Jingang Trainingsplanung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Jingang 4655]

Nabend,

bin dank Corona dabei, gezielter an sportliche Aktivitäten heranzugehen. "Training" bestand sonst aus relativ ungezielten Einheiten je nach Lust, Laune und Wetter. Oft zuviel gemacht beim Klettern (macht halt Spaß). Beim Work Capacity steigern übertrieben (2mal krank davon). Zu einseitig trotz bewußter Erwärmung + immer abdehnen - Schultern + Ellbogen zicken (typisch klettern). Mir geht es hier hauptsächlich um Fragen zur Planung der nächsten Trainingsphase. Und um's "laut überlegen", um beim Ausformulieren auf Unklarheiten zu kommen etc. Würde dann auch immer mal Feedback geben, was / nicht funktioniert hat. Meine allgemeinen Ziele:

• schwerer klettern =
  • Kraft - kletterspezifisch (Pull, Finger..) + Antagonisten (Muskelbalance, Wehwehchen wegtrainieren, keine Limitierung der Agonisten) - Kraftwerte: Anfänger
  • mehr Kondi (ist schlecht, Energie-Bereitstellung + schnelle Erholung - vmtl Grundlagenausdauer 1+2)
  • mehr Work Capacity (ist sehr schlecht - bekomme gerade bei hoher Intensität wenig Volumen unter)
  • 10kg abnehmen (strength-weight-ratio könnte besser sein u hab auch paar % Fett zuviel langsam)
• richtiges Maß finden + steigern
  • gutes Volumen/Intensität/Pausen Verhältnis
  • tiefer Schlaf, gesunde "Knochen"
  • "Was geht, wenn ich durchdacht rangehe?" für mich rausfinden
  • "Try hard" Basis aufbauen
  • jeden Tag draußen sein (Corona-Laune, Abhärtung)
  • ∑ schönes aufbauendes Training, systematisch fitter werden + Spaß haben, zunehmend kämpfen können, bißchen rum-Männern

Genereller Ansatz:

• 3 Wochen Progression
• 1 Woche De-Volume (Deload in Form von 50% Volumen)

Das ganze 2mal, also 6..8 Wochen gleiche Übungen. Heißt das Meso-Zyklus?

Keine festen Tage ("Logical Progression"). Brauche ziemlich viel Erholung (nicht mehr der Jüngste). Wochen-Aufbau war vor kurzem ungefähr

• 2x
  • Bodyweight Kraft (Kletter-Antagonisten - Schultern, Trizeps, Core + GreaseTheGroove Klimmzüge)
  • Kondi (meist 3km joggen, aber auch Rad-Inliner-(Eis)baden)
  • Rest (wird wohl active Rest - Yoga + Foamrolling)
• 1..2x Outdoor-Tag

Klingt alles bißchen komplex, ist es vielleicht auch, geht ja u.a. um Klettern. Ziel war Schultern fixen durch Ausgleich der Dysbalancen (hat geklappt) und "nebenbei" ins Bodyweight-Training reinzukommen (auch geklappt), Kondi in Gang zu kommen (geklappt, LTR abgekocht) - Ziel Meso1 erreicht.

Meine aktuelle Frage:

• Kann ich pro Meso-Zyklus mehr als 1 Ziel verfolgen?
  • Kraft: Load erhöhen
  • Work Capacity: Volumen hochschrauben
  • Körpergewicht: abnehmen

Vermutlich gehen maximal 2 gleichzeitig? Würde gern Abnehmen mit drinhaben. Kraftwerte: Anfänger.

Bin gespannt.

März 3, 2021 bearbeitet von Jingang

[Jingang 4655]

Hab bissel Verspannungen und das Stauchen durch joggen ist bißchen in den Rücken gegangen. Fühlt sich nach "mehr innerer Muskeln machen" an.

Gestern Wirbelsäulengymnastik (schönes 90er Wort) und Foamrolling ausprobiert. Tut beides gut, könnte es bringen. WSG war mir bißchen lasch und die Frage war - wann eigentlich? Für täglich ist's bißchen viel. Und Tada, neuer 3-Tage-Ablauf:

• Kraft
• Kondi/Work Capacity
• Active Rest = Wirbelsäule/Yoga + Foamrolling

Intensität WSG spiele ich bißchen mit, vielleicht ist genau gut, ein bißchen locker ranzugehen.

März 3, 2021 bearbeitet von Jingang

[Jingang 4655]

vor 14 Stunden, Jingang schrieb:

Kann ich pro Meso-Zyklus mehr als 1 Ziel verfolgen?

• Kraft: Load erhöhen
• Work Capacity: Volumen hochschrauben
• Körpergewicht: abnehmen

Kraft steigern und abnehmen geht ja offenbar gleichzeitig = Body-Recomposition.

Gleichzeitig Volumen/WC steigern ist wohl keine gute Idee. Paßt gut, hab eh keine Lust drauf gerade. Meine Work Capacity Strategie soll die nächsten Wochen sein: Rechtzeitig aufhören beim Klettern (evtl Trainingseinheiten ausbauen wenn sich's nach viel Rest im Tank anfühlt).

Generell viel einfach ausprobieren, statt perfekte Theorie finden - hat sich gestern mit WSG+Foamrolling wieder gezeigt.

