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Formupdate - April 2022 - Zwischenstopp in „No-Gains-Land“

Nachdem die letzten Wochen ja fast schon ZU gut liefen, ist der Gain-Train in den letzten Wochen etwas ins Stocken geraten. Seit Beginn des Jahres habe ich so gut wie gar kein Koffein zu mir genommen und vielleicht einmal im Monat Alkohol getrunken. Das wirkt sich natürlich extrem auf die Regeneration aus und so schlafe ich in 9 von 10 Nächten ich wie ein Baby.

Die ersten 3 Wochen im April war ich allerdings in der Heimat und da waren die Nächte dann zumeist etwas kürzer und die Kalorienmenge nicht ausreichend hoch genug. Mir fällt zunehmend auf, dass meine ich nach den Squat-Tagen regelmäßig bescheiden schlafe. Scheinbar zerstören Squats mein ZNS so sehr, dass mein Körper nicht darauf klar kommt. Hier muss ich weiterhin beobachten.

Insgesamt konnte ich im Vergleich zum letzten Formupdate gerade einmal +0.4Kg Körpergewicht zulegen und nur minimale Steigerungen in den Hauptübungen machen.

 

Aktuelles Gewicht:

76.2 Kg (+0.4 Kg im Vergleich zum Vormonat)

Kraftwerte (1rm):

  • Squat: 140 Kg (+ 3 Kg)
  • Deadlift: 158 Kg (+3 Kg)
  • Benchpress: 96 Kg (+0 Kg)
  • Military Press: 59 Kg (+0 Kg)

Optik:

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Grüße Ibo

bearbeitet von Ibo
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Formupdate - Juni 2022 - Die Pandemie ist vorbei, lange lebe die Pandemie!

Die letzten Wochen waren wild. Business Trips, Hochzeiten, Junggesellenabschied, Konzertbesuche. Joa, fühlte sich gut an, ausgelassen und unbekümmert wie damals 2019 🙂 “Die Pandemie ist vorbei”! Naja, so ganz dann doch nicht. Meine Freundin hat nach 2J dann doch COVID mit nach Hause gebracht und nachdem ihre Schnelltests schon seit einer Woche wieder negativ waren, war meiner dann am vergangenen Samstag positiv.

Die Symptome sind nach meiner Einschätzung bis jetzt eher mild und lassen das Arbeiten im Home-Office zu. Nur mit dem Training muss ich nun leider erstmal aussetzen und ich hoffe, dass ich in einer Woche wieder ins Training einsteigen kann.

Trotz der ganzen Trips (Business Trips, Hochzeiten etc.) konnte ich meine Trainingseinheiten vor der Erkrankung nach Plan durchziehen und habe in diesem Jahr noch kein Training verpasst. Letzte Trainingseinheit war am vergangenen Freitag und danach gab es zum Abschied nochmal ein königliches All-You-Can-Eat 🙂  Wie ein Berserker bin ich durch das Buffet gefegt und das Tagesziel von 3500kcal wahrscheinlich locker übertroffen. Während der Trainingspause heißt es nun aber im wahrsten Sinne des Wortes erstmal kleine Brötchen backen und ich bin zurzeit runter auf 2800 kcal pro Tag.

Mal sehen, wann ich wieder ins Training kann. Wie bereits gesagt hoffe ich auf eine Rückkehr im Gym nach einwöchiger Pause, aber wirklich planbar ist das ja nicht. Ende Juli steht dann die nächste Hochzeit an - meine eigene 🙈 und danach geht’s erstmal für 2 Wochen nach Italien. Pizza, Pasta und Tiramisu. Tag ein, Tag aus. In den Großstädten in Italien gibt's allerdings McFit-Filialen, habe ich mir sagen lassen. Die Kalorien werden also dort ankommen, wo sie ankommen sollen 😄

Gewicht:

  • Ziel 2022: "82 Kg bei 12% KFA"
  • Ist (nach 6 Monaten): 76 KG; KFA unbekannt

Seit Beginn des Jahres habe ich immerhin +4Kg zugelegt und ich wage mal zu behaupten, dass es überwiegend fettfreie Gains sind. Bis Ende des Jahres muss ich die Gainrate allerdings noch etwas erhöhen, wenn ich mein Jahresziel erreichen möchte. Mir bleiben also noch 6 Monate für 6 Kg.
 

