OK B
Military Press 10/9/7 40 kg
Pull-up 3x10
Bench Press 10/7/6 62,5 kg
Bent Over Row 3x10 47,5 kg
Cable Chest Fly 3x10
Cable Lateral Raise 3x10
BIceps/Triceps 3x10
Facepull 3x15
Dips 3x12

Ibo