Recomp-Kriterien erfülle ich: Anfänger, KFA 20..25% https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen . Würde gern keine Kalorien zählen und eher nicht über die Zusammensetzung nachdenken wollen. Protein ist immer viel dabei (Fleisch).

Was ist von folgender Recomp-Idee zu halten?

• hohe Trainingsbelastung: normale 3 Mahlzeiten
• geringe Belastung: Intermittent Fasting (spätes Frühstück, Nachmittag warme Mahlzeit)
• Ist Kohlenhydrat/Fettanteil anpassen superwichtig?  https://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode

Plan-Anpassung wäre damit:

• Kraft
• Kondi - IF (?)
• WSG+Foamrolling - IF
• Klettern

2-3 intensive Tage maximal pro Woche. Wöchentliches Kaloriendefizit -> Volumen niedrig + Intensität hoch  https://fitness-experts.de/trainingsplaene/leangains-trainingsplan

Edit: Ich misch hier irgendwie EOD-Refeeds und IF .. ist noch nicht rund.

März 3, 2021 bearbeitet von Jingang

[The Sea Captain 714]

Das ist alles ein wenig Kompliziert wie du dir das zusammenreimst und wahrscheinlich für deinen Trainingsstand auch zu viel mindfuck. 

Folgende Frage: 

Hältst du eine Stunde bei 80% der maximalen Herzfrequenz durch? 
Verletzungen oder bekannte Schwachstellen? 
Welches Equipment fürs Krafttraining steht dir zur Verfügung und welches fürs Ausdauertraining? 
Hast du ein Budget für kleinere oder größere Anschaffungen? 

[Jingang 4655]

Schön daß hier was passiert, fühle dich geliket (sind alle)!

Am 3.3.2021 um 14:25 , The Sea Captain schrieb:

Das ist alles ein wenig Kompliziert wie du dir das zusammenreimst und wahrscheinlich für deinen Trainingsstand auch zu viel mindfuck.

Yep, denkbar, ist mir beim Aufschreiben auch bißchen aufgefallen. Hier sortieren hat schon bißchen was gebracht. Das kommt ein wenig aus der Kletter-Trainings-Denke, ist ziemlich nicht-trivial (alle Energiesysteme, alle Kraft-Qualitäten, Technik, Mental, hohes Verletzungsrisiko..).

Am 3.3.2021 um 14:25 , The Sea Captain schrieb:

Hältst du eine Stunde bei 80% der maximalen Herzfrequenz durch? 
Verletzungen oder bekannte Schwachstellen? 
Welches Equipment fürs Krafttraining steht dir zur Verfügung und welches fürs Ausdauertraining? 
Hast du ein Budget für kleinere oder größere Anschaffungen? 

- 80% ist ungefähr "normales joggen", oder? 30min sind drin. 1h wäre als Test denkbar, aber zZt nicht regelmäßig.
- Schultern Ellbogen = Kletter-Wehwehchen, Wirbelsäule nicht gut (Scheuermann) - Deadlifts zB sehr fragwürdig
- Kraft: Calisthenic Spielplatz, Tera-Bänder, demnächst Ringe/TRX, Home-Wall 17 Grad (bouldern, 2x30min radeln notwendig), Hangboard/Klimmzugstange
  - Kondi: Laufschuhe, Inliner, Fahrrad, Langlaufski, steiler Berg (oder was meinst du?)
- eher nicht / will Outdoor trainieren / Indoor wenig Platz (gleich kommt die Box )

März 12, 2021 bearbeitet von Jingang

[The Sea Captain 714]

vor 2 Stunden, Jingang schrieb:

- 80% ist ungefähr "normales joggen", oder? 30min sind drin. 1h wäre als Test denkbar, aber zZt nicht regelmäßig.

Faustformel fürs laufen ist HF max = 220 - Lebensalter. 

Wie gesagt sollte 1 Stunde kontinuierlich bei 80% drinnen sein. Ich würde erst mal die Zeit in Angriff nehmen und dann die HF steigern. 

Für deine Ziele würde ich dir 2 Einheiten a 1 Stunde empfehlen. Defizit ist leichter zu erreichen, der Psyche geht es weiter und du fühlst dich erstmal leistungsfähiger. 
 

vor 2 Stunden, Jingang schrieb:

- Schultern Ellbogen = Kletter-Wehwehchen, Wirbelsäule nicht gut (Scheuermann) - Deadlifts zB sehr fragwürdig

Ums vorweg zu nehmen, die Box kommt nicht  Aber was die Schultern betrifft würde ich dir hochwertige Wiederstandsbänder mit ca. 12kg und 18kg Widerstand empfehlen. Alternativ kannst du auch einen Expander nehmen. Nicht diese billigen Terra Bänder. So was meine ich: https://shop.intelligentstrength.net/products/widerstandsbander

Damit kannst du dich dann 15 Minuten am Tag spielen. Brustpresse, Rückenpresse, Band Whips, Propeller vorne und hinten, Überkopfziehen etc. 
Hier mit Expander aber du kannst auch die Bänder nehmen: https://www.youtube.com/watch?v=guxjCth1O0A&list=PLNBLDyeiY7rwwaOTi1HKCQzmpA1GoKhCr

Das sollte deinen Schultern helfen und ist nicht schlecht für den Oberkörper. Bei der Wirbelsäule kann ich dir keine Tipps geben, musst du selber wissen. 