Kraftwerte:

  • Ziel 2022: "Intermediate-Advanced Kraftwerte in den 4 großen Grundübungen"
  • Ist (nach 6 Monaten):
    • Squat 4x8 @ 115 Kg (vs. 4x8 @ 100 Kg im Dezember '21).
      • 1rm: 143 Kg (vs. 124 Kg)
    • Deadlift 4x8 @ 135 Kg (vs. 4x10 @ 115 Kg)
      • 1rm: 168 Kg (vs. 143 Kg)
    • BB Benchpress 7x8 @ 80 Kg (vs. 4x8 @ 70 Kg)
      • 1rm: 96 Kg (vs. 87 Kg)
    • Military Press 4x8 @ 50 Kg (vs. 4x8 @ 45 Kg)
      • 1rm: 62 Kg (vs. 56 Kg)

Im Vergleich zum Körpergewicht ging es krafttechnisch noch etwas besser voran. In den UK-Übungen bin ich aber schon gut am pusten, und in den OK-Übungen eher am stagnieren. Da muss ich schon für jede kleine Steigerung hart arbeiten.

Grüße
Ibo

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There we go:

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Ich war erstaunt, wie wenig Fortschritte man sieht. Zwischen den Bildern liegen wie gesagt 4 Kilogramm Körpergewicht und 6 Monate konsequentes Training mit 4 Einheiten pro Woche und ordentlichen Kraftsteigerungen. Aber es ist ein Marathon, kein Sprint. Und wenn ich am Ende des Jahres einen Vergleich poste, fällt der Unterschied bestimmt schon deutlicher auf.

bearbeitet von Ibo
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Das ist normal. Wobei ich schon der Ansicht bin, dass du auf jeden Fall mind. 1kg pro Monat gainen solltest. Bis zum Jahres Ende hast du noch 6 Monate ca.

Ideal wäre, wenn du 8-10kg noch gainen würdest ohne nen Cut zu machen. 

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Tolle Eier!

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Update aus der Corona Quarantäne:

Symptome sind (dank dreifacher Impfung) bis hierhin sehr mild. Der Test war in der Nacht von Samstag auf Sonntag erstmals positiv, nachdem ich schweißgebadet aufgewacht und iin den Tagen zuvor schon verschnupft war. Husten und Fieber habe ich aber nicht. Nase war die ersten Tage verstopft, aber das lässt seit gestern auch noch. Kopf/Augen fühlten sich am Montag etwas matschig an. Ich merkte einfach, dass es anders ist als sonst.

Ich habe die Kalorienzufuhr seit Montag auf 2900 kcal (P 145 / C 400/ F 80) zurückgefahren bei ca. 20k Schritten pro Tag. Körpergewicht liegt im Wochenschnitt bisher etwa -0.9 Kg unter der Vorwoche. 

In früheren Zeiten wäre ich wohl heute schon wieder ins Gym gegangen 😂 Die Vernunft (und die weiterhin positiven Tests) sagen mir aber, dass das wahrscheinlich noch nicht so eine gute Idee ist. Mal sehen, ob ich mich am Wochenende schon wieder freitesten kann. Drückt mir die Daumen! Ab nächster Woche sollen wieder neue PRs gejagt werden!

 

Am 6.7.2022 um 12:35 , RyanStecken schrieb:

Das ist normal. Wobei ich schon der Ansicht bin, dass du auf jeden Fall mind. 1kg pro Monat gainen solltest. Bis zum Jahres Ende hast du noch 6 Monate ca.

Ideal wäre, wenn du 8-10kg noch gainen würdest ohne nen Cut zu machen. 

Du hast recht. 1 Kg pro Monat sollten das Minimalziel sein. Einen Cut habe ich bis Ende 2023 nicht geplant. Mein Ziel ist es bis 90 Kg durchzubulken. Wenn es so weiter geht, wird der ja aber auch gar nicht nötig sein, denn das gute daran, dass ich nur im Schneckentempo zulege, ist ja, dass die Gains bisher ziemlich lean sind, oder wie siehst du das?

 

vor 23 Stunden, Jingang schrieb:

Tolle Eier!

Ja, da habe ich mir echt Mühe gegeben 😂

bearbeitet von Ibo
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vor 2 Stunden, Ibo schrieb:

denn das gute daran, dass ich nur im Schneckentempo zulege, ist ja, dass die Gains bisher ziemlich lean sind, oder wie siehst du das?