 

vor 2 Stunden, Jingang schrieb:

- Kraft: Calisthenic Spielplatz, Tera-Bänder, demnächst Ringe/TRX, Home-Wall 17 Grad (bouldern, 2x30min radeln notwendig), Hangboard/Klimmzugstange
  - Kondi: Laufschuhe, Inliner, Fahrrad, Langlaufski, steiler Berg (oder was meinst du?)

Langfristig würde ich Richtung Zirkeltraining, Intervalltraining, Sprintintervalltraining, 10/20/30 und Conditioning empfehlen. Wichtig dafür ist, dass du die Übungen davor kannst. Übungen lernen ist also der nächste Schritt. Wie sehen deine Liegestütze, Mountain Climber, Burpees, Klimmzüge etc aus? 

Wenn du Inspirationen für Conditioning Übungen brauchst hol dir das Buch von Ross Enamait um weniger als einem Euro. https://rosstraining.com/blog/never-gymless/
Der Typ ist krank: https://www.youtube.com/watch?v=Be_4D8Cgs3o

 

vor 2 Stunden, Jingang schrieb:

- eher nicht / will Outdoor trainieren / Indoor wenig Platz

Was du dir Überlegen kannst sind ein oder zwei Kettlebells. Da gibt es viele Übungen die gut für dich wären, wie Turkish Getup und die Trainingsphilosophie dahinter scheint mehr deins zu sein als Training mit der Langhantel. 

Ich schreibe es damit es da steht. Ein klassisches Krafttraining wäre auch für dich Sinnvoll.  
 

 

März 3, 2021 bearbeitet von The Sea Captain

[Jingang 4655]

Am 3.3.2021 um 17:11 , The Sea Captain schrieb:

Wenn du Inspirationen für Conditioning Übungen brauchst hol dir das Buch von Ross Enamait um weniger als einem Euro. https://rosstraining.com/blog/never-gymless/
Der Typ ist krank: https://www.youtube.com/watch?v=Be_4D8Cgs3o

Yep, Buch hatte ich mir vor ner Weile für den Euro geholt und angelesen. Programming werd ich mal genauer schauen, wobei auf den ersten Blick keine Zusammenhänge erklärt werden, sondern nur Beispiel-Programme gezeigt werden? Zum Abnehmen/Recomp find ich auch nichts.

Die Videos sind der Hammer! Besonders Explosivität + Core - der Typ ist in seinen 40ern! Sehr motivierend, bin heut gleich mal weiter u schneller gejoggt 😉

Übungen lernen und dann steigern ist klar.

Am 3.3.2021 um 14:25 , The Sea Captain schrieb:

Das ist alles ein wenig Kompliziert

Was würdest du denn einfacher machen?

Eigentlich gibts nur die 2 Trainingstage + Pause

• Kraft
• Kondi
• (Active Rest),

die ich durchziehe, unterbrochen von Kletter/Outdoor-Tagen. Bekomme damit 3-4 Trainingstage pro Woche unter.

Bsp:

Sa - Wandern
So - Klettern

Mo - Rest
Di - Kraft
Mi - Kondi
Do - Rest
Fr - Kraft
Sa - Klettern
So - Klettern (wenig Volumen weil eigentlich Rest anliegt)

Mo - Rest
Di - Kondi
..

Die Abstände werden recht groß, je mehr klettern jetzt im Frühling reinkommt. Bouldern wäre auch gut als intensives spezifisches Krafttraining. Mal gucken, hab da noch keine gute Lösung.

[The Sea Captain 714]

vor 13 Stunden, Jingang schrieb:

Was würdest du denn einfacher machen?

Das Mindset  

Ich lese durch, dass es dir hauptsächlich ums klettern und Bouldern geht. Sportartspezifische Ausdauer entwickelst du am besten indem du die Sportart selbst machst. Geh also klettern. 

Innerhalb der Sportart kannst du gezielt an Schwachstellen arbeiten. Kletter doch mal auf Zeit, oder eine lange Route ohne Pause oder überhängende Passagen hoch und runter. 

Voraussetzung dafür ist, dass dein Körper die sportartspezifischen Belastungen aushält. Als ersten Schritt empfehle ich dir deshalb täglich deine Schultern mit dem Band zu trainieren. Sowohl meine Freundin als auch mein Stiefvater haben enorm von diesem Training profitiert. Kostet 10-15€ und dauert 10min pro Tag. 

Wenn du abnehmen möchtest, dann iss weniger. Da das Gewicht beim Klettern wie bei allen anderen BW Exercises durchaus leistungsbestimmend ist wirst du davon profitieren. Suche dir einen Weg der für dich einfach ist. Das kann IF sein, das kann Kalorienzählen sein oder das können 800 Gramm Gemüse am Tag sein die du dir vornimmst. Auf dein Training hat das eher keinen Einfluss wenn du im Bereich -200 bis -300 kcal pro Tag bleibst. 

Wenn du dich jetzt beim klettern steigern möchtest und sticking Points angehen möchtest dann brauchst du auch ein high Impact training. Das ist einerseits ein HIT und andererseits ein Conditioning. Bei ersterem steht der Körper im Vordergrund bei letzterem der Durchhaltewillen. 

Wie gesagt wird sich deine Leistungsfähigkeit beim klettern durch den Gewichtsverlust steigern. Einen weiteren Boost würdest du durch ein klassisches schweres Krafttraining erfahren. Wenn du Rückenprobleme hast setz dich halt auf die Beinpresse oder mach Belt Squats. Wichtig ist eine intensive Belastung des Körpers mit viel Gewicht. 


Vor alle dem teste mal mit dem Rad und Pulsgurt aus ob die die Stunde bei 80% HF max durchhältst. Das ist quasi die Einstiegshürde. 



Was eher keinen Sinn macht ist im Training kletterspezifische Sachen zu trainieren. Da geh doch lieber klettern und da braucht man nichts simulieren. Das habe ich wirklich schon mit vielen Menschen ausdiskutiert. Beispielsweise stellen sich die Segler irrsinnig gerne aufs Wackelbrett weil das Segelboot auch instabil ist. Teilweise machen die ihr Wackelbretttraining an Tagen wo sie segeln gehen könnten. Beides ist völliger Schwachsinn. Priorität 1 ist Segeln, Priorität 2 ist Krafttraining, Priorität 3 ist ergänzendes spezifisches Ausdauertraining wie HIT. Beim Krafttraining macht man das was alle machen und keinen angepassten Schmarren. (Gilt so lange man nicht verletzt ist und man keine Elite Kraftwerte hat)

[Jingang 4655]

Wir ticken gar nicht so verschieden wie du denkst. Aber vielleicht bringt ja ausdiskutieren Erkenntnisse + Klarheit.

Bringt dir das was, wenn wir ausdiskutieren?

[The Sea Captain 714]

vor einer Stunde, Jingang schrieb:

Bringt dir das was, wenn wir ausdiskutieren?

Ich spreche gerne über das Thema und ich gebe mein Wissen gerne weiter. Wenn du da Lücken oder Probleme bei meinen Inputs siehst, immer her damit. Ich lerne gerne dazu. 

[Jingang 4655]

vor 3 Stunden, The Sea Captain schrieb:

Ich lese durch, dass es dir hauptsächlich ums klettern und Bouldern geht.

Jein. Geht auch um gezieltes Training, Quantifizierung geht im Klettern nicht wirklich gut. Ist bei Bodyweight auch bißchen limitiert, aber besser. Manche Sachen kann man gesondert auch einfach besser trainieren, Kraft ist so ein Klassiker, s.u.

Voraussetzung dafür ist, dass dein Körper die sportartspezifischen Belastungen aushält.

Yep. Bei mir:
- Work-Capacity zu gering um genug harte Versuche zu machen, generell Intensität+Volumen recht begrenzt -> Wochen-Volumen/Intensität rantasten + langsam steigern
- Kraft/Athletik ist ein wesentlicher limitierender Faktor (für mich!), den ich über klettern wegen WC nicht geregelt kriege (bouldern wäre sonst die Lösung) -> extra Krafttraining. Die meisten, die gleichschwer klettern, haben wesentlich mehr Kraft, hole aus dem was da ist, ziemlich viel raus (bis auf Kopf, fallen ist noch nicht gut ausgebildet, komme aus Trad wo fallen keine Option war)
- Schultern/Ellbogen sind kritisch, aber fast schon in Ordnung, s.o.; "Rückenstabilität" ist in Arbeit, s.o.

Wenn du dich jetzt beim klettern steigern möchtest und sticking Points angehen möchtest dann brauchst du auch ein high Impact training. Das ist einerseits ein HIT und andererseits ein Conditioning. Bei ersterem steht der Körper im Vordergrund bei letzterem der Durchhaltewillen.

HIT halte ich (auf den ersten Blick) für keine gute Idee - Muskelversagen bringt wenig Progress und die 1-2 Tage nötige Erholung klaut jede Menge Volumen, ist genau was mich beim Klettern gebremst hat. Auf sehr hohem Niveau machts vielleicht immer mal Sinn (neue Reize). Ballern u durchhalten kann ich mir in schweren/ausdauernden Routen / beim Bouldern (später) holen.

Einen weiteren Boost würdest du durch ein klassisches schweres Krafttraining erfahren.

Intensität, fast twitch, schon klar. Da gehts hin am Kraft-Tag, bouldern in Aussicht.

Sportartspezifische Ausdauer entwickelst du am besten indem du die Sportart selbst machst. Geh also klettern.

Yep, Kraftausdauer fällt nebenbei ab. Grundlagenausdauer1 ist ne gute Sache als Basis, und um sich schnell zu erholen in den Pausen - siehe joggen, tu mich bißchen schwer mit dem langsamen Geschlurfe (60-75% MHF).

Vor alle dem teste mal mit dem Rad und Pulsgurt aus ob die die Stunde bei 80% HF max durchhältst. Das ist quasi die Einstiegshürde.

Einstiegshürde wofür?

Was eher keinen Sinn macht ist im Training kletterspezifische Sachen zu trainieren.

Stimmt so allumfassend nicht, paar Stichwörter: Fingerkraft (Hangboard), Power/Contact strength (Campusboard, klassisches Power training). Du kannst an kleinen Griffen auch Oberkörper nicht trainieren wie an Stange mit Zusatzgewicht. Das ist auch alles nicht so gezielt - sprich Luft nach oben und höhres Verletzungsrisiko. Wenn dir an einer Mini-Leiste der Fuß kommt, ist schnell mal Ringband oder Schulter durch - passiert am Hang/Campusboard oder Ringen nicht - ist somit auch Präventionstraining.