Würde jeden Tag wiegen und das loggen. Gibt W-Lan-Waagen wo du dich nur drauf stellen musst und die laden die Daten automatisch in eine Cloud. Dann Essverhalten so anpassen, dass du pro Woche dein weekly (also Wochendurchschnitt oder auch Wochentrend) 0.3-0.5kg increase hast. Und da gibts imo auch keine Excuses, wenn du das nicht dauerhaft schaffst, dann biste einfach inkompetent oder faul. Im Prinzip müsstest du nur ein Snickers zusätzlich zu deinem Kalorienintake essen. Zusätzlich alle drei Monate Umfänge nehmen, Hüfte, Arme und Beine und Brust. 

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vor 6 Stunden, RyanStecken schrieb:

Gibt W-Lan-Waagen wo du dich nur drauf stellen musst und die laden die Daten automatisch in eine Cloud.

Mega Offenbarung für mich, schreibe jeden Morgen auf!

Kannst du eine Waage persönlich empfehlen?

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vor 16 Stunden, RyanStecken schrieb:

Würde jeden Tag wiegen und das loggen. Gibt W-Lan-Waagen wo du dich nur drauf stellen musst und die laden die Daten automatisch in eine Cloud. Dann Essverhalten so anpassen, dass du pro Woche dein weekly (also Wochendurchschnitt oder auch Wochentrend) 0.3-0.5kg increase hast. Und da gibts imo auch keine Excuses, wenn du das nicht dauerhaft schaffst, dann biste einfach inkompetent oder faul. Im Prinzip müsstest du nur ein Snickers zusätzlich zu deinem Kalorienintake essen. Zusätzlich alle drei Monate Umfänge nehmen, Hüfte, Arme und Beine und Brust. 

Danke dir für die Tipps. Das mache ich bereits. Messe mein Körpergewicht jeden morgen und wiege (und tracke) tatsächlich sogar mein Essen in der Kantine im Büro 😂  - wir wollen ja nichts dem Zufall überlassen.

Das Tracking im Büro fällt natürlich etwas ungenauer aus, als wenn ich Zuhause esse, da das Essen zubereitet ist und ich das verwendete Speiseöl nicht tracke bzw. tracken kann. Wenn ich also an einem Bürotag 3400kcal notiert habe, dann kommen da wahrscheinlich nochmal 200kcal drauf, die ich nicht notiert habe.

bearbeitet von Ibo

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Die ersten 4 Trainingseinheiten nach Genesung sind in den Büchern. Trotz Deload und -20% Gewicht in allen Übungen hatte ich insbesondere nach dem ersten Leg Day den Muskelkater des Todes 😂 Könnte aber auch daran gelegen haben, dass ich aufgrund sozialer Events nach den ersten beiden Trainingstagen jeweils nur 5-6h Schlaf eingefahren habe.

Jetzt nochmal 2 Wochen Vollgas geben, bis ich in den Flitterwochen das Training auf ein Minimum reduzieren werde. Bis dahin habe ich 10 Trainingseinheiten eingeplant. Nachdem ich währen der Krankheit auf 2900 kcal pro Tag reduziert habe, bin ich mit dem ersten Training wieder auf 3300 kcal hochgegangen.

Chronologie:

- Donnerstag, 30.06., erste Symptome (Schnupfen)
- Samstag, 02.07. positiver Schnelltest, nachdem ich nachts schweißgebadet aufgewacht bin
- Mittwoch, 06.07., Symptome weitestgehend verschwunden, Nase wieder frei, Schnelltest weiterhin positiv
- Samstag, 09.07., negativer Schnelltest
- Montag, 11.07. erste Trainingseinheit nach 9 trainingsfreien Tagen, seither insgesamt 4 TEs (Mo/Di/Do/Fr)

Ibo

 

bearbeitet von Ibo
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Die Wochen seit meinem Update waren wild. Vor allem emotional, denn ich habe meine langjährige LTR geheiratet und danach ging’s erstmal für 10 Tage in die Flitterwochen. Trainiert habe ich natürlich trotzdem, auch in den Flitterwochen. Und die Ernährung war gar nicht mal unterirdisch schlecht: 7 Eisbecher, 6 Pizzen 5 Schokocroissants und nur 4 Nudelgerichte in 10 Tagen 😄 Leider sind die ganzen Carbs aber aufgrund von durchschnittlich 32k Schritten pro Tag nicht im Bizeps angekommen und das Körpergewicht ist eher runter, als nach oben gegangen. War aber trotzdem eine geile Zeit!