Klettertechnik/Bewegungsmuster, Balance, Kopf (fallen, beißen), Kraftausdauer.. geb ich dir recht - halte auch genau gar nichts von Slacklinen für Balance. Aber siehe oben, mit klettern allein ist Stillstand.

Priorität 1 ist Segeln, Priorität 2 ist Krafttraining, Priorität 3 ist ergänzendes spezifisches Ausdauertraining wie HIT.

Yep. Bei mir kommt Prio 0 Work Capacity dazu - ohne die "fall ich nach 2h aus dem Boot".

 

Was gerade auch eine große Rolle spielt: Klettern/bouldern ist nicht (unter der Woche) - hat alles zu oder ist gesperrt und für draußen braucht man Partner. Ist ziemlich schwer, da wen zu finden. Selbst für WE draußen mußt du dran bleiben. Ich baue meine Crew ständig aus, weil regelmäßig welche wegfallen. War früher einfacher "Um 9 im ersten Wagen treffen" gibts leider kaum mehr im Smartphone-Zeitalter.

Wir gehen auch schon bei 4 Grad und Regen klettern, ist ganz interessant, was so geht.

Könnte an einem Homeboard was machen. Das ist aber so intensiv, daß ich nach 45min schon durch bin (inkl warmbouldern), hängt 1h radeln dran u ist immer bißchen Streß ob's da gerade paßt. Ist nicht sehr effizient, 2mal die Woche Hangboard unterbringen macht mehr Sinn (kommt demnächst). Wenn ich da ne Crew hätte, wär's was anderes (Motivation!), aber die Hallen haben nu mal zu. Wird sich auch nicht viel dran ändern vermutlich.

März 5, 2021 bearbeitet von Jingang

[The Sea Captain 714]

vor 3 Stunden, Jingang schrieb:

Einstiegshürde wofür?

Für ein weiterführendes Ausdauertraining. 
 

vor 3 Stunden, Jingang schrieb:

hängt 1h radeln dran u ist immer bißchen Streß ob's da gerade paßt.

Das musst du jetzt nicht dauerhaft machen die Frage ist ob du 1h Stunde bei 80% HF max durchhältst. 

 

vor 3 Stunden, Jingang schrieb:

ist somit auch Präventionstraining.

Mit Krafttraining erhöhst du die Belastbarkeit deiner Knochen, Gelenke und Sehnen. Allerdings brauchst du um diese Effekte zu genießen hohe Gewichte. 
 

 

vor 3 Stunden, Jingang schrieb:

Yep. Bei mir kommt Prio 0 Work Capacity dazu - ohne die "fall ich nach 2h aus dem Boot".

Das habe ich schon oft beobachtet. Es geht dann doch. Wenn du nach 2h von der Wand fällst du Gecko du, dann machst du 1h Mittagspause und hängst noch 1h klettern dran. 

 

vor 3 Stunden, Jingang schrieb:

HIT halte ich (auf den ersten Blick) für keine gute Idee

HIT und Conditioning sind die Werkzeuge um deine Ausdauerleistung und deine work capacity zu erhöhen. Da hast du glaube ich eine falsche Vorstellung davon was das ist. Mit einem 10/20/30 erreichst du in kürzerer Zeit mehr Anpassung. Muskelversagen hat damit absolut nicht zu tun. Voraussetzung dafür das das funktioniert sind die 2x1 Stunde Test bei 80%  

 

vor 3 Stunden, Jingang schrieb:

Grundlagenausdauer1

Das mit den Ausdauerbereichen kannst du getrost vergessen. Das wissen dazu ist veraltet hält sich aber wie die Schuppenflechte. 

 

vor 3 Stunden, Jingang schrieb:

Stimmt so allumfassend nicht

Da hast du zwar recht, aber die Kernaussage bleibt, wenn du klettern gehen kannst geh klettern. Wenn das nicht geht kannst du etwas anderes machen. 

Deswegen sage ich geh Kletter, kümmer dich um deine Kraftwerte weil das kontinuierliche Arbeit erfordert und für viele Bereiche wichtig ist. Khmer dich um deine Ausdauerbaustellen mit den passenden Werkzeugen weil das nur wenig Zeit kostet und du mit dem klettern genügen "Ausdauer an sich" pro Woche machst und erst dann kümmere dich um kletterspezifische Schwachstellen. 

Davor steht noch den Körper auf gleich zu bringen also bekannte Schwachstellen ausreichend zu trainieren damit du beim Sport nicht ständig aufpassen musst. 

[Jingang 4655]

Hab mich mit HRV beschäftigt. Bißchen unklar, ob es ein super-hilfreiches Tool sein könnte (oder ablenkende Spielerei). Wär' schon geil, wenn mich das vor Overreaching bewahren könnte (wann aufhören bei Klettertag).
Regenerationsfähigkeit sieht erstmal nicht gut aus, deckt sich mit WC-Schwachpunkt. Erklärung könnte latenter Streß sein - angefangen Stressoren (Liegengebliebenes) abzuarbeiten. Später mal EKG gucken.

Kondi wegen Rücken (Stauchungen) angepaßt:
KondiTag1: Joggen GA2. Später (Hill) sprints.
KondiTag2: Inline/Rad - ist aerob GA1. Aerob tut gut! Später "See-Triathlon".

Klettern: läuft langsam (Intensität, Volumen, Kraftausdauer), Wetter leider unbeständig. (Finger)Kraft u Beweglichkeit sind Schwachpunkte.