In den nächsten Tagen melde ich mich dann nochmal mit einem Update zum Gewicht, Kraftwerten und meinem derzeitigen Training.

Ibo

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Ich bin am Wochenende über einen alten Post aus dem Jahr 2018 von mir gestolpert und ich habe festgestellt, dass mich die gleiche Frage immer noch bzw. wieder beschäftigt. Wen es interessiert, der kann den Quote weiter unten lesen. Ich trainiere nun schon seit Anfang des Jahres nach LBR und hier ist in den letzten 8 Wochen eher Stagnation, statt Progression angesagt.

Ich spiele aktuell mit dem Gedanken, mir entweder einen Coach zuzulegen, oder aber für den Anfang mit der MyFitCoach App oder der Alpha Progression App zu arbeiten. Hat jemand hiermit Erfahrungen? 

Ansonsten lautet meine Frage: Passt das Volumen meines derzeitigen Programms? Hat jemand Ideen, wie ich mein Training anpassen könnte, um noch mehr herauszuholen? Könnt ihr ein ganzes Trainingsprogramm mit Hauptziel Muskelaufbau empfehlen?

Aktueller Plan:

UK 1 (Montag):
Squat 4x8
Stiff-legged Deadlift 4x8
Leg Press 3x15
Calves & Core

OK 1 (Mittwoch):
Benchpress 4x8
T-Bar Row 4x8
Incline Benchpress (Machine) 3x15
Pulldown 3x12
Lateral Raise 3x15
Triceps 3x15
Biceps 3x15

UK 2 (Donnerstag):
Deadlift 4x8
Bulgarian Split Squat 3x15
Hamstring Curl 3x15
Calves & Core

OK 2 (Samstag):
Military Press 4x8
Pullup 3x max
Benchpress 3x12
Low Row (Machine) 3x15
Facepull 3x15
Butterfly (Machine) 3x15
Triceps 3x15
Biceps 3x15

Hier der alte Post aus dem Jahr 2018:

Am 12.4.2018 um 16:04 , Ibo schrieb:

Moin Leute,

Ich trainiere ohne große Unterbrechungen seit etwa 7J mindestens 4x/Woche und möchte mehr aus meinem Training und meinem Körper herauszuholen, als es mir bisher gelungen ist. Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir ein paar Anregungen geben könntet. Mein Trainingsziel ist es, möglichst viel Muskelmasse draufzupacken bei maximaler Shreddedness.

Ich trainiere zurzeit 4-5x/Woche jeweils etwa 75 Minuten nach der Boring But Big 3-Month Challenge von Wendler, bin 1,88m groß und wiege 87kg. Kfa etwa bei 12%. 

Ich trainiere wie gesagt etwa 4-5x/Woche. Die Trainingseinheiten sehen wie folgt aus: 

TE1:
Deadlifts 5/3/1
Squats 5x10
Assistance Übungen
 
TE2:
Military Press 5/3/1
Benchpress 5x10
Assistance Übungen 5x10
 
TE3:
Squats 5/3/1
Deadlifts 5x10
Assistance Übungen 5x10
 
TE4:
Benchpress 5/3/1
Military Press 5x10
Assistance Übungen 5x10

Meine One-Rep-Maxes in den Big4 sind Squat: 1x155kg, Deadlift: 185kg, Benchpress: 1x120kg und Military Press 1x75kg. 
 
Die Kraftleistungen sind wohl ganz okay, aber meiner Meinung nach sehe ich nicht danach aus. Außerdem habe ich das Gefühl, dass ich hinsichtlich meiner Kraftleistungen seit einem Jahr stagniere.

Meine Frage an euch: Habt ihr eine Idee, wie ich mein Training anpassen könnte, um noch mehr herauszuholen? Sind 4-5 Trainingseinheiten realistisch, oder eher zu wenig? In welche Richtung könnte ein Training in etwa gehen?

Vielen Dank im Voraus.