Foam rolling ausprobiert - super Tool!

Active Recovery: läuft nicht gut, Indoor ist nix für mich, noch keine gute Idee wie ich WSG + Foamrolling unterbekomme. Beweglichkeit gehört mit rein. Kleine GA1-Einheit könnte demnächst als Restday aerob taugen.

KraftTag: demnächst einiges auf Ringe umstellen.
Kraft-Progression gezielter verfolgen, Ideen:
- konkrete Ziel-Moves (Calisthenics)
- Wiederholungen tracken
Nervt beides 🙂

März 15, 2021 bearbeitet von Jingang

[Jingang 4655]

Kraft tut sich was:

Hanging Windshield wipers gekniet -> fast gestreckt
Knieheben -> Toes to Bar
Sword pull 1 Band -> 2 Bänder

Sprich: Progression ist schon da. Und damit:
Progressions-Strategie:
- ab 10 Wdhlg next level
- jeden neuen Meso-Zyklus Cali-Übungs-Inspiration aus Videos abholen
    - Hangwaage könnte jetzt zB in Reichweite sein (Flag eher nicht)

März 12, 2021 bearbeitet von Jingang

[Jingang 4655]

Gestern bouldern gewesen. War geil + paar Erkenntnisse:

• Schiß vorm Fallen limitiert mich beim Bouldern am meisten
  • mehrere Pads (geht sonst in den Rücken)
  • Sturztraining bouldern = Probestürze, schrittweise unkontrollierter Fallen
  • weich fallen versuchen (kein Plan)
• Campus-Board in Aussicht - mal richtig reinhacken fühlt sich nicht mehr verletzungsträchtig an (Power / Contact strength, s. Video)
• Work Capacity ist bißchen besser - Freundin gesmasht (gleichzeitig bouldert Kumpel schwerer UND mehr)
• brauchbares Volumen gefunden s.u.

Aufhören am Klettertag:

• Liegestütz-TestSatz (20% Abfall = Stop)
• bei ersten Anzeichen = Stop (Freundin meinte, daß ich das schon öfter erwähne aber erstmal weiter mache. Könnte tatsächlich ein Ego-Problem sein)
• HRV ist abgewählt - nutzt nichts (und streßt auch)
• Handkraft-Messer fällt raus, zuviel Finger-Last beim Klettern

Schmöker mich durch "Never gymless", gutes Buch!

 

März 15, 2021 bearbeitet von Jingang

[Jingang 4655]

There is a really big difference between trying not to fall, and trying as hard as you can.--Elijah Kiser

 

[Jingang 4655]

Am 3.3.2021 um 17:11 , The Sea Captain schrieb:

hochwertige Wiederstandsbänder mit ca. 12kg und 18kg Widerstand
So was meine ich: https://shop.intelligentstrength.net/products/widerstandsbander

Was spricht denn für  https://shop.intelligentstrength.net/collections/hardware/products/widerstandsband-set

bzw gegen  https://www.amazon.de/-/de/Resistance-Exercise-Strength-Training-Building/dp/B08VH6HRYR/
https://www.amazon.de/-/de/Resistance-Training-Exercise-Instructions-guaranteed/dp/B0872X5SFL/
https://www.amazon.de/-/de/TOMSHOO-resistance-stretching-powerlifting-gymnastics/dp/B08LDPJ5JM/
https://www.amazon.de/-/de/SYOSIN-Fitnessbänder-Widerstandsbänder-Gymnastikband-Krafttraining/dp/B08CHK1JRN/  ?

Zu ersterem sind keine Rezensionen zu finden..

[The Sea Captain 714]

Die sind wahrscheinlich alle gut. Ich war im "Das Gym" ein paar Monate lang Mitglied, da hab ich mir die von intelligent strength gekauft und ich bin zufrieden. 

Außerdem sind der Andy und der Alex coole Typen und bürgen für gute Qualität. Welcher Geographielehrer und Turnlehrer hebt schon über 300kg und macht mit seinen Schülern ein gscheites Krafttraining? Ein bisschen wie der Mic Weigl seinerzeit für Mics Bodyshop.
 

 

[Jingang 4655]

Coole Typen, Explosivkraft ist Erste Ableitung von Fmax und so

[Jingang 4655]

Erkenntnisse:
- Fingerkraft ist auf jeden Fall fällig
- ausgeruht ins Intensivtraining gehen (sonst wirds nicht intensiv) - sprich Ruhetag vor Kraft/Bouldern
- klettern/bouldern rechtzeitig aufhören klappt scheinbar ganz gut. Da ist wirklich viel Potential für Ego-Fehler. Meine Kollegen haben mich teils ganz schön überholt und bleiben jetzt auch nicht stehen. Relativ schwer, da auf seinen Ratio zu hören und keinen Mist zu machen. Sieht man hier in den Trainings-Threads auch öfter mal.

Neuer Meso-Zyklus, paar Änderungen liegen an.

Meine WorkCapacity Steigerungs-Strategie:
1/ neue Einheit Volumen hinzunehmen mit geringer-mittlerer Intensität (zB 30min mehr pro Woche Skilanglauf)
2/ diese Einheit durch hohe Intensität mit recht viel Pausen ersetzen (zB 30min Systemwand mit 3-4min Pause zwischen den Gos)
3/ diese Einheit, Dichte erhöhen = hohe Intensität mit wenig Pause (zB 30min Systemwand, 1-2min Pause)

Conditioning HiiT 10/20/30

Würde Kondi in jetzt Phase 2/ durch hohe Intensität mit längeren Pausen ersetzen - von 25min joggen auf HiiT umsteigen. Nebeneffekt: habe einen Fett-Nachbrenner und hab aerob+aneorob in einer Einheit. Mittelfristig kann ich Explosivkraft dort mit unterbringen, Kreise mit Burpees, pushup-clap etc. Teils fehlt dafür noch recht viel Kraft - zB explosive Klimmzüge..

Am 3.3.2021 um 17:11 , The Sea Captain schrieb:

10/20/30

.. scheint die Erwärmung "gleich mit drin zu haben", spricht mich erstmal an. Habs bei Enameit nicht gleich gefunden.
Original geht so:  (30s joggen, 20s rennen, 10s sprinten x 5) + 2min Pause = 7min    x 3 = 21min
Vielleicht so hier strecken:  30-20-10 x 3  + 4:30min = 6min  x 4 = 24min
Klingt hart, mal gucken.

Beim Wochen-Volumen ist glaube ich wieder mehr Luft. Ich probier auch mal Aerobes am Ruhetag aus - wäre cool wenn das nicht (mehr?) reinhaut am Intensitäts-Tag:
- Intensiv (MaxKraft, bouldern)
- Kondi (10/20/30)
- Ruhe (Aerob WSG + Foamrolling ist untergegangen, aerob ist auch grenzwertig, gerade mit TJQ)
Wenn das nicht klappt, evtl Aerob um HiiT drumrum.

Kraftübungen anpassen: tbd

Abnehmen Strategie: tbd
Eiere da bißchen rum + hab das erstmal ausgesetzt, weil leicht erkältet. Habe trotzdem schon 2.5kg abgenommen

März 30, 2021 bearbeitet von Jingang

[Jingang 4655]

Am 21.3.2021 um 18:49 , Jingang schrieb:

Kraftübungen anpassen: tbd

Ringe sind besorgt.

Am 21.3.2021 um 18:49 , Jingang schrieb:

Abnehmen Strategie: tbd

Intermittent Fasting (https://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode)
- Fasten ca 14-16h, Richtzeiten:
- Frühstücken 11:00
- Abendbrot 20:00
- Abweichungen egal, Art der Mahlzeiten nach Bauchgefühl

weiteres 1kg weg, sichtbar 🙂

März 30, 2021 bearbeitet von Jingang

[Jingang 4655]

Klettern macht "die Woche zu kurz", bißchen unübersichtlich dadurch. Auch kleines Tief, liegt vermutlich an

Intermittent Fasting: 1 Woche dabei, im Schnitt 15/9. Stimmung und Leistungsfähigkeit schwankt gerade ziemlich, und Feedback ist abgeschwächt. Manchmal will ich zuviel machen (keine Ruhetage) u muß mich rational einbremsen, manchmal häng ich lustlos durch. Ist vermutlich IF Anpassung (oder weniger Energie weil mehr Klettern? Oder Streß gerade?). Hab auch ganz schön Carb-Jiper, Verdauung ist bißchen seltsam - machts insgesamt bißchen fragwürdig. Mir ist nicht ganz klar, wie IF quantitativ auf Fettverbrennungsphase+Keto oder "kannst in 8h nicht soviel fressen" basiert, oder Hormonanpassung, oder allem. Durchbeißen wäre eine Möglichkeit, aber konstantes Training ist mir wichtiger:

• "bewußt nach Hunger weniger essen" - hat ja auch gut funktioniert
  • Carbs am Trainingstag
• ggf Neustart mit 12/12, schrittweises Rantasten

HiiT: fühlt sich gut u einfach an, erinnert an Kampfsport früher. Die schnellen Belastungsänderungen sind sehr cooles "mentales" Training - blitzschnell den Modus wechseln um Energie zu sparen / zu aktivieren (beim Klettern rasten/ballern). Körper protestiert komischerweise bißchen (Flitzkacke), evtl auch wegen Fasten-Anpassung.

• 1min warm-trotteln?
• 4x (4x30/20/10 + 2min) = 4x6min = 24min
• VOR dem Essen

WSG: Ähm.. Muß ich evtl nach outdoor legen. Ruhiges Plätzchen dafür ist gerade schwierig (Corona-Parks..)

Klettern: läuft ziemlich - WC ist brauchbar, teilweise gute Leistung. Signal "aufhören" kommt manchmal nicht (mittracken hilft, evtl wg fasten). Klettere jetzt 3x/w und das ist irgendwie nicht gut. Brauche viel mehr Erholung als vom Kraft-Tag u falle damit bißchen ins alte Muster - zu platt, und dann nicht wirklich hart klettern, und Kraft/HiiT fällt zeitlich hinten runter (je 1x/w). Ideen:

• nur 2x/w klettern, wenige harte Go's, viel fallen in der Route - wird demnächst Ego-doof wenn "die andern" öfter gehen 2xWE + fester Wochentag - Mindset dafür basteln.
• Kraft+HiiT in einer Einheit, dann bekomme ich 1.5-2 pro Woche unter. Erstmal Gewöhnung an HiiT / nur 1 Block (7min) an Kraft anhängen.