Ibo

bearbeitet von Ibo

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Habe mich für die 14-tägige Testphase von der Myfitcoach App angemeldet und mir von dem Algorithmus einen "individuellem & wissenschaftsbasiertem" Trainingsplan erstellen lassen. Bevor ein Trainingsplan erstellt wird, muss man sich zunächst einen Fragebogen anklicken und u.a. Trainingsziel/tage/dauer,(/Equipment etc. angeben, anhand dessen der Trainingsplan dann erstellt wird. Im Nachhinein hat man noch die Möglichkeit Übungen zu ergängen/entfernen.

Das hat etwa 5 Minuten gedauert und dabei ist folgendes rausgekommen:

Push A
Kniebeugen 4*8-12
Incline Benchpress 4*6-12
Benchpress 3*8-10
Lateral Raise 4*8-20
Trizeps 3*12-20
Waden 5*8-12
Core 5 Sets

Pull B
Latziehen breiter Obergriff 4*5-12
Rudern breiter neutraler Griff 4*8-12
Bizeps 4*8-12
Facepulls 4*8-20
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4*5-12
Hip-Thrusts 3*8-12

Push B
Bankdrücken 4*8-12
Seitheben im Sitzen 5*8-12
Trizeps 4*8-20
Beinpresse enger Stand 5*8-12
Waden 5*8-12

Pull 2
Kreuzheben 3*8-12
Beinbeugen im Sitzen 4*8-12
Rudern enger neutraler Griff 4*8-12
Klimmzüge breiter Obergriff 2*8-12
Bizeps 4*8-20
Revers-Flyes 4*8-12
Core 5*12-20


Ein paar Schnitzer sind mir schon aufgefallen; so fehlt z.B. eine vertikale Druckübung und das Volumen für die Beine sieht mir nicht ganz stimmig aus. Cool ist, dass die App anhand deiner erreichten Reps automatisch Reps, Sets und Gewicht für die nächste Trainingseinheit berechnet.

Was denkt ihr, taugt der Plan?

Ibo

bearbeitet von Ibo

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Die ersten zwei Trainingseinheiten des neuen Plans sind in den Büchern. In den ersten 2 Wochen gibt die App die Trainingsgewichte/-sätze als Kennenlern-Satz an. Die KI der App passt dann die Trainingsgewichte nach jedem Satz an, je nachdem, wieviele Wdh man im vorangegangen Satz schafft. Pausenzeiten werden vorgegeben.

Macht Bock bisher und es ist definitiv ein neuer Reiz für den Körper und den Geist. Nach den ersten beiden Trainingseinheiten kann ich jedenfalls sagen, dass der neue Trainingsplan und der KI-"Coach" mich dazu pushen, näher an meiner Leistungsgrenze zu gehen.

Push A:
Squats 13x100/12x100/12x100/14x100
Incline Benchpress: 6x70/6x70/11x62.5/10x62.5
Benchpress: 8x70/10x65/9x65
Lateral Raises (Cable): 11x9/9x9/14x7.5/12x7.5
Triceps
Calves
Core

Push A hat etwas zu lange gedauert. Könnte sein, dass es sich noch einspielt, wenn ich etwas mehr in die neue Übungsreihenfolge reinkomme oder sie ggf. anpasse. Möglicherweise streiche ich hier auch noch den Core raus. Benchpress war verhältnismäßig schwach, das dürfte daran gelegen haben, dass ich zuvor bereits Incline Bench drin hatte. Squats habe ich aufgrund des geänderten Wdh-Bereichs auch in den nächsten Tagen noch gut gespürt.

Pull A:
Stiff-Leg Deadlift 10x95/10x95/11x95/12x95
Hip-Thrusts 18x80/12x97.5/12x97.5
Lat Pulldown (Cable): 10x64/10x64/10x64/9/64
Vertical Row (Cable): 7x54/12x45/12x45/12x45
Face-Pulls 20x50/15x64/15x64/16x64
Biceps
Core

Im Gegensatz zu Push A war die Trainingszeit hier okay und ich habe im Laufe des Trainings noch Core (als Supersatz) hinzugefügt. Hip-Thrusts sind noch etwas ungewohnt und ich habe das Gefühl, den Muskel hier nicht richtig zu treffen bzw. die Übung nicht korrekt auszuführen. Zum ersten mal Biceps-Curls an der Wand gemacht. Durch den angepassten Bewegungsablauf ging es echt anders rein als bisher.

Ibo

bearbeitet von Ibo
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