Hangboard (Fingerkraft): 2x/w - bißchen ärgerlich, daß ich hier "im Winter" meinen Einsatz verpaßt habe - größter Faktor beim Klettern gerade und braucht paar Wochen Zeit. Tag schwierig - nicht direkt vor/nach hartem klettern.

WC: Ist brauchbar geworden, jetzt

• Intensität über alle Einheiten - klettern/Kraft/Hiit - short sharp Sessions, mag das + bringts. Habe mir anderer Leute Trainingsplan angeguckt - die stopfen SEHR viel an Einzeltage u machen dann komplett Ruhe dazwischen. Ausreichend Ruhetage. Mal gucken ob ich Kraft + mini-HiiT vertrage, und wie sich Intensiv-Klettern auswirkt.
• später evtl Volumen ausbauen über leichte Routen am Ende vom Klettern.

Kraft: Gerade keine Zeit/Bock anzupassen, sind auch zu wenige Sessions s.o. Ergibt sich dann schon, Übung für Übung:

• Typewriter für Blockieren, ausprobieren/erstmal Klimmzüge ausbauen
• potentiell Nackenprobleme -> Traps schwach, zB Face Pulls, inverted push ups
• Schultern eindampfen + Intensität hoch - Handstand-Vorübungen, Außenrotation mit Ringen?

April 7, 2021 bearbeitet von Jingang

[Jingang 4655]

Am 1.4.2021 um 13:48 , Jingang schrieb:

Intermittent Fasting .. Durchbeißen wäre eine Möglichkeit, aber konstantes Training ist mir wichtiger

Recht so, wär' heut im Lidl fast aus den Latschen gekippt (Kreislauf)..

Fasten:
- 15/9 war offenbar zuviel Defizit
- schwach, angekränkelt, Kreislauf, Leistungs/Stimmungsschwankungen, Feedbackloop kaputt -> Overreaching, hat mich 1 Woche Training zurückgeworfen
- bin immer noch "schneller Brüter", auch wenn ich nun fett werden kann
- Carb Jiper, vermutlich Glykosespeicher leer -> Carbs für Trainingstage einplanen (Energie für Training + Recovery), schnell verdauliche Carbs IM Klettertraining schmeißen

Abnehmen Faustregeln (aus anderen Threads):
- 0.5-1kg/w  /  200-300kcal Defizit am Tag
    - 4.5kg seit 1.3. = 1kg/w -> ist offenbar meine Obergrenze, wenn ich halbwegs intensiv trainieren will
- tgl zur gleichen Zeit wiegen, rolling 7-days average = wahres Gewicht

 

April 7, 2021 bearbeitet von Jingang

[Jingang 4655]

4.5kg 🙂

[Jingang 4655]

Beim Klettern ziemlich auf die Fresse bekommen - Körper schon gecrasht (oder Erwartungen zu hoch).

Geheimnis des Sturztrainings wiederentdeckt: Keep it comfy. Sonst bleibt negative Erinnerung, Angst wird so nicht besser. Wenns langweilig wird, Sturzweite/Pendel.. steigern. Erster Erfolg - sturzriskanten Zug einfach gemacht.

Wegen Schwächeln s.o. Deload-Woche vorgezogen. Trotzdem protestiert Körper - überall Zipperlein/Verletzungen (Finger Ringband, Golfer+Tennisarm, Rücken). Genau das Gegenteil vom Anfang - von federnd energiegeladen zu alt fühlen. Habs bis gerade eben kein bißchen verstanden, schreiben hier hilft mal wieder. Eindeutig isses nicht, aber hab wohl zu schnell/viele Faktoren gesteigert (Fasten-Fail spielt gefühlt untergeordnete Rolle). Mach das ja jetzt schon mit (zu)viel Überlegen, und trotzdem voll gegen die Wand. 3 Ziele auf einmal macht die Zuordnung auch schwierig. Hatte in der Vergangenheit schon 2 Trainingsphasen mit systematischer Steigerung (WC, Kletterschwierigkeit), wo ich dann einfach fett krank war. Frustrierend, weil gefühlt keine Änderung möglich, Starting Strength würde kein bißchen funktionieren für mich - wäre einfach krank nach 3-4 Wochen. In meinen 20ern einfach maximale Intensität raufgehauen und nach 2 Wochen war der Körper angepaßt..

Edit: Hab nochmal über größere Zeiträume geguckt - hab von Oktober "fast nichts tun" bis April "fast jeden Tag was tun, meist intensiv" übel gesteigert. Sind 6 Monate, aber Load (Volumen*Intesität) vielleicht ver-3-4-facht. Hehe. Kein Wunder. Fehler gefunden: Bin 20+. Warum hab ich das nicht mitbekommen: Tracking schwierig (festes Programm hat schon Vorteile), Körpergefühl ist notwendiges aber nicht hinreichendes Feedback, Ego/Motivation 🙂

Am 1.4.2021 um 23:20 , Jingang schrieb:

hat mich 1 Woche Monat Training zurückgeworfen

Jetzt liegen erstmal 2 Wochen spaßorientierter Körperurlaub an (komplett auf Körper hören). Klettern maximal Elbi (für den Kopf). Durchbewegen/mobility/stretch wäre gut, muß aber nicht.

Dann mal gucken. 1 Ziel, stumpfer Plan, behutsame Steigerung.

April 22, 2021 bearbeitet von Jingang